В каких продуктах аминокислоты bcaa

Источник БЦАА в продуктах притания

Что собой представляют ВСАА? Это важный элемент питания, появившийся еще намного раньше, чем были изобретены пищевые добавки. Эта статья проинформирует вас о том, какие продукты питания более всего насыщены ВСАА. Конечно же, препараты ВСАА высокоэффективны и беспорно занимают почетное место не зря. Но эти аминокислоты также находятся во многих продуктах питания.

Что же является лучшими источниками ВСАА?

Аминокислоты с разветвленными цепями способны значительно ускорять синтез протеинов после интенсивных тренировок и во время них. Это делает данные вещества невероятно популярными.

Помимо этого, с помощью ВСАА можно повысит содержание лейцина между приемами еды (лейцин является главной анаболической аминокислотой). ВСАА становятся все больше популярней, на фоне этого многие забывают о том, что есть и другой источник питания всех аминокислот, природный – это продукты питания. Конечно же, разбавить порошок водой и выпить – это очень просто.

Но нужно не забывать о том, что добавки не должны являться основной частью рациона человека, они должны лишь дополнять рацион питания. Если вашей целью является поднятие восстановительного анаболического потенциала собственного рациона питания, то вам необходимо проанализировать состав ВСАА в продуктах, которые богаты белком.

В этой таблице показано количество ВСАА, которые присутствуют в продуктах питания. К примеру, самое большое содержание протеина находится в индюшатине (в грудке), а вот аминокислот ВСАА в этом продукте самое низкое количество. Яичные белки и яйца не учитываются, потому что они имеют другую единицу измерения. Жареный арахис насыщен более всего ВСАА и лейцином, даже больше, чем мясо, однако по содержанию протеина он проигрывает.

Обратите внимание на то, что яичный белок и яйца имеют наибольшую долю протеина на один грамм. Также у них в большом количестве находится лейцин, а он способен усиливать процесс синтеза мышечного протеина. Содержание лейцина на один грамм белка во всех продуктах почти одинаковое.

Содержание BCAA в продуктах питания

Продукт	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Вилин
Куриное филе	170 г	36 г	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г
Говядина	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тунец	170 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г
Лосось	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г
Говяжий стейк	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г
Тилапия	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г
Филе индейки	170 г	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г
Яйцо целое	1 шт	6,3 г	1,3 г	0,56 г	0,3 г	0,4 г
Яйчный белок	1 шт	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,1 г
Арахис	170 г	44 г	6,1 г	2,8 г	1,5 г	1,8 г

Абсолютно все упомянутые выше продукты – хорошие источники аминокислот ВСАА. Чтобы максимально стимулировать синтез мышечного протеина нужно, чтобы с каждого приема еды поступало три грамма лейцина. Такое количество этого вещества можно получить, к примеру, из 170 грамм мяса.

Такое же количество лейцина можно получить из девяти белков яиц и шести яиц, конечно же, если ваш желудок будет способен перетравить это. На следующем этапе вы должны проанализировать свой рацион, калорийность продуктов и количество макроэлементов, микроэлементов и витаминов.

Уясните для себя, достаточно ли вы употребляете продуктов, которые указаны в таблице, обеспечиваете ли вы свой организм нужным количеством лейцина? Если нет, то вы можете задуматься над повышением количества ВСАА путем употребления пищевых добавок.

Тэги: BСАА,
бцаа,
содержание бцаа в продуктах,
где содержаться бцаа,
бцаа и куриное филе,
бцаа в еде

Источник

BCAA – важнейший элемент питания, который существовал задолго до изобретения пищевых добавок. Сравним аминокислотные профили и узнаем, в каких продуктах содержится больше BCAA!

Автор: Майк Расселл, кандидат наук

ВОПРОС: Я обеими руками за препараты BCAA, но, насколько мне известно, эти незаменимые аминокислоты также присутствуют во многих продуктах питания. Подскажите лучшие источники BCAA?

Аминокислоты с разветвленными цепями невероятно популярны из-за способности форсировать протеиновый синтез во время и после тренировочных сессий. Кроме того, BCAA – отличный способ поднять концентрацию лейцина, главной анаболической аминокислоты, между приемами пищи. Однако на фоне пика популярности препаратов BCAA мы стали упускать из виду продукты питания, которые являются естественным источником всех аминокислот.

Нет ничего проще, чем разболтать в воде быстрорастворимый порошок и проглотить порцию аминокислот. С другой стороны, человек не может и не должен питаться одними добавками. Если вы хотите поднять анаболический и восстановительный потенциал своего рациона питания, проанализируйте содержание BCAA в популярных высокобелковых продуктах.

Содержание BCAA в основных продуктах питания

В порции					В 1 г белка
Продукт	Порция	Белок	BCAA	Лейцин	Изолейцин	Валин	BCAA	Лейцин
Куриное филе	170 г	36 г	6,6 г	2,9 г	1,8 г	1,9 г	0,18 г	0,08 г
Говяжий фарш (постный)	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17 г	0,08 г
Тунец (консервы)	170 г	33 г	5,6 г	2,5 г	1,5 г	1,6 г	0,17 г	0,08 г
Лосось (дикий)	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,5 г	1,7 г	0,17 г	0,08 г
Говяжий стейк	170 г	36 г	6,2 г	2,8 г	1,6 г	1,8 г	0,17 г	0,08 г
Тилапия	170 г	34 г	5,9 г	2,7 г	1,6 г	1,6 г	0,17 г	0,08 г
Филе индейки	170 г	40 г	5,2 г	2,8 г	1,1 г	1,3 г	0,13 г	0,07 г
Яйцо (целое)	1 шт	6,3 г	1,3 г	0,54 г	0,3 г	0,4 г	0,21 г	0,09 г
Яичный белок	1 шт	3,6 г	0,8 г	0,3 г	0,2 г	0,3 г	0,23 г	0,09 г
Арахис	170 г	12 г	6,8 г	3,1 г	1,7 г	2 г	0,14 г	0,07 г

Эта таблица сообщает нам массу любопытной информации о количестве BCAA в популярных продуктах питания. Например, в 100 г индюшиной грудки мы видим наибольшее количество протеина (не берем в расчет яйца и яичные белки, которые, как правило, в граммах не измеряются), но минимальное количество BCAA. Жареный арахис содержит больше лейцина и общих BCAA, чем все мясные продукты, но проигрывает им целую вечность в плане общего количества белка.

Чтобы не запутаться в цифрах, я привел все к общему знаменателю и добавил две правые колонки, которые позволяют напрямую сравнивать различные источники белка. Заметьте, что в яйцах и яичном белке доля BCAA на грамм протеина максимальна, кроме того, яйца невероятно богаты лейцином. Это должно вас заинтересовать, ведь лейцин является главным детонатором синтеза мышечного протеина. И все-таки, количество лейцина на грамм белка практически одинаково во всех продуктах.

Что я должен выбрать?

Каждый из перечисленных выше продуктов является отличным источником BCAA. Исследования показали, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина достаточно трех грамм лейцина в каждом приеме пищи, вот почему 170-граммовая порция мяса является минимальным объемом, который вы должны съедать на завтрак, обед и ужин.

Если ваш желудок может это переварить, шесть цельных яиц или девять яичных белков обеспечат вас тремя необходимыми граммами лейцина. Конечно, и 170 грамм арахиса может показаться нормальной порцией, но пригоршня орехов весит примерно 30 грамм, так что 170 грамм – это очень даже немало.

Следующим вашим шагом должен стать анализ рациона питания, его калорийности и содержания отдельных макронутриентов. Вы должны понять, получаете ли вы необходимые 3 грамма лейцина, достаточно ли на вашем столе перечисленных выше продуктов? Если ответ отрицательный, и вы не можете увеличить объем порций из-за существующего ограничения калорийности рациона, тогда рассмотрите возможность поднять потребление BCAA за счет пищевых добавок.

В каких продуктах содержатся ВСАА?

Сразу отметим, что получить ВСАА можно вместе с пищей. Но при высоких физических нагрузках создать их стабильный запас без специальных добавок не получится. Качественными натуральными источниками аминокислот служат:

яйца;
мясо;
рыба;
курица;
арахис.

Приведем таблицу процентного содержания ВСАА в 100 граммах белка продуктов:

Продукт	%/100 г
белок куриного яйца	23
целое яйцо	21
молочный белок	21
курица	18
нежирная говядина, тунец (консервы), лосось (филе)	17
арахис	14
индейка	13

Отличными источниками ВСАА являются изоляты сывороточного и соевого протеина, а также пшеничный протеин.

Положительные эффекты от применения ВСАА

Большинство людей, когда слышат о ВСАА, представляют себе качков, на которых одежда рвется по швам. Такое отношение к продукту не совсем справедливое, ведь нужны аминокислоты не только атлетам и спортсменам.

Использование лейцина, изолейцина и валина — именно это трио кроется за термином «ВСАА» — улучшает фокусировку, повышает физическую выносливость, помогает с годами не подружиться с Альцгеймером.

Аминокислоты очень полезны людям, которые ни на чем не могут сосредоточиться и вечно жалуются на усталость. Если среди ваших знакомых есть такие, обязательно купите им баночку.

Аминосоединения тормозят разрушение мышц и замедляют атрофию мышечных тканей. Они ускоряют восстановление после хирургических вмешательств, активируют регенерацию после серьезных ожогов. Нередко доктора выписывают их пациентам, перенесшим тяжелую операцию.

Что важно, ВСАА не только ускоряют обновление тканей и клеток, но и участвуют в процессе выработки антител. Они знают подход к иммунной системе, не позволяют развиваться гипоксии. Приводят в норму уровень сахара в крови, повышают гемоглобин и усиливают выработку гормона роста.

Помогают аминокислоты и при головных болях, сильной раздражительности, нервных срывах, депрессии. В результате их приема эмоциональный фон стабилизируется, сон приходит в норму.

ВСАА — крутая пища для спортсменов

Пользу от использования добавки, непременно, ощутят качки, тяжелоатлеты, бегуны — все, хоть как-то связан с необходимостью быть каждый день выносливым. Для них аминокислоты очень важны, а все потому, что из них примерно на 30% состоят мышцы. Лейцин, изолейцин и валин:

принимают участие в синтезе белка;
поддерживают постоянный уровень сахара в крови;
регулируют продукцию мышечного белка;
существенно улучшают работоспособность;
увеличивают силовые показатели;
не дают откладываться излишкам жира в организме;
регулируют продукцию инсулина.

BCAA 2:1:1 от бренда 2SN

ВСАА эффективно восстанавливают мышечные ткани. Благодаря им удается по максимуму сохранить набранное на курсе, избежать разрушения мышц во время строгих диет, быстро привыкнуть к постоянно увеличивающейся физической нагрузке.

Кстати, отметим, что наилучшие анаболические способности из трех аминокислот у лейцина. Именно благодаря его работе идет стабильный мышечный прирост.

Изолейцин и валин — это товарищи, которые больше по части энергии. Они не позволяют раньше времени появляться усталости и делают организм мега-выносливым.

Но не спешите с выводами. Недостаточно пить один лейцин, чтобы стать брутальным Шварценеггером. Составляющие ВСАА усиливают эффекты друг друга, поэтому их всегда нужно использовать вместе (но в определенных пропорциях).

Особенности добавки BCAA

Почему аминокислоты называются именно ВСАА? Когда-нибудь задумывались над этим вопросом? Аббревиатура получена от выражения Branched-chain amino acids, что в переводе означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

ВСАА = лейцин + изолейцин + валин

Если сравнивать эти аминокислоты с другими, то станет очевидным одна их особенность — у них разветвленное строение, напоминающее ветки дерева. У всех остальных оно линейное, схожее с бусинами, нанизанными на нитку.

Боковая цепь БЦАА состоит их атома углерода и 3 атомов водорода. Благодаря такому разветвленному строению они проще закрепляются и удерживаются, без труда создают высокопрочные белковые связки.

Когда ВСАА берутся за восстановление мышц, то намертво присасываются к надорванным волокнам и не успокаиваются, пока те их не сожрут. Вот, правда, может, и хотели бы мышцы от них отделаться, да не могут. Как пиявки впиваются. Приходится мышцам есть их, как в «Нехочухе».

Сколько пить

Результат от использования аминокислот напрямую зависит от двух факторов:

в какой дозе пить;
как долго принимать.

В организм человека, который не помешан на спорте, лейцин, например, должен поступать в количестве от 1 до 4 граммов в сутки. Как видите, дозировка компонента сильно варьируется.

Определить свою минимальную порцию можно по простой формуле: «масса тела х 31 мг». Так, если вы весите 50 кг, то доза лейцина, с которой можно начать, — 1,55 г.

Качки и спортсмены могут использовать по 5-10 г лейцина в день. Но начинать им первый курс ВСАА лучше с суточной дозы 2-3 грамма, чтобы дать время телу адаптироваться к аминокислотному буму.

Если говорить про ВСАА в целом, то максимально допустимая их суточная доза для профессиональных спортсменов — 80 грамм.

Ее используют только опытные пользователи и только в период подготовки к соревнованиям либо, когда нужно строго соблюдать безуглеводную диету. Остальным нужно пить меньше.

Чем чревата нехватка ВСАА

Без аминокислот тело не может функционировать на 100%. Это обязательная составляющая нормального протекания процессов жизнедеятельности.

Организм впитывает лейцин, изолейцин и валин из белковых продуктов, подобно пористой губке, и пытается создать их запас в мышечных тканях.

Но при выполнении спортивных упражнений аминокислоты стремительно расщепляются и превращаются в источник энергии. Чем активнее вы тренируетесь, чем старательнее пыхтите в зале, тем скорее сгорают ваши БЦАА.

Важно поддерживать здоровый аминокислотный баланс, чтобы разрушающие катаболические процессы не одержали победу над полезными анаболическими.

В противному случае, с какими весами бы вы не работали, мышцы будут предательски сохранять свой прежний размер и ни на миллиметр не подрастут.

Разновидности BCAA

В продаже можно встретить ВСАА в виде:

порошка;
таблеток;
капсул;
жидкого раствора.

Как выбирать?

Считается, что БЦАА в виде порошка и жидкости всасываются немного быстрее, чем таблетизированная и капсулированная форма. Но эксперты не рекомендуют заострять на этом внимание.

В любом случае мышцы впитают всю дозу. Пусть, чуть медленнее (разница составляет около 6 минут). От этого ничего не изменится.

Если говорить про удобство, то, конечно, проще глотать таблетки и капсулы. Их не нужно разводить, отмерять оптимальный объем — положил в рот, запил водой и пошел покорять вершины спорта.

А вот в плане цены на первое место обычно выходят порошки. В них процент содержания аминокислот высокий (выше, чем в таблетках, капсулах и жидкостях), именно поэтому их чаще всего покупают опытные пользователи.

Но не думайте, что, схватив первую попавшуюся банку порошкового ВСАА, вы окажитесь правы. Нужно смотреть состав, проверять, сколько миллиграмм аминокислот содержится в порции и сколько порций вмещает в себя банка. Во всем обязателен рациональный подход.

К тому же учитывайте, что:

Пить неароматизирвоанные порошки — та еще гадость. Они оказываются слишком горькими. А ароматизаторы и вкусовые добавки — это химия, риск развития аллергии.
Не всегда порошковые ВСАА хорошо растворяются. Чтобы разбить комочки, приходится пользоваться шейкером. Проще всего разводить инстантизированные продукты — они измельчены в пыль.

Жидкие БЦАА качки приобретают реже. Они быстро усваиваются и пить их несложно, но вот стоимость у них чаще всего кусучая. А это весомый недостаток.

Самостоятельная проверка качества

Многие интересуются, как проверить качество купленной добавки БЦАА в домашних условиях. Если вы не правнук Менделеева и не располагаете собственной химической лабораторией, то, по сути, никак.

Самые простые приемы:

оценка собственного самочувствие и спортивного прогресса во время курса;
срок годности;
соответствие препарата описаниям производителя.

И, пожалуйста, остерегайтесь подделок. Их сейчас очень много. Не покупайте аминокислоты в подземных переходах и сомнительных точках. Сотрудничайте с проверенными магазинами спортивного питания.

ВСАА с достойной репутацией

Для тех, кто еще не понял, какой препарат БЦАА является для него идеальным, мы приведем список качественных добавков, о которых пользователи отзываются очень хорошо:

Tree of Life BCAA Powder. Формула 3:1:1. Дополнительно включает глютамин, витамин С и электролитную смесь.
Sweet Life Sweet ВСАА. Помимо изолейцина, лейцина и валина содержит электролиты, глютамин, таурин, гистидин, аланин, цитруллин малат и витамины. Обеспечивает комплексное положительное влияние на мышечные волокна.
Killer Labz Brute BCAA. Очень крутая штука. Кроме незаменимых аминокислот в нее добавлены: защитник мышц 5а-гидрокси-лаксогенин, блокатор вредного миостатина эпикатехин, таурин и аланин. Эта формула не только снабжает мышцы нужным им топливом, но и запускает мощные анаболические процессы.

Brute BCAA от бренда Killer Labz

Если вы никогда ранее не принимали аминокислотные добавки, можете начать свои эксперименты с пробников. Так вы без труда поймете, на какой продукт ваш организм реагирует лучше, а заодно и сэкономите кучу денег.

Формула 2:1:1

2:1:1 — самая распространенная и востребованная формула, когда речь заходит о ВСАА. В ней присутствуют две части лейцина, одна часть изолейцина и одна часть валина.

Это соотношение считается наиболее эффективным, так как максимально приближено к формуле аминокислот, получаемых организмом в результате употребления мяса, молока, рыбы, птицы.

Добавки 2:1:1 являются наиболее безопасными. С ними проще всего:

избежать аминокислотного дефицита;
повысить мышечную выносливость;
уменьшить процент жира в организме;
набрать качественную сухую мышечную массу;
укрепить иммунную систему;
минимизировать мышечные боли, обусловленные многократным повторением силовых упражнений;
восстановиться после интенсивных тренировок.

Отличные представители 2:1:1 — 2SN BCAA, Epic Labs BCAA, King Protein BCAA Tabs.

Формула 4:1:1

В этой формуле количество лейцина увеличили вдвое. Это значит, что в смеси содержатся:

4 части лейцина;
2 части изолейцина;
2 части валина.

Достойный представитель группы — стек Epic Labs BCAA 4:1:1 Black Series. Вариант такого соотношения вполне приемлем.

Формулы 8:1:1, 10:1:1 и прочие

Некоторые продукты содержат повышенное количество лейцина. Нередко доходит до того, что на его долю приходится 8 или 10 частей.

Такую картину мы можем наблюдать, когда смотрим на таблетки King Protein BCAA Tabs или стек Nutrition All Day You May Caffeinated от бренда Rich Piana 5%.

Многие потребители думают, что чем больше лейцина в препарате, тем лучше. Ведь именно он в ответе за мышечный рост. Не следует спешить с покупкой.

Проведенные исследования продемонстрировали, что мышцы отлично растут при соотношении 2:1:1, поэтому переплата не всегда обоснована. К тому же для увеличения энергии и снижения утомляемости не обойтись без валина и изолейцина. Не стоит принижать их заслугу в составе БЦАА.

Опасения и побочные эффекты

Вокруг ВСАА ходит много мифов. У некоторых из них есть реальные основания, другие — абсолютно беспочвенны. Разберемся с основной информацией, касающейся аминокислот:

Потенция. Мужская гордость, мужское сокровище. Рисковать им недопустимо. К счастью, БЦАА не представляют никакой опасности в этом плане. Они не ухудшают потенцию, не снижают сексуальное влечение. Они вообще не касаются интимной сферы. Поэтому, если упругие попы девушек в зале мешали вам тренить, можете быть уверены — с момента начала приема аминокислот в вашем возбужденно-тренировочном процессе ничего не изменится.
Желудок. Здесь есть небольшая хитрость. Пить аминокислотные добавки желательно после или во время еды, а не на голодный желудок. В противном случае вас настигнут тошнота, рвота, боли в животе. Осторожность должны соблюдать люди с язвой, гастритом и другими заболеваниями ЖКТ. Им перед использованием любого спортивного питания следует проконсультироваться с врачом.
Печень. При печеночной энцефалопатии высокие дозы аминокислот могут приводить к повышению концентрации аммиака в плазме. Вообще при любых серьезных печеночных проблемах пить ВСАА не следует (по крайней мере до тех пор, как обратное не скажет врач).
Подготовка к плановой операции. За две недели до хирургического вмешательства следует уйти в «аминокислотную завязку». Объясняется это тем, что лейцин, изолейцин и валин способны увеличивать уровень сахара в крови. В свою очередь это может сказаться на свертываемости крови.
Сахарный диабет. Установлено, что БЦАА иногда снижают чувствительность к инсулину, а значит, увеличивают риск возникновения диабета.
Усвоение витаминов. Курс ВСАА может обернуться дефицитом витаминов группы В — аминокислоты понижают их усваиваемость. Чтобы не возникла проблема, параллельно с БЦАА рекомендуется пить витамины этой группы.
Почки. Если парный орган здоров, бояться нечего. Но если имеются проблемы в его работе, с аминокислотными стеками лучше повременить.
Беременные, кормящие женщины. Несмотря на то, что аминокислоты важны для любого организма, специально будущие и кормящие мамы использовать химические добавки не должны.

Оптимальный возраст для проведения первого курса ВСАА — 18-20 лет. Не раньше! Любое спортивное питание должны использоваться только лица, достигшие восемнадцатилетнего возраста.

Не стоит строить преграды растущему организму — расплата может оказаться слишком тяжелой.

BCAA от бренда Tree Of Life

Правила приема

Чтобы повысить эффективность действия добавки, нужно принимать ее грамотно. Оптимальное время приема:

утром во время завтрака, чтобы убрать отрицательные для мышц последствия ночного катаболизма;
за полчаса до спортивной тренировки;
во время тренировки, если она длится дольше 1,5 часов;
сразу по окончанию тренировки.

В нетренировочные дни аминокислоты лучше использовать утром и после обеда.

Нет принципиальной разницы в режиме использования спортивного питания между женщинами и мужчинами. Нужно лишь правильно рассчитать суточную дозировку — для прекрасной половины человечества она обычно более низкая.

Люди, которые не тренируются, могут легко обходиться без дополнительного использования аминокислот. Основа их здоровья — правильное питание.

Но, если человек на постоянной основе выполняет очень тяжелую физическую работу, то периодически покупать аминокислотные стеки ему все-таки нужно.

Сочетание

БЦАА хорошо сочетаются с другим спортивным питанием. Единственное, лучше пить их не одновременно с гейнерами и протеиновыми смесями — минимальный интервал должен составлять 1,5-2 часа.

Хорошими друзьями лейцина, изолейцина и валина являются:

Хром. Лучше в форме пиколината. Он обеспечивает внутриклеточное поглощение BCAA.
Цинк. Активизирует секрецию инсулина.
Витамины В6, В7 и В12. Нужны для метаболизма аминокислот и их синтеза. Поддерживают здоровый белковый баланс в организме. Нужны для выработки гликогена.
Креатин. Его следует совмещать с БЦАА для ускорения мышечного роста.
Карнитин. Делает аминокислотный курс жиросжигающим.

А вот враги БЦАА — кофеин, молоко и спиртное. Первый приводит к бессоннице и делает невозможным полноценное восстановление во время ночного отдыха.

Второе увеличивает риск развития аллергии во время аминокислотного курса. Третье — вообще враг всего красивого и хорошего. В этой конкретной ситуации алкоголь нарушает усвоение аминокислот.

Обогатите свой рацион хорошим аминокислотным стеком — и результат не заставит себя ждать. Но помните: вкалывать в зале все равно придется, так как без регулярных физических нагрузок мышцы не растут.