В каких продуктах есть фитин
Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур.
В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова. В Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.
Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ. Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.
Что такое Фитиновая Кислота?
Это можно сказать, кладовая Фосфора в продуктах растительного происхождения.
Эту кислоту ещё называют антинутриентом, за счёт того, что она привязывает к себе такие минералы, как Кальций, Магний и Железо и выводит из нашего организма, не позволяя им всасываться.
Ещё в далёком 1949 году учёный Эдвард Мелланби пытался выяснить, как зерна, в зависимости от содержания в них Фитиновой кислоты, влияют на дефицит минералов у собак.
В ходе исследования выяснилось, что диета, богатая зерновыми с высоким содержанием Фитиновой кислоты, препятствует образованию здоровой костной ткани, деминерализуя ее и вмешивается в метаболизм Витамина Д, что выражается в развитии остеопороза, рахита, кариеса.
Тот же самый механизм работает и на людях: в многих развивающихся странах, где зерна и крупы являются основной пищей — можно очень часто встретить деформационные изменения костей у населения.
Отсюда становится понятным, почему для нас очень важно стараться уменьшить количество или полностью избавиться от этой кислоты в продуктах питания.
Где содержится Фитиновая кислота?
Самые большие источники этого антинутриента — это цельные злаки и фасоль. Близко за ними следуют и орехи.
Ниже я привела список продуктов, в которых содержится самое большое количество Фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм исходного продукта.
Крупы и злаки:
- Пшеница — 0.39-1.35
- Пшеничные отруби — 5.2-7.3
- Пшеничные зародыши (ростки) — 1.5-4
- Рис белый — 0.06-1.08
- Рис коричневый — 12.5
- Рис дикий — 2.2
- Рисовые отруби — 2.8-9
- Перловка — 0.38-1.2
- Овсяные хлопья — 0.5-1.2
- Рожь — 0.6-1.5
- Пшено — 0.2-1.7
Бобовые:
- Фасоль красная, розовая, черная, пинто — 0.6-2.3
- Горох — 0.2-1.2
- Нут — 0.3-1.8
- Чечевица — 0.2-1.5
- Арахис — 0.2-4.5
Орехи:
- Миндаль — 0.35-9.4
- Грецкий орех — 0.2-6.7
- Кешью — 0.1-5.0
- Бразильский орех — 0.29-6.4
- Фисташки — 0.2-2.83
- Фундук — 0.2-0.9
- Макадемия — 0.15-2.6
- Пекан — 0.18-4.5
- Кедровые орехи -0.2
Мука:
- Пшеничная белая — 0.27
- Пшеничная цельная — 1.35
- Кокосовая — 0.28
Также к продуктам, которые содержат большое количество Фитиновой кислоты, относят Сою и продукты из нее (кроме ферментированных), кукурузу, кунжут, кофе и даже какао!
К сожалению, я не смогла найти информацию о точном количестве Фитиновой кислоты в семенах.
Как мы видим, существует большая разница между белым и коричневым рисом.
Белый рис очищен, коричневый же сохраняет в себе отрубную оболочку, в которой и находится большое количество Фитиновой кислоты.
У народов, употребляющих рис тысячелетиями, как например Индия и Япония, не найти в рационе цельного коричневого риса, они употребляли и до сих пор употребляют белый, шлифованный рис.
Та же проблема и с отрубями, которые в последнее время рекламируют чуть ли не как панацею от всех болезней и для похудения, но никто почему то не упомянает о том, что они содержат огромное количество Фитиновой кислоты, которая при частом их употреблении приведёт к дефициту важных минералов.
Да и с какой целью мы пытаемся есть больше цельных злаков? Правильно, ради клетчатки, которую, кстати, мы можем получить из тех же овощей с намного меньшими потерями.
Поэтому, да, теперь я ем белый, а не коричневый рис и совсем не ем отруби. И нет, я не призываю не употреблять все выше перечисленные продукты, разве что кроме пшеницы.
Просто, для того чтобы злаки, крупы, бобы, семена и орехи правильно усваивались их необходимо для это правильно подготовить!
Как можно уменьшить содержание Фитиновой кислоты в продуктах?
В продуктах растительного происхождения на равне с Фитиновой кислотой также присутствует и специальный фермент Фитаза, который деактивирует Фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, тёплую, кислотную среду.
Наше тело тоже способно синтезировать Фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют Фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов на ряду с многими болезнями!
Ещё стоит отметить, что не все продукты содержат в себе достаточное количество этого необходимого фермента. К ним относятся: кукуруза, пшено, овсянка и коричневый рис.
И если, в пшене и овсянке содержание Фитиновой кислоты сравнительно небольшое, то в коричневом рисе оно зашкаливает. Пшеница и рожь — лидеры по содержанию Фитазы, при правильной предварительной подготовке вся Фитиновая кислота в них распадается.
Особенно важно максимально уменьшить употребление Фитиновой кислоты тем, кто страдает от остеопороза, кариеса, дефицитом какого-либо минерала, хронических заболеваний, беременным, кормящим и детям.
Это Вам будет интересно:
Зачем нужно замачивать крупы?
Сахарная зависимость: как очистить организм от сахара
Традиционно все продукты, богатые Фитиновой кислотой замачивались на продолжительный период времени, ферментировались или проращивались.
В добавок к этому, чтобы уменьшить негативное влияние Фитиновой кислоты необходимо есть продукты, богатые Витамином С, Кальцием и нормализовать уровень Витамина Д в крови.
Фитиновая кислота содержится во многих продуктах питания, которые большинство людей употребляют на постоянной основе. Знание, где именно и в каком количестве она там содержится, помогает определить правильный, традиционный метод подготовки этих продуктов, который позволит, если не избавиться от Фитиновой кислоты полностью, то хотя бы значительно уменьшить её количество.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
19.12.2019
Возможные проблемы с фитиновой кислотой
Фитиновая кислота , так называемый антинутриент, может связывать минералы в кишечнике до того, как они впитаются, и влиять на пищеварительные ферменты. Фитаты также снижают усвояемость крахмалов, белков и жиров.
Вот например вегетарианцы часто потребляют больше железа, чем всеядные. Тем не менее, они также потребляют больше анти-питательных веществ, в том числе фитатов, и они уменьшают количество железа, доступного для их организма.
Потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%. Вот почему вегетарианцы должны есть больше железа, чем всеядные (33 мг для вегетарианцев против 18 мг для всеядных).
Находясь в кишечнике, фитиновая кислота может связывать минералы железо, цинк и марганец. После того, как они связаны, они выводятся из организма. Это может быть хорошо или плохо, в зависимости от состояния.
Это плохо, если у вас проблемы с созданием запасов железа в организме и у вас развивается железодефицитная анемия.
Содержится фитиновая кислота в основном в оболочке семян, другим словом в отрубях, польза которых необоснованно завышена в различных средствах информации. Соответственно продукты очищенные от оболочек имеют более низкое содержание фитатов и оказывают менее вредное действие на организм, в отличии от цельно-зерновых продуктов.
Потенциальные преимущества фитиновой кислоты
Несмотря на свои потенциальные недостатки, фитиновая кислота в некоторых отношениях похожа на витамин, а метаболиты фитиновой кислоты могут играть вторичную роль мессенджера в клетках.
Некоторые эксперты даже предполагают, что именно фитиновая кислота в цельных зернах и бобах придает им очевидные защитные свойства против сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.
Когда связывает минералы в кишечнике, она предотвращает образование свободных радикалов, что делает ее антиоксидантом. Кроме того, она связывает тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), помогая предотвратить их накопление в организме.
Как пользоваться таблицей:
- В шапке таблицы клик по названию колонки включает сортировку по этому столбцу;
- Правее количества фитиновой кислоты даны проценты этого количества от дневной нормы;
- Фитаза – фермент блокирующий действие фитиновой кислоты, содержится в тех же продуктах, даные приведены в условных единицах на 1 гр. продукта;
- Все данные усреднённые, в реальных продуктах количественный состав может отличаться!
Резюме и рекомендации
У здоровых людей, придерживающихся сбалансированной диеты, влияние фитиновой кислоты на состояние железа, цинка и марганца минимально и, по-видимому, не вызывает дефицита питательных веществ.
Утверждать, что некоторые растительные продукты являются «вредными для здоровья» из-за содержания в них фитиновой кислоты, кажется ошибочным, особенно когда потенциальное негативное влияние фитиновой кислоты на усвоение минералов может быть компенсировано ее пользой для здоровья.
Таким образом, мы должны стремиться уменьшить количество фитиновой кислоты, а не устранить ее полностью. Действия для уменьшения анти-питательного эффекта фитиновой кислоты в пищевых продуктах:
- Замачивайте, проращивайте, заквашивайте (ферментируйте) растительную пищу, например в свежей ржаной муке много фитазы, ферментирование в ней весьма эффективно. Так же молочнокислые бактерии вырабатывают фитазу – значит обычный кефир поможет уменьшить количество фитиновой кислоты в продукте, нужно только время.
- Употребляйте в пищу продукты, богатые витамином С. Хорошим источником витамина С являются – болгарский перец (особенно красный!), киви, апельсины, грейпфрут, клубника, брюссельская капуста, дыня, папайя, брокколи, ананас, цветная капуста, капуста, лимонный сок и петрушка.
- Используйте натуральный уксус в салатных заправках и для приготовления пищи, чтобы улучшить усвоение минералов и уменьшить количество фитиновой кислоты.
- При необходимости используйте фитазные ферменты(БАДы).
Таблица замачивания или ферментации продуктов для уменьшения содержания фитиновой кислоты:
| Продукт | Замачивать | Проращивать |
| Бразильский орех | не нужно | не нужно |
| Грецкий орех | 4 часа | не нужно |
| Гречка | 15 минут | 2 дня |
| Кешью | 2-3 часа | не нужно |
| Кедровый орех | не нужно | не нужно |
| Кукуруза | 12 часов | 2-3 дня |
| Кунжут | 8 часов | 1-2 дня |
| Лён | 8 часов | 3-5 дней |
| Миндаль | 12 часов | 12 часов |
| Нут | 12 часов | 12 часов |
| Мунг(маш) | 1 день | 5-8 дней |
| Овёс | 6 часов | 2-3 дня |
| Подсолнух | 2 часа | 2-3 дня |
| Пекан | 4-6 часов | не нужно |
| Пшено | 8 часов | 2-3 дня |
| Пшеница | 7 часов | 2-3 дня |
| Рис | 9 часов | 3-5 дней |
| Рожь | 8 часов | 2-3 дня |
| Фисташки | не нужно | не нужно |
| Чечевица | 8 часов | 12 часов |
| Ячмень, перловка | 6-8 часов | 2 дня |
Источник
Крайне полезная, но при этом очень печальная информация для недостаточно сведующих любителей растительной пищи – Фитиновая кислота содержится не только в овсянке, как многие полагают, но и во всех ЗЛАКАХ, БОБОВЫХ, ОРЕХАХ, СЕМЕНАХ, КОФЕ и КАКАО. Ежедневное употребление этих продуктов почти гарантированно может привести не только к анемии и остеопорозу, но и вызвать серьезные системные нарушения, так как эти макроэлементы участвуют в множестве взаимосвязанных процессов.
Чашка кофе выводит 40 мг кальция, если в кофе добавить молоко, ситуация не улучшится, т.к. молоко тоже выводит кальций. Я сама росла на парном молоке и кашах – зубы стали серьезно рассыпаться ещё в детстве, и до сих пор помню, как сводило ноги и ломило суставы, иммунитет был на нуле – медицинская карточка в поликлинике была толще, чем у некоторых бабушек…
В предыдущей статье я поделилась печальным опытом, как по незнанию и по причине сложившихся обстоятельств доверилась советам педиатра и стала придерживаться злакового рациона в прикорме с первым ребёнком. В результате малыш «благодаря опытным специалистам» заработал анемию и предрахит с последствиями, до сих пор жалуется на ломоту в ногах.
Пшеница для замачивания и варки целиком, кунжут с орехами – для ферментации.
Фитиновая кислота является хранилищем фосфора, но отдавать его организму она так просто не собирается. Для расщепления этой связи и защиты микроэлементов от связывания и выведения из организма существует фермент фитаза. У человека этого фермента крайне недостаточно. Но фитаза в различных количествах, зависящих от вида семян, содержится в самом семени и способна высвобождается при определенных условиях, а именно – в процессе ферментации зёрен (как это делается, я напишу ниже).
НО ВСЁ ДАЛЕКО НЕ ТАК ПРОСТО…
К большому сожалению, такие злаки, как овёс (геркулес), кукуруза, пшено и темный рис почти не содержат фитазу, поэтому длительное замачивание в воде здесь не работает. Их употребление считают опасным для детей и наиболее неблагоприятным при дефиците макроэлементов в организме взрослого.
Кроме того, что фитиновая кислота связывает кальций, магний, железо, цинк и не дает высвобождаться фосфору, она также препятствует нормальным процессам переваривания пищи, поскольку нарушает работу ферментов – пепсина, трипсина (расщепление белков), а также амилазы (расщепление крахмала).
ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КУШАТЬ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ, НО НАЛИЧИЕ ФИТИНОВОЙ КИСЛОТЫ НЕ ДАЁТ ПОКОЯ?!
Поскольку я питаюсь очень разнообразно, геркулес допускаю – но при этом ферментирую его в течение суток с парой резаных яблок и ржаной закваской при 36-38’С
1) полностью исключаем из рациона детей овсяную кашу! Заменяем ГРЕЧКОЙ – она очень неплохо нейтрализует собственную фитиновую кислоту ПРИ ПРОСТЕЙШЕЙ ФЕРМЕНТАЦИИ – ЗАМАЧИВАНИИ НА НОЧЬ (12 часов) ПРИ ТЕМПЕРАТУРЕ 36-38’С с добавлением 1 столовой ложки кислой ржаной бездрожжевой закваски (которая бродит благодаря кисломолочным бактериям и собственным дрожжам) или обдирной муки (подробнее читайте ниже)…
А теперь вспомните рецепт для диабетиков – промытая греча, залитая на ночь кисломолочным продуктом. Ничего не напоминает?? – А ещё в армянской кухне есть блюдо «спас» – цельнозерновую пшеницу замачивают в мацуни (домашнем кефире) а затем варят, разбавив водой)
2) Отруби – на самом деле зло. Наибольшее кол-во кислоты находится в оболочках семени, в отрубях, поэтому на полном серьезе отказываемся от потребления диетических воздушных хлебцев, мюсли, гранолы, фитнес-батончиков, хлеба с отрубями типа «Здоровье», цельнозернового хлеба со смесью из орехов/семечек/отрубей. Клетчатки предостаточно в овощах
3) Кофе, какао-бобы – тоже зерно с фитиновой кислотой в составе. Боремся с кофейной зависимостью, строго ограничиваем шоколад и какао.
4) Витамины позволяют лучше усваивать железо и кальций. добавляем в рацион натуральный витамин С (огородная зелень, апельсины и капуста относительно богаты витамином С и кальцием), а также витамин А и его «родственник» бета-каротин для лучшего усвоения железа, которые препятствуют его связыванию с молекулой фитиновый кислоты. Дополнительно обогащаем пищу витамином Д (рыбий жир из печени трески или просто Аквадетрим) и кальцием.
КАК УМЕНЬШИТЬ КОЛИЧЕСТВО ИЛИ НЕЙТРАЛИЗОВАТЬ ФИТИНОВУЮ КИСЛОТУ?
…читаем дальше
Этот малыш без каши из коробок, зато до сих пор на мамином молоке.
1) Выбирайте те семена, которые способны в достаточном количестве высвобождать необходимый фермент при определенных условиях – это плющеная или цельнозерновая РОЖЬ и ПШЕНИЦА, ГРЕЧА, ЯЧМЕНЬ (перловка и ячневая крупа).
2) Держите свой пищеварительный тракт в идеальном состоянии – полезные бактерии помогут вам нейтрализовать часть кислоты.
3) Купите свежую цельнозерновую обойную или обдирную РЖАНУЮ МУКУ и научитесь сами делать закваску для ферментации круп и прочих зёрен. На самом деле, мука, которая постояла несколько месяцев и была смолота в промышленных масштабах, уже потеряла значительную часть фитазы. Поэтому…
4) В ИДЕАЛЕ – купите экологически чистую (органическую) рожь, предназначенную для проращивания ( в интернете, крупных супермаркетах, отделах здоровья). Обзаведитесь хотя бы электрической кофемолкой. Смалывайте рожь для закваски и ферментируйте с её помощью на доброе здоровье. Отдельного внимания занимает ферментация ржи (натуральная ржаная хлебная закваска), при которой высвобождается значительное количество фермента фитазы.
Я же присмотрела себе настольную «мельницу», потому что хочу для своей семьи 100% хорошего домашнего хлеба. Закваску для хлеба и ферментации зёрен я делаю, но для своей семьи хочется безопасной и качественной муки. Я ОБЯЗАТЕЛЬНО НАПИШУ СТАТЬЮ О СОБСТВЕННОЙ ЗАКВАСКЕ, ПОДКОРМКЕ, ХРАНЕНИИ, ФЕРМЕНТИРОВАНИИ злаков и бобовых, ВЫПЕЧКЕ ХЛЕБА – только попозже!!!)
Смотрите на дату помола. Но лучше муку для закваски сделайте сами
5) Ферментируйте минимум 12 часов (а лучше 24 часа и дольше) в тёплой воде с добавлением лимонного сока, кислого яблочного сока или уксуса из него, простокваши или сыворотки, в идеале – домашней ржаной хлебной закваски и сока из квашеной капусты, то есть создавайте для ферментации натуральную кислую тёплую 36-38’С среду.
6) ОРЕХИ/СЕМЕНА также ферментируют 18-24 часа, промывают, затем высушивают в духовке при самых низких температурах.
______________________
СПАСИБО, что дочитали до конца. Если информация оказалась полезной для вас – поддержите лайком. Заранее спасибо!
Еще раз про лимонную воду, соду и жизненно важное ощелачивание организма. …И немного воспоминаний из школьного курса химии.
Моё отношение к низкокалорийный диетам. Чем я вообще питаюсь. И почему ни разу не болела за последние 20 лет.
Источник
Сегодня пятница, и в этот день я буду рассказывать Вам про сБАЛАНСированное питание.
⠀⠀
Антинутриенты – антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов. Но помимо благотворного эффекта от самого продукта наносят вред человеку, определённым образом влияя на него.
Сегодня рассмотрим один из антинутриентов — ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА
Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном.
Чем опасна фитиновая кислота?
- Уменьшение абсорбции (всасывания) минералов и остеопороз
- В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает.
- Фитиновая кислота тормозит работу ферментов — пепсин и трипсин (расщепляют белок), а так же амилазу (расщепляет крахмал)
4. Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.
5. Фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.
6. современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.
По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.
Содержание фитиновой кислоты в продуктах:
Как говорит Беловешкин: овсянка на завтрак, коричневый рис на обед, хумус с хлебцами на ужин — гарантия заполучить испорченные зубы, остеопороз, проблему с пищеварением, минеральную недостаточность.
Где есть фитиновая кислота, там есть и фитаза – фермент, который расщепляет нейтрализует её. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и в ЖКТ жвачных животных, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты.
— Очень много фитазы содержится во ржи и овсе, но разрушается при нагревании
— Разрушается при измельчении зерна, при высоких температурах, замораживанию и хранению.
Можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.
Как же теперь употреблять орехи, семена, бобовые?⠀
- Проращивание и замачивание. Данный способ помогает активизировать фитазу, тем самым расщепляя фитиновую кислоту, содержащуюся в злаковых и бобовых. Оптимальная температура воды при замачивании – 33 градуса, считается, что при такой температуре фитиновая кислота наиболее подвержена расщеплению (уменьшение фитатов от 40 до 50%).
НО! Замачивание не удаляет фитин на 100%.
2. Ферментация. Замачивание в кислой среде с добавлением солода или дрожжей. Такой метод позволяет снизить количество фитатов в продуктах на 90-97%. Поэтому ржаной хлеб с отрубями лучше всего покупать тот, который был ферментирован на закваске из диких дрожжей (не пекарский, а именно диких), он практически не будет содержать фитиновой кислоты.
3. Витамин С из листовой капусты нейтрализует антижелезные свойства фитиновой кислоты.
4. Витамин А и бета-каротин так же помогают усваиваться железу (повод добавить к каши морковь с маслом)
Эта статья написана не с целью Вас напугать, и чтобы Вы перестали есть орехи, каши, бобовые. А для того, чтобы Вы знали, как максимально усвоить минеральные вещества из продуктов питания.
С любовью, ваша Лена)
Источник