В каких продуктах есть лигнаны

©®Артлайф Беларусь

Лигнаны

Группа фенольных соединений растительного происхождения, это тоже класс полифенолов, и они имеют схожую структуру с ними. Лигнаны и лигнины очень разные и их не следует путать друг с другом. Лигнаны представляют собой стереоспецифические димеры коричных спиртов, связанных с углеродом 8 (C8-C8). В растениях эти димеры обычно встречаются свободными или связанными с сахарами.

Действия лигнанов зависит от кишечной микрофлоры. Лигнаны подвергаются обязательной трансформации под действием нормальной кишечной микрофлоры, и нормально и эффективно, работать лигнаны будут только при наличии нормальной кишечной микрофлоры. К сожалению, как мы уже рассматривали ранее, кишечная микрофлора нарушена у 95% всего населения, и это еще раз говорит о чрезвычайном значении улучшение своей микрофлоры, как это правильно делать, мы рассматривали в лекции о микробиоме.

Большинство растительных продуктов содержат небольшое количество лигнанов, лишь семена льна являются самым лучшим источником на сегодняшний день. Другие хорошие источники — это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, семена кунжута, семена подсолнечника, кешью, бобовые, капуста, брокколи и ягоды.

Содержание лигнанов в продуктах питания обычно низкое и не превышает 2 мг / 100 г. Исключения составляют льняное семя (335 мг / 100 г) и семена кунжута (132 мг / 100 г), в них содержание лигнанов в сто раз выше, чем в других растительных источниках.

Было обнаружено несколько сотен отдельных лигнанов, но основные исследования сосредоточены на льняных семенах. Самый главный лигнан из льняного семени — сециолаларицирезинол-диглюкозид (SDG). Когда он попадает в организм, то метаболизируется микрофлорой кишечника в энтеродиол и энтеролактон.

Эти два метаболита затем поглощаются кишечником и транспортируются в печень, где подвергаются дальнейшим реакциям перед входом в кровоток. Конкретная доза этого лигнана еще не определена, но считается, что суточной дозы в диапазоне от 10 мг до 30 мг вполне достаточно для поддержания здоровья.

Для получения этой дозы необходимо ежедневно съедать от 3 до 4 столовых ложек нерафинированного льняного семени или же употреблять другие нерафинированные зерна, орехи и бобы, к которым большинство из нас не привыкли.

Пищевая ценность лигнанов неизвестна. Хотя лигнаны не классифицируют как пищевые волокна, они все же обладают некоторыми химическими характеристиками лигнина, который является нерастворимым волокном.

К сожалению, лигнаны не так широко изучены, и их стали изучать только в последнее время. И, кстати, мы не ценим льняное семя, один из самых доступных продуктов который можно приобрести в аптеке, который там продается как слизеобразующий продукт, однако у льняного семени и из-за лигнанов и омега3-жирных кислот, очень широкий спектр действия на наш организм, помимо слизеобразующего эффекта. Это исконно наш продукт, который мы незаслуженно исключили из своего питания, и недаром, еще в царской России, льняное семя было очень популярным продуктом. Еще один, незаслуженно забытый продукт – лопух, который также является хорошим источником лигнанов и имеет ряд других действий, противовоспалительное, мягкое мочегонное и его можно применять при мочекаменной болезни, не рискуя сдвинуть песок и камни, а также он имеет хорошее лимфа очистительное действие, и не смотря на то, что он не относиться к продуктам питания, однако он широко применяется как пищевой продукт.

Лигнаны — это химические вещества, обнаруженные в клеточных стенках растений. В растениях содержатся различные семейства натуральных веществ, среди которых есть и вещества со слабой эстрогенной или анти эстрогенной активностью.

В настоящее время известно более 200 представителей этой группы. Разнообразие лигнанов обусловлено:

1) расположением фенольных ядер;

2) степенью их насыщенности;

3) наличием различных заместителей в бензольных кольцах;

4) характером связи между ними;

5) степенью насыщенности боковых цепей;

6) степенью окисления b-углеродных атомов.

Свойства лигнанов, в какой-то степени они очень сильно напоминают свойства флаваноидов, и в этом ничего удивительного нет, и то и то, относиться полифенолам, просто имеют немного разные структуры.

– Противоопухолевые (подофиллотоксин из подофилла щитовидного)

– Противомикробные (арктиин из лопуха обыкновенного)

– Стимулирующие, адаптогеные и актопротекторное действие – улучшающее физическую выносливость (схизандрин из лимонника китайского и сирингарезинол из элеутерококка колючего)

– Гепатопротекторные (силимарин – флаволигнаны расторопши), более подробно данный вопрос мы рассмотрим в лекциях третьего раздела, о профилактике заболеваний печени

– Снижают уровень холестерина (сезамин из кунжута)

– Некоторые лигнаны обладают эстрогенной активностью. К этим веществам, называемым фитоэстрогенами, относят определенные изофлавоноиды, флавоноиды, стильбены и лигнаны. Наиболее изученными диетическими фитоэстрогенами являются изофлавоны сои и льняные лигнаны. Их предполагаемые полезные свойства для здоровья выходят далеко за пределы гормонально-зависимого рака молочной железы, остеопороза и рака предстательной железы, но и включают лечение сердечно-сосудистых заболеваний, иммунной функции, воспаления и многого другого.

Действия лигнанов

Действие лигнанов во многом повторяет действие флаваноидов

– Гепатопротекторное

– Антиаллергическое

– Антитоксическое

– Противоопухолевое

– Ингибирует развитие вируса иммунодефицита человека (ВИЧ)

– Тормозит тромбообразование

– Обладают фитоэстрогенной активностью

– Лигнановый компонент лимонника китайского повышает физическую работоспособность, защищает от токсического поражения печени после повреждения парацетамолом

– Активирует детоксикационную систему печени через цитохромР450

– Стимулирует образование глютатиона, одно из важнейших высокомолекулярных внутриклеточных водорастворимых антиоксидантов

– Схизандрин из лимонника и его аналоги, оказывают мощное действие при некротическом поражении сердечной мышцы. Мы уже рассматривали, что китайский лимонник обладает адаптогеным и актопротекторным действием, и это действие, безусловно, влияет и на сердечную мышцу. Дальневосточный охотник, тренированный естественно, съев буквально горсть ягод китайского лимонника, может без отдыха пройти на лыжах 50 км. Ну и не маловажный момент, ягоды китайского лимонника выросшего на почвах Дальнего Востока, а не огорода в Беларуси. Причем дикорастущий, а не в различных питомниках, также, как и женьшень, должен быть выращен в грунте своего региона, со всей климатической атрибутикой.

– Нормализует эстрогеновый фон в организме. Лигнаны напоминают фитоэстрогены, которые могут имитировать эффект эстрогена. Эти фитоэстрогены высвобождаются, когда диетические лигнаны разрушаются во время пищеварения. Многие ткани нашего тела содержат рецепторы эстрогена, которые связываются с этим гормоном. На кости, печень, сердце, мозг и репродуктивные органы влияет гормон эстроген. Фитоэстрогены могут также связываться с этими рецепторами и действовать как эстроген, но они также могут и блокировать эффект естественного эстрогена в нашем теле. Оба эти свойства могут быть полезными для нашего здоровья. Например, действие, стимулирующее эстроген, поможет повысить плотность кости, а вот анти эстрогенный эффект поможет снизить риск повышения гормонов при раке молочной железы. Когда мы едим растительные продукты, содержащие лигнаны, бактерии в нашем кишечнике превращают их в метаболиты. Они то и дают слабый эстрогенный эффект. Самые известные метаболиты: энтеролигнан, энтеродиол и энтеролактон. Эстрогены — это небольшие молекулы, которые контролируют многочисленные реакции в человеческом теле. Метаболит энтеролактона пополняет часть дефицита, когда уровень эстрогена низкий, он циркулирует в крови. Когда эстроген слишком высокий, лигнаны присоединяются к рецепторам эстрогенов, уменьшая активность естественных гормонов эстрогена и блокируя их действие в определенных тканях.

Именно так, блокируя эстрогенную активность, лигнаны помогают предотвратить некоторые формы рака.

– Высокий уровень лигнанов помогает поддерживать нормальный вес и метаболизм глюкозы, снижает риск чувствительности к инсулину, метаболического синдрома и диабета.

– Вторичные лигнаны обладают анти пролиферативным действием (профилактика аденомы простаты)

– Препятствует канцерогенезу толстого кишечника

– Эффективное усваивание лигнанов зависит от ряда факторов. У некоторых нет достаточного количества кишечных бактерий, необходимых для переваривания лигнанов. Это может быть из-за приема антибиотиков, которые уничтожают здоровые бактерии. У других людей может быть пищевая аллергия или чувствительность, которые тоже мешают процессам превращения лигнанов. Воспалительные заболевания кишечника и еда с высоким содержанием жиров также влияют на усваивание растительных лигнанов. Но самая распространенная причина кроется в том, что мы просто не употребляем достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки (источников лигнанов).

– Антиоксидантный эффект

Многие исследования подтвердили, что лигнаны необходимы для профилактики различных заболеваний.

1) Сердечно-сосудистые заболевания

Питаясь продуктами богатыми на лигнаны (цельные зерна, орехи и семена, бобовые), мы уменьшаем сердечно-сосудистые проблемы. Вполне вероятно, что не только лигнаны, но и другие питательные вещества и фито химикаты, обнаруженные в этих продуктах, обладают кардиозащитным эффектом.

У мужчин с высоким уровнем энтеролактона в сыворотке значительно меньше шансов умереть от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Семена льна являются одними из самых богатых источников растительных лигнанов в рационе человека, но они также и хорошие источники других питательных веществ с кардиозащитным эффектом, как жирные кислоты омега-3 и клетчатка.

Важное действие лигнанов – торможение синтеза холестерина:

– в четырех клинических испытаниях было установлено, что употребление всего 30 — 50 г /сутки льняного семени в течение 4 — 12 недель приводит к умеренному снижению уровня холестерина на 8 -14%.

– сезамин из кунжута и кунжутного масла, снижает холестерин в сыворотке крови и печени, препятствует ожирению печени, снижает активность фермента синтеза холестерина (ГМГ-редуктаза), повышает активность фермента холестерол-7-альфа-гидроксилаза, который превращает холестерин в желчные кислоты.

– Желчеактивирующий эффект

Более подробно, вопросы, связанные с холестерином, мы рассмотрим в третьей части нашего курса.

Хотя результаты некоторых исследований указывают на то, что питание, богатое целыми зернами и орехами связано со значительным снижением сердечно-сосудистых заболеваний, еще не ясно, являются ли сами лигнаны кардиозащитными.

2) Приливы у женщин в менопаузе

Ученые обнаружили, что энтеролактон представляет собой безопасное вещество для стабилизации гормонов во время менопаузы, что, в свою очередь, помогает смягчить симптомы приливов. Лигнаны эффективно уменьшают приливы у женщин в постменопаузе на 53%.

3) Рак молочной железы. Вторичный лигнаны (активные формы лигнанов – трансформируются в кишечнике под действием нормальной микрофлоры) способствуют профилактике рака молочной железы.

Исследования подтверждают гипотезу о том, что низкий уровень энтеролактона в крови связан с более высокой предрасположенностью к раку молочной железы. Мета-анализ взаимосвязи лигнанов и рака груди включал исследования, опубликованные в период с 1997 по август 2009 года. Исследователи обнаружили, что у женщин в постменопаузе с более высоким употреблением лигнанов намного ниже риск рака молочной железы. Во Франции на 58000 женщин в течение 7 лет проводили испытание: подсчитывали количество растений, которые женщины употребляли, и их влияние на предрасположенность к раку молочной железы. Всего было диагностировано 1469 случаев рака. Женщины, употреблявшие больше всего лигнанов (более 1395 микрограммов в день), имели меньший риск рака.

4) Вес тела

В перспективном исследовании 2015 г в США заметили взаимосвязь между выделением в моче энтеролактона и энтеродиола и изменением веса у женщин. Ученые предполагают, что лигнаны играют определенную роль в регуляции массы тела, но проведенные исследования были весьма ограничены, результаты которых свидетельствуют о том, что более высокая экскреция в моче энтеродиола связана с умеренно медленным увеличением веса.

Лигнаны также предупреждают рак предстательной железы, остеопороз и обладают противовоспалительными свойствами.

Нужно ли принимать добавки лигнанов?

Если ваше питание в основном состоит из нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, получаете хорошее количество лигнанов. Рекомендуется доза клетчатки 23 — 30 граммов в день. Она обеспечивает оптимальное количество лигнанов из растительной пищи.

Такая доза довольно маленькая, хотя очень немногие люди вообще употребляют такое количество клетчатки. В среднем ежедневное употребление клетчатки составляет всего 15 грамм.

Другая проблема, которая может повлиять на активность лигнанов — это пищеварительная система. Если вы питаетесь правильно, а лигнаны все равно не могут преобразовываться в фитоэстрогены, то проверьте состояние вашего кишечника.

Пищевые добавки лигнанов являются хорошим вариантом для людей, которые питаются вредными продуктами. Но знайте, что эти добавки могут быть изготовлены из различных растительных источников, не только из льняного или кунжутного семени.

©®Артлайф Беларусь

Продолжение следует.

Применять в комплексе с другими нутриентами, как моно продукт может нанести вред Вашему организму.

©®Артлайф Беларусь

“Питание и Здоровье. Пищевые природные вещества в профилактике здоровья”

Цикл лекций «Нутрициология для каждого»

Для желающих понимать действия микронутриентов, поступающих с пищей, как с обычным питанием, так и в виде высокотехнологических биологически активных комплексов, и применять в повседневной жизни принципы правильно сбалансированного питания, не диет, или отказ от любимых продуктов, а правильно сбалансировать свое питание, для профилактики здоровья, как своего, так и своих близких.

По ходу лекций Вы узнаете о действии витаминов, минералов, и других многоструктурных элементов в нашем питании, их действия на наш организм, и как с помощью обычного питания, профилактировать свое здоровье.

А так же, для желающих заняться профилактикой здоровья окружающих, мы приготовили ПОДАРОК

Курсы дополнительного образования “Нутрициолог”: https://artlifebel.blogspot.com/p/blog-page_14.html

#курсынутрициолог

#артлайфбеларусь

#артлайф

#нутрициология

#правильноепитание

#здоровье