В каких пищах какие витамины содержатся

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.

Общая таблица содержания продуктов:

Витамин А (ретинол)

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

Положительно влияет на работу зрительного органа.
Нормализует выработку белка.
Тормозит процесс старения.
Участвует в формировании костной ткани и зубов.
Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
Нормализует обменные функции.
Влияет на выработку стероидных гормонов.
Воздействует на восстановление тканей эпителии.
Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

морковь;
абрикос;
тыква;
шпинат;
петрушка (зелень);
печень трески;
рыбий жир;
молоко (цельное);
сливки;
масло (сливочное);
яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

для женщин 700 мкг;
для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
Замедление темпа роста.
Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

тиамин (В1);
рибофлавин (В2);
никотиновая кислота (В3);
пантотеновая кислота (В5);
пиридоксин (В6);
биотин (В7);
фолиевая кислота (В9);
кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
Оптимизация обмена веществ.
Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Нехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

центральной нервной системы;
психики;
обменных функций;
пищеварительной системы;
зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

головокружение;
раздражительность;
нарушение сна;
потеря контроля веса;
затруднение дыхания и др.;

Витамин С

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
Нормализует количество холестерина в крови.
Улучшает состояние сосудов.
Укрепляет иммунную систему.
Наполняет энергией, придаёт силы.
В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

красный перец;
чёрная смородина;
клубника;
цитрусовые;
шиповник;
рябина;
крапива;
мята;
сосновые иголки;
облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

снижение защитных функций;
цингу;
понижение тонуса;
ухудшение памяти;
кровоизлияние;
существенное понижение аппетита, резкое похудение;
развитие анемии;
отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
Стимулирует рост и развитие костной системы.
Участвует в обменных процессах.
Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
Помогает усвоению магния.
Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

молоко и производные;
яйца;
печень трески, говяжья;
рыбий жир;
крапива;
петрушка (зелень);
дрожжи;
грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

для взрослых 3-5 мкг;
для детей 2-10 мкг;
для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

жжение в гортани и во рту;
снижение зрения;
нарушения сна;
резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

Влияет на репродуктивную деятельность.
Улучшает кровообращение.
Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
Предотвращает анемию.
Улучшает состояние сосудов.
Тормозит формирование свободных радикалов.
Предотвращает образование тромбов.
Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

зелёные овощи;
орехи;
растительные масла (нерафинированные);
яичный желток;
мясо, печень;
твёрдый сыр;
фасоль;
киви;
овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

понижение гемоглобина в крови;
дистрофию мышц;
бесплодие;
некроз печени;
дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Загрузка…

Источник

Витамины и минералы – это волшебные комплексы. Принимая их люди укрепляют иммунитет, становятся здоровее, бодрее, энергичнее, красивее… Правда, при условии, что придерживаются золотого правила совместимости и дозировки. Иначе, как сода гасится уксусом, так некоторые витамины и микроэлементы, имеющие подходящие типы химической активности, вступают между собой в реакции, изменяют полезные свойства, на нежелательные. Совместимые группы, напротив, легко усваиваются, улучшая здоровье.

Теория совместимости витаминов и минералов. Несложная, но ценная

Знание принципов совместимости полезных продуктов всегда высоко ценилось в обществе людей, небезразличных к красоте и здоровью тела. Они особенно важны сегодня в эпоху технического прогресса и повышенных нагрузок на человека, потому что направлены на поддержку энергичности и здравомыслия, продвижение по карьерной лестнице, защиту от старения и заболеваний. Внешняя привлекательность становится важнейшим фактором не просто выживания, но УСПЕХА.

Функционирование систем в организме поддерживают множественные биохимические процессы, в которых задействованы группы Vitamins с, а, b, е. Клетки органов расходуя их, нуждаются в постоянном пополнении новыми питательными веществами.

Человек, проявляющий заботу о своём здоровье, с готовность пытается насытить организм полным комплексом необходимых элементов. Но оказывается, что этого недостаточно. В следствии несовместимости принимаемых компонентов нередко наблюдается нарушение усвояемости микроэлементов, провоцируется дефицит соединений. Расстраиваются системы. Нарадуется иммунитет. Состояние крови ухудшается.

Примером тому может служить нередкая в начале зимы (когда все озабочены началом сезона простуд) передозировка аскорбиновой кислоты (С), в результате которой в тканях наблюдается резкое снижение количества меди (Cu), что приводит к общему ухудшению самочувствия и внешних данных, может спровоцировать образование тромбов. В сочетании с B12, аскорбинка, вместо ожидаемой пользы, способна причинить вред здоровью.

Чтобы избежать подобных просчётов, мы структурировали необходимую информацию о том, какие витамины и элементы можно употреблять совместно и раздельно и предлагаем Вам её в табличной форме. Запомнить данные, вероятно, затруднительно, но имея их всегда под рукой можно безошибочно находить необходимые по совместимости сочетания и регулировать употребление.

Для того чтобы Вы получили максимальную пользу от приёма витаминно-минеральных медикаментов, обращаем внимание на ряд важных аспектов выбора препаратов.

Основные понятия. Что такое витамин, микроэлемент, минерал

Элементы органического происхождения – это витамины.

Некоторые из них организм способен синтезировать самостоятельно.

Так:

• Во время загара или воздействия солнечного излучения, синтезируется Vit. D, при отсутствии эффекта фотосинтеза, его дефицит пополняют продуктами и БАД-ами.

• Глюкоза является основой для автономного формирования более 70% потребной нормы инозитола (Vit.B8).

• Микрофлора кишечника вносит свой вклад, обогащая организм целым рядом витаминов из гр. В, таких, как тиамин Vit. B1; пиридоксин Vit. B6 и прочие).

Важнейшие для человеческой жизнедеятельности Vit. A. C. E. поступают исключительно благодаря питанию и приёму лекарственных препаратов. Они не только не вырабатываются, но и не накапливаются впрок. А, следовательно, их приём необходимо вводить в постоянный режим.

Витамины, растворимые в жирах.

Vit. А, D, Е, К — активные участники обменных процессов. Самостоятельно организм их не вырабатывает. Основной источник — продукты питания, витаминные препараты. Маслянистая среда – необходимое условие для их активности.

• А — играет важную роль в зрительных и слуховых процессах. Благоприятно воздействует на кожу. Способствует усвоению Vit. C. Поддерживает функции печени, щитовидной железы.

• D3 — укрепляет костные ткани.

• Е — повышает сопротивляемость старению. Благоприятен для кожи и волос, репродуктивной и сердечно-сосудистой систем.

• К — благотворно влияет на состояние крови, предотвращает печёночные заболевания. Поддерживает плод при беременности.

Важно их приём всегда сочетать с небольшим количеством масла.

Витамины, растворимые в воде.

Химико-органические элементы: Vit. C; B1; B2; B3; B4; B5; B6; B7; B9; B12 — крайне необходимы живым организмам. Обеспечивают нормальную жизнедеятельность и функционирование всех органов и систем. Объединение совместимых компонентов создаёт единые синергические комплексы, повышающие жизненные силы и улучшающие качество жизни. Проявляют фармакологическую активность в водных растворах, поэтому при приёме рекомендовано запивать чистой водой. Не молоком! Не чаем!

Минералы – это неорганические химические элементы и соединения.

Имеют способность накапливаться. Переизбыток проявляться негативно, как и нехватка, поэтому дозировка и режим потребления требуют постоянного контроля. Минералы условно поделены на 3 категории, в зависимости от их процентного содержания в клетках и тканях. Они включают:

1. Макроэлементы (содержание варьирует от 0,09 до 9%).

2. Микроэлементы (содержатся в количестве от 0,00009 до 0,001%).

Основные 16 из них:

• Кальций (Ca); калий (K); фосфор (P);.

• Марганец (Mn); натрий (Na); цинк (Zn); селен (Se).

• Железо (Fe); йод (I); фтор (F); молибден (Mo).

• Хлор (Cl); кобальт(Co); хром (Cr); магний (Mg).

3. Ультрамикроэлементы (содержат от 0,000001до 0,000009%).

Включают золото, ртуть, рубидий.

Важное замечание. Органические системы остро нуждаются в поддержке минералов. Стараясь сохранять их дольше, они повторно включают их в биохимические циклы, регулирующие жизнедеятельность. Так, на недостаток железа (Fe), входящее в эритроциты и являющееся транспортным средством, поставляющим атомы кислорода в ткани, женский организм может отреагировать мгновенно прекращением менструации, дабы оно не расходовалось при кровотечениях. Однако при передозировке реакция может оказаться не менее негативной.

Повышенные их содержания вызывают следующие симптомы:

• Фтор – слабость, анемия. Резкое снижение массы тела. Возможен остеопороз.

• Медь – тошнота, головные боли, поражение печени.

• Цинк – кишечные расстройства и повышение температуры.

Однако по данным статистики ВОЗ большинство населения стран СНГ испытывает дефицит магния, железа, йода, селена. Практически каждый шестой житель ощущает переизбыток токсических и опасных элементов.

Натуральные. С биодобавками. Синтетические. Чем отличаются

Синтетические витамины – это привычные всем продукты традиционной фармакологии, которые производятся путём химического синтеза на заводских технологических линиях. В общем обороте лекарственных средств они занимают самую большую долю, так как органично вписываются в терапевтические назначения, направленные на укрепление иммунитета и схемы лечения большинства заболеваний. К ним относят знакомую с детства аскорбинку, капсулы витамина Е и другие лекарства.

Появившиеся в последние годы мультитаблеточные комплекты аптечных средств, скомпонованных на основе их совместимости – это приятный жест внимания и вежливости со стороны разработчиков. Приобретая подобный состав, пользователь получает рекомендации приёма каждого компонента с расстановкой по времени суток, что исключает возможность негативного влияния элементов, не имеющих между собой общей совместимости. Подобные предложения заслуживают похвалы и внимания.

Полусинтетические комплексы – улучшенные фармацевтические продукты. Они сочетают синтетические препараты с добавками органического происхождения – совместимыми активными веществами, повышающими усвоение витаминов организмом. Несомненно, их приём более результативен. Однако, нередко, ради повышения цены на недорогие и всем доступные фармакологические формы витаминов, производитель включает в драже и капсулы дополнительные элементы в виде порошка трав, экстрагированных настоек, фрагментов морепродуктов, ферментов, аминокислот и прочих, не имеющих особой ценности и с не всегда удачных по принципам совместимости. В большинстве случаев они не оправдывают надежд потребителей. Стоимость высокая. Действие сомнительное.

Натуральные или RAW-витамины – это новейшие решения. Продукт получают методом ферментации органического природного сырья. Технология изготовления исключает приёмы заморозки, термической обработки и экстрагирования в агрессивных средах. Процессы основаны на холодной вакуумной вытяжке, щадяще действующей на все биоактивные вещества и сохраняющие их природные совместимые связи.

Заметим, что в направлении RAW работают единичные производители. Обычно им принадлежит патент на изобретение и разработку. Поэтому их продукция редкость в обычных аптеках, её реализуют, преимущественно через Интернет-сервисы.

Преимущество их заключается в том, что натуральные минерально-витаминные комплексы по совместимости и дозировке сформированы настолько безупречно, что удивляют мягким и приятным воздействием, быстрой результативностью и практически 100% эффективностью.

Как принимать – заключительные рекомендации

Прием совместимых минералов и витаминов – это благо, повышающее качество жизни и продлевающее молодость на значительные сроки. С их помощью преодолевают дефицит питательных веществ. При этом имеет значение соблюдение дозировки и рекомендованных условий приёма. Согласно с изложенными в статье принципами, следует приём кальция совмещать с вит. D.

Отдельное внимание следует уделить приёму В12 – его избыток легко выводится с мочой и никакой опасности не несёт. Но у многих людей он не усваивается из пищи, это при том, что его дефицит серьёзно отражается на состоянии психического здоровья, способен вызывать необратимые невротические заболевания.

Переизбыток В6 – таит опасности, суточная доза в 100 мг может приводит к нервному возбуждению.

И, наконец, важное замечание для жителей северо-западных направлений, где солнце, не столь активно, как на Юге. В большей степени оно касается людей золотого возраста. Для них, с целью снижения рисков окно заболеваний и для укрепления костной системы, дозировка Vit. D, должна составлять порядка 800 МЕ, исключая совместный приём витамина Е.

Источник

Позы богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 – 16,7 %, холином – 14,3 %, витамином B6 – 13 %, витамином B12 – 42,3 %, витамином PP – 24,1 %, фосфором – 14,8 %, хлором – 26 %, кобальтом – 59,2 %, марганцем – 13 %, медью – 16,1 %, молибденом – 18,7 %, хромом – 14,5 %, цинком – 18,6 %

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Источник