В каких продуктах больше всего углеводов для похудения
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.
Что такое углеводы и как действуют на организм
Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:
- Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
- Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.
В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:
- выступают основным источником энергии;
- грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
- пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
- участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
- способствуют снижению давления;
- отвечают за функционирование мозга, память;
- поддерживают работу мышц, сердца, печени;
- обеспечивают длительное ощущение сытости;
- защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.
Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.
В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.
Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.
Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.
Какие углеводы можно есть при похудении
Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.
Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.
Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.
Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть
Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).
Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.
Важно
Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.
Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.
Норма углеводов в день
В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.
Справка
Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.
Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.
Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.
Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.
Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.
Отказ от углеводов – это опасно
Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:
- снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
- головокружению, мигрени, обморокам;
- физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
- плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
- хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
- снижению аппетита;
- скоплению шлаков.
Полезно знать
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.
Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.
Как рассчитать
На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.
Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).
Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.
Углеводы в продуктах питания
Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.
Сложные углеводы список продуктов для похудения
Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Выбирайте правильные продукты с низким содержанием углеводов и поддержания фигуры. Мы подготовили и собрали в таблицы данные о содержании углеводов в разных продуктах и разнесли их по разным групам: овощи, фрукты, орехи, крупы и т.д.
Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:
- Овощи и зелень. В них много клетчатки и в отличие от фруктов нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
- Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
Таблица: Содержание углеводов во фруктах, овощах, сухофруктах
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Абрикос 9 г 0.7 г Авокадо 1.8 г 0 г Айва 9.6 г 2 г Алыча 7.9 г 0.1 г Ананас 11.5 г 0 г Апельсин 8.1 г 0 г Арбуз 5.8 г 0 г Базилик (зелень) 2.7 г 0 г Баклажаны 4.5 г 0.9 г Банан 21 г 2 г Брусника 8.2 г 0.1 г Брюква 7.7 г 0.7 г Виноград 15.4 г 0 г Вишня 10.6 г 0.1 г Голубика 6.6 г 0 г Гранат 14.5 г 0 г Грейпфрут 6.5 г 0 г Груша 10.3 г 0.5 г Груша сушёная 62.6 г 20.3 г Дуриан 27.1 г 0 г Дыня 7.4 г 0.1 г Ежевика 4.4 г 0 г Земляника 7.5 г 0.1 г Изюм 65.8 г 0 г Имбирь (корень) 17.8 г 0 г Инжир свежий 12 г 0.8 г Инжир сушёный 57.9 г 3 г Кабачки 4.6 г 0 г Капуста белокочанная 4.7 г 0.1 г Капуста брокколи 6.6 г 0 г Капуста брюссельская 3.1 г 0.4 г Капуста кольраби 7.9 г 0.5 г Капуста краснокочанная 5.1 г 0.5 г Капуста пекинская 2 г 0 г Капуста савойская 6 г 0 г Капуста цветная 4.2 г 0.4 г Картофель 16.3 г 15 г Киви 8.1 г 0.3 г Кинза (зелень) 3.7 г 0 г Клюква 3.7 г 0 г Кресс-салат (зелень) 5.5 г 0 г Крыжовник 9.1 г 0 г Курага 51 г 3 г Лимон 3 г 0 г Листья одуванчика (зелень) 9.2 г 0 г Лук зелёный (перо) 3.2 г 0.1 г Лук порей 6.3 г 0.3 г Лук репчатый 8.2 г 0.1 г Малина 8.3 г 0 г Манго 15 г 0 г Мандарин 7.5 г 0 г Морковь 6.9 г 0.2 г Морошка 7.4 г 0 г Морская капуста 3 г 0 г Нектарин 10.5 г 0 г Облепиха 5.7 г 0 г Огурец 2.5 г 0.1 г Папайя 10.8 г 0 г Папоротник 5.5 г 0 г Пастернак (корень) 9.2 г 4 г Перец сладкий (болгарский) 4.9 г 0.1 г Персик 9.5 г 1.2 г Персик сушёный 57.7 г 5.5 г Петрушка (зелень) 7.6 г 1.2 г Петрушка (корень) 10.1 г 4 г Помело 9.6 г 0 г Помидор (томат) 3.8 г 0.3 г Ревень (зелень) 2.5 г 0.2 г Редис 3.4 г 0.3 г Редька чёрная 6.7 г 0.3 г Репа 6.2 г 0.3 г Рябина красная 8.9 г 0.4 г Рябина черноплодная 10.9 г 0.1 г Салат листовой (зелень) 2 г 0.4 г Свекла 8.8 г 0.1 г Сельдерей (зелень) 2.1 г 0.1 г Сельдерей (корень) 6.5 г 1 г Слива 9.6 г 0.1 г Смородина белая 8 г 0 г Смородина красная 7.7 г 0 г Смородина чёрная 7.3 г 0 г Спаржа (зелень) 3.1 г 0.9 г Топинамбур 12.8 г 9.6 г Тыква 4.4 г 0.2 г Укроп (зелень) 6.3 г 0.1 г Урюк 53 г 3.2 г Фейхоа 15.2 г 0 г Финики 69.2 г 0 г Хрен (корень) 10.5 г 3.9 г Хурма 15.3 г 0 г Черешня 10.6 г 0.1 г Черника 7.6 г 0 г Чернослив 57.5 г 0.6 г Чеснок 29.9 г 26 г Шиповник 22.4 г 3 г Шпинат (зелень) 2 г 0.1 г Щавель (зелень) 2.9 г 0.1 г Яблоки 9.8 г 0.8 г Яблоки сушёные 59 г 3.4 г - Крупы и мука.
Они принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного риса и манки.Таблица: Содержание углеводов в крупах и муке
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г Крупа кукурузная 71 г 69.6 г Крупа манная 70.6 г 68.5 г Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г Крупа перловая 66.9 г 65.7 г Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г Крупа рисовая 74 г 72.9 г Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г Мука гречневая 70.6 г 0 г Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г Мука овсяная 64.9 г 63.5 г Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г Мука рисовая 80.2 г 79.1 г Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г Отруби овсяные 66.2 г 0 г Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г Рожь (зерно) 55.8 г 54 г Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г - Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
Таблица: Содержание углеводов в орехах и семенах
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Арахис 9.9 г 5.7 г Грецкий орех 11.1 г 7.2 г Желуди сушёные 53.6 г 0 г Кедровый орех 13.1 г 1.4 г Кешью 22.5 г 15 г Кунжут 12.2 г 10.2 г Миндаль 13 г 7 г Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г Фисташки 27.2 г 0 г Фундук 9.3 г 5.9 г - Напитки. Самые правильные в этой категории соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
- Мясо и рыба.
В натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбаса, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать. - Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, не содержащим сахар. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином.
Таблица: Содержание углеводов в молочных продуктахНазвание продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала: Ацидофилин 1% 4 г 0 г Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г Варенец 2,5% 4.1 г 0 г Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г Йогурт 6% 3.5 г 0 г Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г Кефир 1% 4 г 0 г Кефир 2,5% 4 г 0 г Кефир 3,2% 4 г 0 г Кефир нежирный 4 г 0 г Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г Молоко 1,5% 4.8 г 0 г Молоко 2,5% 4.8 г 0 г Молоко 3,2% 4.7 г 0 г Молоко 3,5% 4.7 г 0 г Молоко козье 4.5 г 0 г Молоко нежирное 4.9 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г Мороженое пломбир 20.4 г 0 г Мороженое сливочное 19.4 г 0 г Пахта 4.7 г 0 г Простокваша 1% 4.1 г 0 г Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г Простокваша нежирная 3.8 г 0 г Ряженка 1% 4.2 г 0 г Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г Ряженка 4% 4.2 г 0 г Ряженка 6% 4.1 г 0 г Сливки 10% 4.5 г 0 г Сливки 20% 4 г 0 г Сливки 25% 3.9 г 0 г Сливки 35% 3.2 г 0 г Сливки 8% 4.5 г 0 г Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г Сметана 10% 3.9 г 0 г Сметана 15% 3.6 г 0 г Сметана 20% 3.4 г 0 г Сметана 25% 3.2 г 0 г Сметана 30% 3.1 г 0 г Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г Сыр “Фета” 4.1 г 0 г Сыр Гауда 2.2 г 0 г Сыр нежирный 1.5 г 0 г Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г Творог 11% 3 г 0 г Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г Творог 2% 3 г 0 г Творог 4% 3 г 0 г Творог 5% 3 г 0 г Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г Творог нежирный 3.3 г 0 г
Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.
Медленные углеводы список продуктов для похудения
Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания
Таблица: Гликемический индекс продуктов
Рекомендуемое видео
Примерное меню на неделю
Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.
Вот примерное меню на неделю:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 | Овсяная каша и творог | Хлебцы с отрубями, банан | Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей | Ломтик ветчины, огурец | Салат из зелени, лосось на пару |
| 2 | Омлет, салат, цз хлеб | Творог, орехи | Тушеная капуста с мясом, хлебцы | Твердый сыр, помидор | Нежирный творог |
| 3 | Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом | Стакан йогурта | Суп с фрикадельками | Стакан кефира | Салат с морепродуктами |
| 4 | Гречневая каша, отварное мясо птицы | Сухофрукты | Картофель с куриной грудкой, свежие овощи | Творог | Овощное рагу |
| 5 | Пшенная каша с яблоками или грушами | Фруктовый салат с орехами | Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом | Ломтик буженины, салат из капусты | Отварная говядина, салат из зелени |
| 6 | Тосты из цз хлеба, сыр, киви | Яблочная шарлотка из цз муки | Перловая каша, салат из моркови | Овощное рагу | Тушеная грудка, капуста |
| 7 | Овсяная каша, яйцо | Апельсин или яблоко | Рыбный суп | Белковый омлет | Нежирный творог |
Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.
Поделитесь статьей в соц. сетях:
Источник
Многие люди считают, что углеводы при похудении не нужно включать в рацион. Это можно объяснить незнанием женщин и мужчин о разновидностях углеводных молекул. Во время снижения веса можно есть не все продукты, содержащие углеводы. Существуют крупы, фрукты, овощи, имеющие быстрые и медленные углеводы. Во время снижения веса предпочтение отдается медленным углеводным молекулам. Они высвобождают много энергии за длительный промежуток времени.
Для чего организму нужны углеводы
Углеводы в организме необходимы в качестве источника энергии. За счет нее происходят все ферментативные реакции. Энергия тратится на расщепление жировых и белковых молекул, витаминов. Углеводные молекулы требуются в работе печени. Она запасает гликоген, который нужен во время голодания, анаэробных нагрузок. Большое количество углеводных молекул требуется для работы мозга.
Углеводы подразделяются на быстрые (вредные) и медленные (полезные). Они отличаются скоростью расщепления молекул. Полезные углеводы отлично подходят для похудения, так как усваиваются медленно, дают организму энергию небольшими порциями. Вредные углеводные молекулы разрушаются очень быстро.
Какие углеводы полезны для похудения?
Выбор углеводных продуктов для похудения основывается на гликемическом индексе (ГИ). Он является показателем скорости расщепления углеводных молекул. Чем больше ГИ, тем быстрее расщепляются углеводы в продукте. Если ГИ не высокий, скорость расщепления углеводных молекул низкая.
Продукты, имеющие высокий ГИ, отрицательно сказываются на фигуре. ГИ прямо пропорционален количеству глюкозы, высвобождающейся после распада углеводных молекул. При высоком ГИ количество глюкозы, высвободившееся после расщепления углеводов, очень большое. Концентрация ее в крови резко увеличивается. Часть глюкозы уходит на нужды организма. Не истраченная ее доля перерабатывается в жировые молекулы, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке и висцеральном жире.
Продукты с маленьким ГИ не вредят организму. Глюкоза высвобождается медленно. Она не дает резких скачков уровня сахара, что положительно сказывается на состоянии органов и систем. Энергия, образовавшаяся из еды, тратится только на нужды организма.
Внимание! Во время терапии ожирения следует употреблять только полезную углеводную пищу. Она не провоцирует отложение жиров, не провоцирует скачков глюкозы крови.
Список продуктов с углеводами для похудения должен включать в себя злаковые, бобовые, овощные культуры. Уровень ГИ рекомендуется не более 40. Все что больше этого показателя для худеющего не подходит.
Сложные углеводы для похудения
Какие продукты лучше есть для похудения? Больше всего приветствуются сложные углеводы для похудения. У них максимальное время расщепления. В результате длительного усвоения в организме не накапливаются лишние жиры, долго не наступает голод. Продукты, содержащие углеводы со сложной структурой помогают вывести из кишки токсические вещества, а также избыток глюкозы.
Правильные углеводы для похудения в таблице
| Разновидность углеводных молекул | Описание |
|---|---|
| Гликоген | Превращается в глюкозу. Имеется в печени свиньи, коровы, курицы, дрожжах, мясе краба. |
| Крахмал | Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Имеется к картошке, бобовых и зерновых культурах. |
| Грубое волокно (клетчатка) | Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно позволяет выводить из кишки токсические вещества, глюкозу, жиры, в том числе холестерин. |
| Инсулин | Вырабатывается из молекул фруктозы. Вещество активирует центр насыщения. Имеется в цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар. |
| Пектин | Есть во фруктовых и овощных культурах. |
Внимание! Диетологи во время составления меню делают упор на углеводы со сложной структурой. Это позволяет максимально снизить откладывание жиров, повысить обмен веществ, снизить чувство голода.
Список продуктов
Какие углеводы можно есть при похудении? Во время составления рациона худеющим обязательно нужно считать количество углеводных молекул в 100г продукта. Это позволит снизить суточную калорийность пищи.
Какие продукты относятся к разрешенным во время снижения веса
| Вид продукта | Сколько содержится в продуктах углеводов на 100 г |
|---|---|
| Злаковые культуры | |
| Овсяные хлопья | 61 |
| Амарант | 31 |
| Перловка | 65 |
| Пшено | 67 |
| Нешлифованный рис | 74 |
| Дикий рис | 75 |
| Гречка | 57 |
| Ячневая крупа | 66 |
| Цельнозерновая мука | 72 |
| Бобовые культуры | |
| Зеленый горошек | 15 |
| Бобы сырые | 12 |
| Бобы высушенные | 49 |
| Фасоль | 47 |
| Чечевица | 60 |
| Арахис | 14 |
| Овощные культуры | |
| Морковка | 8 |
| Помидор | 4 |
| Сельдерей | 2 |
| Свекла | 6 |
| Репка | 6 |
| Баклажан | 7 |
| Спаржа | 3 |
| Огурец | 4 |
| Брокколи | 7 |
| Лук | 7 |
| Редиска | 3 |
| Ревень | 4 |
| Болгарский перец | 7 |
| Белокочанная и краснокочанная капуста свежая | 5 |
| Морская капуста | 3 |
| Кабачок | 5 |
| Щавель | 4 |
| Фрукты | |
| Гранат | 15 |
| Зеленый банан | 22 |
| Яблоки | 10 |
| Апельсины | 8 |
| Инжир | 12 |
| Персик | 10 |
| Груша | 11 |
| Грейпфрут | 6 |
| Лимон | 3 |
| Авокадо | 6 |
| Ягодные культуры | |
| Клюква | 4 |
| Чернослив | 38 |
| Слива | 10 |
| Малина | 6 |
| Черника | 8 |
| Крыжовник | 9 |
| Клубника | 8 |
| Черешня | 10 |
| Смородина | 8 |
| Орешки | |
| Семечки подсолнечника | 16 |
| Семечки тыквенные | 17 |
| Кунжут | 12 |
| Мак | 15 |
| Фундук | 17 |
| Миндаль | 20 |
| Кешью | 23 |
| Кедровый орех | 13 |
| Фисташки | 28 |
| Грецкий орех | 16 |
| Грибы | |
| Шампиньоны | 0.5 |
| Белые грибы | 1.1 |
| Грузди | 1.1 |
| Сыроежки | 1.4 |
| Маслята | 3.2 |
| Подосиновики | 3.4 |
| Подберезовики | 3.7 |
| Белые грибы высушенные | 9 |
| Подосиновики высушенные | 33 |
| Подберезовики высушенные | 37 |
| Молочка | |
| Молоко | 30 |
| Творог | 30 |
В эту таблицу входит перечень продуктов для снижения веса. В ней представлены овощи, фрукты, грибы, орешки, молочные продукты. Меньше всего углеводов содержат овощи. При ожирении их лучше есть в свежем виде, если нет ограничений. При варке ГИ овощей поднимается, особенно у картофеля, моркови, свеклы. Поэтому эти продукты, прошедшие термическую обработку, следует ограничить или сочетать со свежими овощами и отрубями.
Очень полезны капуста, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры. Они имеют минимальный ГИ, что позволяет не ограничивать эти продукты во время снижения веса. Полезны яблоки, груши, цитрусовые, ягоды. Они не имеют высокого ГИ. Из фруктов лучше ограничить черешню, манго, бананы, хурму, виноград, курагу. Эти продукты лучше вводить в рацион 1 раз за неделю.
Орехи имеют относительно высокий ГИ. Помимо углеводов в них имеется большое количество жиров и белков. Поэтому орехов нужно употреблять не больше маленькой горсточки за сутки. Их лучше добавлять в салаты и сочетать с овощами.
Бобовые в сухом виде имеют большие количество углеводов, но после варки масса их увеличивается за счет воды, соответственно немного падает ГИ. Бобовые можно есть в составе супов, а также как гарнир 1 раз за неделю.
Для худеющих допускается употреблять грибы. Они низкокалорийны, имеют в своем составе белки и немного жиров. Углеводов в них очень мало. Грибы можно есть в качестве основного блюда, в супах, салатах. Больше всего углеводов в белых грибах. Наименьший ГИ у шампиньонов. Они прекрасно подойдут для повседневного употребления.
Внимание! Если у худеющего имеются патологии кишечника, печени и поджелудочной железы, употребление грибов следует ограничить.
Маслины имеют достаточное количество углеводов, поэтому их много есть не следует. Допускается их употреблять в салатах, так как кроме углеводных молекул есть еще и жиры. Это поможет компенсировать их высокую калорийность.
Можно ли быстрые углеводы при похудении?
Углеводные продукты для похудения не используют или ограничивают их употребление. Богатые углеводами продукты имеют ГИ более 40 и 60. Концентрация глюкозы резко поднимается вверх. Часть углеводных молекул переходит в жировые отложения после метаболизма, что очень плохо для фигуры.
Список продуктов, богатых углеводами, для похудения:
- манка, рисовая крупа;
- хлеб белый и черный;
- макаронные изделия дешевых сортов;
- картошка и морковка, обработанные термически;
- покупные соусы;
- спиртные напитки, особенно пиво;
- манго, банан, виноград и другие.
Употребление продуктов, которые входят в таблицу быстрых углеводов, нужно ограничить или убрать совсем.
Список продуктов
Правильное питание должно содержать сложные углеводы. Из рациона нужно убрать быстрые углеводы. Еду со средним ГИ допускается употреблять в ограниченном количестве. Сложные и простые углеводы можно сочетать с овощными и фруктовыми культурами, чтобы компенсировать большой ГИ.
Таблица углеводов в продуктах питания
| Быстрые углеводы, которые можно при похудении ограниченно | Количество углеводных молекул на 100 г |
|---|---|
| Сироп кукурузы | 115 |
| Пиво | 100 |
| Жаренная картошка, запеканка из картошки | 95 |
| Крахмал | 95 |
| Картошка, приготовленная в духовом шкафу | 95 |
| Мука из риса | 95 |
| Белый хлеб без глютена | 90 |
| Морковка (после термической обработки) | 85 |
| Хлопья из кукурузы | 85 |
| Мед | 85 |
| Попкорн (без сахара) | 85 |
| Белый хлеб для бутербродов | 85 |
| Рис, обработанный паром | 85 |
| Пудинг из риса и молока | 85 |
| Мука пшеницы | 85 |
| Пюре из картошки | 85 |
| Пончики | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачки, патиссоны после термической обработки | 75 |
| Лазанья (мягкие сорта) | 75 |
| Каша на рисе и молоке с сахаром | 75 |
| Вафли | 75 |
| Длинный тонкий батон | 70 |
| Комбинированные шоколадки с карамелью, орехами | 70 |
| Спагетти | 70 |
| Каша из кукурузы | 70 |
| Рисотто | 70 |
| Коричневый сахар | 70 |
| Печенье бисквит | 70 |
| Напитки с газом | 70 |
| Вареная картошка без мундиров | 70 |
| Чипсы из картошки | 70 |
| Высушенный хлеб | 70 |
| Белый сахар | 70 |
| Джем | 65 |
| Изюм | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Айва (консервы) | 65 |
| Ржаной хлеб (треть ржи) | 65 |
| Мороженое | 65 |
| Длиннозерный рис | 65 |
| Дынька | 65 |
| Овсяная каша | 65 |
| Манная крупа из твердой пшеницы | 65 |
| Лазанья (твердые сорта) | 65 |
| Майонез | 65 |
| Пицца | 65 |
| Пельмени (твердая пшеница) | 65 |
| Еда со средним ГИ менее 70 | 65 |
| Рис басмати | 50 |
| Киви | 50 |
| Твердые виды макарон | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 |
| Макароны из цельной пшеничной муки | 50 |
| Бисквит | 50 |
| Груша китайская | 50 |
| Манго | 50 |
| Яблочный сок, не содержащий сахар | 50 |
| Необработанный рис коричневого цвета | 50 |
| Ячмень необработанный | 45 |
| Горошек (консервы) | 45 |
| Банан | 45 |
| Тост хлеба из цельных зерновых культур | 45 |
| Манка из цельного зерна | 45 |
| Рожь | 45 |
| Соус из томатной пасты, имеющий сахар | 45 |