В каких продуктах есть витамин в картинки
Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.
Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.
Основными функциями витаминов группы В
Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.
Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:
- В1 (тиамин);
- B2 (рибофлавин);
- B3 (ниацин);
- B5 (пантотеновая кислота);
- B6 (пиридоксин);
- B7 (биотин);
- B9 (фолиевая кислота);
- B12 (кобаламин).
А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.
1. Витамин В1 или тиамин
- Его часто называют витамином против стресса.
- Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
- Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
- Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
- Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
- Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые тиамином
- Рыба:
В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.
- Фисташки:
Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.
- Кунжутная паста:
Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.
- Бобовые:
Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.
2. Витамин В2
- Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
- Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
- Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
- Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
- Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
- Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты с витамином В2
- Морковь:
Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.
- Сыр:
Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.
- Молоко:
Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.
- Миндаль:
Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.
3. Витамин В3
- Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
- Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
- Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
- Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.
В чем содержится В3?
- Яйца:
Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.
- Свёкла:
В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.
- Сельдерей:
Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.
| Витамин В | Альтернативное название | Лучшие источники | Суточная норма | Дефицит |
| В1 | Тиамин | Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc | Мужчины: 1.2 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Усталость; — Повреждения мозга и нервов; — Приводит к развитию бери-бери. |
| В2 | Рибофлавин | Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые | Мужчины: 1.3 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Трещинки в уголках губ, опухание языка, проблемы с кожей; — Арибофлавиноз. |
| В3 | Ниацин | Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи | Мужчины: 16 мг/день; Женщины: 14 мг/день. | — Слабость в мышцах; — Потеря аппетита; — Пеллагра. |
| В5 | Пантотеновая кислота | Свежее мясо, овощи и цельные зерна | Мужчины: 5 мг/день; Женщины: 5 мг/день | Не обнаружено |
| В6 | Пироксидин | Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые | Мужчины: 1.3-1.7 мг/день; Женщины: 1.3-1.5 мг/день. | — Мышечная слабость; — Усталость; — Депрессия. |
| В7 | Биотин | Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы | Мужчины: 30 мкг/день; Женщины: 30 мкг/день. | — Потеря аппетита; — Тошнота; — Депрессия. |
| В9 | Фолиевая кислота | Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы | Мужчины: 400 мкг/день; Женщины: 400 мкг/день. | — Анемия; — Боли в ЖКТ. |
| В12 | Кобаламин | Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски | Мужчины: 2.4 мкг/день; Женщины: 2.4 мкг/день. | — Повреждение нервов; — Усталость; — Анемия. |
4. Витамин B5
- Также известен как пантотеновая кислота очень важна для здоровья человека.
- Он превращает углеводы в энергию во время процесса пищеварения.
- Он поддерживает работу надпочечников, помогая человеку противостоять стрессу.
- Дефицит В5 приводит к усталости, слабости, покалываниям в конечностях.
- Он содержит в огромном количестве продуктов, поэтому эксперты часто называют его универсальным элементом.
- Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 1.3 мг и 1 мг для женщин.
Продукты, содержащие большое количество витамина В5
- Брокколи:
Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.
- Грибы:
В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.
- Сывороточный порошок:
Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.
5. Витамин В6
- Известен под названием пиридоксин, является значимым питательным веществом по ряду причин.
- Он участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, и нужен для превращения пищи в энергию.
- Чрезмерное потребление пищи с витамином В6 приводит к повреждению нервов в руках и ногах.
- Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг для мужчин и женщин.
Продукты, богатые витамином В6
- Отруби
Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.
- Чеснок
Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.
- Меласса и соргосодержащий сироп
Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.
6. Витамин В7
- Второе название — биотин.
- Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
- Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
- Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
- Биотин крайне необходим беременным женщинам.
- Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
- Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
- Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.
Продукты, содержащие В7
- Дрожжи:
Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.
- Яичный желток:
Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.
- Листовая свёкла:
Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.
7. Витамин В9
- Фолиевая кислота или витамин В9 необходим для нормального функционирования организма человека и обмена веществ.
- Она особенно важна во время беременности для ее нормального протекания и правильного развития плода.
- Фолиевую кислоту часто принимают как биологически активную добавку пище, хотя ее можно получать из обычных продуктов.
- Она предотвращает развитие врожденных дефектов у плода.
- Фолиевая кислота вырабатывается организмом в небольших количествах.
- Дефицит витамина В9 может приводить к кровотечениям, анемии, диареи, выпадению волос и т.д.
- Рекомендуемая суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.
В чем содержится?
- Зеленые листовые овощи:
Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.
- Спаржа:
Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.
- Авокадо
В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.
8. Витамин B12
- Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
- Основной функцией витамина В12 является формирование красных кровяных телец и поддержание нормально кровообращения в организме.
- Суточная потребность организма человека в кобаламине различна, однако РСН составляет 2.4 мкг как для мужчин, так и для женщин.
- Курильщикам, беременным женщинам и пожилым людям нужно получать его в большем количестве.
- Содержится в основном в пище животного происхождения, что увеличивает риск развития дефицита у вегетарианцев.
В чем содержится витамин В12?
- Печень:
В 100 граммах печени содержится более 30 мкг витамина В12. В ней также есть огромное количество других питательных веществ, витаминов и минералов, которые повышают либидо, дают энергию и силу, способствуют росту мышц и нормальной работе мозга.
- Индейка:
Индейка считается суперфудом, который содержит 1.5 грамма витамина В12 на порцию в 100 грамм. В ней мало жира, всего 1 грамм на 28 грамм мяса. Она содержит в себе питательные вещества, которые регулируют уровень холестерина, защищают от рака и болезней сердца.
- Курица:
Домашнюю птицу часто считают здоровой альтернативной красному мясу. В курице есть важные витамины и минералы, в ней мало жира и меньше калорий, чем в красном мясе. 100 грамм вареной курицы обеспечит организм 8% витамина В12 от РСН. В ней также есть белок, селен и витамин В3.
Эти продукты нужно обязательно включить в свой рацион для того, чтобы оставаться здоровым и сильным.
Источник: https://www.stylecraze.com/articles/top-25-vitmain-b-rich-foods/
Источник
Если знать, в каких продуктах содержится витамин B, то можно обеспечить свой организм необходимым количеством через питание, не прибегая к использованию синтетических форм в витаминных добавках и комплексах. Недостаток веществ этой группы сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей, работе иммунитета и нервной системы, кроветворении. Из этого материала ты узнаешь, как получить нужное количество витаминов группы B, а также проявления, по которым можно заподозрить дефицит.
Поступление витаминов B в низком количестве нарушает клеточный метаболизм, это сказывается на всех функциях тела. Для компенсации дефицита врачи назначают своим пациентам добавки и специальные препараты, профилактика заключается в сбалансированном питании. Поэтому всем необходимо узнать, в каких продуктах находится витамин B и как распознать проблемы с его употреблением.
Симптомы дефицита
Каждая единица группы выполняет аналогичную другим роль, они не встречаются по одному. Поэтому нехватка разных соединений может проявляться одинаково, что позволяет выделить общие черты.
Первым делом отреагирует кожный покров, он становится обезвоженным и начинает шелушиться. Это сопровождается появлением темных пятен, угрей, ранним старением. Волосы перестают блестеть, обламываются, ногтевые пластины истончаются, из-за этого ломаются, на них появляются белесые точки и полоски.
На тревожные мысли должны натолкнуть и перемены в аппетите. Он пропадает, что приведет к стремительной потере веса, или возрастает. Данные витамины требуются для метаболизма липидов, поэтому их нехватка ведет к набору жировой массы.
Ухудшается самочувствие, начинают беспокоить боли в голове и головокружения, беспричинная тошнота и рвота, апатия ко всему, чрезмерная усталость, эмоциональная нестабильность и раздражительность в течение дня, проблемы со сном в ночное время.
Если оставить такую симптоматику без внимания, то может развиться депрессия.
Некоторые симптомы сложно связать со скудным рационом. Это холодные руки и стопы, мурашки, покалывание в конечностях. Они тоже указывают на гиповитаминоз, так выражаются сбои кровообращения.
Для некоторых видов можно выделить характерные признаки недостаточности:
- B 2 или рибофлавин — ухудшение зрения, конъюнктивиты, припухлость век, светобоязнь, помутнение роговицы;
- B 3 и B 7 — сбои ритма дыхания при привычной активности, усиленное потоотделение, перепады пульса и кровяного давления, появление гула в ушах;
- B 6 и 8 — ноющие ощущения в мышцах, судороги по ночам, дисфункции опорно-двигательного аппарата, скованность движений;
- B 12 — перепады настроения, депрессивные состояния, анемия.
Перечисленные признаки свойственны для огромного количества заболеваний, при наличии любого из них необходимо комплексное медицинское обследование. При выявлении отклонений врач оценит ситуацию и скорректирует питание или назначит витаминный комплекс. Принимать добавки до выяснения причины недомогания не стоит, так как переизбыток может проявляться так же, как недостаток.
Профилактическая мера заключается в коррекции рациона. Приведенная ниже таблица показывает, в каких продуктах есть витамин B.
https://ibb.co/YTD0q0j
Роль и функции
К группе относят восемь соединений, растворимых в воде. Ранее в нее включали еще три — B4, 8, 10, но по результатам современных исследований их убрали из группы и отнесли к витаминоподобным.
Как было сказано выше, функции группы схожи:
- участие в энергетическом обмене, усвоении белков, жиров и углеводов;
- профилактика дерматологических недугов, поддержание здоровья волос и ногтей;
- участие в кроветворении, производстве гемоглобина и ряда антител;
- улучшение кровотока, противодействие анемии, суживанию сосудов, образованию тромбов;
- поддержание баланса инсулина, гликогена, холестерина, их расщепление;
- регуляция иммунной, репродуктивной и центральной нервной систем.
B 1 — тиамин
Накапливает его в тканях сердечной мышцы, головного мозга, скелета, органов ЖКТ. Норма для взрослого человека — 1-1,2 мг в день. Его недостаточность развивается при обедненном питании и злоупотреблении спиртным, часто выражается в неврологических расстройствах.
Получить можно из (содержание указано в мг на 100 гр):
- семена подсолнечника — 1,8;
- бобовые — до 0,5;
- ржаная мука — 0,4-0,5;
- орехи — 0,4-0,8;
- соя — 0,3-0,7;
- пшеничный хлеб — 0,18-0,23;
- дрожжи — 0,4;
- говяжьи и свиные субпродукты — 0,08 – 0,12.
B 2 — рибофлавин
Не может накапливаться, излишки сразу же выводятся почками. Поэтому необходимо получать его ежедневно в дозировке 1,7-2,2 мг. Для профилактики рекомендуется есть мясо и молочное, яйца.
В каких продуктах много витамина B 2:
- грибы, особенно белые, лисички, шампиньоны — 0,5-2,5;
- говяжьи субпродукты — 1,8-2,1;
- твердые сыры — 0,85-0,4;
- яйца — 0,6;
- орехи — 0,5-0,7;
- кисломолочка — 0,18-0,3.
B3 — никотиновая кислота
Другое название — PP. Суточная дозировка — 20-25 мг, риску недостаточности наиболее подвержены беременные и кормящие женщины, люди с сердечно-сосудистыми дисфункциями, а также пищеварения, при хронических инфекционных процессах и сильном стрессе.
По концентрации лидируют:
- соя, семена подсолнечника, кунжут — 9,5-15;
- индейка и курица — 12,5-13,5;
- орехи — 5-18,5;
- рыба жирных сортов — 8-11,5;
- мясо — 6-8;
- бобовые — 6,5-8.
B 4 — холин
Витаминоподобный компонент используют в лечебных целях для комплексного лечения сердечно-сосудистых болезней, печени, нервной системы. В организме расщепляется под воздействием ферментов, участвует в липидном и углеводном обмене, препятствует накоплению внутреннего жира, окружающего органы.
В день нужно получать 500 мг, больше всего в этих продуктах:
- желток — 750;
- цельное яйцо — 250-500;
- соя — 280;
- птица — 120-140;
- сухое молоко — 110;
- кисломолочка — 40-120;
- крупы — 85-95.
B 5 — пантотеновая кислота
Может вырабатываться прямо в кишечнике, а также поступать с едой. Недостаток диагностируется крайне редко, он сопровождает тяжелые патологии органов и метаболические дисфункции. В день врачи рекомендуют получать по 5-10 мг.
Содержание на 100 гр:
- яйца — 4;
- сухое молоко — 3,5;
- авокадо — 1,5;
- отруби — 1,5-2;
- цельные зерна — 0,6-1,2;
- бобовые — 1-2,3;
- рыба — 0,6-1,5.
B 6 — пиридоксин
Применяется для лечения в неврологии и кардиологии, инфекционных болезней. При недостаточности страдает иммунитет, кроветворение, метаболические процессы. В еде встречается часто, но нейтрализуется при нагреве, поэтому лучший источник — свежие плоды. Рекомендуется по 1-2 мг ежедневно. Также много пиридоксина присутствует в кешью и фисташках, до 1,7мг на 100 гр, но их нельзя обжаривать.
B 7 — биотин
Большая часть вырабатывается кишечником, поэтому дневная потребность организма в биотине очень маленькая — всего 50 мкг. Чтобы получить такое количество, достаточно съесть пару крупных куриных яиц или 300 граммов куриного мяса. Недостаточность связана с ухудшением синтеза, проявляется в ухудшении ногтей и волос, анемии, сбоях в переваривании пищи.
B 8 — инозитол
Классифицируется как витаминоподобное соединение, не входит в основную группу. Производится из глюкозы, при сбалансированном рационе практически весь объем дневной потребности поступает изнутри. Необходимая норма составляет всего 1 мг, но при сильных физических и эмоциональных перегрузках тело нуждается в большем количестве инозитола. Для компенсации недостатка на низкоуглеводных диетах рекомендуется есть отруби, больше свежих овощей.
B 9 — фолиевая кислота
Часть этого соединения производится флорой кишечника, но этого недостаточно для удовлетворения нужд организма. Если не потреблять оставшейся части из питания, то пострадают защитные силы и репродуктивные функции. В период беременности это вызывает отклонения при формировании плода. Дневная норма составляет 200-400 мкг, это не много, но большая часть исчезает при температурном воздействии.
Лидерами по количеству являются:
- подсолнечные семечки — 221 мкг;
- соевые продукты — 180 мкг;
- орехи — 43-150 мкг;
- зелень и шпинат — 65-115 мкг;
- печень рыб тресковых пород — 110 мкг
- бобовые — 84-95 мкг.
B 10 — аминобензойная кислота
Удален из группы, после чего назван бактериальным витамином H1 или аминобензойной кислотой. В чистом виде представляет собой белый порошок, кстати, инозитол выглядит точно так же. Он дополняет свойства других биологически активных веществ, участвует в следующих процессах:
- защита от ультрафиолета;
- обретение кожей загорелого оттенка;
- выделение молока в период грудного вскармливания;
- вместе с другими веществами помогает усваиваться фолиевой кислоте;
- замедляет появление седины.
У данного вещества такие же свойства, как у B4. Однако, его назначают в виде добавок при следующих ситуациях:
- отклонения в росте и развитии;
- анемия, вызванная нехваткой фолиевой кислоты;
- преждевременная седина;
- гиперпигментация кожи;
- высокая утомляемость.
B 12 — цианокобаламин
Очень важное соединение, при его недостатке развиваются патологии нервной системы, депрессивные состояния, некоторые формы анемии. Данное вещество накапливается в печени, резерва хватает в среднем на 4-5 лет, поэтому недостаточность встречается очень редко. Чаще всего он связан с нарушениями витаминного обмена, передающимися на генетическом уровне. Дневная норма потребления составляет 1,8-2,8 мкг, в случае острого гиповитаминоза препараты вводят в виде инъекций.
Получить цианокобаламин можно только из продуктов животного происхождения, поэтому чаще всего его не хватает вегетарианцам со стажем. При полноценном питании норму покроет 100 граммов мясных или 200 граммов молочных продуктов в день.
B 15 и B 17
В нетрадиционной медицине известны под названиями пангамат и лаэтрил. Впрочем, витаминами их называют тоже приверженцы нетрадиционных теорий. Эти вещества присутствуют в косточках плодов многих растений, именно из-за них сердцевина обладает горьким вкусом. В большинстве цивилизованных стран использование этих веществ запрещено, так как их полезные свойства не подтверждены наукой.
Сторонники народной медицины считают, что эти соединения способны укрепить иммунитет и даже защитить от рака. Однако, научные исследования указывают на то, что они содержат цианиды, воздействие которых губительно для всего живого. Больше всего B 15 и 17 содержится в сердцевине семечек яблока, абрикосовой, персиковой и вишневой косточки. Однако, для достижения токсического отравления, нужно съесть достаточно много, случайно съеденная косточка или даже несколько не принесут вреда для здоровья.
Если знать, в каких продуктах содержится витамины B и употреблять их в достаточном количестве, то вероятность недостаточности будет сведена к минимуму. Многие из них накапливаются в организме, и это упрощает задачу. Резерва хватает на несколько месяцев или даже на несколько лет.
Читайте также:
Источник