В каких продуктах имеется витамины с
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Витамин C в продуктах питания
После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.
В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
Источник
Витамин C как чистое вещество без примесей впервые удалось получить в 1928 году. Прошло еще 4 года, и американский биохимик венгерского происхождения Альберт Сент-Дьерди доказал, что цинга вызывается именно отсутствием этого жизненно важного витамина в организме. Впрочем, витамин C способен спасти не только от указанной болезни, но и активизировать защитные силы организма, сохранить здоровье клеток и органов и стабилизировать эмоциональный фон.
Содержание статьи:
1. Зачем человеку витамин C?
2. Норма потребления витамина C
3. Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
4. Важно не переборщить!
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация “аскорбинки” в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Источник
Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина С во фруктах и ягодах:
Название продукта | Содержание витамина С в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 10 мг | 14% |
Авокадо | 10 мг | 14% |
Айва | 23 мг | 33% |
Алыча | 13 мг | 19% |
Ананас | 20 мг | 29% |
Апельсин | 60 мг | 86% |
Арбуз | 7 мг | 10% |
Банан | 10 мг | 14% |
Брусника | 15 мг | 21% |
Виноград | 6 мг | 9% |
Вишня | 15 мг | 21% |
Голубика | 20 мг | 29% |
Гранат | 4 мг | 6% |
Грейпфрут | 45 мг | 64% |
Груша | 5 мг | 7% |
Дуриан | 19.7 мг | 28% |
Дыня | 20 мг | 29% |
Ежевика | 15 мг | 21% |
Земляника | 60 мг | 86% |
Инжир свежий | 2 мг | 3% |
Киви | 180 мг | 257% |
Клюква | 15 мг | 21% |
Крыжовник | 30 мг | 43% |
Лимон | 40 мг | 57% |
Малина | 25 мг | 36% |
Манго | 36 мг | 51% |
Мандарин | 38 мг | 54% |
Морошка | 29 мг | 41% |
Нектарин | 5.4 мг | 8% |
Облепиха | 200 мг | 286% |
Папайя | 61 мг | 87% |
Персик | 10 мг | 14% |
Помело | 61 мг | 87% |
Рябина красная | 70 мг | 100% |
Рябина черноплодная | 15 мг | 21% |
Слива | 10 мг | 14% |
Смородина белая | 40 мг | 57% |
Смородина красная | 25 мг | 36% |
Смородина чёрная | 200 мг | 286% |
Фейхоа | 33 мг | 47% |
Хурма | 15 мг | 21% |
Черешня | 15 мг | 21% |
Черника | 10 мг | 14% |
Шиповник | 650 мг | 929% |
Яблоки | 10 мг | 14% |
Содержание витамина С в овощах и зелени:
Название продукта | Содержание витамина С в 100гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 18 мг | 26% |
Баклажаны | 5 мг | 7% |
Брюква | 30 мг | 43% |
Имбирь (корень) | 5 мг | 7% |
Кабачки | 15 мг | 21% |
Капуста белокочанная | 45 мг | 64% |
Капуста брокколи | 89 мг | 127% |
Капуста брюссельская | 100 мг | 143% |
Капуста кольраби | 50 мг | 71% |
Капуста краснокочанная | 60 мг | 86% |
Капуста пекинская | 27 мг | 39% |
Капуста савойская | 5 мг | 7% |
Капуста цветная | 70 мг | 100% |
Картофель | 20 мг | 29% |
Кинза (зелень) | 27 мг | 39% |
Кресс-салат (зелень) | 69 мг | 99% |
Листья одуванчика (зелень) | 35 мг | 50% |
Лук зелёный (перо) | 30 мг | 43% |
Лук порей | 35 мг | 50% |
Лук репчатый | 10 мг | 14% |
Морковь | 5 мг | 7% |
Морская капуста | 2 мг | 3% |
Огурец | 10 мг | 14% |
Папоротник | 26.6 мг | 38% |
Пастернак (корень) | 20 мг | 29% |
Перец сладкий (болгарский) | 200 мг | 286% |
Петрушка (зелень) | 150 мг | 214% |
Петрушка (корень) | 35 мг | 50% |
Помидор (томат) | 25 мг | 36% |
Ревень (зелень) | 10 мг | 14% |
Редис | 25 мг | 36% |
Редька чёрная | 29 мг | 41% |
Репа | 20 мг | 29% |
Салат листовой (зелень) | 15 мг | 21% |
Свекла | 10 мг | 14% |
Сельдерей (зелень) | 38 мг | 54% |
Сельдерей (корень) | 8 мг | 11% |
Спаржа (зелень) | 20 мг | 29% |
Топинамбур | 6 мг | 9% |
Тыква | 8 мг | 11% |
Укроп (зелень) | 100 мг | 143% |
Хрен (корень) | 55 мг | 79% |
Чеснок | 10 мг | 14% |
Шпинат (зелень) | 55 мг | 79% |
Щавель (зелень) | 43 мг | 61% |
ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:
ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:
НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:
ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:
Обсуждение на форуме (комментариев: 8)
Статья добавлена: 2015-12-08
Источник
Наш организм не вырабатывает витамин С, поэтому так важно пополнять его запасы извне. Особенно это касается сезона простуд. Есть мнение, что наибольшее количество витамина С содержится в цитрусовых и луке, но это верно лишь отчасти, так как есть другие продукты, в которых содержание этого витамина в разы выше. Так какие же продукты стоит употреблять в пищу, чтобы повысить содержание витамина С в организме?
Что представляет собой витамин С?
Данный витамин являет собой уникальную L-аскорбиновую кислоту, которая должна каждые сутки поступить в организм с пищей. Если говорить о его химической природе, то он представляет собой углевод, который по строению имеет много общего с глюкозой. Наибольшее количество витамина С содержат продукты, имеющие растительное происхождение. Однако пищевая и фармацевтическая отрасли еще много лет назад смогли полностью наладить синтез этого витамина. Аскорбиновая кислота имеется в состав многих БАДов и лекарственных препаратов.
В каких продуктах больше всего аскорбиновой кислоты?
Наиболее высокое содержание витамина С имеет огромная группа растений:
· красный перец (сладкий болгарский) – 250 мг на 100 г;
· плоды шиповника высушенные – 1000 мг на 100 г;
· перец с зеленой и желтой кожурой (болгарский) – 200 мг на 100 г;
· киви – 200 мг на 100 г;
· плоды облепихи – 200 мг на 100 г;
· плоды смородины черной – 200 мг на 100 г.
Так, чтобы восполнить суточную потребность организма в витамине С, достаточно заварить 60 г засушенного шиповника. Полученный чай следует пить в несколько приемов. Болгарский перец также содержит большое количество витамина С, но при термической обработке эти показатели снижаются в разы. Поэтому рекомендуется употреблять красный, желтый и зеленый болгарский перец в сыром виде, к примеру, добавляя в салаты. Среди лидеров по содержанию аскорбиновой кислоты – петрушка и укроп.
Отдельно стоит выделить продукты, имеющие среднее содержание аскорбиновой кислоты: клубнику, землянику, капусту брокколи, капусту белокочанную, лимон, грейпфрут, апельсин, капусту цветную, калину, мандарины.
Почему для человеческого организма так важна аскорбиновая кислота?
Витамин С представляет собой вещество, которое не синтезируется человеческим организмом. При этом он важен для нормальной жизнедеятельности человека. Так, взрослым необходимо около 150 мг витамина С каждые сутки. Его нехватка в организме напрямую влияет на состояние кожи и слизистой, вызывает чувство постоянной усталости и частые простудные болезни. Если аскорбиновой кислоты в организме достаточно, то он устойчив к различным заболеваниям и неблагоприятному влиянию окружающей среды.
Витамин С представляет собой кофермент, то есть, речь идет о части другой биологически активной молекулы, которая реагирует на ряд метаболических процессов в человеческом организме. Данное вещество имеет ярко-выраженные антиоксидантные свойства и не дает свободным радикалам разрушать клеточные структуры организма.
Достаточное потребление продуктов с аскорбиновой кислотой в составе способствует сохранению в организме таких антиоксидантов, как витамины А и Е. Уже доказана важнейшая роль витамина С: растворении избытка холестерина, поддержании эластичности капилляров, улучшении работы желез внутренней секреции и печени.
О недостатке витамина С
О такой болезни, как цинга, связанной с недостатком витамина С в организме, было известно еще в древности. Чаще всего с ней сталкивались путешественники, которые на протяжении долго времени питались концентратами и сухой пищей. Также данным заболеванием страдали народы Севера. Основные симптомы цинги: кровоточивость десен, выпадение зубов. Все они исчезали очень быстро после того, как в организм начинал поступать витамин С.
В случае нехватки аскорбиновой кислоты в организме следует увеличить употребление в пищу продуктов содержащих этот витамин. К симптомам гиповитаминоза традиционно относят:
· опухание и кровоточивость десен;
· боли в суставах;
· сонливость и слабость;
· частые простудные заболевания;
· излишнюю раздражительность;
· долгое заживление даже небольших царапин.
Нужно ли принимать повышенные дозы витамина С?
Нобелевский лауреат Лайнус Полинг провел целый ряд исследований, которые позволили ему доказать, что прием больших доз витамина С позволяет быстрее вылечивать простудные заболевания. Для этих целей необходимо повысить суточную дозировку витамина С в 3-10 раз. При этом верхний предел всегда будет ограничиваться «кишечной переносимостью». Людям, страдающим от диареи, необходимо сокращать потребление блюд с высоким содержанием витамина С. Также к симптомам переизбытка аскорбиновой кислоты в организме относят: жидкий стул, покраснение кожи, рвоту и тошноту. При появлении данных симптомов необходимо обратиться к врачу.
Как правильно употреблять продукты с витамином С в составе?
Данный витамин в L-форме чаще всего можно встретить в различных частях растений. При этом меньше всего его в мясных продуктах. Многих волнует вопрос, что лучше: употреблять препараты с высоким содержанием синтетического витамина С или продукты, в которых содержится аскорбиновая кислота? Для большинства людей предпочтительнее выбрать второй путь. Витамин С есть в овощах и фруктах, а также в подземных частях и зеленых листьях многих растений. Но нужно помнить, что аскорбиновая кислота достаточно нестойкая и легко разрушается в процессе хранения. Даже при нагревании на 2/3 витамин С в продуктах моментально распадается. Большая часть аскорбиновой кислоты легко разрушается уже через 6 месяцев хранения. Поэтому для восполнения запасов аскорбиновой кислоты в организме стоит употреблять овощи и фрукты в сыром виде.
Подписывайтесь на канал “Пушкино-ЛАЙВ”, читайте новости на нашем сайте, будьте в курсе последних событий. “Палец вверх” приветствуется. Спасибо за внимание.
Источник