В каких продуктах много клетчатки для похудения таблица
Избавиться от лишних килограммов, приобрести тело своей мечты можно без изнурительных тренировок и строгих диет. Простой, но действенный способ похудеть – добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Эти природные волокна помогут очистить организм от вредных веществ, благодаря чему уйдут лишние сантиметры на талии и других проблемных местах, улучшится самочувствие, настроение, а в дальнейшем и качество жизни.
Что такое клетчатка
Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.
Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека. Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:
- яблоки;
- капуста;
- цитрусовые;
- мука грубого помола;
- ягоды;
- семечки.
Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:
- бобовые;
- зерновые культуры;
- кожура овощей и фруктов.
Польза для похудения
С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:
- Ускорение обменных процессов, пищеварения.
- Восстановление микрофлоры кишечника.
- Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
- Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
- Снижение риска развития рака толстой кишки.
- Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
- Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).
Продукты, богатые клетчаткой
Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:
Название продукта | Количество клетчатки, граммы | Размер порции |
Фрукты | ||
Грейпфрут | 12,3 | 1 средний |
Авокадо | 11,8 | 1 средний |
Малина | 8,3 | 1 чашка |
Груша | 5,1 | 1 средняя |
Яблоко с кожицей | 5,0 | 1 среднее |
Черника | 4,2 | 1 чашка |
Клубника | 4,0 | 1 чашка |
Банан | 3,9 | 1 средний |
Финик сушеный | 3,7 | 2 штуки |
Апельсин | 3,4 | 1 средний |
Персик сушеный | 3,2 | 3 штуки |
Абрикос сушеный | 2,9 | 5 штук |
Персик | 2,0 | 1 средний |
Изюм | 1,6 | 40 грамм |
Слива | 1,0 | 1 средняя |
Абрикос | 1,0 | 3 средних |
Овощи | ||
Горох | 8,8 | 1 чашка |
Капуста листовая | 7,2 | 1 чашка |
Картофель, запеченный в «мундире» | 4,8 | 1 средний |
Кукуруза | 4,7 | 1 чашка |
Брокколи | 4,5 | 1 чашка |
Капуста белокочанная | 4,2 | 1 чашка |
Капуста цветная | 3,4 | 1 чашка |
Лук | 2,9 | 1 чашка |
Свекла | 2,9 | 1 чашка |
Капуста брюссельская | 2,8 | 1 чашка |
Цуккини | 2,6 | 1 чашка |
Сладкий перец | 2,6 | 1 чашка |
Тыква | 2,5 | 1 чашка |
Морковь | 2,0 | 1 средняя |
Сельдерей | 1,1 | 1 стебель |
Помидор | 1,0 | 1 средний |
Зерновые, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 20,0 | 1 чашка |
Овес | 12,0 | 1 чашка |
Рис коричневый | 8,0 | 1 чашка |
Цельнозерновые макароны | 6,4 | 1 чашка |
Цельнозерновой хлеб | 2,0 | 1 ломтик |
Бобы, орехи, семечки | ||
Чечевица | 15,6 | 1 чашка |
Бобы черные | 14,9 | 1 чашка |
Фасоль | 13,3 | 1 чашка |
Бобы соевые | 7,6 | 1 чашка |
Семена льна | 6,9 | 60 грамм |
Нут | 5,8 | 1 чашка |
Миндаль | 4,2 | 30 грамм |
Тыквенные семечки | 4,1 | ¼ стакана |
Фисташки | 3,1 | 30 грамм |
Грецкий орех | 3,1 | 30 грамм |
Семечки подсолнечника | 3,0 | ¼ стакана |
Арахис | 2,3 | 30 грамм |
Кешью | 1,0 | 30 грамм |
Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:
- Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
- Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
- Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
- Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).
Список разрешенных продуктов при беременности
Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:
- Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
- Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
- Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.
Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:
- фасоль;
- укроп;
- сладкий перец;
- брокколи;
- неочищенный рис;
- кукуруза;
- соя;
- мука грубого помола.
Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:
- каши на воде;
- сливы;
- картофель;
- свекла;
- чернослив;
- груши;
- очищенный рис.
Список продуктов без клетчатки
Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:
- молоко;
- сыры;
- мясо;
- рыба;
- очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).
Как употреблять для похудения
Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.
Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:
- До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
- Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
- Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
- Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
- Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
- На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
- Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).
Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.
Противопоказания
Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
- гастрит;
- диарея;
- проблемы с кровообращением.
Видео
Источник
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения
В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.
Недостаток клетчатки
Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.
Польза клетчатки
Потребление клетчатки в достаточном количестве:
- – нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
- – очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
- – позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
- – снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
- – снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
- – улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.
Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.
Что какое клетчатка
Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.
В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и растворимая.
Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и растворимые.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.
Нерастворимые пищевые волокна:
- – улучшают пищеварение и нормализуют стул;
- – способствует снижению лишнего веса;
- – связывают и выводят токсичные вещества из организма;
- – регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.
Растворимая клетчатка
Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.
Растворимые пищевые волокна:
- – заполняют кишечник и медленно усваиваются в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
- – замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
- – ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.
В каких продуктах содержится клетчатка
Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.
В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.
Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.
По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.
Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма
Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.
Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.
Суточные нормы клетчатки
Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:
- – для женщин— 25-30 г;
- – для мужчин— 35-40 г;
- – для детей—20-35 г.
Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.
Ограничения на употребление клетчатки
Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.
Как набрать норму клетчатки
Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.
Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины – это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.
Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица
Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.
Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.
Клетчатка как правильно принимать
Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.
В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей – экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.
Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.
Клетчатка для похудения. Как принимать
Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.
В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.
Для усиления эффекта похудения можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.
Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма – по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.
Дополнительно в программах снижения веса принимают:
– Комплекс с гарцинией и L-карнитином – Дает ощущение сытости
– Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов – Помогает сокращать превращение углеводов в калории
– Фэт Грабберс Блокатор жиров – Способствует уменьшению усвоения жиров
– Витаминно-минеральные комплексы
Клетчатка в продуктах. Таблица
| Продукт | Содержание клетчатки, г на 100 г |
|---|---|
| Отруби пшеничные(необработанные) | 40-45 |
| Какао порошок | 35 |
| Семена льна | 25 |
| Грибы белые сушеные | 25 |
| Бобы сухие | 20-23 |
| Кокосовая стружка | 21,1 |
| Инжир сушеный | 18 |
| Крупа ячменная | 15,6 |
| Отруби овсяные необработанные | 15,4 |
| Сухофрукты | 11-15 |
| Миндаль | 12,2 |
| Крупа гречневая | 12 |
| Курага | 12 |
| Яблоки сушеные | 11,3 |
| Хлеб из муки грубого помола, с отрубями | 9-12 |
| Фисташки | 10,2 |
| Крупа овсяная | 10 |
| Чернослив | 9,2 |
| Горох приготовленный | 9 |
| Фундук, орех лесной сушеный | 9 |
| Финики сушеные | 9 |
| Фасоль приготовленная | 7-9 |
| Хлеб цельнозерновой | 7-9 |
| Мюсли с сухофруктами | 8 |
| Нут | 8 |
| Изюм | 8 |
| Отруби овсяные приготовленные | 8 |
| Чечевица приготовленная | 7,8 |
| Арахис | 7,8 |
| Горький шоколад | 7,4 |
| Кукуруза сладкая | 7,3 |
| Кунжут | 7,1 |
| Инжир свежий | 7 |
| Бобы приготовленные | 7 |
| Зеленый горошек | 7 |
| Кукурузные хлопья и палочки (без глазури) | 6,9 |
| Орехи грецкие | 6,7 |
| Хлеб ржаной | 6,6 |
| Сухари из муки второго сорта | 6,5 |
| Малина | 6,5 |
| Грибы приготовленные | 6,5 |
| Авокадо | 6,5 |
| Семечки подсолнечника | 6,2 |
| Крупа перловая | 6,2 |
| Гречка приготовленная | 6 |
| Семечки тыквенные | 5,8 |
| Шпинат | 5 |
| Смородина | 5 |
| Бобы соевые приготовленные | 5 |
| Лук латук | 4-5 |
| Сельдерей (корень) | 4,9 |
| Облепиха | 4,7 |
| Топинамбур | 4,5 |
| Рис коричневый приготовленный | 4,5 |
| Каша ячменная | 4,2 |
| Капуста брюссельская | 4,2 |
| Ежевика | 4,2 |
| Фасоль спаржевая | 3,9 |
| Орехи кедровые | 3,7 |
| Рябина черноплодная | 3,7 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 3,7 |
| Крыжовник | 3,5 |
| Каша перловая | 3,5 |
| Груши | 3,4 |
| Крупа пшенная | 3,2 |
| Земляника | 3,2 |
| Редис | 3 |
| Клюква | 3 |
| Тыква приготовленная | 2,8 |
| Свекла отварная | 2,8 |
| Лимоны | 2,8 |
| Морковь свежая | 2,7 |
| Бананы | 2,6 |
| Яблоки свежие | 2,5 |
| Капуста брокколи | 2,5 |
| Капуста краснокочанная | 2,5 |
| Киви | 2,5 |
| Голубика | 2,5 |
| Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза) | 2,5 |
| Баклажаны | 2,5 |
| Крупа манная | 2,5 |
| Капуста цветная | 2,4 |
| Капуста кольраби | 2,2 |
| Капуста белокочанная | 2,2 |
| Апельсины | 2,2 |
| Перец сладкий красный | 2,1 |
| Каша овсяная | 2,1 |
| Сельдерей (стебли) | 2 |
| Орехи кешью | 2 |
| Клубника | 2 |
| Грибы белые приготовленные | 2 |
| Грейпфрут | 2 |
| Абрикосы | 2 |
| Мандарины | 1,8 |
| Картофель отварной | 1,8 |
| Лук репчатый | 1,7 |
| Манго | 1,7 |
| Перец сладкий зеленый | 1,7 |
| Виноград | 1,6 |
| Брусника | 1,6 |
| Капуста пекинская | 1,5 |
| Слива | 1,4 |
| Томаты грунтовые | 1,3 |
| Каша пшенная | 1,3 |
| Ананас | 1,2 |
| Зефир | 1 |
| Вишня | 1 |
| Дыня | 0,9 |
| Каша манная | 0,8 |
| Огурцы | 0,7 |
| Арбуз | 0,5 |
Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например, 100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.
Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.
БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.
Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей
Практические советы нутрициолога
Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон не забывайте пить больше обычного жидкости.
Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.
Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP
Схемы применения БАДов. Памятки распечатать
В каких программах оздоровления используется БАД Локло
Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта
Программа бережного очищения кишечника
Программа чистки и восстановления восстановления печени
Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий
Программа Коррекции веса – БАДы для безопасного похудения
Программы детоксикации и онкопрофилактики
Еще готовые программы оздоровления НСП
Программы Здоровья НСП для всей семьи – Лечимся без лекарств
Программа поддержки щитовидной железы – Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз
Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей
Программа восстановления суставов – Профилактика артроза суставов
Программа “Кожа, волосы, ногти” – Профилактика выпадения волос
Каталог NSP от А до Я
Весь каталог БАД НСП на одной странице – Название, артикул, цена
Источник