В каких продуктах есть пищевая соль
Многие ли из нас действительно знают о важности натрия (Na)? Какую роль играет этот макроэлемент для поддержания нашего здоровья? Поваренная соль на 40 процентов состоит из натрия, который, в отличие от других минералов, имеет ярко выраженный приятный вкус. Организму Na необходим как вещество, регулирующее водный баланс и кровяное давление. Кроме того, помогает обеспечить нормальное функционирование мышц и нервов, отвечает за сокращение мускул, передачу нервных импульсов, поддерживает pH-баланс и количество жидкости. Но чрезмерное употребление натрия может привести к гипертонии (что создает дополнительные риски для сердца и почек) и даже послужить причиной рака желудка.
Потребность в натрии
Ежедневно здоровый взрослый человек нуждается примерно в 1500 мг натрия. Суточная норма для детей составляет около 1000 мг. Диетологи не рекомендуют употреблять более 6 г макроэлемента в день, что соответствует примерно 1 столовой ложке соли.
Однако есть категории людей, чей организм требует немного повысить общепринятую суточную норму вещества. Например, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелой физической работой. Они с потом регулярно теряют большие запасы натрия. Также немного увеличить суточную дозу следует при приеме мочегонных средств, при поносе и рвоте, после сильных ожогов и при болезни Аддисона (заболевание надпочечников).
Польза для человека
В человеческом теле натрию отведена ключевая роль. Он участвует в ферментативных процессах и сокращении мышц, играет роль осмотического регулятора и «контролера» водного баланса. Нехватка этого макроэлемента ведет к серьезным нарушениям в организме.
Топ полезных свойств:
- Средство против солнечного удара.
Длительное пребывание под жарким солнцем – это всегда повышенное потоотделение, а значит, организм теряет много воды и соли. В результате этого, поддержание стабильной температуры тела становится невозможным, что чревато солнечным или тепловым ударом. Натрий, содержащийся в соленой воде, способен предотвратить или облегчить последствия солнечного удара. - Профилактика мышечных спазмов.
Одной из причин мышечных спазмов являются электролитный дисбаланс и обезвоживание организма. И именно Na отвечает за гидратацию и правильное сокращение мышц. Самый легкий способ решить проблему дисбаланса – ввести в рацион богатые натрием соки и жидкости, которые способствуют быстрому восстановлению концентрации электролита. - Избавляет от лишнего диоксида углерода.
Очистить организм от избытка углекислого газа также поможет натрий, полученный из продуктов питания. - Помощь мозгу.
Na отвечает за функционирование и правильное развитие мозга. Натриевый дисбаланс вызывает головокружения, спутанность сознания и даже летаргию. - Способствует абсорбции.
Поглощаемый тонким кишечником натрий способствует всасыванию хлоридов, аминокислот, глюкозы и воды. Кроме того, он помогает реабсорбции этих питательных веществ в почках. - Влияет на сердце.
Этот макроэлемент имеет влияние на кровяное давление, от чего непосредственно зависит состояние сердца. Избыток провоцирует развитие гипертонии. - Регулирует уровень жидкости.
Натрий способен регулировать количество внеклеточной жидкости. Он способствует перекачиванию вещества между клетками и транспортировке полезных элементов по организму. Как и хлор, предотвращает чрезмерные потери воды. - Поддерживает ионный баланс.
Этот минерал поддерживает в организме баланс между положительно и отрицательно заряженными ионами. Это позволяет передавать по телу нервные импульсы и вызывать сокращение мышц. - Антивозрастной нутриент.
Na – незаменимый компонент многих антивозрастных косметических препаратов. Благодаря способности бороться со свободными радикалами, он замедляет процесс старения, поддерживая молодость и упругость эпидермиса. Входит в состав увлажняющих средств для чувствительной кожи. - Для здоровья зубов.
Хлорид натрия, или поваренная соль, – средство, весьма полезное для зубов. Оно укрепляет зубную эмаль, избавляет от неприятного запаха (благодаря антибактериальным свойствам), очищает полость рта. - Антисептик.
Хлорид натрия нашел свое применение в качестве действенного консерванта и мощного антисептического средства. Этот ингредиент входит в состав шампуней, гелей для душа, средств, предназначенных для ухода за полостью рта. Бикарбонат натрия, или пищевая сода, также обладает антисептическими свойствами. Но кроме того, является еще и мощным нейтрализатором кислот. В мыле и шампуне Na присутствует также в форме натрий лаурет сульфата, обладающего антимикробными свойствами. Однако его избыток ведет к пересыханию кожи, провоцирует развитие дерматитов, экзем.
Макроэлемент в пище
Наиболее распространенный пищевой источник натрия – поваренная соль. Среди других Na-поставщиков – переработанное мясо, консервы, овощи, рыба и морепродукты.
К списку продуктов, насыщенных натрием также относятся:
- хлеб и булки;
- колбасные изделия;
- пицца;
- домашняя птица;
- сэндвичи, хот-доги, гамбургеры;
- сыр;
- мясные блюда;
- соленые закуски;
- консервы.
Na в ежедневном рационе
Фаст-фуд.
Относительно недорогие блюда быстрого приготовления из фаст-фудов – любимая еда занятых людей. Но стоит учитывать, что большинство предлагаемых в меню блюд содержат достаточно высокое количество натрия. Например, сэндвич с рыбой из фаст-фуда – это примерно 882 миллиграмма Na, бутерброд с сыром и ветчиной – более 1500 мг, соленое блюдо из курицы – более 2000 мг, а в булочке с яблоками скрывается почти полграмма этого макроэлемента. Или взять, к примеру, сэндвич с сыром и мясом. В нем хлеб «потянет» на 400 мг натрия, пару ломтиков индейки – 650 мг, кусок сыра – 310 мг, 1 лист салата – 2 мг, 1 чайная ложка горчицы – 120 мг. Итого – примерно полтора грамма натрия.
Приправы.
Использование приправ, соусов и других дополнительных ингредиентов, способны превратить обычный гарнир в блюдо с чрезвычайно высоким содержанием натрия. Больше всего этого вещества содержится в кетчупе, горчице, соевом соусе, заправках для салатов. Например, только 1 столовая ложка соевого соуса – это почти половина суточной нормы натрия (1029 мг). В столовой ложке кетчупа кроется 150 мг макроэлемента, а это почти 10 процентов от минимальной суточной нормы.
Выпечка.
В придачу к высокому содержанию жира и сахара некоторые хлебобулочные изделия содержат в себе и значительное количество натрия. Например, в обычном пончике есть больше 10 процентов от дневной нормы Na. В ломтике некоторых видов хлеба – от 120 до 210 мг минерала. Также высокое содержание натрия есть в разных видах печенья, в кексах, сдобных булках.
Консервированные продукты.
Все консервы содержат в себе значительное количество соли, которая не дает продуктам быстро портиться. Высокая натрий-концентрация есть в маринованных овощах, консервированной фасоли, квашеной капусте. В стакане консервированной кукурузы, к примеру, содержится почти 400 мг Na. И это притом, что в свежем или замороженном овоще есть не более 10 мг вещества. Или другой пример – томат. В 1 сыром овоще среднего размера есть приблизительно 6 мг натрия, в 100 граммах консервированных помидоров без соли – 20 мг, а в обычной соленой томатной закрутке – 220 мг Na на 100 г продукта.
Мясная продукция.
Копчености – одна из наиболее насыщенных натрием категорий пищи. Птичье мясо, ветчина, салями и другие виды колбас содержат в себе высокую концентрацию макроэлемента, который входит в состав приправ, ароматизаторов и маринадов.
Сыры.
В плавленых сырах содержится вещество динатрийфосфат, которое увеличивает в несколько раз содержание натрия. Значительная концентрация вещества есть в чеддере и пармезане. Только 30 граммов сыра названных сортов – это почти 400 мг элемента. А вот сливочный сыр, швейцарский и моцарелла принадлежат к продуктам с низким содержанием Na.
Соленые закуски.
Любые соленые закуски (орешки, чипсы, сухарики) способны обеспечить дозу натрия, в несколько раз превышающую дневную норму. Диетологи советуют не увлекаться продуктами из этой категории, а в качестве закусок выбирать бессолевые продукты или с низким содержанием соли.
Пример меню из продуктов, содержащих натрий
Завтрак:
- яйцо и бутерброд с сыром – 760 мг натрия;
- стакан апельсинового сока – 5 мг;
- чашка кофе – 5 мг.
Перекус:
- 1 средний банан – 11 мг.
Обед:
- овощной суп и бутерброд – 1450 мг;
- чашка чая – 10 мг.
Ужин:
- спагетти без соли с мясным соусом – 380 мг;
- салат с заправкой – 340 мг;
- стакан воды – 10 мг.
Перед сном:
- стакан молока – 100 мг;
- 2 шоколадных печенья – 70 мг.
Итого: 3231 мг натрия.
Опасный натрий
Регулярное употребление пищи со слишком высоким содержанием натрия может стать причиной проблем со здоровьем. Кроме того, в зоне риска Na-переизбытка находятся принимающие кортикостероиды и люди с болезнями почек. Стрессы также являются одним из факторов, способствующих задержке вещества в организме (в нормальных условиях макроэлемент выводится с мочой).
Отказ от чрезмерного потребления Na поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых и нефрологических заболеваний.
Для этого надо есть больше фруктов и овощей. Если это консервированные или замороженные продукты, отдавать предпочтение бессолевым вариантам. Среди идентичных продуктов выбрать те, в составе которых меньше Na (указано на этикетке). Приучить себя к слабосоленой пище (со временем вкусовые рецепторы привыкнуть к несоленым продуктам).
Избыток натрия может вызвать повышение артериального давления, отеки нервных тканей и мозга. Если вовремя не вывести из организма излишки вещества, отравление может закончиться комой. Кроме того, снижение уровня Na в организме поможет быстрее и легче распрощаться с лишним жиром. Также присутствие избыточного натрия в организме может послужить причиной развития дефицита калия, магния и кальция.
Дефицит натрия также опасен для человека, как и его переизбыток. В первую очередь, нехватка этого макроэлемента скажется на нервной системе, затем может вызвать истощение организма.
Возможные признаки Na-дефицита:
- диарея;
- рвота;
- потеря веса;
- низкой артериальное давление;
- слабость;
- головокружение;
- вялость.
| Название продукта (100 г) | Количество Na (мг) |
|---|---|
| Соевый соус | 5500 |
| Брынза | 1600 |
| Оливки маринованные | 1550 |
| Сыр | 800 |
| Капуста квашеная | 800 |
| Морская капуста | 520 |
| Ржаной хлеб | 430 |
| Фасоль зеленая (стручковая) | 400 |
| Рак морской | 380 |
| Лисички (грибы) | 300 |
| Мидии | 290 |
| Омары | 280 |
| Свекла | 260 |
| Осьминог | 230 |
| Камбала | 200 |
| Цикорий | 160 |
| Анчоусы | 160 |
| Креветки | 150 |
| Сардина | 140 |
| Яйцо куриное | 134 |
| Краб | 130 |
| Сельдерей (корень) | 125 |
| Рак речной | 120 |
| Кальмары | 110 |
| Осетр | 100 |
| Молоко | 120 |
| Изюм | 100 |
| Телятина | 100 |
| Шпинат | 85 |
| Свинина | 80 |
| Курица | 80 |
| Говядина | 78 |
| Шампиньоны | 70 |
| Бананы | 54 |
| Шиповник (ягоды) | 30 |
| Творог | 30 |
| Помидоры | 20 |
| Яблоки | 8 |
| Капуста | 4 |
| Груши | 3 |
| Рис | 2 |
Источники
- Пигарова Е.А. Дзеранова Л.К.: Хлорид натрия в генезе артериальной гипертензии и ожирения: развенчанные мифы и предубеждения.
- Поль Брэгг, Патриция Брэгг: Шокирующая правда о воде и соли (сборник).
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник
Натрий является микроэлементом, который отвечает за распределение жидкости в организме и поддержку водно-солевого равновесия. Недостаток или избыток соли в организме обязательно отразится на общем самочувствии. Большая часть натрия усваивается в тонком кишечнике. Журнал Chastnosti.com расскажет о содержании соли в продуктах питания.
Для чего необходим натрий организму?
Натрий оказывает воздействие на все системы организма. С его помощью происходит выработка желудочного сока и активация различных ферментов. Оказывает влияние на обмен веществ и участвует в поддержке кислотно-щелочного баланса.
Натрий важен для нервной и мышечной системы. Благодаря ему происходит защита от солнечного удара. При недостатке соли в организме возникают различные сбои всех систем организма. Очень важно знать,в каких продуктах содержится соль, которая необходима для организма, чтобы предотвратить серьезные заболевания.
Очень многие продукты богаты солью, так что недостаток натрия в организме встречается очень редко. К дефициту натрия могут привести бессолевые диеты и большое употребление жидкости и мочегонных средств. Недостаток натрия чаще всего является причиной судорог, тошноты и рвоты, а также потеривеса. Вследствие дефицита натрия могут начать выпадать волосы и возникнуть кожные заболевания.
Избыток натрия – это причина остеопороза, заболеваний почек и надпочечников, нервозности, гипертонии и артериальной гипертензии. Человека мучает постоянная жажда, и могут появиться камни в почках. Переизбыток натрия в организме возникает по причине того, что почки не могут справиться с переработкой большого количества микроэлемента.
Таблица содержания соли в продуктах питания
Растительные продукты – злаки, бобовые, овощи. Натрием богаты такие каши, как рис, пшено, овсянка и перловка. Содержится натрий в капусте, сельдерее, свекле и моркови. Им богаты фасоль и горох.
Продукты животного происхождения. К ним можно отнести такие субпродукты, как мозги и почки. Высокий процент натрия в морепродуктах. Употребление морской капусты, раков, мидий, крабов и омаров повысит процент натрия в организме. Употребление рыбы и молочных продуктов также повышает уровень натрия в организме. Богаты натрием яйца, сыры и молоко.
Большое количество натрия содержится в готовых продуктах питания. Различные рассолы, соусы, консервы и маринады повышают процент натрия в организме. В большинстве случаев именно из-за этих продуктов питания происходит переизбыток натрий в организме.
В каких продуктах содержатся минеральные соли?
Минеральные соли необходимы для нашего организма. Они поступают посредством пищи. Минеральные соли оказывают влияние на обмен веществ и поддерживают водно-солевой баланс. Недостаток тех или иных минералов ведет к серьезным заболеваниям. В большинстве случаев недостаток минералов возникает из-за употребления некачественной воды и продуктов питания. Привести к дефициту тех или иных элементов могут заболевания пищеварительной системы и большие кровопотери. Некоторые лекарства препятствуют усвоению питательных элементов организмом.
В каких продуктах содержится соль кальция?
Кальций необходим для того, чтобы белки, поступающие в наш организм, лучше усваивались. Он влияет на процесс усвоения фосфора и других минералов. В составе крови присутствуют соли кальция, которые отвечают за свертываемость. Их недостаток отражается на состоянии сердца. Кальций важен для костной системы, зубов и волос. Основными источниками кальция являются молочные продукты.
Продукты богатые солями кальция – молоко, кефир, творог, петрушка, фасоль и лук. Большое количество кальция содержится в морепродуктах, яйцах и моркови. Многие каши также богаты солями кальция. При дефиците кальция в свой рацион стоит включать гречку и овсянку. Немного меньше кальция содержится в томатах, апельсинах, пшене, макаронах и манной крупе.
В каких продуктах содержится соль магния?
Недостаток магний отражается на состоянии мышц и головного мозга. Соли магния важны для нормальной деятельности нервной системы, сердца и ЖКТ. Дефицит магния чаще всего проявляется нервными заболеваниями и атеросклерозом. Для поддержания уровня магния в организме, взрослый человек должен потреблять не менее 500 мг этого элемента.
Большое количество магния содержится в пшене, морской капусте, сухофруктах и отрубях. Восполнить недостаток элемента можно с помощью морепродуктов, гороха, гречневой каши, петрушки и салата. Небольшое количество магния содержится в смородине, изюме и свекле.
В каких продуктах содержится соль калия?
Калий важен для всех органов и систем организма. При его недостатке в первую очередь страдает сердце. Отражается дефицит калия на мышцах и состоянии нервной системы. Рекомендуется употреблять продукты богатые калием при заболеваниях кишечника, печени и селезенки. Особенно ощутим дефицит калия при приеме мочегонных средств и рвоте.
Людям с сердечными заболеваниями стоит включать в свой рацион продукты богатые калием. Солями калия богаты яйца. Этот элемент содержится в молоке, капусте и горохе. Очень много калия в картофеле, лимонах, орехах и клюкве.
В каких продуктах содержится соль натрия?
Дефицит натрия в организме наблюдается очень редко. Чаще всего люди сталкиваются с его избытком из-за большого потребления поваренной соли. Натрий необходим для сердечной системы. Этот элемент поддерживает водно-солевой баланс. Чтобы избежать дефицита натрия, в день необходимо употреблять около 2 грамм соли.
Избыток соли может привести к заболеваниям почек, атеросклерозу и гипертонии, а недостаток – похудению. Большое количество натрия содержится в рыбе и колбасах. Квашеная капуста также богата натрием. Различные рассолы и соусы поставляют в наш организм натрий.
В каких продуктах содержится соль фосфора?
Фосфор необходим для костной ткани, сердца и нервной системы. Его недостаток может привести к заболеваниям сердца, почек, печени и мозга. Лучше всего фосфор усваивается из продуктов животного происхождения. В день человеку нужно около 1600 мг фосфора.
Фосфором богаты крупы, морепродукты, говяжья печень и сыры. Полезно употреблять при дефиците этого элемента шоколад, горох и фасоль. Немного меньше фосфора содержится в яйцах, картофеле и моркови.
В каких продуктах содержится соль оксалаты?
Соль оксалаты или щавелевая кислота оказывает положительное воздействие при головной боли, бесплодии, аменореи и туберкулезе. Она эффективна в борьбе с болезнетворными бактериями и вирусами. Однако избыток солей оксалаты может стать причиной камней в почках и общей слабости.
Источниками соли оксалаты служат ревень и шпинат. Высокое количество щавелевой кислоты содержится в чае и кофе. Свекла, лайм и бананы также богаты этим элементом.
Соль необходима нашему организму для нормального функционирования. Её избыток опасен также, как и дефицит. Именно поэтому журнал Chastnosti.com советует придерживаться правильного и разнообразного питания.
Источник
Минздрав РФ вывел 4 критерия здорового образа жизни. Один из них — съедать не больше 5 граммов соли в день. АиФ.ru решил посчитать, сколько соли содержится в продуктах, которые мы едим каждый день.
Критерии здорового образа жизни по версии Минздрава таковы:
- не курить
- потреблять 400 г овощей и фруктов в день
- обязательная физическая активность 30 минут в день
- потреблять не более 5 граммов соли в день
В принципе все пункты совершенно прозрачны и понятны. Но вот соль… С ней нас ожидают сложности. Не так трудно подсчитать, сколько щепоток соли ты положил в еду при приготовлении. Но вот что делать с той солью, которую добавили производители в уже готовые продукты? Ведь соль, как и сахар, содержится в подавляющем количестве купленных в магазине продуктов. Причем отсутствие соленого вкуса не является залогом отсутствия соли, она есть даже в сладостях.
Рассказываем, сколько граммов соли содержится в привычных продуктах.
Сыр
Один из лидеров. Причем много соли практически в любом сыре, даже в малосольном. А уж в выдержанном… Брынза содержит до 1,5 граммов соли на 100 г продукта, пармезан — 1,8 грамма сыра. То есть 30-граммовый ломтик на бутерброд даст вам 0,54 грамма соли, а это 10 процентов дневной нормы.
Хлеб
Если считать, сколько соли принесет один бутерброд, то нужно не забыть про хлеб. Самый соленый — черный. В нем содержится 0,5 г в 100 г. Поэтому 30 граммов хлеба дадут 0,15 г соли. Что в сумме с сыром — 13,8% дневной нормы потребления соли.
Колбаса
С колбасой хотя бы понятно, что соли в ней много. Насколько? 8 граммов в сырокопченой колбасе (в 100 г), до 4 граммов в вареной. То есть пара бутербродов с толстыми кусочками докторской или 2-3 сосиски — и мы достигнем дневной нормы соли.
Консервы
Тушенка. Основной консервант для мяса — соль. В банке тушенки, весом до 400 граммов содержится до 6 г соли. И это — строго по ГОСТ.
Шпроты. До 2,2 граммов поваренной соли на 100 грамм продукта могут содержать эти рыбные консервы.
Кабачковая икра. По нормативам содержание соли в 100 граммах икры не должно превышать 1,6%. То есть если положить на кусочек черного хлеба пару столовых ложек, примерно 50 граммов, то получится, что съел 19 % от дневной нормы потребления.
Булочки
Выпечка — один из самых опасных продуктов. Причем соленого вкуса вы не почувствуете, но съедите с одной булочкой или бубликом до 0,5 г соли на 100 г.
Соусы
Про соевый соус понятно. Тут много соли. Но есть соусы сладковатые на вкус, например, кетчуп. В нем содержится 1 г соли на 100 грамм. Что довольно много для тех, кто привык поливать картошку и мясо этим соусом. Столько же соли содержится и в майонезе. В соевом соусе 6 г на 100 г продукта, утешает только то, что соевого соуса мы едим гораздо меньше, чем кетчупа и майонеза.
Кукурузные хлопья
Один из популярных вариантов для завтрака — кукурузные хлопья, залитые молоком. И они тоже содержат немало соли. Примерно 0,7 г.
Овощные соки
Содержание соли в них может быть разным. От 0,5 г до 3,4 г на 100 г сока. Это значит, что в стакане самого соленого томатного сока вы обретете 6,8 граммов соли. А это 136 процентов дневной нормы.
Минеральная вода
У вкусной и полезной лечебной минеральной воды слегка солоноватый привкус. Неудивительно, солей в такой воде содержится от 2 до 10 граммов на литр воды. А бывает и по 12-13 граммов в некоторых сортах. Так, в «Ессентуки № 17» содержатся 14 г соли. То есть в стакане 200 мл вы получите соли 2,8 грамма.
Источник