В каких продуктах есть бцаа

BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?

Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.

Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.

Содержание BCAA в основных продуктах питания

В порции					В 1 г белка
Продукт	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Валин	BCAA	Лейцин
Куриное филе	170 г	36 г	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г	0,18 г	0,08 г
Говяжий фарш (постный)	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17 г	0,08 г
Тунец (консервы)	170 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г	0,17 г	0,08 г
Лосось (дикий)	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г	0,17 г	0,08 г
Говяжий стейк	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17 г	0,08 г
Тилапия	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г	0,17 г	0,08 г
Филе индейки	170 г	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г	0,13 г	0,07 г
Яйцо (целое)	1 шт	6,3 г	1,3 г	0,54 г	0,3 г	0,4 г	0,21 г	0,09 г
Яичный белок	1 шт	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,3 г	0,23 г	0,09 г
Арахис	170 г	12 г	6,8 г	3,1 г	1,7 г	2 г	0,14 г	0,07 г

Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.

Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.

Что я должен выбрать?

Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.

Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.

Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.

Что же является лучшими источниками ВСАА?

Аминокислоты с разветвленными цепями способны значительно ускорять синтез протеинов после интенсивных тренировок и во время них. Это делает данные вещества невероятно популярными.

Помимо этого, с помощью ВСАА можно повысит содержание лейцина между приемами еды (лейцин является главной анаболической аминокислотой). ВСАА становятся все больше популярней, на фоне этого многие забывают о том, что есть и другой источник питания всех аминокислот, природный – это продукты питания. Конечно же, разбавить порошок водой и выпить – это очень просто.

Но нужно не забывать о том, что добавки не должны являться основной частью рациона человека, они должны лишь дополнять рацион питания. Если вашей целью является поднятие восстановительного анаболического потенциала собственного рациона питания, то вам необходимо проанализировать состав ВСАА в продуктах, которые богаты белком.

В этой таблице показано количество ВСАА, которые присутствуют в продуктах питания. К примеру, самое большое содержание протеина находится в индюшатине (в грудке), а вот аминокислот ВСАА в этом продукте самое низкое количество. Яичные белки и яйца не учитываются, потому что они имеют другую единицу измерения. Жареный арахис насыщен более всего ВСАА и лейцином, даже больше, чем мясо, однако по содержанию протеина он проигрывает.

Обратите внимание на то, что яичный белок и яйца имеют наибольшую долю протеина на один грамм. Также у них в большом количестве находится лейцин, а он способен усиливать процесс синтеза мышечного протеина. Содержание лейцина на один грамм белка во всех продуктах почти одинаковое.

Содержание BCAA в продуктах питания

Продукт	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Вилин
Куриное филе	170 г	36 г	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г
Говядина	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тунец	170 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г
Лосось	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г
Говяжий стейк	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тилапия	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г
Филе индейки	170 г	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г
Яйцо целое	1 шт	6,3 г	1,3 г	0,56 г	0,3 г	0,4 г
Яйчный белок	1 шт	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,1 г
Арахис	170 г	44 г	6,1 г	2,8 г	1,5 г	1,8 г

Абсолютно все упомянутые выше продукты – хорошие источники аминокислот ВСАА. Чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина нужно, чтобы с каждого приема еды поступало три грамма лейцина. Такое количество этого вещества можно получить, к примеру, из 170 грамм мяса.

Такое же количество лейцина можно получить из девяти белков яиц и шести яиц, конечно же, если ваш желудок будет способен перетравить это. На следующем этапе вы должны проанализировать свой рацион, калорийность продуктов и количество макроэлементов, микроэлементов и витаминов.

Уясните для себя, достаточно ли вы употребляете продуктов, которые указаны в таблице, обеспечиваете ли вы свой организм нужным количеством лейцина? Если нет, то вы можете задуматься над повышением количества ВСАА путем употребления пищевых добавок.

Тэги: BСАА,
бцаа,
содержание бцаа в продуктах,
где содержаться бцаа,
бцаа и куриное филе,
бцаа в еде

Источник

Аббревиатура BCAA (БЦАА) с английского переводится как «аминокислоты с разветвленными цепочками». К ним относят три незаменимые, т. е. не вырабатываемые в организме, аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. На их долю приходится примерно 35% всех мышечных аминокислот.

Комплекс незаменимых аминокислот БЦАА обладает следующими свойствами:

является основным энергетическим «топливом» для мышц, что делает его особенно важным для спортсменов;
предотвращает разрушение белка;
участвует в производстве мышечного протеина и обеспечивает рост мышц;
активирует выработку инсулина;
способствует разрушению жировых отложений.

В каких продуктах содержатся ВСАА?

БЦАА содержатся в некоторых продуктах питания. Больше всего их в арахисе. Однако этот продукт содержит сравнительно мало белка: всего 12 г на одну 170 граммовую порцию, рекомендованную спортсменам. С точки зрения баланса белка и ВСАА лучшими продуктами являются филе курицы (6,6 г) и говядина.

Внимание! Получить необходимое количество ВСАА только из продуктов питания почти невозможно. Лучше, наряду с включением в рацион продуктов с высоким содержанием БЦАА, употреблять специальные биодобавки.

Положительные эффекты от применения ВСАА

ВСАА в форме специальных добавок рекомендованы бодибилдерам, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом и представителям ряда других видов спорта.

Их употребление способствует:

Набору мускульной массы. БЦАА — базовый стройматериал для мышц. Принимая после тренировок биодобавки с этими веществами, спортсмен создает в организме благоприятные условия для синтезирования новых клеток мышечной ткани.
Восполнению энергозапасов. В ходе выполнения интенсивных физических упражнений происходит активное окисление ВСАА и их превращение в глюкозу. В результате концентрация БЦАА снижается. Это приводит к запуску метаболических процессов, в ходе которых нормализация уровня аминокислот достигается в результате разрушения мышечного белка. Употребление ВСАА предотвращает эту реакцию организма.
Повышению уровня глютамина — вещества, играющего важную роль в анаболических процессах. В ходе тренировок БЦАА трансформируются в глютамин непосредственно в мышцах спортсменов.
Сжиганию жировых отложений, так как БЦАА снижают аппетит и активируют расход калорий.
Защите мышц от разрушения.

Побочные эффекты

Биодобавки ВСАА — аминокислоты, присутствующие в пище человека. Их получают из коровьего молока. В спортивном питании они присутствуют после обработки ферментами и не имеют никаких побочных эффектов.

При приеме ВСАА иногда наблюдается седативный эффект. Важно употреблять качественный БЦАА.

Внимание! «Правильные» порошковые BCAA образуют пленку на поверхности воды и не растворяются в ней полностью.

Человек может усвоить в час не более 6 грамм аминокислот. Нельзя допускать передозировок, так как это отрицательно скажется на печени или почках.

Как принимать?

Применять БЦАА для набора мышечной массы следует перед началом тренировки либо в ходе занятия. Рекомендуется употреблять такое спортивное питание в виде напитка, растворив требующееся количество порошка в воде и добавив 1 ч. л. сахара.

Для похудения и сушки БЦАА употребляют аналогичным образом. Можно выпивать напиток в перерывах между приемами пищи. Таким образом, вы уменьшите аппетит и предотвратите распад протеина.

Внимание! Рекомендованная дозировка ВСАА составляет 4–8 грамм. Ее следует разделить на 2-3 приема.

Виды и выбор ВСАА

ВСАА можно купить в форме:

порошка;
таблеток;
капсул;
жидкости.

Самые популярные — порошковые варианты. Они бывают без вкусовых добавок и «со вкусом». В вариантах первого вида содержание аминокислот достигает 100%. Их плюс — сравнительно невысокая цена. Минус — очень горький естественный вкус. Однако такие ВСАА предпочтительнее вариантов «со вкусом», которые могут повышать аппетит в результате утреннего приема и содержат меньше аминокислот.

Удобны в использовании и ВСАА в таблетках, но у них есть и минусы:

высокая цена;
их невозможно принимать в ходе тренировок;
они медленно всасываются.

Жидкие БЦАА являются наименее востребованными и редко входят в топы лучших. Они имеют неприятный вкус, и их употребление невыгодно с точки зрения соотношения финансовых затрат к получаемому эффекту.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Источник

2014-01-19
Просмотров: 6154

BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем в каких продуктах содержится больше BCAA!

Содержание BCAA в основных продуктах питания

		В порции					В 1 г белка
Продукт	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Валин	BCAA	Лейцин
Куриное филе	170 г	36 г	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г	0,18 г	0,08 г
Говяжий фарш (постный)	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17 г	0,08 г
Тунец (консервы)	170 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г	0,17 г	0,08 г
Лосось (дикий)	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г	0,17 г	0,08 г
Говяжий стейк	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17 г	0,08 г
Тилапия	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г	0,17 г	0,08 г
Филе индейки	170 г	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г	0,13 г	0,07 г
Яйцо (целое)	1 шт	6,3 г	1,3 г	0,54 г	0,3 г	0,4 г	0,21 г	0,09 г
Яичный белок	1 шт	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,3 г	0,23 г	0,09 г
Арахис	170 г	12 г	6,8 г	3,1 г	1,7 г	2 г	0,14 г	0,07 г

Что я должен выбрать?

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

Источник

В каких продуктах есть бцаа

Аминокислоты ВСАА – это комплекс из трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), имеющие превосходство в виде дополнительных аминогрупп (разветвленных цепей). Принадлежат к категории незаменимых. Считаются чуть ли не самыми основными для атлета.

Аминокислоты ВСАА действительно важные для мышечного роста. Если ранее считалось, что заслуга этих аминокислот — в создании так называемого анаболического фона, то последние научные данные, цитированные здесь, свидетельствуют об уникальной роли этих аминокислот, в частности одной из них – лейцина, в процессе белкового синтеза: без лейцина рост мышц просто не возможен.

Большое значение этих аминокислот не могло остаться не замеченным производителями спортивного питания. В результате имеем широкий спектр капсул, таблеток и порошкообразных аминокислот ВСАА, которые может купить любой желающий. Впрочем, не любой, поскольку цена на них по сравнению с протеинами (если сравнить, скажем, килограмм протеина и килограмм ВСАА, то есть при условии одинакового веса) значительно выше.

Начнем с того, дневная норма аминокислот ВСАА для взрослого мужчины следующая:

лейцин – 0.42 г на 10 кг массы тела
изолейцин – 0.19 г на 10 кг массы тела
валин – 0.24 г на 10 кг массы тела.

Таким образом, суммарная дневная норма аминокислот ВСАА – 0.85 г / 10 кг массы тела.

Так, если ваш вес, скажем, 75 кг, то за сутки необходимо получить 3.2 г лейцина, 1.4 г изолейцина и 1.8 г валина, суммарно ВСАА — 6.4 г.

Дневная норма аминокислот ВСАА, которую видите выше, предложена Институтом медицины Национальной академии наук США (см.: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005). А вот, согласно исследованию, упомянутом ранее, для бодибилдеров норма лейцина как основной ВСАА-аминокислоты должна быть выше в два раза по сравнению с традиционными данными – то есть порядка 0.8 г / 10 кг массы тела.

Что же нам предлагают производители спортивного питания? В качестве примера возьмем одни из наиболее популярных (лидирующий в рейтинге Интернет-энциклопедии научного бодибилдинга по состоянию на 2013 г) в спортивном питании аминокислоты ВСАА. Самую важную этикетку вы можете видеть на рис. ниже.

BCAA-Optimum-Nutrition

Итак, производитель рекомендует нам употреблять по 2 капсулы (размер одной порции (serving size)– это 2 капсулы) каждый день между приемами пищи, а также в дни тренировок – перед и после занятий. При этом 2 капсулы это:

0.5 г лейцина,
0.25 г изолейцина и
0.25 г валина.

В сумме — 1 г ВСАА.

Теперь посмотрим, сколько же аминокислот ВСАА будет в одной порции (30 г) сывороточного протеина (для чистоты эксперимента возьмем самый востребованный протеин по рейтингу выше указанного ресурса – оригинальна этикетка на рис. ниже):

2.53 г лейцина,
1.57 г изолейцина и
1.42 г валина.
В сумме: 5.52 г ВСАА.

Optimum-Nutrition-Whey

Получается, что в одной порции протеина аминокислот ВСАА в 5 с половиной раз больше (!), чем в порции собственно ВСАА. Почему же тогда такой продукт спортивного питания как ВСАА настолько необходим? Стоит ли платить лишь за скорость усвоения ВСАА в виде добавок, которые действительно будут усваиваться быстрее всего по сравнению с другими источниками? В любом случае преимущество протеинов очевидно – в нем ведь не только ВСАА, но и другие незаменимые и заменимые аминокислоты.

Ну а теперь взглянем на аминокислотный состав традиционных «ударных» белковых продуктов – молока, мяса (куриных грудок), яиц и творога.

Итак, в 100 г молока содержится

0.3 г лейцина,
0.2 г изолейцина и
0.2 г валина.

Но кто пьет молоко 100-грамовыми дозами? Одна порция молока – это как минимум 300 грамм. А, значит, количество полученных аминокислот будет другим:

лейцина – 0.9 г,
изолейцина – 0.6 г,
и валина – 0.6 г.

А это уже, как видите, больше, чем в порциях ВСАА, хотя и значительно меньше, чем в порции сывороточного протеина.

Идем дальше. В 100 г куриного мяса (грудок) содержится

1.8 г лейцина,
1 г изолейцина и
1.1 г валина.

Хотя средняя порция куриного мяса обычно превышает 100 г.

В 100 г сырых яиц (примерно 2 больших яйца):

лейцина – 1.1 г,
изолейцина – 0.7 г,
и валина – 0.9 г.

Кстати, кто не знает, для большинства промышленных аминокислот ВСАА сырьем являются именно яйца; причем, если исходить из количества лейцина, то получается, что на изготовление 2 капсул ВСАА требуется одно яйцо.

В 100 г творога (нежирного, с содержанием белка 18%) содержится

1.9 г лейцина,
1 г изолейцина и
1 г валина.

Примечательно, что соотношение аминокислот ВСАА в твороге примерно такое же, как и в капсулах ВСАА (2 : 1 : 1). Однако в 250-грамовой пачке творога этих ВСАА в разы больше, по их количеству пачка творога догоняет порцию протеина.

nutrition-bodybuilding

Кстати, больше всего аминокислот ВСАА содержится в твердом сыре – продукте, который любят не все бодибилдеры из-за высокого содержания в нем жиров. Однако для эктоморфов твердый сыр должен быть основным продуктом из сырной линейки (то есть стоять впереди творога). Так, в 100 г твердого сыра:

лейцина – 2.25 г,
изолейцина – 1.45 г ,
и валина – 1.55 г.

Кроме выше указанных продуктов (мясо, яйца, молоко и продукты из молока), богатыми аминокислотами ВСАА являются и следующие.

Изолейцин: миндаль, кешью, турецкий горох (нут), рыба, чечевица, печень, рожь, большинство семян, соя.
Лейцин: рыба, чечевица, орехи, большинство семян, овес, бурый (неочищенный) рис.
Валин: зерновые, бобовые, арахис.

На основании проведенного анализа напрашивается вывод о необоснованном (по причине высокой стоимости) потреблении добавок ВСАА атлетами. Если же исходить из понимания добавок как дополнительного питания, связанного с невозможностью из обычной пищи покрывать дневную норму белков в целом и аминокислот в частности, то употребление протеиновых смесей видится более оптимальным.

Информация об аминокислотном составе продуктов получена на сайте www.intelmeal.ru

Источник

В каких продуктах есть бцаа

Содержание BCAA в основных продуктах питания

Что я должен выбрать?

Читайте также

Что же является лучшими источниками ВСАА?

Содержание BCAA в продуктах питания

В каких продуктах содержатся ВСАА?

Положительные эффекты от применения ВСАА

Побочные эффекты

Как принимать?

Виды и выбор ВСАА

Содержание BCAA в основных продуктах питания

Что я должен выбрать?