В каких продуктах много минеральных веществ

Минералы – это вещества, содержащиеся в почве и пище, которые необходимы для жизнедеятельности человека.

Например, минералы требуются для нормального функционирования мозга и сердца, а также для выработки гормонов и энзимов.

Существует две категории минералов с точки зрения потребностей человеческого организма.

Макроминералы нужны в большом количестве – это кальций, калий, натрий, хлор, фосфор и магний.

Хотя организм потребляет другие минералы в меньшем количестве, например, железо, медь, фтор, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, они не менее важны.

Минералы содержатся во многих продуктах питания, но некоторые из них отличаются высокой их концентрацией. Представим восемь из них.

1. Орехи и семена

Орехи и семена содержат широкий спектр минералов, но особенно много магния, цинка, марганца, меди, селена и фосфора. Некоторые виды орехов и семян отличаются особенно ценным минеральным составом.

Например, всего один бразильский орех содержит 174% суточной нормы селена, а 1/4 чашки тыквенных семечек (28 г) содержит 40% суточной нормы магния.

Цельные орехи и семена – это удобная закуска с высокой нутриционально плотностью, а масло из орехов и семян можно добавлять в смузи и овсянку.

2. Моллюски

Моллюски, в том числе устрицы и мидии – это концентрированный источник минералов, дающий много селена, цинка, меди и железа. Всего 6 средних устриц (84 г) содержат суточную норму цинка и меди, 30% и 22% суточной нормы селена и железа, соответственно.

Цинк – это незаменимый нутриент для иммунной функции, синтеза ДНК и протеина, а также клеточного деления.

Беременность и кормление грудью, медикаментозное лечение, заболевания пищеварительного тракта, подростковый или пожилой возраст, и ряд других факторов увеличивают риск дефицита цинка, который ослабляет иммунную реакцию организма, замедляет рост и развитие, увеличивает риск инфекций.

Моллюски – это концентрированный источник цинка, рекомендуемый людям с высоким риском дефицита этого ценного минерала.

3. Крестоцветные овощи

Потребление крестоцветных овощей, таких как цветная капуста, брокколи, листовая свёкла и брюссельская капуста, связано с многочисленными положительными эффектами, в том числе со смягчением симптомов хронических заболеваний.

Положительный эффект этих овощей обусловлен их высокой нутрициональной плотностью, в том числе высокой концентрацией минералов.

Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, кудрявая и белокочанная капуста и кресс-салат, содержат много серы. Этот минерал необходим для нормального функционирования клеток, синтеза ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона – мощного антиоксиданта, который вырабатывается организмом.

Но овощи содержат не только серу, но и ряд других минералов, в том числе магний, калий, марганец и кальций.

4. Мало переработанные мясные продукты

Несмотря на то, что такое мясо и субпродукты менее популярны, чем другие источники протеина, такие как курица или стейк, это продукт с самой высокой минеральной плотностью.

Например, один 85 грамм говяжьей печени содержат суточную норму меди, а также 55%, 41%,31% и 33% суточной нормы селена, цинка, железа и фосфора, соответственно.

Органическое мясо содержит не только минералы, но и много протеина и витаминов, в том числе витамины В12, А и фолаты.

5. Яйца

Яйца часто называют натуральным мультивитамином и не зря. Цельные яйца содержат много нутриентов и важных минералов – много железа, фосфора, цинка и селена, а также витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и протеина.

Многие люди исключают из рациона яичный желток из-за содержащегося в нем холестерина, забывая, что там находятся все витамины, минералы и другие полезные вещества. Поэтому нужно обязательно есть яйца целиком, а не только белок.

6. Бобовые

Широко известно, что бобовые содержат много клетчатки и протеина, но они также являются ценным источником минералов, в том числе кальция, магния, железа, фосфора, калия, марганца, меди и цинка.

Вместе с тем бобовые содержат антинутриенты, в том числе фитиновую кислоту, тормозящую абсорбцию нутриентов.

Результаты исследований показывают, что для увеличения биодоступности минералов бобовые нужно правильно приготовить – например, прорастить или замочить перед тепловой обработкой.

7. Какао

Дбавьте какао в смузи, съешьте дольку темного шоколада или посыпьте какао-порошком йогурт – это приятный способ увеличения дозы минералов. Хотя продукты из какао обычно не обладают высокой нутрициональной плотностью, они содержат много минералов, например, магния и меди.

Магний необходим для выработки энергии, регулирования кровяного давления, функционирования нервной системы, контроля кровяного сахара и ряда других процессов.

Медь необходима для роста и развития, метаболизма углеводов, абсорбции железа, формирования красных кровяных телец и других важных процессов в организме.

8. Авокадо

Авокадо содержит много полезного жира, клетчатки, витаминов и минералов, среди которых больше всего магния, калия, марганца и меди.

Калий – это минерал, необходимый для регулирования кровяного давления и здоровья сердца. Результаты исследований показали, что богатый калием рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Подробнее: Почему нужно есть авокадо

В результате анализа 33 исследований с участием 128644 подэкспертных учёные выяснили, что высокий уровень калия связан со снижением на 24% риска инсульта, а также ряда других факторов сердечно-сосудистых заболеваний, например, повышенного кровяного давления.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Источник

Старайтесь чаще употреблять продукты, богатые витаминами и минералами

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.

Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.

ВИТАМИН А

Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.

В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами – в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.

ВИТАМИН В6

Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.

Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.

ВИТАМИН В12

Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК. Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.

Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.

ВИТАМИН С

Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.

Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.

КАЛЬЦИЙ

Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.

Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.

ВИТАМИН D

Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.

Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.

ВИТАМИН Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.

Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.

Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.

ЖЕЛЕЗО

Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.

Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.

ВИТАМИН К

Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.

Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.

ЛИКОПИН

Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.

Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.

ЛИЗИН

Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.

Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.

МАГНИЙ

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.

Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.

НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА

Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.

Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.

ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.

Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.

КАЛИЙ

Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.

В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.

РИБОФЛАВИН

Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.

Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.

СЕЛЕН

Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.

Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.

ТИАМИН

Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.

Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.

ЦИНК

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.

Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.

Источник

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА — неорганические элементы и их соли, находящиеся в пищевых продуктах. М. в. являются необходимыми компонентами питания и включены в число пяти основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества).

Физиол, значение М. в. весьма многообразно. Они участвуют в пластических процессах, построении тканей, особенно костной, поддержании кислотно-щелочного равновесия и нормального состава крови, нормализации водно-солевого обмена, предупреждении эндемических заболеваний, напр, зоба, флюороза .

М. в. в пищевых продуктах представлены катионами (кальций, калий, магний, натрий) и анионами (сера, фосфор, хлор), в зависимости от преобладания к-рых определяются щелочные или кислотные свойства продукта. Отдельную группу М. в. составляют микроэлементы (см.), к-рые содержатся в пищевых продуктах в небольших количествах, но обладают выраженной биол, активностью (железо, йод, кобальт, медь, фтор),

В пищевых продуктах М. в. содержатся в различных количествах (таблица).

Наряду с общими физиол, свойствами М. в. обладают и индивидуальными, присущими тому или иному элементу. Из М. в. щелочного действия необходимо выделить кальций (см.). Высоким содержанием кальция отличаются молоко и молочные продукты; много кальция содержат твердые сыры и халва. Потребность в кальции 300 мг на 1000 ккал пищевого рациона, или ок. 800 мг в сутки. Дети и кормящие матери нуждаются в больших количествах кальция — 1,5—2 г в сутки. Оптимальное усвоение кальция происходит при соотношении Ca : P как 1 : 1,5 (для детей раннего возраста как 1 : 1) и Ca : Mg как 1 : 0,7. Избыток калия и жира также отрицательно сказывается на усвоении кальция. Соотношение Ca : P в молоке и молочных продуктах 1 : 0,7, в овощах и фруктах колеблется от 1 : 0,7 до 1 : 4,7, в картофеле 1 : 5,8, в хлебных продуктах 1:4, мясных продуктах 1 : 20 и более.

Инозит-фосфорная и щавелевая к-ты образуют с кальцием прочные нерастворимые соединения, к-рые не усваиваются. Поэтому кальций хлебокрупяных продуктов, содержащих значительное количество инозит-фосфорной к-ты, плохо усваивается, так же как и кальций щавеля и шпината.

Магний (см.) обладает многообразными физиол, свойствами. Обеспечение высокого уровня магния в питании вплоть до создания при необходимости «магниевых» рационов является важным профилактическим и лечебным мероприятием. Потребность в магнии 200 мг на 1000 ккал пищевого рациона, или 500—600 мг в сутки.

Важное место в группе М. в. щелочного действия занимает калий (см.), к-рый в большом количеств содержится в сухих фруктах (курага, урюк, чернослив, изюм и др.), а также в картофеле и горохе. Потребность в калии — 1000 мг на ‘1000 ккал пищевого рациона.

Природное содержание натрия (см.) в пищевых продуктах незначительно. Основное поступление натрия, так же как и хлора (см.), происходит за счет поваренной соли, добавляемой в пищу. Потребность в натрии и хлоре составляет по 1500 мг на 1000 ккал пищевого рациона, или 4—б г в сутки, что соответствует 10—15 г поваренной соли.

Фосфор (см.) широко представлен в продуктах питания. Его много в яичных желтках, сыре, бобовых и др. Потребность в фосфоре — 500 мг на 1000 ккал пищевого рациона, или 1,5 — 2 г в сутки.

Физиол, значение серы (см.) выяснено недостаточно. Известно, что сера является структурным компонентом нек-рых аминокислот (метионина, цистина), витаминов (тиамина и др.), а также входит в состав инсулина. Источниками серы являются горох, фасоль, овсяная крупа, в к-рых содержание серы превышает 200 мг%, сыр — 263 мг%, яйца и мясо — 230 мг% , хлеб и крупы — более 100 мг% , рыба — 175 мг%. Потребность взрослого человека в сере ориентировочно определена в количестве 1 г в сутки.

Микроэлементы (см.) или биомикроэлементы включают большую группу М. в., обладающих выраженным биол, действием. К ним относятся железо (см.), медь (см.), кобальт, участвующие в кроветворении; марганец (см.) и стронций (см.), связанные с костеобразованием, йод (см.) и фтор (см.), играющие важную роль в профилактике эндемического зоба, флюороза или кариеса зубов.

Таблица. Содержание некоторых минеральных веществ в основных пищевых продуктах (в пересчете на 100 г съедобной части продукта)

Продукт	Содержание в мг%
Продукт	Na	K	Ca	Mg	P	Fe
Абрикосы	30	305	28	19	26	2,1
Апельсины	13	197	34	13	23	0,8
Баранина II категории	75	345	И	22	215	2,3
Говядина II категории	65	334	10	23	210	2,8
Горох лущеный	—	731	89	88	226	7,0
Горошек зеленый	2	285	26	38	122	0 , 7
Изюм	117	860	80	42	129	3
Капуста белокочанная	13	185	48	16	31	1,0о
Картофель	28	568	10	23	58	0,9
Крупа гречневая (ядрица)	—	167	70	98	298	8,0
Крупа рисовая	26	54	24	21	97	1 , 8
Крупа пшенная	39	201	27	101	233	7 , 0
Крупа овсяная	45	292	64	116	361	3 , 9
Крупа кукурузная	55	147	20	о 6	109	2,7
Курага (сухие абрикосы без косточки)	171	1717	160	105	146	12
Масло сливочное несоленое	74	23	22	3	19	0,2
Молоко пастеризованное	50	146	121	14	91	0 , 1
Морковь красная	21	200	51	38	5 5	1,2
Печень говяжья	63	240	5	18	339	9,0
Персики	—	363	20	16	34	4 , 1
Персики сушеные	—	2043	115	92	192	24
Свекла	86	288	37	43	43	i ,4
Свинина мясная	51	242	7	21	164	1,6
Слива сухая (чернослив)	104	864	80	102	83	13
Сметана 3 0 % жирности	32	95	85	7	59	0 , 3
Сыр голландский круглый	950	—	760	—	424	—
Сыр российский	1000	116	1000	47	544	0,6
Творог жирный	41	112	150	23	217	0 , 4
Творог нежирный	44	115	176	24	224	0 , 3
Треска	78	338	3 9	23	222	0 , 6
Урюк (сухие абрикосы с косточкой)	171	1781	166	109	152	12
Халва тахинная	41	274	824	303	402	50, 1
Хлеб ржаной простой формовой из обойной муки	583	206	38	49	156	2 , 6
Хлеб пшеничный формовой из обойной муки	5 75	185	37	6 5	218	2,8
Хлеб пшеничный формовой II сорта	479	175	32	53	128	2,4
Хлеб пшеничный формовой I сорта	488	127	26	35	83	1,6
Хлеб пшеничный формовой высшего сорта	349	93	20	14	65	0,9
Шоколад молочный	76	543	187	38	235	1 ,8
Яблоки	26	248	16	9	11	2,2

Библиография: Гигиена питания, под ред. К. С. Петровского, т. 1, с. 180, М., 1971: Ноздрюхина Л. Р. Биологическая роль микроэлементов в организме животных и человека, М., 1977, библиогр.; Химический состав пищевых продуктов, под ред. А. А. Покровского, М., 1976.

К. С. Петровский.

Источник