В каких продуктах есть белок для вегетарианцев
Продукты, богатые белком
Несомненно, главным продуктом, содержащим белок, является мясо — в его составе много протеина и крайне мало углеводов. Однако кроме мяса протеины содержатся и во многих растительных продуктах — прежде всего, в бобовых культурах (сое, фасоли, горохе, чечевице) и в различных крупах. Подобная пища чрезвычайно важна в рационе вегетарианцев, выступая источником незаменимых аминокислот.
В данном материале вы найдете полный список растительных продуктов с высоким содержанием белка, а также информацию о проценте его усвоения. Напомним, что организм человека способен усваивать от 20 до 70% растительного протеина — тогда как в случае с мясом эта цифра достигает 95-99%. При этом роль играет как сам источник белка, так и способ приготовления конкретного продукта.
Среди пищи, богатой белком, отдельно можно выделить ферментированные продукты (сайтан и тофу), а также полученный в результате сложного технологического процесса текстурированный протеин. При этом сайтан — это, по сути, прессованный глютен пшеницы, а источником для тофу являются соевые бобы. Также индустриальный протеин может изготавливаться из гороха, чечевицы и даже из риса.
Источники белка для вегетарианцев
Важно отметить, что ряд богатых белком продуктов питания (прежде всего, соя, чечевица и фасоль) содержат в составе так называемые “антинутриенты”. Речь идет о компонентах пищи, ухудшающих усвоение определенных витаминов и минералов. В любых бобовых содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.
Несмотря на то, что фитиновая кислота не представляет вреда при употреблении в небольших количествах, ежедневное употребление сои и прочих бобовых способно оказать негативный эффект на здоровье. По сути, вегетарианцам важно совмещать различные продукты с белком, стараясь не употреблять сою и ее производные (включая тофу и текстурированный соевый протеин) каждый день.
Содержание белков в продуктах питания
Следом за мясом в списке богатой качественным белком пищи идут молочные продукты (по сути, к ним же относится спортивный протеин), затем — бобовые, яйца, орехи и различные крупы. Лидером по содержанию протеина среди круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Однако при расчете итогового содержания протеина важно учитывать и то, что процент его усвоения также играет важную роль.
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании пищи. Исследования говорят о том, что усваивается лишь от 20 до 70% от растительного белка. Кроме этого, в таблицах всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в конкретном продукте.
Продукты питанияСодержание белка на 100 гПримерный процент усвоенияСпортивный протеин70 — 75 г95 – 99%Бобовые культуры20 – 50 г65 – 70%Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%Сушеные грибы20 – 30 г70 – 80%Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%Яйца12 – 15 г95 – 99%Орехи и семена10 – 25 г65 – 70%Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%
Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah
Молочные продукты с белком
Среди молочных продуктов, содержащих в составе много белка, необходимо отметить творог и сыр. Само молоко, как таковое, содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан. Для того, чтобы покрыть суточную норму белка исключительно с помощью молока, придется выпить более 4 литров. Подобное количество может провоцировать проблемы с пищеварением или даже аллергию на лактозу.
В свою очередь, творог содержат порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, плавленные). Отметим, что в составе некоторых дешевых молочных продуктов могут содержаться растительные жиры (в том числе, пальмовое масло).
Крупы, богатые белком
С одной стороны, соевые бобы являются растительным продуктом, лидирующим по содержанию белка. Текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”) может содержать до 50-70 г протеина на 100 г сухого продукта. Уровень усвоения соевого белка также высок — порядка 70%. С другой стороны, бобовые (включая чечевицу) содержат фитиновую кислоту и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах.
Кроме этого, много белка содержится и в пшенице — однако существенная его часть приходится на глютен. Например, хлебопекарная мука на 30-40% состоит именно из глютена. Кроме того факта, что это вещество способно вызывать пищевую аллергию, оно плохо усваивается организмом. Это же касается сайтана — вегетарианского аналога мяса, изготавливаемого из глютена. Отметим, что булгур, полба, кус-кус и манка — это также пшеница.
Название продуктаСодержание белка в 100 г сухого продуктаПримерный уровень усвоенияСайтан (пшеничный глютен)70 – 75 г25 – 30%Чечевица20 – 25 г65 – 70%Пшеничная мука и пшеничные крупы12 – 15 г25 – 30%Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%Манная крупа10 – 11 г25 – 30%Кукуруза10 – 12 г50 – 60%Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%
Таблица на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/belok-v-produktah
Количество белка в гречке
Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с высокой питательной ценностью (то есть, с полным набором незаменимых аминокислот). Также хорошим выбором станет и овсяная крупа — из нее можно готовить как каши, так и множество других вкусных и полезных продуктов (включая овсяноблин).
При этом наименьшее количество протеина содержится в рисе — как в белом шлифованном, так и в буром. С другой стороны, большинство овощей (картофель, тыква, салат, помидоры) также не отличаются высоким процентом белка в составе. В конечном итоге, польза или вред определенного продукта определяется балансом нутриентов — а также многообразии различных видов протеина в диете.
***
Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего, различные бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах. Однако пшеничный протеин отличается как низким процентом усвоения, так и высоким содержанием глютена, вызывающего пищевую аллергию у некоторых людей. Кроме этого, белка много в орехах и семенах.
Источник
Я неоднократно слышу насмешки над тем, что веганы не получают белок из растительной пищей.
Думаю эта статья будет полезна не только тем, кто заинтересован изменить свое питание, но и людям, которые употребляют животные белки. Так в качестве общего развития 🙂
Растительные белки против животных
Белки — кирпичи для построения тела
В составе каждой клетки есть белок, он и служит каркасом для тела.
Без белка не обойдется ни один процесс роста и регенерации.
Белки состоят из аминокислот, которые в зависимости от своей связи выстраивают белковые молекулы. В свою очередь, аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.
Речь пойдет о незаменимых — те, которые сам наш организм не синтезирует, а получает со съеденной пищей. Есть утверждение, что такие аминокислоты организм получает только из животной пищи, а растительный белок считается неполноценным (тот которые не содержит всех незаменимых аминокислот). Это можно отнести к правде, только когда человек питается, например, одной морковью каждый день. Но комбинируя продукты, с разным составом аминокислот, наш организм восполняет недостачу.
Что будет от недобора белков?
Продукты богатые белком
Организм — система. И когда один элемент выходит из строя, все процессы идут наперекосяк. Поэтому, очень важно, чтобы каждая клеточка получала необходимые вещества для жизни и работы.
Для того, чтобы понять, что может случится с организмом от недостатка белка, рассмотрим основные функции протеина:
- материал для построения всех органов;
- обменная функция;
- ферментная;
- регуляторная;
- транспортная;
- защитная;
- поддержания молодости организма;
- и др
Соответственно, от недостатка белка функциональность организма ухудшается.
Сигналы тела, что вы не добираете белок
Прислушивайтесь к своему организму
1. Внешний вид. Посмотрите на свое тело и проанализируйте текущее состояние. Недостаток белка если:
- дряблая и обвисшая кожа;
- недостаток мышечной массы;
- слишком большой вес (к такой проблеме нужно подходить комплексно, так как причиной может быть не белок)
- какие у вас волосы и ногти? Если есть проблема с выпадением, ломкостью, то одной из причин может быть дефицит белка.
2. Слабый иммунитет. Из белка строятся иммунные клетки. Если вы заметили, что часто болеете, то это уже звоночек для того, чтобы проверить общее состояние организма;
3. Физическое состояние:
- слабость;
- сонливость;
- усталость;
- недомогание
Если у вас совпадает хоть один пункт — не стоит делать поспешный вывод о дефиците белка. Постарайтесь наладить свое питание, но лучше всего — сдать анализы.
Помните, что переизбыток белка не несет пользы. Поэтому, подходите к составлению рациона разумно 🙂
Белки — высокомолекулярные органические вещества
Рекомендуемая суточная норма белков в день
Если полагаться на рекомендации совета по питанию США, то суточная норма белка для человека со средней жизнедеятельностью составляет 50 грамм.
Для людей, которые занимаются спортом и нацелены на наращивания мышечной массы норма белка будет выше. А именно:
- для женщин: не меньше 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Можно и 2 грамма в зависимости от желаемого результата и физиологических особенностей;
- для мужчин: приблизительно 3 грамма белка на 1 килограмм веса.
Поэтому, норму белка всегда рассчитывайте исходя из вашей цели.
Наращивать мышцы без мяса — можно!
Для наращивания мышц необходим белок и физические нагрузки
Что кушают корова, слон, бык, конь и олень? Это травоядные животные. Но их силе и мышцам можно позавидовать.
Для того, чтобы человеку нарастить мышцы ничего противоположного не нужно. Только сбалансированное питание и физические нагрузки.
И совсем не важно с какими продуктами вы получите белок. Но растительные белки лучше усваиваются и не несут такой нагрузки на организм. Еще в придачу обладают множеством полезных свойств.
А да, чуть не забыла про жиры, которые есть в мясе — насыщенные, которые негативно будут сказываться на вашем рельефе тела.
О вреде мяса для здоровья можете почитать тут.
Растительные белки выигрывают над животными
Давайте рассмотрим сколько белков в продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Белки продуктов растительного происхождения
Еще в дополнение к рисунку оставляю небольшой список продуктов растительного происхождения с высоким содержания белка (белок в 100 граммах):
- Спирулина — 62г;
- Нори — 36г;
- Семена тыквы — 36 г;
- Льняные семена — 28г;
- Чечевица — 24г;
- нут — 20г;
- Кешью — 20г;
- миндаль — 18,6г;
- Тофу — 17г;
- Фундук — 16,1г;
- Грецкий орех — 16г;
- Киноа — 15,2г;
- Отруби пшеничные — 15,1г;
- Амарант — 15г;
- Пшено — 11,5г;
- Греча — 12,6г;
- Фисташки — 10г;
- и другие
Посмотрите на этот список. В спирулине аж 62 грамма белка на 100 грамм продукта! В каком животном продукте есть столько белков?
Думаю больше не будет удивителен тот факт, что веганы полноценно питаются.
А теперь рассмотрим сколько белков содержат продукты животного происхождения.
Белки продуктов животного происхождения
Если на первый взгляд покажется, что растительный белок уступает животному. То на эту гипотезу нужно посмотреть со стороны качества и пользы для организма. При выборе продукта важно обращать внимание не только на количество одного компонента, а рассматривать все его составляющие (жиры, углеводы, витамины, клетчатка, наличие холестерина, гликемический индекс и тд.)
Я никого НЕ заставляю отказываться от животного белка! Это личное дело каждого человека. Единственное, что если вы кушаете животный белок — употребляйте больше клетчатки 🙂
Всем здоровья!
Оцените публикацию ♥
И не забывайте подписаться на канал.
Источник
Не только продукты животного происхождения, например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают нас белками. Есть растительные и очень полезные источники белка! Их стоит включить в рацион питания веганам и вегетарианцам.
Лучшие источники белка для веганов
1. Сладкий люпин
С рекордным содержанием белка сладкий люпин в виде муки, крошки или целого семени может способствовать росту мышц, поддерживать регенерацию клеток организма и даже укреплять защитные силы. Особенно интересно то, что люпины являются единственным источником белка, который не содержит пурины – это идеально для людей, страдающих от высокого уровня мочевой кислоты или подагры.
В дополнение к высокому количеству белка люпин содержит жизненно важные аминокислоты, витамин Е, кальций, магний, железо и фосфор. Люпины также являются отличной альтернативой для тех, у кого аллергия на сою.
2. Соевые бобы
Соя содержит все аминокислоты, то есть самые маленькие белковые строительные блоки, которые организм не может производить самостоятельно (незаменимые аминокислоты). Поэтому соя идеально подходит в качестве заменителя мяса и для наращивания мышечной массы!
Чтобы получить максимум от питательной ценности соевых бобов как веганского источника белка, вы всегда должны сочетать их с углеводами, например, макаронами, рисом или хлебом. Кроме того, соевые бобы могут еще кое-что: соевый белок снижает уровень вредного холестерина ЛПНП в организме и, следовательно, риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Арахис
Жареные, в чистом виде, для закуски или в форме пасты: арахис дает нам много ценных питательных веществ. Но орехи не должны быть солеными, подслащенными или запеченными в жире, иначе этот веганский источник белка быстро станет вредным.
А знаете ли вы, что арахис содержит наибольшее содержание белка среди всех орехов? Белок составляет примерно четверть ореха и, следовательно, он более полезен и эффективен, чем говядина и свинина, большинства колбас и рыбы. Кроме того, в арахисе содержится много витаминов группы В и важных минералов – фтора и йода.
4. Чечевица
Чечевица – не только настоящий универсал, но и отличается большим разнообразием сортов. Есть красная, желтая, коричневая, зеленая и черная чечевица. Между прочим, чечевица является отличным источником веганского белка в любом своем цвете.
В чечевице высокое содержание таких важных питательных веществ, как B-витамин холин и магний. В ней также много клетчатки. Уже 100 граммов неочищенной чечевицы покрывают около трети ежедневно рекомендуемого количества клетчатки. Эта комбинация питательных веществ помогает снизить уровень холестерина, что защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Семена конопли
Различные аминокислоты присутствуют в конопле в очень сбалансированном соотношении. Это делает ее белок особенно эффективным для организма. Кроме того, семена конопли дают организму антиоксиданты для защиты клеток.
Этот веганский источник белка имеет прекрасный вкус в тесте и выпечке благодаря слегка сладковато-ореховому вкусу. Но вы также можете добавить семена в кашу или в йогурт, либо посыпать ими салат в очищенном или неочищенном виде.
6. Чиа
Даже ацтеки знали о ценности семян чиа для здоровья. Высокое содержание белка, а также ценные жирные кислоты омега-3, клетчатка, витамины и минералы делают чиа суперпродуктом.
Но семена чиа менее пригодны для низкоуглеводной диеты, так как содержат много углеводов. Тем не менее в маленьких семенах содержится много витамина Е – идеально для иммунной системы и защиты клеток! Также с точки зрения кальция семена чиа очень полезны. Объём кальция в них почти в 3 раза превышает его количество в аналогичном количестве молока.
7. Амарант
Это универсальное зерно – настоящая питательная бомба. Амарант идеален не только с точки зрения белков, но и для снабжения тела витамином С, магнием, железом и кальцием.
Мелкое зерно амаранта – это отличный веганский источник белка, а еще настоящий кладезь клетчатки, улучшающей пищеварение и насыщающей на долгое время. Кстати, масло, содержащееся в семенах, на 70 процентов состоит из ненасыщенных жирных кислот, они полезны для здоровья и особенно для уровня холестерина.
8. Киноа
Киноа обладает прекрасным вкусом, может заменить рис, богата белком и такими микроэлементами, как магний, железо, калий и цинк. Кроме того, псевдо-злаковая культура содержит незаменимые аминокислоты, например, лизин, который встречается только в рыбе и мясе.
9. Овсянка
Овсянка – популярная классика для завтрака и отличный веганский источник белка! В дополнение к медленно усваиваемым углеводам значительное количество белка в овсе обеспечивает длительное насыщение.
Кроме того, жир, содержащийся в овсянке, особенно полезен для организма, поскольку он богат ненасыщенными жирными кислотами. Волокна овсянки также способствуют пищеварению и насыщению.
10. Тофу
Тофу сделан из сброженных соевых бобов. Как и необработанная соя, тофу также содержит все незаменимые аминокислоты, хотя и в меньших количествах, поскольку содержание воды в «соевом сыре» выше.
Веганский источник белка тофу также обеспечивает организм железом: в 100 граммах содержится 2,5 мг железа. В сочетании с продуктами, содержащими витамин С, железо может лучше усваиваться организмом.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Многим начинающим вегетарианцам при переходе на вегетарианское питание приходиться слышать о таком мифе, как “недостаток белка в вегетарианском питании” и самый распространенный вопрос, который задают вегетарианцам: откуда они берут и из каких продуктов получают белок? Кстати этот миф среди остальных мифов является самым популярным и распространённым. На самом деле, если изучить вопрос недостатка белка, то дефицит белка в человеческом организме встречается при любом виде питания, не сбалансированной по белкам, жирам и углеводам. Другими словами, недостаточное количество белка в организме в большей степени относится не к вегетарианскому питанию, а к неправильному подходу к самому питанию. В этой статье рассмотрим из каких продуктов питания вегетарианцам получить белок и где он содержится.
Белки являются строительным материалом для человеческого организма. Мельчайшие частицы белков называются аминокислотами,соединенных между собой в цепочкуЧеловеческий организм легко создает 14 из 22 необходимых аминокислот. Остальные 8 не синтезируются в организме взрослого человека и должны поступать в организм из пищи, их называют незаменимыми аминокислотами. Белки, содержащие все 8 таких кислот, называются полноценными.
При составлении вегетарианского меню необходимо обратить внимание на следующее: важно не то, сколько белка вы получаете из одного отдельно взятого продукта, а общее количество потребляемых за день белков и содержащихся в них аминокислот. На самом деле, организму нужен не сам белок, а аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Незаменимыми аминокислотами их называют потому, что эти аминокислоты чаще всего не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены из еды, а не из-за того, что они содержатся только в мясе и поэтому мясо нужно кушать. Поэтому у вегетарианцев очень широкий и большой выбор продуктов питания для получения белка, главное для этого обладать достаточной информацией.
Таким образом дело совсем не в белке, а в аминокислотах, часть аминокислот мы делаем сами, а другая часть может поступать в наше тело только из продуктов питания. Именно из них наше тело и производит все свои собственные белки.
Весь секрет в разнообразии и комбинировании продуктов
На самом деле у вегетарианцев очень много возможностей получить полезный белок. Для того чтобы количество белка в рационе было максимальным, необходимо сочетать между собой различные продукты. Секрет заключается в разнообразии продуктов и в комбинировании.
Не все растительные продукты содержат полный набораминокислот, поэтому необходимо составит рацион так,что бы употребляемые в пищу продукты в сумме содержали все нужны нашему телу аминокислоты.Для того чтобы вегетарианцам получить все необходимые белки из растительной пищи, необходимо тщательно сочетать между собой продукты. Сочетание ограниченных аминокислот варьируется у разных белков. Это означает, что, когда два различных продукта питания объединены, аминокислоты в одном белке могут компенсировать отсутствие их в другом. Это называется полным белком. Этот принцип является основополагающим для любого здорового вегетарианского питания.
Кроме того, сам организм может также производить полный белок, при условии, что белки поставляются из различных растительных источников. Зерновые являются продуктом с низким содержанием лизина, а бобы вряд ли содержат метионин. Это не означает, что вегетарианцы получают меньше незаменимых аминокислот. Сочетание растительных белков, таких как зерновые с бобовыми приводит к получению высококачественного белка, который усваивается так же хорошо, а в некоторых случаях даже лучше, чем животный белок. Поэтому необходимо совмещать бобовые и злаки.
Ежедневно человеку нужно потреблять вместе с пищей в среднем 50 грамм белка, поэтому в вегетарианском завтраке, обеде и ужине должно быть примерно по 15 грамм белка.Ниже хочу поделится со списком наиболее распространенных вегетарианских продуктов, содержащих белок. (в порядке убывания единиц белка г/100 г, мл):
- Соя — 34,9
- Арахис — 26,3
- Чечевица — 24
- Горох лущеный — 23
- Фасоль — 21
- Кешью — 20
- Миндаль — 18,6
- Оливки консервированные — 18
- Тофу — 17
- Халва подсолнечная — 13,6
- Фундук — 16,1
- Грецкие орехи — 15,6
- Отруби пшеничные — 15,1
- Пшеничная крупа — 11,3
- Овсяная крупа — 11
- Геркулесовая крупа — 11
- Баранки — 10,4
- Манная крупа — 10,3
- Кукуруза цельнозерновая — 10,3
- Фисташки — 10
- Гречиха — 10
- Перловая крупа — 9,3
- Хлеб пшеничный — 8,1
- Хлеб ржаной — 6,6
- Капуста брюсельская — 4,8
Для того чтобы начинающим вегетарианцам проще было выбрать продукты при приготовлении блюд, предлагаю перечень продуктов богатых белком. Многие продукты рекомендую комбинировать между собой.Для начала рассмотрим зеленые овощи, затем зерновые культуры, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и продукты из сои. Перечисленные продукты являются главными источниками белка.
Зелень – идеальный заменитель незаменимых белков
Зелень и зеленые овощи являются очень ценными и питательными продуктами в рационе вегетарианцев, так как имеют в своем составе 9 главных аминокислот. Кстати если те аминокислоты, которых очень мало в одних зеленых растениях и овощах, то другие обязательно содержатся в большом количестве в других видах зелени. Поэтому, очень важно включать разнообразную зелень в рацион, так как это позволит вам потреблять все необходимые аминокислоты.
Кстати, большинство людей и не догадываются об изобилии легкоусвояемых аминокислот, содержащихся в зелени и в зеленых овощах и старается есть продукты богатые животным сложным белком.
Белки со всем набором необходимых аминокислот содержатся во всех содержащих хлорофилл листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы.
Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты – это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи – 5 грамм и в одной чашке шпината – 5 грамм белка.
Для того чтобы получить максимальную пользу и поднять свою энергетику – рекомендую начать пить зеленые коктейли и смузи и включить в свой рацион зеленые овощные салаты. Подробнее о пользе и рецептах приготовления вы можете узнать из статьи “Польза зеленых смузи” и из книги Виктории Бутенко «Зелень для жизни»
Зерновые культуры
Такие зерновые культуры, как пшеница, гречка, овес, просо и коричневый рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.
Так же в последнее время популярен продукт из пшеничного белка – сейтан. Хотя в интернете можно встретить и другие названия глютен или клейковина. Благодаря высокому содержанию белка, сейтан является растительным заменителем мяса. В 100 гр. сейтана содержится 25 граммов белка.
Так же насыщены белками и все виды орехов и некоторые семена
Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха. Таким образом, если исключить из своего рациона мясо и рыбу, то необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи, семена и масла. Из орехов наиболее ценными являются фисташки и кешью
Бобовые – ценный источник растительного белка
Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.
В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев – это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.
Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.
Бобовые можно есть как в отварном виде, как самостоятельное блюдо, так и в составе различных блюд. Так же фасоль, чечевицу и нут можно проращивать, затем добавлять в салаты. В одной чашке нута содержится -14 грамм белка, в чашке фасоли -содержится – 12 грамм белка, в 1 чашке соевых бобов – 28 граммов белка и в 1 чашке гороха – 9 грамм белка.
Продукты из сои
До конца XX века считалось, что источниками полноценных белков являются только продукты питания животного происхождения. Однако теперь доказано, что соевые продукты также содержат все незаменимые аминокислоты. Аминокислотный состав состав сои идентичен мясу.
В последнее время среди вегетарианцев очень популярны вегетарианские колбасы и тофу, на основе сои, которые так же могут стать источниками белка. Тофу – это по другому соевый сыр, который изготавливают из соевых бобов путём свёртывания белка соевого молока. Соевый сыр очень богат высококачественным белком, содержит все 8 незаменимых аминокислот, а также является ценным источником железа и кальция. Поэтому можете попробовать.
Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют “китайской коровой”, так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Тофу можно пожарить, сварить, запечь, использовать в супах, соусах, десертах, приготовить на пару. У самого тофу практически нет вкуса, поэтому при его приготовлении особое внимание уделяйте приправам и соусам, которые будут передавать вкус соевому сыру. В 100 г тофу: 0,6 г углеводов, 8 г белка и 4 г жира.
Для лактовегетарианцев источником белка могут стать разнообразные молочные продукты. Животные белки в большом количестве содержатся в твороге, молоке, ряженке, в сырах и т. д, к примеру в 1 чашке йогурта содержится 13 грамм белка.
Как видите, список получился довольно внушительный, и составить разнообразный и богатый рацион белками не составит труда.
Таким образом, для того чтобы не допустить дефицита белка в организме, всем начинающим вегетарианцам необходимо включить в свой рацион богатые белком продукты – бобовые, крупы, орехи, семена, овощи, продукты из сои. Так же, для лактовегетарианцев источником белка могут стать молочные продукты – домашний сыр, йогурт, ряженка, творог. Их можно добавлять в привычные блюда и комбинировать с фруктами и овощами.
Так же всем начинающим вегетарианцам желаю творчески подходить к выбору продуктов питания и приготовлению блюд. Всегда прислушивайтесь к себе!
Из статьи “Примерное меню вегетарианца” вы узнаете, что как можно составить свой рацион питания, если исключить из меню мясо, рыбу и яйца и все производные от них промышленные продукты.
Буду рад комментариям, а так же если вы поделитесь с друзьями ссылкой на рецепт:
Источник