В каких продуктах какие гормоны

Оптимизация питания – это эффективный способ улучшения гормонального баланса, влияющего на все аспекты нашей жизни:

уровень энергии;
когнитивную и физическую результативность;
аппетит и голод;
мотивацию и настроение;
сон и бодрствование;
количество жировой и мышечной массы;
метаболизм и расход энергии;
иммунную функцию и риск заболеваний.

Чтобы сбалансировать гормоны с помощью пищи, нужно скорректировать рацион по четырем базовым направлениям:

Включить в рацион продукты, представляющие собой сырье для производства гормонов.
Получить нутриенты, которые помогают организму метаболизировать избыток гормонов.
Получить правильное количество калорий в нужное время.
Исключить пищу, которая повышает уровень кровяного сахара и ухудшает выработку метаболических гормонов.

Предлагаем обратить внимание на 15 продуктов, которые стоило бы включить в рацион для улучшения гормонального баланса, ускорения похудения, повышения уровня энергии, улучшения общего благополучия и спортивной результативности.

1. Морепродукты

Морепродукты – это идеальная пища для улучшения гормонального баланса, так как они содержат высококачественный протеин, увеличивающий насыщение и регулирующий уровень кровяного сахара, а также полезные омега-3 жиры, которые предотвращают воспаления и помогают метаболизировать избыток эстрогена.

Омега-3 жиры также улучшают сигнализацию инсулина и снижают уровень кортизола, что подтверждено рядом экспериментов.

Рекомендуемые продукты — это лосось, макрель и сардины, они содержат множество нутриентов и омега-3 жиров.

Треска и другие виды белой рыбы содержат меньше омега-3 жиров, но в них много высококачественного, легкоусвояемого протеина.

2. Листовая зелень

Если бы для улучшения гормонального баланса можно было назвать только одну группу пищевых продуктов, это была бы листовая зелень.

Швейцарская и радужная листовая свёкла содержит редкие антиоксиданты, помогающие организму регулировать уровень кровяного сахара и метаболизировать кортизол.

Листовая капуста, кудрявая капуста и бок чой содержат уникальные вещества, связывающие эстроген и ускоряющие вывод его из организма.

И последнее, шпинат, руккола и другая листовая зелень содержат много нутриентов, улучшающих гормональный баланс, таких как магний и витамины группы В.

Рекомендуем добавить в рацион листовую свёклу и капусту, кудрявую капусту, бок чой, базилик, петрушку, латук и другую вкусную зелень, из которой можно сделать великолепные салаты.

Если у вас проблемы с щитовидной железой, то вам лучше готовить зелень на пару, так как многие листовые овощи содержат гойтрогены (вещества, подавляющие функцию щитовидной железы).

3. Орехи

Они не только улучшают пищеварение и снабжают организм полезными жирами, но и содержат клетчатку и антиоксиданты, помогающие увеличить чувствительность клеток к инсулину.

Например, в ходе одного эксперимента с участием сердечных больных оказалось, что в результате включения в рацион миндаля у них значительно снизился уровень инсулина по сравнению с группой подэкспертных, которым давали кексы из цельнозерновой муки.

Орехи содержат много витаминов группы В, которые положительно влияют на выработку почти всех гормонов, включая кортизол, мелатонин, тестостерон и эстроген, а также инсулин.

Рекомендуемые продукты — миндаль, грецкие орехи, фисташки, пекан, фундук и кешью. Они содержат клетчатку и антиоксиданты, увеличивающие насыщение и чувствительность к инсулину.

Бразильские орехи заслуживают особого внимания, так как содержат много цинка, необходимого для поддержания оптимального уровня тестостерона.

4. Яйца

Это не только идеальные источник протеина, но и прекрасный способ регулирования аппетита и уровня кровяного сахара.

Яйца содержат аминокислоты и холестерин, которые представляют собой сырье для производства гормонов.

Менее известно то, что яйца содержат много антиоксидантов, снижающих уровень воспалений. Это помогает улучшить уровень кортизола и инсулина, а также отрегулировать уровень кровяного холестерина.

В результате одного эксперимента выяснилось, что у мужчин с избыточным весом, которым ежедневно давали по 3 яйца на фоне низкоуглеводной диеты, уменьшился уровень вредного холестерина LDL, и снизился уровень воспалений, ведущих к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Ешьте яйца сваренными вкрутую, яйца-пашот, обжаренными с обеих сторон, или яичницу-болтунью.

Главное – избегайте вредных гастрономических привычек, связанных с яйцами. Не нужно жарить их или есть вместе с высокоуглеводными и переработанными продуктами, такими как бекон, оладьи с сиропом, тосты, выпечка и картофельные драники.

5. Семена

Льняное семя и кунжут содержат особый вид клетчатки — лигнин, который связывает эстроген в пищеварительном тракте, таким образом ускоряя его вывод из организма.

Такие семена, как пажитник также увеличивают уровень SHBG (половой гормон связывающий глобулин), который профилактирует избыток эстрогена, одновременно улучшая баланс сопутствующих гормонов.

И последнее, большинство семян, особенно тыквенные и чиа, содержат много магния, а этот нутриент снижает уровень стресса, помогает организму выводить избыток кортизола и регулировать выработку кровяного сахара для улучшения уровня инсулина.

Добавьте в салат кунжут, льняное семя или тыквенные семечки. Проявите креативность и добавьте пажитник, тмин и чиа в обжаренные овощи. Их также можно размолоть и добавить в смузи или йогурт.

6. Органическое мясо

Органическая говядина, курица и другие виды мяса содержат широкий диапазон нутриентов, необходимых для гормонального баланса и представляющих собой легкоусвояемый источник сырья, в том числе цинка (для тестостерона), витамина А (для тиреоидных гормонов) и витамина Д (для тестостерона и кортизола).

Животные продукты содержат холестерин и аминокислоты, необходимые для производства гормонов, а также регулирующие насыщение и уровень кровяного сахара.

Рекомендуемые продукты – органическая говядина, курятина, индейка или дичь. Так можно исключить гормоны, добавленные в рацион животных промышленного откорма.

Вдобавок на фабриках животных выращивают на смесях из генетически модифицированной кукурузы, куриного помета, антибиотиков, гормонов и размолотых частей других животных, что вредно, вызывает воспаления и негативно влияет на уровень кровяного холестерина.

Продолжение читайте здесь.

Перевод: Виктор Трибунский
Источники

Женские гормоны эстрогены. ТОП-20 продуктов с их высоким содержанием

Семена

1. Семена льна

Семена льна считают одним из лучших источников эстрогена, они занимают верхнюю позицию в списке продуктов, содержащих фитоэстроген. Помимо эстрогена они также являются богатым источником пищевых волокон и жирных кислот Омега-3, помогают снизить уровень холестерина в организме. Семя льна содержит в три раза больше эстрогенов, чем соевые бобы.

Дневная норма – 1 столовая ложка
Содержание изофлавонов – 22,5 мг, фитоэстрогенов – 380 мкг (на 100 грамм)

Семена льна можно цельными добавлять к пище — йогуртам, молочным продуктам, кашам, салатам, вторым блюдам, домашней выпечке.

семена льна

2. Семена кунжута

Они богаты лигнанами – гормонами, которые помогают сбалансировать уровни эстрогенов в организме женщины. Кунжут к тому же содержит большое количество клетчатки, полезные витамины и минералы.

Дневная норма – около 30 грамм
Содержание лигнанов – 11,2 мг, фитоэстрогенов – 8008,1 мкг (на 100 грамм)

Один из лучших способов употребления семян кунжута – приготовить соус. Их также можно добавлять в супы, вторые блюда, к овощам и мясу.

Я лично люблю посыпать кунжутом творог, салаты, кефир, йогурты, мясо и даже жареную картошку.

кунжут

Соевые продукты

3. Соя

Продуктом, содержащим большое количество эстрогена, является и соя. Она содержит фитоэстрогены, называемые изофлавонами, которые влияют на метаболизм в организме.

Дневная норма – 1 чашка
Содержание – изофлавоны – 23 мг, фитоэстрогены – 103920 мкг (на 100 грамм)

Соевые бобы можно отварить до готовности, а затем добавлять их к разным блюдам. Помимо эстрогена они также содержат здоровую дозу питательных веществ.

соя

4. Соевое молоко

Наряду с соей, оно также является богатым источником фитоэстрогенов и полезно для облегчения менструальных проблем – резких болей и недомоганий.

Дневная норма – 200 мл
Содержание: изофлавоны – 30 мг, фитоэстрогены – 2957, 2 мкг (на 100 грамм).

Соевое молоко можно купить как готовый продукт и употреблять вместо одного приема пищи в течение дня. Можно также добавлять его в молочные каши, заменяя им обычное коровье молоко.

5. Соевый йогурт

Он также известен как творожный йогурт, хотя приготовлен из соевого молока и является отличным источником фитоэстрогенов.

Дневная норма – 200 грамм
Содержание: изофлавоны – 21 мг, фитоэстрогены – 10275 мкг (на 100 гр)

Соевый йогурт можно употреблять как отдельный полноценный продукт или в составе приготовленных блюд. Можно добавлять к нему фрукты и орехи, наслаждаясь здоровой и вкусной едой.

6. Сыр тофу

Соевый вариант творога – тофу, производится непосредственно из соевого молока. Он доступен в мягких и твердых сортах и помогает повысить уровень эстрогена в организме.

Дневная норма – 90 грамм
Содержание: изофлавоны -20 мг, фитоэстрогены – 27150 мкг (на 100 грамм).

Тофу – универсальный продукт, который можно использовать в качестве составляющего компонента при приготовлении супов, салатов и карри. Его можно обжарить вместе с одним или несколькими овощами по вашему выбору и приготовить вкусную закуску или салат.

сыр тофу

Орешки

7. Фисташки

Они содержат самое большое количество фитоэстрогенов среди всех орехов.

Дневная норма – 28 грамм
Содержание: изофлавоны – 49,5 мг, фитоэстрогены – 382, 5 мкг (на 100 грамм)

Употреблять фисташки можно сырыми и жареными, а также добавлять к блюдам, салатам, йогуртам, выпечке, шоколаду.

фисташки

8. Грецкие орехи

Они считаются одними из самых здоровых продуктов. Богаты фитоэстрогенами, белками, жирными кислотами Омега-3, широким спектром полезных питательных веществ.

Дневная норма – 28грамм
Содержание: изофлавоны – 14,9 мг, фитоэстрогены – 26 мкг (на 100 грамм)

Грецкие орехи можно добавлять в салаты, посыпать сверху фрукты, мороженое или йогурты. Употреблять отдельно или с другими орешками, соединять со сладостями, овощами, фруктами, тортами и печеньем.

9. Арахис

Наряду с выше перечисленными орехами также является хорошим источником фитоэстрогенов и одним из самых распространенных орехов на рынке.

Дневная норма – 28 грамм
Содержание: фитоэстрогены – 34,5 мкг (на 100 грамм)

Арахис употребляют сырым или жареным, добавляют в блюда, готовят арахисовое масло.

Сухофрукты

10. Курага и чернослив

Сушеные абрикосы и чернослив относят к здоровым продуктам, богатым фитоэстрогенами, а также клетчаткой. Процесс сушки этих фруктов увеличивает количество фитоэстрогенов, минералов и витаминов.

Дневная норма кураги – 130 гр, чернослива – 248 гр
Содержание соответственно: фитоэстрогены – 445,5 мкг и 177, 5 мкг (на 100 грамм)

Сухофрукты являются не только полезными, но и вкусными продуктами. Их можно использовать в качестве перекуса в середине дня или положить небольшое количество в сумку, всегда имея при себе, чтобы при ощущении голода перекусить между приемами пищи полезной и вкусной едой.

Овощи

11. Проростки люцерны

Употреблять проросшие зерна люцерны – лучший способ повысить уровень эстрогена. Они содержат низкий уровень углеводов, калорий и относятся к здоровой и полезной пище.

Дневная норма – 33 грамма
Содержание: изофлавоны – 130 мг, фитоэстрогены – 441,4 мкг (на 100 грамм)

Проросшие зерна люцерны можно добавлять в салаты, супы, сэндвичи, что значительно повысит качество питания.

12. Проросшие бобы мунг

Кроме эстрогена они являются отличным источником железа, витаминов группы В и клетчатки.

Дневная норма – 104 грамма
Содержание: изофлавоны – 239 мг, фитоэстрогены – 495 мкг (на 100 грамм)

Их можно проварить, добавлять в салаты или супы.

бобы мунг

13. Зеленые бобы

Они имеют низкий уровень калорий и содержат большое количество питательных веществ. Зеленые бобы к тому же являются отличным источником железа, что улучшает фертильность у женщин.

Дневная норма – 110 грамм
Содержание: изофлавоны – 42,9 мг, фитоэстрогены – 105,8 мкг (на 100 грамм)

Зеленые бобы можно добавлять к обжаренным овощам или картофелю фри. Они вкусны с рисом и в составе карри.

Фрукты

14. Персики

Их относят к одним из самых вкусных и полезных фруктов – богаты фитоэстрогенами и содержат много питательных веществ. Персики помогают снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.

Дневная норма – 175 грамм
Содержание: изофлавоны – 4,55 мг, фитоэстрогены – 64,5 (на 100 грамм)

Персики едят отдельно, добавляют в десерты, мороженое, выпечку, выдавливают сок.

15. Клубника

Ее считают одной из самых лучших ягод. Она не только полезна для здоровья, но благоприятно воздействует на кожу и волосы, повышение внутренней энергии и способствует снижению веса.

Дневная норма – 152 грамма
Содержание: изофлавоны – 3,65 мг, фитоэстрогены – 51,6 мкг (на 100 грамм)

Клубнику едят сырой, добавляют в йогурты, овсянку, выпечку, смешивают с другими фруктами в блюдах, готовят вкусные коктейли.

Бобовые

16. Белые бобы

Их относят к чрезвычайно здоровой пище, богатой эстрогенами, клетчаткой и питательными веществами, как железо, фолиевая кислота и кальций. Подобный состав помогает сбалансировать уровень эстрогена в организме.

Дневная норма – 179 грамм
Содержание: изофлавоны – 70 мг, фитоэстрогены – 72,7 мкг (на 100 грамм)

Есть много способов наслаждаться белой фасолью. Можно есть отваренной, добавлять в супы, борщи, салаты, делать вкусные острые закуски.

17. Черные бобы

Они настолько полезны, что их можно употреблять каждый день. Повышают фертильность у женщин, являются отличным источником растительного белка, клетчатки, антиоксидантов, полезных витаминов и минералов.

Дневная норма – 172 грамма
Содержание – 5330 мкг (на 100 гр)

Черную фасоль полезно добавлять в супы и салаты – особенно с морковью и ломтиками огурца.

Напитки

18. Красное вино

Оно содержит фитоэстроген, называемый ресвератрол, который увеличивает уровень эстрогена в организме и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Дневная норма – 30 мл
Содержание: изофлавоны – 4,95 гр, фитоэстрогены – 53,9 мкг (на 100 грамм)

Красное вино полезно в умеренных дозах вместе с такими закусками, как жареный арахис, клубника, персики, сыр тофу. Врачи рекомендуют не более нормы в день для женщин и не более двух – для мужчин.

Травы

19. Чеснок

Чрезвычайно богатый изофлавонами, приносит много пользы для здоровья, очищает кровеносные сосуды, помогает снизить уровень холестерина и предотвращает сердечные заболевания.

Дневная норма – 3 зубка
Содержание: изофлавоны -1,8 мг, фитоэстрогены – 603,6 мкг (на 100 грамм)

Чеснок едят свежим, добавляют в салаты, супы, жаркое, макароны, мясо, соте для улучшения вкуса и добавления аромата.

20. Шалфей

Об этой траве есть отдельный пост «Шалфей трава – польза для здоровья, кожи и волос», где можно почерпнуть много интересного и узнать полезные рецепты.

Важно понимать, что недостаточное количество гормонов оказывает на женский организм неблагоприятное воздействие, о чем он сигнализирует увеличением веса, бессонницей, выпадением волос, хронической усталостью, стрессами, излишней потливостью, ранней менопаузой. Эстрогены помогают сбалансировать все функции организма, улучшить метаболизм, сексуальные функции, уровень холестерина, общее состояние костей, предотвратить пременопаузальный синдром.

Исходя из вышесказанного, помните, что женские гормоны эстрогены крайне необходимы организму. Этим не следует пренебрегать. Ежедневно потребляйте продукты, богатые эстрогенами, чтобы суточное потребление достигало 30-50 мг. В этом случае держу пари, что даже в старшем и преклонном возрасте вам не придется беспокоиться о своем здоровье, и вы будете счастливы долгие-долгие годы.

Будьте всегда в курсе новых публикаций, делитесь информацией с близкими и друзьями, нажав кнопочки социальных сетей. Оставляйте свои комментарии и отзывы. Мне всегда интересно услышать Ваше мнение.

Запах хвои в нашем доме под Новый год

Новый Год приближается — уже делаются новогодние праздничные покупки, составлено меню, растет количество подготовленных подарков и сюрпризов, переставлено кое-что из

Рецепты на красивые стройные ноги

Пропорции и формы нашего тела, без сомнения, зависят в первую очередь от генетических факторов. Однако, благодаря достижениям медицины и целенаправленным

Источник

Материал содержит информацию о товарах, употребление которых может навредить вашему здоровью.

Эстроген – основной женский половой гормон. Он отвечает за то, чтобы мужчины и женщины выглядели совершенно по-разному.

Здоровое тело естественным образом производит эстроген самостоятельно. Для женщин этот гормон в основном вырабатывается в яичниках.

Врачи также используют синтетический эстроген для различных медицинских целей, таких как контроль рождаемости или гормональная терапия.

Вы также можете найти эстроген в продуктах. В фруктах, орехах и семенах есть определенные соединения, которые имитируют действие эстрогена при приеме внутрь, и мы поговорим о них позже в этой статье.

Почему эстроген важен?

Эстроген важен для женщин во время беременности.

Эстроген играет решающую роль в здоровье и репродуктивной функции женщин следующими способами:

Стимулирует рост яичниковых фолликулов, которые содержат незрелые яйца, необходимые для размножения
Стимулирует рост влагалища, утолщая его стенки
Сохраняет здоровье влагалища за счет повышения его кислотности для предотвращения бактериальных инфекций
Смазывает влагалище
Защищает маточные трубы, стимулируя рост мышечных стенок в их подкладке
Помогает имплантировать оплодотворенные яйца
Поддерживает слизистую оболочку матки
Регулирует слизистые выделения матки, которые могут помочь включить оплодотворение
Регулирует рост груди в период полового созревания
Улучшает качество кожи
Помогает поддерживать прочность костей и предотвращает потерю костной массы
Помогает регулировать температуру тела
Играет роль в производстве холестерина
Помогает укрепить мочеиспускательный канал и мочевой пузырь

Учитывая все его функции, важно иметь сбалансированный уровень эстрогена. Как высокий, так и низкий уровень эстрогена могут привести к проблемам со здоровьем.

Что происходит, когда уровни эстрогена аномально высоки?

Чрезмерно высокий уровень эстрогена может привести к следующим симптомам:
Опухшие и нежные груди
Чувство раздутого
Фиброзно-кистозная грудь
Нерегулярный менструальный цикл
Уменьшение полового влечения
Более интенсивный предменструальный синдром
Головные боли
Перепады настроения
Увеличение веса
Потеря волос
Усталость
Проблемы со сном

Читайте также: Влияние дефицита витамина B6 на зачатие.

У вас перепады настроения? Вы можете испытывать один из симптомов низкого уровня эстрогена.

Симптомы низкого уровня эстрогена включают в себя:

Нерегулярные или пропущенные периоды
Болезненный половой акт из-за сухости влагалища
Повышенный риск инфекции мочевыводящих путей
Перепады настроения
Нежная грудь
Более слабые кости
Горячие вспышки
Ночные поты
Мигрени или головные боли
Проблемы со сном
Усталость
Проблемы с фокусировкой
Депрессия

Для некоторых женщин низкий уровень эстрогена также может привести к проблемам с фертильностью.

Читайте также: Низкое либидо у женщин. 6 способов повышения либидо.

Что вызывает дефицит эстрогена?

В репродуктивном возрасте женщины уровень эстрогена варьирует в течение менструального цикла. Как только женщины начинают переходить в менопаузу, уровень эстрогена начинает снижаться.

Помимо менопаузы, эти состояния здоровья могут также привести к снижению уровня эстрогена:

Болезнь почек
Некоторые аутоиммунные заболевания
Плохое питание
Генетические дефекты, такие как синдром Тернера
Для женщин большая часть эстрогена вырабатывается в яичниках. Если что-то влияет на их яичники, это также может повлиять на выработку эстрогена.

Как вы можете увеличить уровень эстрогена естественным путем?

Одним из способов увеличения эстрогена естественным путем является поддержание здоровой диеты. Существуют продукты, повышающие эстроген, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы поддерживать здоровый уровень эстрогена.

Каковы продукты повышения эстрогена?

Включите в свой рацион продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как яблоки.

Если вы думаете, что у вас мало эстрогена, попробуйте некоторые из этих продуктов, богатых эстрогеном:

1. Соевые продукты

Соя и ее многочисленные побочные продукты богаты изофлавонами. Изофлавоны могут помочь повысить уровень эстрогена.

Фактически, в одном исследовании женщины в пременопаузе, которым давали соевые добавки в течение 12 недель, увеличили продолжительность своих менструальных циклов. В наши дни вы можете выбрать из множества соевых продуктов: тофу, соевое молоко и даже соевый йогурт!

Кроме того, соя является отличным источником растительного белка.

2. Семена льна

Семена льна богаты фитоэстрогеном, который содержится в растениях. При попадании в организм он оказывает те же эффекты, что и эстроген.

Это маленькое семечко на самом деле является источником питания. Помимо фитоэстрогена семена льна также богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.

3. Фрукты

Яблоки, клубника, гранаты и персики – вот несколько примеров продуктов, богатых фитоэстрогеном. Есть много способов включить фрукты в свой рацион.

Вы можете наслаждаться ими в сыром виде, добавлять их в выпечку или даже смешивать их в виде смузи. Эти фрукты не только дадут вам заряд эстрогена, но и содержат множество всевозможных питательных веществ!

4. Фисташки

Многие орехи содержат изофлавоны, которые представляют собой природные фитоэстрогены с антиоксидантными свойствами. Среди них есть фисташки.

По данным Министерства сельского хозяйства, в 100 граммах фисташек содержится 3,63 миллиграмма изофлавонов.

Фисташки – отличная закуска. Вы также можете смешать их с фруктами, йогуртом или другими десертами.

5. Красное вино

Красное вино богато ресвератролом, который является формой фитоэстрогена. Помимо этого, умеренное потребление красного вина может также иметь некоторые неожиданные преимущества для сердечно-сосудистой системы.

Оно может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения хорошего холестерина, предотвращения образования тромбов и расширения кровеносных сосудов. Ключом к максимальной пользе для здоровья красного вина является ограничение потребления.

Для женщин это означает выпивать один стакан красного вина каждый день. Регулярное чрезмерное потребление вина может иметь пагубные долгосрочные последствия для вашего здоровья.