В каких продуктах есть скрытый сахар
Йогурт, быстрая каша, кетчуп и протеиновый батончик… Что еще? Мы не просто перечислим список продуктов со скрытым сахаром, но и постараемся найти им замену.
Мы расскажем вам о том, чего в действительности стоит опасаться и какие продукты могут оказаться не такими безобидными, как на первый взгляд.
Почему стоит отказаться от продуктов со скрытым сахаром?
Сахар – грозный враг стройной фигуры и это очевидный факт. Употребляя много сахара, человек становится раздражительным, голодным и уставшим. Кроме того, сахар способен ускорять процесс старения.
Несмотря на то, что суточная норма потребления сахара согласно стандартам ВОЗ для женщин – 50 граммов, а для мужчин – 70 граммов, многие умудряются съесть за день порядка 30-40 чайных ложек сахара, что равняется 150 граммам.
Его избыточное употребление приводит к фатальным последствиям: ожирению, нарушениям липидного обмена, микробиотическому изменению пищеварительной системы, приобретению хронических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарному диабету. Для того чтобы встать на путь истины и здоровья, следует ограничить употребление сахара. К сожалению, этот совет многие воспринимают слишком буквально, откладывая в сторону лишь белый кристаллический сахар, продающийся в супермаркетах и шоколадные конфеты.
Этого мало! Дело в том, что сахар может содержаться не в явном виде во многих продуктах, которые мы считаем вполне безопасными. Как распознать скрытого врага? Приведем список продуктов, в которых содержится скрытый сахар.
Сахар без сахара? Чем опасны заменители сахара?
- Аспартам, цикламат, ацесульфам калия, сукралоза, кукурузный сироп, декстроуза или хрустальная декстроза, фруктоза, малдоза, лактоза, глюкоза, сок тростника или фруктовый сок, карамель, декстрин и мальтодекстрин,
сироп агавы, стевия – все эти заменители сахара не принесут вам никакой пользы, более того – могут навредить похлеще привычного сахара. - Согласно опубликованному недавно израильскому исследованию, подсластители аспартам, сахарин и сукралоза не только не предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, но и могут ему способствовать.
- Экстракт стевии, извлеченный с помощью химикатов, рафинированный и обработанный на данный момент вызывает большие сомнения.
- Аспартам – самый популярный заменитель сахара. Распадаясь, он превращается в формальдегид – опаснейший канцероген. Аспартам запрещено давать детям до 4 лет из-за опасности передозировки: это чревато бессонницей и приступами головной боли.
- Сироп агавы состоит на 85% из фруктозы — почему это хуже любого сахара? Сироп агавы к естественному сиропу агавы, применяемому индейцами Майя, не имеет никакого отношения.Он полезен, если вы приготовили его сами. Смысл эпохи потребления: заработать на потребителе, втюхать вам рафинированный продукт под видом пользы для здоровья. Сама природа развесила фрукты, а рука тянется к какому-то заменителю сахара. ГИ – не единственный показатель, по которому оценивается польза. Большое количество фруктозы нагружает печень, может способствовать формированию резистентности к инсулину, которая в будущем может перерасти в метаболический синдром и сахарный диабета 2 типа.
Диетологи считают, что сахарозаменители не способствуют похудению. Есть мнение, что при употреблении сахарозаменителя, организм принимает искусственную сладость за настоящую. Результат – выработка инсулина для расщепления глюкозы, которой нет. Организм начинает усиленно требовать материал для переработки, и у человека возникает сильное чувство голода. Таким образом, он съедает гораздо больше, чем мог бы.
Список продуктов со скрытым сахаром
1. Полуфабрикаты из мяса
Если вы захотите приготовить цельный кусок мяса, то в результате на вашем столе появятся термически обработанные белки и жиры. А вот в том случае, когда вы решили полакомиться полуфабрикатами, будьте готовы к тому, что там окажется и большая доза углеводов. Колбаса, сосиски, замороженные котлеты, блины и тому подобные блюда в большом количестве содержат крахмал, муку и в том числе сахар. Помните, что на присутствие последнего ингредиента явно указывают слова, заканчивающиеся на «оза» (сахароза, лактоза, глюкоза, мальтоза, декстроза, галактоза и т.д.).
Что делать?
Отказаться от колбас и сосисок или приготовить их дома.
2. Готовые соусы – кетчуп, соус барбекю и т.д.
Наш ежедневный рацион очень успешно дополняют разнообразные соусы. Горчичный, томатный, соевый и многие другие. Если присмотреться к баночкам с ароматным содержимым, то главным ингредиентом окажется сахар. И это очень печально, ведь именно от него мы стараемся избавиться для нормализации веса и обмена веществ.
Что делать?
Заменить подобные соусы на натуральный йогурт, лимонный сок, винный уксус. Используйте натуральные специи. Они не только обогатят ваши блюда новыми вкусами, но и ускорят обмен веществ, особенно уделите внимание имбирю и перцу.
3. Продукты с низким содержанием жира
Обезжиренные продукты – не очень хороший вариант для организации правильного питания. Жиры являются строительным материалом организма на клеточном уровне. Их отсутствие нарушает выработку гормона, который отвечает за подавление стресса. Ещё один негативный фактор – присутствие в обезжиренных продуктах большого количества сахара. Производитель сознательно старается улучшить вкус своей продукции, компенсировав отсутствие жиров дополнительной дозой сахара. Именно это сводит на нет диетическую ценность подобного товара. Американские диетологи уже развенчали миф о вреде жирной пищи. А вот сахар, наоборот, все чаще подвергается критике. Так, автор книги “Еда и мозг” Дэвид Перлмуттер доказал, что проблемы с памятью, стресс, бессонница и плохое настроение лечатся отказом от сахара.
Что делать?
Не искать в магазине продуктыс низким содержанием жира. Добавить в рацион полезные насыщенные жиры – лосось, авокадо, оливковое масло, орехи, кунжут. Доказано, что здоровые жиры снижают потребность организма в лишнем сахаре.
4. Быстрые каши
Утро принято начинать с порции углеводов. Чаще всего это каши быстрого приготовления. После такого перекуса поджелудочная начинает активно работать, происходит активный выброс инсулина и как следствие – скачок уровня сахара в крови. Колебания подобного рода влечет за собой резкие головные боли, смену настроения и даже появление немотивированной агрессии. Помимо перечисленных проблем со здоровьем, вы также получаете большую дозу сахара, которая обязательно добавляется в каши для быстрого заваривания.
Что делать?
Чтобы сэкономить время, поставьте кашу в мультиварке на таймер — теплый и полезный завтрак обеспечен! Овес, пшеница, ячмень, рожь — кушайте на здоровье!
5. Продукты питания с пометкой «не содержат сахара», продукты для диабетиков
Как правило, в таком случае изделия имеют в своём составе не сахар, а его заменители, всевозможные сиропы (агавы, топинамбура и т. п.), а также подсластители искусственного происхождения. Подобные ингредиенты имеют довольно высокий гликемический индекс, способствуют активному выделению инсулина и синтезу жировой ткани.
Что делать?
Не обманывать себя тем, что есть какие-то полезные сладкие продукты… и они лежат вот в том отделе…
6. Йогурты с наполнителем
Йогурты “со вкусами” лидируют по скрытому сахару. Но компании задумались о вреде уже сейчас — и к 2020 году обещают не более 7 г добавленного сахара на 100 г продукта.
Что делать?
Натуральные йогурты и натуральные фрукты и ягоды, зимой замороженные ягоды.
7. Творожная масса, творожные сырки, творожная запеканка из магазина
Мы опять заблуждаемся, выбирая творожные массы вместо классического творога, и банально смотрим на жирность. Данные о массовой доли жира вынесены на упаковку так, чтобы все их могли увидеть, а процентное содержание углеводов спрятано на обратной стороне упаковки и напечатано самым мелким шрифтом. 27-30 г сахарозы – это катастрофа!
Что делать?
Снова полюбить исконно-русские молочные продукты без сахара: творог, ряженку, простоквашу. Готовить запеканки дома.
8. Холодный чай, бутилированая вода со вкусом, ореховое молоко
Большинство пакетированых напитков содержат сахар. Даже ореховое — миндальное, соевое молоко! Старайтесь почаще проверять этикетки.
Что делать?
Не пейте лишние калории! Нет ничего полезнее стакана воды, помните о главном правиле стройнеющих: все, что не вода – это еда!
9. Сухофрукты, батончики с сухофруктами, цукаты
Из-за покрытия сахарным сиропом большинство сухофруктов правильнее считать конфетами, а в силу особенностей промышленного производства вместо исходных витаминов в них остаются лишь пестициды и консерванты. Сухофрукты из ананасов, папайи, манго и других тропических плодов выглядят очень яркими, как леденцы. Часто похожей на них бывает клюква и вишня. Цукаты пропитывают сахаром, некоторые даже варят в сахарном сиропе. Доля сахара в них может достигать значительных 70-80%.
Что делать?
Покупать сухофрукты на рынке, исследовать магазинные этикетки.
10. Батончики мюсли, протеиновые батончики
Fit-батончик, фитнес-батончик, протеиновый батончик: нам пытаются продать все ту же мусорную еду под видом здоровой или спорт-пищи. Не верьте! Лучше скушайте тройку орешков – организм получит белок… и без лишнего сахара!
Что делать?
Сделать их самостоятельно, это несложно.
11. Энергетические напитки
Из-за большого количества сахара и кислот, содержащихся в составе энергетических напитков, их употребление нарушает кислотно-щелочной баланс во рту, а так же разрушает эмаль зубов.
Что делать?
Натуральный кофе! И стакан воды через 20 минут.
15. Ореховая паста
Арахисовая паста – это высококалорийный и очень питательный продукт, и ее польза для человеческого организма неоспорима, вот только бы сахар убрать…
Что делать?
Готовить ореховые пасты дома – увлекательно и полезно. Мне полюбилась миндальная!
16. Алкоголь
В алкоголе присутствует натуральный сахар, а в коктейлях — добавочный. К тому же, выпив бокальчик вина, мы теряем контроль над количеством съеденной пищи.
Что делать?
Вычеркнуть его из жизни? Возможно! Во-первых, плохо сказывается на фигуре, во вторых никакого положительного эффекта для здоровья.
17. Хлопья для завтрака, готовые мюсли, гранола
Потребовалось 20 лет, чтобы заставить производителей хлопьев указывать на коробке калорийность и состав в 50% сахара — именно с этого началась история таблицы калорийности. Будь воля производителей — они бы вообще никакую информацию о своей продукции не расскрывали.
Что делать?
Постараться выделить время на завтрак, поскольку завтрак важнее ужина! Ничего нет лучше из злаковых, чем обычные каши – перловка, гречка, рис, пшено, овсянка.
18. Консервированные фрукты, горошек, кукуруза, бобовые
Ананасовые дольки, персики в сиропе, кукуруза и зелёный горошек в банках… а вы задумывались почему так сладко?
Что делать?
Кушать свежие фрукты или разморозить упаковку ягод на свой вкус – вишню, клубнику, малину, облепиху. То же и с кукурузой, горошком — покупайте заморозку.
19. Хлеб
“Протестировала” хлеб на продуктовом сайте… в любом хлебе — сахар: столовый батон, сандвичный пшеничный, ржаной.
Что делать?
Поискать хлеб без сахара, есть хлеб по праздникам, заменить на хлебцы без сахара.
20. Напитки из старбакса
Желаете получить норму сахара на 2 дня вперед в одном напитке? Тогда отправляйтесь в сеть кофеен. Бесспорным чемпионами по калорийности Старбакс являются фраппучино — состоит из кофе, сахара, сиропов и сливок. В основе сиропов чаще всего выступает калорийный глюкозно-фруктозный сироп. В итоге, в порции фраппучино в зависимости от размера содержится 46-88 г сахара на порцию!
Что делать?
Полюбить травяные чаи: душица, липа, иван-чай, мелиса — какое разнообразие для поддерживающих свой вес и здоровье!
21. Соки в упаковке
Суперполезными эти напитки назвать нельзя: с незначительным количеством витаминов вместе с соком в организм поступает и внушительная порция сахара — его в соках практически столько же, сколько в сладкой газировке.
Что делать?
Так что куда лучше есть свежие фрукты, а от фруктовых соков отказаться.
Потребность в повышенном содержании сахара может быть заложена на генном уровне.
За наши вкусовые ощущения во время приёма пищи отвечают особые рецепторы, расположенные на языке. Их слаженная работа определяется геном TAS1R3. Существует два варианта. В первом случае у человека на генетическом уровне заложена потребность в большом количестве сахара, для того чтобы ощутить сладость пищи. Во втором случае его доза минимальна.
Не забывайте проверять этикетки на предмет «лишних» ингредиентов: чем меньше список, тем лучше и полезней продукт. А у вас есть сладкая зависимость? Пытаетесь с ней бороться? Какие продукты со скрытым сахаром вы еще знаете?
Источник
Стараетесь контролировать количество сахара в рационе? Рассказываем о несладких продуктах, в которые производители добавляют сахар ложками и о том, как искать его на этикетках.
Три года назад Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендовала потребителям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% энергопотребления в день (примерно 50 грамм, или 12 чайных ложек), а лучше – до менее 5%.
Свободные сахара – те, что добавляются в пищу во время обработки, – сами по себе не несут никакой питательной ценности, а, наоборот, крадут ценные вещества и витамины, поступающие в организм с другой пищей. Например, в окислении глюкозы участвуют такие витамины, как тиамин, рибофлавин и ниацин, а для метаболизма фруктозы необходимо большое количество фосфатов, что лишает клетки аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) — жизненно важного вещества, которое является одним из основных переносчиков энергии в организме. Кроме того, метаболизм фруктозы приводит к окислительному стрессу, что приводит к образованию слишком большого количества свободных радикалов и воспалению, а также к повреждению митохондрий, которые отвечают за синтез АТФ из глюкозы.
Таким образом, свободные сахара не способствуют производству энергии в организме, зато могут создать ее дефицит, если в рационе их будет слишком много.
Если вы твердо решили следить за количеством сахара в своем рационе, недостаточно просто начать пить чай и кофе без сахара, отказаться от мучного и сладкого и перестать употреблять сладкие напитки. Значительная порция добавленных сахаров буквально спрятана в переработанных пищевых продуктах, которые не относятся к разряду сладких.
От пытливого взгляда добавленные сахара скрываются под такими названиями, как декстроза, мальтоза, кукурузный сироп, меласса, нектар агавы, сгущенный сок тростника и другими зашифрованными наименованиями (всего их 61, полный список можно найти здесь). Рассказываем о несладких продуктах, в которых можно обнаружить сахар.
Готовые соусы
Даже самые несладкие соусы и заправки для салатов содержат большое количество сахара. Так, по подсчетам Британского фонда по борьбе с сердечными заболеваниями, в 1 столовой ложке обычного кетчупа содержится примерно 4 грамма сахара (около 1 чайной ложки), в традиционном английском коричневом соусе – 3,5 грамма, а в соусе чили – около 8 грамм. В целом сахар есть в любом из готовых соусов, его точное количество зависит от бренда (австралийцы, к примеру, составили свою таблицу на основе представленного в местных магазинах ассортимента). Вывод только один – если вы следите за количеством сахара в рационе, соусы лучше готовить дома.
Готовые супы
Как и в случае с готовыми соусами, все зависит от производителя – в целом количество сахара на 100 грамм супа может варьироваться от вполне безобидных 0,5 до внушительных 7 грамм. Например, знаменитый томатный суп Campbell, который когда-то принес славу Энди Уорхолу, содержит 6,6 грамма сахара.
Мясные полуфабрикаты
Непереработанное мясо состоит из белка и жира, а вот пищевой состав мясных полуфабрикатов – будь то сосиски, ветчина, колбаса, или бекон – куда более разнообразен и очень часто включает добавленные углеводы, в том числе свободные сахара (сахарозу, мелассу, декстрозу или кукурузный сироп).
В большинстве случаев это никак не отражается на вкусе изделия (кроме, может быть, бекона, у которого можно ощутить легкий сладковатый привкус), а вот на цвете – да: свой яркий оттенок мясные полуфабрикаты получают в том числе благодаря сахару.
Хлеб
Приверженцы ЗОЖ привыкли четко делить хлеб на «вредный» белый и весь остальной. В ржаном и цельнозерновом хлебе действительно гораздо больше питательных веществ, чем в белом из рафинированной муки, но с точки зрения содержания сахара они друг от друга практически ничем не отличаются. В среднем на 100 грамм почти любого хлеба приходится около 4 грамм сахара.
Суши
Адепты здорового образа жизни давно занесли суши в список полезной и правильной еды. Действительно, на первый взгляд сочетание риса, рыбы и морских водорослей нори не вызывает подозрений и кажется максимально полезным, к тому же не очень калорийным. Проблема лишь в том, что для суши используют не простой рис: во время варки в него добавляют смесь из рисового уксуса, соли и сахара для консистенции. В среднем на одну чашку риса для суши приходится одна столовая ложка сахара.
Читайте также: Почему мы едим, когда на самом деле не голодны
Обезжиренные молочные продукты
Пометка «обезжиренный» на молочных продуктах обычно сбивает потребителей с толку, поскольку ассоциируется с более правильным и здоровым выбором (что само по себе не так: жиры нужны организму не меньше белков и углеводов). Однако на деле все гораздо сложнее: из-за того, что сами по себе обезжиренные продукты не обладают привлекательным вкусом, производители идут на ухищрения и добавляют в них подсластители, чтобы улучшить вкусовые качества. В результате даже несладкий йогурт может содержать на 100 грамм до 10 грамм добавленных сахаров.
Консервированные овощи
В 2017 году независимая европейская организация по защите прав потребителей FoodWatch провела расследование и обнаружила, что в 46% консервированных продуктов, представленных на мировом рынке, добавляют сахар.
Эксперты проанализировали около 170 разных консервов, 79 из которых содержали до 10% свободных сахаров. Причем не оправдали ожиданий и органические варианты. В черном списке продуктов, содержащих в 100 граммах до 10 грамм сахара, оказались консервированный горох, морковь, кукуруза, красная капуста, брюссельская капуста и тыква.
Маринованные помидоры и огурцы
Добавлять сахар в этом случае полагается по рецепту – в среднем на 1 литр маринадной заливки приходится около 2 столовых ложек сахара (количество может варьироваться). Однако в домашних условиях вполне реально приготовить более здоровую версию маринованных помидоров и огурцов: рецепты без сахара можно найти в интернете.
Читайте также: Правда о продуктах с отрицательной калорийностью
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Источник