В каких продуктах есть магний и фолиевая кислота
Чтобы знать все о продуктах с фолиевой кислотой, стоит вначале вообще понимать зачем она нашему организму и почему ее недостаток приводит к таким грозным заболеваниям как болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие. Какие продукты богаты фолиевой кислотой и могут восполнить ее недостаток, а также какие витамины стоит принимать.
Фолиевая кислота, зачем она нам?
Фолиевая кислота необходима нашему организму для нормальной работы системы кроветворения (способствует нормальной выработке красных кровяных телец), сердечно-сосудистой системы, иммунной системы (повышает сопротивляемость к инфекционным, вирусным и простудным болезням), желудочно-кишечного тракта (защищает от появления язвы, гастрита и пр), обеспечивает нормальный рост детей и подростков.
Гормон радости серотонин вырабатывается благодаря фолиевой кислоте, витамин В9 отодвигает менопаузу у женщин, способствует стрессоустойчивости и придает бодрость нашему организму, а при беременности это главный витамин и для ребенка, и для мамы.
Фолиевая кислота действует на раковые клетки, уничтожая их, ею лечат и инфекционное воспаление десен в стоматологии, и она незаменима при лучевой болезни после радиационного облучения.
Недостаток фолиевой кислоты
На недостаток фолиевой кислоты в организме могут указывать следующие симптомы:
- Ранняя менопауза
- Психические расстройства, агрессия и недовольство
- Преждевременные роды и аномалии развития плода
- Врожденные патологии и отставание в развитии
- Кожные болезни
- Бледность кожи
- Слабость и быстрая утомляемость
- Бессонница, раздражительность и забывчивость
- Резкое похудение
- Анемия
- Послеродовая депрессия
Как связаны гомоцистеин и недостаток фолиевой кислоты
Сейчас очень популярным стал анализ на гомоцистеин. Стоит он недорого, в обычных поликлиниках его не делают, и многие не хотят тратить свои деньги на него и просто не делают. А ведь этот анализ точно может показать дефицит фолиевой кислоты в организме.
Зачем нам гомоцистеин
Гомоцистеин важен для организма, это аминокислота, которая участвует в строительстве и питании клеток нашего организма.
Показатель гомоцистеина меняется в течение жизни, он разный, до периода половой зрелости один, примерно на уровне около 6-7 мкмоль/л, а у взрослых этот показатель 10-11 мкмоль/л. У мужчин он немного выше за счет объема мышц.
Лабораторные показатели:
- Мужчины 6-15 мкмоль/л
- Женщины 4,6-12,5 мкмоль/л
Если же он выше 10 мкмоль/л, то ВОЗ считает это пороговым значением риска развития сердечно-сосудистой патологии.
Если женщина беременна, то показатели могут варьироваться от 4 до 12 мкмоль/л:
- во втором триместре – от 5,7 до 12 мкмоль/л
- в третьем триместре – от 6 до 12 мкмоль/л
Нужно отметить, что с возрастом происходит постепенное увеличение гомоцистеина в крови.
Основные причины увеличения гомоцистеина
Недостаток витаминов в организме. Самым чувствительным этот тест оказывается к фолиевой кислоте, и к витаминам В1, В6, В12.
- У любителей покурить он всегда повышенный
- Если вы большой любитель кофе, от 5 чашек в день и более, то повышения не миновать
- Малоподвижный образ жизни ведет к повышению
- Нарушение функции почек
- Чрезмерные количества спиртного ведут к повышению, а умеренные, наоборот, понижают его уровень
При увеличенном количестве гомоцистеина в организме, он начинает действовать усиленно на внутреннюю стенку артерии, на эндотелий. Тем самым повреждает ее, и провоцирует к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек.
А если посмотреть в цифрах, то ученые доказали, что повышение всего на 5 единиц уровня гомоцистеина, увеличивает риск поражения сосудов на 80% у лиц женского пола, и на 60% у лиц мужского пола.
А самый большой риск – это возникновение болезни Альцгеймера (показатель выше 15 мкмоль/л), деменции и слабоумия.
Поэтому стоит самим проверять уровень гомоцистеина, если есть артериальная гипертензия, болезни сердца, и родственники с инсультами, инфарктами, тромбозами в возрасте до 45 лет.
Потребность организма в фолиевой кислоте
Фолиевая кислота, как видите, очень важна для здоровья. Ее еще называют Витамин В9. Она необходима для:
- Роста, репродуктивной системы как женщин, так и мужчин
- Сердца и сосудов
- Иммунной системы
- Всем беременным для нормального развития плода, так как идет формирование органов малыша и также возникает плацентарная недостаточность, существует угроза невынашивания малыша
Необходимо учитывать суточную потребность нашего организма в фолиевой кислоте – это от 200 до 400 мкг. А ниже приведены цифры содержания фолиевой кислоты в 100 гр. продукта, и список продуктов, которые богаты фолиевой кислотой.
Читайте по теме: Зачем нам янтарная кислота? Полезные свойства для организма
Но усваивается витамин В9 или фолиевая кислота совместно с витамином В12. Если есть его недостаток, то усваиваться она не будет.
6 видов основных продуктов, богатых фолиевой кислотой
1. Печень
Во всех видах печени содержится фолиевая кислота, но в разном количестве:
- Куриная 240 мкг
- Говяжья 240 мкг
- Свиная 225 мкг
- Печень трески содержит 110 мл фолиевой кислоты, витамины А, D, Е, ненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества
Тепловая обработка частично разрушает фолиевую кислоту.
2. Цельнозерновые продукты и хлеб
Гречиха, пшеница и рожь содержат в необработанном зерне от 35 до 50 мкг фолиевой кислоты, но если подвергнуть эти крупы тепловой обработке, то 90% ее разрушается. Поэтому лучше их проращивать и употреблять в сыром виде.
В зерновом хлебе содержится около 30 мкг фолиевой кислоты.
3. Зеленые овощи и обычная зелень для салата
Фолиевая кислота, «фолиум» в переводе имеет значение «лист». В зеленых листьях содержится натуральная фолиевая кислота:
- Петрушка 117 мкг
- Листья салата 40 мкг
- Спаржа 262 мкг (чемпион по содержанию фолиевой кислоты и диетический продукт)
- Капуста всех видов 31 мкг
- Шпинат 80 мкг
- Зеленый лук 11 мкг
- Чечевица 180 мкг
Морковь, свекла, тыква, репа, все бобовые содержат кладезь витаминов и это клетчатка, которая еще и очистит организм.
4. Цитрусовые и другие фрукты, а также кукуруза, арбуз, помидоры
Во всех вышеперечисленных продуктах, выращенных в экологических районах, содержится от 30 до 60 мкг фолиевой кислоты. Полезны абсолютно все фрукты и овощи и другими витаминами в них, в частности витамином С. Сюда можно добавить и авокадо, который содержит 90 мкг фолиевой кислоты.
5. Яйца
В пищу можно употреблять куриные и перепелиные яйца. В курином яйце содержание фолиевой кислоты (расчет также дан на 100 гр продукта):
- яйце — 17 мкг
- белке — 1,2 мкг
- желтке — 45 мкг
6. Орехи и семечки
Содержание фолиевой кислоты от 40 до 240 мкг. Больше всего ее в арахисе 240 мкг, в миндале всего 40 мкг. Помимо фолиевой кислоты, там также есть и другие полезные витамины, которые лучше усваиваются поскольку эти продукты можно употреблять в необработанном виде.
У здорового человека при правильном сбалансированном питании в толстом кишечнике вырабатывается требуемая для нормальной жизни фолиевая кислота в необходимом для жизнедеятельности количестве. Но нужно учитывать, что вы должны употреблять достаточно овощей и фруктов, и других вышеперечисленных продуктов.
Содержание фолиевой кислоты меняется при обработке продуктов:
- Длительное хранение полностью разрушает ее
- При помоле зерен теряется от 50 до 80%
- Кипячении, например, молока утрачивается все 100%
- При варке яиц около 50% потери фолиевой кислоты
- Заморозка овощей и фруктов от 20 до 60%
- Консервация идет с потерей от 60% и более
- Варка и жарка мяса и овощей несут потери почти 90% фолиевой кислоты
Чтобы избежать потерь стоит употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов в пищу, избегая длительного хранения и перевозку с дальних расстояний.
Только так можно сохранить и получить фолиевую кислоту в нужном нам количестве. А список вышеназванных продуктов позволит учесть продукты, богатые фолиевой кислотой, а также способы их приготовления.
Что необходимо знать потенциальным мамам и папам про фолиевую кислоту
Это самый важный продукт, который должен быть в рационе потенциальных родителей.
Отсутствие или недостаток фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта развития спинного мозга (дефект нервной трубки). Есть вероятность рождения неполноценного малыша.
При планировании беременности за 3 месяца будущие мама и папа должны позаботиться чтобы фолиевая кислота была в достаточном количестве на вашем столе и не только в виде пищевых добавок.
И соответственно, во время беременности тоже необходимо обсудить какое количество необходимо женщине принимать фолиевой кислоты в сутки.
Например, такой препарат как «Смарт Мил», производимый американской компанией Nature’s Sunshine Products (NSP) , в нем 140 мкг фолиевой кислоты. Медицинские консультанты компании считают, что: «Сама фолиевая кислота малоактивна».
В организме фолиевая кислота восстанавливается до тетрагидрофолиевой кислоты (ТГФК) (с помощью фермента дигидрофолатредуктазы) или до 5-метилтетрагидрофолата (метафолин) – поддерживает уровень метионина в клетке, а также работу фолатного цикла. Потребность в ФК в РФ — 400-600 мкг.»
Мутация гена гемостаза MTHFR и фолиевая кислота, какая связь?
Но не у всех идет полное усвоение фолиевой кислоты, если есть мутация фолатного цикла. Это можно определить, сделав анализ на ДНК в лаборатории. Стоит посоветоваться с врачом-генетиком о целесообразности определения «поломки» гена, если такая возможность есть.
Те, кто имеет мутацию гена гемостаза MTHFR (мутация генов фолатного цикла), обязательно необходимо принимать фолиевую кислоту. А это около 30-40% населения страны.
Если данная мутация генома у вас есть, то можно предположить у вас склонность:
- к атеросклерозу
- болезни Альцгеймера
- синдрому дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- аутоиммунному заболеванию
- аутизму
- мигрень с аурой
- расщелина позвоночника плода
- зависимость любого рода
- синдром Дауна
- фибромиалгии
- химическая чувствительность
Но стоит понимать, что эта мутация всего лишь только склонность к этим заболеваниям. И поэтому стоит обратить внимание на свое питание, где в рационе должна обязательно быть фолиевая кислота в продуктах.
Если все же эта мутация проявлена, то у вас идет плохое усвоение фолиевой кислоты и витаминов группы В, в особенности витамина В12.
Мутация этих генов может проявляться как по одной аллели, так и по двум, тогда риск проявления многих патологий возрастает в разы. И в организме происходят нетипичные реакции, например, метаболизм каких-то веществ нарушен, и в желудке и тонком кишечнике могут не всасываться питательные вещества, витамины и минералы.
А на генетическом уровне могут меняться количества выделяемых нейротрансмиттеров и гормонов. И все это сказывается и на показателях холестерина, на эндокринных функциях, на пищеварении и функциях мозга.
Людям с мутацией гена гемостаза MTHFR необходимо принимать натуральную фолиевую кислоту, так как синтетическая у них плохо усваивается, и даже может произойти ухудшение.
Для них нужна биодоступная форма фолиевой кислоты:
- L- метилфолат
- Метильная форма витамина В9
Совет. Рекомендуем перед покупкой обсудить ситуацию с врачом. При покупке обращать внимание на основное действующее вещество:
- Метилфолат
- L- метилфолат
- Левомефолиевая кислота
- 5-метилтетрагидрофолат
- метафолин
Все импортные БАДы обычно содержат надпись на этикетке Folate. Если же написано Folic acid, то это обычная фолиевая кислота.
Рекомендуем посмотреть фолаты на сайте iHerb.
Лабораторные анализы
Чтобы достоверно знать все о своем здоровье стоит сдать анализы на:
- Уровень фолиевой кислоты
- Витамина В12
- Мутации генов фолатного цикла
Мутация генов MTHFR также негативно влияет на уровень гомоцистеина, а это прямая дорога к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Мутация генов MTHFR также, как мы отмечали ранее, влияет на трансмиттеры и гормоны. В их числе серотонин, эстроген, тестостерон и от этого возрастает риск депрессивных и психических расстройств, повышенная тревожность, биполярные расстройства, шизофрения и синдром хронической усталости.
Необходимо в данном случае снизить уровень стресса до минимального количества и можно посоветовать в этом случае:
- Регулярные физические упражнения
- Свежий воздух и здоровый сон
- Дополнительный прием добавок с ОМЕГА-3 жирными кислотами
- Аромафитотерпия с помощью эфирного масла лаванды, розы, ромашки, герани, шалфея
- Арт-терапевтические практики: медитация, восточная практика цигун, ведение дневника, молитвы
- Занятия благотворительностью для снижения уровня стресса
- Полный запрет на употребление сигарет и спиртных напитков, которые мешают процессу метилирования и могут лишь усугубить симптомы
- Употреблять продукты, богатые фолиевой кислотой и правильно их готовить
Прием некоторых лекарств может нарушить всасывание фолиевой кислоты
- Противозачаточные препараты и заместительная гормональная терапия при климаксе
- Некоторые антибиотики
- Антидепрессанты
- Обезболивающие
- Противосудорожные препараты
- Химиотерапевтические препараты
- Закись азота при стоматологии
- Препараты для снижения холестерина типа холестирамина и ниацина
- Антациды
- Метформин при диабете
Совет. Если кто-то имеет высокий уровень гомоцистеина или семейные истории сердечных осложнений, то стоит сдать анализ ДНК на мутацию MTHFR или тестирование на мутацию генов фолатного цикла.
Есть и дополнительные исследования, определенный набор тестов лабораторных, которые тоже можно сделать для того, чтобы определить мутацию генов:
- Гомоцистеин
- Тяжелые металлы
- Анализ мочи
- Фолиевая кислота и витамин В12
- Тест на уровень гормонов
- Тест на «дырявый» кишечник
Однако, как мы писали ранее вылечить или исправить «поломку» генов невозможно, но поменять образ жизни, скорректировать лекарства, снизить уровень стресса, подобрать продукты, богатые фолиевой кислотой вполне возможно.
Поэтому стоит обратить внимание на свое здоровье, потому что из статьи понятно, что уровень фолиевой кислоты сильно зависит от многих факторов и это стоит учитывать.
Будем рады вашим комментариям и отзывам!
Источник
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода для снижения риска врожденных дефектов (1).
Фолат встречается в природе во многих продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.
Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 400 мкг фолата в день, чтобы предотвратить дефицит (2).
Вот 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолата или фолиевой кислоты.
В каких продуктах содержится (фолат) фолиевая кислота – список продуктов
1. Бобовые
Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.
Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.
Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (3).
Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
Резюме:
Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.
2. Спаржа
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.
Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции (6).
Резюме:
Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.
3. Яйца
Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.
Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).
Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.
Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).
Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
Резюме:
Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.
4. Листовая зелень
В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.
Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.
Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).
Резюме:
Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.
5. Свёкла
Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.
Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.
Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).
Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).
Резюме:
Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.
6. Цитрусовые
Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, очень вкусны и полны цвета, они также богаты фолатом.
Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, или около 14% от РСНП (17).
Цитрусовые также содержат витамин C – необходимое питательное вещество, которое может укрепить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).
Фактически, обсервационные исследования показали, что высокий уровень потребления цитрусовых может быть связан с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
Резюме:
Цитрусовые содержат большое количество витамина C и фолата. Один большой апельсин содержит около 14% от РСНП.
7. Брюссельская капуста
Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.
Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.
80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).
Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).
Резюме:
Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.
8. Брокколи
Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.
Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП (25).
Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП (26).
Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.
Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
Резюме:
Брокколи, особенно когда она приготовлена, богата фолатом. В 90 граммах сырой брокколи содержится 14% от РСНП, а 80 грамм приготовленной брокколи может обеспечить организм 21% от ваших ежедневных потребностей.
9. Орехи и семена
Есть много причин, чтобы рассмотреть вопрос об увеличении уровня потребления орехов и семян.
В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые нужны вашему организму.
Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион может также помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолате.
Количество фолата в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.
В 30 граммах грецких орехов содержится около 28 мкг фолата, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолата, или 6% от РСНП (28, 29).
Резюме:
Орехи и семена содержат большое количество фолата в каждой порции. Одна 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% от РСНП, соответственно.
10. Говяжья печень
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.
В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).
В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).
В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
Резюме:
Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.
11. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.
Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).
Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).
Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).
Резюме:
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.
12. Папайя
Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.
Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.
В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).
Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Резюме:
Папайя богата антиоксидантами и фолатом. Одна порция (140 грамм) сырой папайи обеспечивает организм приблизительно 13% от РСНП фолата.
13. Бананы
Бананы богаты разнообразными витаминами и минералами и являются хорошим источником питательных веществ.
Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолатом.
Средний банан может снабжать организм 23,6 мкг фолата, что равно 6% от РСНП (35).
Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (35).
Резюме:
Бананы содержат большое количество фолата. Один средний банан содержит около 6% от РСНП.
14. Авокадо
Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.
В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.
Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% от рекомендованной суточной нормы потребления (36).
Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6 (36).
В них также много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца (37).
Резюме:
Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и фолата, при этом половина сырого авокадо обеспечивает организм примерно 21% от РСНП фолата.
15. Обогащенные злаки и продукты на их основе
Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.
Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).
Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.
Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).
И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).
Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.
Резюме:
Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.
Подведем итог
- Фолат (фолиевая кислота) является важным витамином, который в изобилии содержится в вашем рационе.
- Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенные продукты – это простой способ увеличить потребление фолата.
- Эти продукты не только богаты фолатом или фолиевой кислотой, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Фолат, Фолиевая кислота
Источник