В каких продуктах больше всего холина

Холин или витамин B4 необходим для обеспечения липидного обмена и снижения уровня холестерина с низкой плотностью, который откладывается в сосудах в виде атеросклеротических бляшек. Вещество защищает печень от неблагоприятного влияния внешних факторов и предотвращает развитие жирового гепатоза. Но на этом не заканчиваются полезные свойства холина: витамин необходим для синтеза аминокислот, работы нервной системы, кроветворения и других важных процессов в организме. Чтобы предотвратить витаминодефицит, нужно ежедневно употреблять еду, содержащую B4. Нужно знать, в каких продуктах содержится холин, чтобы составить меню, обеспечивающее суточную потребность в веществе.

Механизм действия холина (видео)

Естественное обеспечение суточной потребности В4

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

• стрессы;
• употребление алкоголя;
• заболевания печени и почек;
• физическая активность

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

• печень говяжья – 418 мг;
• свиная печень – 370 мг;
• куриное яйцо – 294 мг;
• соя – 270 мг;
• бобовые – 200 мг;
• мясо индейки – 139 мг;
• сметана – 124 мг;
• куриное мясо – 118 мг;
• тресковые рыбы – 80 мг;
• цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Морепродукты и рыба

Перечисляя, в каких продуктах содержится витамин В4, нужно упомянуть дары моря и пресноводную рыбу.

Наиболее богаты витамином морские рыбы и икра. Небольшое количество этой продукции позволяет обеспечить потребности человеческого организма в В4.

Бобовые и злаки

Тем, кто отказался от животной пищи в пользу вегетарианства, следует обратить внимания на растительные продукты богатые холином.

Если происходит питание только растительной едой, нужно обязательно включать в меню каши из цельных круп и сою, содержащие много витамина.

Овощи, грибы и фрукты

Богаты содержанием холина грибы, некоторые овощи и фрукты. Эту еду нужно обязательно включать в свой рацион.

На то, сколько находится витамина в овощах или фруктах влияет вид продукта: вяленые томаты и сушеная морковь содержат в несколько раз больше В4, чем свежие овощи. Стоит обратить внимание и на то, что овощи содержат больше В4, чем цитрусовые или авокадо.

Пряности, орехи и семена

О том, что семена и орехи кладезь витаминов известно многих, но мало кто задумывался, что и пряности могут быть источником В4.

Комбинируя содержащие холин продукты, можно обеспечить ежедневное поступление необходимых доз В4 в организм. При употреблении продуктов передозировки не бывает, но все же не следует злоупотреблять яйцами или печенью – пища должна быть сбалансированной.

P. S. Если вы стараетесь следить за тем, чтобы получать необходимое количество холина с пищей, то расскажите, как составляете свое меню. Какой еде отдаете предпочтение.

Добавки для устранения гиповитаминоза

Несмотря на то что холин встречается в большинстве продуктов и необходимые 500 мг можно получить с питанием, при однообразной диете или нерациональном питании развивается авитаминоз. Для устранения возникшего состояния или для профилактики витаминной недостаточности нужен прием БАДов.

Рекомендуется ТОП-6 популярных средств, имеющих сбалансированный состав и позволяющих восполнить недостаток поступления в организм холина:

Биодобавки можно приобрести в аптечной сети, но качественные средства будут стоить дорого. Дешевле и выгоднее приобретать препараты на iHerb. Посетителем сайта предлагаются качественные товары от известных производителей из Америки и Европы на 30-50% дешевле, чем в аптеке. Сочетание высокого качества и доступной цены обусловлено высоким товарооборотом и работой без посредников. Интернет-магазин напрямую доставляет продукцию во все страны мира.

Покупателю веб-ресурс предложит несколько вариантов доставки и можно выбрать подходящий вариант получения заказа. Грамотная служба поддержки сайта проконсультирует и ответит на вопросы.

Читателям журнала портал iHerb дарит приятный бонус – скидку -10% при оформлении первой покупки. Получить скидку можно по промо-коду AGK4375 или пройдя по ссылке.

500 мг холина, а иногда и больше необходимо взрослому для обеспечения липидного обмена, сохранения активности мозга и полноценной работы нервной системы. Вещество содержится в большинстве продуктов питания и авитаминоз B4 встречается редко. Но если появились признаки холиновой недостаточности, то нужно проконсультироваться с врачом по поводу приема биодобавок.

Нервные стрессы, бесплодие, старческое слабоумие, лишний вес. Часто неприятности связаны с дефицитом ценного вещества холина. Не все ученые считают его витамином, хотя в официальной фармацевтике он входит в группу витаминов именуясь В4. С какой пищей проще всего получить микроэлемент, как определить нехватку, когда случается переизбыток – обо всех свойствах холина расскажем в нашем материале.

Витамин В4 по-другому называют холин. Что это такое ученые выяснили в конце 19-го века при исследованиях желчи животных. Тогда был найден микроэлемент, который отлично защищает мембраны клеток человека от повреждения и разрушения. С греческого языка слово «choly» переводится как желчь, именно поэтому найденный микроэлемент стал известен всем как «холин».

В 1930 году Витамин В4, что называется, раскрылся во всей красе: обнаружилось, что дефицит холина приводит к опасным последствиям в организме человека. Начиная от расстройств нервной системы, заканчивая бесплодием. Однако, несмотря на всю свою незаменимость, не все фармацевты склонны называть его именно витамином. С чем это связано, читайте чуть ниже.

Общая характеристика витамина В4 холина

Холин называют витаминоподобным веществом: характеристики микроэлемента не совсем отвечают тем, которыми принято описывать эту группу веществ. В отличие от многих других витаминов, B4 вырабатывается организмом человека. Пусть и в небольших количествах. Вместе с тем, без него невозможно представить синтез многих жизненно важных веществ, почему название «витамин» за ним все-таки закрепилось. А еще есть периоды, когда организм поглощает микроэлемент в огромных количествах. Например, так случается при стрессах: страдает нервная система человека, для восстановления ей нужен витамин B4, а собственных запасов микроэлемента катастрофически не хватает.

У химиков есть специальная формула холина с обозначением C5H15NO2, официальное название звучит как триметиламмоний. У производителей продуктов питания он официально зарегистрирован как пищевая добавка с аббревиатурой Е1001. Ее широко используют в майонезах, соусах, шоколадной глазури, мороженном. С точки зрения безопасности для здоровья холин безвреден. Разумеется, если производители не халтурят.

Физико-химические свойства

• вступает в связи с аминокислотами, микроэлементами, витаминами, образуя сложные (но важные для организма) соединения;
• запускает метаболические процессы, регулирует обмен веществ;
• улучшает работу головного мозга, транспортируя питательные вещества к клеткам головного мозга;
• защищает нервные клетки от разрушения при сильных стрессах, эмоциональных перегрузках;
• участвует в производстве и обновлении плазмы крови;
• делает жизнеспособной семенную жидкость мужчины (проще говоря, «вдыхает» жизнь в сперматозоиды) и яйцеклетку женщины;
• предотвращает развитие старческого склероза, останавливает болезнь Альцгеймера;
• снижает уровень сахара в крови, регулируя выбросы инсулина;
• помогает работе желудочно-кишечного тракта;
• участвует в регенерации печени;
• снижает уровень вредного холестерина в крови;
• уменьшает количество жирных кислот; фактически именно холин не дает жирам, поступающим с пищей, превращаться в складки на животе и талии.

Поступая вместе с пищей, витамин В4 расщепляется в тонком кишечнике, вступает во взаимодействие с другими питательными веществами после чего разлетается по крови к тканям и органам человека вместе с кровью. Остатки выводятся с мочой почками и, совсем чуть-чуть, с менструальной кровью у женщин.

В4 принимает активное участие в производстве холин-стабилизированной ортокремниевой кислоты – важного элемента в косметологии для повышения упругости и эластичности кожи.

В каких продуктах содержится холин

Источники холина – доступные россиянам продукты питания и присутствуют в рационе практически каждый день. Нутрициологи (специалисты по питанию) выделяют несколько растительных и животных поставщиков витамина В4, плюс он вырабатывается организмом самостоятельно.

Суточная потребность холина витамина В4

Есть мнение, что для покрытия суточной потребности человеку хватает 1 г холина. Однако, стоит вспомнить: по вине производителя многие продукты питания сегодня теряют свои питательные свойства. Плюс у человека, который зарабатывает на жизнь умственным трудом, активно занимается спортом, увлекается спиртными напитками или курит, затрат холина может быть намного больше. Одного грамма в сутки ему явно не хватает. Согласно последним исследованиям врачей, большинство людей не дополучают B4 вместе с пищей. И рекомендуют возмещать нехватку, корректируя рацион или приобретая холин аптечный.

Еще и еще один фактор, который влияет на суточную потребность в витамине В4. Это – генетика. Оказывается, всем людям показан разный уровень холина, и витамин b4 требуется в принципиально разных дозах.

Таблица продуктов питания с содержанием холина (100 гр./ мг.)

Рекордсмен по содержанию микроэлемента – желток куриного яйца. Его часто называют пищей для ума.

Яичные омлеты, яйца-пашот, прочие кулинарные изыски из продукта крайне рекомендованы нутрициологами при умственных перегрузках. Их советуют есть людям, страдающим от алкогольной интоксикации, чтобы слегка нейтрализовать действие ядов и помочь печени восстановиться.

Огромное значение имеет термическая обработка продукта – во время обжарки мяса порядка 40% холина теряется. При тушении продуктов растительного происхождения уходит столько же. И лишь 30% вещества исчезает при запекании. Это значит, что мясо переваривать не стоит: больше всего витамина В4 усвоится из говяжьих стейков медиум-обжарки, печени «альденте», то есть с кровью. То же самое касается и овощей с крупами: они должны оставаться упругими внутри, не разваренными до состояния каши.

Полезные свойства и его влияние на организм

Холин имеет огромное значение для укрепления здоровья и роста детей, как элемент, непосредственно отвечающий за обновление клеток. При планировании зачатия ребенка доктор обязательно прописывает супругам витамин В4 заранее, ведь микроэлемент — активный участник формирования структуры ДНК плода, полезный для мозга будущего ребенка.

Другие достоинства холина:

• поддержка центральной нервной системы;
• защита нейронов головного мозга, развитие памяти;
• помощь в правильной работе печени – холин перемещает жир из печени, поставляя ее к другим органам;
• профилактика ожирения за счет уникальной способности останавливать всасывание жирных кислот;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний; витамин В4 вступает в синтез с фолиевой кислотой, и вместе оба вещества не дают образоваться в крови холестериновым бляшкам – факторам,
• провоцирующим отрыв тромба;
• поддержка здоровой беременности весь период: в первый триместр он помогает сформироваться головному мозгу, а позже защищает плод от преждевременных родов.

Как показывают отзывы педиатров, дети, регулярно принимающие витамины с холином учатся лучше, развиваются быстрее, отличаются от сверстников креативным мышлением и математическими способностями.

Избыток витамина В4 в организме

Случаи передозировки витамином В4 случаются редко, но все-таки иногда медики их фиксируют. Чаще всего избыток наблюдается у людей, которые слишком долго принимают аптечные препараты с холином или злоупотребляют его количеством.

Диарея, резкое снижение артериального давления, потливость, тошнота и жар – все эти признаки можно списать на передозировку холином. Однако, прежде важно показаться врачу и вместе установить причину плохого самочувствия.

Недостаток витамина В4

Витамин В4 часто называют природным энергетиком. Его дефицит выражается в общем упадке сил, апатии, нежелании делать элементарные вещи. С возрастом недостаток вещества приводит к заметной потере познавательных способностей, а у стариков и забывчивости, потере ориентации во времени и пространстве.

Среди других симптомов дефицита холина:

• боли в мышцах, судороги;
• быстрая усталость даже от легких физических упражнений;
• лицевых невротических проявлений вроде подергиваний глаз;
• быстрая перемена настроения: от радости до гнева;
• бессонница;
• набор лишнего веса;
• синдром гипервозбудимости у ребенка, отсутствие усидчивости;
• слабая концентрация внимания;
• проблемы сердечно-сосудистой системы.

Именно дефицит холина врачи считают одной из основных причин болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. У детей снижение уровня В4 заметно по нежеланию учиться, чрезмерной возбудимости. Вот почему при одном из перечисленных признаков, диетологи советуют включить в рацион препараты с b4 или пересмотреть диету: есть больше капусты, печени, яиц.

Препараты с холином

Аптечные препараты с холином в продаже встречаются в разных видах. Наиболее популярные это растворы для инъекций и таблетки. Для внутримышечного (внутривенного введения) хорошо зарекомендовал себя Альфосцерат холина, а также препараты Глиатилин, Холитин. В виде таблеток доктора часто прописывают средство Церепро. Есть витамин В4 в составе популярного детского комплекса Супрадин Кидс (на упаковке так и написано: «с холином и кислотами Омега3»). Удивительно, но микроэлемент часто показан в качестве профилактической витаминной подпитки птицам, домашним животным для улучшения метаболических процессов и роста.

Появились дорогие комплексы на известных зарубежных сайтах, специализирующихся на продаже и производстве БАДов и витаминов. И все-таки назначать лекарство должен врач – воздержитесь от самостоятельного употребления.

Взаимодействие c другими веществами

Стоит принимать во внимание, что принимать одновременно с микроэлементом противосудорожные препараты, онкопротекторы медики советуют с осторожностью. При одновременном приеме витамин В4 всасывается медленнее. Подавляют холин средства антибактериальные лекарства, отдельные виды гормонов и капли на спирту. Разрушают витамины противозачаточные таблетки, а вот витамины Д и К, напротив, усваиваются с ним гораздо лучше.

Прием холина в обязательном порядке осуществляется с учетом дозировки. Сегодня нормы потребления, установленные в России, составляют до 70 мг детям до года, до 90 мг – до 3 лет, 200 мг до 7. Максимальное количество – 550 мг показано только женщинам во время беременности и лактации. Следите за здоровьем, обращайтесь к врачам своевременно, будьте счастливы.