В каких продуктах есть соевый лецитин
Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 1.2k.
Обновлено 17.01.2020
Лецитин — это сложные жироподобные вещества, на 65—75% состоящие из фосфолипидов. Элементы оказывают непосредственно значимое воздействие на организм. Нормализуют уровень холестерина, работу нервной системы, липидный обмен. Также вещества участвуют в строении клеток и выработке энергии. Рекомендуется знать, в каких продуктах содержится лецитин. Поскольку помимо вышеперечисленных полезных свойств, элемент при расщеплении образуется в витамин В4 (холин).
Now Foods, Лецитин из подсолнечника, 1200 мг, 200 желатиновых капсул
от 957 ₽
Интересно знать! Холин выполняет защитную функцию для клеток, снижает холестерин и оказывает успокаивающее действие.
Несмотря на то что лецитин (фосфолипиды) находится в нашем организме (практически в каждой его клетке), мы подвержены риску дефицита данных элементов. Как избежать негативных последствий и восполнить запас питательных веществ? Насколько полезен лецитин в продуктах питания? Узнаем далее.
Продукты, богатые лецитином: таблица
В организме имеется лецитин. В наибольшей степени в печени — 65%. Однако расход фосфолипидов осуществляется постоянно, так как элементы используются в построении клеток прежде всего. И все значимые системы задействуют вещества каждую минуту. Поэтому важно регулярно восполнять баланс лецитина с помощью рациона и биодобавок. Откуда нам брать лецитин, в каких продуктах он содержится, пояснит таблица 1.
Таблица 1. Лецитин: содержание в продуктах
| Наименование | Содержание в 100 г, мг |
| Яичный желток | От 9600 до 11000 |
| Икра рыб | 10000 |
| Соевое масло | От 1500 до 3900 |
| Хлопковое масло | От 1500 до 3000 |
| Подсолнечное масло | От 700 до 1400 |
| Говядина (мясо и печень) | От 850 до 1000 |
| Горох | 900 |
| Крупа овсяная | 400 |
| Гречка | 460 |
| Пшено | 375 |
| Арахис | 160 |
| Капуста | 130 |
| Рис | 110 |
| Морковь | 110 |
| Молоко коровье | От 18 до 60 |
| Хлеб | 32-39 |
Примечание по растительным маслам! Лецитин указан в продуктах 1-го холодного отжима.
По данным табл. 1 видно, в каких продуктах содержится лецитин. Вещества много в желтке, икре и маслах. В незначительных количествах вещество находится в хлебе и молоке.
Источники растительного и животного происхождения
Самыми насыщенными продуктами животного происхождения являются куриные яйца. А точнее, желтки. Богатый растительный источник лецитина — соевое масло.
В яйце также содержится около 75% безвредных жирных кислот, ряд витаминов и минералов.
Также к животным пищевым компонентам, где содержится лецитин, относят печень, рыбий жир, грудное молоко, кисломолочную продукцию высокой жирности, говядину и сливочное масло.
К растительным продуктам — орехи, бобовые, салатные листья, отруби, растительные масла, крупы, овощи, молоко. В каких именно продуктах из перечисленных категорий содержится лецитин в больших количествах, смотрите в таблице 1.
Важная информация! Длительная термообработка улетучивает всю полезность пищевых компонентов. Желаете сохранить как можно больше содержания лецитина в продуктах? Не переваривайте крупы и яйца больше положенного времени, мясо и овощи готовьте на пару либо запекайте в фольге.
Не наблюдается фосфолипидов во многих фруктах. В небольших количествах lecithin находится в апельсинах — 15 мг в 100 г продукта, что покрывает суточную норму вещества всего на 3%.
Узнайте больше о том, зачем нам нужен лецитин (видео):
Использование в пищевой промышленности
Лецитин — это желток в переводе с греческого. Какая связь? Дело в том, что еще в 1845 году вещество впервые обнаружили именно в курином яйце. С тех пор lecithin активно используется в химической и пищевой промышленности как эмульгатор. Обозначение добавки — E322.
Лецитин участвует в изготовлении следующих продуктов питания:
- шоколад;
- выпечка;
- макаронные изделия;
- майонез;
- мороженое;
- спред, маргарин;
- фаст-фуд;
- вафли, печенье, крекеры.
Синтетический лецитин получают из соевого масла. Добавляется Е322 в целях продления срока годности продукта. Вещество действует как антиоксидант, замедляющий старение пищевых компонентов.
Интересно знать! Лецитин используется в медицинских продуктах в целях лечения печени. На его основе производится всем известный препарат Эссенциале.
Суточная норма потребления вещества
Перед тем как подобрать биодобавку и скорректировать рацион, рекомендуется выяснить, сколько необходимо лецитина в день.
Установлены следующие нормы:
- Для взрослого — 5—7 г в сутки.
- Для ребенка — 1 —4 г.
В особых случаях дозировка корректируется — по указаниям врача.
Лецитин полезен всем с самого рождения. Младенцы получают питательные вещества с грудным молоком. Поэтому и кормящим, и беременным необходимо включать в рацион пищу, богатую фосфолипидами.
Пища
Как нам уже известно, желтки, икра и печень — компоненты, содержащие lecithin в большом объеме.
Также к ним относятся масла. Из трех отжимов наиболее полезный — подсолнечник. В данном продукте много витамина Е. Однако, не рекомендуется употреблять много подсолнечного масла для удовлетворения суточной нормы фосфолипидов. Этот компонент принесет пользу только в небольших количествах и без тепловой обработки. Вряд ли вы захотите пить подсолнечник в чистом виде, а вот заправлять салаты — самый подходящий метод получения питательных элементов из масла.
В одном желтке куриного яйца примерно 2 г лецитина. Сколько необходимо компонентов для удовлетворения потребности в веществе? Достаточно всего трех, если учитывать яйца в качестве единственного источника.
Покроет суточную норму и 3 ст. л. икры. В одном килограмме говядины 10 г вещества, т. е. потребуется минимум 500 г мяса. Тоже самое касается печени.
Препараты
Не всегда получается соблюдать установленный рацион. К тому же не все любят яичную продукцию. Да и не каждый может позволить себе употреблять ежедневно по 50 г икры. Гораздо проще и дешевле восполнять запас с помощью препаратов.
Большинство биодобавок выпускается в капсулах, что делает прием комфортнее. Каждая таблетка содержит суточную норму (либо ее часть) — так снижается риск передозировки/недостатка питательных веществ.
Как получить максимум эффекта от препаратов? Выбирайте преимущественно качественные продукты от надежных производителей. Полезно почитать отзывы перед покупкой. Соблюдайте дозировку, установленную в инструкции. Проконсультируйтесь с врачом.
Существенно облегчит задачу по выбору ТОП-3 добавок:
Интересно знать! Lecithin редко вызывает аллергические реакции и прочие негативные последствия. А совместные прием вещества с ниацином (РР) и вовсе сводит на нет побочные эффекты.
Где купить
Препараты с лецитином представлены в аптеках и в специализированных интернет-магазинах. Однако лучше приобретать продукты, содержащие лецитин, на iHerb. Это виртуальная торговая площадка товаров для красоты и здоровья по низким ценам (дешевле аптечных порядка на 30—50%).
Айхерб завоевал любовь потребителей не только выгодными условиями покупки, но и рядом других достоинств:
- отправка заказа по всему миру + возможность бесплатной доставки;
- Разнообразие ассортимента;
- Высокое качество от ведущих импортных производителей;
- Удобный интерфейс с возможностью перевода на русский язык и навигацией фото;
- Каждый товар имеет многочисленные развернутые отзывы с фото.
Получите скидку -10% на первый заказ. Просто введите промо-код AGK4375 либо перейдите по ссылке.
Если пренебрегать источниками, содержащими фосфолипиды, то последствия вряд ли порадуют:
- Развитие ряда заболеваний: атеросклероз, язва, остеопороз, гепатит, цирроз.
- Нарушения работы сердца и сосудов.
- Бессонница, чувство тревоги и стресса.
- Ухудшение физической и умственной активности.
- Заболевания дерматологического характера.
В первую очередь страдает мозг и нервная система. Явные признаки недостатка лецитина:
- Плохая обучаемость, замедленное восприятие, отсутствие внимательности.
- Раздражительность.
Не стоит допускать дефицит лецитина. В молодом возрасте трудно добиться истощения запасов, так как печень еще в силах вырабатывать необходимые ферменты. А вот после 25 лет все функции постепенно ослабевают. Потому организм все больше и больше начинает нуждаться в дополнительных источниках фосфолипидов: продукты питания и пищевые добавки.
А как запасаетесь фосфолипидами вы? Делитесь в комментариях! Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Now Foods, Лецитин, 1200 мг, 100 мягких капсул
от 454 ₽
Источник
Что такое лецитин?
Лецитин — это собирательное название сложных эфиров многоатомных спиртов, состоящих из фосфолипидов и триглицеридов. Название образовано от греческого слова λέκιθος, означающего желток — впервые лецитин был обнаружен в составе яичного желтка. Также вещество содержится в некоторых растительных продуктах — для производства добавок обычно используется соевый или подсолнечный лецитин.
В организме человека лецитин служит одним из основных нутриентов, необходимых для правильной работы нервной системы. Он присутствует во всех тканях, а головной мозг примерно на 30% состоит из этого вещества. Исследования говорят о том, что прием соевого лецитина понижает уровень плохого холестерина в крови, а также положительно влияет на снижение выработки гормона стресса кортизола¹.
Благодаря своей уникальной способности задерживать как воду, так и жир, в пищевой промышленности лецитин используется как эмульгатор — в этом случае он имеет маркировку E322. Например, в составе шоколада, шоколадной глазури, майонеза и маргарина вещество помогает добиться равномерной текстуры продукта, снижает чувство вязкости во рту и продлевает срок хранения.
Лецитин для печени
Лецитин является ключевым действующим веществом гепатопротекторов — лекарств, призванных предупреждать заболевания печени. На основе фосфолипидов производятся такие препараты, как «Эссенциале Форте», «Эссенциале Н», «Эсливер Форте» и другие подобные БАДы. Считается, что лецитин регулирует выработку желчи и предупреждает развитие цирроза печени при злоупотреблении алкоголем.
Зачем нужен лецитин²:
- необходим для синтеза ряда гормонов
- играет важную роль в метаболизме холестерина
- ускоряет усвоение жирорастворимых витаминов
- улучшает когнитивные функции мозга
- улучшает состояние кожи
- снижает уровень стресса
Польза лецитина для здоровья
Несмотря на свою важность для здоровья, в организме человека лецитин практически не вырабатывается и должен обязательно поступать с пищей. Употребление достаточного количества этого вещества необходимо как для беременных женщин и для детей, так и для пожилых людей. Кроме этого, лецитин полезен и спортсменам, поскольку он ускоряет процессы восстановления после физических тренировок.
В результате метаболизма лецитин превращается в холин — вещество, ответственное за передачу нервных импульсов в клетках. Ацетилхолин активизирует и ускоряет когнитивные функции, способствует формированию и сохранению памяти. Помимо прочего, употребление достаточного количества лецитина помогает организму использовать коллаген оптимальным образом, замедляя процессы старения.
Противопоказания
Исследования говорят о том, что прием препаратов с лецитином (то есть, соевого, подсолнечного и яичного лецитина) с большой долей вероятности полностью безопасен для большинства людей. Однако, поскольку вещество является пищевой добавкой, а не лекарством, в редких случаях возможны индивидуальные аллергические реакции, вызванные вторичными компонентами конкретного препарата².
Ключевым противопоказанием является совместный прием лецитина и алкоголя. Поскольку этиловый спирт разрушает аминокислоты, сложные эфиры холина в нем буквально сжигаются — в результате чего добавка полностью теряет свои полезные свойства. Помимо прочего, прием лецитина в гранулах не рекомендуется беременным женщинам, так как безопасность добавки не была полноценно исследована.
Продукты с лецитином
Первым продуктом питания, содержащим лецитин, исторически был яичный желток — именно желтку он обязан своим названием. Позднее вещество было обнаружено в составе соевых и прочих бобов (включая арахис), в зернах подсолнечника, масле канолы, а также в мясных субпродуктах (прежде всего, в печени). Отметим, что эмульгатор Е322 чаще всего производится из рафинированного соевого масла.
Суточные потребности в лецитине существенно варьируются от человека к человеку, в зависимости от соблюдаемой диеты и от уровня ежедневной физической активности. Несмотря на всю важность вещества для здоровья, однозначных рекомендаций касательно дневных норм не существует. При приеме в добавках (соевый лецитин в гранулах) чаще всего речь идет о дозировках в границах от 500 до 2000 мг.
Список продуктов с лецитином:
- яичный желток
- соевые бобы
- арахис и прочие бобовые
- подсолнечное масло
- рапсовое масло (масло канолы)
- мясные субпродукты (печень)
Вреден ли соевый лецитин?
Как мы упоминали выше, лецитин, применяемый в пищевой промышленности в качестве эмульгатора (добавка E322) обычно изготавливается из соевых бобов. К сожалению, зачастую речь идет об использовании генетически модифицированных культур сои — что требует нанесения соответствующей пометки на упаковку. Помимо прочего, эмульгатор лецитин проходит сложные процессы гидролизации.
Хотя исследования не подтверждают вреда подобного лецитина, производители предпочитают постепенно от него отказываться. Заменой выступает подсолнечный лецитин, получаемый из зерен подсолнечника методом холодного отжима. Несмотря на то, что оба вещества идентичны по своей химической формуле, исчезает необходимость упоминания на упаковке о наличии в продукте ГМО и возможного аллергена (сои).
***
Лецитин — это один из ключевых нутриентов, необходимых для правильной работы нервной системы человека. Вещество полезно как для здоровья печени (оно регулирует синтез холестерина), так и для поддержания когнитивных функций мозга. Лецитин содержится как в продуктах питания, так и доступен в виде добавок. В пищевой индустрии он используется в качестве эмульгатора, помогая смешивать масло и воду.
Источник
Если у вас слабый иммунитет, больная печень, повышен холестерин, повышен уровень сахара, а также проблемы с гормонами, задумайтесь о лецитине. Из этого видео вы узнаете 10 самых лучших продуктов и чем полезен лецитин. (lecithin). Опубликовано на imbf.org
С возрастом воспроизводство этого вещества организмом становится все хуже и хуже, а потребность в нём возрастает, поскольку клетки быстрее изнашиваются. Лецитин задействован во многие важные процессы. Как лецитин влияет на организм?
Лецитин применение
- Поддержка иммунитета.
- Целостность клеток.
- Обеспечение энергией.
- Снижение уровня холестерина.
- Снижение и збыточного веса.
- Снижение уровня сахара.
- Функционирование половой системы.
Многочисленные исследования доказали эффективность лецитина, в лечении всех заболеваний женской репродуктивной системы (фибромы, мастопатия, эндометриоз, онкология молочной железы, матки и т.д.).
То есть, эти и подобные проблемы можно вылечить при помощи введения в рацион нужного количества лецитина. Кстати, многие даже не задавались таким вопросом, получают ли они ежедневную норму данного вещества или нет? Если вы такой человек, то запомните…
© imbf.org
Сколько можно есть лецитина в день?
- Взрослым 5 — 7 г в сутки.
- Детям 1 — 4 г.
- Младенцы получают это вещество с грудным молоком
Однако, не торопитесь прямо сейчас искать в интернет добавки с лецитином. Один из секретов эффективности этого вещества — это органическая форма с неповрежденными молекулами. Лецитин в форме БАДов работает, но не так хорошо, как натуральный, который вы можете легко получать из продуктов.
Мы подобрали для вас лецитин в продуктах.
Лецитин в продуктах.
10 самых лучших продуктов с лецитином
| Название продукта (100 г.) | Содержание лецитина (мг.) |
| Овсяная крупа | 400 |
| Гречневая крупа | 460 |
| Горох | 900 |
| Говядина | 850 — 1000 |
| Масло подсолнечное 1-го холодного отжима | 700 — 1400 |
| Масло хлопковое 1-го холодного отжима | 1500 — 3000 |
| Масло соевое 1-го холодного отжима | 1500 — 3900 |
| Яйца | 3700 |
| Икра рыб | 10 000 |
| Желток куриного яйца | 9600 —11 000 |
Лецитин в чистом виде содержится в большом количестве продуктов. Однако лидером по содержанию этого вещества является желток куриного яйца.
Кстати, некоторые до сих пор боятся холестерина в яйцах. Это устаревшая информация. С тех пор было проведено множество исследований, которые доказали, что яйца не имеют отношения к повышению уровня холестерина в организме человека. Все современные нутрициологи и диетологи это знают.
Мне хорошо запомнился один эксперимент.
Учёные проводили исследования здоровья работниц птицефабрик, которые ежедневно съедали на птицефабрике по 7 — 10 сырых яиц. Никаких отклонений по холестерину и состоянию сердечно сосудистой системы у них не нашли. Более того ученые признали желток яйца очень полезным.
Сегодня многие диетологи и врачи назначают пищевые добавки с лецитином, потому что они действительно помогают. Возможно вы не знали, что употребляя только одно это вещество, можно решить многие проблемы со здоровьем. Было доказано, что лецитин:
- стимулирует желчевыделение, что способствует очистке печени,
- устраняет дискинезию жёлчных путей,
- выступает в роли антиоксиданта,
- препятствует образованию жёлчных камней,
- способствует нейтрализации токсичных веществ,
- поддерживает работу печени,
- помогает выводить токсины из клеток и тканей,
- обеспечивает работу мозга и нервной системы,
- поддерживает регенерацию на клеточном уровне.
Как вы видите, вещество очень полезное и вам нужно следить, чтобы употреблять его не менее суточной нормы, то есть 5-7 грамм в сутки.
Восполнить суточную норму лецитина помогут, всего 2 куриных желтка. Однако обращаем ваше внимание на то, что яйца должны быть сварены вкрутую или же приготовлены на пару. Наиболее лучшим временем употребления желтков диетологи считают первую половину дня. Это одна из причин, почему знающие люди, употребляют яйца именно на завтрак, и не менее 2-х штук.
© imbf.org
Как долго можно принимать лецитин? В натуральном виде ограничений нет, добавки нужно принимать систематично. Сколько раз в день принимать лецитин? Не больше указанной нормы на упаковке.
Автор: Дмитрий Лео
Если публикация была полезной вы можете поделиться ей в своих блогах, историях и страницах.
Источник
Фосфатидилхолин или как его чаще называют лецитин относится к фосфолипидам, из которых состоят клеточные мембраны животных и растительных организмов. Этот фосфолипид может синтезироваться в человеческом теле из холина и диглицеридов, но для этого нужно поступление его из пищи. Поступив в организм с едой, он расщепляется с помощью лецитиназ в кишечнике. Продукты расщепления всасываются в кишечнике и снова могут быть использованы для синтеза.
Дефицит лецитина при нормальном рационе нам не грозит. Обычно нет необходимости принимать лецитиновые добавки, потому что пища обеспечивает его в количествах, достаточных для здоровья человека. Давайте рассмотрим подробнее, в каких продуктах лецитин содержится в самых больших количествах.
В каких продуктах питания содержится лецитин?
Лецитином, как правило, богаты все маслянистые вещества, встречающиеся в природе. Он присутствует во всех животных и растительных тканях. Лецитин можно найти во множестве продуктов. Рассмотрим три типа источников, из которых этот фосфолипид может поступить в наш организм:
- растительный,
- животный,
- промышленный.
Лецитин из растений
На вершине рейтинга богатых лецитином растений находятся:
- бобовые (соя, чечевица, горох, бобы, фасоль),
- орехи (арахис, грецкий),
- семечки подсолнуха.
Продукты с высоким содержанием лецитина растительного происхождения
Также хорошими растительными источниками лецитина считаются:
- цельное зерно и проростки пшеницы,
- гречка,
- рис,
- оливки,
- авокадо,
- капуста,
- морковь,
- дрожжи.
Если применять количественные единицы оценки содержания лецитина, то известно, что в 100 г дрожжей содержится 0,5 г лецитина, в горохе – 0,9 г, а в подсолнечном масле 1,4 г. Но лидером в этом отношении является соевое масло. В нем в зависимости от сорта и условий производства может находиться от 2 до 4 г лецитина на 100 г.
| Продукт | Количество лецитина на 100г продукта |
|---|---|
| Дрожжи | 0,5 г |
| Горох | 0,9 г |
| Масло подсолненчника | 1,4 г |
| Масло сои | 2-4 г |
Лецитин из животных продуктов
Наверное, даже школьник может правильно ответить на вопрос, в каких продуктах содержится лецитин? Конечно, в желтке яйца. Вообще, это самый богатый источник данного фосфолипида. Содержание его составляет почти 10 г на 100 г продукта. Это в 2,5-5 раз больше, чем в соевом масле.
Другие источники животного происхождения включают:
- икру,
- мясо (говядина, курица),
- рыбу и морепродукты (треска, лосось, креветки),
- молоко и продукты молочного производства (пахта).
Икра так же, как и яйца, имеет в своем составе до 10-11 г лецитина/100 г продукта. Из категории мясных продуктов наиболее богаты как источник лецитина печень и мозги. Содержание лецитина в них около 1 г на 100 г. В цельном молоке лецитина гораздо меньше – около 0,06 г.
| Продукт | Количество лецитина на 100г продукта |
|---|---|
| Печень | 1 г |
| Икра | до 10 г |
| Яичный желток | до 10-11 г |
Промышленный лецитин
Если бы не эмульгирующие свойства лецитина, вряд ли он был бы так востребован в пищевой промышленности. Эмульгатор помогает растворить жиры и улучшить их перемешивание с другими ингредиентами. Лецитин дешев в получении, поэтому широко применяется во многих продовольственных изделиях как пищевая добавка.
Когда вы хотите узнать есть ли в продукте лецитин, в чем содержится он, ищите на упаковке товара код Е322. Как добавка лецитин разрешен в России, странах ЕС, США. Обычно его изготавливают из соевого масла.
В промышленных пищевых товарах соевый лецитин часто применяется при изготовлении:
- мороженого,
- салатных заправок, соусов, майонезов,
- конфет, шоколада,
- маргарина,
- печенья, крекеров, кексов.
Нужно ли избегать промышленных продуктов с лецитином?
Аллергия на лецитин – явление редкое. Большинству людей с повышенной чувствительностью к сое не стоит беспокоиться, что продукт содержит соевый лецитин, поскольку аллергию обычно вызывают белки сои, а не масла. Однако при использовании промышленных продуктов с лецитиновыми добавками следует учитывать некоторые факторы, которые могут сказаться на вашем здоровье.
Соевый лецитин вырабатывают из масла сои, производимого путем экстракции с гексаном, который является органическим химическим растворителем. Дешевизна сои часто связана с использованием ее трансгенных сортов, которые обладают повышенной устойчивостью и урожайностью. Если вы обеспокоены присутствием ГМО на вашей кухне, то помните, что соевый лецитин может быть получен из генномодифицированных растений.
Источник