В каких продуктах есть витамин е суточная норма

Приветствую вас, дорогие читатели!
Наверняка в прошлых моих статьях вы не раз находили слово «токоферолы». По сути, это — витамин Е, который можно получать из продуктов или в аптечных препаратов. Но конечно, в продуктах он в разы вкуснее! Я расскажу, в чем именно он «водится» в наибольших количествах, для чего он нам нужен вообще, и что будет, если наш организм станет регулярно недополучать этого полезного нутриента.

Содержание статьи

Скрыть/Показать

Для чего он нужен нашему организму?

Токоферолы — это мощный антиоксидант, который защищает любую клеточку организма от старения (то есть разрушающего действия свободных радикалов — молекул, появляющихся в нашем теле от плохой экологии, вредных привычек или увлечения медикаментами, и вызывающих раннее старение). Он защищает нас от электромагнитного и радиологического облучения (которому мы подвергаемся не только делая рентгеновские снимки, но даже на улице, от соседства транспорта).
Витамин Е, получаемый из продуктов, принимает важное участие в белковом обмене.
Он отвечает за работу вилочковой железы (вы могли и не слышать о ней — а ведь именно эта железа вырабатывает защищающие нас иммунные клетки), а также половых желез, хоть мужских, хоть женских.
Обновляет печень.
Приводит в норму давление, свертываемость крови и кроветворение, обеспечивает хорошую циркуляцию крови и по мелких сосудиках, и по больших артериях. Стенки сосудов он тоже укрепляет.
Также токоферолы питают органы зрения, в том числе защищая нас от начала или развития катаракты.
Кроме того, витамин Е жизненно необходим нашей коже: он постоянно присутствует в ее глубоких слоях как «каркас», отвечающий за эластичность наших щечек, бедер или той же груди. Регулярные поступления этого нутриента защищают нас от возникновения морщин, именно поэтому его (вполне заслуженно!) назвали витамином молодости.
Наконец, он питает наш мозг, поэтому необходим всем — а в первую очередь школьникам, студентам и людям умственного труда.

NB! Важность токоферолов при беременности настолько велика, что гинекологам мало того витамина Е, который «ждушки» получают из продуктов питания, и они выписывают поливитамины со сбалансированным содержанием этого нутриента.

Вся перечисленная выше польза витамина Е относится к нормальному потреблению здоровыми людьми. Впрочем, есть ситуации, при которых необходимость в нем усиливается, и его потребление стоит если не удвоить, то увеличить. Это:

фиброзные патологии молочных желез,
бич всех женщин — ПМС,
угроза тромбоза,
проблемы с глазами (например, начало катаракты),
сахарный диабет,
травмы, при которых повреждается кожа (даже обычные глубокие царапины или ожоги), а также послеоперационный период, когда в месте швов формируется рубец,
гипертония,
судороги в ногах (особенно от этого страдают беременные во 2-3 триместре),
болезнь Альцгеймера,
солидный возраст (50+).

Также потребность в двойной дозе витамина Е может возникнуть у человека, обожающего пищу с насыщенными жирами.

Признаки дефицита токоферола в организме человека

Ухудшается состояние кожи, появляются первые мимические морщины (или углубляются уже имеющиеся). У людей солидного возраста возможно появление старческих пятен на руках (когда внутренняя «кладовка витамина Е» опустошается, жиры в теле начинают разрушаться — вот и следствие).
Идут общие недомогания: утомляемость, ухудшение зрения, иммунитета, падение гемоглобина.
Появляются внешние несимпатичности: выпадают волосы, начинается мышечная дистрофия.
Сбивается женский месячный цикл.
Беременность может прерваться, а у матери-кормилицы исчезнуть молоко.

NB! Когда мы «наедаем» токоферолы, наше тело запасает их в жировой ткани, поэтому они в организмы есть почти всегда. Впрочем, если пищеварение нарушается и жиры плохо усваиваются, организм может оказаться нашпигованным токоферолами, но «скушать» он их не сможет.

Продукты, богатые витамином Е

Так как этот нутриент настолько важен, вы уже наверняка задаетесь вопросом: в каких продуктах содержится этот витамин Е? К счастью, вам не придется покупать ничего дорогого и экзотического. Больше всего витамина Е можно найти в продуктах, какие мы едим чуть ли не каждый день. В первую очередь — в пище растительного происхождения (злаках, орехах, семечках). Да, всего одна горсть очищенных семян подсолнечника в день насытит вас суточной нормой этого ценного витамина. Кроме того, он в избытке содержится в зеленой части огородных культур (салат, капуста, лук). Богаты им свежая малина, облепиха, кукуруза, шиповник. Также токоферол присутствует в гречке, ячмене, льне, овсе.

Чтобы вам было удобнее, публикую таблицу, в которой четко указано, в каких продуктах и сколько имеется витамина Е.

NB! Но мало знать, где, в каких продуктах содержится витамин Е — нужно также помнить, что его из пищи усваивается всего 40%. Ухудшить его усвоение может долгий прием противозачаточных, а улучшить — аскорбиновая кислота, то есть витамин С.

Максимально насыщенные этим витамином масла

Больше всего токоферола в масле зародышей пшеницы — 149,5 мг на 100 г продукта.
Много его и в обычном подсолнечном масле — 44 мг.
Следующее в этом списке — редкое для наших краев миндальное: 39,2 мг.
Также богатым содержанием этого нутриента отличаются сафлоровое, пальмовое, кукурузное, соевое, арахисовое, оливковое масло.

NB! Этот нутриент нужно искать в сырых продуктах, так как при нагревании он разрушается — это же относится и к маслам. Покупайте только масла холодного отжима. Поливайте ими салаты и никогда не будете испытывать недостатка в витамине молодости!

Суточная норма

Для человека ежедневная потребность в витамине Е бывает разной. Все зависит от возраста, пола и других моментов.

Новорожденные. 3-4 МЕ в сутки. Конечно, малыши не будут сами кушать пророщенные зернышки или орешки — нужный нутриент к ним поступит через молоко матери.
Дети, дошкольники и младшая школа (3-10 лет). 6-8 МЕ.
Подростки (до 16 лет включительно). От 8 до 18 МЕ.
Взрослые женщины. Около 22 МЕ.
Беременные. 24 МЕ.
Кормящие. Чуть больше — от 24 до 28 МЕ.
Мужчины. 24 МЕ.

NB! МЕ — международные единицы. 1 МЕ — это около 0,7 мг.

Противопоказания

Да, дефицит токоферолов опасен, однако и переизбыток этого важного витамина тоже не «конфета». Если организм будет им «перенапичкан», в нем не смогут усваиваться другие витаминные соединения. Также лишние токоферолы «ломают» разные системы организма — например, нервную (это выражается в виде апатии, депрессии), зрение, пищеварение. У человека может наблюдаться постоянное утомление, сонливость, слабость.

А кроме того, медики предупреждают: опаснее всего передозировка токоферола бьет по любителям никотина. Витамин Е в сочетании с постоянно выкуриваемыми сигаретами может закончиться инсультом.

NB! Стоит помнить: чтобы не допустить «перебора» этого нутриента, не стоит покупать себе витаминные добавки, капсулы и препараты, если их не советовал врач.

Современные фармацевты не сидят сложа руки и уже давно придумали синтетические аналоги токоферолов. Но даже они согласны: натуральный витамин Е намного активнее его созданных в лаборатории собратьев. Поэтому лично я — не за покупку поливитаминных комплексов, а за здоровое и рациональное питание, при котором в наш организм поступит все необходимое. А что скажете вы?

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Источник

Открытый в начале XX века жирорастворимый витамин E получил название «токоферол», что означает «несущий рождение». И вправду, без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию, так как именно оно налаживает работу половых желез.

Польза токоферола многогранна. Среди других его свойств стоит отметить:

участие в протеиновом обмене;
обновление клеток печени;
нейтрализацию свободных радикалов;
нормализацию свертываемости крови;
улучшение доставки кислорода к тканям;
образование коллагеновых волокон;
укрепление сосудов;
обеспечение усвоения железа.

Витамин E не синтезируется и не накапливается в организме человека, поэтому крайне важно регулярно получать его из пищи. Рассмотрим, какие продукты являются лидерами по его содержанию.

Растительные масла

Лучшие источники токоферола – растительные масла. Они производятся из семян, зародышей, мякоти и других частей растений, в которых витамин E синтезируется в больших количествах, поскольку нужен для их роста.

Сколько токоферола содержится в маслах, изготовленных из различного сырья, указано в таблице:

Название масла	Приблизительное количество витамина E в 100 г продукта, мг
Хлопковое	До 110
Оливковое	До 10
Кукурузное	До 90
Подсолнечное нерафинированное	До 80
Соевое	До 150
Из зародышей пшеницы	До 350

Токоферол разрушается под воздействием температуры, поэтому желательно применять растительные масла не для жарки, а для заправки салатов. Можно также включить в рацион сами семена масличных растений, к примеру, тыквенные или подсолнечные. Небольшое количество вещества присутствует в сливочном масле: 1 мг в 100 г.

Внимание! Токоферола много в кокосовом и пальмовом маслах. Однако они не годятся для восполнения его дефицита, поскольку содержат огромное количество вредных для здоровья компонентов.

Мясо и мясные продукты

В пище животного происхождения токоферола существенно меньше. К примеру, в 100 г говяжьей печени содержится 1,6 мг соединения, а в мясе говядины – 0,6 мг.

К тому же во время приготовления пищи полезное соединение разрушается, поэтому в готовых блюдах оно содержится в незначительном количестве.

Мучные изделия и каши

Немного токоферола есть почти во всех крупах. Но опять же следует иметь в виду, что чем большему количеству процедур они подвергаются перед употреблением, тем меньше в них этого соединения. К таким процедурам относят не только замачивание и варку, но и производственное шлифование.

Овощи и фрукты

Выходит, что единственным гарантированным и богатым источником витамина E являются растительные масла. Однако это не значит, что нужно упиваться ими. Достаточно употреблять 20 г масла в день, остальное требуемое количество соединения можно получить из свежих овощей и фруктов.

Название продукта	Количество токоферола в 100 г, мг
Томаты	0,7
Брокколи	1,2
Киви	1,1
Свежий горох	0,73
Зеленые листовые овощи	0,5
Яблоки	0,5

В них немного токоферола, но они употребляются в свежем виде, а значит, сохраняют весь изначальный объем питательного вещества. Его суточная норма с легкостью набирается за счет количества таких продуктов в рационе: по правилам здорового питания нужно съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Масло зародышей пшеницы 149,4 мг 1 023,3%2 Масло фундука 47,2 мг 323,3%3 Масло подсолнечное 41,1 мг 281,4%4 Масло миндальное 39,2 мг 268,5%5 Перец чили молотый сухой 38,1 мг 261,2%6 Масло хлопковое 35,3 мг 241,8%7 Семечки подсолнуха очищенные 35,2 мг 240,9%8 Масло сафлоровое 34,1 мг 233,6%9 Масло рисовых отрубей 32,3 мг 221,2%10 Паприка специя, в виде порошка 29,1 мг 199,3%11 Масло виноградных косточек 28,8 мг 197,3%12 Семечки подсолнуха жареные (очищенные) 26,1 мг 178,8%13 Миндаль свежий 25,6 мг 175,5%14 Миндаль жареный 23,9 мг 163,7%15 Масло бабассу 19,1 мг 130,8%16 Орегано душица, высушенная 18,3 мг 125,1%17 Масло канолы 17,5 мг 119,6%18 Масло пальмовое 15,9 мг 109,2%19 Масло арахисовое 15,7 мг 107,5%20 Маргарин 15,4 мг 105,7%21 Фундук жареный 15,3 мг 104,7%22 Фундук свежий 15,0 мг 102,9%23 Масло овса 14,4 мг 98,6%24 Масло оливковое 14,4 мг 98,3%25 Масло кукурузное 14,3 мг 97,9%26 Масло маковое 11,4 мг 78,1%27 Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом 11,1 мг 76,0%28 Базилик сухой 10,7 мг 73,3%29 Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) 9,8 мг 67,3%30 Протеиновые добавки на основе молока порошок 9,5 мг 64,7%31 Кедровый орех без скорлупы 9,3 мг 63,9%32 Арахисовая паста 9,1 мг 62,3%33 Петрушка сушёная 9,0 мг 61,4%34 Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка 8,8 мг 60,4%35 Арахис сырой 8,3 мг 57,1%36 Масло соевое 8,2 мг 56,0%37 Шоколадный батончик Mars (миндальный) 7,8 мг 53,1%38 Шалфей молотый 7,5 мг 51,2%39 Тимьян сушёный 7,5 мг 51,2%40 Икра красная или чёрная сырая 7,0 мг 47,9%41 Бразильский орех 5,7 мг 38,7%42 Чипсы картофельные без соли 5,5 мг 37,5%43 Морковь сушёная 5,5 мг 37,3%44 Семена горчицы молотая горчица 5,1 мг 34,7%45 Спирулина сушёная (в виде порошка) 5,0 мг 34,2%46 Улитки сырые 5,0 мг 34,2%47 Арахис жареный 4,9 мг 33,8%48 Луковые кольца 4,9 мг 33,7%49 Отруби рисовые необработанные термически 4,9 мг 33,7%50 Желток куриного яйца в виде порошка 4,8 мг 32,9%51 Куркума приправа в виде порошка 4,4 мг 30,3%52 Кекс шоколадный с шоколадной глазурью 4,3 мг 29,7%53 Курага 4,3 мг 29,7%54 Томатная паста консервированная 4,3 мг 29,5%55 Манго сушёное 4,0 мг 27,5%56 Морские ушки сырые 4,0 мг 27,4%57 Масло абрикосовое 4,0 мг 27,4%58 Угорь сырой 4,0 мг 27,4%59 Оливки зелёные консервированные 3,8 мг 26,1%60 Листья одуванчика свежие 3,4 мг 23,6%61 Зира семена кумина 3,3 мг 22,8%62 Анчоусы консервированные (в масле) 3,3 мг 22,8%63 Майонез 3,3 мг 22,5%64 Перец чили острый высушенный на солнце 3,1 мг 21,5%65 Таро приготовленные клубни 2,9 мг 20,1%66 Жир индейки сырой 2,9 мг 19,9%67 Шпинат замороженный 2,9 мг 19,9%68 Фисташки свежие 2,9 мг 19,6%69 Ботва репы свежая 2,9 мг 19,6%70 Раки сырые 2,9 мг 19,5%71 Масло сливочное 2,8 мг 19,2%72 Жир бараний сырой 2,8 мг 19,2%73 Жир говяжий сырой 2,7 мг 18,5%74 Жир гусиный сырой 2,7 мг 18,5%75 Жир куриный сырой 2,7 мг 18,5%76 Жир утиный сырой 2,7 мг 18,5%77 Хлеб пшеничный цельнозерновой 2,7 мг 18,2%78 Яичный желток в сыром виде 2,6 мг 17,7%79 Брокколи рааб приготовленная 2,5 мг 17,3%80 Соевое молоко 2,5 мг 17,3%81 Кинза (листья кориандра) свежие 2,5 мг 17,1%82 Тмин семена 2,5 мг 17,1%83 Киноа крупа сухая 2,4 мг 16,7%84 Рыба-меч запечённая 2,4 мг 16,5%85 Скумбрия солёная 2,4 мг 16,3%86 Таро клубни в сыром виде 2,4 мг 16,3%87 Корица порошок 2,3 мг 15,9%88 Листья цикория свежие 2,3 мг 15,5%89 Капуста листовая свежая 2,3 мг 15,5%90 Радиккьо свежий 2,3 мг 15,5%91 Семена тыквы очищенные 2,2 мг 14,9%92 Фисташки жареные (без соли) 2,2 мг 14,9%93 Фисташки жареные солёные 2,2 мг 14,9%94 Хурма черная (сапота) свежая 2,1 мг 14,5%95 Клюква сушёная 2,1 мг 14,4%96 Чёрный орех 2,1 мг 14,2%97 Шпинат варёный 2,1 мг 14,2%98 Авокадо свежее 2,1 мг 14,2%99 Сардина консервированная в масле 2,0 мг 14,0%100 Шпинат свежий 2,0 мг 13,9%101 Рыба-меч сырая 2,0 мг 13,8%102 Листовая горчица свежая 2,0 мг 13,8%103 Виноградные листья свежие 2,0 мг 13,7%104 Пончики 2,0 мг 13,6%105 Говяжья тушёнка консервированная 2,0 мг 13,4%106 Мука соевая 2,0 мг 13,4%107 Шпинат консервированный 1,9 мг 13,3%108 Мангольд свежий 1,9 мг 12,9%109 Марь белая отваренная 1,9 мг 12,7%110 Краб варёный 1,8 мг 12,6%111 Масло какао 1,8 мг 12,3%112 Семена мака 1,8 мг 12,1%113 Гусь запечённый 1,7 мг 11,9%114 Сельдь солёная 1,7 мг 11,7%115 Майоран специя в виде порошка 1,7 мг 11,6%116 Кунжут необжаренный 1,7 мг 11,5%117 Маслины консервированные 1,7 мг 11,3%118 Брокколи рааб свежая 1,6 мг 11,1%119 Перец болгарский красный свежий 1,6 мг 10,8%120 Крекер 1,6 мг 10,6%121 Капуста кудрявая в сыром виде 1,5 мг 10,5%122 Сельдь копчёная 1,5 мг 10,5%123 Скумбрия сырая 1,5 мг 10,4%124 Хлебцы мультизерновые 1,5 мг 10,3%125 Шоколадный батончик Snickers 1,5 мг 10,3%126 Раки варёные 1,5 мг 10,3%127 Ботва свекольная в свежем виде 1,5 мг 10,3%128 Спаржа варёная 1,5 мг 10,3%129 Пастернак корень в сыром виде 1,5 мг 10,2%130 Отруби пшеничные необработанные термически 1,5 мг 10,2%131 Киви свежий 1,5 мг 10,0%132 Кетчуп 1,5 мг 10,0%133 Брокколи варёная 1,5 мг 9,9%134 Тыква Баттернат в сыром виде 1,4 мг 9,9%135 Фокачча 1,4 мг 9,7%136 Шпинат новозеландский свежий 1,4 мг 9,7%137 Пекан 1,4 мг 9,6%138 Масло кунжутное 1,4 мг 9,6%139 Сельдь запечённая 1,4 мг 9,4%140 Чипсы кукурузные (начос) без соли 1,4 мг 9,3%141 Брокколи замороженная 1,4 мг 9,2%142 Лепёшка паратха 1,4 мг 9,2%143 Яйцо утиное сырое 1,3 мг 9,2%144 Клюква свежая 1,3 мг 9,0%145 Устрицы запечённые 1,3 мг 9,0%146 Крупа пшеничная сухая 1,3 мг 9,0%147 Яйцо куриное жареное 1,3 мг 9,0%148 Яйцо гусиное сырое 1,3 мг 8,8%149 Омлет яичный 1,3 мг 8,8%150 Горбыль сырой 1,3 мг 8,8%151 Заменители яиц в виде порошка 1,3 мг 8,6%152 Перец болгарский красный замороженный 1,2 мг 8,4%153 Спаржа консервированная 1,2 мг 8,4%154 Чавыча сырая 1,2 мг 8,4%155 Осьминог варёный 1,2 мг 8,2%156 Осьминог сырой 1,2 мг 8,2%157 Попкорн карамельный 1,2 мг 8,2%158 Морс клюквенный без сахара 1,2 мг 8,2%159 Кальмар сырой 1,2 мг 8,2%160 Персики консервированные 1,2 мг 8,2%161 Крупа амарантовая сухая (семена) 1,2 мг 8,2%162 Ежевика свежая 1,2 мг 8,0%163 Ежевика замороженная 1,2 мг 8,0%164 Сок морковный консервированный 1,2 мг 7,9%165 Спаржа в сыром виде 1,1 мг 7,7%166 Кета сырая 1,1 мг 7,5%167 Яйцо перепелиное сырое 1,1 мг 7,4%168 Сельдь сырая 1,1 мг 7,3%169 Семена сельдерея 1,1 мг 7,3%170 Тыква в сыром виде 1,1 мг 7,3%171 Яйцо куриное сырое 1,1 мг 7,2%172 Перец чёрный молотый 1,0 мг 7,1%173 Морковь варёная 1,0 мг 7,1%174 Колбаса Пепперони 1,0 мг 7,1%175 Кориандр (кинза) лист высушенный 1,0 мг 7,1%176 Ставрида консервированная 1,0 мг 7,1%177 Яйцо куриное варёное (вкрутую) 1,0 мг 7,1%178 Отруби овсяные необработанные термически 1,0 мг 6,9%179 Водоросли нори в сыром виде 1,0 мг 6,8%180 Мясо акулы сырое 1,0 мг 6,8%181 Бамбуковые побеги в сыром виде 1,0 мг 6,8%182 Жеруха в сыром виде 1,0 мг 6,8%183 Кефаль сырая 1,0 мг 6,8%184 Смородина чёрная свежая 1,0 мг 6,8%185 Лобстеры (омары, лангусты) варёные 1,0 мг 6,8%186 Водоросли вакаме в сыром виде 1,0 мг 6,8%187 Лягушачьи лапки сырые 1,0 мг 6,8%188 Нерка запечённая 1,0 мг 6,8%189 Говяжий мозг сырой 1,0 мг 6,8%190 Фасоль розовая варёная 1,0 мг 6,7%191 Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель 1,0 мг 6,7%192 Шоколад белый 1,0 мг 6,6%193 Луциан (берикс) сырой 1,0 мг 6,6%194 Фасоль пёстрая (Пинто) варёная 0,9 мг 6,4%195 Кешью жареный 0,9 мг 6,3%196 Кижуч запечённый 0,9 мг 6,3%197 Лук-порей свежий 0,9 мг 6,3%198 Окунь морской (красный) запечённый 0,9 мг 6,2%199 Сок ежевичный консервированный 0,9 мг 6,2%200 Кешью сырой 0,9 мг 6,2%201 Тритикале неприготовленная (зерно) 0,9 мг 6,2%202 Мука из тритикале 0,9 мг 6,2%203 Манго свежее 0,9 мг 6,2%204 Абрикосы консервированные 0,9 мг 6,1%205 Шоколадный батончик Milky Way 0,9 мг 6,1%206 Абрикос свежий 0,9 мг 6,1%207 Каперсы маринованные 0,9 мг 6,0%208 Брюссельская капуста свежая 0,9 мг 6,0%209 Капуста листовая приготовленная (отваренная) 0,9 мг 6,0%210 Фасоль чёрная варёная 0,9 мг 6,0%211 Морская капуста в сыром виде 0,9 мг 6,0%212 Шелковица свежая 0,9 мг 6,0%213 Ирландский мох в сыром виде 0,9 мг 6,0%214 Логанова ягода замороженная 0,9 мг 6,0%215 Лобстеры (омары, лангусты) сырые 0,9 мг 6,0%216 Малина свежая 0,9 мг 6,0%217 Сыр cливочный 0,9 мг 5,9%218 Ржаное зерно (рожь) в сухом виде 0,9 мг 5,8%219 Соевые бобы зрелые, в сухом виде 0,9 мг 5,8%220 Устрицы сырые 0,9 мг 5,8%221 Сибас сырой 0,8 мг 5,8%222 Мука нутовая 0,8 мг 5,7%223 Нерка сырая 0,8 мг 5,7%224 Мука ржаная 0,8 мг 5,7%225 Нут сухой 0,8 мг 5,6%226 Рис дикий в сухом виде 0,8 мг 5,6%227 Куриная печень тушёная или варёная 0,8 мг 5,6%228 Хлебцы ржаные 0,8 мг 5,5%229 Сухари из хлеба 0,8 мг 5,5%230 Семя конопляное 0,8 мг 5,5%231 Базилик свежий 0,8 мг 5,5%232 Тыква варёная или запечённая 0,8 мг 5,5%233 Полба крупа в сухом виде 0,8 мг 5,4%234 Лепёшка наан индийская пшеничная лепёшка 0,8 мг 5,4%235 Тилапия запечённая 0,8 мг 5,4%236 Фасоль белая консервированная 0,8 мг 5,3%237 Брокколи свежая 0,8 мг 5,3%238 Нектарины свежие 0,8 мг 5,3%239 Камбала жареная 0,8 мг 5,3%240 Сыр плавленый 0,8 мг 5,3%241 Куриная печень жареная 0,8 мг 5,3%242 Окунь морской (красный) сырой 0,8 мг 5,2%243 Наранхилья замороженная 0,8 мг 5,1%244 Петрушка свежая 0,8 мг 5,1%245 Яблоки сушёные 0,8 мг 5,1%246 Морковь консервированная 0,7 мг 5,1%247 Палтус запечённый 0,7 мг 5,1%248 Шоколадный батончик Twix 0,7 мг 5,1%249 Говяжьи рёбра сырые 0,7 мг 5,1%250 Гуава свежая 0,7 мг 5,0%251 Персик свежие, без косточек 0,7 мг 5,0%252 Кижуч сырой 0,7 мг 5,0%253 Эдамаме замороженные 0,7 мг 4,9%254 Фасоль Лима сухая 0,7 мг 4,9%255 Мука цельнозерновая (пшеничная) 0,7 мг 4,9%256 Сыр Чеддер 0,7 мг 4,9%257 Батат печёный 0,7 мг 4,9%258 Грецкий орех 0,7 мг 4,8%259 Мука овсяная 0,7 мг 4,8%260 Кресс-салат свежий 0,7 мг 4,8%261 Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи 0,7 мг 4,8%262 Куриная печень сырая 0,7 мг 4,8%263 Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) 0,7 мг 4,8%264 Перец чили красный острый свежий 0,7 мг 4,7%265 Перец чили зелёный острый свежий 0,7 мг 4,7%266 Тортилья 0,7 мг 4,7%267 Куриные крылышки запечённые 0,7 мг 4,7%268 Моллюски сырые 0,7 мг 4,7%269 Эдамаме приготовленные 0,7 мг 4,7%270 Лук репчатый жареный 0,7 мг 4,7%271 Чеснок сушёный 0,7 мг 4,6%272 Морковь сырая (свежая) 0,7 мг 4,5%273 Хлеб из рисовых отрубей 0,7 мг 4,5%274 Салями 0,6 мг 4,4%275 Куриные крылышки сырые 0,6 мг 4,4%276 Шея индейки отварная или тушёная 0,6 мг 4,4%277 Осётр запечённый 0,6 мг 4,3%278 Бамбуковые побеги консервированные 0,6 мг 4,3%279 Свиное сердце в сыром виде 0,6 мг 4,3%280 Киноа варёное на воде 0,6 мг 4,3%281 Камбала сырая 0,6 мг 4,3%282 Карп сырой 0,6 мг 4,3%283 Сурими сырой 0,6 мг 4,3%284 Палтус сырой 0,6 мг 4,2%285 Гранат свежий 0,6 мг 4,1%286 Рис бурый длиннозерный в сухом виде 0,6 мг 4,1%287 Мука из бурого риса 0,6 мг 4,1%288 Жир свиной (сало свиное) сырой 0,6 мг 4,1%289 Сыр швейцарский 0,6 мг 4,1%290 Шоколад тёмный (60-69% какао) 0,6 мг 4,0%291 Шоколад тёмный (70-85% какао) 0,6 мг 4,0%292 Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая 0,6 мг 4,0%293 Колбаса варёная 0,6 мг 4,0%294 Фенхель в сыром виде (плод или корень) 0,6 мг 4,0%295 Молоко сухое 0,6 мг 4,0%296 Голубика свежая 0,6 мг 3,9%297 Морковь замороженная 0,6 мг 3,9%298 Анчоусы сырые 0,6 мг 3,9%299 Мука ячменная 0,6 мг 3,9%300 Мука ячменная солодовая 0,6 мг 3,9%301 Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая 0,6 мг 3,9%302 Крупа ячневая в сухом виде 0,6 мг 3,9%303 Орех макадамия жареный 0,6 мг 3,9%304 Помидоры приготовленные 0,6 мг 3,8%305 Филе куриной грудки сырое мясо, без кожи 0,6 мг 3,8%306 Чизкейк 0,6 мг 3,8%307 Мидии сырые 0,6 мг 3,8%308 Шоколад тёмный (45-59% какао) 0,5 мг 3,7%309 Помидоры свежие 0,5 мг 3,7%310 Куриная грудка запечённая (без кожи) 0,5 мг 3,7%311 Орех макадамия 0,5 мг 3,7%312 Яблоки вяленые 0,5 мг 3,6%313 Кольраби (капуста) варёная 0,5 мг 3,6%314 Говяжья печень тушёная или жареная 0,5 мг 3,5%315 Шоколад молочный 0,5 мг 3,5%316 Лук-батун свежий 0,5 мг 3,5%317 Маш сухой 0,5 мг 3,5%318 Семена чиа 0,5 мг 3,4%319 Осётр сырой 0,5 мг 3,4%320 Корюшка сырая 0,5 мг 3,4%321 Мука сорго цельнозерновая 0,5 мг 3,4%322 Сорго крупа в сухом виде 0,5 мг 3,4%323 Сыр Моцарелла 0,5 мг 3,4%324 Брокколи китайская свежая 0,5 мг 3,4%325 Лук-порей приготовленный 0,5 мг 3,4%326 Зёрна кукурузы сухие 0,5 мг 3,4%327 Спирулина в сыром виде 0,5 мг 3,4%328 Чечевица сухая 0,5 мг 3,4%329 Медвежатина приготовленная 0,5 мг 3,4%330 Горбуша запечённая 0,5 мг 3,3%331 Хлеб овсяный 0,5 мг 3,3%332 Голубика замороженная 0,5 мг 3,3%333 Кольраби свежая 0,5 мг 3,3%334 Брокколи китайская приготовленная 0,5 мг 3,3%335 Масло льняное 0,5 мг 3,2%336 Карамель 0,5 мг 3,2%337 Курица жареная 0,5 мг 3,2%338 Корень лопуха отваренный 0,5 мг 3,2%339 Лапша из цельнозерновой пшеницы в сухом виде 0,5 мг 3,2%340 Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 0,5 мг 3,2%341 Говяжий огузок, кострец сырой 0,5 мг 3,1%342 Мясо бобра приготовленное 0,5 мг 3,1%343 Хлеб из овсяных отрубей 0,4 мг 3,0%344 Кокосовая стружка неподслащённая 0,4 мг 3,0%345 Эндивий свежий 0,4 мг 3,0%346 Брюссельская капуста варёная 0,4 мг 2,9%347 Руккола свежая 0,4 мг 2,9%348 Телятина приготовленная 0,4 мг 2,9%349 Мука кукурузная белая цельнозерновая 0,4 мг 2,9%350 Овсяные хлопья сухие (быстрого приготовления) 0,4 мг 2,9%

Источник