В каких продуктах есть клетчатка список продуктов для беременных

Привет, дорогие читательницы! Сегодня я расскажу вам все, что необходимо знать о клетчатке в период беременности… Вы, конечно, знаете, что клетчатка полезна. Но вот чем конкретно? И почему именно беременным важно употреблять продукты, богатые клетчаткой? Сейчас мы с вами в этом разберемся, а в конце я дам вам список рекомендаций, как лучше ввести клетчатку в свой рацион и в каких обыденных продуктах ее больше всего.

Что такое клетчатка и как она работает?

Клетчатка содержится только в растительной пище.  Это грубые растительные волокна, которые по сути являются сложными углеводами нескольких видов: целлюлоза, гемицеллюлоза, лингин, камеди, пектин. Наша пищеварительная система не может расщепить эти вещества и в этом основная польза.

Основные источники клетчатки для нас — цельнозерновые крупы, сырые овощи и фрукты, бобовые, орехи, сухофрукты.

Чем дольше пища пребывает в нашем длинном-предлинном кишечнике, тем хуже. К тому же, при нездоровом питании остатки пищи имеют тенденцию скапливаться там и отравлять наш организм. А клетчатка как раз способствует тому, чтобы пища проходила через пищеварительную систему быстрее, тем самым очищая и оздоравливая организм в целом.

Почему клетчатка так важна именно для беременных?

• Ускоряя прохождение остатков пищи через пищеварительную систему, клетчатка снимает проблему запоров, характерную для беременных.
• По этой же причине клетчатка препятствует накоплению лишнего веса, а кто в беременность не беспокоится об этом? ))
• В период беременности и лактации в организме повышается уровень глюкозы. А камеди и пектин замедляют ее всасывание после приема пищи. Это на четверть снижает риски развития опасного заболевания — диабета беременных.
• Улучшается перистальтика кишечника, а это на гормональном уровне подготавливает организм к родам на девятом месяце. Клетчатка при беременности рекомендуется как одно из средств естественной стимуляции родов — гуманное средство вместо клизмы и касторки, о которых часто пишут в интернетах )

Советы как правильно ввести в свой рацион клетчатку во время беременности:

• Если вы поняли, что потребляете мало клетчатки, не стоит вводить ее в рацион резким движением. Постепенный ввод в рацион продуктов, богатых клетчаткой, — это правильно и безопасно.
• Вы можете принимать клетчатку в порошке или отруби, но я рекомендую делать это очень умеренно. Отруби можно просто добавлять в ваши обычные продукты, такие как мюсли или йогурт. В любом случае, выбирайте товары надежных производителей, например «Компас здоровья», для изготовления клетчатки и отрубей они используют экологически чистые алтайские крупы.
• Постарайтесь частично заменить тушеные овощные блюда и гарниры на свежие, так как при продолжительной варке большая часть клетчатки разрушается. Кстати, этот совет действителен и для витаминов и других полезных веществ.

• Обратите внимание на хлеб. Сейчас много классных цельнозерновых сортов.
• Если в вашем рационе свежевыжатые соки — обычное дело, можно заменить их на смузи. Дело в том, что при удалении мякоти из сока, полезная клетчатка идет в мусорное ведро )
• Чаще делайте на завтрак каши из цельнозерновых круп. Например, каши марки “UFEELGOOD” делаются из пророщенного зерна, благодаря чему сохраняется их максимальный потенциал полезности. А если добавить в такую кашу изюм и грецкий орех, то можно обеспечить себе треть суточной нормы клетчатки.
• Научитесь готовить бобовые. Сейчас в магазинах стали продаваться интересные продукты на базе фасоли и чечевицы — готовые смеси супов, которые нужно только помешивать при варке, а время приготовления составляет 20-40 минут.
• Полюбите чаепития в восточном стиле — подавайте к чаю сухофрукты и орехи. Кроме того, эта полезная привычка вытесняет рафинированные сладости — проверено на своем опыте!
• Любите печь? Попробуйте использовать муку грубого помола. Высший сорт — не значит самый полезный. Рекомендую обратить внимание на муку «Образ жизни».
• Если берете с собой перекус, то пусть это будет зеленое яблоко — символ здоровья ) Оно отлично хранится, и из какой бы переполненной сумки вы его не вынули, оно подарит вам свежесть и прилив сил )
• Используйте проростки, они полезны во всех отношениях. А в плане клетчатки, самые полезные — семена льна, можно заказать их вот тут всего за 20 рублей!

Топ десять обыденных продуктов, содержащих клетчатку:

• Курага — 18%
• Фасоль — 12,4%
• Чечевица — 11,5%
• Обжаренные фисташки — 10,3%
• Изюм — 9,6%
• Цельзерновой хлеб — 9,2%
• Чернослив — 9%
• Грецкие орехи — 6,7%
• Овсянка Геркулес  — 8%
• Сладкая кукуруза — 7,3%

Я специально отобрала только то, что есть в любом супермаркете возле дома. Если это не ваш уровень  — присмотритесь к отрубям и семенам льна, в них клетчатки, конечно, больше в разы!

Ну, как, полезна была вам эта статья? Подпишитесь на мою рассылку, чтобы не пропустить новые материалы для беременных и молодых мам )

Желаю вам благополучной беременности и родов! Будте счастливы и здоровы )

Фото: Amarpreet Kaur, Javier, traaf, Jimmy Cardosi

Питание беременной женщины

Главный принцип, которого стоит придерживаться беременным женщинам, – употребление только полезных продуктов и разнообразие их.

Никаких моно-диет, никаких жестких ограничений, даже если вам кажется, что вы стремительно поправляетесь, и вас уже намного больше нормы. Если доктор пропишет вам диету, проследите и вы сами, чтобы она была сбалансированной и приятной для вас.

Питание в первом триместре

Если вы питались правильно и ничего особо аллергенного и сомнительного не употребляли (например, много шоколада и сладкого), вы можете питаться так и дальше.

В этот период перестройки организма и формирования плода вам понадобятся полноценные белки из нежирного мяса – это кролик, индейка, курица. Вам нужно много витаминов – это свежие овощи и фрукты, отвары из шиповника, морсы.

Если у вас токсикоз, вы можете спасаться детским питанием, оно щадящие и при этом обогащенное.

Вам также нужно немного снизить калорийность рациона, впрочем, это и так произойдет, если не есть много мучного и сладкого.

Питание во втором триместре

Уберите из рациона консервы, полуфабрикаты, колбасные изделия. Вам нужно теперь увеличить калорийность рациона, но не за счет этих вредных продуктов.

Обратите внимание на то, чтобы в ваших продуктах было много микроэлементов – железа, магния, цинка, селена, кальция, калия.

Постоянно проверяйте уровень гемоглобина, он во втором триместре часто падает. Увеличивайте его за счет следующих продуктов:

• нежирного красного мяса, рыбы и курицы
• гречки
• печени
• гранатов, цитрусовых, сухофруктов
• свежей зелени.

Попробуйте ограничить употребление соли.

Вам нужно много воды, пейте ее не менее 1,5-2 литра в день, но следите за отеками.

Питание в третьем триместре

Стоит совсем убрать кондитерские изделия и сладкое, так как теперь снова нужно уменьшить калорийность рациона. Лишний вес вам теперь совершенно ни к чему, вы должны быть выносливой и сильной.

Замените жирные продукты на обезжиренные – имеется в виду «молочка». Мягкие сыры тоже стоит заменить на твердые, они более полезны.

Проследите за тем, какие фрукты, соки, овощи вызывают у вас повышенное газообразование. Откажитесь от них, замените, ведь газы могут давить на плод.

Не ешьте много за один раз, питайтесь дробно и помаленьку.

Запор у беременных – что делать?

На любом триместре беременные нередко сталкиваются с запорами. Поэтому с первых дней беременности нужно ввести в рацион достаточное количество клетчатки.

Норма клетчатки для беременных несколько больше, чем обычно. Больше нормы употреблять не нужно, чтобы не усилить запоры. При этом необходимо пить много чистой воды, чтобы клетчатка начала работать и помогать вам.

Известно, что клетчатка способствует более эффективному опорожнению толстого кишечника. Также она дает более быстрое продвижение содержимого по толстому кишечнику.

Кроме того, клетчатка помогает полноценно усваивать полезные вещества (она и сама содержит витамины и микроэлементы) и поддерживает в норме обмен веществ.

Клетчатка и отруби служат простым, доступным и безопасным средством предупреждения запоров. Их смело можно рекомендовать беременным женщинам.

Питание беременных – чрезвычайно важная тема, которой стоит уделять пристальное внимание. В рационе должны быть разнообразные ингредиенты, в том числе и клетчатка.

Диета во время беременности  – это продуманная стратегия употребления в пищу, богатых необходимыми веществами, которые требуются для полноценного формирования и развития плода, а также для здоровья будущей матери. В статье рассмотрим все полезные продукты для беременных.

Основы питания во время беременности

Учеными было доказано, что правильное питание женщины в период вынашивания плода особенно важно для полноценной закладки и развития органов и систем. На внутриутробном этапе у ребенка происходит формирование пищевого поведения и привычек, которые сохраняются во взрослом возрасте. Поэтому правильное питание беременной женщины – это залог здоровья ребенка, обеспечение его благополучия на всю жизнь.

Питание должно быть организовано так, чтобы максимально обеспечить поступление необходимых нутриентов и не превышать суточной калорийности. Существуют нормы прибавки в весе. Если масса тела беременной женщины увеличивается в физиологических рамках, это снижает риск возникновения опасных состояний:

• гипертонии;
• сахарного диабета;
• преэклампсии;
• недоношенной или прерванной беременности, .

Нормы прибавки в весе рассчитываются от показателя BMI женщины до беременности.

Врачи советуют будущим мамам придерживаться следующих рекомендаций:

1. Принимать пищу регулярно. Во время основных и промежуточных трапез сочетать разные виды продуктов.
2. Снизить объемы порций и сократить перерыв между приемами пищи. Частое и дробное питание поможет справиться с изжогой, тяжестью в желудке.
3. Отделять пищу от питья, чтобы не провоцировать тошноту.
4. Употреблять достаточное количество негазированной питьевой воды.
5. Отказаться от жирной жареной пищи в пользу вареной, тушеной и приготовленной на пару.
6. Дневной рацион должен быть сбалансирован по содержанию белков, жиров, углеводов и содержать витамины, макро- и микроэлементы.
7. Свести к минимуму ультраобработанные продукты питания: белый хлеб, сладкие напитки, кондитерские изделия.
8. Внимательно изучать состав и энергетическую ценность продуктов на этикетке.

Сара Кригер, американский диетолог и эксперт по дородовому питанию, рекомендует составлять свой прием пищи так: половина тарелки – фрукты и овощи, четверть – цельнозерновые блюда, четверть – постный белковый продукт. Каждую трапезу доктор рекомендует сопровождать молочным продуктом.

Как правильно выстроить рацион?

По данным Американского Колледжа Акушерства и Гинекологии (ACOG), в пренатальный период будущей матери необходимо больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка, чем обычной женщине. Поэтому в рацион следует включать продукты, содержащие большое количество этих нутриентов. Кроме того, потребности в том или ином веществе у беременной женщины меняются в течение пренатального периода.

В первые месяцы беременности происходит закладка жизненно важных органов и систем. Как правило, женщина испытывает слабость, сонливость, перемены настроения, токсикоз. Эти явления могут быть вариантом физиологической нормы, но чаще всего говорят о гиповитаминозных состояниях.

На ранних сроках организм женщины особенно нуждается в следующих биологически активных веществах:

Большую осторожность следует соблюдать на ранних сроках с витамином А. Употреблять его выше суточной нормы нельзя, так как это может вызвать пороки развития плода.

Суточная калорийность в первом триместре практически не меняется и составляет около 1800 кКал, но стоит учитывать физические нагрузки и активность.

Женщина может испытывать проблемы со стулом, поэтому необходимо есть пищу с большим содержанием клетчатки: чернослив, хлеб с отрубями, фрукты и овощи, зелень.

Во втором триместре плод начинает расти и прибавлять в весе. Суточная калорийность рациона будущей мамы увеличивается на 340 кКал и составляет около 2140 кКал. Матка увеличивается в размере, потребности ребенка в питательных веществах растут. Поэтому женщине стоит сделать ставку на частое, дробное, разнообразное питание продуктами, богатыми витаминами и минералами.

В третьем триместре калорийность увеличивается на 452 кКал в сутки и составляет около 2252 кКал. На восьмом месяце беременности у плода происходит активный рост и закладка зубов. Поэтому женщине следует включить в рацион продукты с большим содержанием кальция. Очень важно исключить на этом этапе анемию, разнообразив меню жирной рыбой, красным мясом, овощами зеленого цвета и орехами.

На девятом месяце женщина готовится к предстоящим родам и лактации и особенно нуждается в энергии. Основной их источник – углеводы. Употребляйте больше овощей, зелени, цельнозерновые каши и сократите потребление животных белков для улучшения эластичности тканей и предотвращения чрезмерного затвердевания костей черепа ребенка, что может усложнить процесс родов.

Белок

В пренатальный период женщина испытывает большую потребность  в белке, так как он необходим для построения клеток и тканей плода.  Протеины содержатся в животных и растительных продуктах, которые беременной женщине рекомендуется включать в свой ежедневный рацион. Выбирайте мясо и рыбу диетических сортов с пониженным содержанием жира. Хороший источник белка – бобовые, яйца, тофу, молочные продукты орехи и семечки.

Углеводы

Углеводы – это основа рациона беременной женщины. Они дают большое количество энергии, которая расходуется на развитие нового организма.  Если врачи прошлых поколений рекомендовали в качестве источников углеводов крупы, макаронные изделия и хлеб, то современные специалисты советуют черпать энергию в овощах, фруктах, ягодах, цельных злаках. Эти продукты содержат не только углеводы, но и биологически ценные соединения, необходимые для полноценного роста и развития плода.

«Быстрые» углеводы – муку высшего сорта и изделия из неё, кондитерские сладости беременным рекомендуется исключить или свести к минимуму. Они не только бесполезны, но и могут стать причиной диабета, запоров и ожирения.

Железо

Железодефицитная анемия – распространенное явление при вынашивании плода. В период беременности объем крови увеличивается в 1,5 раза и уровень микроэлемента физиологически падает. Для профилактики возникновения опасного состояния женщине рекомендуется принимать препараты железа (можно в сочетании с фолиевой кислотой) с конца первого триместра и до начала седьмой недели после родов. Необходимо обеспечить ежедневное поступление 30 мг железа вместе с питанием и лекарственными формами.

Железосодержащие препараты должны служить лишь дополнением к пищевым источникам  этого микроэлемента. Железо содержится в широком спектре продуктов растительного и животного происхождения.

Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа. Поэтому лучше употреблять источники полезных веществ в совокупности. Витамин С содержится в цирусовых, киви, помидорах, капусте, перце, дыне. Пример сочетания: овсяная каша с черносливом или курица с грибами.

Научно установлено, что молоко и молочные продукты, чай и кофе блокирует усвоение железосодержащих препаратов. Избегайте их совместного употребления.

Кальций

Этот макроэлемент необходим для формирования костей, для работы кровеносной, нервной  и мышечной системы, для закладки здоровых зубов. Логично, что у беременной женщины потребность в кальции увеличивается до 1000-1300 мг в день.

Если не обеспечить достаточного поступления макроэлемента, он будет изыматься из костной системы матери, что может привести к остеопорозу и проблемам с зубами. Источниками кальция служат молочные продукты, зеленые листовые овощи, рыба, бобы, кунжут и мак, семечки и орехи.

Список полезных продуктов для беременных

Молочные продукты

Они сочетают в  себе кальций и легкоусваиваемый белок, а также фосфор, витамины группы В, цинк и магний. Врачи рекомендуют употреблять молочные продукты нормальной жирности 2,5 – 3,2 %. Наиболее полезным является натуральный йогурт без добавок. Он не содержит лактозы, а в его составе есть пробиотические бактерии, улучшающие пищеварение и снижающие риски диабета, аллергии и инфекций.

Орехи

Орехи содержат массу полезных для беременной женщины веществ:

• жирные кислоты;
• инулин;
• йод;
• цинк;
• железо и другие.

Орехи насыщают и заряжают энергией, однако имеют высокую калорийность и сложны для переваривания. В день разрешается съедать  до 30 граммов (это примерно 5-6 штук грецких орехов). Наибольшую ценность представляют миндаль, кешью, фундук и грецкие и кедровые орехи, а арахис может спровоцировать аллергию. Для лучшей усвояемости орехов и семечек их следует замачивать на пару часов. Замачивание снижает уровень фитиновой кислоты.

Рыба и морепродукты

Есть рыбу и морепродукты беременной женщине стоит крайне осторожно. Они могут быть потенциально опасными из-за содержания токсинов и патогенных микроорганизмов, стать причиной аллергии.

Однако речная и некоторые сорта жирной морской рыбы рекомендованы к употреблению в пищу в количестве 2-3 порции в неделю. Они насыщают организм белком, омега-3, фосфором, йодом кальцием и другими полезными веществами.

Большую ценность представляет рыбий жир из печени тески. В одной столовой ложке продукта содержится суточная доза  витаминов D, А и омега -3.

Мясо и субпродукты

Эти продукты – источник белка, железа, витаминов В-группы и холина. Все они жизненно необходимы будущей матери и плоду для полноценного здоровья. Лучше отдать предпочтение диетическим сортам мяса: индейке, кролику, нежирной говядине, курице, баранине и свинине. Готовить их лучше отвариванием, тушением, запеканием и сочетать с зелеными овощами, салатами.

Яйца

В яйцах сконцентрировано много полезных веществ:

• белок высокого качества;
• холин, снижающий дефекты нервной трубки плода;
• полезный холестерин;
• широкий спектр витаминов, макро и микроэлементов.

Яйца питательны, отлично утоляют голод и имеют относительно низкую калорийность. Однако, употреблять их следует только в приготовленном виде, избегая сырых желтков так как они могут стать причиной сальмонеллеза.

Овощи

Овощи должны составлять половину рациона беременной женщины. Они богаты биологически активными соединениями. Содержащаяся в большом количестве клетчатка стимулирует пищеварение и рост полезной микрофлоры. В день врачи рекомендуют употреблять не менее пяти порций овощей, что обеспечивает будущую маму и плод всеми витаминами, микро и макроэлементами.

Листовые салаты и шпинат

В листовой зелени и  овощах зеленого цвета содержится много полезных для беременной женщины соединений:

• антиоксиданты: витамины А и С, защищающие от свободных радикалов;
• витамин К, разжижающий кровь;
• железо и фолат, предотвращающие анемию;
• калий, полезный для сердца;
• клетчатку, избавляющую от запора.

Порцию листовой зелени рекомендуется сочетать с каждым приемом пищи.

Фрукты и ягоды

Это источники витаминов, микро и макроэлементов, структурированной воды, клетчатки, глюкозы  и фруктозы. Фрукты и ягоды насыщают энергией, предотвращают многие дефицитные состояния, улучшают пищеварение. Ягоды отличаются низкой калорийностью и большим содержанием антиоксидантов.

Однако следует соблюдать осторожность в употреблении фруктов. Многие фрукты сладкие, вызывают брожение в кишечнике и ведут к набору лишних килограммов. Поэтому употребляйте фрукты до основного приема пищи, а не на десерт или хотя бы через пару часов после еды. Экзотические фрукты могут стать причиной аллергии матери и ребенка в будущем поэтому наблюдайте за своей реакцией и ешьте по-немногу.

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, соя служат растительными ресурсами:

• легкоусваиваемого белка;
• фолата, снижающего риск патологий нервной системы плода;
• железа, повышающего уровень гемоглобина;
• клетчатки, регулирующей пищеварение;
• кальция, укрепляющего костную систему.

Избегайте сочетания животного белка с бобовыми для предотвращения вздутия живота.

Мучные изделия

Рафинированная белая мука крайне нежелательна для рациона беременной женщины. Она содержит лишь сахара, провоцирует запор и ожирение. Будущей маме лучше употреблять цельнозерновую муку, богатую клетчаткой, витаминами группы В и микроэлементами. Сладкую выпечку следует свести к минимуму.

Крупы

Крупы – это главные источники «медленных» углеводов. Они придают энергию, питают, насыщают витаминами, макро и микроэлементами, улучшают пищеварение. Наибольшую ценность имеют крупы из  цельного зерна, а каши быстрого приготовления в процессе обработки утратили часть полезных веществ. Сочетая крупы с овощами, ягодами, орехами и зеленью вы получите не только вкусную, но и богатую биологически активными веществами пищу.

Грибы

Грибы содержат много белка, углеводов,  витамины группы В, микроэлементов. Однако они могут представлять опасность для будущей матери и ребенка.  Они часто являются причиной отравления, тяжелы для переваривания. В меню беременная женщина может 1-2 раза в неделю включать шампиньоны, опята, масляты или вешенки.  Готовить их необходимо отвариванием с заменой бульона и предварительно вымачивать.

Растительные и животные масла

Лучшим источником жира является нерафинированное растительное масло: оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и тыквенное. Они содержат витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, которые очищают сосуды от холестерина и способствуют физиологическому формированию  плода.

Из животных жиров наибольшую ценность представляют омега-3, которые содержатся в рыбе жирных сортов. Они укрепляют мозг и нормализуют зрительную функцию.

Заключение

Питание при беременности – это наиболее простой и эффективный способ обеспечения организма будущей матери и ребенка всеми необходимыми для нормального роста и развития веществами. В полезных продуктах  биологически активные вещества содержатся в комплексных соединениях, способствующих эффективному их усвоению. Поэтому корректная диета всегда имеет преимущество перед аптечными витаминно-минеральными комплексами.

Что полезно кушать беременной разобрались, теперь самое время узнать что запрещено есть при беременности.