В каких продуктах есть клетчатка и пектин
Пектин – это очищенный полисахарид, который относится к пищевым волокнам. Он служит для образования желе или геля в сладкой или кисло-сладкой среде. Обычно считают, что это заслуга желатина, но это не совсем так.
Интересные сведения о происхождении пектина
Считается, что элемент был открыт около 200 лет назад. Открытие совершил химик Анри Браконно, который выделил пектин из сока сливы.
Однако современные ученые нашли еще более ранние упоминания о пектине. В древнеегипетских манускриптах есть записи про удивительный фруктовый лед, который не таял даже на жарком солнце. Был сделан вывод, что речь шла именно о пектине.
Сегодня его широко применяют в медицине и пищевой промышленности.
Польза пектина для организма
Пектин считается ценным для организма человека веществом, поскольку имеет много полезных свойств. Польза пектина:
- улучшает пищеварение и состояние кишечника;
- способствует улучшению кровообращения;
- борется с запорами и зашлакованностью;
- борется с вредным холестерином в крови;
- приводит в норму артериальное давление;
- выводит из организма вредные вещества;
- снижает воспаление;
- останавливает кровотечение;
- способствует регенерации;
- улучшает состояние слизистых оболочек организма;
- оказывает обезболивающий эффект при язве желудка, снижает воспаление;
- налаживает обмен веществ;
- замедляет процессы старения;
- поддерживает естественную упругость кожи;
- поддерживает нормальную работу печени;
- снижает риск развития онкологических заболеваний;
- способствует борьбе с лишним весом.
Пектины широко используются в пищевой промышленности, они разрешены во всех странах. В составе они указываются как загустители или стабилизаторы. Пектины можно найти в мороженом, зефире, желе, пастиле, джемах, майонезе, кетчупе, сыре, мармеладе, йогурте.
Внимание! Важно употреблять пектин в количестве не более 3-4 граммов. При отравлении тяжелыми металлами эту дозировку можно повысить. Если употреблять в пищу пектины бесконтрольно, то они начнут вытягивать из организма и полезные микроэлементы.
Где содержится пектин?
Пектин можно приобрести в чистом виде. Есть также овощи, ягоды и фрукты, богатые этим элементом.
Из фруктов пектином богаты:
- Яблоки.
- Абрикосы.
- Дыни.
- Апельсины.
- Груши.
- Мандарины.
- Сливы.
Что касается ягод, то больше всего пектина в черешне, винограде, арбузах, клубнике, черной смородине, крыжовнике.
В овощах его содержание меньше, но все же пектином богаты:
- тыква;
- картофель;
- капуста;
- томаты.
Вред пектина для организма человека
При употреблении в нормальных количествах пектин безвреден для организма. Распознать переизбыток этого вещества можно по следующим симптомам:
- неприятные ощущения в животе, бурление;
- повышенный метеоризм;
- вздутие живота;
- болезненные колики;
- нарушение микрофлоры кишечника;
- головокружение, слабость, плохое самочувствие;
- кожные высыпания;
- непроходимость кишечника.
Внимание! Для того чтобы превысить допустимую норму потребления пектина, нужно поглощать фрукты или овощи килограммами. Такое бывает редко, поэтому передозировка пектином чаще всего наступает из-за чрезмерного приема пищевых добавок. Принимать пищевые добавки нужно строго по указанной дозировке и только после консультации врача.
Пектин – это ценный элемент, который содержится в привычных продуктах питания, овощах, ягодах и фруктах. Если меню человека составлено правильно, то оно обеспечивает ему суточную норму пектина.
Источник
Добрый день, друзья!
Волокно невероятно важно.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко – просто включите в свой рацион правильные продукты.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
1. Груши (3,1%)
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
2. Клубника (2%)
Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.
4. Яблоки (2,4%)
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.
5. Малина (6,5%)
Богата также витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
7. Морковь (2,8%)
Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.
8. Свекла (2,8%)
Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи – это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
10. Артишок (8,6%)
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.
Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
12. Чечевица (7,9%)
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.
13. Фасоль (6,4%)
Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.
14. Горох колотый (8,3%)
Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
15. Нут (7,6%)
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.
16. Киноа (2,8%)
Киноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
17. Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.
18. Попкорн (14,5%)
Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
19. Миндаль (12,5%)
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.
20. Семена чиа (34,4%)
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
21. Сладкий картофель (2,5%)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
22. Темный шоколад (10,9%)
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.
Здоровья, процветания и долгих лет!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал!
Источник
Пищевые волокна, также называемые клетчаткой, относятся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Они состоят из целлюлозы, лигнина, гемицеллюлозы, камедей, слизи и пектинов. Волокно включает различные компоненты, связанные со стенкой растительной клетки, такими как фитиновая кислота, растительные стерины, белки, силикаты и глюкозиды.
Поскольку пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека и не усваиваются, они не могут быть источником энергии. Общая энергия, получаемая из 25 г клетчатки, составляет всего около 100 ккал. Тем не менее влияние пищевых волокон на организм чрезвычайно важно.
Основные типы пищевых волокон
Поддержка работы пищеварительного тракта
Влияние клетчатки на организм человека разнообразно. Клетчатку можно разделить на:
- водонерастворимые волокна – целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
- водорастворимые волокна – пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.
Таблица 1. Компоненты пищевых волокон
| Фракция | Основные составные части |
| Целлюлоза (клетчатка) | Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы |
| Грубые волокна | |
| Лигнин | Неуглеводные вещества клеточной стенки, фенилпропановые полимеры |
| Гемицеллюлозы | Полисахариды клеточной стенки, дериваты разных пентоз и гексоз |
| Пектины | Полимеры галактуроновой кислоты с пентозными и гексозными боковыми цепями, содержащиеся в клеточной стенке |
| Добавочные субстанции: | |
| Камеди | Не содержатся в клеточной стенке; комплекс полисахаридов, включающий глюкуроновую и галактуроновую кислоты, ксилозу, арабинозу, маннозу |
| Слизи | Не содержатся в клеточной стенке; комплекс полисахаридов, некоторые являются полисахаридами запаса (гуар) |
| Полисахариды водорослей | Высококомплексированные полимеры |
Предложенные для включения в группу ПВ:
| |
Нерастворимая в воде клетчатка оказывает значительное влияние на работу пищеварительного тракта. Пища, богатая этой диетической клетчаткой:
- стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, смягчающей и ферментирующей пищу;
- буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке – очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
- связывает воду, благодаря чему предотвращают чрезмерное обезвоживание каловых масс, что увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник.
Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запор, а также многие другие заболевания кишечника. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.
Чувство сытости
Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости. По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи. Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника.
Крупные зерна, особенно пшеничные отруби, являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.
Пшеничные отруби
Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков
| Продукты | Количество ПВ в 100г продукта, г | Компоненты ПВ, % | ||
| Целлюлоза | гемицеллюлоза | Лигнин | ||
| Белая мука (72%) | 3,5 | 19 | 80 | 1 |
| Темная мука (90-95%) | 8,7 | 18 | 724 | 10 |
| Непросеянная мука (100%) | 11,5 | 20 | 74 | 6 |
| Отруби отработанные | 30,6 | 16 | 75 | 9 |
| Отруби грубые | 43 | 18 | 74 | 7 |
| Овсяная крупа | 7,2 | 12 | 83 | 6 |
| Рис | 2,7 | 22 | 78 | Следы |
| Рожь | 12,7 | 11 | 71 | 18 |
Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан.
Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод
| Название | Количество ПВ в 100г продукта, г | Компоненты ПВ, % | |||
| Сырая масса | Сухая масса | целлюлоза | Гемицеллюлоза | Лигнин | |
| Капуста брюссельская | 4,2 | 35,5 | 25 | 72 | 3 |
| Капуста зимняя | 3,4 | 24,4 | 25 | 62 | 13 |
| Капуста белая | 2,7 | 27,4 | 23 | 66 | 11 |
| Лук | 1,3 | 18,1 | 26 | 74 | Следы |
| Горох замороженный | 7,8 | 37,1 | 27 | 69 | 2 |
| Горох стручковый | 6,3 | 47,6 | 39 | 61 | Следы |
| Морковь | 2,9 | 28,4 | 40 | 60 | Следы |
| Брюква | 3,4 | 22,1 | 33 | 67 | Следы |
| Картофель | 3,4 | 14,1 | 29 | 71 | Следы |
| Яблоки свежие | 1,4 | 9,2 | 33 | 66 | 1 |
| Бананы | 1,8 | 6 | 21 | 64 | 15 |
| Вишня | 1,2 | 6,7 | 20 | 74 | 6 |
| Грейпфруты | 0,4 | 2,4 | 9 | 78 | 13 |
| Апельсины | 1,9 | 13,7 | 14 | 71 | 15 |
| Груша | 2,4 | 14,7 | 28 | 54 | 18 |
| Слива | 1,5 | 9,3 | 15 | 65 | 20 |
| Клубника | 2,1 | 19,1 | 16 | 46 | 38 |
Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями.
Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.
Снижение холестерина в крови
Компоненты этого волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая желчные кислоты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями. Это заставляет печень производить дополнительное количество желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме.
Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также могут связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, тем самым снижая уровень холестерина в крови.
Метаболизм холестерина в крови
Энтерогепатическая циркуляция желчных кислот у человека
Выведение жира
Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов.
Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2.
Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами. Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.
Выводы
В заключение следует сказать, что диета с низким содержанием пищевых волокон, основанная на рафинированных обработанных продуктах, обычно богата энергией, способствующей ожирению и всем его последствиям. Тогда как диета, богатая клетчаткой, богата витаминами-антиоксидантами – витамином С, бета-каротином и витамином Е.
Клетчатка создает хорошую основу для развития надлежащей кишечной бактериальной флоры, а выделяемая ею слизь оказывает защитное действие, препятствуя всасыванию вредных веществ, возникающих в результате брожения и гнилостных процессов. У людей, потребляющих большое количество пищевых волокон, повышается микробный синтез витаминов B1 и B2.
Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам, а также способствует увеличению заболеваемости распространенными болезнями цивилизации, такими как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника, рак толстой кишки и рак груди у женщин. Дефицит пищевых волокон также связан с повышенным риском развития других желудочно-кишечных заболеваний – аппендицита, геморроя и полипов толстой кишки.
Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам
Однако следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно сказаться на получении других питательных веществ в пище. Было обнаружено, что слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров, что в то же время снижает всасывание растворимых в них витаминов – A, D, E и K. С пищевыми волокнами связана фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, железа и цинка.
Избыток клетчатки в рационе раздражает кишечник и может вызвать диарею. Есть также заболевания, при которых чрезмерное потребление клетчатки нежелательно, например, гастрит или язва желудка, воспаление поджелудочной железы, желчных протоков, кишечника и анемия. Поэтому, переходя на диету, нужно консультироваться с диетологом-эндокринологом о ее составе и рекомендуемом количестве клетчатки.
Поделиться ссылкой:
Источник