В каких продуктах есть фолаты

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода для снижения риска врожденных дефектов (1).

Фолат встречается в природе во многих продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 400 мкг фолата в день, чтобы предотвратить дефицит (2).

Вот 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолата или фолиевой кислоты.

1. Бобовые

Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.

Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.

Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (3).

Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

Резюме:

Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.

2. Спаржа

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.

Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции (6).

Резюме:

Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.

3. Яйца

Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.

Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

Резюме:

Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.

4. Листовая зелень

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.

Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.

Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).

Резюме:

Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.

5. Свёкла

Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.

Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.

Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).

Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

Резюме:

Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.

6. Цитрусовые

Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, очень вкусны и полны цвета, они также богаты фолатом.

Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, или около 14% от РСНП (17).

Цитрусовые также содержат витамин C – необходимое питательное вещество, которое может укрепить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокий уровень потребления цитрусовых может быть связан с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

Резюме:

Цитрусовые содержат большое количество витамина C и фолата. Один большой апельсин содержит около 14% от РСНП.

7. Брюссельская капуста

Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.

Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.

80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).

Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).

Резюме:

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.

8. Брокколи

Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП (25).

Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП (26).

Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.

Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

Резюме:

Брокколи, особенно когда она приготовлена, богата фолатом. В 90 граммах сырой брокколи содержится 14% от РСНП, а 80 грамм приготовленной брокколи может обеспечить организм 21% от ваших ежедневных потребностей.

9. Орехи и семена

Есть много причин, чтобы рассмотреть вопрос об увеличении уровня потребления орехов и семян.

В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые нужны вашему организму.

Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион может также помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолате.

Количество фолата в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

В 30 граммах грецких орехов содержится около 28 мкг фолата, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолата, или 6% от РСНП (28, 29).

Резюме:

Орехи и семена содержат большое количество фолата в каждой порции. Одна 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% от РСНП, соответственно.

10. Говяжья печень

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.

В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).

В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

Резюме:

Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.

11. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.

Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).

Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).

Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).

Резюме:

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.

12. Папайя

Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.

В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).

Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Резюме:

Папайя богата антиоксидантами и фолатом. Одна порция (140 грамм) сырой папайи обеспечивает организм приблизительно 13% от РСНП фолата.

13. Бананы

Бананы богаты разнообразными витаминами и минералами и являются хорошим источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолатом и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолатом.

Средний банан может снабжать организм 23,6 мкг фолата, что равно 6% от РСНП (35).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (35).

Резюме:

Бананы содержат большое количество фолата. Один средний банан содержит около 6% от РСНП.

14. Авокадо

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолата.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолата, или около 21% от рекомендованной суточной нормы потребления (36).

Кроме того, авокадо богаты калием и витаминами K, C и B6 (36).

В них также много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от болезней сердца (37).

Резюме:

Авокадо содержит много полезных для сердца жиров и фолата, при этом половина сырого авокадо обеспечивает организм примерно 21% от РСНП фолата.

15. Обогащенные злаки и продукты на их основе

Многие виды продуктов на основе зерна, такие как хлеб и макароны, обогащаются некоторыми производителями для повышения уровня содержания фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться между различными продуктами, но одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти обеспечивает организм приблизительно 102 мкг фолиевой кислоты, или 26% от РСНП (38).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных продуктах может легче усваиваться, чем фолат, содержащийся в пищевых продуктах.

Одно исследование показало, что фолат в пищевых продуктах, таких как фрукты и овощи, на 78% биодоступнее, чем фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах (39).

И наоборот, другие исследования показывают, что специфический фермент, используемый организмом для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных продуктах питания, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (40).

Хорошо сбалансированный рацион питания, богатый природными источниками фолата и умеренным количеством обогащенных продуктов, может удовлетворить ваши потребности, одновременно сводя к минимуму потенциальные проблемы со здоровьем.

Резюме:

Обогащенные зерновые содержат добавленные количества фолиевой кислоты. Одна 140-граммовая порция приготовленных спагетти содержит около 26% от РСНП.

Подведем итог

• Фолат (фолиевая кислота) является важным витамином, который в изобилии содержится в вашем рационе.
• Употребление в пищу различных полезных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенные продукты – это простой способ увеличить потребление фолата.
• Эти продукты не только богаты фолатом или фолиевой кислотой, но и содержат много других важных питательных веществ, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.