В каких продуктах кальций и вит д

Современный ритм жизни не приспособлен для достаточного получения кальциферола. Необходимы ежедневные пешие прогулки на солнышке (D3) и натуральные свежие продукты питания (D2). Увы, погода шепчет не каждый день. Да и далеко не все знают богатый источник витамина D, которых в природе немало. О самых топовых компонентах вы узнаете в статье.

Получение витамина Д естественным путем

Витамин Д (D) включает в себя группу биологических веществ. К основным относятся следующие соединения:

• эргокальциферол (D2);
• холекальциферол (D3).

Все элементы получают через пищу. А D3 вырабатывается еще и под воздействием солнечного света. Поэтому помимо правильного питания больше гуляйте днем, в хорошую погоду.

Полезно знать! Приятная новость для девушек. Холекальциферол синтезируется и с помощью ультрафиолетовых лучей. Так что, любимый солярий относится к источникам группы D. Только находиться там длительное время нельзя. Злоупотребление такой процедурой сулит заболевания онкологического характера.

Достаточное содержание полезного витамина d дает положительные результаты:

1. Кальций и магний начинают лучше усваиваются организмом. А это значит, улучшается костная система.
2. Нормализуется уровень сахара в крови.
3. Рост и развитие здоровых клеток, что позволяет предотвратить ряд заболеваний. Кальциферол назначают в профилактических целях начиная с младенчества.
4. Нормализуется нервная система и работа мускулов.
5. Повышается иммунитет.

Главное предназначение D – в насыщении организма кальцием и фосфором.

Основные продукты питания, содержащие витамин группы Д в большом количестве, помогут существенно поправить здоровье. Также не забывайте о природе — солнечных лучах (д3).

Посмотрите видео и узнайте много полезной информации:

10 самых топовых продуктов

Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:

1. От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
2. От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
3. С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
4. 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
5. Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.

Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.

Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.

В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.

Таблица 1. Витамины в рыбе

Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).

Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах

Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.

Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах

Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.

Интересно! Морская капуста покрывает 48% суточной нормы нутриентов D.

Группа Д в яйцах и производных продуктах

Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.

Таблица 3. “Д” в яйцах

На заметку! Кальциферол легко усваивается организмом, в какой форме бы он не принимался.

Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Витамин группы D в грибах

Выделяется пара видов грибов, что содержат витамин группы Д (см. табл. 5).

Таблица 5. Продукты с присутствием витамина d: список грибов

Витамин Д в таких продуктах питания, как грибы получить непросто. Благо, если вы любитель лисичек или сморчков. В ином случае обращайте внимание на другие категории, где присутствует нужный нутриент.

Категория: масла

Растительных масел с D2 не бывает. Все ушло в жиры животные (см. табл. 6).

Таблица 6. Масляные продукты, богатые витамином группы D

Майонез, что содержит витамин группы D меньше всего в данной категории, рекомендуется употреблять в натуральном виде.

Где брать кальциферол вегетарианцам?

Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:

• лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
• грецкие орехи.

Растения:

• крапива;
• люцерна;
• одуванчик;
• овес;
• петрушка;

Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.

Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах. 

Поможет и много-много солнца (д3). Ежедневные прогулки минимум на 1 час, а лучше дольше. И грибы, где содержится больше всего витамина Д из вегетарианского рациона.

Качественные пищевые добавки

Витамин Д, содержание которого достаточно найти в некоторых в продуктах питания, не всегда есть возможность получить. Бывает трудно ежедневно много гулять и соблюдать полезное меню. В таком случае помогут пищевые добавки — они поддержат баланс питательных веществ и восполнят организм недостающими элементами.

Интернет-магазин iHerb предлагает качественную линейку товаров для здоровья по низким ценам. Пищевые добавки компании уже оценило большинство потребителей — о чем говорят многочисленные положительные отзывы.

Вас приятно удивят достоинства Айхерб:

• налаженная служба поддержки, работающая непрерывно;
• широкий ассортимент;
• быстрая обработка заказа;
• цены ниже даже дисконтных аптек;
• доставка по всему миру;
• условия для бесплатной доставки по России.

На этом приятности не заканчиваются. Читателям доступна скидка -10% на первый заказ. Переходите по этой ссылке и активируйте дисконт. Возможен и другой способ получения скидки — по промокоду AGK4375.

Полюбите дневные прогулки, рыбу, жир тресковой печени и куриные желтки — и вы вряд ли узнаете, что такое дефицит витамина D. Так как в такой еде легко найти все, что нужно нормальному организму. В качестве помощников используйте поливитамины и пищевые добавки. Особенно не забывайте о здоровом образе жизни и заботе о себе и своих близких.

Считаете статью о содержании витамина D в разных продуктах полезной? Делитесь в социальных сетях! Знаете больше о кальцифероле? Оставляйте комментарии.

Поскольку проблема хрупкости костей преимущественно женская (мужские кости обычно крепче) главным потребителем средств с кальцием и витамином Д являются женщины. И вот теперь оказывается, что укрепляя кости, они вредят своим сосудам. К такому выводу пришли американские ученые Университета Западной Вирджинии. Они провели большое исследование, в котором оценивали, как разные витамины, макро- и микроэлементы влияют на здоровье. Кальций и Витамин Д  вызвали у них обеспокоенность.

Дым не без огня

Что можно сказать по этому поводу? Нет дыма без огня. Ещё в 2008 г. во влиятельном «Британском медицинском журнале» (BMJ) было опубликовано исследование австралийских ученых. Они установили, что у женщин, много лет принимавших ежедневно по одному грамму препараты цитрата кальция для профилактики остеопороза, риск инфарктов увеличивается вдвое. 

В 2010 г в этом же журнале был опубликован мета-анализ (объединение ряда исследований и их переоценка), в котором оценивали прием препаратов с кальцием (без витамина Д), применяемых для профилактики остеопороза. В итоге оказалось, что кальций увеличивает вероятность развития инфаркта миокарда на 31%. Тогда же было отмечено, что ещё повышается риск инсультов, но статистически недостоверно. 

Ученые тогда заявили, что показания к применению препаратов кальция с целью предупреждения остеопороза надо пересмотреть. Более того, многие специалисты тогда стали выступать не только против препаратов с кальцием, но и против комплексных средств, содержащих еще и витамин Д. Хотя, строго говоря, такие препараты в этот мета-анализ не входили. Но у них был повод так заявлять. И вот почему.

Когда кальций вреден

Инсульты и инфаркты связаны с избытком кальция в крови. Во-первых, когда его много, он увеличивает свертываемость крови, и это может приводить к образованию тромбов. Именно тромбы являются причиной инфаркта и ишемического инсульта. Они перекрывают кровоток в сосудах, снабжающих сердце или мозг. В первом случае возникает инфаркт, во втором – инсульт. 

Но есть и второй механизм негативного действия кальция на сосуды. Его избыток может откладываться на внутренней стенке артерий, делая их более жесткими. Более того, когда кальций фиксируется на холестериновых бляшках, на них легче формируются тромбы. Кроме того, кальций и бляшка могут разрушать стенку артерии, приводя к аневризме или даже к разрыву. Разрывы аневризмы аорты, как правило, связаны с разрушением её стенки, в котором большую роль играют отложения кальция. И это приводит к внезапной смерти. К слову, частота такой смерти в исследовании 2010 г тоже была повышена, но статистически недостоверно. 

Почему витамин Д тоже опасен

Существенную роль в этом может играть и витамин Д. Он повышает усвояемость кальция из пищеварительного тракта, и тем самым способствует тому, что его концентрация в крови будет выше. И значит, усиливает все описанные выше действия препарата. 

Негативная роль витамина Д была подтверждена уже через год. В 2011 г. опять в том же «Британском медицинском журнале» было опубликована статья, где описывалось, как два типа препаратов (только с кальцием и с кальцием и витамином Д в паре) повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, и особенно, инфаркта миокарда.

То есть нынешнее исследование о повышении инсультов у тех, кто одновременно принимал кальций и витамин Д, перекликается с научными работами, опубликованными в 2010 и в 2011 гг. Но и это не все. 

Дополнительные аргументы

За пошедшие годы было несколько исследований, подтверждавших негативные эффекты кальция и витамина Д. Например, в 2016 году вышли сразу два исследования: в одном препараты с кальцием пытались реабилитировать, в другом – подтверждали их способность увеличить риск сердечных заболеваний. Это исследование, опубликованное в «Журнале Американской ассоциации по изучению сердца» (Journal of the American Heart Association), проведенное американскими учеными из нескольких университетов, показало, что у потребителей добавок с кальцием риск бляшек с кальцием в сосудах сердца возрастал на 22%. Это было доказано с помощью компьютерной томографии. Первый раз её делали в начале исследования, отбирая добровольцев без бляшек в сосудах сердца, а второй раз через 10 лет. И томография выявила  негативный эффект препаратов с кальцием.

«Совет по ответственному питанию», который представляет производителей биологически активных добавок (в том числе и с кальцием), с выводами врачей не согласился – и заявил, что есть исследования, показывающие обратное. 

Еда вместо препаратов

Сегодня большинство исследователей сходятся в том, что для профилактики остеопороза лучше принимать не препараты с кальцием или с кальцием и витамином Д, а потреблять продукты, в которых кальция много. Они, в отличие от препаратов, не повышают резко концентрацию кальция в крови, и тем самым, не способствуют его отложению в сосудах. 

До возраста 24 лет, пока кости продолжают расти, нам нужно 1200 мг кальция каждый день. Это важно, так как в эти годы мы создаем запас кальция на всю оставшуюся жизнь. Потом достаточно потреблять 1000 мг этого элемента ежедневно. Повышенные дозы нужны женщинам во время беременности и кормления грудью (1200-1600 мг в день), а также после менопаузы (1500 мг/день). Лучший источник кальция – молоко и молочные продукты, а также капуста и зелень (см. таблицу). 

Сколько кальция в продуктах