В каких продуктах есть витамин к и в каком количестве
Витамин К был открыт в конце 20-х годов прошлого столетия ученым Г. Дамом, за что впоследствии была получена Нобелевская премия. Такое название жизненно важный элемент получил благодаря своей способности оказывать влияние на процессы свертывания крови (коагуляцию). Это жирорастворимое вещество, которое является коферментов микросомальных ферментов печени, важным питательным элементом. Масляная субстанция окрашена в желтоватый цвет, поглощает ультрафиолет. Популярными представителями группы являются К1 и К2, который можно получить из внешней среды вместе с продуктами питания.
При приготовлении продуктов, К1 разрушается под тепловым воздействием. Для того, чтобы вещество нормально всосалось, требуется желчная кислота и жиры. Если кишечная стенка не всасывает жиры, это чревато геморрагическим диатезом. При таком состоянии наблюдается повышенная кровоточивость, развитие внутримышечных, внутрисосудистых кровотечений, которые сложно остановить.
Полезные свойства витамина К для организма
Витамин К (филлохинон) всасывается из продуктов в прямой кишке, скапливается в печени. Дальнейший синтез производит микрофлора кишечника. После всасывания вещество трансформируется в эпоксиды. Это энзимо- и гормоноэлемент, антиоксидант. Процессы коагуляции требуют присутствия белков, выработка которых зависит от витамина К. Липокомпонент нейтрализует токсины-кумарины, которые накапливают в испорченном продукте питания. Сводит к минимуму негативный эффект веществ с канцерогенными свойствами.
Витамин К – это собирательный термин, который включает в себя 7 близких по строению соединений. Из внешней среды в организм поступают витамины К1 и 2. К1 человек может получить вместе с продуктами, в которых содержится элемент. Роль витамина в организме человека неоценима.
- К1 полезен для кожи лица.
- Компонент принимают при беременности для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование системы гемостаза.
- С его помощью формируется и восстанавливается костная ткань. Вещество принимает участие в выработке остеокальцина – белка, необходимого для кристаллизации кальция.
- Регулирует окислительно-восстановительные процессы.
- Обеспечивает нормальную свертываемость крови.
- Синтетические аналоги используют при ранениях, травматических повреждениях, язве желудка.
- Удерживает кальций в костных тканях, предотвращает остеопороз. Это один из кофакторов кальция, который предотвращает его выведение с мочой.
- Активирует рост костных тканей у женщин с менопаузой.
- Предотвращает оседание кальция на стенках сосудов – кальцификацию.
- Обеспечивает правильный синтез белка.
- Протекторное действие на предстательную железу, печень.
- Помогает печени вырабатывать протромбины – вещества, образовывающие кровяные сгустки. Препятствует внутреннему кровотечению.
Велико значение витамина K — компонента в системе гемостаза. Вещество называют геморрагическим, коагулирующим.
Витамин К источники
Содержится витамин К в продуктах растительного происхождения: зеленых лиственных растениях, зелени, овощах, богатых хлорофиллами. Меньшую концентрацию содержат фрукты и корнеплоды.
- Основными источниками К1 являются крестоцветные: различные виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская), листья крапивы, отруби пшеницы, злаковые культуры, растительные масла.
- Вещество содержится в травах: люцерне, ламинарии, пастушьей сумке, овсе.
- Источником К2 являются микроорганизмы, которые входят в состав творога, сыра, молока.
Рекомендовано пересмотреть ежедневный рацион и ввести в него продукты, которые богаты ценным компонентом.
При К-гиповитаминозном состоянии можно готовить напитки и салаты из травы одуванчика, крапивы, люцерны, шпината, овощей, фруктов. Независимо от того, с какими продуктами витамин попал в организм, для его усвоения требуется жир. В рацион рекомендовано ввести растительные масла, орехи, семена. Гиповитаминозы могут развиться при несбалансированной диете.
Витамин К в каких продуктах содержится
Филлохинон также можно получить из кабачков, овса, латука, шпината, томатов, картофеля, апельсинов, бананов, персиков, пшеницы, кукурузы, моркови, свеклы.
| Высокая концентрация | – Шпината. – Зеленой редьки. – Кабачков. – Зеленых листовых овощей. – Капусты. – Листовой горчицы. – Ламинарии. – Свекольной ботвы. – Свежей петрушки. – Брокколи: в свежем/термически обработанном виде |
| Содержание витамина К в средних пропорциях | – Цветной капусты. – Спаржи. – Свежей листовой зелени. – Салата-латука. – Кочанного латука. – Ромайн-латука. – Цикорного салата. |
Таблица содержания витамина k в продуктах питания
Стандартный рацион способен обеспечить до 350-440 мкг филлохинона в сутки. Дефицитные состояния наблюдаются редко, чаще всего обусловлены лекарственным взаимодействием.
Растительные К1 продукты
| Петрушка | 1638 |
| Одуванчики (листья) | 777 |
| Виноград | 14.7 |
| Фундук | 14.3 |
| Морковка | 13.4 |
| Инжир | 15.7 |
| Шпинат в пассированном/отварном виде | 495 |
| Репка | 225 |
| Белокачанная капуста | 77 |
| Цветная капуста | 18 |
| Брокколи | 103 |
| Огурец | 17 |
| Зеленый лук | 165 |
Зерновые продукты, крупы, бобовые, богатые филлохиноном (мкг/100 г):
| Гречневая мука | 7.2 |
| Отруби овса | 3.3 |
| Отруби пшеницы | 1.8 |
Продукты, богатые К2 (мкг/100 г):
| Куриное мясо Индюшатина Говядина Свинина | 27,6 18,8 1,1 10,3 |
| Каши, приготовленные на молоке: овес, рис, перловка | 1,0 |
| Куриное яйцо Твердыне сыры Коровье молоко | 0,3 7,2 1,1 |
| Филе лосося Филе камбалы Филе морского окуня | 0,6 0,3 0,3 |
Витамина К суточная норма
Дневная суточная доза для профилактики дефицитных состояний – 1мкг/кг массы тела. Если человек весит 55 кг, рекомендовано употреблять 55 мкг вещества в сутки. Прием антибактериальных лекарств увеличивает потребность организма в филлохиноне. Сбалансированный рацион с продуктами, богатыми витамином, обеспечивает его необходимую суточную потребность. Если нет возможности получать вещество с продуктами и требуется лечение дефицитного состояния, прибегают к использованию препаратов.
| Младше 12 месяцев | 11-13 мкг |
| 12 месяцев-3 года | 28-31 мкг |
| 4-7лет | 54-58 мкг |
| 8-11 лет | 58-62 мкг |
| 12-15 лет | 63-81 мкг |
| 16-19 лет | До 120 мкг |
Потребность в употреблении продуктов, богатых К1, увеличивается у беременных женщин. Суточную дозу рекомендовано увеличить до 66-72 мкг/сутки. Предварительно рекомендовано проконсультироваться с гинекологом. Повышенные дозы требуются пациентам с желтухой, маточными кровотечениями, Туберкулезом, дисбиоизом кишечника, гепатитом, лучевой болезнью, диатезом.
Препараты с витамином К
Основная задача филлохинона – нормализовать процессы коагуляции. Благодаря К1 образуются протромбины. Это белки-ключевые компоненты системы свертывания крови. Коагуляционное свойство компонента является профилактикой кровотечений. Если человек не получает достаточно вещества из продуктов питания, рекомендован витамин К в таблетках. Искусственный синтетический аналог витамина – лекарство Викасол. Это синтетический аналог К3, который представлен в форме таблеток для приема внутрь и ампул для инъекций. Активное вещество получено искусственно – менадиона натрия бисульфат.
| Фармакологическая активность | – Препарат нормализует свертываемость крови. – Участвует в синтезе протромбинов. |
| Способ применения | – Дозу и способ применения Викасола определяет врач. |
| Противопоказания | Препарат не назначают при: – Повышенной свертываемости крови. – Закупорке сосудов кровяными сгустками. |
| Побочные реакции | Синтетические аналоги витамина К могут вызывать побочные реакции: – Гиперпротромбинемию. – Гипербилирубинемию. – В детском возрасте – судороги. |
Дополнительного приема витамина К требуют:
- Воспалительные болезни, поражающие кишечник.
- Тошнота и рвота в период беременности.
- Антикоагулянтное лечение.
- Затвердение артерий.
- Образование конкрементов в почках.
- Состояния, при которых уменьшается костная масса (остеопения).
- Переломы.
- Хронические болезни печени.
- Муковисцидоз – генетическое нарушение, при котором нарушена дыхательная функция.
Витамин К вступает во взаимодействие с другими синтетическими веществами:
- Избыток кальция приводит к внутреннему кровотечению.
- Избыток витамина Е нарушает процесс усвоения. Возможно негативное воздействие на нормальную свертываемость крови.
Витаминные комплексы используют по рекомендации врача после комплексной диагностики.
Особую осторожность рекомендовано проявлять пациентам с тромбозами и эмболией. Необходимо проинформировать врача о том, какие лекарства принимает пациент на данный момент.
Витамин К новорожденным
Нехватка витамина к у новорожденных чревата развитием геморрагической болезни. Тяжелые дефицитные состояния часто проявлены у преждевременно рожденных младенцев. Кишечник ребенка стерилен, микрофлора не синтезирует витамин. Дефицитное состояние наблюдается у новорожденного при:
- Кровотечении из пупка.
- Метроррагии.
- Мелене.
- Кровоизлияниях.
Определенная концентрация К1 содержится в грудном молоке. При этом ребенок на грудном вскармливании получает достаточное количество материнского фактора свертывания. Это предотвращает геморрагическую болезнь.
Филлохинон рекомендуют в период беременности, а также для профилактики перед началом родовой деятельности, либо хирургической операции. Если дефицит наблюдается у беременной женщины, то плацента не поставляет вещество в нужном количестве. При снижении концентрации компонента наблюдается недостаток полезной микрофлоры кишечника.
Лечение последствий нехватки вещества у новорожденных проводят при помощи инъекции К1 сразу после рождения. Также рекомендован прием биодобавок, богатых филлохиноном. В рационе кормящей матери должно быть достаточно продуктов, богатых веществом. Витамин входит в искусственные смеси в дозе 3,8-4мкг.
Причины дефицита витамина К
Продукты питания не играют ключевую роль в развитие дефицитного состояния. Гиповитаминоз обусловлен:
- Плохим питанием.
- Получением ожогов.
- Желчнокаменной болезнью.
- Употребление спиртного.
- Приемом медикаментов для разжижения крови.
- Дефицитом желчных кислот, которые требуются для того, чтобы витамин нормально усвоился.
- Энтероколитом.
- Использованием антибактериальных лекарств.
- Воспалением органов ЖКТ: синдромом раздраженного кишечника.
- Нарушением функционирования печени.
- Болезнью Крона.
- Продолжительным внутривенным питанием.
- Кистозным фиброзом.
- Задействованием гемодиализа.
- Приемом статинов.
- Дисфункцией тонкого кишечника, которая приводит к нарушениям всасывания питательных веществ.
- Использование продуктов, богатых консервантами, красителями, ароматизаторами.
Основной симптом недостатка поступления филлохинона с продуктами – геморрагия. Витамин К – жирорастворимый. Независимо от того, из каких продуктов он получен, требуется наличие в кишечнике жира для его усвоения. У взрослых при дефиците возникают симптомы:
- Кариес.
- Желудочные кровотечения.
- Ослабление костных тканей, склонность к переломам.
- Нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы.
- Интенсивная менструальная кровопотеря.
- Кровь из носа.
- Ухудшение свертываемости крови.
- Тревожный признак – постоянная кровоточивость десен.
Чтобы проверить концентрацию вещества в организме рекомендовано сдать анализ крови.
К чему приводит избыток витамина
Гипервитаминоз K продуктами питания не провоцирует токсические состояния. Лекарства-заменители используют с осторожностью, т.к. средство может влиять на систему свертывания крови. Избыток К1 провоцирует:
- Тромбы.
- Покраснение кожи.
- Повышенное потоотделение.
- Интоксикацию.
- Дисфункцию органов ЖКТ.
В тяжелых случаях возможно поражения печени. При проявлениях гиповитаминоза рекомендовано обратиться к врачу.
Adblock
detector
Источник
Хотите иметь здоровое сердце и крепкие кости? Тогда обязательно обратите внимание на эти продукты.
Витамин К — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в свёртывании крови и костном обмене. Дефицит этого витамина — довольно редкое явление. Обычно нехваткой страдают те, кто не ведёт здоровый образ жизни, то есть часто употребляет алкоголь и курит, принимает препараты, препятствующие всасыванию витамина К, сидит на строгих диетах и те, у кого микрофлора кишечника находится в плохом состоянии. Во всех этих случаях употребление продуктов с повышенной концентрацией витамина К необходимо, иначе его дефицит приведёт к заболеваниям сердца, хрупкости костей и кариесу.
Суточная норма потребления витамина К, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для мужчин составляет 120 мкг, для женщин — 80 мкг.
Фото: flickr.com
Это одна из тех приправ, которую хочется добавлять всегда и везде. Но повсеместно её использовать стоит не только из-за сумасшедшего аромата, но и огромной пользы. Так, всего в одной чайной ложке базилика содержится 36 мкг витамина К (это почти 50% суточной нормы). Базилик обладает бактерицидными и противовирусными свойствами, способен успокаивать нервную систему и улучшать сон. Согласно одному
исследованию
, это растение помогает контролировать уровень сахара в крови и тем самым предотвращает развитие диабета. А по результатам других
исследований
, базилик сохраняет сердце здоровым и защищает его от стресса.
10 ТРАВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ СТАТЬ СИЛЬНЕЕ И ЗДОРОВЕЕ
Фото: bloglovin.com
Капуста кейл произвела настоящий фурор: её знают и любят чуть ли не все сторонники здорового образа жизни. Она действительно очень и очень полезна: эта капуста богата витамином А, С, К (478 мкг в одной чашке), клетчаткой, кальцием, железом и фитонутриентами. Всё это помогает капусте контролировать воспалительные процессы в организме и даже бороться с раком, анемией и остеопорозом. А
исследование
, проведённое The Harvard School of Public Health, пришло к приятным выводам: капуста кейл поднимает настроение.
10 РЕЦЕПТОВ С КАПУСТОЙ КЕЙЛ
Фото: cookingclassy.com
Зелёные побеги необычайно полезны для сердца: они богаты витамином К (51 мкг в 100 граммах приготовленной спаржи) и калием, который регулирует кровяное давление. Кроме того, спаржа содержит фолиевую кислоту, в которой особенно нуждаются беременные женщины: такая кислота положительно влияет на развитие плода и минимизирует угрозу выкидыша. Также фолиевая кислота неплохо справляется с депрессией.
10 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫ ДЛЯ СЕРДЦА
Фото: foodiecrush.com
Огурцы содержат не только много воды, но и невероятное количество полезных веществ: витамины группы В, витамин С и К (77 мкг в 100 граммах), клетчатку, медь, калий, марганец и другие. Также в этих овощах есть фисетин — противоспалительный флавонол, который благоприятно действует на работу мозга и улучшает память.
Фото: flickr.com
О пользе зелёного лука знают все: не зря его всегда рубят в салаты или просто кладут на праздничный стол. Несмотря на не самый приятный после его употребления запах изо рта, никто и не подумает отказаться от этой зелёной закуски. Лук содержит цинк, фосфор, кальций, витамин А и С. В одной чашке зелёного лука содержится около 210 мкг витамина К, что превышает суточную норму как для женщин, так и для мужчин.
Фото: babyfoode.com
В черносливе содержится масса всего полезного: калий, магний, фосфор, железо, витамины группы В, витамин С и К (в 100 граммах 59 мкг). Одна из главных заслуг чернослива — его способность улучшать пищеварение. Кроме того, одно исследование доказало следующее: употребление чернослива и сливового сока может снизить кровяное давление и замедлить развитие атеросклероза.
Фото: girlversusdough.com
Ещё одна полезная капуста в нашем списке. Она очень богата витамином К — в 100 граммах приготовленной брюссельской капусты содержится 140 мкг — и витамином С. Благодаря этим веществам капуста укрепляет кости, зрение и предотвращает преждевременное старение кожи. Кстати, в привычной для нас белокочанной капусте тоже много витамина К — 82 мкг в ½ чашки.
Фото: thekitchn.com
Если хотите пополнить запасы витамина К, обязательно добавляйте острые приправы в свои блюда. Специи не только обогатят их новыми вкусами и красками, но и придадут немало пользы. Например, приправа чили содержит калий, фосфор, кальций, железо, витамин А и С и т. д. В чайной ложке этой приправы хранится 3 мкг витамина К.
8 СПЕЦИЙ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА КАЖДОЙ КУХНЕ
Фото: damndelicious.net
Зелёные соцветия не перестают удивлять. Они богаты чуть ли не всеми элементами из таблицы Менделеева: фосфором, магнием, кальцием, железом, цинком, марганцем и, конечно же, витаминами. Среди них есть и витамин К, которого в ½ чашки аж 46 мкг.
Источник
20 продуктов с высоким содержанием витамина K
Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).
Витамин K1 – наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.
Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.
1. Кудрявая капуста (приготовленная) – 443% СН на порцию
1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
2. Зелень горчицы (приготовленная) – 346% СН на порцию
1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)
100 грамм: 593 мкг (494% СН)
3. Мангольд (сырой) – 332% СН на порцию
1 лист: 398 мкг (332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
4. Листовая капуста (приготовленная) – 322% СН на порцию
1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг (339% СН)
5. Натто – 261% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)
100 грамм: 1103 мкг (920% СН)
6. Шпинат (сырой) – 121% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)
100 грамм: 483 мкг (402% СН)
7. Брокколи (приготовленная) – 92% СН на порцию
1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
8. Брюссельская капуста (приготовленная) – 91% СН на порцию
1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
9. Говяжья печень – 60% СН на порцию
1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
10. Свиные отбивные – 49% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
11. Курятина – 43% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
12. Паштет из гусиной печени – 40% СН на порцию
1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)
100 грамм: 369 мкг (308% СН)
13. Стручковая фасоль (приготовленная) – 25% СН на порцию
1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
14. Чернослив – 24% СН на порцию
5 штук: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
15. Киви – 23% СН на порцию
1 плод: 28 мкг (23% СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
16. Соевое масло – 21% СН на порцию
1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)
17. Твердые сыры – 20% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
18. Авокадо – 18% СН на порцию
Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
Читайте о полезных свойствах авокадо.
19. Зеленый горошек (приготовленный) – 17% СН на порцию
1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
20. Мягкие сыры – 14% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)
10 овощей с высоким содержанием витамина K
Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:
1. Кудрявая капуста (приготовленная) – 443% СН на порцию
1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
2. Зелень горчицы (приготовленная) – 346% СН на порцию
1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)
100 грамм: 593 мкг (494% СН)
3. Мангольд (сырой) – 332% СН на порцию
1 лист: 398 мкг (332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
4. Листовая капуста (приготовленная) – 322% СН на порцию
1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг (339% СН)
5. Свекольная ботва (приготовленная) – 290% СН на порцию
1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)
100 грамм: 484 мкг (403% СН)
6. Петрушка (свежая) – 137% СН на порцию
1 веточка: 164 мкг (137% СН)
100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)
7. Шпинат (сырой) – 121% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)
100 грамм: 483 мкг (402% СН)
8. Брокколи (приготовленная) – 92% СН на порцию
1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
9. Брюссельская капуста (приготовленная) – 91% СН на порцию
1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
10. Капуста (приготовленная) – 68% СН на порцию
1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)
100 грамм: 109 мкг (91% СН)
10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К
Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.
Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.
Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.
1. Говяжья печень – 60% СН на порцию
1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
2. Свиные отбивные – 49% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
3. Курятина – 43% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
4. Паштет из гусиной печени – 40% СН на порцию
1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)
100 грамм: 369 мкг (308% СН)
5. Бекон – 25% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 35 мкг (29% СН)
6. Говяжий фарш – 7% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)
100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)
7. Свиная печень – 6% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)
100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)
8. Утиная грудка – 4% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)
100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)
9. Говяжьи почки – 4% СН на порцию
1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)
100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)
10. Куриная печень – 3% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)
100 грамм: 13 мкг (11% СН)
10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K
Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.
Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:
1. Твердые сыры – 20% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
2. Сыр Ярлсберг – 19% СН на порцию
1 срез: 22 мкг (19% СН)
100 грамм: 80 мкг (66% СН)
3. Мягкие сыры – 14% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)
4. Сыр Эдам – 11% СН на порцию
1 срез: 13 мкг (11% СН)
100 грамм: 49 мкг (41% СН)
5. Голубые сыры – 9% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)
100 грамм: 36 мкг (30% СН)
6. Яичный желток – 5% СН на порцию
1 большой: 5,8 мкг (5% СН)
100 грамм: 34 мкг (29% СН)
7. Сыр Чеддер – 3% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)
100 грамм: 13 мкг (11% СН)
8. Цельное молоко – 3% СН на порцию
1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)
100 мл: 1,3 мкг (1% СН)
9. Сливочное масло – 2% СН на порцию
1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
10. Сливки – 2% СН на порцию
2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)
100 грамм: 9 мкг (8% СН)
10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K
Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:
1. Чернослив – 24% СН на порцию
5 штук: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
2. Киви – 23% СН на порцию
1 плод: 28 мкг (23% СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
3. Авокадо – 18% СН на порцию
Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
4. Ежевика – 12% СН на порцию
1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 20 мкг (17% СН)
5. Черника – 12% СН на порцию
1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 19 мкг (16% СН)
6. Гранат – 12% СН на порцию
1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 16 мкг (14% СН)
7. Инжир (сушеный) – 6% СН на порцию
5 штук: 6,6 мкг (6% СН)
100 грамм: 16 мкг (13% СН)
8. Помидоры (высушенные на солнце) – 4% СН на порцию
5 штук: 4,3 мкг (4% СН)
100 грамм: 43 мкг (36% СН)
9. Виноград – 3% СН на порцию
10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)
100 грамм: 15 мкг (12% СН)
10. Красная смородина – 3% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)
100 грамм: 11 мкг (9% СН)
10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K
Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.
1. Стручковая фасоль (приготовленная) – 25% СН на порцию
1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
2. Зеленый горошек (приготовленный) – 17% СН на порцию
1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
3. Соевые бобы (приготовленные) – 13% СН на порцию
1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)
100 грамм: 33 мкг (28% СН)
4. Маш (приготовленный) – 12% СН на порцию
1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)
100 грамм: 23 мкг (19% СН)
5. Кешью – 8% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)
100 грамм: 34 мкг (28% СН)
6. Красная фасоль (приготовленная) – 6% СН на порцию
1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)
100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)
7. Фундук – 3% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)
100 грамм: 14 мкг (12% СН)
8. Кедровый орех – 1% СН на порцию
10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)
100 грамм: 54 мкг (45% СН)
9. Орехи пекан – 1% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)
100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)
10. Грецкие орехи – 1% СН на порцию
1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)
100 грамм: 2,7 мкг (2% СН)
Как удовлетворить потребность в витамине К?
В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.
Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.
Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.
Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.
Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.
Источник