В каких продуктах какие содержатся п
Витамин Р представляет собой группу веществ, которые синтезируются в растениях и придают им яркую окраску. Попадая в организм человека, прямого влияния не оказывают, как другие витамины.
Их назначение – участие в синтезе биологически активных веществ: ферментов, гормонов. Из этого факта следует важность наличия в организме Р-активных веществ и необходимость получения информации о них.
Где, в каких продуктах содержится витамин Р, в чем его содержание больше всего и насколько опасен дефицит Р-активных веществ для организма человека? Давайте разбираться.
к оглавлению ↑
История открытия
Рутин – самое известное вещество из группы Р-активных веществ – выделили из руты душистой, определив его, как растительный пигмент.
Это было до открытия витаминов, в середине 19 века. В 1936 г. биохимик А.Сент-Дьерди экстрагировал из красного перца и цедры лимона цитрин.
По строению он был сходен с рутином, снижал проницаемость (permeability) стенок капилляров и получил название витамина Р.
Все полученные из растений вещества аналогичного строения стали называть Р-активными, витамином Р или биофлавоноидами (от латинского флавиус – желтый). В наше время их выделено и изучено свыше 6 тысяч.
Самые известные — рутин, гесперидин, кверцетин, цитрин, катехины, эриодиктиол, цианидин, эскулин, антоциан.
к оглавлению ↑
Как влияет на организм
Биофлавоноиды придают цветам и плодам яркую окраску: оранжевую, желтую, красную, синюю, фиолетовую. Они защищают растения от воздействия ультрафиолетового излучения, действия грибков и бактерий, регулируют фотосинтез.
В организме человека положительно влияют на функционирование всех систем.
Система или орган | В чем проявляется влияние |
Сердечно-сосудистая |
|
Эндокринная |
|
Иммунная |
|
Кожные покровы |
|
Выделительная |
|
Пищеварительная |
|
Дыхательная | Предупреждает развитие бронхиальной астмы |
Органы зрения | Снижает глазное давление и предупреждает развитие глаукомы и катаракты |
Опорно-двигательный аппарат | Повышает объем суставной жидкости |
к оглавлению ↑
Симптомы дефицита
Биофлавоноиды синтезируются только в растениях. В организме человека они не вырабатываются. Вся надежда – на поступление с растительной пищей.
При недостаточном количестве овощей, фруктов в рационе развивается дефицит биофлавоноидов.
Сигналы организма о недостатке Р-активных веществ:
- гипертония;
- атеросклероз;
- варикозное расширение вен;
- геморрой;
- подкожные отеки;
- многочисленные гематомы;
- ломкость ногтей и волос;
- старение кожи;
- слабость;
- повышенная утомляемость;
- бессонница;
- раздражительность;
- частые вирусные, простудные заболевания;
- нарушение зрения;
- кровоизлияния в сетчатку;
- суставные боли;
- частые ЛОР-заболевания;
- нарушения менструального цикла, его болезненное протекание;
- угроза выкидыша.
Наличие даже одного ярко выраженного признака говорит о недостатке вещества из Р-активной группы.
Для устранения этих симптомов корректируют питание в период ноября-апреля, когда фруктов и овощей употребляется значительно меньше, чем летом.
к оглавлению ↑
Содержание биофлавоноидов, таблица
Витамин Р содержится только в растениях, его нет в еде животного происхождения: мясе, рыбе яйцах и молочной пище. Овощи и фрукты следует есть сырыми – кулинарная обработка частично разрушает биофлавоноиды.
Ниже представлен список продуктов, содержащих витамин P в наибольшем количестве.
Наименование продукта | Содержание, мг/100 г |
Гречневая крупа | 8000 |
Луковая шелуха | 4000 |
Арония (черноплодная рябина) | 4000 |
Вишня | 2500 |
Чёрная смородина | 1000-1500 |
Облепиха | 750-1000 |
Шиповник | 700-800 |
Айва | 600-525 |
Цитрусовые (апельсины, лимоны) | 500 |
Персик, нектарин | 350 |
Лук красный | 330 |
Перец сладкий | 300 |
Малина, брусника | 300 |
Зеленый чай | 200-250 |
Земляника | 180-220 |
Лук белый | 210 |
Укроп | 160 |
Клюква | 150 |
Темный шоколад (какао не менее 70%) | 53,5 |
Картофель | 35 |
Количество биофлавоноидов в продуктах растительного происхождения зависит от условий выращивания: в диких ягодах их содержится больше.
Суточная потребность взрослого организма – 35-50 мг витамина, детского – 25-30 мг.
к оглавлению ↑
Взаимодействие с другими веществами
Содержание витамина Р в овощах и фруктах понижается при:
- длительной тепловой обработке;
- заморозке;
- хранении на свету;
- сильном измельчении.
В организме становится меньше биофлавоноидов в случае:
- наступления холодов;
- при стрессах;
- при травмах, ранах;
- при большой физической и умственной нагрузке;
- после приема крепкого алкоголя – разрушается кристаллическая структура витамина;
- в сочетании с приемом обезболивающих препаратов, аспирина, кортизона, антибиотиков;
- серьезный враг рутина – никотиновая кислота, попадающая в организм при курении;
- ионы металла, содержащиеся в табачном дыме, сводят на нет правильное питание.
Для противодействия этим факторам следует отказаться от крепкого алкоголя и курения и увеличить количество овощей и цитрусовых в рационе.
к оглавлению ↑
Практические советы
Совет | Причина |
При приготовлении первых блюд использовать вымытую луковую шелуху. Следует добавить за несколько минут до готовности | В шелухе содержится максимальное количество витамина |
В пищу как можно больше употреблять сырых овощей и фруктов (без кулинарной обработки и заморозки) | Биофлавоноиды частично разрушаются под воздействием высокой или низкой температуры |
К блюдам из мяса, рыбы, яиц подавать салаты из свежей зелени и овощей | Животный белок лучше усваивается в сочетании с биофлавоноидами |
Овощи, зелень хранить в темном месте | На свету витамин разрушается |
Яблоки, груши, персики, нектарины, сливы есть вместе с кожурой | Наибольшее содержание витамина — в кожице |
Отдавать предпочтение красным, синим, фиолетовым ягодам | Чем спелее и темнее окраска ягод, тем больше они содержат биофлавоноидов |
Чаще пить зеленый чай вместо черного, красного | Содержание витамина Р убывает от зеленого, желтого и красного чая к черному |
Не следует слишком тщательно чистить апельсины от кожуры (оставлять внутренний белый слой) | Содержится максимальное количество рутина возле мякоти фрукта и между дольками |
При медикаментозном лечении рутин лучше принимать с витамином С (аскорутин) | Действие витамина с усиливается в 20 раз |
Витамин Р, как группа биофлавоноидов, относится к необходимым для жизни и здоровья.
Он является сильным антиоксидантом, усиливает действие витамина С, укрепляет стенки капилляров, способен улучшить настроение, сделать человека моложе, бодрее.
Обеспечить организм достаточным количеством витамина просто: надо есть больше сырых овощей и фруктов круглый год, не поддаваться вредным привычкам.
Источник
Автор Елена Иванова На чтение 7 мин. Просмотров 577
Обновлено 28.02.2020
Добавление в питание Продуктов богатых рутином – это лучший способ защитить и поддержать здоровье организма естественным путем. По мнению ученых, человек должен получать этот витамин от 25 до 75 мг ежедневно. Излишки, поступающие с пищей, не вызывают симптомов передозировки и быстро выводятся с мочой. А вот недостаток витамина P может привести к неприятным последствиям.
Thompson, Рутин, 500 мг, 60 таблеток
★★★★★
от 310 ₽
Способы восполнения
Рутин (лат. Rutin) или рутозид является растительным флавоноидом и относится к группе витамина P. Вещество обладает такими полезными свойствами:
- стабилизирует капилляры;
- способствует сохранению аскорбиновой кислоты;
- улучшает кровообращение;
- предупреждает развитие онкологии;
- останавливает склеротические поражения сосудов.
Поскольку в организме рутин не синтезируется, получить его можно только извне.
Лучшим источником витамина P служит сбалансированное питание. Рутозидом богаты многие продукты растительного происхождения и злаки. Содержится это вещество и в зеленом чае.
Если нет возможности восполнять недостаток нутриента через рацион, помогут биологически активные добавки (БАДы). Медики рекомендуют принимать препараты осенью и зимой людям всех возрастов. Добавки можно употреблять даже детям в качестве профилактики ОРВИ и носовых кровотечений. Единственным противопоказанием к приему БАДов служит первый триместр беременности.
Интересно! В качестве непищевого источника рутина можно использовать алоэ. Установлено, что растение вырабатывает витамин P при участии металлоферментов – никеля и молибдена. В 100 г мякоти находится до 680 мг рутозида.
ТОП-10 продуктовых источников
Рутин (витамин Р) содержится только в пище растительного происхождения. Лучшими поставщиками флавоноидов являются овощи и фрукты, яркоокрашенные ягоды, некоторые зерновые. Много полезного вещества содержится в красном вине и листьях чайного куста. Гликозид есть и в цитрусовых, особенно богаты им альбедо (второй слой кожуры белого цвета) и междольковые части.
Таблица 1 – ТОП-10 продуктов, в которых больше всего содержится рутина
Источник | Количество витамина Р, мг/100 г |
Ягоды аронии | 2 000–4 000 |
Кислые сорта вишни и черешни | 2 500 |
Черная смородина | 1 500 |
Айва | 825 |
Гранат | 700 |
Сушеные плоды шиповника | 680 |
Брусника | 650 |
Зелень | до 550 |
Цитрусовые | до 500 |
Виноград темных сортов | 430 |
Из таблицы видно, что содержание рутина в продуктах невелико. Суточную норму вещества могут покрыть только ягоды черноплодной рябины.
Внимание! Заморозка, варка и другие виды кулинарной обработки практически полностью уничтожают витамин P. Поэтому употреблять продукты, содержащие рутин, лучше в свежем виде.
Источники растительного происхождения
Недостаток биофлавоноидов в организме можно не допустить, если в рацион постоянно добавлять больше сырых овощей, фруктов, ягод и зелени. Для поддержания оптимального количества витамина P врачи рекомендуют ежедневно съедать по одному яблоку и апельсину, выпивать стакан отвара шиповника, а на десерт употреблять 100 г ягод.
Фрукты и ягоды
Большое количество флавоноидов содержат фрукты и ягоды, выросшие в натуральных условиях под лучами солнца. Многое зависит и от сорта, способа культивирования, времени сбора урожая, длительности хранения.
Таблица 2 – Богатые рутином фрукты и ягоды
Продукт | Содержание витамина P, мг/100 г |
Черноплодная рябина | до 4 000 |
Вишня | 1 900–2 500 |
Черная смородина | 1 250–1 500 |
Жимолость | 1 200 |
Яблоки | 450–750 |
Лимон | 550 |
Апельсин | 300–500 |
Брусника | 460–650 |
Красный крыжовник | 430 |
Виноград | 430 |
Барбарис | 400 |
Абрикосы | 350–440 |
Земляника | 195 |
Малина | 150–250 |
Внимание! Концентрация биофлавоноидов в свежих ягодах напрямую зависит от условий произрастания. В диких плодах витамина P больше.
Овощи и зелень
Рацион рекомендуется дополнять овощами и огородной зеленью. В этих продуктах содержится рутин, который сочетается с витамином C.
Выбирая ингредиенты для салата, следует обращать внимание на цвет – много рутина находится только в вызревших корнеплодах, приобретших свою биологическую окраску. Так, болгарский перец должен быть красным – в зеленом витамина P практически нет.
Таблица 3 – Свежие овощи и зелень, богатые рутином
Продукт | Содержание витамина P, мг/100 г |
Щавель | 550 |
Каперсы | 332 |
Лук красный | 330 |
Перец красный сладкий | 250 |
Картофель | 250 |
Укроп | 170 |
Зелень петрушки | 157 |
Салат | 80–100 |
Морковь | 75 |
Капуста цветная | 80 |
Шпинат | 63 |
Капуста белокочанная | 39 |
Небольшое количество рутина есть в белом луке (51 мг), черных оливках (45 мг), помидорах (15 мг) и майоране (2 мг). Но рассматривать их в качестве источников витамина P не стоит. Не подходит на эту роль и картофель, в котором биофлавоноидов достаточно. Сырым корнеплод употреблять никто не будет, а под действием высокой температуры основная часть рутина разрушается.
Крупы
Среди зерновых продуктов питания лидером по содержанию рутозида является гречневая крупа. Это единственный злак, богатый полезным веществом.
Зерна гречихи не только благоприятно влияют на сосуды, но и сохраняют витамин P при термической обработке. Поэтому крупу можно есть как сырой (замоченной в воде или кефире), так и вареной.
Таблица 3 – Разновидности гречихи с высоким содержанием рутина
Продукт | Количество витамина P, мг/100 г |
Гречневая крупа зеленая | 88 |
Гречишная мука из цельных зерен | 36 |
Термически обработанная гречка | 19 |
Рафинированная мука из гречихи | 6 |
Особенно много витамина P в зеленой (необжаренной) гречке. Ученые считают, что в оболочке зерна биофлавоноидов в 17 раз больше, чем в ядре.
Внимание! При неправильном хранении необработанный злак вместе с вкусовыми качествами теряет и рутин. Поэтому держать продукт нужно в холщовом мешке либо стеклянной таре в сухом темном месте не более 1 года.
Больше информации о продуктах, богатых витамином P, можно узнать из видео:
Напитки, содержащие рутин
Хорошим поставщиком витамина P могут стать зеленый чай, натуральный кофе, красное вино, пиво на гречишном солоде. Несмотря на технологические операции, которым подвергается зерно в процессе пивоварения, есть сведения о том, что количество рутина во время солодоращения существенно возрастает.
Внимание! Из листовых чаев лучше выбирать сорта с листом средней фракции. Концентрация рутозида в нем намного выше, чем в крупнолистовом.
Таблица 3 – Содержание витамина P в напитках
Продукт | Количество рутина |
Красное вино | 10–1 000 мг /дм3 |
Зеленый чай | 200–250 мг/100 мл |
Темные сорта пива | 1–6 мг/дм3 |
Черный чай | 2 мг/100 мл |
Есть витамин P и в натуральных соках. Но количество вещества в напитке зависит от исходного сырья.
Интересно! Среди современных красных вин чемпионом по содержанию витамина P признан сорт Merlot 2010 года. Рутина в этом напитке присутствует 14,6 мг/куб3.
Можно ли обойтись только продуктами
Количество рутина в продуктах питания зависит от многих факторов. Где бы Р-витамин ни содержался, он быстро разрушается под влиянием света, низких температур и др. К тому же полифенолы теряют свои полезные свойства под воздействием табачного дыма, длительного или неправильного хранения. Поэтому поддержать или восстановить баланс рутина в организме только за счет рациона практически нереально.
Лучший способ избавиться от недостатка биофлавоноидов – употреблять сырую растительную пищу в сочетании с БАДами. Особенно хорошо использовать такой метод борьбы с дефицитом витамина P в осенне-зимний и весенний периоды, когда на столе присутствует мало свежих овощей и фруктов.
Усиление рациона добавками
Прием пищевых добавок позволяет быстро и легко восполнить суточную норму рутозида, повысить иммунную сопротивляемость организма, избавиться от варикозной сетки на ногах.
Купить БАДы на основе витамина P можно в любой аптеке. Однако цены на импортные препараты там часто завышены, а отечественные средства содержат низкую концентрацию действующего вещества. Поэтому мы советуем приобретать добавки на сайте iHerb.
Ниже представлен ТОП-6 лучших БАДов с рутином:
Внимание! Читатели нашего журнала получают -10% скидку на первый заказ. Для автоматической активации предложения нужно перейти по этой ссылке или ввести промокод AGK4375 при оформлении товара в корзине.
Преимущества Айхерб:
- широкий выбор качественных товаров от лучших производителей США и Европы;
- цены в 1,5–2 раза ниже аптечных;
- тысячи полезных отзывов прямо на странице продукта;
- быстрая и надежная доставка по всему миру;
- грамотная служба поддержки.
Рутин – незаменимый компонент для красоты и здоровья. Это вещество укрепляет кровеносные сосуды, предупреждает развитие варикоза, производит антиоксидантный эффект. Много нутриента содержится в сырых овощах и фруктах.
Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях.
Источник
Человеческий организм ежедневно подвергается воздействию вредных факторов окружающей среды. Это говорит о том, что он постоянно должен пополнять запасы витаминных и минеральных веществ в крови и тканях. Многим людям, страдающим из-за проблем с сосудами, интересно, в каких продуктах содержится витамин P, так как именно он укрепляет их стенки и нормализует работу.
Однообразное питание в первую очередь негативно сказывается на количестве витаминов и минеральных веществ в организме. Так происходит по той причине, что каждый продукт содержит их в определенном количестве. Однако, нет еще такого растения или животного, в состав которого входили бы все необходимые людям для нормального функционирования внутренних систем органов. По этой причине необходимо, чтобы рацион питания был максимально разнообразным.
Неблагоприятные факторы, воздействующие на организм из окружающей среды, в первую очередь влияют на содержание в нем витаминов и минералов. Так, например, под воздействием табачного дыма, тепловой обработки и заморозки продуктов, количества витамина P значительно уменьшается. Ну а, для того, чтобы сохранять его в необходимом для организма количестве, достаточно знать несколько простых правил и следовать им.
Химический состав рутина
Витамин P, по-другому называемый рутином, представляет собой комплекс биофлавоноидов. Это означает, что в его состав входят определенные вещества, которые и являются основой полезного воздействия на человеческий организм. Так, в химическом составе рутина можно найти:
- эскулин;
- антоциан;
- кварцетин;
- гесперидин;
- катехин;
- цитрин.
Это лишь основные элементы, составляющие основу витаминного вещества группы Р. Однако, специалисты насчитали 150 полезные веществ, которые составляют все витаминное вещество. Впервые о нем заговорили в далеком 1936 году, когда американский биохимик смог выявить вещество, помогающее больным цингой и диатезом геморрагического характера, из обычной кожуры лимона. Чуть позже стало известно больше продуктов питания растительного происхождения, содержащих рутин.
Продукты, содержащие витамин P
Задаваясь вопросов, в каких вопросах содержится витамин Р, человек не знает, что ответ на него лежит на поверхности. Преимущественно это растительные культуры, фрукты и овощи. Учеными выявлено, что в мясной продукции рутина нет, а потому необходимо в течение дня насыщать свое меню и фруктовыми продуктами, и овощными. Большое количество витамина Р содержится в:
- фруктах, принадлежащих к семейству цитрусовых (во всех без исключения);
- яблоках;
- сливах;
- ягодах шиповника;
- зеленом чае (листовом);
- ягодах голубики и малины, ежевики, винограда;
- абрикосах.
Что касается овощных культур, среди них выделяют следующие, богатые рутином:
- капусту;
- томаты;
- перец стручкового вида и красный, острый;
- лук;
- чеснок.
Что касается зеленых культур, то лучше всего людям, страдающим от нехватки витамина Р, употреблять листья шпината, зеленого салата, петрушку, кинзу, укроп, щавель. Также известно, что рутином богат «живой» черный шоколад, популярный у тех, кто предпочитает сыроедение. Содержит его и натуральный кофе, красные сорта вин, «живое» пиво.
Стоит учитывать тот факт, что в замороженных продуктах не сохраняется рутин, так же, как и в тех, что долгое время хранятся на солнечных лучах. Эти два фактора, заморозка и тепловое воздействие, действуют на витамин Р разрушающе. По этой причине стоит уделять пристальное внимание условиям, в которых будут храниться продукты, богатые представленным витаминным веществом.
Полезные свойства рутина для человеческого организма
Мнение о том, что рутин благоприятно действует только на сосудистую систему организма, ошибочно. Вещества, входящие в его состав заботятся о комплексном воздействии на различные органы и их системы. Основными полезными свойствами витамина Р являются:
- антиоксидантное воздействие;
- сохранение молодости;
- восстановление клеточной структуры;
- стабилизация давления артериального типа;
- улучшение функционирования системы кровообращения;
- снятие отеков;
- профилактика заболеваний, вызванных раковыми клетками;
- улучшение защитных функций организма;
- сохранение запасов кислоты гиалуронового типа;
- борьба с реакциями типа аллергии;
- улучшение работы органов дыхательной системы.
Благодаря такому большому списку воздействия на человека, знать, в каких продуктах содержится витамин Р, важно при таких болезнях, как:
- кровотечения женских половых органов;
- аллергические реакции;
- повышенном артериальном давлении;
- анемии;
- атеросклерозе сосудов.
В том случае, если рутин содержится в организме человека в достаточном количестве, он может не бояться инфарктов или инсультов, а также понимать, что внутри происходит детальная чистка тканей и крови от токсинов и вредных веществ. Важно знать, что рутин необходим беременным женщинам, которым ставится диагноз «угроза выкидыша». Он позволяет предотвратить нежелательный исход беременности, то есть самопроизвольный выкидыш.
Стоит также отметить благоприятное воздействие рутина на работу надпочечников и щитовидной железы, а особенно на выработку ими определенных гормонов, необходимых человеку для нормального функционирования внутренних органов и их систем. Нехватка витамина Р может привести к весьма нежелательным последствиям, устранение которых займет достаточное количество времени.
Что происходит в организме, если витамина P не хватает?
Немногие отдают предпочтение растительной пище. Обычно, овощи идут в качестве гарнира к мясным блюдам и не подаются к столу в больших количествах. То же самое касается и фруктов: мало кто самостоятельно постоянно ест цитрусовые или яблоки, понимая, что они благоприятно действуют на организм. В таких случаях и наблюдается недостаток витамина Р, который обычно проявляется следующими симптомами:
- болями ноющего характера в верхних и нижних конечностях;
- повышенной утомляемостью;
- суставными болями;
- слабостью;
- потерей волос в больших количествах;
- кровоточивостью десен;
- появлением гематом, находящихся под кожей;
- отеками;
- пародонтозом;
- возникновением угревой сыпи на лице и теле.
Кроме того, стоит учитывать, что ухудшается состояние кожи, страдает сердечно-сосудистая система организма, могут возникнуть проблемы с почками и щитовидкой. Обычно, недостаток витамина Р наблюдается в момент «весеннего» авитаминоза, а потому крайне важно вовремя обратиться к специалисту для своевременного выявления его нехватки и предотвращения возникновения больших проблем со здоровьем.
Способы сохранения витамина P от разрушения
Издавна люди хранили овощи и фрукты в местах, куда не попадают солнечные лучи. Это обусловлено тем, что их воздействие разрушает многие полезные вещества, в них содержащие. Так происходит и с витамином Р, поэтому не стоит подвергать продукты, им богатые, термообработке или воздействию солнца.
Стоит также помнить о вреде курения и употребления алкоголя, наркотиков. Эти пагубные привычки способствуют быстрому выведению рутина из организма человека, более того, ускоряют процессы старения и нарушения функционирования внутренних органов и их систем. По этой причине о здоровье следует заботиться своевременно, отказавшись от пагубных пристрастий.
Источник