В каких продуктах кальций в ионной форме
Действительно, кальций – это самый часто встречающийся элемент (естественно, в связанном виде) в природе. Он – везде. В минералах, земле, воде, овощах, фруктах, животных продуктах. Однако, его постоянно не хватает организму. Когда же искусственно начинают принимать препараты кальция, большинство предложенных фармакологами видов очень плохо усваиваются организмом. Почему? Что за причины?
Поговорим подробнее. В наиболее усваиваемой для человека форме кальций находится в продуктах питания. Практически каждый продукт содержит кальций.
ЕСТЕСТВЕННЫЙ (ОРГАНИЧЕСКИЙ) КАЛЬЦИЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Как уже говорилось, суточная I потребность в кальции взрослого человека составляет 0,8-1,5 г., у беременных и кормящих в два раза выше (М. А. Базарнова и соавт., 1986), ведь это “первый” минерал I организма. В год происходит обновление примерно 2-10% костной . ткани.
Кальция много в молоке, твороге, твердых сырах, рыбе, яйцах, зеленых овощах, орехах, даже в питьевой воде. Но в пище он находится в молекулярной форме, а человеку он нужен в ионной форме, иначе не усваивается.
Содержание кальция наиболее высоко в следующих продуктах:
Фрукты, ягоды, орехи: абрикосы, земляника, апельсины, клубника, виноград, крыжовник, вишня, миндаль, дыня, смородина, ежевика, яблоки.
Овощи: бобы, зеленый горошек, капуста, лук, морковь, огурцы, перец, помидоры, редис, репа и ботва молодой репы, салат-латук, свёкла, фасоль.
Другие продукты: мёд, молоко, сливки, грибы, сыр, свинина, яйца.
Лекарственные растения: клевер луговой, крапива, одуванчик, тысячелистник.
В каждом из этих продуктов – рекордное количество кальция. Что удивительно, организм сам избирательно находит наиболее для себя усваиваемую форму, будь то абрикос или груша, инжир или одуванчик. Наш мудрый организм сам разберется, из какого растения или продукта он выкачивает наибольшее количество этого элемента.
Часто родители удивляются, что их малолетние чада, страдающие рахитом, с удовольствием и в огромных количествах могут есть какой-либо “обычный” продукт, например, кислую вишню из своего сада, и совершенно отказываться от покупных сладких апельсинов. Но так бывает в детстве, когда в организме еще живо генное чувство и он сигнализирует в надежде, что его поймут. У взрослых так бывает крайне редко, разве что у беременных, когда организм так же объясняет, какого строительного материала ему не хватает. Поэтому не стоит искусственно ставить себя перед фактом, что нужно поедать именно эти продукты, – лучше слушайте свой организм. Он мудрее. Он сам разберется.
Несколько примеров из истории медицины.
Знаменитый ботаник Карл Линней полностью вылечился от подагры, поедая ягоды земляники в больших количествах. Это было абсолютно неосознанно и ставило беднягу даже в неловкое положение. Вот как он рассказывает об этом случае: “После особенно тяжелого приступа подагры, когда все силы уходят только на преодоление боли, двигаться, есть и даже думать становится очень затруднительным. Поэтому приглашение к барону фон В. меня не только не обрадовало, а привело в раздражение и уныние. Просидев за столом до десерта, не открывая рта ни для еды, ни для светской беседы, я вдруг почувствовал, как по моему телу пробежала прохладная волна, в желудке что-то сжалось и мне невероятно захотелось съесть самому всю землянику, вынесенную на хрустальном блюде. У меня даже дрожали руки, когда я жадно поглощал первую порцию. Барон, вероятно, заметил мою ненормальную страсть к ягодам и переслал мне в подарок на следующий день еще корзинку земляники. Целый месяц я поглощал ее в невероятных количествах, заказывая буквально во всех фруктовых лавчонках .
Что удивительно, подагра и до сих пор медикаментозными средствами не лечится, они лишь облегчают страдания больных. Но и лечение земляникой, опираясь на случай исцеления Линнея, особых успехов не принесло. Из нескольких десятков больных только двое получили замечательные результаты. Остальные не чувствовали никакого улучшения. Но им же и не хотелось с таким же неистовым желанием есть землянику! То есть сам организм способен выяснить неполадку, найти причину и дать знать, что необходимо для лечения.
Еще один пример приведён в специальной медицинской литературе, служившей пособием для онкологов в венгерских госпиталях. Онколог А. Ференцу описывает следующий случай.
У больного 54 лет был установлен рак легкого, что подтверждалось и гистологическим анализом. Оперировать огромную метастазированную опухоль не представлялось возможным: удаление легкого привело бы к смерти пациента. Больного выписали домой в тяжелейшем состоянии. За время болезни он потерял 27 кг веса. Но он продолжал жить и через три, и через пять, и через девять месяцев. Мало того, здоровье его улучшалось: он поправился на 12 кг и чувствовал себя здоровым. Главный онколог венгерской провинции стал сомневаться в диагнозе, потому что никогда не видел клинического выздоровления больного с неоперабельным раком. Больной был обследован доктором Ференци и признан здоровым. На рентгенограмме легких не было никаких новообразований. А способ лечения, о котором рассказал больной, привел врачей в состояние шока: примерно за три месяца до последней рентгенограммы он стал съедать большое количество салата из красной свеклы. Совершенно не из лечебных соображений, а просто потому, что ему этого очень хотелось! Врачи и современные целители тут же решили проверить этот метод лечения, но – увы! – никого больше не удалось избавить от рака легких таким образом. Скорее всего, это была чисто индивидуальная программа, разработанная самим организмом больного.
То есть сейчас можно сказать достаточно определенно -химические лекарства лекарствами, но лучше искать естественные источники минеральных веществ. А они, эти источники, конечно, в естественных продуктах: овощах, фруктах, травах, минералах.
Другой вопрос, что содержание витаминов и минеральных веществ в современных продуктах по сравнению с продуктами, например, прошлого века, резко снизилось. Развитие цивилизации привело к тому, что многие минералы почти исчезли из почвы. А значит, эти вещества через растения не попадают в организм. Концентрация минеральных элементов в растениях постоянно снижается. Содержание железа во фруктах снизилось в среднем на 57%, магния – на 35%, кальция в зелени – на 46,4%. В соответствии с исследованиями американских диетологов, капуста потеряла 85% кальция, а пшеница – 46%. В итоге дефицит, например, кальция в суточном рационе населения европейских стран составляет 10-30% от рекомендуемой нормы. Здесь на помощь приходят биологически активные добавки к пище.
НАИБОЛЕЕ БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ РАСТЕНИЯ
Если обратиться к старым русским рецептам, можно убедиться в том, что наши прабабушки – мудро прислушивающиеся к своему организму – часто использовали для восполнения нехватки витаминов и микроэлементов обычные одуванчики и садовую зелень. Рецепт прост: накопать корешков одуванчиков до их первого цветения, всё тщательно промыть и натереть на крупной тёрке или перемолоть в кофемолке. Стружки корешков высушить в тени. То же проделать с корешками петрушки. Затем в равных долях соединить, добавив сушеную зелень укропа, кинзы и листьев одуванчиков. Эту смесь можно очень долго хранить в стеклянной банке и добавлять в бульоны. Ароматнее и полезнее бульонов, заправленных этой приправой, вы нигде не попробуете!
Одуванчик вообще уникальное лекарственное растение. Например, кальция там вдвое больше, чем в ягодах вишни. И усваивается он великолепно за счет сбалансированности магния, фосфора и кальция. К тому же, сапонины, содержащиеся в млечном соке одуванчиков, стимулируют работу поджелудочной железы, которая отвечает за усвоение кальция кишечником. Именно у людей с проблемами поджелудочной железы чаще всего развивается остеопороз и другие нарушения кальциевого обмена. Применять одуванчик можно в любом виде, но лучше всего в свежем.
Например, очень хорош такой рецепт салата: два стакана измельченных молодых листьев одуванчика, один зубчик чеснока, стакан натертой моркови, 2 столовые ложки измельченных грецких орехов. Всё это перемешать и заправить нежирной сметаной, кефиром или несладким йогуртом.
Много кальция в грибах, но их правильно надо готовить, чтобы сохранить его. При варке или жарке органический кальций переходит в неорганический и не усваивается организмом человека. Поэтому лучше всего грибы засаливать холодной засолкой. При этом способе за счет долгого вымачивания перед засаливанием грибов органический кальций сохраняется. Кстати, по медицинской статистике наиболее богаты кальцием – рыжики.
Источник
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин | 10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.
Источник
Приветствую тебя уважаемый читатель моего блога, сегодня хочу поделиться с тобой 10 – ю продуктами, в которых содержится рекордное количество Кальция:)
Итакдавайте разбираться где же скрывается верный друг наших костей и суставов – Кальций:
- Рекордсмен по содержанию Кальция, как оказалось не творог, не молоко и даже не сметана, а им оказался скромный, неприметный “Пищевой Мак”, да, да, ты не ослышался, именно Мак, в нем содержится 1500 мгКальция! Его можно перемолоть в муку или использовать в качестве добавки к еде, выпечке, а так же приготовить очень вкусное и полезное “Маковое молочко”.
2 . Вторым после Мака, по содержанию Кальция, как оказалось тоже неприметный продукт – это Кунжут, не ожидал, да? В Кунжуте содержится 1400 мг Кальция !Но в нем еще содержится много белка, фосфора, железа, магния, цинка, витаминов, а так же, в немсодержится такое вещество, как сезамин, он является хорошим антиоксидантом (вещество препятствующее преждевременному старению).
3. Семена Льна! Льняное семя, содержит в себе Полиненасыщенные Жирные Кислоты – Омега 3 и по содержанию Омега 3 онопревосходит в разы рыбу и морепродукты и польза от него крайне высока! Но по мимо Омега 3, Льняное семя содержит еще и Кальций, а вот рафинированное льняное масло, его не содержит! Между прочим семя Льна, это самый доступный источник Омега – 3 жирных кислот. У меня в городе, 100 грамм семян Льна, стоит всего 17,5 рублей))
4. Капуста! Друзья, абсолютно любая капуста (брокколи, белокочанная, пекинская, краснокочанная). В одной чашке листовой капусты, Кальция больше, чем в стакане молока!
А Брокколи – это еще и прекрасный источник Кальция. Но в Брокколи содержится еще и витамин К, который помогает усвоению Кальция. А еще Брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.
5. Конопляное молко!Кальций, белок и 9 незаменимых аминокислот, все это, содержится в конопляном молоке! В семенах конопли также содержится железо, фосфор, магний, цинк, медь и марганец, по мимо этого, целый набор витаминов B1, B2, B6, D, E. Все это, повышаетиммунитет, укрепляют сердечно-сосудистую и нервную систему, улучшают репродуктивную функцию и нормализуют кровяное давление.
6. Миндаль! Миндальный орех, содержит большое количество Кальция, Магния, Клетчатки, Белка и полезных Ненасыщенных жиров. А так жеможно сделать вкусное и полезное Миндальное молочко, ну или простокушать эти замечательные орешки).
7. Амарант! Амарант – один из рекордсменов по содержанию не только Кальция, так же он содержит незаменимую аминокислоту Лизин, который необходим для синтеза Коллагена, а это упругая кожа и эластичные сосуды. Так что милые дамы, хотите красивую, эластичную и упругую кожу, налегайте на Амарант:))
8. Инжир! Наверняка ты мог слышать что во всехвышеперечисленных продуктах, содержится Кальций, но никак не ожидал что в такомпродукте как Инжир, может быть этот супер – минерал. В 10 плодах Инжира, содержится столько же Кальция, сколько содержит одна чашка молока! Инжир можно просто использовать как десерт, или добавляйте его в салаты))
9. Семена ЧИА! В этих семенах, просто огромное содержание витаминов: А,С,В1,В2,РР,К. Минералов: железа, кальций, магний, селен, медь, натрий, калий, цинк, фосфор и полезные жиры! Из них можно готовитьочень вкусное молоко, смузи, добавлять в салаты, да и вообще, в любые блюда!
10. Ну и последний супер – продукт с большим содержанием Кальция, это Бобовые! Кроме него, бобовые содержат в себе еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Кальций и магний защищают наши с вами косточки.) А еще бобовые снижают уровень холестерина и служат профилактикой развития диабета.
Как видишь, уважаемый читатель, в растительной еде, гораздо больше полезных веществ, чем в Продуктах Животного Происхождения и при правильном и адекватном питании, это не только вкусно, но еще и очень полезно!)
Понравилась статья? Тогда пиши в комментариях что из этого списка, ты уже употребляешь в еду, а что только планируешь, ну и ставь лайк, что бы эта статья, была в фаворитах просмотров и приносила пользу, как можно большему количеству человек)
Источник