В каких продуктах есть дофамин
Дофамин – гормон из группы нейромедиаторов, который синтезируют клетки головного мозга. Его основная роль – регуляция мышечных сокращений. Дефицит дофамина обусловливает непроизвольные движения частей тела – мышечный тремор, что в конечном итоге может привести к развитию болезни Паркинсона.
Кроме того, недостаток этого гормона может вызвать депрессию, так как дофамин участвует в регуляции центра удовольствия. При недостаточном уровне нейромедиатора человек теряет интерес к жизни, может приобрести кофеиновую, алкогольную или даже наркотическую зависимость.
Как поднять уровень дофамина?
Для выработки достаточного количества дофамина необходимы следующие вещества:
Аминокислоты,
Антиоксиданты,
Витамины,
Микро- и макроэлементы,
Ненасыщенные жирные кислоты (Омега-3).
Аминокислоты
В качестве строительного материала для синтеза дофамина мозг использует аминокислоты. Эти вещества являются составной частью белков, поэтому в пище должно содержаться достаточное количество полноценных протеинов. Известно, что важную роль в образовании гормона играет аминокислота тирозин.
Этим соединением богаты многие фрукты и ягоды, в частности:
Черника,
Клубника,
Сухофрукты (особенно чернослив),
Бананы.
Необходимо также достаточное поступление бетаина – аминокислоты, которая содержится в красной свекле.
Антиоксиданты
Следующая группа соединений, участвующих в работе головного мозга и выработке дофамина – антиоксиданты. Они снижают негативное воздействие свободных радикалов на нервные клетки и активно используются в лечении неврологических расстройств, к которым относится и болезнь Паркинсона. Антиоксиданты присутствуют в свежих овощах и фруктах. Например, кверцетин, являющийся одним из сильнейших антиоксидантов, в большом количестве содержится в яблоках. Зеленый чай является источником полифенолов, которые также уменьшают количество свободных радикалов в нервной ткани.
Витамины и макроэлементы, повышающие уровень дофамина
Витамин В6 наряду с фолиевой кислотой являются своеобразными катализаторами в реакции синтеза нейромедиатора.
Для восполнения их запаса надо чаще употреблять в пищу следующие продукты:
Фисташки,
Семечки подсолнечника,
Фрукты (авокадо, манго, апельсины),
Шпинат,
Спаржу,
Бобовые (особенно чечевицу и фасоль).
Чтобы в головном мозге выработалось нужное количество дофамина, необходимы некоторые минеральные вещества. Особое значение в этом процессе играет магний. К тому же, он участвует в расслаблении мышечных волокон, а его нехватка ведет к судорогам и мышечным спазмам. Эти явления – частые симптомы болезни Паркинсона.
Чтобы обеспечить организм магнием, следует включать в рацион:
Орехи,
Цельнозерновые злаки,
Бобовые,
Темно-листовые свежие овощи.
Также выработку дофамина стимулируют некоторые лекарственные травы – женьшень, одуванчик, мята перечная. Их можно употреблять в виде отваров и настоев.
По теме: Лекарства от болезни Паркинсона
Омега-3
Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Они участвуют в работе мозга, способствуют повышению активности дофамина.
Полиненасыщенными жирными кислотами богаты такие пищевые продукты, как:
Рыба (особенно лосось),
Грецкие орехи,
Брюссельская и цветная капуста.
Достаточное поступление с пищей жирных кислот Омега-3 позволяет уменьшить симптомы болезни Паркинсона и некоторых других двигательных расстройств.
Таким образом, дофамин является одним из важнейших нейромедиаторов, а его дефицит ведет к серьезным неврологическим заболеваниям. Чтобы предупредить их развитие, а заодно и улучшить свое настроение, необходимо следить за питанием и чаще употреблять продукты, указанные выше.
Автор статьи: Соков Андрей Владимирович | Невролог
Образование:
В 2005 году пройдена интернатура в в Первом Московском государственном медицинском университете имени И. М. Сеченова и получен диплом по специальности «Неврология». В 2009 году окончена аспирантура по специальности «Нервные болезни».
Наши авторы
Источник
Что такое дофамин, знает не каждый, зато каждый знает, что такое плохое настроение, апатия и лень.
Эти симптомы могут быть вызваны не только проблемами в семье или на работе, но часто имеют сугубо физиологический характер.
Нехватка гормона удовольствия вгоняет в череду бесконечных депрессий, делает пищу пресной, жизнь — серой, и уносит либидо в неизвестном направлении.
Выясняем, как повысить выделение дофамина и справиться с угнетенным состоянием.
Содержание:
Дофамин — основные симптомы дефицита
И сразу хорошая новость — уровень гормонов удовольствия легко контролировать с помощью простой диеты, физических нагрузок и общения с близкими.
Дофамин, нейромедиатор, вырабатываемый в мозгу усилиями надпочечников, отвечает за работу, собственно, мозга, сердца, центральной нервной системы, наш вес и психоэмоциональный фон.
Когда он выбрасывается в кровь, мы занимаемся тем, что по-настоящему любим, и как следствие чувствуем себя счастливыми, полными сил, совершаем отважные поступки. В общем, живем на полную.
Недостаток дофамина может обернуться:
- Проблемами с весом, ожирением, развитием сахарного диабета
- Плохим настроением, раздражительностью, потерей интереса к жизни и депрессией
- Снижением либидо
- Чувством постоянной усталости
- Сбоями в работе сердечнососудистой системы
- Болезнью Паркинсона
- Галлюцинациями
- Ангедонией — заболеванием, при развитии которого человек полностью теряет способность получать удовольствие
Что может стать причиной низких показателей: неправильный образ жизни, злоупотребление жирной пищей, алкоголем, сладким.
Эти факторы не только тормозят выработку гормона, но и провоцируют развитие зависимостей, в том числе от крепких напитков, наркотиков, переедания, игромании.
Человек готов искать положительные эмоции и хорошее настроение где угодно, пусть и на непродолжительный промежуток времени, не понимая, что обманывает себя.
К примеру, после бурной ночи с горячительными напитками наутро мы всегда чувствуем себя подавленными — и это естественно, ведь гормон радости снижается до минимальной отметки.
Кстати, выброс дофамина вызывают не только положительные эмоции, но и отрицательные. Например, сильный шок от травмы или ожога. Но такой гормон в кровь не поступает.
Дофамин довольно коварен. Выясняя, как повысить его содержание в крови, следует учесть, что наибольшее число молекул вырабатывается не во время получения прилива счастья, а в момент его предвкушения.
Гормон начинает работать, формирует наши привычки и вкусовые предпочтения, мотивацию.
Его настоящая задача — поощрять для покорения новых вершин. Именно поэтому часто мы чувствуем глубокое разочарование, добившись желаемого.
Дофамин — 5+ способов, как повысить уровень в организме
На ранних стадиях недостаток удовольствия не проявляется — жизнь идет своим чередом, у всех бывают взлеты и падения.
Но в какой-то момент проблема дофамина становится настолько очевидной, что человек причиняет дискомфорт уже не только себе, но и близким, срываясь и расстраивая своим кислым видом.
А ведь средств, как повысить компенсировать недостаток собственными силами, не прибегая к лекарствам, масса.
Диета, богатая тирозином
Эта заменимая аминокислота стимулирует выработку гормонов счастья, адреналина, поднимает настроение, спортивные показатели, борется с депрессиями на легких стадиях.
Незаменим тирозин для тех, кто противостоит зависимости от кофеина, лекарственных препаратов и алкоголя.
Топливо радости содержится в:
- Миндале и грецких орехах
- Авокадо
- Бананах
- Тыквенных семечках
- Фасоли
- Кунжуте
- Молочных продуктах
- Сое
- Свекле
- Яблоках
- Зеленом чае
- Овсянке
- Зелени
- Клубнике
Совет: не обойтись в борьбе за положительные эмоции без шоколада. Заядлым сладкоежкам нужно знать, что одной плитки должно хватать в среднем на 4-5 дней.
Антиоксиданты
Дофамин наделен свойством быстро окисляться, употребление же достаточного количества антиоксидантов снижает этот процесс в клетках, отвечающих за его выработку.
Включите в свой рацион:
- Зеленые и оранжевые овощи и фрукты, брокколи, спаржу, зеленые смузи, морковь
- Апельсины
- Цветную и брюссельскую капусту
- Орехи
- Семечки
Регулярные физические нагрузки
Наверняка вы замечали, что после тренировки настроение поднимается, даже если изначально не было ни сил, ни желания идти в спортзал.
И это неудивительно: полчаса-час бега, занятий на тренажерах, плавания и растяжки стимулируют рост дофамина и серотонина, являясь при этом профилактикой депрессий и уныния.
Совет: больше двигайтесь. Даже если нет настроения приседать со штангой или делать ударное кардио, идите гулять в парк. За любую физическую активность тело и мозг скажут «спасибо».
Соблюдайте режим сна
7-8 часовой полноценный отдых обеспечивает ощущение бодрости на целый день и необходимый уровень гормона удовольствия.
Его, кстати, можно повысить до критического состояния, полностью отказавшись от сна. После бессонной ночи дофамина будет хоть отбавляй, правда, чувствовать себя хорошо вы будете вряд ли.
Регулярно занимайтесь любовью
Во время физической близости, доставляющей радость обоим партнерам, происходит гигантский выброс гормона в кровь. Это гарантирует вам хорошее настроение и самочувствие.
Совет: в чистом виде дофамин содержится в растении гинкго. Его принимают в виде бадов, чтобы повысить показатели медикаментозно. Фито-средство улучшает кровообращение в клетках мозга и нормализует передачу нервных импульсов.
Тренируйте мозг
Дофамин принято считать веществом-гедонистом. Ставьте себе маленькие цели и заставляйте мозг радоваться.
Важно не защитить докторскую диссертацию или прыгнуть с парашютом, чтобы включить режим праздника, а активизировать центры удовольствия и вырабатывать нужный гормон искусственно.
Два дня без соцсетей и кофе? Две остановки пешком вместо метро? Да вы просто молодец!
Контролируйте эмоции
Выше мы уже говорили, что дофамин вырабатывается во время предвкушения удовольствия.
В момент, когда хочется конфетку, тортик и мороженое, его уровень наиболее высок.
С первым куском бисквита придется разочарование. С третьим — угрызения совести.
Когда вы начинаете есть, наслаждение будто растворяется в воздухе. Учитесь им управлять — выбирайте правильные продукты, и тянуть на запретное будет в разы меньше.
Как повысить уровень дофамина у мужчин?
Сильная половина человечества чаще слабой пребывает в зоне риска в умении радоваться собственной жизни — мужчины более подвержены вредным привычкам, курению, употреблению алкоголя, нерегулярной и жирной еде на скорую руку.
В то время, когда девушки идут на шоппинг или делать прическу, мальчики идут в паб и тянутся за сигаретой.
Когда гормон радости достигает критически низкой отметки, мужчина и вовсе начинает испытывать скуку, продолжая двигаться по замкнутому кругу своих пристрастий.
Оптимальный вариант решения проблемы — регулярные физические тренировки, сон, питание и насыщенная личная жизнь.
Максимальной отметки уровень дофамина достигает во время состояния влюбленности.
Дофамин — как повысить с помощью медицинских препаратов?
Принимать их можно, разумеется, исключительно по назначению врача, однако есть ряд безопасных, почти народных лекарств. К ним относится женьшень, крапива, одуванчик.
Добавление этих растений в супы, чаи, салаты гарантировано увеличит количество молекул удовольствия.
Важно также следить, чтобы питание было частым, разнообразным и выпивать в день не меньше полутора литров воды. Вода придает энергию и снимает стресс.
Разумеется, препаратов для искусственного контроля над уровнем гормона существует масса.
Показанием к назначению являются:
- Синдром гиперактивности, когда сконцентрироваться на чем-то конкретном просто не получается
- Затяжная депрессия, справится с которой самостоятельно человек не в силах
- Болезнь Паркинсона
От переизбытка дофамина страдают люди с шизофренией — им, наоборот, прописывают препараты, контролирующие и подавляющие его выработку.
Стоит помнить, что лекарства работают во время их приема и при прекращении терапии проблема возвращается.
Поэтому реальные результаты даст только сбалансированное питание, спортивные нагрузки, физическая близость и окружение себя максимумом положительных эмоций.
Чтобы легче преодолевать путь от печали до радости психологи советуют использовать принцип регулярности.
Мечтая получить все и сразу, мы программируем себя на провал, а в погоне за быстрыми эмоциями еще и ставим под удар здоровье.
Видя перед собой большую цель, делите ее на любое количество маленьких — каждая мизерная победа выбросит в кровь достаточное количество удовольствия и подарит хорошее настроение.
Источник
Источник
Чтобы повысить продуктивность, улучшить концентрацию внимания, следует включить в рацион продукты, содержащие дофамин. Это нейромедиатор, который вырабатывается мозгом. Дофамин отвечает за уровень работоспособности человека, поддерживает функционирование мозга и сердца. Также он отвечает за проведение импульсов удовольствия.
Какие продукты содержат дофамин
Найти продукты с высоким содержанием дофамина невозможно. Этот нейромедиатор продуцируется в организме из своего предшественника – триптофановой аминокислоты. В организм указанный строительный материал поступает из пищи. В больших количествах триптофан содержится в продуктах животного происхождения. Источником аминокислоты может стать растительная пища, в которой содержится белок.
Запустить выработку дофамина в организме можно, если включить в рацион продукты, богатые L-триптофаном. Максимальное его количество содержится в черной и красной икре. Также аминокислота есть в таких продуктах:
- мясо;
- сыр, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты;
- рыба, морепродукты;
- грибы;
- кедровые орехи;
- сушеные финики;
- фасоль;
- тофу;
- зерновые;
- бананы;
- авокадо;
- семечки подсолнечника, тыквы;
- некоторые сорта капусты (цветная, брюссельская, Кале), свекла, морковь и иные зеленые, оранжевые овощи;
- цитрусовые;
- клубника, яблоки прочие ягоды, фрукты с высоким содержанием витаминов С, Е.
Из овощей, фруктов и других продуктов растительного происхождения триптофан усваивается хуже, чем из животной пищи.
В продуктах содержатся и другие аминокислоты, витамины, которые положительно влияет на уровень дофамина. L-тирозин также является строительным материалом для нейромедиатора, из него вырабатывается диоксифенилаланин. Это вещество является предшественником дофамина.
Продукты, повышающие дофамин в организме
При поступлении в организм триптофана в мозговых клетках запускается процесс выработки дофамина. Указанная аминокислота сразу попадает в мозг. После этого нейроны, отвечающие за синтез дофамина, начинают процесс его выработки.
Нейромедиатор мотивирует человека достигать установленных целей, удовлетворять возникшие желания и потребности. Повысить его содержание в организме можно, если правильно сформировать рацион.
Рыба и морепродукты
Треска, сардины, селедка, тунец, лосось, судак и другие рыбы являются незаменимым источником триптофана. Но аминокислота располагается в них неравномерно, в мясе ее количество высоко, а соединительных, хрящевых тканях она отсутствует.
В зависимости от сорта количество аминокислоты, которая выступает источником дофамина, в 100 г рыбы варьируется в пределах 160-300 мг
Внимание! Максимальное содержание триптофана в икре: 960 в красной и 910 мг в черной. В кальмарах – 300 мг.
Все морепродукты, морские и речные сорта рыб являются источником L-тирозина. Он запускает синтез дофамина в организме.
Также в рыбе и других морепродуктах содержатся витамины В6, В12, В9, D, A, PP. Они благотворно влияют на общее состояние, способствуют улучшению качества сна и настояния. Под действием аминокислот и витаминов дофамин продуцируется более активно.
Свекла
В составе свеклы содержатся витамины группы Е и С. Они выполняют роль антиоксидантов в организме, защищают от разрушения и повреждения клетки мозга, отвечающие за выработку дофамина.
В состав свеклы входит тирозин. Поэтому ее относят к продуктам, повышающим дофамин в организме. Также в ней содержится бетаин. Это вещество действует как антидепрессант.
Витамины, содержащиеся в свекле, предупреждают разрушение клеток мозга и участвуют в процесс выработки нейромедиатора дофамина
Капуста Кале
Некоторые сорта капусты, в том числе Кале, являются источником фолиевой кислоты – витамина В9. Она участвует в процессе выработки дофамина. Поэтому указанный продукт рекомендуют людям, которым необходимо повысить чувство удовлетворенности, любви, привязанности.
Кудрявая капуста является источником витаминов группы В, А, С, РР. Она способствует насыщению организма цинком, селеном, магнием и калием. Все указанные вещества положительно влияют на общее самочувствие и способствуют повышению дофамина.
Вещества, входящие в состав листовой капусты Кале, участвуют в процессе выработки дофамина
Яблоки
Яблоки являются источником витамина С. Он борется со свободными радикалами, которые разрушающе действуют на клетки. Под влиянием аскорбиновой кислоты стимулируется выработка дофамина.
В состав этих фруктов входит кверцетин – вещество, которое предотвращает процесс дегенерации нервных клеток. Благодаря такому влиянию помех для выработки нейромедиатора гипоталамусом не возникает.
Яблоки насыщают организм витамином С, кверцетином, которые предотвращают разрушение клеток гипоталамуса
Бананы
При назначении дофаминовой диеты врачи рекомендуют в ежедневный рацион включать бананы. Указанные продукты выступают источником тирозина. Но есть их лучше в первой половине дня, в то время, когда метаболизм усилен.
При их регулярном употреблении организм насыщается не только необходимыми аминокислотами, но и витаминами В, калием. Они положительно влияют на работу нервной системы, состояния сердца, сосудов.
Совет! Получить максимальную пользу от продуктов можно, если сделать коктейль из банана с йогуртом. Лучше всего выпить его на завтрак.
Регулярное употребление бананов способствует насыщению организма веществами – предшественниками дофамина
Клубника
Насытить организм витаминами С и Е можно, если регулярно употреблять клубнику. Но это не единственное ее преимущество. В состав этой ягоды входит аминокислота тирозин. Под ее действием повышается концентрация гормонов счастья – эндорфинов.
Вещества, содержащиеся в клубнике, помогают защитить клетки гипоталамуса, отвечающие за продуцирование дофамина. Комбинированное действие этого продукта стимулирует мыслительный процесс, концентрацию внимания. Сочетание клубники и шоколада заменит любую «таблетку» для мотивации.
Запустить выработку гормона счастья, стимулировать мышление можно, если включить в рацион клубнику
Зеленый чай
Зеленый чай попадает в перечень продуктов, способствующих выработке дофамина. В его состав входит аминокислота L-тианин, которая тоже участвует в процессе синтеза гипоталамусом нейромедиаторов.
В зеленом чае содержатся полифенолы. Это вещества, которые полезны для сердца и мозга. Входящие в состав чая изофлавоны положительно влияют на эмоциональное состояние и общее самочувствие. Их можно встретить в перечне компонентов многих лекарств от депрессии. Но при производстве черного чая изофлавоны пропадают.
Зеленый чай входит в список продуктов, под влиянием которых в гипоталамусе вырабатывается дофамин
Травы
Различные травы являются источниками витаминов, аминокислот, без которых процесс выработки дофамина в гипоталамусе ухудшается.
Петрушка является источником L-глутаминовой кислоты. Под ее действием улучшается концентрация, устраняются негативные последствия стрессов и переутомлений. Она насыщает организм фолиевой кислотой.
Листовой салат, руккола отвечают за выработку серотонина. При их употреблении в организм поступают антиоксиданты, флавоноиды, которые положительно действуют на общее состояние и самочувствие.
Женьшень помогает избавиться от физической усталости, эмоционального перенапряжения, стимулирует выработку эндорфинов. По заверениям приверженцев китайской народной медицины, это растение способствует продлению молодости, улучшению качества жизни. Спортсмены включают указанный продукт в рацион для повышения физической выносливости.
Внимание! Для повышения дофамина также рекомендуют добавлять в блюда зелень одуванчика, шпинат, молодые листья крапивы. Положительно влияет на продуцирование указанного нейромедиатора включение в рацион гингко двулопасного.
Листовая зелень насыщает организм флавоноидами, антиоксидантами, аминокислотами, комбинация которых стимулирует выработку нейромедитора дофамина
Правила употребления продуктов, повышающих уровень дофамина
Повысить концентрацию внимания, улучшить работоспособность и нацеленность на результат можно, если придерживаться дофаминовой диеты. Она не предусматривает жестких ограничений, достаточно включить в рацион продукты, которые способствуют выработке этого нейромедиатора в гипоталамусе.
Но добиться поставленного результата получится, если соблюдать правила употребления пищи. Питание должно быть дробным. Только так можно сделать из продуктов постоянный источник дофамина для организма. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем хуже вырабатывается нейромедиатор. При снижении его концентрации у человека возрастает аппетит, появляется желание выпить кофе, съесть сладости.
Постоянное поступление триптофана и тирозина предотвращает скачки дофамина в организме. При этом риск импульсивного пищевого поведения минимизируется. Отсутствие чувств вины, раздражения, апатии, которые наступают после срывов, благоприятно влияют на общее эмоциональное состояние.
В меню должны быть рыба, мясо, овощи, листовая зелень. Белковые продукты являются источником фенилаланина, триптофана. Чтобы указанные аминокислоты правильно усваивались, необходимо не только изменить рацион, но и пересмотреть образ жизни.
Улучшить процесс выработки дофамина можно, усилив физическую нагрузку. Большинство аминокислот, поступающих с пищей, должны усваиваться мышцами. А попавшие в организм триптофан, тирозин отправляются сразу к мозговым клеткам. Если мышечной массы недостаточно, то более сильные аминокислоты могут блокировать процесс усвоения предшественников дофамина гипоталамусом.
Поэтому специалисты советуют соблюдать такие правила:
- ранний подъем, в часы выработки серотонина человек должен бодрствовать;
- хороший завтрак, запускающий процесс выработки нейромедиатора;
- физическая нагрузка.
Записываться в тренажерный зал и принимать добавки, способствующие росту мышечной массы необязательно. Улучшить состояние можно с помощью ежедневных прогулок в быстром темпе продолжительностью 40-60 минут.
Заключение
Повысить концентрацию, усилить мотивацию и нормализовать эмоциональное состояние можно, включив в меню продукты, содержащие дофамин. Упор желательно делать на мясо, рыбу, кисломолочные продукты, зеленые и оранжевые овощи, фрукты. Повысить эффективность диеты можно путем комбинации ее с умеренными физическими нагрузками.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник