В каких продуктах есть витамин бета каротин
30 октября 2017 г.
Для нормальной жизнедеятельности и функционирования всех систем организма, человеку необходим витамин А. Синтез которого основывается на достаточном поступлении каротиноидов. Самым мощным антиоксидантом и предшественником ретинола из всех видов является бета-каротин, в каких продуктах содержится, знание таблицы с высоким уровнем элемента поможет избежать дефицита и передозировки.
Преимущества и роль бета-каротина
Пигмент красящий тип жирорастворимого каротиноида, относящегося к ненасыщенным видам углеводородов.
Бета каротин в продуктах способствует окраске многих фруктов и овощей в яркие насыщенные оттенки красного, оранжевого, фиолетового. Очень большое количество провитамина А находиться в интенсивно-глубококих зеленых овощах и перьях лука, петрушки, укропа.
Попадая в организм, бета -каротин активизирует антиоксидантные реакции и процессы по выработки ретинола.
Влияние на функционирования внутренних систем:
- Способствует синтезу эндогенных элементов для регулирования уровня свободных радикалов;
- Поддерживает пропорциональность количества оксидантов и их антикатализаторов;
- Усиливает действие иммунитета;
- Снижает угрозу развития инфекционных процессов;
- Препятствует негативному влиянию внешних факторов;
- Совместно с селеном, токоферолом участвует в синтезе ретинола, являясь его провитамином.
Задачи, выполняемые микроэлементом:
- Улучшает регенерационные процессы, рост и деление клеток;
- Усиливает работоспособность половых органов;
- Участвует в укреплении костной ткани, зубной эмали;
- Нормализует зрение;
- Сохраняет здоровье волос, ногтей;
- Поддерживает местный иммунитет слизистых оболочек.
Главное достоинство бета-каротина состоит в том, что при попадании в организм он:
- Накапливается в жировой клетчатке;
- Не вызывает токсических реакций, не является мутагенным, не относиться к канцерогенным веществам;
- Снижает риск развития онкологических расстройств;
- Препятствует развитию гипервитаминоза по отношению к ретинолу.
В продуктах питания
Вид каротиноида бета не может синтезироваться организмом самостоятельно. В чем содержится бета каротин. Существует два основных источника поступления:
- Синтетический провитамин А;
- Пища, которая имеет высокий уровень компонента.
Фармакологические препараты ретинола или бета каротина выпускаются в виде бадов, входит в состав витаминных комплексов. Назначается при выраженном дефиците, кожных заболеваниях, слабости иммунитета, задержке роста в детском возрасте.
Зная в каких продуктах содержится бета каротин и количество микроэлемента, дневную потребность, можно составить рацион питания таким образом, чтобы полностью исключить риск недостатка микроэлемента.
Продукты содержащие бета каротин:
род | наименование |
Фрукты, ягоды | Ананас, киви, банан |
Персики, нектарины, абрикосы | |
Клюква, малина, земляника, ежевика | |
Виноград, слива | |
Груши, хурма | |
Финики | |
Овощи | Картофель сладкий |
Свекла, редис | |
Баклажан, кабачок | |
Тыква, томаты | |
Чеснок | |
Орехи | грецкие |
Миндаль, фисташки | |
Морепродукты | ламинария |
Зелень | Шпинат |
Кинза, сельдерей | |
Базилик | |
Лук, петрушка | |
Злаки | Ячмень, кунжут |
Семена тыквы |
Для увеличения пользы от употребления еды с провитамином А, усиления эффективности и повышения усвоения все продукты стоит есть с растительными маслами, нежирным йогуртом или сметаной. По возможности, кушать в сыром виде или применять щадящие методы термической обработки: отваривание, тушение, готовка на пару.
Бета каротин в каких продуктах больше всего:
Вид | мг |
Клубни картофеля | 9,5 |
Плоды моркови | 8,8 |
Голова тыквы | 4,6 |
Репа | 7 |
Шпината зелень | 5 |
Салатная капуста | 3-4 |
Свекла красная | 1,1 |
Бета каротин где еще содержится: в продуктах питания животного происхождения:
- Печень, мг.: говяжья — 8, куриная — 3,3, тресковая и свиная — 4;
- Желток — 0,6;
- Рыбий жир;
- Сливочное масло — 0,5;
- Сливки, сыр, творог — 0,3-,01.
Суточная норма
Чтобы обеспечить функционирование организма, полный объем прохождения реакций и деятельности внутренних структур нужно оптимальное количество бета каротина.
Дневная норма:
Возраст /мкг | Ретинол | Провитамин А |
Взрослый | 800-1000 | 5000 |
Ребенок | 400-700 | 2000-3500 |
Признаки недостатка бета-каротина
Нехватка любого микроэлемента проявляется свойственной симптоматической картиной. Так для нехватки или дефиците провитамина А характерно:
- Нарушение зрительных функций;
- Ухудшения состояния: волос – выпадение, медленный рост, секущиеся кончики, ногтей – слоение, пигментация, кожи – шелушение;
- Слабость иммунного ответа, недостаток деятельности лимфоцитарной структуры;
- Задержка роста и умственного развития у маленьких детей.
Отсутствие или малое количество потребления продуктов с бета каротином, где содержится высокое количество компонента, а так же в зависимости от общего состояния человека и наличия определенных признаков гиповитаминоза врачом может быть назначен курс лечения. Показаниями для дополнительного применения провитамина А являются:
- Период вынашивания ребенка;
- Некачественное питание;
- Долгие инфекционные заболевания;
- Как часть комплексной терапии по восстановлению резистентности;
- Серьезные умственные и физические нагрузки;
- Эмоциональное переутомление;
- Риск онкологии, лечение опухолевых заболеваний;
- Расстройства деятельности ЖКТ;
- Нарушение зрения;
- Плохая экологическая ситуация в районе проживания;
- Недостатки в развитии ребенка.
Применяется при кожных нарушениях, в лечении ожогов и обморожений.
Побочные эффекты
Естественное потребление бета каротина не вызывает гипервитаминоза, так как меню современного человека в большинстве случаев не имеет достаточно продуктов с высоким содержанием провитамина.
Но передозировку может спровоцировать спонтанное не контролируемое употребление синтетического микроэлемента или ретинола и диеты на основе ярких красных, оранжевых и зеленых продуктов.
Признаками переизбытка считаются:
- Головные боли, сопровождающиеся тошнотой;
- Повышение температуры;
- Дискомфортность в суставах, ломота в костях;
- Гиперемия покровов;
- Сухость, раздражение, кожи;
- Зудящие ощущения;
- Расстройство функций ЖКТ;
- Появление язв на слизистых
Побочными состояниями при передозировке являются:
- Аллергические реакции;
- Дерма приобретает желтоватый оттенок, исчезающий при снижении потребления лекарственного средства или продуктов питания;
- Сыпь;
- Отечность;
- Крапивнца;
- Слабость, повышенная утомляемость;
- Потеря аппетита.
Употребление бета-каротина ежедневно — важная часть обеспечения полноценной жизнедеятельности, так как организм постоянно сталкивается со множеством инфекционных возбудителей, негативными факторами окружающего мира. Благодаря антиоксидантным свойствам микроэлемент способствует сохранению и защите здоровья, активной работоспособности.
Источник
Сегодняшний пищепром предлагает потребителю огромный ассортимент продуктов. 90% изделий, которые люди принимают в пищу, объединяет один фактор — наличие синтетических компонентов. Синтетика не идет организму на пользу, но до недавнего времени использовать «полезные» консерванты и красители было невозможно. Намного снижался срок годности, что невыгодно производителям.
Тенденция к здоровому питанию диктует новые условия для производителя. Люди хотят питаться не только вкусно, но и без риска получить в виде «бонуса» предрасположенность к раку, заболеваниям ЖКТ, преждевременно постареть. Именно поэтому витаминизация стала одним из наиболее перспективных направлений в производстве пищевой продукции «нового поколения». Для насыщения рецептуры витаминами и макроэлементами используются не синтезирующиеся низкомолекулярные соединения. В частности, для пополнения организма витаминами группы А (бета-каротинами) используются каротиноиды.
Учитывая увеличение спроса на натуральные и полезные красители, группа компаний «СОЮЗСНАБ» предлагает ассортимент бета-каротинов, которые улучшат характеристики продуктов без удорожания стоимости производства. Каротиноиды используются для изготовления масломолочной, кондитерской, хлебобулочной продукции, разрешены к применению Роспотребнадзором.
Компонент в природе
Естественное «наполнение» человеческого организма витаминами заложено природой. Каротин есть в моркови, паприке, тыкве, шпинате, томатах, арбузах, коровьем и козьем молоке, рыбе. Причем концентрация витамина напрямую влияет на окраску: чем больше бета-каротина, тем интенсивнее цвет. Например, в 100 г ярко-оранжевой моркови 33594 мкг витамина, в красной паприке его 22162 мкг, а желтая тыква содержит всего 6904 мкг полезного компонента. Чтобы быть бодрым, поддерживать физическую и умственную активность, обеспечивать здоровый цвет кожи и остроту зрения необходимо всего 5 миллиграммов бета-каротина в сутки.
Что такое каротиноиды, их роль в производстве
К сожалению, человек не может питаться только овощами и рыбой. Поэтому для витаминизации привычных продуктов питания в промышленности используют добавки — каротиноиды. Это красно-желтые пигменты (растительного или синтетического происхождения), которые придают продукции определенный цвет, вкус и аромат. Такие добавки хорошо растворяются в органических соединениях (растительных маслах, спирте, циклогексане), поэтому могут использоваться практически во всех сферах пищепрома. Бета-каротин, в отличие от «синтетики», которую использовали ранее:
- отлично усваивается организмом;
- увеличивает пищевую ценность продукта;
- способствует выведению токсинов;
- обеспечивает цветовую гамму от бледно-желтого до насыщенно-красного;
- безопасен для здоровья даже при превышении суточной дозы.
По классификации пищевых добавок бета-каротины отнесены к красителям и на упаковках маркируются как Е 160а, Е 160б, Е 160с, E160d, E 160e, E 160f, Е 160g.
Насколько необходимы пищевые добавки
Использование в рецептурах продуктов питания каротиноидов в качестве витаминных добавок выравнивает белковый состав продукции, улучшает усвоение компонентов, способствует нормализации обменных процессов. Бета-каротины несут несомненную пользу для здоровья человека:
- обновляют клетки и очищают кровь;
- активизируют работу иммунитета (как результат: способствует улучшению защиты от «вторжения» болезнетворной флоры);
- сохраняет и поддерживает остроту зрения, препятствует развитию заболеваний органов зрения;
- увеличивает мозговую активность, снимает усталость;
- поддерживает здоровье кожи, волос и слизистой;
- способствует сохранению здоровья костей и зубов.
По мнению ученых, витамин А несет некоторую «ответственность» и за сексуальное влечение и активность. Если молодой человек утверждает, что не интересуется интимом, есть вероятность, что в его рационе просто не хватает бета-каротина.
При недостатке витамина А нарушается метаболизм, человек становится менее устойчив к инфекционным заболеваниям, нарушается секреторная функция ЖКТ, что ведет к развитию гастритов и колитов). Также недостаток бета-каротина негативно сказывается на работе органов дыхания, мочеполовой системы, зрении (вплоть до слепоты).
Однако даже если не учитывать необходимость в витаминизации, без красителей этой группы в промышленности не обойтись. Все просто: при покупке продуктов у человека срабатывает психологический фактор, отвечающий за цветовосприятие и запах. Если привычная еда выглядит или пахнет «не так», покупатель заподозрит неладное и предпочтет поискать товары другого производителя. Пищевые красители решают несколько проблем:
- позволяют создать конкурентную, а иногда и уникальную технологию производства;
- дают возможность заменить синтетические красители натуральными, и тем самым соответствовать актуальным тенденциям рынка;
- увеличить срок годности продукции без риска для здоровья потребителей;
- поддерживать высокое качество выпускаемой продукции.
Где и в каких формах используется бета-каротин
Натуральные добавки используются во всех сферах пищепрома. Бета-каротин получил наибольшее распространение при изготовлении:
- масломолочной продукции (майонеза, маргарина, сливочного масла, йогуртов, творожных десертов, мороженого);
- кондитерки (зефира, конфет, мармелада, нуги, вафель, кремовых изделий);
- мучной продукции (печенья, пряников, тортов, кексов, пирожных);
- макаронных изделий;
- хлеба, булочек и сдобы.
Пальмовое масло, которое часто критикуют, в правильной концентрации содержит неплохой запас бета-каротинов. При условии, что это натуральная эссенция, а не синтетический заменитель. Поэтому если на банке сгущенки в составе встречается подобный компонент, не стоит ставить продукт на полку, он полезен.
Чем грозит переизбыток бета-каротина
Соблюдение технологии производства — обязательное условие при использовании в пищевых продуктах каротиноидов. Если небольшое превышение суточной дозы не имеет последствий, то регулярный переизбыток витамина А может привести к серьезным проблемам со здоровьем:
- поражению нервной системы, что сопровождается головной болью, сонливостью или бессонницей;
- расстройствами пищеварения с симптомами в виде тошноты, рвоты, диареи, запора;
- повышению внутричерепного давления;
- появлению проблем с кожей: зуду, шелушению.
Гипервитаминоз развивается у детей быстрее. Если для взрослого критической является доза 1000000-6000000 МЕ за один прием, то ребенку достаточно 300000 МЕ бета-каротина, чтобы отравиться и попасть в больницу.
Формы выпуска бета-каротина: какие каротиноиды используют в пищепроме
Для улучшения характеристик пищевых продуктов используют различные по свойствам витаминные добавки. Бета-каротин бывает:
- Масляным (жирорастворимым). Выглядит как суспензия микрокристаллов. Обычно применяется для придания желтого цвета маргарину, сыру и сливочному маслу, используется и при производстве напитков, попкорна, соусов. Незаменим при выпуске мороженого, которому придает цвет от сливочного до ярко-малинового.
- Водорастворимым. Традиционная форма — мелкий порошок, легко растворяющийся в жидкости. Применяется в производстве молока и молочной продукции, напитков, десертов, мороженого.
- В виде эмульсии. Выпускается в виде жидкости, которая не имеет ограничений в использовании. При помощи эмульсии бета-каротина можно придать желаемый оттенок любому продукту. За счет отсутствия стадии приготовления сток-раствора, уменьшаются затраты времени на общее производство.
Насколько натуральны каротиноиды, используемые в производстве продуктов питания
Каротин может быть получен как из натуральных источников, так и путем синтеза. В любом случае пищевой краситель должен оставаться безопасным для здоровья потребителя.
Натуральный бета-каротин
Натуральные добавки получают путем экстракции (выжимки) витамина их природных источников: овощей, фруктов, морепродуктов, животного сырья. Современные технологии позволяют получать бета-каротин из водорослей и отходов крахмалопаточного производства.
Добавки из природного сырья несут всю пользу, имеющуюся в источниках. Полученный экстракцией продукт остается полиактивным, сохраняет антиоксидантные качества. Натуральные каротиноиды — неплохое профилактическое средство от инфекционных, сердечно-сосудистых заболеваний.
Заключения экспертов подтверждают, что употребление продуктов питания с натуральными бета-каротинами повышает радиопротекторную сопротивляемость организма. Пища с каротиноидами выводит токсичные вещества, тяжелые металлы, радионуклиды, а также опухолевые, пищевые и алкогольные токсины.
Такие красители удобны и выгодны в производстве. Они:
- устойчивы к действию органических кислот (в комбинации с аскорбиновой кислотой даже увеличивают интенсивность окрашивания);
- имеют высокую термостойкость (сохраняют качества при температуре до +150° С);
- сочетаются с большинством экстрагентов (ацетоном, дихлорметаном, этанолом, метанолом, гексаном, диоксидом углерода), поэтому имеют практически неограниченную сферу применения.
К сожалению, чтобы обеспечить «запасом» витамина А все предприятия пищепрома, природных источников недостаточно. На помощь приходят синтетические добавки, максимально идентичные натуральным.
Биосинтетические добавки
Краситель, который встречается на упаковке под маркировкой Е-160a, получается путем микробиологического синтеза. Сегодня в лаборатории можно получить как жирорастворимые (масляные) формы бета-каротина, так и водорастворимый вариант препарата.
Синтетический продукт нельзя назвать витамином. Мелкокристаллический порошок отлично красит, придает продукту широкую палитру оттенков, устойчив к процессам производства, но витаминную активность не сохраняет. В результате микробиологического культивирования получается красный или красно-коричневый порошок, который для сохранения свойств необходимо хранить в темноте — он отличается малой светостойкостью.
Преимущества такого красителя в пищевых продукта — невозможность «превысить дозу». Пищу с синтетическим бета-каротином можно употреблять, не опасаясь гипервитаминоза. Минусы — чрезмерное употребление еды, содержащей Е160а, повышает риск развития онкологии у курильщиков. Интересно, что подобных негативных последствий для других категорий потребителей ученые не выявили.
Количество бета-каротина в готовой пищевой продукции
Количество вносимого каротиноида зависит рецептуры композиции изготавливаемого продукта, особенностей технологии его производства и этапов, на которых вносится краситель. В пересчете на «чистый» витамин А содержание препарата в масломолочной, колбасной продукции не превышает 1-10 г/тонну. В молочных, десертных, кондитерских продуктах и напитках бета-каротина больше — 3-10 г/тонну.
Выводы экспертов однозначны: при соблюдении технологий производства и использовании качественного сырья (неважно: натурального или синтетического) бета-каротин в пищевых продуктах приносит больше пользы, чем вреда. Наличие каротиноидов выгодно как производителю, так и потребителю. Первый получает возможность выпускать конкурентную продукцию с длительным сроком хранения. Второй — продукты питания, по цвету и вкусу соответствующие ожиданиям и безопасные для здоровья.
Тенденция к здоровому питанию только набирает обороты, поэтому бета-каротины в пищевой промышленности будут актуальны долгое время. Качественные пищевые красители по выгодным ценам представляет ГК «СОЮЗСНАБ». Компания предоставляет бесплатные тестовые образцы продукции, по которым можно судить о качестве товара.
Источник
Бета-каротин – это растительный пигмент, придающий красным, оранжевым и желтым овощам яркий цвет.
Бета-каротин считается каротиноидом провитамина A – это означает, что организм может преобразовывать его в витамин A (ретинол).
Кроме того, бета-каротин обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Название происходит от латинского слова «морковь». Бета-каротин был открыт ученым Генрихом Вильгельмом Фердинандом Вакенродером, который кристаллизовал его из моркови в 1831 году.
В этой статье рассматриваются полезные свойства бета-каротина, какие продукты содержат его, сколько нужно его вашему организму и возможные риски, связанные с добавками бета-каротина.
Полезные свойства бета-каротина
Бета-каротин не только является диетическим источником провитамина A, но и действует как антиоксидант.
Антиоксиданты – это соединения, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Когда количество свободных радикалов в организме становится слишком высоким, вызывая дисбаланс, это приводит к повреждению клеток и тканей, известному как окислительный стресс.
Окислительный стресс – известный фактор, способствующий развитию определенных хронических заболеваний. Антиоксиданты, такие как бета-каротин, помогают снизить или предотвратить окислительный стресс в организме (1).
Многие исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может улучшить здоровье (2).
Снижая окислительный стресс в организме, антиоксиданты могут помочь защитить от таких заболеваний, как:
- некоторые виды рака
- заболевания сердца
- нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера
Исследования связывают употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, и прием добавок бета-каротина со следующими полезными эффектами в отношение здоровья:
Улучшение когнитивных функций
Согласно некоторым исследованиям, бета-каротин может улучшить ваши когнитивные функции благодаря своим антиоксидантным эффектам.
Обзор 2018 года британской некоммерческой организации Кокран, который включал восемь исследований, посвященных антиоксидантам, включая бета-каротин, обнаружил небольшие связанные с приемом добавок бета-каротина полезные эффекты в отношение когнитивной функции и памяти (3).
Имейте в виду, что польза для когнитивных функций, связанная с бета-каротином, была связана только с длительным приемом добавок в среднем в течение 18 лет.
Тем не менее исследователи не обнаружили значительного эффекта в краткосрочной перспективе и пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.
Потенциальная польза добавок бета-каротина в отношение когнитивных функций требует дополнительных исследований.
Однако есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей в целом, в том числе богатых бета-каротином, может снизить риск снижения когнитивных функций и развития таких заболеваний, как деменция (4).
Улучшает здоровье кожи
Бета-каротин также может улучшить здоровье вашей кожи. Опять же, это, вероятно, связано с его антиоксидантным действием.
В обзоре 2012 года сообщается, что получение большого количества антиоксидантных питательных веществ, включая бета-каротин, может повысить защиту кожи от УФ-излучения и помогает поддерживать здоровье и внешний вид кожи (5).
Тем не менее исследователи отмечают, что защитный от солнца эффект бета-каротина, поступающего с пищей значительно ниже, чем эффект от использования солнцезащитного крема.
Улучшает здоровье легких
Исследования влияния бета-каротина на здоровье легких неоднозначны.
Витамин A, который организм вырабатывает из бета-каротина, помогает легким правильно работать (6).
Кроме того, люди, которые едят много богатых бета-каротином продуктов, могут иметь более низкий риск развития определенных видов рака, включая рак легких.
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 2500 человек, показало, что употребление фруктов и овощей, богатых каротиноидами, такими как бета-каротин, оказывает защитный эффект от рака легких (7).
Тем не менее исследования не показали, что добавки оказывают такой же эффект, как употребление свежих овощей.
Фактически, прием добавок бета-каротина может увеличить риск развития рака легких у курящих людей.
Улучшение здоровья глаз
Рационы, богатые каротиноидами, такими как бета-каротин, могут способствовать укреплению здоровья глаз и защищать от болезней, поражающих глаза, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (макулодистрофию), болезнь, которая вызывает потерю зрения.
Одно исследование показало, что высокий уровень каротиноидов в крови, в том числе бета-каротина, может снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна на целых 35% (8).
Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых бета-каротином, может быть особенно эффективной в снижении риска макулодистрофии у курящих людей (9).
Может снизить риск развития некоторых видов рака
Одно исследование показывает, что диеты, богатые продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, таких как бета-каротин, могут помочь защитить от развития некоторых видов рака, таких как (10, 11, 12, 13):
- пременопаузальный рак молочной железы
- рак легких
- рак поджелудочной железы
В целом эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, которые богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, а не принимать добавки бета-каротина.
Резюме:
Бета-каротин – мощный антиоксидант, который может принести пользу здоровью мозга, кожи, легких и глаз. Пищевые источники, вероятно, более безопасный и полезный для здоровья выбор, чем добавки с бета-каротином.
Продукты, богатые бета-каротином
Бета-каротин содержится во фруктах и овощах красного, оранжевого или желтого цвета.
Однако не избегайте темно-зеленых листовых овощей или других зеленых овощей, поскольку они также содержат большое количество этого антиоксиданта.
Некоторые исследования показали, что приготовленная морковь содержит больше каротиноидов, чем сырая. Добавление оливкового масла также может увеличить биодоступность каротиноидов (14).
Бета-каротин – это жирорастворимое соединение, поэтому употребление этого питательного вещества с жиром улучшает его усвоение.
К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:
- темно-зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста и шпинат
- батат
- морковь
- брокколи
- тыква
- красный и желтый перец
- абрикосы
- брокколи
- горох
- римский салат
Бета-каротин также содержится в зелени и специях, таких как:
- паприка
- кайенский перец
- чили
- петрушка
- кинза
- майоран
- шалфей
- кориандр
Для справки, база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) дает следующие сведения о содержании бета-каротина:
- 100 граммов приготовленной моркови содержат 8279 мкг бета-каротина (15).
- 100 граммов приготовленного шпината без добавления жира содержат около 6103 мкг бета-каротина (16).
- 100 граммов приготовленного батата содержат 9406 мкг бета-каротина (17).
Сочетание этих продуктов, зелени и специй с полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена, может помочь организму лучше усвоить их.
Резюме:
Морковь, батат и темно-зеленые листовые овощи – одни из лучших источников бета-каротина. Чтобы помочь организму усвоить это питательное вещество, добавьте немного масла.
Сколько бета-каротина нужно вашему организму?
Большинство людей могут получать достаточное количество бета-каротина с пищей без необходимости приема добавок, если они едят разные овощи.
Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) бета-каротина. Рекомендуемая суточная норма потребления бета-каротина включена в суточную норму потребления витамина A.
Поскольку в пище содержатся как предварительно сформированные каротиноиды витамина A, так и провитамин A, ежедневные рекомендации по витамину A даны как эквиваленты активности ретинола (RAE).
Этим объясняются различия между предварительно сформированным витамином A (содержится в продуктах питания и добавках животного происхождения) и каротиноидами провитамина A, такими как бета-каротин.
Согласно ODS, взрослые женщины должны получать 700 мкг RAE в день, в то время как взрослым мужчинам необходимо 900 мкг RAE в день (18).
Беременным и кормящим женщинам требуется 770 мкг RAE и 1300 мкг RAE, соответственно.
Хотя существует установленный верхний допустимый уровень потребления (ВДУП) для предварительно сформированного витамина A, для каротиноидов провитамина A, таких как бета-каротин, не существует ВДУП.
Это связано с тем, что бета-каротин и другие каротиноиды вряд ли вызовут проблемы со здоровьем даже при употреблении в высоких дозах.
Однако имейте в виду, что, в отличие от продуктов, богатых бета-каротином, добавки с бета-каротином по-другому влияют на здоровье и могут привести к негативным последствиям.
ВДУП для предварительно сформированного витамина A установлен на уровне 3000 мкг как для мужчин, так и для женщин, включая беременных и кормящих женщин.
Если вы планируете принимать добавки, поговорите с врачом о ваших индивидуальных потребностях и возможных рисках. Обсудите определенные лекарства или факторы образа жизни, которые могут повлиять на дозировку и потребности.
Резюме:
Взрослые обычно должны получать от 700 до 900 мкг витамина A в день RAE. Рекомендуемая суточная норма потребления включает как предварительно сформированные каротиноиды витамина A, так и провитамин A, такой как бета-каротин.
Потенциальный вред и риски
По данным National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), добавки бета-каротина не связаны с серьезными негативными эффектами даже при больших дозах добавок 20–30 мг в день (19).
Употребление большого количества пищи, богатой каротиноидами, в течение длительного времени не связано с токсичностью.
Со временем употребление в пищу очень большого количества бета-каротина может привести к безвредному состоянию, которое называется каротинодермией, когда кожа приобретает желто-оранжевый цвет.
Тем не менее рекомендуется, чтобы курильщики избегали добавок бета-каротина.
Людям, которые курят, и, возможно, тем, кто курил раньше, следует избегать добавок бета-каротина и поливитаминов, которые обеспечивают более 100% их суточной нормы витамина A, будь то предварительно сформированный ретинол или бета-каротин.
Это связано с тем, что исследования связывают высокие дозы этих питательных веществ с повышенным риском развития рака легких у курящих людей (20).
Также важно помнить, что высокие дозы любого антиоксиданта в виде добавок могут мешать усвоению других важных питательных веществ и могут негативно повлиять на естественную систему защиты организма.
Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, которые содержат большое количество антиоксидантов, а также других важных питательных веществ, вместо приема добавок бета-каротина.
Резюме:
Добавки с бета-каротином, как правило, безопасны, но они могут представлять опасность для людей, которые курят или курили раньше. Вместо добавок обычно рекомендуются диетические источники.
Подведем итог
- Бета-каротин – важное диетическое соединение и важный источник витамина A. Исследования связывают потребление бета-каротина с различными полезными для здоровья эффектами.
- Диета, богатая фруктами и овощами – лучший способ увеличить потребление бета-каротина и предотвратить болезни.
- О конкретных способах увеличения потребления бета-каротина вы можете поговорить со своим врачом или диетологом.
- Прежде чем принимать добавку всегда следует консультироваться со своим врачом – это позволит убедиться, что это подходящий и безопасный выбор для вашего здоровья.
Источник