В каких продуктах много фитиновой кислоты

Одним из уникальных природных соединений, получаемых в промышленных лабораториях из растительного сырья, является фитиновая кислота. Её химическая формула: C6H18O24P6. Ведётся много споров о пользе и вреде продукта, целесообразности применения его в пищевой отрасли. Это повод для детального изучения вопроса.

Полезные свойства

Фитиновая кислота – это белый амфорный порошок без выраженного запаха и вкуса. Основным сырьём, из которого получают продукт, являются части растений, где содержится максимальное количество природного фитина. Преимущественно это бобы и зерновые культуры, орехи.

Природное происхождение кислоты и богатый химический состав наделили продукт преимущественными качествами.

  1. Антиоксидантные и антиокислительные свойства позволяют контролировать негативное воздействие на организм свободных радикалов. Они провоцируют серьёзные заболевания: рак, болезнь Альцгеймера, катаракта. После 30-35 лет продуцирование собственных антиоксидантов существенно уменьшается. Поступление их извне является неплохим подспорьем для поддержания жизненно важных систем в пределах нормы.
  2. Противовоспалительный и противораковый эффект достигается благодаря антиоксидантным свойствам.
  3. Способность создавать защиту от ультрафиолета. Излучение провоцирует дерматологические проблемы, включая рак кожи. Фитиновая кислота предупреждает развитие серьёзных патологий.
  4. Защита печени от воздействия фармакологических препаратов, токсинов. Достигается эффект за счёт блокировки свободных радикалов.
  5. Уничтожение токсических продуктов переработки путём способности кислоты вступать в реакцию с частицами минералов, впоследствии избавляясь от них. Антинутриент как бы привязывает к себе магний, железо, кальций и др. минералы, после чего выводит их организма.
  6. Фитиновая кислота контролирует уровень сахара путём частичной блокировки усвоения крахмала.
  7. Способность понижать уровень холестерина. Благодаря этому предупреждаются болезни сердечно-сосудистой системы.
  8. Профилактика образования камней в почках.
  9. Снижение побочных проявлений, возникающих в период прохождения химиотерапии.

Вред фитиновой кислоты

Длительные исследования учёными разных стран не подтвердили и не опровергли фактор опасности фитиновой кислоты для человеческого организма. Однако является достоверным то, что при попадании внутрь соединение оказывает некоторое негативное воздействие.

Способность антинутриента связывать между собой минералы распространяется не только на токсины, но и полезные микроэлементы. Это ограничивает доступ в организм ценных веществ, что приводит к ухудшению состояния здоровья. На фоне дефицита железа, кальция и других химических элементов развиваются серьёзные патологии.

Детям, у которых диагностирована анемия или рахит, не рекомендуется включать в рацион питания продукты, содержащие высокий показатель фитиновой кислоты.

Изучение свойств фитиновой кислоты ведётся давно. Учёными доказано негативное влияние её на формирование здоровой костной ткани. Вред заключается в деминерализации костей, препятствии метаболизма витамина Д, что влечёт за собой такие патологии, как:

  • кариес;
  • рахит;
  • остеопороз.

Здоровым людям, у которых не наблюдаются проблемы с зубами, отсутствует дефицит кальция, костные заболевания прибегать к строгим ограничениям в питании не следует. При наличии перечисленных патологий вводится специальная диета.

С её помощью регулируется поступление в организм важных минералов и витаминов. В качестве источника питательных веществ рекомендуется использовать витаминный комплекс. Также должно уделяться внимание нейтрализации фитина в продуктах, содержащих большое количество опасного вещества.

Вред антинутриента значительно уменьшится, если продукты, содержащие фитин, комбинировать с квашеными овощами, кисломолочной продукцией, морковью, тыквой и прочими вкусностями, содержащими витамин А.

Фитиновая кислота в продуктах питания

Фитиновая кислота входит в химический состав бобовых, злаковых и масленичных культур. Наибольшее количество вещества содержится в корневой части растений и семенах. Наименьшая концентрация выявляется в стебле, листьях.

Самыми продуктивными источниками антинутриента являются цельные злаки и фасоль. Немного уступают им орехи.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица

Название продуктаКол-во фитина, 100г/г
Пшеница1,03
Овсяные хлопья0,9-2,4
Рожь0,79
Картофель0,34
Грецкий орех0,2-6,7
Гречка1,42
Арахис0,2-4,5
Чечевица1,15
Белая фасоль1,08
Горох0,63
Кукуруза0,2-2,22
Льняное семя2,2-2,8
Льняное масло2,15-3,69

К продуктам-рекордсменам, содержащим большую концентрацию фитиновой кислоты, относятся:

  • соя;
  • какао;
  • кофе;
  • кунжут;
  • кукуруза.

Показатели концентрации антинутриента сильно разнятся в рисе коричневом и белом. Это обусловлено отсутствием в очищенном продукте отрубной оболочки, где содержится максимум кислоты.

У народов, где рис является национальным блюдом, не найти в рационе цельного коричневого сорта. Поэтому частое употребление белой шлифованной крупы считается безопасным.

Аналогичная рису проблема возникает с отрубями. Они в настоящее время завоевали популярность в здоровом питании. Их рекламируют в качестве панацеи от лишнего веса и разных заболеваний. Ценность отрубей состоит в клетчатке, которая эффективно очищает организм от токсинов. Однако вместе с вредными веществами осуществляется вывод ценных микроэлементов. Регулярное употребление отрубей приводит к их дефициту.

В качестве источников клетчатки рекомендуется использовать свежие овощи. Этот вариант борьбы с лишним весом не причиняет вреда здоровью.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Самый примитивный способ нейтрализации антинутриента в продуктах предполагает проведение термической обработки. Но не всегда такой метод отличается эффективностью. Предварительно следует замочить бобовые или злаки в подкисленном растворе. В этих целях используется лимонная кислота, свежеотжатый сок лимона либо сыворотка.

Читайте также:  Какие продукты на каком масле лучше жарить

Пример результата обработки киноа или кинвы:

  1. После 25 минутного кипячения концентрация фитиновой кислоты снижается до 20%.
  2. Предварительного замачивание в обычной воде (на 10-12 часов) с последующим кипячением (15-20 мин.) уровень фитина уменьшается на 45-50%, в подкисленной лимоном воде (12-24 часа) на 60-77%.
  3. В процессе проведения ферментации продукта сывороткой с выдерживанием температуры 30° с последующим кипячением уровень фитина снижается на 82-88%.
  4. Усилить очистку до 97-98% можно с помощью замачивания, кипячения и проращивания.

Уменьшить концентрацию кислоты в злаковых и бобовых культурах поможет метод термической обработки – обжаривание.

Время разрушения фитиновой кислоты зависит от выбранного способа её нейтрализации. При замачивании в кислой среде требуется не менее полу суток. Крупы перед приготовлением рекомендуется заливать водой или слабокислым раствором на ночь. Это не только ускоряет процесс приготовление пищи, но и избавляет её от вредных примесей.

Ферментацию проводят, выдерживая температурный режим в пределах 30° на протяжении 1-3 суток. Продукт в итоге получается не просто безопасным, но и полезным. В нём образуется микросреда, в которой продуцируются витамины и микроэлементы, необходимые для организма.

Тепловая обработка нейтрализует не только кислоту, но и фитазу – ценный фермент. После кипячения пища теряет полезные свойства. Поэтому перед термической обработкой следует замочить продукт или подвергнуть его ферментации.

Применение в косметологии

Одним из популярных способов очищения кожи является фитиновый пилинг. Процедура проводится с применением фитина. Вещество для использования в косметологии получают из жмыха зёрен пшеницы. Кислота обеспечивает мягкое отшелушивание ороговевших частиц с глубоким проникновением в слои эпидермиса.

Антинутриент не оказывает негативного влияния на ткани и клетки, что делает процедуру безопасной. Благодаря свойствам фитиновой кислоты удаётся снять воспалительный процесс на коже, осветлить пигментные пятна. Побочные эффекты пилинга отсутствуют. После сеанса на обработанных участках нет раздражений и покраснений. Истончение кожного покрова не наблюдается.

Благодаря антиоксидантным свойствам кожа обретает защиту от деструктивного влияния свободных радикалов, которые образуются из-за ультрафиолета или под воздействием других внешних факторов. Фитин легко усваивается клетками эпителия, что способствует стимуляции обменных процессов.

Косметическая обработка с применением кислоты увеличивает выработку организмом эластина и коллагена. После курса процедур состояние кожи существенно улучшается за счёт обогащения тканей ценными микроэлементами, увлажнения, очищения от токсинов и ороговевших частиц.

Суть фитинового пилинга заключается в нанесении на очищенную от жира и косметики кожу лица кислоты. Время действия активного раствора составляет 3-15 минут. После этого проводится смывка остатков смеси чистой водой и распределение питательного крема. Для усиления эффекта рекомендуется отдавать предпочтение косметике, обогащённой гиалуроновой кислотой.

Особенности фитинового пилинга:

  • безболезненный метод очистки кожи (в отличие от других видов химического пилинга);
  • короткий период реабилитации;
  • деликатное отшелушивание;
  • процедура актуальна для любого времени года.

Чистка кожи с применением фитина помогает устранять следующие проблемы: акне, купероз, рубцы, демодекоз, пигментные пятна, дряблость кожи, расширенные поры.

Фитиновая кислота для беременных

Женщинам в деликатном положении рекомендуется следить за содержанием фитиновой кислоты в продуктах питания. Для нормального течения беременности и развития плода необходимо большое количество микроэлементов: кальций, железо, магний, цинк, медь и пр.

Антинутриент, попадая в организм, поглощает ценные минералы. Из-за их нехватки возникают разные осложнения. Нарушается усвоение жиров, белков, углеводов, угнетается функция трипсина и пепсина (это ферменты, принимающие участие в переваривании нутриентов).

В период беременности происходит сбой работы гормональной системы. На этом фоне могут возникнуть проблемы в щитовидной железе. По мнению учёных, фитиновая кислота способна оказывать негативное влияние на всасываемость йода, который необходим для выработки гормонов: трийодтиронина, тироксина.

На фоне дефицита в организме женщины минералов и микроэлементов повышается риск самопроизвольного прерывания беременности или преждевременных родов.

Фитиновая кислота в таблетках

Обогатить организм фитиновой кислотой по медицинским показателям с помощью одних продуктов нецелесообразно. В данном случае рекомендуется принимать таблетированную форму химического соединения, к примеру, IР-6 инозитол, Source Naturals, 90. Биодобавка показана в общеукрепляющих целях и для восстановления работы отдельных органов. Лабораторные исследования и испытания на животных доказали эффективность средства в следующих направлениях:

  • укрепление иммунитета;
  • улучшение передачи нервных сигналов;
  • благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • предотвращение окислительного процесса;
  • регулировка роста клеток и тканей.

Таблетки используются в следующих целях:

  • предупреждает развитие рака молочных желез;
  • восстанавливает функционирование ЖКТ;
  • нормализует работу предстательной железы.

Особенности фитина в таблетках:

  • гипоаллергенность;
  • можно использовать вегетарианцам;
  • отсутствие в составе консервантов, сахара, крахмала и пр. вредных ингредиентов.
Читайте также:  От каких продуктов могут образовываться соли в моче

Принимать средство нужно натощак по 3 таблетки в день. Для устранения проблем с кишечником рекомендуется употреблять фитин вместе с пищей. При совмещении БАДа с другими фармакологическими препаратами требуется одобрение лечащего врача.

Источник

Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?

Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.

Как это происходит?

Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.

Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?

Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.

У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.

“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.

Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени

Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Содержание фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.

Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).

Чем опасна фитиновая кислота?

Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз

В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.

Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.

Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.

Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.

Железодефицитная анемия

По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.

Увеличение чувствительности кишечника

Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.

Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

1. Тепловая обработка

Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.

Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.

2. Замачивание

Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.

Читайте также:  Какие молочные продукты можно при прыщах

Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:

Овес/овсяные хлопья —10-12 часов
Спельта, рожь — 8 часов
Рис коричневый — 12 часов
Рис белый — 9 часов
Рис дикий — 5 часов
Перловая крупа — 6 часов
Гречневая крупа — 5 часов
Пшено — 5 часов
Киноа, амарант — 3 часа

3. Проращивание

Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов. Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции. Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.

Не забывайте менять воду каждые 12 часов!

4. Подкисление

Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.

5. Добавление витамина А и бета-каротина

Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.

6. Ферментация

Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.

Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.

7. Добавление животного белка

Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.

Традиции обработки зерновых у народов мира

Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?

И это очень хороший вопрос.

Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.

На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.

Вот несколько примеров:

  • По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
  • В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
  • В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
  • В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
  • Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.

И таких примеров очень много!

Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.

Потенциальные преимущества фитиновой кислоты

А есть ли польза от фитиновой кислоты?

Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.

Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.

Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.

Резюме

Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.

Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.

Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Источник