В каких продуктах есть железо натрий магний

Еще со школьных уроков химии, многие из нас помнят, что в клетках всех живых организмов (в том числе и человека), нет каких либо особых элементов, характерных только лишь для живой природы, т.е. на атомном уровне различий между живой и неживой природой нет. В составе веществ, образующих клетки человека, обнаружено более 70 химических элементов, которые принято разделять на две большие группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы – это элементы, которые содержатся в организме человека в очень больших количествах. К макроэлементам относятся углерод, водород, кислород и азот (на долю которых приходится 98% всего содержимого клетки), как правило недостатка их в организме не наблюдается, хотя бы потому, что мы получаем их с воздухом которым дышим, с водой и почти с любой пищей. Однако, к макроэлементам так же относят калий, натрий, магний, кальций, фосфор, серу и хлор (суммарное содержание их в клетки составляет 1.9%) – дефицит данных элементов уже может наблюдаться в организме.

В свою очередь, микроэлементы, совсем другое дело.

Микроэлементы – это химические элементы, присутствующие в организме в очень низких концентрациях. Суммарное содержание их в клетки составляет около 0.1%. К микроэлементам относят марганец, цинк, железо, медь, кобальт, бор, фтор, бром, йод и т.д.

Обычно люди и животные получают необходимые им для нормальной жизнедеятельности элементы с пищей. Например, многие знают, что в коровьем молоке обнаружено 23 необходимых для человека элемента, такие как: литий, рубидий, медь, серебро, барий, стронций, титан, мышьяк, ванадий, хром, молибден, йод, фтор, марганец, железо, кобальт, никель и другие. Однако, чтобы организм был здоров и крепок, недостаточно употреблять в своем рационе всю пищу без разбора. Ежедневный рацион человека должен быть грамотно составлен, для того что бы сохранялся баланс поступающих в организм химических элементов.

Ниже, я расскажу о некоторых наиболее важных для человека элементах, их роли в организме, а так же о продуктах богатых ими:

Кальций (Ca). Является основным элементом костей и зубов, необходим для мышечного сокращения, а так же является компонентом процесса свертывания крови. Выступает в качестве посредника в механизмах гормональной деятельности. Кальцием богаты такие продукты, как молоко, йогурты, сыры, орехи, бобовые и капуста.

Калий (K). Влияет на процессы нервной проводимости в тканях человеческого организма, участвует в процессах возбуждения и торможения, участвует в поддержание осмотического давления в клетках, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие в организме. Калием богаты такие продукты, как томаты, чеснок, картофель, абрикосы, виноград, дыни, бананы, какао, черный чай и т.д.

Натрий (Na). Вместе с калием формирует электрический потенциал клеток, за счет которого осуществляется передача нервных импульсов. Участвует в транспорте органических и неорганических веществ в организме. Активирует ферменты слюны и поджелудочного сока. Натрием богаты такие продукты, как икра, кетчуп, колбасы, кукурузные хлопья, соленая рыба и т.д.

Магний (Mg). Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживает функции нервной и мышечной системы, повышает прочность костей. Магнием богаты фасоль, шпинат, спаржа, зеленые яблоки, орехи, семечки и т.д.

Железо (Fe). Структурный элемент гемоглобина крови. Участвует в обеспечение кислородом органов, тканей и систем организма. Железом богаты мясо животных и птиц, печень, семена тыквы, фасоль, яблоки и т.д.

Кобальт (Co). Входит в состав витамина B12. Участвует в некоторых ферментативных процессов в организме. Кобальтом в необходимой для организма форме, богаты такие продукты, как фасоль, зеленый горошек, рыба, кальмары, картофель, свекла и т.д.

Марганец (Mn). Входит в состав многих ферментов, катализирует некоторые процессы в организме, участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот. Регулирует функционирование скелетно-мышечного аппарата. Марганцем богаты молоко, мясо, рыба, мед, горчица, лимоны, грибы, перец, мука, какао, различные сорта чаев и т.д.

Цинк (Zn). Является компонентом многих ферментов в организме, влияет на рост клеток, особенно в период их репродукции и дифференциации. Так же участвует в кроветворение и поддерживает функции репродуктивной системы. Цинком богаты такие продукты, как гречка, рис, горох, фасоль, некоторые цитрусовые, яблоки, томаты, чеснок, имбирь и т.д.

Медь (Cu). Участвует в формирование соединительных тканей, способствует росту костей. Поддерживает эластичность стенок кровеносных сосудов, участвует в образование гемоглобина и созревание эритроцитов. Является действующим компонентом многих ферментов, обладающих окислительно – восстановительным потенциалом. Медью богаты печень, устрицы, кунжут, какао, шоколад, орехи, кальмары, семечки, шампиньоны и т.д.

Сера (S). Обязательный элемент для здоровья кожи, ногтей и волос. Является компонентом многих ферментов, гормонов и серосодержащих аминокислот. Серой богаты свинина, говядина, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, крупы и т.д.

Фосфор (P). Просто необходим для нормального функционирования мозга, сердца, печени и почек. Принимает участие в регуляции гормонов, входит в состав костной ткани и нуклеиновых кислот. Обеспечивает организм энергией. Фосфором богаты бобовые, кукуруза, молочные продукты, сыр, желток яйца, рыба и т.д.

Таким образом, все пищевые продукты богаты тем или иным химическим элементом или совокупностью элементов, необходимых для нормального функционирования организма. Вот почему для нормальной жизнедеятельности человека, в его рационе должна быть разнообразная пища. «Не хлебом единым жив человек».

Однако, организм каждого человека индивидуален и поэтому в определенные периоды жизни каждому из нас лучше придерживаться своей личной диеты. Такую диету может подобрать профессиональный диетолог, который на основе данных диагностики организма делает профессиональное заключение о том, каких элементов не хватает именно вам.

Если вам понравилась данная статья ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. Напишите в комментариях, хотели бы вы продолжение данной статьи?

До новых встреч!

Микро- и макроэлементы — это компоненты, без которых невозможно было бы само наше существование. Разница лишь в том, что макроэлементы нужны телу в больших количествах (их содержание в организме составляет более 5 граммов). Микроэлементами называют минеральные вещества, которые требуются нам в малых количествах, но без них все равно никак.

Известно около 30 микро- и макроэлементов, в которых нуждается человек. Среди основных: йод, магний, железо, цинк, кальций, калий, натрий, фосфор, фтор и хлор.

Как понять, что пора сдавать анализы и проверять, всего ли в достатке? Каковы симптомы дефицита? Какие продукты помогут восполнить недостачу? Вместе с памяткой про витамины сохраняйте себе и эти краткие подсказки.

✅ Йод (I)

Йод является компонентом гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов и тиреотропного гормона) и необходим для их синтеза. Гормоны щитовидки обуславливают уровень обмена веществ, оказывают влияние на преобразование пищи в энергию и на пути ее применения. Гормоны щитовидной железы также значимы для роста и развития всех органов.

Функции йода в организме

Принимает участие в регуляции:

• энергетического обмена, температуры тела;
• скорости биохимических реакций;
• обмена белков, жиров, водно-электролитного обмена;
• метаболизма ряда витаминов;
• процессов роста и развития организма, включая нервно-психическое развитие.

Состояние при дефиците йода:

• Гипотиреоз. Крайние проявления у детей — кретинизм — у эмбриона развиваются физические, неврологические, умственные дефекты при дефиците йода в первые 6 месяцев беременности матери, что возможно предотвратить с помощью проведенной в срок йодизации матери. У взрослых же может развиться микседема.
• Понижение интеллектуального уровня: замедление умственной реакции, нарушение когнитивных функций, внимания.
• Упадок сил, снижение работоспособности, сонливость.
• Развитие отеков конечностей, туловища, лица.
• Повышенный уровень холестерина.
• Прибавление массы тела.
• Брадикардия (вид аритмии с низкой частотой сердечных сокращений).
• Запоры.
• Глухонемота.
• Различные виды параличей.
• Снижение фертильности (способности половозрелого организма к воспроизведению потомства), рождение мертвого плода, врожденные пороки развития.

???? В каких продуктах искать?

Поваренная соль, морская рыба, ламинария (морская капуста), молочные продукты, гречневая крупа, картофель, грецкий орех восковой спелости, фейхоа.

✅ Магний (Mg)

Магний, наряду с кальцием, натрием и калием, входит в первую четверку минералов в организме, а по содержанию внутри клетки занимает второе место после калия.

Функции магния в организме:

• участвует в передаче нервных импульсов и необходим для ритмичной работы сердца;
• активно участвует в обмене белка и нуклеиновых кислот;
• регулирует митохондриальную выработку и перенос энергии;
• регулирует передачу сигнала в нервной и мышечной ткани;
• способствует расслаблению гладкомышечных волокон;
• снижает артериальное давление;
• угнетает агрегацию (способность склеиваться друг с другом) тромбоцитов;
• ускоряет пассаж содержимого кишечника.

Состояние при дефиците магния:

• Спазмы и боли в мышцах.
• Бессонница.
• Апатия и стресс.
• Запоры.
• Усталость.
• Частые головные боли.

???? В каких продуктах искать?

Крупы, необработанные зерновые, рыба, соя, мясо, яйца, хлеб, бобовые, орехи, курага, брокколи, бананы, фиги.

✅ Железо (Fe)

Железо входит в состав гемоглобина — белка, который отвечает за транспортировку кислорода в организме. Именно железо отвечает за захват кислорода, после чего эритроциты переносят его ко всем органам и системам организма.

Железо является составной частью многих ферментов и белков, которые необходимы для обменных процессов — разрушения и утилизации токсинов, холестеринового обмена, превращения калорий в энергию.

Функции железа в организме:

• транспортная;
• метаболическая;

Состояние при дефиците железа:

• Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
• Ухудшение аппетита.
• Сонливость.
• Ухудшение памяти.
• Низкая работоспособность.
• Частые простуды и кишечные инфекции.
• Может развиваться железодефицитная анемия, которая характеризуется снижением уровня гемоглобина.

???? В каких продуктах искать?

Мясо, печень, почки, яйца (особенно желток), картофель, белые грибы, персики, абрикосы, устрицы, орехи, бобы, спаржа.

✅ Цинк (Zn)

Цинк может депонироваться (накапливаться) в организме человека в ограниченных количествах, в связи с чем для поддержания его жизненно необходимого уровня надо систематически употреблять продукты или биологически активные добавки к пище, содержащие цинк.

Функции цинка в организме:

• является эффективным иммуностимулятором (воздействует на иммунные клетки и значительно уменьшает длительность простудных заболеваний);
• оказывает антиоксидантный эффект;
• оказывает антибактериальный эффект (например, для лечения угревой сыпи используют препараты, содержащие цинк).

Состояние при дефиците цинка:

• Появление или усугубление неврологических и психических расстройств.
• Увеличение риска возникновения нейродегенеративных заболеваний (болезнь Альцгеймера, Паркинсона или бокового амиотрофического склероза).

???? В каких продуктах искать?

Мясо, рыба, устрицы, субпродукты, яйца, бобовые, семечки тыквенные, отруби пшеницы, кокос, черника, листовые овощи, хрен, репчатый лук.

✅ Кальций (Ca)

Основная масса кальция содержится в костной и зубной тканях в виде нерастворимого гидроксилапатита, образование которого происходит при взаимодействии ионов кальция с фосфат-ионами. Костная ткань обеспечивает поддержание концентрации ионов Са2+ в биологических жидкостях на определенном уровне. Кальций содержится в каждой клетке человеческого организма.

Функции кальция в организме:

• принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мышц, регуляции сердечного ритма;
• принимает участие в процессе свертывания крови, активируя превращение протромбина в тромбин и ускоряя превращение фибриногена в фибрин.

Состояние при дефиците кальция:

• Беспричинная усталость, сонливость, причем даже после полноценного ночного сна. На этом фоне снижается работоспособность, появляется упадок сил.
• Ломкость волос, слоение ногтей, крошение зубов. Наряду с этими симптомами у человека меняется цвет кожи лица — она становится бледной.
• Боли в суставах неопределенной локализации. Они могут мигрировать по всему организму, поражать околосуставный связочный аппарат, мышцы кистей рук и ножных стоп. У некоторых больных наблюдаются судороги икроножной мускулатуры.
• Склонность к кровотечениям разной локализации. В особенности это касается носовых, десенных кровотечений. Человек отмечает появление синяков на теле без видимых на то причин.
• Повышенная чувствительность зубной эмали к холодным или горячим блюдам, напиткам и даже воздуху (при вдыхании его через рот). У пациента с гипокальциемией (недостатком кальция) происходят частые рецидивы кариеса, а зубы начинают крошиться.

???? В каких продуктах искать?

Молоко и молочные продукты, листовые овощи, петрушка, овсяная и перловая крупы, морские водоросли, хлеб с отрубями.

✅ Калий (K)

Калий один из важнейших электролитов в организме. Он, как и натрий, имеет большое значение в образовании буферных систем, предотвращающих сдвиги реакции среды и обеспечивающих их постоянство.

Функции калия в организме:

• поддержание постоянства состава клеточной и межклеточной жидкости;
• поддержание кислотно-щелочного равновесия;
• обеспечение межклеточных контактов;
• обеспечение биоэлектрической активности клеток.
• поддержание нервно-мышечной возбудимости и проводимости;
• участие в нервной регуляции сердечных сокращений;
• поддержание водно-солевого баланса, осмотического давления;
• роль катализатора при обмене углеводов и белков;
• поддержание нормального уровня кровяного давления;
• участие в обеспечении выделительной функции почек.

Состояние при дефиците калия:

• Увеличение риска нарушений проводимости и обменных процессов в миокарде.
• Нарушение регуляции артериального давления.
• Развитие эрозивных процессов слизистых оболочек (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивный гастрит, эрозия шейки матки).
• Прерывание беременности, развитие бесплодия.

???? В каких продуктах искать?

Бобовые, курага, картофель, мясо, морская рыба, грибы, хлеб, яблоки, абрикосы, арбуз, вишня, смородина, изюм, томаты.

✅ Натрий (Na)

Натрий, наряду с калием, является основным участником системы регуляции водно-электролитного баланса организма.

Функции натрия в организме:

• поддержание постоянства буферной системы крови. Отвечает за нейтрализацию кислот, поступающих с пищей, приводя в норму уровень pH крови;
• выполняет транспортировочную функцию, перенося сквозь клеточные мембраны аминокислоты, анионы органической и неорганической природы и важнейший источник энергии — глюкозу;
• отвечает за выравнивание осмотического давления, оберегая клетки от разрыва оболочек и потери тургора;
• оказывает гипотензивное воздействие путем расширения сосудов;
• создает условия для формирования мембранного потенциала, обеспечивающего передачу сигнала нервных и мышечных клеток исполнительным органам. Эта важная функция необходима для ритмичного сокращения миокарда;
• способствует переносу углекислого газа от всех тканей тела к легким;
• участвует в синтезе желудочного сока, который оберегает нас от вторжения патогенных микроорганизмов;
• участвует в белковом обмене, отвечает за гидратацию белков;
• необходим для активизации пищеварительных ферментов (энзимов);
• регулирует баланс жидкостей, предотвращает риск дегидратации (обезвоживания) организма.

Состояние при дефиците натрия:

• Утрата аппетита, снижение массы тела, повышенный метеоризм, обезвоживание.
• Тахикардия, гипотония, периферическая вазоконстрикция (сужение просвета сосудов).
• Судороги, расстройства психики, депрессия, апатия.
• Интенсивный распад белков, повышение уровня остаточного азота.
• Потеря тургора (упругости) кожных покровов, появление сыпи, выпадение волос.

???? В каких продуктах искать?

Сельдь, капуста, морковь, картофель, зелень, кукуруза, маслины, сыр, творог, икра, хлеб.

✅ Фосфор (P)

Фосфор — элемент, необходимый для нормального функционирования организма. Соединения фосфора и его производные присутствуют практически в каждой клетке тела и принимают участие во всех физиологических химических реакциях.

Функции фосфора в организме:

• входит в состав нуклеиновых кислот, участвующих в процессах роста и деления клеток, хранения и использования генетической информации;
• в составе костей скелета содержится примерно 85% от всего фосфора, находящегося в организме;
• обеспечивает нормальную и здоровую структуру десен и зубов;
• существенно влияет на правильную работу почек и сердца;
• принимает участие в процессах накопления и освобождения энергии в клетках;
• задействован в передаче нервных импульсов;
• способствует обмену жиров и крахмалов.

Состояние при дефиците фосфора:

• Слабость, сонливость, головные боли, причем эти симптомы присутствуют постоянно и не зависят от внешних факторов (продолжительности сна, отдыха и количества нагрузок).
• Дрожь в мышцах, ослабление мышечного тонуса, снижение физической активности. Без фосфора мышцы слабеют, и человек с трудом выполняет обычные для себя виды работ.
• Снижение или потеря аппетита.
• Чувство тревоги, страха, раздражения.
• Изменение кожной чувствительности. Может развиться онемение кожи верхних и нижних конечностей, или наоборот, кожные покровы становятся слишком чувствительными, любое прикосновение, холодные или теплые предметы могут вызывать неприятные ощущение или даже боль.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.
• Патологии костно-суставной системы. Самый характерный признак нехватки фосфора. Болезненность в области суставов, костей, деформация суставов, дегенеративно-дистрофические заболевания и частые переломы могут возникать не только из-за недостатка кальция, но и из-за дефицита фосфора.
• Гематологические нарушения. Недостаток фосфора вызывает развитие анемии, тромбоцитопении и снижение продукции лейкоцитов.

???? В каких продуктах искать?

Яйца, молочные продукты, мясо, рыба, миндаль, кешью, бобовые, грибы, какао, чеснок, икра.

✅ Фтор (F)

Фтор, наряду с фосфором и кальцием, участвует в образовании и укреплении костной ткани и зубной эмали (в том числе способствует ускорению срастания костей при переломах).

Функции фтора в организме:

• Стимулирует процессы кроветворения (способствует формированию, развитию и созреванию эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов);
• Способствует укреплению иммунитета, а также поддерживает его на соответствующем уровне;
• Выводит из организма соли радионуклидов и тяжелых металлов.

Состояние при дефиците фтора:

• Кариес зубов.
• Выпадение волос.
• Остеопороз.

???? В каких продуктах искать?

Морская рыба и морепродукты, грецкие орехи, печень, крупы, листовые овощи, грейпфруты, яблоки, чай.

✅ Хлор (Cl)

Хлор выполняет важную биологическую роль в организме, обеспечивая ионные потоки через клеточные мембраны, участвуя в поддержании осмотического и химического гомеостаза и активируя некоторые ферменты (пепсин) в процессе выработки желудочного сока и регулировании водного обмена.

Функции хлора в организме:

• в связи с тем, что хлорид-ионы способны проникать через мембрану клеток, они вместе с ионами натрия и калия поддерживают осмотическое давление и регулируют водно-солевой обмен;
• создает благоприятную среду в желудке для действия протеолитических ферментов желудочного сока;
• благодаря наличию в мембранах клеток специальных хлорных каналов хлорид-ионы регулируют объем жидкости, трансэпителиальный транспорт ионов, создают и стабилизируют мембранный потенциал;
• участвует в создании и поддержании рН в клетках и биологических жидкостях организма.

Состояние при дефиците хлора:

• слабость, сонливость, вялость, анорексия;
• выпадение зубов и волос;
• дерматиты;
• алкалоз (увеличение pH крови);
• запоры.

???? В каких продуктах искать?

Поваренная соль, рыба (особенно скумбрия, анчоусы, зубатка, карась, сазан, мойва, горбуша), устрицы, хлеб, яйца, горох, рис, гречка.

Текст статьи: Екатерина Проль

Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.

ЧИТАЙТЕ НА ЭТУ ТЕМУ:

Весенний авитаминоз. Чего не хватает организму?

12 вопросов, которые помогут понять, хватает ли вам магния

Не творог, а курага, шпинат и мороженое! Где раздобыть побольше кальция д