В каких продуктах есть полинасыщенные жиры
Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)
Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.
Потенциальная польза от употребления ПНЖК
По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.
По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).
Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 – 4:1, может внести свой вклад в здоровье.
Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.
Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.
Снижают уровень триглицеридов
Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 – 35%.
Снижают кровяное давление
Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.
Потребление во время беременности
Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.
Раковые заболевания
В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.
По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».
Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).
Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.
В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры
Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:
- Грецкие орехи – 47 г
- Масло канола – 34 г
- Семена подсолнечника – 33 г
- Кунжут – 26 г
- Семена чиа – 23,7 г
- Несоленый арахис – 16 г
- Арахисовое масло – 14,2 г
- Масло авокадо – 13,5 г
- Оливковое масло – 11 г
- Сафлоровое масло – 12,82 г
- Морские водоросли – 11 г
- Сардины – 5 г
- Соя – 7 г
- Тунец – 14 г
- Дикий лосось – 17,3 г
- Жирные сорта рыбы
- Цельное зерно пшеницы – 9,7 г
Источник
В природе существуют вещества, необходимые нам в первую очередь.
К таким эссенциальным элементам относятся и полиненасыщенные жирные кислоты.
Эти вещества организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому
специалисты рекомендуют быть особенно внимательными к достаточному
содержанию их в организме.
Немного истории
Открытие полиненасыщенных жирных кислот наукой связано с исследованиями,
которые датируются двадцатыми годами прошлого века. Датские ученые
пришли к удивительному, и даже немного странному заключению.
Оказалось, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу,
богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом.
Более того, их уровень холестерина в крови оставался всегда в норме.
Как впоследствии оказалось, рыбий
жир, который и по сей день регулярно употребляют в пищу эскимосы,
имеет особые лечебные свойства, и входит в состав полиненасыщенных
жирных кислот.
Продукты с максимальным содержанием ПНЖК:
Подсолнечное масло
Масло зародышей пшеницы
Арахисовое масло
Соевое масло
Масло оливковое
Общая характеристика ПНЖК
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это группа ненасыщенных жирных кислот, которые
имеют несколько ковалентных связей между атомами углерода. На сегодняшний
день выделяют две основные группы ПНЖК: омега-3
и омега-6.
Комбинация данных кислот известна как «витамин F». Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать ПНЖК и витамин F в частности,
поэтому чрезвычайно важно употреблять нужное количество данных веществ вместе с пищей.
Основные представители полиненасыщенных жирных кислот: линоленовая кислота, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексагеновая кислоты.
Большое содержание таких веществ зафиксировано в растительных маслах, рыбе, семенах и некоторых злаках.
Суточная потребность в ПНЖК
В день человеку требуется около 2,5 грамм ненасыщенных жирных кислот. Данное количество жирных кислот содержится, например, в 20-30 граммах растительного масла.
Оптимальное соотношение данных элементов растительного и животного происхождения в пищевом рационе определяется как 4:1.
Потребность в ПНЖК возрастает:
- в период беременности;
- при занятиях спортом и тяжелым физическим трудом;
- при заболеваниях: атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах;
- в холодное время года;
- при проживании в северных районах.
Потребность в ПНЖК снижается:
- при болях в желудке;
- при изжоге;
- при кожно-аллергических высыпаниях.
Усваиваемость ПНЖК
В лучшей степени ПНЖК усваивается из растительных масел холодного отжима: подсолнечного, соевого, оливкового и так далее, а также из неочищенного риса, кукурузы, арахиса, орехов и рыбьего жира.
Необходимо помнить, что при термической обработке, растительные масла теряют свои полезные свойства.
Полезные свойства ПНЖК и его влияние на организм
- понижение уровня холестерина в крови;
- нормализация артериального давления;
- нейтрализация воспалительных процессов в организме;
- предотвращение тромбообразования;
- положительное влияние на репродуктивную систему организма;
- лечение некоторых кожных заболеваний, например угревых высыпаний;
- построение полноценных клеточных оболочек в организме;
- сжигание насыщенных жиров в организме, как следствие – похудение.
Стоит отметить, что эффективное лечение атеросклероза практически невозможно без надлежащего количества ПНЖК в организме.
Как известно, атеросклероз в организме человека является следствием
повышенного уровня холестерина в крови. Основным методом профилактики
данного заболевания долгое время считалось частичное или полное
устранение жиров из пищевого рациона.
На момент проведения исследований датскими учеными оказалось, что
проблема распространения атеросклероза среди населения связана с
недостатком употребления ПНЖК!
Положительное действие витамина F (комбинации Омега3 и Омега 6), позволяет холестерину приобретать растворимую форму, и выводиться из организма.
ПНЖК способствуют формированию клеточных оболочек. Они препятствуют попаданию в кожные покровы болезнетворных микробов, а также способствуют удержанию влаги в коже, сохраняя ее эластичность.
Взаимодействие с другими элементами
В худшей степени усваивается при поступлении в организм большого количества углеводов. При этом употребление вместе с пищей, богатой белками дает обратный эффект. Усиливает действие витаминов A, B, D, E.
Признаки нехватки ПНЖК в организме:
- угревая сыпь и сухость кожи;
- секущиеся волосы;
- тусклые, расслаивающиеся ногти.
Гораздо более опасными для здоровья и даже жизни человека могут стать:
- повышенный уровень холестерина;
- образование тромбов.
Признаки избытка ПНЖК в организме:
Излишек полиненасыщенных жирных кислот практически не несет
в себе ярко выраженных негативных последствий. Достаточно редкими
признаками избытка ПНЖК могут стать аллергические
реакции, а также боли в желудке.
Факторы, влияющие на содержание ПНЖК в организме
Прежде всего, стоит помнить, что наш организм не способен самостоятельно синтезировать ПНЖК, поэтому очень важно давать организму эти компоненты питания вместе с пищей в нужном количестве.
Кроме этого, на сегодняшний день существуют возможности дополнительного увеличение уровня ПНЖК в организме, например, регулярное употребление рыбьего жира в капсулах.
ПНЖК для красоты и здоровья
Роль полиненасыщенных жирных кислот для красоты и здоровья организма переоценить действительно сложно.
Достаточный уровень данных элементов в организме человека – это оптимальный вес тела, красивые волосы и ногти, эластичная кожа и здоровая сердечно-сосудистая система.
Достоверность информации
0
Другие популярные нутриенты:
Источник
О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.
Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Таким образом, вопрос «Омега-3 жирные кислоты и продукты, их содержащие» требует более детального изучения.
Какова польза Омега-3 жирных кислот?
Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.
Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:
- укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
- снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
- предотвращают аритмию;
- снижают риск развития рака;
- способствуют активной работе головного мозга;
- активизируют деятельность иммунной системы;
- нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
- ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
- обеспечивают профилактику развития артрита;
- выводят из организма токсины;
- тормозят развитие воспалительных процессов;
- предупреждают аллергические реакции;
- снижают вероятность женских заболеваний;
- улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
- способствуют усвоению некоторых витаминов.
Источники Омега-3 жирных кислот
Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.
Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты:
1. Льняное семя, льняная каша.
2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.
3. Рыбий жир.
4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.
5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.
6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.
7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.
8. Соевые бобы, соевое молоко.
9. Яйца, сыр камамбер, тофу.
10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).
Омега-3 жирные кислоты – противопоказания
Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.
Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.
Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.
Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.
Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.
Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.
Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.
Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами.
Источник
Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
- Советуем почитать про роль жиров в организме
Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.
Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные
Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.
Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.
Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.
Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.
Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Рыба
Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.
| Вид рыбы (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Тунец свежий | 0,82–0,122 | 0,005–0,034 |
| Форель свежая | 0,534 | 0,112 |
| Скумбрия свежая | 0,807–1,335 | 0,058–0,109 |
| Сельдь свежая | 1,209 | 0,096 |
| Треска свежая | 0,110 | 0,004 |
| Лосось свежий | 1,293 | 0,086 |
| Сардины свежие | 0,740 | 0,055 |
| Икра красная и чёрная | 3,395 | 0,040 |
Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.
Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.
Морепродукты
Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.
| Вид морепродуктов (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Морской угорь | 0,326 | 0,098 |
| Креветки | 0,300 | 0,014 |
| Устрицы | 0,370 | 0,016 |
| Морской гребешок | 0,200 | 0,016 |
| Морской моллюск | 0,198 | 0,002 |
Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.
Растительные масла
Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные
| Вид масла (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахисовое | 0,003 | 16,700 | 2,358 |
| Кокосовое | – | 0,085 | 1,145 |
| Горчичное нерафинированное | 2,823 | 11,743 | 8,321 |
| Конопляное | 8,865 | 26,354 | 5,398 |
| Кунжутное | 0,004 | 20,151 | 3,563 |
| Льняное нерафинированное | 27,973 | 7,498 | 11,439 |
| Маковое нерафинированное | – | 36,411 | 8,739 |
| Миндальное | 0,005 | 15,158 | 4,697 |
| Оливковое нерафинированное | – | 6,459 | 38,712 |
| Пальмовое нерафинированное | – | 1,245 | 16,774 |
| Подсолнечное нерафинированное | – | 30,522 | 15,296 |
| Подсолнечное рафинированное | – | 9,157 | 3,964 |
| Рапсовое рафинированное | 4,257 | 7,011 | 6,782 |
| Рапсовое нерафинированное | 4,567 | 11,254 | 10,543 |
| Соевое | 5,451 | 25,729 | 1,528 |
| Хлопковое | – | 25,471 | 4,982 |
| Косточковое (смесь) | – | 12,032 | 3,561 |
| Масло грецкого ореха | 5,282 | 27,459 | 4,653 |
| Масло авокадо | 0,487 | 6,392 | 3,959 |
Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.
Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.
Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.
Орехи и масличные семена
Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.
| Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахис | – | 8,341 | 4,622 |
| Грецкие орехи | 3,423 | 1,784 | 1,445 |
| Горчичные семена | 0,911 | 2,688 | 0,452 |
| Кунжут | – | 9,867 | 4,614 |
| Льняные семена | 11,453 | 3,010 | 11,439 |
| Миндаль | – | 0,378 | – |
| Оливки | – | 1,459 | 36,577 |
| Пальмовое ядро | – | 0,681 | 5,714 |
| Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) | – | 5,529 | 25,851 |
| Семена подсолнуха | – | 16,395 | 3,643 |
| Рапсовые семена | – | 5,019 | 0,473 |
| Соевые бобы | – | 4,729 | 1,328 |
| Хлопковые семена | – | 9,471 | 3,952 |
| Тыквенные семечки | 0,005 | 2,785 | 5,044 |
| Макадамия | – | 1,422 | 0,491 |
С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.
Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.
Мясо и яйца
Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).
- Советуем почитать о курином жире в рационе
Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:
- В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
- Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.
Овощи
Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.
Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.
Дневная норма ненасыщенных жиров
Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.
В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.
- Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
- Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
- Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.
Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:
- Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
- Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
- Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник