В каких продуктах какое количество витамина е

В каких продуктах какое количество витамина е thumbnail

Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

витамин, Е

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

В каких продуктах какое количество витамина е

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

  • Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
  • Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
  • Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
  • Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
  • Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

продукты

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

витамин Е

рис. Продукт Порция Количество витамина E в мг % от суточной нормы
1 Миндаль 60 г (1/4 чашки) 15,3 102 %
2 Масло зародышей пшеницы 1 ст. л. (10 г) 15 100 %
3 Фундук 60 г (1/4 чашки) 9 60 %
4 Авокадо, пюре 230 г (1 чашка) 6,12 41 %
5 Рисовые отруби 118 г (1 чашка) 5,81 З9 %
6 Масло подсолнечное 1 ст. л. (13 г) 5,75 38 %
7 Курага 130 (1 чашка) 5,63 38 %
8 Миндальное масло 1 ст. л. (13 г) 5,33 36 %
9 Зародыши пшеницы (ростки) З0 г (1/4 чашки) 5 ЗЗ %
10 Масло сафлоровое 1 ст. л. (13 г) 4,64 31 %
11 Шпинат, пюре 156 г (1 чашка) 4,52 30 %
12 Ржаная мука 128 г (1 чашка) З,49 2З %
13 Сладкий картофель, пюре З28 г (1 чашка) З,08 21 %
14 Клюквенный сок 25З г (1 чашка) З,04 20 %
15 Апельсиновый сок 240 г (1 чашка) З,02 20 %
16 Арахисовое масло 2 ст. л. (30 г) 3 20 %
17 Кедровые орехи 60 г (1/4 чашки 3 20 %
18 Морковный сок 2З6 г (1 чашка) 2,74 18 %
19 Брокколи, пюре 184 г (1 чашка) 2,4З 16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

Источник

Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином Е
  • Витамин Е в орехах и семенах, в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Витамин Е в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Витамин Е в рыбе и морепродуктах, мясе и мясных продуктах
  • Витамин Е во фруктах, сухофруктах и ягодах, овощах и зелени
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине Е, равная 10 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине Е (токофероле).

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА Е:

    продукты богатые витамином е (токоферолом)

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина Е в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис10.1 мг101%
    Грецкий орех2.6 мг26%
    Кедровый орех9.3 мг93%
    Кешью5.7 мг57%
    Кунжут2.3 мг23%
    Миндаль24.6 мг246%
    Семена подсолнечника (семечки)31.2 мг312%
    Фисташки2.8 мг28%
    Фундук21 мг210%

    Содержание витамина Е в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)0.5 мг5%
    Горох зелёный (свежий)0.2 мг2%
    Гречиха (зерно)0.8 мг8%
    Крупа гречневая (продел)0.6 мг6%
    Крупа гречневая (ядрица)0.8 мг8%
    Крупа кукурузная0.7 мг7%
    Крупа манная1.5 мг15%
    Крупа овсяная1.7 мг17%
    Крупа перловая1.1 мг11%
    Крупа пшеничная1.7 мг17%
    Крупа пшено (шлифованное)0.3 мг3%
    Крупа рисовая0.4 мг4%
    Крупа ячневая1.5 мг15%
    Кукуруза сладкая0.1 мг1%
    Макароны из муки 1 сорта1.8 мг18%
    Макароны из муки в/с1.5 мг15%
    Мука гречневая0.3 мг3%
    Мука кукурузная0.6 мг6%
    Мука овсяная1.5 мг15%
    Мука овсяная (толокно)1.6 мг16%
    Мука пшеничная 1 сорта1.8 мг18%
    Мука пшеничная 2 сорта3.2 мг32%
    Мука пшеничная в/с1.5 мг15%
    Мука пшеничная обойная3.3 мг33%
    Мука ржаная обдирная1.9 мг19%
    Мука ржаная обойная2.2 мг22%
    Мука ржаная сеяная1.1 мг11%
    Мука рисовая0.3 мг3%
    Овёс (зерно)1.4 мг14%
    Отруби овсяные1 мг10%
    Отруби пшеничные10.4 мг104%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)3 мг30%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)3.4 мг34%
    Рис (зерно)0.8 мг8%
    Рожь (зерно)2.8 мг28%
    Соя (зерно)1.9 мг19%
    Фасоль (зерно)0.6 мг6%
    Фасоль (стручковая)0.3 мг3%
    Хлопья овсяные “Геркулес”1.6 мг16%
    Чечевица (зерно)0.5 мг5%
    Ячмень (зерно)1.7 мг17%

    Содержание витамина Е в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Брынза (из коровьего молока)0.3 мг3%
    Йогурт 6%0.2 мг2%
    Йогурт 6% сладкий0.2 мг2%
    Кумыс (из кобыльего молока)0.1 мг1%
    Масса творожная 16,5% жирности0.1 мг1%
    Молоко 3,5%0.1 мг1%
    Молоко козье0.1 мг1%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%0.1 мг1%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0.2 мг2%
    Молоко сухое 15%0.3 мг3%
    Молоко сухое 25%0.4 мг4%
    Мороженое пломбир0.4 мг4%
    Мороженое сливочное0.3 мг3%
    Ряженка 4%0.1 мг1%
    Ряженка 6%0.2 мг2%
    Сливки 10%0.3 мг3%
    Сливки 20%0.5 мг5%
    Сливки 25%0.6 мг6%
    Сливки 35%0.6 мг6%
    Сливки 8%0.2 мг2%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%0.3 мг3%
    Сливки сухие 42%0.5 мг5%
    Сметана 10%0.3 мг3%
    Сметана 15%0.3 мг3%
    Сметана 20%0.4 мг4%
    Сметана 25%0.6 мг6%
    Сметана 30%0.6 мг6%
    Сыр “Адыгейский”0.3 мг3%
    Сыр “Голландский” 45%0.4 мг4%
    Сыр “Камамбер”0.3 мг3%
    Сыр “Пармезан”0.2 мг2%
    Сыр “Пошехонский” 45%0.5 мг5%
    Сыр “Рокфор” 50%0.4 мг4%
    Сыр “Российский” 50%0.5 мг5%
    Сыр “Сулугуни”0.3 мг3%
    Сыр “Фета”0.18 мг2%
    Сыр “Чеддер” 50%0.6 мг6%
    Сыр “Швейцарский” 50%0.6 мг6%
    Сыр Гауда0.24 мг2%
    Сыр плавленый “Колбасный”0.4 мг4%
    Сыр плавленый “Российский”0.4 мг4%
    Сырки глазированные 27,7% жирности0.5 мг5%
    Творог 11%0.2 мг2%
    Творог 18% (жирный)0.3 мг3%
    Творог 4%0.1 мг1%
    Творог 5%0.1 мг1%
    Творог 9% (полужирный)0.2 мг2%

    Содержание витамина Е в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Желток куриного яйца2 мг20%
    Яичный порошок2.1 мг21%
    Яйцо куриное0.6 мг6%
    Яйцо перепелиное0.9 мг9%

    Содержание витамина Е в рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла0.6 мг6%
    Горбуша1.5 мг15%
    Икра красная зернистая3 мг30%
    Икра минтая2 мг20%
    Икра чёрная зернистая4 мг40%
    Кальмар2.2 мг22%
    Камбала1 мг10%
    Кета1.3 мг13%
    Килька балтийская0.4 мг4%
    Килька каспийская0.5 мг5%
    Креветка0.6 мг6%
    Лещ1 мг10%
    Лосось атлантический (сёмга)1.8 мг18%
    Мидии0.9 мг9%
    Минтай0.3 мг3%
    Мойва1.1 мг11%
    Навага0.6 мг6%
    Окунь морской0.8 мг8%
    Окунь речной0.4 мг4%
    Осётр2.1 мг21%
    Палтус0.6 мг6%
    Пикша0.3 мг3%
    Рак речной1.4 мг14%
    Сазан0.5 мг5%
    Салака0.7 мг7%
    Сельдь жирная1.2 мг12%
    Сельдь нежирная0.8 мг8%
    Сельдь среднесолёная1.1 мг11%
    Скумбрия1.6 мг16%
    Сом1 мг10%
    Ставрида0.9 мг9%
    Судак1.8 мг18%
    Треска0.9 мг9%
    Тунец0.2 мг2%
    Угорь5 мг50%
    Устрица0.9 мг9%
    Хек0.4 мг4%
    Щука0.7 мг7%

    Содержание витамина Е в мясе и мясных продуктах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Мясо (баранина)0.6 мг6%
    Мясо (говядина)0.4 мг4%
    Мясо (индейка)0.3 мг3%
    Мясо (кролик)0.5 мг5%
    Мясо (куриное)0.5 мг5%
    Мясо (свинина жирная)0.4 мг4%
    Мясо (свинина мясная)0.4 мг4%
    Мясо (цыплята бройлеры)0.3 мг3%
    Печень говяжья0.9 мг9%
    Почки говяжьи0.7 мг7%

    Содержание витамина Е во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос1.1 мг11%
    Айва0.4 мг4%
    Алыча0.3 мг3%
    Ананас0.1 мг1%
    Апельсин0.2 мг2%
    Арбуз0.1 мг1%
    Банан0.4 мг4%
    Брусника1 мг10%
    Виноград0.4 мг4%
    Вишня0.3 мг3%
    Голубика1.4 мг14%
    Гранат0.4 мг4%
    Грейпфрут0.3 мг3%
    Груша0.4 мг4%
    Груша сушёная0.4 мг4%
    Дыня0.1 мг1%
    Ежевика1.2 мг12%
    Земляника0.5 мг5%
    Изюм0.5 мг5%
    Инжир свежий0.1 мг1%
    Инжир сушёный0.3 мг3%
    Киви0.3 мг3%
    Клюква1 мг10%
    Крыжовник0.5 мг5%
    Курага5.5 мг55%
    Лимон0.2 мг2%
    Малина0.6 мг6%
    Манго0.9 мг9%
    Мандарин0.1 мг1%
    Морошка1.5 мг15%
    Нектарин0.8 мг8%
    Облепиха5 мг50%
    Папайя0.3 мг3%
    Персик1.1 мг11%
    Персик сушёный5.5 мг55%
    Рябина красная1.4 мг14%
    Рябина черноплодная1.5 мг15%
    Слива0.6 мг6%
    Смородина белая0.3 мг3%
    Смородина красная0.5 мг5%
    Смородина чёрная0.7 мг7%
    Урюк5.5 мг55%
    Фейхоа0.2 мг2%
    Финики0.3 мг3%
    Хурма0.5 мг5%
    Черешня0.3 мг3%
    Черника1.4 мг14%
    Чернослив1.8 мг18%
    Шиповник1.7 мг17%
    Яблоки0.2 мг2%
    Яблоки сушёные1 мг10%

    Содержание витамина Е в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание витамина Е в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)0.8 мг8%
    Баклажаны0.1 мг1%
    Брюква0.1 мг1%
    Имбирь (корень)0.3 мг3%
    Кабачки0.1 мг1%
    Капуста белокочанная0.1 мг1%
    Капуста брокколи0.8 мг8%
    Капуста брюссельская1 мг10%
    Капуста кольраби0.2 мг2%
    Капуста краснокочанная0.1 мг1%
    Капуста пекинская0.1 мг1%
    Капуста цветная0.2 мг2%
    Картофель0.1 мг1%
    Кинза (зелень)2.5 мг25%
    Кресс-салат (зелень)0.7 мг7%
    Листья одуванчика (зелень)3.4 мг34%
    Лук зелёный (перо)1 мг10%
    Лук порей0.8 мг8%
    Лук репчатый0.2 мг2%
    Морковь0.4 мг4%
    Огурец0.1 мг1%
    Пастернак (корень)0.8 мг8%
    Перец сладкий (болгарский)0.7 мг7%
    Петрушка (зелень)1.8 мг18%
    Петрушка (корень)0.1 мг1%
    Помидор (томат)0.7 мг7%
    Ревень (зелень)0.2 мг2%
    Редис0.1 мг1%
    Редька чёрная0.1 мг1%
    Репа0.1 мг1%
    Салат листовой (зелень)0.7 мг7%
    Свекла0.1 мг1%
    Сельдерей (зелень)0.5 мг5%
    Сельдерей (корень)0.5 мг5%
    Спаржа (зелень)0.5 мг5%
    Топинамбур0.2 мг2%
    Тыква0.4 мг4%
    Укроп (зелень)1.7 мг17%
    Хрен (корень)0.1 мг1%
    Чеснок0.3 мг3%
    Шпинат (зелень)2.5 мг25%
    Щавель (зелень)2 мг20%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 0)

     Статья добавлена: 2016-11-14

    Источник