В каких продуктах есть белок и жиры

Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.

Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.

Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.

Углеводы

Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.

Выделяют следующие разновидности:

• Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
• Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.

Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».

Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.

Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.

Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:

• Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
• Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
• Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
• Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.

Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.

Подведем итоги:

• При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
• Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
• Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
• Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.

Белки

Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.

Продукты с высоким его содержанием:

• Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
• Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
• Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
• Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.

Белок также делится на две категории:

• Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
• Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.

Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:

• Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
• Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
• На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.

Жиры

Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.

Также они:

• Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
• Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
• Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
• Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.

Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.

Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:

• Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более.
• Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм.
• Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм.
• Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм.

Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:

• Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
• Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).

Подводим итоги:

• Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
• Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
• Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.

Вопросы и ответы

• Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
• Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
• В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Читая про продукты, содержащие белок, мы выбираем тщательно. Вот тут альбумины, а тут — не только белок, но и лактоза. А популярный блогер Х вообще не ест лактозу, ее от молока «заливает». А я, а меня, а мне? Примерно такие мысли проносятся почти в каждой новообращенной в ЗОЖ голове, и приводят обычно к тому, что в тарелке оказывается какая-нибудь каша, а то и лепешка панини с жалкими кусочками белкового лосося, и озером сыра. В общем, входная мантра должна быть такой — все продукты для здорового человека хороши. Даже — о ужас — молочные, и даже пресловутое красное мясо. Теория выживания при помощи питания гласит, что есть надо минимум 0,5 г белка на 1 кг веса тела в сутки. Это эквивалентно как раз жалкому кусочку мяса, который дают в вашей столовке, и паре яиц на завтрак. Чтобы «этого» хватало, нужно, простите, сидеть на пятой точке целый день, и менять положение, только перекладываясь в постель. Современная наука о питании рекомендует худеющим есть минимум 1 г белка на 1 кг массы тела, а силовым фитнессистам — минимум 1,5 г. Кто-то ест больше, кто-то меньше, «визой» в мир белковой еды должно стать разрешение, полученное от врача. А самый простой способ повысить уровень белка в рационе — есть его источники умеренными порциями с каждым приемом пищи.

Содержание статьи:

• Продукты, содержащие белок и жир
• Нежирные источники белка
• Молочные продукты как источники белка
• Вегетарианские источники белка
• Видео по теме

Продукты, содержащие белок и жир

Ой, ужас, кошмар, бросьте это немедленно, если хотите похудеть. Такой была первая мысль после прочтения подзаголовка? И опять мимо — эти продукты являются объективно самыми сытными в кулинарном мире. Их умеренное употребление лечит от разных диетических симптомов вроде: «Съела 1 кг огурцов, сижу, есть хочу» намного быстрее, чем вы думаете.

Яйца

Номер один в этом списке — обычные куриные яйца. Вы можете попробовать сами — высокое содержание самого доступного белка, альбумина, и «замедляющий» его усвоение жир. Если повезло, и яйца хорошего качества — то и омега-три в комплекте. Страшный холестерин от употребления традиционного завтрака миллионов людей не откладывается. Да и насыщают горячие блюда из яиц, и, к примеру, овощей, куда лучше, чем кусок хлеба с экономным ломтиком чего-то, должного символизировать традиции и роскошь. Так что ешьте яйца. Кстати, некоторые люди делают это каждый день, и даже несколько раз в день. Прежде чем повторять это дома, убедитесь в отсутствии у себя пищевой аллергии.

Лосось, форель и макрель

Жирная рыба кем-то любима, а кем-то недопонята. Как, например, устрицы.

Вроде деликатес, а вроде и есть их не захочешь. Но тем не менее, кардиологи настаивают — мы должны есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, ведь она содержит самые доступные источники жиров омега-три, и полноценный белок. Красавицам на заметку — жирная рыба улучшает выработку естественного коллагена. Ее употребление помогает избавиться от преждевременного старения, и, кстати да, позволяет сохранить кожу после похудения достаточно упругой, чтобы избежать всяких дурно пахнущих смесей для волшебного обертывания.

Внезапно, печень

Не тресковых, а самых обычных, сухопутных. Жиру в ней, строго говоря мало, но он содержит омега-три. А еще печень повышает уровень гемоглобина, улучшает восстановление после нагрузки, и помогает сохранить и «приумножить» спортивные результаты.

Нежирные источники белка

Тут все просто, вы и так знаете:

• куриные грудки — не любите? Да вы просто не умеете их готовить. Постарайтесь не делать ничего из замороженного филе, готовьте грудки сразу, причем для начала обжарьте без масла в керамической сковороде, а затем — тушите в любом бульоне, который вам нравится. Можно даже не мариновать. А время приготовления регулируется…тонкостью нарезки. Соломка в китайском стиле вообще готовится за 10 минут. На самом деле грудки — универсальный источник полноценного белка, и продукт, который действительно продается везде;
• минтай, тиляпия, и прочая белая рыба — усваивается даже быстрее и проще,чем номер 1. Но, несмотря на длительное насильственное насаждение рыбных дней, жители неприбрежных регионов ее не любят и не умеют готовить. Да, максимум, на что способна среднестатистическая хозяйка — зажарить рыбу до состояния сапога, предварительно обваляв её в муке и еще какой-нибудь такой же штуке. Короче говоря, рыбу сбрызгивают лимонным соком (отбивает, кстати, запах, который вы не любите), заворачивают в фольгу и забывают в духовке или пароварке. Отлично получается. Самые стойкие могут просто варить со специями. «Бонус» рыбы по сравнению с курицей — высокая усвояемость белка, и наличие коллагена. Ну и калорий там поменьше, что особо актуально для тех, кто никак не дойдет пятый год до спортзала;
• нежирная говядина — применительно к отечественным реалиям — редкий гость на столе. Да потому, что за приличной нежирной говядиной надо ехать на рынок, а не абы куда. Между тем, калорий в ней как в куриной грудке, белка даже чуть больше, готовится тоже быстро, особенно если нарезать мясо тонкими полосками, и вообще, отлично помогает восполнить дефицит железа и предотвратить анемию (которая часто бывает спутницей не очень сбалансированных диет с целью скинуть миллион килограммов в секунду);
• нежирное что угодно — дичь, крольчатина, индейка, что найдете, в общем, главное — без видимых прослоек жира;
• морепродукты — тут опять «любишь-не любишь». Обычно креветки и прочие мидии любимы только частью людей. Но спортивные журналы настаивают — коль скоро вы девушка, и хотите стройную фигуру, придется полюбить морепродукты. В них калорий мало, да.

Молочные продукты как источники белка

Стоит ли говорить, что вся драма вокруг молочных продуктов и белков из них была человечеству несвойственна всего каких-то 10 лет назад. Да и сейчас, если заглянуть в любую тележку в супермаркете, молоко там будет.

Для целей ЗОЖа и прочего фитнеса выгодней есть не какие-то там жидкости с 3 г протеина на 100 мл (молоко, привет, и пока), а более плотные источники — творог обезжиренный и низкожировой (до 18 г на 100 г продукта), йогурт, лучше греческий, в нем белка больше. Ну а кефиры эти всякие — так, приятное дополнение, если оно для вас приятное.

По поводу сыров проблема тоже обретает планетарные масштабы. В стране победившей переработки продуктов – США – можно купить добрый десяток сыров до 5% жирности. И они, как ни странно, будут прилично плавиться, придавая вашим пиццам из чиа и лазаньям из кабачков здоровый румяный вид. Но вот в нашей стране был когда-то сыр «Ольтермани» 9%, а сейчас и он исчез. Остальное — скорее «источник белка и жира». Выход? Правильно, не рассматривать сыр как источник белка и не есть его полной порцией. Посыпайте свои блюда тем нежирным, что найдете, оставьте бутерброды «100 ингредиентов и сырочек расплавленный» на выходные дни с длинной пробежкой и будет вам счастье и без молочной финской промышленности.

Вегетарианские источники белка

Одно время найти ничего, кроме сои в зернах, бобовых и, по большим праздникам, зелени не представлялось возможным. Тогда вегетарианцы были худы, бледны, и выглядели неприкасаемыми в любом обществе.

Сегодня пищевая промышленность потихоньку признает их существование и появляются специализированные продукты из сои — молоко, йогурты, сыр тофу и соусы. Шпаргалка при выборе правильного вегетарианского белка должна содержать 2 слова — без сахара. Да, большую часть шоколадных и ванильных соевых десертов придется оставить на полках. Это не источник белка, а способ быстро набрать вес, причем лишний. Все остальное выбирается также, как и другими гражданами мясо. В зависимости от жирности, того, что будем готовить и с чем есть, и доступности по цене.

Прочитайте другие интересные статьи:

Продукты, содержащие магний
Продукты, содержащие йод
Продукты, содержащие калий
Продукты, содержащие железо

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова