В каких продуктах есть витамин холин

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 1.9k.
Обновлено 26.11.2020

Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В4

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

стрессы;
употребление алкоголя;
заболевания печени и почек;
физическая активность

Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул

от 606 ₽

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

печень говяжья – 418 мг;
свиная печень – 370 мг;
куриное яйцо – 294 мг;
соя – 270 мг;
бобовые – 200 мг;
мясо индейки – 139 мг;
сметана – 124 мг;
куриное мясо – 118 мг;
тресковые рыбы – 80 мг;
цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Nature’s Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток

от 705 ₽

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.

Наименование	Количество холина в мг на 100 г
Печень крупного рогатого скота	418
Свиная печень	370
Печень курицы	198
Индейка	139
Утиная печень	122
Мясо утки	118
Ципленок-бройлер	117
Кролик	116
Телятина	108
Баранина	87
Мясо кур	77

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Название	Содержание В4 в мг на 100 мл
Сухое молоко	169
Сметана	124
Сливочный сыр	65
Творог	46
Кефир	43
Цельное молоко	23

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Продукт	Количество витамина в мг на100 г
Яичный порошок	912
Желток	806
Перепелиное яйцо	511
Яйца кур	295
Яичница	292
Омлет	190
Яйцо пашот	100

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Solgar, Холин/Инозитол, 500 мг/500 мг, 100 капсул на растительной основе

от 1 037 ₽

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наименование	Сколько холина содержит в мг на 100 г
Красная икра	491
Треска	291
Пикша	96
Сельдь	95
Лосось	94
Форель	65
Устрицы	65
Окунь	65

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Название	Сколько в мг В4 на 100 г
Соя	284
Лущеный горох	207
Овес (зерна)	111
Ячмень	111
Пшеница	96
Чечевица	95
Рис (крупа)	83
Гречка	62

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

Продукция	Количество B4 в мг на 100 г
Шиитаке грибы (сушеные)	178
Вяленые помидоры	105
Сушеная морковь	72
Капуста свежая	70
Картофель отварной	66-70
Брокколи	40
Шпинат	20
Авокадо	14
Свежая морковь	12
Апельсин	8,5
Свежие томаты	6,8
Огурец	6
Виноград	5,7

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.

Source Naturals, Инозитол и холин, 800 мг, 100 таблеток

от 763 ₽

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.

Наименование	Содержание холина в мг на 100 г
Арахис	170
Горчичное семя	120
Петрушка	97
Кориандр	97
Мускатный орех	91
Фисташки	91
Семя льна	79
Тыквенные семечки	65
Кедровые орехи	55,8
Семечки подсолнуха	55
Базилик	53
Кунжут	25

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

ТОП-6 популярных средств с холином:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого.

Рекомендуем покупать холин (витамин В4) на

iHerb − это широкий выбор, цены ниже аптечных и быстрая доставка.
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B4 встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Источник

Одним из незаменимых компонентов для организма считается витамин В4. Более распространенное название — холин. Его выработка происходит в организме, но этого недостаточно для полноценной работы внутренних систем. Функция витамина В4 заключается в защите клеток от повреждения, снижении уровня холестерина в крови и нормализации обменных процессов. Существует таблица содержания холина в продуктах. Изучив эти данные, можно избежать недостатка важного элемента.

В каких продуктах содержится холин

Вещество принимает активное участие в метаболических процессах. Благодаря ему удается избежать развития атеросклероза. Употребление витамина В4 способствует снижению уровня вредного холестерина, что защищает сосуды и печень. Холин необходим для крови и нервной системы.

Чтобы микроэлемент синтезировался в организме в нужном количестве, необходимо, чтобы постоянно поступали аминокислоты метионина.

В каких продуктах есть витамин холин

Взрослому организму ежедневно требуется 500 мг витамина В4

Его недостаток плохо сказывается на работе всего организма. В первую очередь нехватку испытывают сердце и мышцы. Организм теряет такую способность к утилизации жиров, что ведет к набору лишнего веса. Поэтому одним из главных признаков дефицита является повышенный уровень холестерина в крови. Все это плохо сказывается на печени, так как она обрастает жиром, значит, гораздо хуже работает.

Недостаток витамина В4 негативно влияет на функциональность нервной системы. Человек становится раздражительным и уставшим. Возникают проблемы с половыми органами.

Избыток вещества негативно сказывается на работе организма. Тогда человек жалуется на постоянную тошноту, понос и повышенное слюноотделение. Но возникает этот процесс крайне редко.

Нехватка витамина В4 встречается изредка, так как он присутствует во многих видах пищи.

В список продуктов богатых холином входят:

яйца;
печень;
морепродукты;
мясо;
овсянка;
капуста.

Если наблюдается недостаток вещества, то можно ежедневно есть арахис и шпинат.

Меньше витамина В4 содержится в молочных продуктах и бобовых культурах. Хорошо помогает при нехватке пророщенная пшеница и рис. Также в рацион рекомендуют включать горох, чечевицу и картофель.

Важно! Дефицит холина встречается крайне редко. При разнообразном рационе возникновения неприятных симптомов удастся избежать.

Продукты, содержащие холин в большом количестве

В наименьшем количестве вещество самостоятельно синтезируется в организме. Но этого не всегда достаточно.

В каких продуктах есть витамин холин

Чтобы обеспечить полноценную работу внутренних органов и систем, нужно употреблять пищу, в состав которой входит холин

Рыба и морепродукты

Витамин В4 в наименьшем количестве присутствует в морепродуктах и пресноводной рыбе.

Внимание! Больше всего содержится присутствует в красной икре. Даже незначительное употребление позволяет быстро восполнить недостаток.

Орехи, пряности и семена

Многие не любят добавлять в еду пряности, а также употреблять орехи и семена. Но они обогащены витаминами, в том числе и холином.

Если научиться правильно комбинировать продукты, удастся быстро восполнить нехватку витамина В4. Стоит избегать передозировки, хоть она встречается крайне редко.

Молоко и кисломолочные продукты

Кисломолочные и молочные продукты также являются источниками полезного вещества. Если сравнивать с другими блюдами, то витамина В4 в них присутствует гораздо меньше.

Ежедневное употребление кисломолочной и молочной продукции не сможет восполнить недостаток витамина В4. Поэтому их рекомендуется сочетать с другой пищей.

Бобовые и злаки

Бобовые культуры и злаки в большом количестве чаще едят вегетарианцы. В их составе довольно много холина. Это сравнимо с употреблением мясных продуктов.

Если человек предпочитает есть пищу только на растительной основе, то в рацион следует включать каши из цельнозерновой крупы, сою, так как в них больше всего присутствует витамина В4.

Мясо и яйца

Лидерами по содержанию холина считают говяжью и свиную печень. Немного микроэлемента присутствует в мясе индейки, утки и курицы. Только стоит помнить о том, что количество витамина В4 в пище указано до приготовления блюд. Во время жарки, варки или запекания оно немного уменьшается. Несмотря на это, мясо занимает лидирующие позиции.

Микроэлемент также есть и в яйцах. Чуть больше 8 г витамина В4 находится в желтке. Если наблюдается гиповитаминоз, то врачи советуют каждое утро съедать по одному желтку. Это позволит быстро восстановить работу мозга и избавиться от постоянного чувства усталости.

В каких продуктах есть витамин холин

Изучая состав продуктов, можно сделать вывод, что именно мясо и яйца являются основным источником витамина В4

Фрукты, овощи и грибы

Грибы, некоторые виды овощей и фруктов тоже обогащены микроэлементом, но в малом количестве. Так как такие продукты человек ест каждый день, с их помощью можно без проблем устранить симптомы недостатка микроэлемента.

От разновидности пищи напрямую зависит объем витамина В4. В вяленых томатах и сушеной моркови больше всего находится необходимого элемента. А в свежих овощах холина больше, чем в цитрусовых и авокадо.

Таблица содержания холина в продуктах питания

Продукты из мяса, в которых наибольшее содержание вещества, представлены в таблице.

Название продукта	Количество витамина В4в г
Говяжья печень	4,18
Свиная печень	3,7
Куриная печень	1,98
Индейка	1,39
Утка	1,18
Телятина	1,08
Курица	0,77

Молочная продукция, содержащая этот витамин.

Наименование	Количество холина в г
Сухое молоко	1,69
Сметана	1,24
Творог	0,46
Кефир	0,43
Коровье молоко	0,23

Блюда из яиц с наибольшим содержанием вещества.

Название	Витамина В4 в г на 100 г
Яичный порошок	9,12
Желток	8,06
Перепелиное яйцо	5,11
Куриное яйцо	2,95
Омлет	1,90

Рыбные блюда.

Наименование продукта	Холин в г на 100 г
Красная икра	4,91
Треска	2,91
Сельдь	0,95
Лосось	0,94
Форель	0,65
Устрицы	0,65
Окунь	0,65

Бобовые и злаковые культуры.

Наименование	Холин в г на 100 г
Соя	2,84
Овес	1,11
Ячмень	1,11
Пшеница	0,96
Чечевица	0,95
Рис	0,83
Гречка	0,62

Овощи, грибы, фрукты.

Наименование	Наличие холина в г
Грибы в сушеном виде	1,78
Вяленые помидоры	1,05
Сушеная морковь	0,72
Капуста свежая	0,7
Картофель в сыром виде	0,66
Авокадо	0,14
Апельсин	0,085

Пряности, орехи, семена.

Название	Витамин В4 в г на 100 г
Арахис	1,7
Горчичное семя	1,2
Петрушка	0,97
Кориандр	0,97
Мускатный орех	0,91
Фисташки	0,91
Льняное семя	0,79
Тыквенные семечки	0,65
Кедровые орехи	0,55

Правила употребления продуктов с холином

Витамин В4 в небольшом количестве вырабатывается самим организмом. Но этого недостаточно, чтобы обеспечить правильную работу внутренних органов и систем. Поэтому нужна дополнительная поддержка. Для этого следует употреблять еду, которая богата микроэлементом.

В каких продуктах есть витамин холин

Ежедневное употребление продуктов гарантирует регулярное поступление холина

Врачи-диетологи утверждают, что разрушение микроэлемента происходит во время тепловой обработки. К примеру, при отваривании пищи исчезает до 20% микроэлемента. Поэтому лучше есть продукты в свежем виде. Это больше касается овощей, фруктов, бобовых культур. Мясо и яйца лучше отваривать, но не подвергать жарке или запеканию, иначе холин может полностью исчезнуть, значит, блюдо потеряет свою пользу.

Многие продукты обогащены холином. Это позволяет сделать рацион более разнообразным. Их можно легко совмещать между собой. Благодаря этому удастся сохранить уровень витамина В4 в норме.

Не рекомендуется сочетать холин с антидепрессантами, сладкими газированными напитками, алкоголем, сигаретами и препаратами из группы сульфаниламидов. Это приводит к стремительному разрушению микроэлемента.

Заключение

Таблица содержания холина в продуктах позволяет узнать, какой вид пищи более полезный для организма. Употреблять блюда с витамином В4 рекомендовано тем людям, которые страдают от постоянной сонливости, усталости и раздражительности. Кроме этого, холин необходим беременным женщинам. Если будет наблюдаться его дефицит, это приведет к развитию пороков у плода. Но не стоит злоупотреблять такими продуктами, ведь избыток витамина В4 более опасен, чем нехватка микроэлемента.

Была ли Вам данная статья полезной?

Источник

№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Соевый протеин порошок 312,9 мг 62,6%2 Соевый протеин (изолят) порошок 190,9 мг 38,2%3 Семена горчицы молотая горчица 122,7 мг 24,5%4 Нут сухой 99,3 мг 19,9%5 Перец чили острый высушенный на солнце 84,3 мг 16,9%6 Семя льняное 78,7 мг 15,7%7 Отруби пшеничные необработанные термически 74,4 мг 14,9%8 Фисташки жареные (без соли) 71,4 мг 14,3%9 Перец чили молотый сухой 66,5 мг 13,3%10 Арахис жареный 64,6 мг 12,9%11 Семена тыквы очищенные 63,0 мг 12,6%12 Кешью жареный 61,0 мг 12,2%13 Эдамаме приготовленные 56,3 мг 11,3%14 Кедровый орех без скорлупы 55,8 мг 11,2%15 Семечки подсолнуха очищенные 55,1 мг 11,0%16 Семечки подсолнуха жареные (очищенные) 55,1 мг 11,0%17 Мука гречневая 54,2 мг 10,8%18 Арахис сырой 52,5 мг 10,5%19 Миндаль свежий 52,1 мг 10,4%20 Миндаль жареный 52,1 мг 10,4%21 Грибы майтаке сырые 51,1 мг 10,2%22 Куркума приправа в виде порошка 49,2 мг 9,8%23 Грибы вешенки сырые 48,7 мг 9,7%24 Грибы эноки сырые 47,7 мг 9,5%25 Соевые бобы варёные (зрелые) 47,5 мг 9,5%26 Фундук свежий 45,6 мг 9,1%27 Фасоль белая варёная 44,7 мг 8,9%28 Орех макадамия жареный 44,6 мг 8,9%29 Цветная капуста свежая 44,3 мг 8,9%30 Шалфей молотый 43,6 мг 8,7%31 Майоран специя в виде порошка 43,6 мг 8,7%32 Нут варёный 42,8 мг 8,6%33 Экстракт имбиря порошок 41,2 мг 8,2%34 Брюссельская капуста варёная 40,6 мг 8,1%35 Пекан 40,5 мг 8,1%36 Брокколи варёная 40,1 мг 8,0%37 Крахмал картофельный 39,5 мг 7,9%38 Грецкий орех 39,2 мг 7,8%39 Цветная капуста варёная 39,1 мг 7,8%40 Капуста листовая приготовленная (отваренная) 38,4 мг 7,7%41 Соевый соус (тамари, tamari) 38,4 мг 7,7%42 Мука ячменная 37,8 мг 7,6%43 Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 37,4 мг 7,5%44 Фасоль розовая варёная 36,9 мг 7,4%45 Грибы шиитаке приготовленные 36,8 мг 7,4%46 Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 35,3 мг 7,1%47 Листья одуванчика свежие 35,3 мг 7,1%48 Артишоки варёные 34,4 мг 6,9%49 Брокколи рааб приготовленная 33,6 мг 6,7%50 Соевый сыр тофу сухой 33,0 мг 6,6%51 Горох варёный на воде (зрелый) 32,8 мг 6,6%52 Грибы портобелло жареные 32,8 мг 6,6%53 Чечевица варёная на воде 32,7 мг 6,5%54 Фасоль чёрная варёная 32,6 мг 6,5%55 Орегано душица, высушенная 32,3 мг 6,5%56 Фасоль черноглазая варёная 32,2 мг 6,4%57 Отруби овсяные необработанные термически 32,2 мг 6,4%58 Отруби рисовые необработанные термически 32,2 мг 6,4%59 Чёрный орех 32,1 мг 6,4%60 Мука цельнозерновая (пшеничная) 31,2 мг 6,2%61 Бобы варёные (зрелые) 30,6 мг 6,1%62 Фасоль красная (Кидни) варёная 30,5 мг 6,1%63 Топинамбур в сыром виде 30,0 мг 6,0%64 Мука овсяная 29,9 мг 6,0%65 Маш варёный 29,4 мг 5,9%66 Кукуруза варёная 29,1 мг 5,8%67 Корень имбиря в сыром виде 28,8 мг 5,8%68 Бразильский орех 28,8 мг 5,8%69 Зелёный горошек свежий 28,4 мг 5,7%70 Сыр тофу твердый (полотняный) 28,1 мг 5,6%71 Соевый соус (гидролизованный) 27,5 мг 5,5%72 Хлеб пшеничный цельнозерновой 27,2 мг 5,4%73 Брокколи китайская свежая 26,5 мг 5,3%74 Спаржа варёная 26,1 мг 5,2%75 Кунжут необжаренный 25,6 мг 5,1%76 Кунжут обжаренный 25,6 мг 5,1%77 Брокколи китайская приготовленная 25,3 мг 5,1%78 Зира семена кумина 24,7 мг 4,9%79 Семена сельдерея 24,7 мг 4,9%80 Тмин семена 24,7 мг 4,9%81 Картофель фри 23,7 мг 4,7%82 Чеснок в сыром виде 23,2 мг 4,6%83 Капуста листовая свежая 23,2 мг 4,6%84 Киноа варёное на воде 23,0 мг 4,6%85 Кукуруза в сыром виде 23,0 мг 4,6%86 Горчица столовая, пастообразная 22,4 мг 4,5%87 Шампиньоны коричневые сырые 22,1 мг 4,4%88 Кокосовая стружка неподслащённая 22,1 мг 4,4%89 Кекс шоколадный с шоколадной глазурью 22,0 мг 4,4%90 Шампиньоны жареные 21,9 мг 4,4%91 Мука кукурузная жёлтая цельнозерновая 21,6 мг 4,3%92 Таро приготовленные клубни 21,3 мг 4,3%93 Капуста варёная (белокачанная) 20,3 мг 4,1%94 Хлебцы ржаные 20,2 мг 4,0%95 Гречка варёная на воде (гречневая каша) 20,1 мг 4,0%96 Масло зародышей пшеницы 20,0 мг 4,0%97 Шпинат варёный 19,7 мг 3,9%98 Бананы сушёные 19,6 мг 3,9%99 Кресс-салат свежий 19,5 мг 3,9%100 Шпинат свежий 19,3 мг 3,9%101 Блины 19,2 мг 3,8%102 Брюссельская капуста свежая 19,1 мг 3,8%103 Хлеб белый пшеничный 18,7 мг 3,7%104 Хлеб из пшеничных отрубей 18,7 мг 3,7%105 Хлеб из рисовых отрубей 18,7 мг 3,7%106 Брокколи свежая 18,7 мг 3,7%107 Брокколи рааб свежая 18,3 мг 3,7%108 Мангольд свежий 18,0 мг 3,6%109 Кукуруза консервированная 17,8 мг 3,6%110 Шампиньоны сырые 17,3 мг 3,5%111 Капуста красная свежая 17,1 мг 3,4%112 Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 16,9 мг 3,4%113 Эндивий свежий 16,8 мг 3,4%114 Ямс приготовленный 16,2 мг 3,2%115 Спаржа в сыром виде 16,0 мг 3,2%116 Капуста квашеная (кимчи) 15,5 мг 3,1%117 Эскариоль приготовленный 15,4 мг 3,1%118 Руккола свежая 15,3 мг 3,1%119 Хлеб из пророщенной пшеницы 14,9 мг 3,0%120 Хлеб ржаной 14,6 мг 2,9%121 Картофель запечённый 14,5 мг 2,9%122 Семена люцерны пророщенные в свежем виде 14,4 мг 2,9%123 Маш пророщенный в свежем виде 14,4 мг 2,9%124 Йогурт 14,3 мг 2,9%125 Корень лопуха отваренный 14,3 мг 2,9%126 Оливки зелёные консервированные 14,2 мг 2,8%127 Авокадо свежее 14,2 мг 2,8%128 Брюква в сыром виде 14,1 мг 2,8%129 Клементин свежий 14,0 мг 2,8%130 Курага 13,9 мг 2,8%131 Водоросли вакаме в сыром виде 13,9 мг 2,8%132 Салат латук свежий 13,6 мг 2,7%133 Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 13,5 мг 2,7%134 Плантаны в свежем виде 13,5 мг 2,7%135 Перловка варёная на воде (перловая каша) 13,4 мг 2,7%136 Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель 13,3 мг 2,7%137 Фенхель в сыром виде (плод или корень) 13,2 мг 2,6%138 Картофель варёный 13,2 мг 2,6%139 Кольраби (капуста) варёная 13,2 мг 2,6%140 Морская капуста в сыром виде 12,8 мг 2,6%141 Листья цикория свежие 12,8 мг 2,6%142 Петрушка свежая 12,8 мг 2,6%143 Портулак свежий 12,8 мг 2,6%144 Кинза (листья кориандра) свежие 12,8 мг 2,6%145 Виноградные листья свежие 12,8 мг 2,6%146 Шелковица свежая 12,3 мг 2,5%147 Капуста савойская свежая 12,3 мг 2,5%148 Кольраби свежая 12,3 мг 2,5%149 Бамия в сыром виде 12,3 мг 2,5%150 Батат в сыром виде 12,3 мг 2,5%151 Малина свежая 12,3 мг 2,5%152 Картофель сырой 12,1 мг 2,4%153 Мякоть кокоса свежая 12,1 мг 2,4%154 Салат латук красный свежий 11,8 мг 2,4%155 Базилик свежий 11,4 мг 2,3%156 Перец чёрный молотый 11,3 мг 2,3%157 Лук-шалот свежий 11,3 мг 2,3%158 Пшено варёное на воде 11,2 мг 2,2%159 Изюм без косточек 11,1 мг 2,2%160 Репа сырая 11,1 мг 2,2%161 Корица порошок 11,0 мг 2,2%162 Перец чили красный острый свежий 10,9 мг 2,2%163 Радиккьо свежий 10,9 мг 2,2%164 Мука ржаная 10,8 мг 2,2%165 Капуста свежая, белокачанная 10,7 мг 2,1%166 Водоросли нори в сыром виде 10,4 мг 2,1%167 Мука пшеничная универсальная 10,4 мг 2,1%168 Рис дикий варёный 10,2 мг 2,0%169 Мандарины свежие 10,2 мг 2,0%170 Финики Маджуль 9,9 мг 2,0%171 Салат римский свежий 9,9 мг 2,0%172 Плоды хлебного дерева свежие 9,8 мг 2,0%173 Бананы свежие 9,8 мг 2,0%174 Лук-порей свежий 9,5 мг 1,9%175 Кабачок жареный или запечённый (без масла) 9,4 мг 1,9%176 Баклажан приготовленный 9,4 мг 1,9%177 Чайот в сыром виде 9,2 мг 1,8%178 Рис бурый длиннозерный варёный 9,2 мг 1,8%179 Жеруха в сыром виде 9,0 мг 1,8%180 Морковь сырая (свежая) 8,8 мг 1,8%181 Морковь варёная 8,8 мг 1,8%182 Семена мака 8,8 мг 1,8%183 Репа приготовленная 8,7 мг 1,7%184 Мука кукурузная белая (маса) 8,6 мг 1,7%185 Тамаринд свежий 8,6 мг 1,7%186 Ежевика свежая 8,5 мг 1,7%187 Кокосовое молоко свежее 8,5 мг 1,7%188 Логанова ягода замороженная 8,5 мг 1,7%189 Луковые кольца 8,4 мг 1,7%190 Салат кочанный свежий 8,4 мг 1,7%191 Кумкват свежий 8,4 мг 1,7%192 Апельсины свежие 8,4 мг 1,7%193 Тыква в сыром виде 8,2 мг 1,6%194 Карамель 8,0 мг 1,6%195 Киви свежий 7,8 мг 1,6%196 Грейпфрут свежий 7,7 мг 1,5%197 Физалис овощной свежий 7,6 мг 1,5%198 Гранат свежий 7,6 мг 1,5%199 Гуава свежая 7,6 мг 1,5%200 Дыня свежая 7,6 мг 1,5%201 Дыня Канталупа свежая 7,6 мг 1,5%202 Сметанное яблоко свежее 7,6 мг 1,5%203 Смородина красная или белая свежая 7,6 мг 1,5%204 Старфрут (карамбола) свежий 7,6 мг 1,5%205 Манго свежее 7,6 мг 1,5%206 Маракуйя свежая 7,6 мг 1,5%207 Дайкон свежий 7,3 мг 1,5%208 Личи свежие 7,1 мг 1,4%209 Помидоры приготовленные 6,9 мг 1,4%210 Булгур варёный на воде (каша) 6,9 мг 1,4%211 Лук репчатый варёный 6,8 мг 1,4%212 Помидоры свежие 6,7 мг 1,3%213 Салат айсберг свежий 6,7 мг 1,3%214 Маслины консервированные 6,6 мг 1,3%215 Сок ежевичный консервированный 6,6 мг 1,3%216 Хрен столовый, готовый к употреблению 6,5 мг 1,3%217 Каперсы маринованные 6,5 мг 1,3%218 Редиска свежая 6,5 мг 1,3%219 Спирулина в сыром виде 6,5 мг 1,3%220 Капуста пекинская свежая 6,