В каких овощах содержится витамин а список продуктов
Витамин А, он же ретинол, выполняет в организме множество функций – от контроля репликации ДНК до поддержания упругости кожи. Запасы этого витамина необходимо регулярно пополнять. Большинство источников советуют для этого употреблять яйца, творог, печень и другие продукты животного происхождения. А как обстоит дело с растительной пищей? Содержится ли витамин А в овощах, и насколько эффективно он из них усваивается?
Свойства и функции витамина А
Для начала следует рассказать немного о самом витамине А и его роли в организме.
Витамин А, или ретинол относится к жирорастворимым витаминам – это значит, что для его усвоения организмом необходимы жиры и определенные минеральные вещества. Человеческий организм может делать запасы витамина А, пополнять которые можно лишь раз в несколько дней, и этого будет вполне достаточно.
К тому же организму необязательно получать именно ретинол – он может восстанавливать витамин А из каротиноидов. Каротиноиды – это вещества, которые очень похожи на ретинол по структуре и свойствам, и из которых после определенных химических реакций получается полноценный витамин А. Самые известные среди них – бета-каротин, ликопен и лютеин.
Читайте также: Полезные свойства свежего и сушеного инжира: обзор и сравнение
Функции, выполняемые витамином А в организме, крайне разнообразны:
- защита клеток и тканей от разрушающего воздействия свободных радикалов – неполных атомов кислорода, у которых отсутствует несколько электронов, и которые пытаются восполнить недостаток, «оторвав» недостающие электроны от атомов в составе клеток. «Пострадавшие» атомы сами становятся неустойчивыми, и чем больше таких «поврежденных» атомов, тем слабее становится клетка и, соответственно, ткань. Ретинол же может отдавать свободным радикалам часть своих электронов без каких-либо последствий, таким образом «отводя удар» от клеток;
- стимуляция и регулирование процесса репликации ДНК при делении клеток. Витамин А отвечает не только за само деление, но и за то, чтобы новые клетки получались полноценными и здоровыми. Особо активно воздействие витамина А наблюдается на ткани костей и хрящей;
- регуляция роста эпителиальных клеток, из которых состоит верхний слой кожи и слизистых оболочек. От витамина А не в малой степени зависят здоровье и внешний вид кожи: препараты на основе этого витамина используют для лечения акне и угревой сыпи;
- участие в синтезе так называемого зрительного пурпура – белка родопсина, содержащегося в сетчатке глаза и чувствительного к свету. Витамин А является одним из его компонентов;
- стимуляция выработки антител и повышение активности клеток-фагоцитов, уничтожающих болезнетворные бактерии, а также повышение барьерной функции слизистых оболочек. Роль витамина А в работе иммунной системы огромна: он помогает организму защищаться от вирусов, проникающих в организм через слизистые оболочки, и именно благодаря ему организм защищается от большинства инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта и мочевыводящих путей;
- активное участие в выработке гормонов и установлении гормонального баланса. При участии витамина А вырабатываются гормоны надпочечников – кортикостроиды, и он же подавляет выработку гормона щитовидной железы – тироксина (неконтролируемая выработка тироксина приводит к неприятным последствиям, таким, как базедова болезнь);
- профилактика развития злокачественных опухолей и замедление роста имеющихся. Противоопухолевое воздействие витамина А связано с его антиоксидантными свойствами;
- бета-каротин участвует в восстановлении витамина Е из его окисленных форм.
Велика роль витамина А при лечении вирусных заболеваний, а также в поддерживающей терапии после перенесенных инфекций. Регулярное употребление витамина А способно значительно улучшить состояние и повысить качество жизни даже у больных СПИДом.
В важности витамина А для организма сомневаться не приходится. Очевидно, что его запасы необходимо регулярно пополнять. По счастью, этот витамин распространен достаточно широко и содержится во многих продуктах. Это преимущественно пища животного происхождения – яйца (особенно с ярким оранжевым желтком), творог, цельное молоко, сыр и другие молочные продукты, а также печень и мясо морских рыб. В растительной пище витамин А встречается намного реже. Однако в различных фруктах и овощах в избытке содержатся разнообразные каротиноиды.
Интересная информация: содержание в плоде тех или иных картиноидов влияет на его окраску. Так, фрукты и овощи, в которых содержится много лютеина, имеют насыщенно-зеленый цвет, ликопина – ярко-желтый, бета-каротина – темно-желтый или насыщенно-оранжевый.
В каких овощах содержится витамин А
Прежде, чем говорить о содержании витамина А в овощах, нужно узнать о таком понятии, как ретиноловый эквивалент.
Как уже было сказано, витамин А в чистом виде в растениях встречается редко. Гораздо чаще фрукты и овощи содержат различные каротиноиды, в частности, бета-каротин. Хотя они и схожи с витамином А по свойствам, но тем не менее не являются им, и организм восстанавливает их до «нормального» витамина. Так, например, из 12 мкг бета-каротина ил 24 мкг любого другого каротиноида получается 1 мкг ретинола. Для удобства подсчета диетологи пользуются эталоном, объединяющим количество ретинола, содержащегося в продукте (если он там есть), с количеством ретинола, восстановленного из содержащихся в том же продукте каротиноидов.
Именно эта цифра – количество ретинола «по умолчанию» и ретинола, который можно получить из каротиноидов – обычно и подразумевается, когда речь идет о содержании во фрукте или овоще витамина А.
Итак, рассмотрим, какие овощи содержат наибольшее количество этого витамина (с учетом ретинолового эквивалента):
- батат или сладкий картофель – 1000 мкг витамина А в ретиноловом эквиваленте;
- морковь – от 830 до 900 мкг, в зависимости от формы приготовления;
- зеленый салат – 550 мкг;
- шпинат – 470 мкг;
- петрушка – 430 мкг;
- тыква – 430 мкг;
- брокколи – 380 мкг;
- пекинская капуста – 220 мкг;
- помидоры – 130 мкг;
- лук репчатый – 50 мкг.
Много витамина А содержится в листьях одуванчика – 500 мкг в ретиноловом эквиваленте. Как бы удивительно это ни звучало, но листья одуванчика вполне съедобны и по вкусовым качествам ничуть не уступают более «традиционной» зелени, а по содержанию витамина А даже превосходят некоторые ее виды. Их рекомендуется класть в салаты.
Правильное употребление витамина А
Однако просто найти продукт, богатый витамином А, недостаточно – необходимо, чтобы организм сумел этот витамин усвоить, желательно в полном объеме. Для того, чтобы извлечь из богатого витамином продукта максимальную пользу, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- овощи, фрукты и зелень желательно употреблять свежими – витамин А чувствителен к термической обработке и быстро разрушается при готовке. Если же есть сырые овощи нет возможности или желания, их лучше всего отварить – варка является наиболее щадящим способом кулинарной обработке, при котором сохраняется достаточно много витаминов. Важный момент: овощи следует варить, не залив водой и постепенно доводя до кипения, а опуская в уже кипящую воду – так контакт с высокой температурой будет минимальным, и больше витаминов сохранится;
- овощи и фрукты, богатые витамином А, лучше употреблять вместе с каким-либо продуктом, содержащим жиры. Так, морковь или тыкву можно есть со сметаной, а салаты с зеленью заправлять растительным маслом. Витамин А относится к жирорастворимым, и содержащиеся в пище жиры значительно улучшат его усвояемость.
Желательно употреблять витамин А вместе с витамином Е: эти витамины взаимно усиливают эффекты друг друга, а бета-каротин, как уже было сказано, способен восстанавливать окисленный витамин Е до первоначального состояния.
В каких овощах содержатся одновременно витамины А и Е?
- тыква;
- шпинат;
- батат;
- помидоры;
- брокколи.
Витамин А играет важную роль в работе организма, и «работа», которую он выполняет, поистине впечатляет. Поддерживать стабильный уровень этого вещества в организме очень важно и, по счастью, несложно. Ретинол не растворяется водой и не вымывается из организма, поэтому в тканях всегда есть его запасы. К тому же ретинол и каротиноиды достаточно широко распространены, и получать их из пищи несложно. Для крепкого иммунитета и здорового гормонального фона достаточно всего пары стаканов морковного сока.
Источник
Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.
Формы витамина А
Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.
К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
Витамин А: роль и польза
Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:
- никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
- предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
- сухостью кожи, красной каймы губ;
- нарушениями со стороны репродуктивной функции;
- задержкой роста у детей.
Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:
- Снижение риска онкологических заболеваний
Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.
Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .
- Сахарный диабет 2 типа
Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.
- Состояние кожи и волос
Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
Лучшие продукты-источники витамина А
В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:
- мясо, субпродукты;
- жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
- молочные продукты: сливочное масло, сыр;
- куриные яйца.
Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.
Сколько нужно витамина А?
Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.
Дефицит витамина А: группы риска
Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
Последствия передозировки
Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:
- Изменения со стороны кожи
Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.
- Нарушения зрения
Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.
- Изменение кожи и волос
Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.
- Диспепсические расстройства
Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.
- Стоматологические проблемы
Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.
- Общее самочувствие
Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.
- Влияние на беременность
Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.
Список литературы:
1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW
Источник
Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина А в молочных продуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Ацидофилин 3,2% | 22 мкг | 2% |
Ацидофилин 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
Варенец 2,5% | 22 мкг | 2% |
Йогурт 1,5% | 10 мкг | 1% |
Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 10 мкг | 1% |
Йогурт 3,2% | 22 мкг | 2% |
Йогурт 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
Йогурт 6% | 33 мкг | 3% |
Йогурт 6% сладкий | 33 мкг | 3% |
Кефир 2,5% | 22 мкг | 2% |
Кефир 3,2% | 22 мкг | 2% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 32 мкг | 3% |
Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
Молоко 1,5% | 10 мкг | 1% |
Молоко 2,5% | 22 мкг | 2% |
Молоко 3,2% | 22 мкг | 2% |
Молоко 3,5% | 33 мкг | 3% |
Молоко козье | 57 мкг | 6% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 28 мкг | 3% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
Простокваша 2,5% | 22 мкг | 2% |
Простокваша 3,2% | 22 мкг | 2% |
Ряженка 2,5% | 22 мкг | 2% |
Ряженка 4% | 33 мкг | 3% |
Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
Сыр “Адыгейский” | 222 мкг | 22% |
Сыр “Голландский” 45% | 238 мкг | 24% |
Сыр “Камамбер” | 303 мкг | 30% |
Сыр “Пармезан” | 207 мкг | 21% |
Сыр “Пошехонский” 45% | 258 мкг | 26% |
Сыр “Рокфор” 50% | 278 мкг | 28% |
Сыр “Российский” 50% | 288 мкг | 29% |
Сыр “Сулугуни” | 128 мкг | 13% |
Сыр “Фета” | 125 мкг | 13% |
Сыр “Чеддер” 50% | 277 мкг | 28% |
Сыр “Швейцарский” 50% | 300 мкг | 30% |
Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
Сыр плавленый “Колбасный” | 150 мкг | 15% |
Сыр плавленый “Российский” | 163 мкг | 16% |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 88 мкг | 9% |
Творог 11% | 65 мкг | 7% |
Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
Творог 2% | 10 мкг | 1% |
Творог 4% | 31 мкг | 3% |
Творог 5% | 33 мкг | 3% |
Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 20 мкг | 2% |
Горбуша | 30 мкг | 3% |
Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
Икра минтая | 40 мкг | 4% |
Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
Камбала | 15 мкг | 2% |
Кета | 40 мкг | 4% |
Килька балтийская | 40 мкг | 4% |
Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
Креветка | 10 мкг | 1% |
Лещ | 30 мкг | 3% |
Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
Мидии | 60 мкг | 6% |
Минтай | 10 мкг | 1% |
Мойва | 50 мкг | 5% |
Мясо (индейка) | 10 мкг | 1% |
Мясо (кролик) | 10 мкг | 1% |
Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
Навага | 15 мкг | 2% |
Окунь морской | 40 мкг | 4% |
Окунь речной | 10 мкг | 1% |
Осётр | 60 мкг | 6% |
Палтус | 100 мкг | 10% |
Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
Пикша | 10 мкг | 1% |
Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
Рак речной | 15 мкг | 2% |
Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
Сазан | 10 мкг | 1% |
Салака | 30 мкг | 3% |
Сельдь жирная | 30 мкг | 3% |
Сельдь нежирная | 10 мкг | 1% |
Сельдь среднесолёная | 20 мкг | 2% |
Скумбрия | 10 мкг | 1% |
Сом | 10 мкг | 1% |
Ставрида | 10 мкг | 1% |
Судак | 10 мкг | 1% |
Треска | 10 мкг | 1% |
Тунец | 20 мкг | 2% |
Угорь | 1200 мкг | 120% |
Устрица | 85 мкг | 9% |
Хек | 10 мкг | 1% |
Щука | 10 мкг | 1% |
Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 267 мкг | 27% |
Айва | 167 мкг | 17% |
Алыча | 27 мкг | 3% |
Арбуз | 17 мкг | 2% |
Банан | 20 мкг | 2% |
Вишня | 17 мкг | 2% |
Дыня | 67 мкг | 7% |
Ежевика | 17 мкг | 2% |
Инжир сушёный | 13 мкг | 1% |
Киви | 15 мкг | 2% |
Крыжовник | 33 мкг | 3% |
Курага | 583 мкг | 58% |
Малина | 33 мкг | 3% |
Манго | 54 мкг | 5% |
Морошка | 150 мкг | 15% |
Нектарин | 17 мкг | 2% |
Облепиха | 250 мкг | 25% |
Папайя | 47 мкг | 5% |
Персик | 83 мкг | 8% |
Персик сушёный | 167 мкг | 17% |
Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
Слива | 17 мкг | 2% |
Смородина красная | 33 мкг | 3% |
Смородина чёрная | 17 мкг | 2% |
Урюк | 583 мкг | 58% |
Хурма | 200 мкг | 20% |
Черешня | 25 мкг | 3% |
Чернослив | 10 мкг | 1% |
Шиповник | 434 мкг | 43% |
Содержание витамина А в овощах и зелени:
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
Капуста кольраби | 17 мкг | 2% |
Капуста краснокочанная | 17 мкг | 2% |
Капуста пекинская | 16 мкг | 2% |
Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
Лук порей | 333 мкг | 33% |
Морковь | 2000 мкг | 200% |
Огурец | 10 мкг | 1% |
Папоротник | 181 мкг | 18% |
Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
Ревень (зелень) | 10 мкг | 1% |
Репа | 17 мкг | 2% |
Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
Тыква | 250 мкг | 25% |
Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:
Название блюда | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
Запеканка морковная | 2060 мкг | 206% |
Морковь отварная | 2002 мкг | 200% |
Котлеты морковные | 1920 мкг | 192% |
Перец фаршированный овощами | 603 мкг | 60% |
Суп пюре из моркови | 585 мкг | 59% |
Сырники с морковью | 478 мкг | 48% |
Треска тушеная | 355 мкг | 36% |
Рагу овощное | 353 мкг | 35% |
Омлет | 300 мкг | 30% |
Салат из зеленого лука | 300 мкг | 30% |
Томатная паста | 300 мкг | 30% |
Зразы картофельные | 287 мкг | 29% |
Суп пюре из шпината | 287 мкг | 29% |
Тыква жареная | 282 мкг | 28% |
Яйцо под майонезом | 280 мкг | 28% |
Тыква отварная | 273 мкг | 27% |
Голубцы овощные | 265 мкг | 27% |
Торт слоёный | 238 мкг | 24% |
Яичница глазунья | 230 мкг | 23% |
Каша из тыквы | 212 мкг | 21% |
Оладьи из тыквы | 210 мкг | 21% |
Килька солёная с луком и маслом | 193 мкг | 19% |
Пирожное песочное с кремом | 182 мкг | 18% |
Салат из свежих помидоров | 178 мкг | 18% |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 174 мкг | 17% |
Запеканка из тыквы | 172 мкг | 17% |
Пирожное слоёное с белковым кремом | 158 мкг | 16% |
Пюре из тыквы | 158 мкг | 16% |
Икра из баклажанов (консервы) | 153 мкг | 15% |
Икра кабачковая (консервы) | 153 мкг | 15% |
Тыква маринованная | 135 мкг | 14% |
Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 133 мкг | 13% |
Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
Щи из щавеля | 132 мкг | 13% |
Пирожное воздушное с кремом | 129 мкг | 13% |
Пудинг из тыквы | 122 мкг | 12% |
Салат из свежих помидоров и огурцов | 122 мкг | 12% |
Салат из цветной капусты | 110 мкг | 11% |
Торт миндальный | 110 мкг | 11% |
Свекольник холодный | 107 мкг | 11% |
Салат из капусты белокочанной | 92 мкг | 9% |
Салат из редиса | 85 мкг | 9% |
Борщ | 73 мкг | 7% |
Борщ из свежей капусты и картофеля | 73 мкг | 7% |
Суп картофельный | 73 мкг | 7% |
Печенье затяжное | 72 мкг | 7% |
Суп рисовый | 72 мкг | 7% |
Щи из квашеной капусты | 70 мкг | 7% |
Щи из свежей капусты | 70 мкг | 7% |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 69 мкг | 7% |
Галеты | 68 мкг | 7% |
Рассольник домашний | 68 мкг | 7% |
Булочка повышенной калорийности | 61 мкг | 6% |
Зубатка отварная | 58 мкг | 6% |
Суп перловый с грибами | 58 мкг | 6% |
Зубатка жареная | 56 мкг | 6% |
Суп фасолевый | 56 мкг | 6% |
Пудинг рисовый | 53 мкг | 5% |
Капуста белокочанная тушёная | 52 мкг | 5% |
Джем абрикосовый | 50 мкг | 5% |
Зелёный горошек (консервы) | 50 мкг | 5% |
Икра свекольная | 50 мкг | 5% |
Капуста белокочанная запечённая | 50 мкг | 5% |
Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах – петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.
ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:
Обсуждение на форуме (комментариев: 6)
Статья добавлена: 2015-12-09
Источник