В каких продуктах 1300 калорий в день
Подавляющее большинство людей, в наш стремительный век, все чаще задумывается на тему правильного питания. Для этого есть несколько важных причин. Во-первых, правильное питание позволяет чувствовать себя бодрым и свежим, во-вторых, способствует удержанию веса в определенной категории.
Сегодня рассмотрим меню на 1300 калорий в день. Забегая вперед следует отметить, что данное меню прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин, как для похудения, так и для поддержания веса.
Питание на 1300 калорий
Минимальный, по количеству калорий, суточный рацион для взрослых людей равен 1200 калорий. Однако, занимаясь физическим трудом или спортом, этот показатель резко возрастает и составляет 1500 и выше калорий. Таким образом сбалансированное меню на 1300 калорий, будет являться золотой серединой.
Основное условие, это найти правильный баланс с кбжу. Именно четкое распределение основных групп элементов, является залогом успеха любого сбалансированного питания.
Кбжу – общепринятая формулировка основных элементов (калории, белки, жиры, углеводы), при составлении пп меню.
Норма и формула
Балансировка кбжу строго индивидуальна и разрабатывается непосредственно для определенного человека.
Факторы, влияющие на подсчет:
- Половые различия;
- Возрастная категория;
- Образ жизни, на момент подсчета;
- Цель, то есть, чего стремитесь достичь – похудение, набор массы или ее поддержка;
- Метаболизм человека.
Далее используется формула подсчета. Строго определенной формулы нет, поэтому диетологи используют наиболее действенные, исходя из вышеперечисленных признаков.
Мы будем пользоваться общепринятой формулой у многих диетологов из разных стран.
Формула расчета для женщин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см –4,92 х полный возраст в годах – 161
Формула расчета для мужчин:
9,99 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 4,92 х полный рост в годах + 5
Получаем строго определенную цифру, это калории, которые вы тратите ежедневно, если даже просто лежите на диване и иногда шевелите рукой или ногой.
Далее следует умножить полученную сумму на КА (коэффициент активности).
Коэффициент, напрямую зависит от образа жизни:
- Абсолютно пассивный образ или работа постоянно сидячая, занятия спортом отсутствуют, КА равен 1,2;
- Небольшая физическая нагрузка два раза в неделю, КА равен 1,4;
- Если находитесь в движении или посещаете спортзал 3-5 раз, то КА получается 1,46;
- Полноценные занятия в зале 5 раз в неделю – 1,55;
- Каждодневные занятия спортом – 1,63;
- Занятия спортом два раза в день, на протяжении всей недели – 1,72;
- Работа, связанная с постоянной физической нагрузкой, либо занятия спортом с полной выкладкой два раза в день – 1,9.
Пример, возьмем мой показатель и совместно рассчитаем норму:
1337 х 1,4 = 1872 килокалорий (ккал).
Именно такое количество еды требуется моему организму, для постоянного поддержания веса.
Для постепенного похудения, требуется отнять десять процентов, а для набора, соответственно прибавить.
1872 – 10% = 1685 ккал. Для похудения.
1872 + 10% = 2059 ккал. Для набора.
Можно повысить процент, для более быстрого результата. Однако, в таком случае организм будет подвержен мощному стрессу, а это может привести к нежелательным последствиям.
Абсолютно поддерживать эти цифры крайне сложно, поэтому прибегают к «коридору калорий». Минимальная граница которого опускается до – 250 ккал, а максимальная поднимается до + 100 ккал.
Рассчитать свой идеальный вес
Диеты на 1300 калорий с рецептами
Простое меню на данное количество калорий, весьма комфортное и удобное, голодать не придется.
К плюсам можно отнести:
- Ускоренный метаболизм;
- Улучшение кожных покровов;
- Заметно улучшается состояние волос и ногтей;
- Повышение тонуса, улучшение самочувствия;
- Появление легкости.
Минусы:
- Ощущение голода в первые дни;
- Быстрая утомляемость;
- Головокружение;
- Обморок.
При длительном использовании диеты на такое количество калорий, наблюдается спад эффективности, а также понижение метаболизма.
Меню на неделю из простых продуктов
Все рецепты очень простые, готовятся из доступных продуктов.
День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)
7.30 – 220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности, с добавлением 60 г свежих ягод. Грецкий орех — 10 г. Черный кофе или чай несладкий.
11.30 – зеленое яблоко — 170 г.
14.30 – 120 г гречневая каша на молоке 1,5% жирности. Салат-250 г: огурец, помидор, зел. горошек, морковь, яйцо, йогурт.
16.30 – банан — 120 г. Травяной чай.
18.30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.
19.30 — Стакан кефира с одним слайсом.
День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)
7.30 – 210 г творога низкой жирности — 200 г, банан — 100 г. Черный кофе или чай без сахара.
11.30 – апельсин — 130 г, морковь сырая — 150 г.
14.30 – варенный бурый рис – 120 г, лосось на пару небольшая порция, 250 г, овощной салат приправленный 1 ч.л. масла — 200 г.
16.30 – 30 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором. Чай.
18.30 – небольшая порция омлета с овощами, Цикорий с молоком.
19.30 — зеленое яблоко.
День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)
7.30 –220 г овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложечку корицы. Кофе.
11.30 – половина грейпфрута, грецкий орех – 10 г.
14.30 – овощной суп, одна порция. 30 г. ржаного хлеба с сельдью.
16.30 – йогурт с ягодами (можно свежезамороженные).
18.30 – творожная запеканка – 200 г без сахара. Для приготовления необходимо взять творог низкой жирности, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекать как обычную запеканку. Чай.
Перед самым сном – цикорий с молоком + слайс.
День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)
7.30 – 80 г сухих мюслей развести кефиром (200 мл). Половина грейпфрута, черный кофе или чай.
11.30 – зеленое яблоко — 180 г.
14.30 – суп на куриной грудке: куриное филе — 80 г, картофель — 100 г, гречка — 25 г, зеленый горошек — 50 г, зелень — 15 г. Один слайс.
16.30 – 50 г черного хлеба с творогом без жирности и одним помидором.
18.30 – белая рыба телапия на пару 190 г. Овощной салат: томат — 100 г, огурец — 100 г, зеленый горошек — 50 г, редис — 50 г, морковь — 50 г, зелень — 15 г, заправить йогуртом — 60 мл.
Перед сном – травяной чай. Молоко и сахар не добавлять.
День 5 — 1301 Ккал (БЖУ — 90/38/145)
7.30 – 30 г черного хлеба, два отварных яйца, огурец — 80 г, болгарский перец — 145 г. Черный кофе или чай, сахар не добавлять.
11.30 – банан — 110 г.
14.30 – гречневая каша на молоке (без масла и сахара), можно добавить сах. зам. — гречневой крупы — 50 г + 250 мл. молока. Один слайс.
16.30 – черный шоколад — 15 г, 250 мл. цикория с молоком.
18.30 – Салат из куриной печени: печень вареная — 130 г, томат — 120 г, огурец — 60 г, морковь — 40 г, зелень — 15 г, чеснок — 10 г, заправить йогуртом — 50 мл.
20.00 — кефир 1% жирности + один слайс.
День 6 1305 Ккал (БЖУ — 108/22/164)
7.30 – сырники из творога: творог 2% жирности — 100 г, овсяные отруби — 20 г, яйцо — 1 шт. Фруктовое пюре — 40г. Напиток из шиповника (или ягод).
11.30 – натуральный обезжиренный йогурт, 180 г.
14.30 – спагетти из цельнозерновой муки — 50 г, 120 г фрикадельки из куриного филе (филе+лук+яйцо). Квашеная капуста — 50 г.
16.30 – яблоко — 180 г.
18.30 – салат из тунца: тунец в собственном соку — 110 г, бурый рис — 30 г в сыром виде, помидор — 70 г, зеленый горошек — 50 г, заправить йогуртом — 50 г.
19.00 — томатный сок — 1 стакан, один слайс.
День 7 — 1305 Ккал (БЖУ — 93/33/164)
7.30 – 220 г Овсяно-блин с творогом и бананом (блин: яйцо — 1шт., овсяные отруби — 20 г, овсяная мука — 20 г, кефир 1% — 40 г. Начинка: творог до 2% жирности — 50 г, банан — 50 г.) Цикорий с обезжиренным молоком.
11.30 – грейпфрут — 250 г, грецкие орехи – 7 г.
14.30 – перловая каша на воде – 150 г, телапия на пару — 100 г. Зелень — 20 г, морковь — 50 г,
16.30 – йогурт — 180 г, зеленое яблоко — 180 г.
18.30 – омлет с грибами: яйцо — 2 шт., грибное ассорти — 50 г, томат — 110 г, лук репчатый — 75 г.
19.00 — напиток из шиповника (или травяной чай).
Вода, натуральный сок, минеральная вода, чай на травах употреблять можно без ограничений. Единственное условие – за один час до приема пищи, либо через пол часа после еды.
Основные правила правильного питания
Существует ряд обязательных правил, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальную пользу.
- Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
- Блюдо не должно превышать 250 г.
- Воду следует употреблять до трех литров, сок, чай и кофе не являются ее заменителем.
- Углеводы употребляются в первой половине дня, так как они усваиваются длительное время.
- Белок, напротив усваивается быстро, а потому его следует перенести во вторую половину дня.
- Прекрасный источник жиров – орехи.
- Клетчатку, а также необходимые витамины, можно найти в фруктах.
Как правильно выходить из диеты
Все, кто проходил курс похудения, отлично знают, что убрать лишние килограммы это лишь пол дела. Вторая часть заключается в том, чтобы удержать полученную массу.
Выходить из диеты на 1300 калорий следует медленно, можно сказать поэтапно.
Постоянно находится на этой отметке смысла нет. Дело в том, что со временем организм адаптируется к вашему рациону и эффект похудения исчезнет.
Наращивать количество потребляемых калорий, следует постепенно. Первые три дня добавляйте сто калорий, далее двести, триста пока не станете на привычный рацион потребления.
Советы специалистов
- Кушать необходимо в специально отведенные часы.
- Смотреть на вещи реально. Специалисты советуют щадящий подход – минус килограмм за одну неделю. Результат длительного сброса веса, держится дольше.
- Поощрения. Эпизодически делайте себе сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Таким образом вы легче справитесь с нервным напряжением.
- Ни в коем случае не отчаивайтесь. Не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
- Занятие физическими упражнениями. Не хотите идти в спортзал, ходите пешком, займитесь гимнастикой.
- Поменяйте обычную посуду на более мелкую.
Необходимо четко понимать, что никакая диета не поможет, если не будет правильного питания. Раздумывая что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных и активных веществ. Всего одно послабление, может перечеркнуть все ваши старания.
Источник
Диета 1300 калорий в сутки помогает безопасно уменьшить вес и не навредить своему здоровью. Диетическое питание разрабатывается с учетом потребностей человека в витаминах и микроэлементах, балансе белков, жиров и углеводов. Ограничения в диетическом питании не особенно влияют на активность человека и его настроение, поскольку низкокалорийная пища тоже бывает вкусной, но самое главное – полезной.
Особенности диеты (1300 ккал в день)
Одним из действенных способов сбросить лишние килограммы есть снижение калорийности дневного рациона. Худеющие должны подбирать в день меню так, чтобы вместо 2 тысяч килокалорий (суточной нормы для представительниц женского пола) употреблять с пищей не более 1300 ккал.
1300 килокалорий – показатель, при котором организм может нормально функционировать и при этом сжигать жировые отложения. Срок диеты может варьироваться от 7 до 12 дней, в редких случаях – до месяца (только под постоянным присмотром диетолога).
После недельного диетического питания нужно дальше соблюдать сбалансированный рацион, чтобы полученные результаты не только сохранились, но и масса тела продолжала уменьшаться. Чтобы составить правильно ежедневное диетическое питание, необходимо хорошо разбираться в низкокалорийной еде.
К низкокалорийной здоровой пище относятся: обезжиренный кефир, говяжьи почки и сердце, куриная грудка, морская нежирная рыбка (форель, минтай), овощи (огурцы, томаты, кабачки, капуста, болгарский перец), ягоды и фрукты. С картошкой нужно быть осторожными, поскольку энергетическая ценность ее намного больше, по сравнению с другими овощами.
Наиболее низкокалорийными продуктами считаются: морская капуста, ананас и грейпфрут. Грейпфрут хорош еще и тем, что он утоляет голод, уменьшает аппетит и, так же, как и ананас, сжигает жиры.
Низкокалорийная еда (за исключением мяса) употребляется в сыром (свежем) виде. Для разнообразия овощи можно приготовить на пару или запечь в духовке. Эти способы приготовления помогут сохранить полезные свойства продуктов.
Необходимо в день кушать от 4 до 5 раз дробными порциями. Три из приемов пищи должны быть основными (утром, в обед, вечером). Перекусывать желательно фруктами и ягодами.
Составляя ежедневное диетическое питание необходимо придерживаться следующего распределения суточного рациона: 30% – утром, 40% – в обед, 20% – вечером, 10% – перекусы.
Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)
Диета (1300 ккал) каждый день очень эффективная, если придерживаться основных правил. Первое: не менее пяти приемов еды в сутки. Второе: разрешается пить только черный, зеленый и травяной чаи. Третье: следует исключить алкогольные напитки и газировки. Четвертое: максимальное количество полезных овощей и фруктов. Пятое: запрещено употребление хлебобулочных изделий, пирожков, сладкой, копченой и жареной еды.
Преимущество диеты 1300 ккал:
- польза для организма (снижение веса, очищение кожи, улучшение метаболизма);
- отличный и эффективный способ сжигать жиры и при этом не голодать;
- помогает подкорректировать фигуру;
- лучший способ перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.
В рацион входит большое количество различных фруктов и овощей, поэтому людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нужно быть очень осторожными и согласовывать меню с диетологом.
Меню на один день
Для того чтобы самостоятельно составить рацион, нужно знать приблизительно сколько калорий содержится в часто употребляемой низкокалорийной пище.
| Наименование продукта | Калорийность в 100 граммах (ккал) |
|---|---|
| Шпинат | 33 |
| Морковь | 35 |
| Перец чили | 20 |
| Артишок | 40 |
| Спаржа | 21 |
| Салат | 10 |
| Зеленый лук | 19 |
Эти продукты – неимоверный кладезь витаминов, который насытит организм и поможет выдержать любую из диет.
Рацион на 1 день
Утро: свежевыжатый киви, овощной салат.
Перекус: запеченное в духовке яблоко, травяной чай.
Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.
Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра, компот из смородины.
Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.
Перекус перед ужином следует делать за 4 часа до сна, а сам ужин – за 2 часа.
Питание на 7 дней
Один из лучших вариантов меню на неделю (по 1300 ккал ежедневно):
1 день
Утро: фреш из фруктов, каша перловая.
Перекус: яблоко, запеченное в духовке.
Обед: отварная говядина и овощи, черный чай с ломтиком лимона.
Перекус: салат с огурцами и капустой.
Ужин: окрошка с куриной грудкой, 100 миллилитров нежирного кефира.
2 день
Утро: 200 грамм нежирного творожка, травяной чай.
Перекус: 1 фрукт (апельсин, мандарин или хурма).
Обед: капуста тушеная с грудкой индейки, вареное яйцо.
Перекус: сок из моркови и тыквы.
Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.
3 день
Утро: ржаной тост со сливочным маслом.
Перекус: одно среднее яблоко.
Обед: вареная картошка и кусочек ветчины, овощной салат.
Перекус: 1 груша или апельсин.
Ужин: вареные макароны и запеченная рыба, стакан компота.
4 день
Утро: 150 грамм омлета, обезжиренный кефир.
Перекус: яблочный сок.
Обед: отбивные на пару, вареный рис, кофе.
Перекус: 1 банан.
Ужин: 1 вареная свекла, 50 грамм голландского сыра, зеленый чай.
5 день
Утро: зеленый чай с 1 чайной ложкой меда, 100 грамм творога.
Перекус: 200 мл молока и 1 тост.
Обед: крем-суп из овощей, 200 грамм отварной куриной грудки, 200 мл томатного сока.
Перекус: маринованные огурцы.
Ужин: 200 грамм творожной запеканки, 1 грейпфрут.
6 день
Утро: чашка кофе с медом, 150 грамм овсянки.
Перекус: ломтик голландского сыра, 200 мл обезжиренного кефира.
Обед: 2 котлетки на пару из говядины, брюссельская капуста, чай.
Перекус: апельсиновый сок, ржаной тост.
Ужин: тушеные овощи, компот.
7 день
Утро: чашка чая с молоком, 150 грамм гречки.
Перекус: 200 грамм черешни или 1 грейпфрут.
Обед: жареная рыба со спаржей, крепкий кофе.
Перекус: 200 мл нежирного йогурта.
Ужин: салатик из редиски, томатов, голландского сыра и болгарского перца, 200 мл сока.
Отзывы о диете (не более 1300 ккал в день)
Отзывы и результаты данной диеты говорят о том, что она эффективная и результативная. Многие люди после недели дробного и здорового питания не только теряли лишний вес, но и переходили на постоянный сбалансированный рацион.
Чтобы не рисковать своим здоровьем перед тем, как садиться на диетическое питание, лучше посмотрите отзывы реальных людей о ней, и только потом принимайте верное решение.
1300 ккал в сутки – это показатель, который позволит не только сбросить лишние килограммы, но и не навредить самому себе.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник
Разработанное для женщин меню на 1300 килокалорий в день, является одним из видов правильного питания (ПП). Оно дает возможность добиться стойкого эффекта похудения, не причиняя вреда организму, ежедневно наслаждаясь вкусными блюдами и сохраняя хорошее настроение.
Основные принципы питания на 1300 килокалорий
Чтобы запустить процесс похудения, калорий должно расходоваться больше, чем их поступает с пищей. Однако слишком большой дефицит питания не только пагубно скажется на здоровье, но и заставит организм при переходе к обычному режиму потребления пищи создавать запасы в виде подкожного жира, возвращая утраченные килограммы в 3-кратном размере.
1300 калорий в день – меню, которое является золотой серединой для среднестатистической женщины, ведущей обычный образ жизни. Именно столько энергии необходимо организму для полноценного функционирования и создания оптимальных условий для утилизации избыточных подкожных жиров.
Срок диеты зависит от:
- начального веса;
- состояния здоровья;
- конечной цели.
Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету «1300 кКал» можно не раньше, чем через 3 месяца.
Основными принципами «меню 1300» является:
- 5-ти разовое регулярное питание. Желательно в одно и то же время, с промежутками между приемами пищи в 3-4 ч. При соблюдении этого условия, пищеварительная система к нужному часу будет готова и обеспечит полноценную переработку съеденного.
- Потребление свежеприготовленных блюд из продуктов, подвергшихся минимальной тепловой обработке. Лучше выбирать деликатные методы готовки: варка, запекание, приготовление на пару.
- Правильный питьевой режим: в сутки необходимо выпивать около 2 л жидкости, отдавая предпочтение некипяченой воде.
- Исключение из рациона продуктов и напитков, способствующих накоплению подкожного жира.
- Потребление большого количества (300 г и более) сезонных овощей и фруктов. Они содержат максимальное количество полезных веществ и являются основным источником клетчатки, улучшающей работу кишечника, поддерживающей его нормальную микрофлору, избавляющей от шлаков.
Особое внимание уделяется культуре приема пищи: не принесет пользы еда на ходу, в спешке, стоя, перед телевизором или с книгой в руках. В этом случае трудно контролировать аппетит и будет затруднен процесс переваривания и усвоения пищи.
Помогает ли ПП при похудении?
Правильное питание, включая диету 1300:
- нормализует обменные процессы в организме;
- ускорит выведение шлаков;
- усилит метаболизм клеток подкожного слоя.
Дефицит калорий заставит организм активнее использовать внутренние резервы – расщеплять жировые запасы. Это приведет к постепенному снижению веса.
1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.
Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:
- регулярного переедания;
- гиподинамии;
- привычки заедать стресс;
- чрезмерной любви к сладкому.
Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:
- Ожирение – избыток веса, при котором ИМТ больше 30. Это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться домашними методами: здесь нужна помощь врача и специальная медицинская диета.
- Ситуации, когда избыточный вес является следствием и симптомом эндокринных заболеваний внутренних органов. В этом случае сначала требуется лечение, а потом устранение его последствий.
- Проблемы пищеварения, требующие исключения из рациона продуктов, составляющих основу меню «1300 кКал» или заболевания, при которых нельзя употреблять большие объемы воды.
- Чрезмерные физические или спортивные нагрузки: потребуется специальная спортивная диета.
- Детский возраст (до 18 лет), когда действуют другие критерии, определяющие нормальный вес и методы его коррекции.
Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления.
Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.
При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:
- очистится кожа;
- улучшится самочувствие;
- волосы и ногти обретут здоровый вид;
- фигура станет подтянутой;
- исчезнут нездоровые пищевые пристрастия и привычка к перееданию;
- наладится работа пищеварительного тракта;
- улучшится эмоциональное состояние.
Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.
Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:
- слабостью;
- быстрой утомляемостью;
- приступами головокружения.
Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.
Рекомендации по составлению рациона
1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:
- правильно составлять рацион;
- рассчитывать калорийность блюд;
- овладеть принципами сочетания различных продуктов, учитывая, что приготовленная еда должна быть не только полезной, но и вкусной.
Также необходимо будет отказаться от:
- Уличной еды, попкорна, чипсов, соленых орешков, сладких кукурузных палочек. Данные продукты мгновенно откладываются в виде жира и практически не имеют пищевой ценности.
- Алкоголя в любом виде. Он возбуждает вкусовые рецепторы и вызывает нездоровый аппетит, замедляющий обмен веществ и провоцирующий отеки.
- Блюд быстрого приготовления: супы из концентратов, сухие пюре, вермишель, которую требуется залить водой. В них нет ничего полезного для организма.
- Сдобных сладких изделий. Они содержат ударную дозу «быстрых» углеводов, которые сразу же превратятся в подкожный жир.
- Жареных блюд, перенасыщенных жиром и канцерогенными веществами. Они тяжелые для желудка, повышают уровень холестерина и создают чрезмерную нагрузку на поджелудочную, печень, почки.
- Магазинных кетчупов, соусов, майонезов. Они сдобренные красителями, консервантами, излишне острые, провоцируют переедание.
- Колбас и колбасных изделий. Они, как правило, изготавливаются из третьесортного мяса сомнительной свежести. Исключение – колбаса собственного приготовления.
- Копченостей, в составе которых огромное количество канцерогенов и других токсичных веществ, ранее содержавшихся в дыме.
- Конфет всех видов. В этом продукте огромное количество углеводов, которые преобразуются в подкожный жир.
- Магазинных пакетированных соков и сладких газированных напитков. Они высококалорийные, бедные полезными веществами продукты с огромным содержанием сахара и пищевой «химии».
Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.
А именно:
| Продукты | Полезные вещества, содержащиеся в продуктах |
| Овощи, фрукты, ягоды (свежие) | Клетчатка, витамин С |
| Крупы | Фолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К. |
| Орехи, сухофрукты | Витамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. |
| Мясо птицы | Витамины А, В, Е, аминокислоты, белок. |
| Морепродукты, рыба | Витамины D,Е, В12, минералы – Са, Р, белок. |
| Кисломолочные продукты | Витамины D, А, В12, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы. |
| Зеленый чай | Витаминно-минеральный комплекс, полифенолы. |
| Любые растительные масла (холодный отжим) | Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D. |
| Натуральный мед | Глюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты. |
| Зерновой хлеб | Грубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты. |
Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:
- будут приносить пользу;
- избавят от лишнего веса;
- укрепят организм;
- позволят получать удовольствие от еды.
Расчет калорийности
1300 калорий в день – меню для женщины, которое требует грамотного составления. Для этого необходимо учитывать:
- время приема пищи;
- состав БЖУ в используемых продуктах;
- совместимость продуктов.
Диетологи рекомендуют 5-ти разовый прием пищи.
Завтрак
Оптимальное время для первого приема пищи – 7:00. Впереди рабочий день и большие затраты энергии, поэтому завтрак должен быть калорийным. В то же время, избыток калорий не нужен, поскольку заставит организм тратить силы на переваривание пищи.
Оптимальная калорийность завтрака – 30% суточной нормы, при диете 1300 – это 390 ккал.
Предпочтение отдается продуктам, богатым «медленными» углеводами, белком, жирами:
- кашам;
- грецким орехам;
- яйцам;
- творогу.
Постепенно усваиваясь, они надолго обеспечат организм энергией, а не отложатся в виде подкожного жира.
Утренний перекус
Желательно приурочить его к 10:00, когда желание перекусить становится навязчивым. Выбирается блюдо не слишком обильное, но сытное, желательно, несладкое. Например, несколько орешков, 1 ст. натурального йогурта, салат из свежих овощей.
На перекус приходится 10% дневной нормы (130 кКал).
Обед
Основной прием пищи приходится на 13:00. Он должен быть сытным, но не чрезмерно.
В обеденном меню приветствуются:
- супы, улучшающие работу кишечника;
- мясо, дающее энергию;
- овощи – лучшие помощники в переваривании мяса;
- каши – источник медленных углеводов.
На долю обеда необходимо отвести 45% общего количества калорий (585 ккал).
Полдник
Перекусить низкокалорийными продуктами между обедом и ужином желательно в 16:00. Так можно «обмануть» собственный организм, избавиться от чувства голода и без навязчивых мыслей о еде дождаться ужина. Это может быть яблоко, 1 ст. свежевыжатого сока или нежирного йогурта.
Полдник – это 10% суточной нормы калорий (130 кКал).
Ужин
Лучшее время для вечернего приема пищи – 19:00. Главное, не позже, чем за 4 ч до сна. Больших трат энергии не предвидится, впереди ночной отдых, поэтому стоит ограничиться легким и вкусным белковым блюдом. Например, отварным мясом птицы с овощами или другим деликатесом, что легко переварится и до утра обеспечит организм калориями, исключив ночные походы к холодильнику.
Идеальный ужин из меню 1300 калорий в день
На долю ужина диетологи отводят 30% дневного лимита калорий (390 ккал). Перед сном можно выпить 1 ст. нежирного кефира, если беспокоит чувство голода.
Питьевой режим
Правильное потребление воды – обязательное условие успешной диеты. Вода должна быть некипяченой, негазированной, очищенной с помощью фильтра и не содержащей никаких добавок.
Рекомендуется пить по 1 ст.:
- сразу после пробуждения;
- за полчаса до очередного приема пищи;
- перед и после тренировок;
- за 1 ч до сна.
Потреблять воду после или во время еды нежелательно, поскольку она «смывает» со стенок желудка и кишечника важные ферменты, необходимые для качественной переработки пищи. Это приводит к увеличению времени, необходимого для ее усвоения.
Калорийность
Калорийностью продукта питания называют то количество энергии, которым он способен обеспечить организм при расщеплении молекул, входящих в его состав. Для расчета калорийности конкретного блюда потребуются весы и таблица калорийности.
Зная вес блюда и калорийность 100 г продукта, можно высчитать нужное значение. Когда основные величины отложатся в памяти, можно будет определять калорийность «на глаз».
Совместимость продуктов
Составляя меню, необходимо помнить, что существуют полезные и вредные сочетания продуктов. Для переработки и усвоения, входящих в состав съеденных блюд, белков, жиров, углеводов, клетчатки требуются разные ферменты.
Эти ферменты могут:
- работать параллельно друг другу – в этом случае продукты совместимы;
- вступать в биохимическую реакцию, нейтрализуясь и теряя свои первоначальные свойства – при несовместимости продуктов.
Одновременное потребление несовместимых продуктов вызывает:
- замедление процесса пищеварения;
- чувство тяжести;
- излишнее газообразование;
- появление новых жировых отложений.
Промежуток времени между употреблением в пищу несовместимых между собой продуктов должен составлять не менее 3-4 ч.
Меню на неделю из простых продуктов
Для начинающих, а также тех, кому не хочется тратить время на подсчет калорийности, можно попробовать следующее меню на неделю:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | ||||
| Молочная овсяная каша, сваренная на 1%-ном молоке. Для сытости можно дополнить 1 грецким орехом и ягодами (60 г). Под конец трапезы – 1 ст. чая. | Яблоко | Гречка на молоке – 120 г, легкий овощной салат, можно добавить яйцо и заправить его йогуртом. | 1 банан, 1 ст. чая | Салат: вареная курица, овощи, зелень. 1 ст. чая. |
| Вторник | ||||
| Обезжиренный творог – 200 г, 1 банан, чай. | Морковь, апельсин | Лосось (250 г) на пару с рисом (120 г), овощной салат (200 г). | Бутерброд – черный хлеб, нежирный творог, помидор, зелень. | Омлет с овощами (230 г), чай (можно с молоком). |
| Среда | ||||
| Овсянка с тертым яблоком, корицей (220 г). | Полгрейпфрута, грецкий орех средних размеров. | Овощной суп, бутерброд – черный хлеб (30 г), селедка (70 г), лук. | 1 ст. йогурта | Запеканка с овсяными отрубями и нежирного творога (200 г), чай. |
| Четверг | ||||
| Мюсли (80 г), залитые 1 кефиром (200 мг), полгрейпфрута, чай. | Кисло-сладкое яблоко | Суп с куриной грудкой (80 г), картошка (100 г), гречневая крупа (25 г), горошек (50 г), хлебцы (1 шт.). | Бутерброд – с нежирным творогом и помидором на черном хлебе. | Рыба на пару (190 г), салат из огурцов, горошка, редиса, зелени. |
| Пятница | ||||
| Кусок черного хлеба (30 г), 2 сваренных яйца, свежий огурец, сладкий перец, чай. | 1 банан | Гречка (50 г), сваренная на 1% молоке (250 мг). | 15 г темного шоколада, цикорий. | Салат с куриной печенью и добавлением помидоров, огурцов, моркови, зелени, чеснока. В качестве заправки – натуральный йогурт. |
| Суббота | ||||
| Сырники, приготовленные из овсяных отрубей (20 г), 1 яйца, 2% творога (100 г), 40 г любого фруктового пюре, шиповниковый отвар. | Нежирный йогурт – 1 ст. | Куриные фрикадельки (мясо, лук, яйцо) – 120 г; лапша (макароны) – 50 г; квашеная капуста. | Яблоко | Салат – тунец, рис, помидор, зеленый горошек, заправка – йогурт. |
| Воскресенье | ||||
| Блинчик, изготовленный из овсяных отрубей и овсяной муки (по 20 г), 1 яйца и 40 г 1% кефира. В качестве начинки – 2% творог (50 г), 1 банан. | Половина грейпфрута и г | |||