В каких овощах содержится углеводы

В каких овощах содержится углеводы thumbnail

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Углеводы в ягодах и фруктах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Абрикос10,5 г
2.Сушеный шиповник60 г
3.Айва9 г
4.Свежий шиповник24 г
5.Ананас12 г
6.Черника8,6 г
7.Апельсин8,4 г
8.Вяленые финики69,2 г
9.Банан22,4 г
10.Черная смородина8 г
11.Вишня11,3 г
12.Белая смородина8,7 г
13.Гранат11,8 г
14.Красная смородина8 г
15.Грейпфрут7,3 г
16.Черноплодная рябина12 г
17.Груша10,7 г
18.Садовая рябина12,5 г
19.Инжир13,9 г
20.Облепиха5,5 г
21.Кизил9,7 г
22.Морошка6,8 г
23.Киви8 г
24.Малина9 г
25.Лимон3,6 г
26.Крыжовник9,9 г
27.Манго14 г
28.Клюква4,8 г
29.Мандарин8,6 г
30.Земляника8 г
31.Персик10,4 г
32.Ежевика5,3 г
33.Садовая слива9,9 г
34.Голубика7,7 г
35.Слива терн9,4 г
36.Виноград17,5 г
37.Алыча7 г
38.Брусника8,6 г
39.Хурма15,9 г
40.Яблоко11,5 г
41.Черешня12,3 г
42.Шелковица12,5 г
43.Авокадо1,8 г
44.Сушеная груша62,6 г
45.Дуриан27,1 г
46.Изюм65,8 г
47.Сушеный инжир57,9 г
48.Нектарин10,5 г
49.Папайя10,8 г
50.Сушеный персик57,7 г
51.Помело9,6 г
52.Урюк53 г
53.Финики69,2 г
54.Фейхоа15,2 г
55.Черешня10,6 г
56.Чернослив57,5 г
57.Сушеное яблоко59 г

Овощи, зелень, бахчевые культуры

Таблица содержания углеводов в овощах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Арбуз8,8 г
2.Баклажан5,5 г
3.Дыня8,6 г
4.Брюква8 г
5.Щавель5,3 г
6.Зеленый горошек13,3 г
7.Шпинат2,3 г
8.Кабачок5,7 г
9.Чеснок21,2 г
10.Белокочанная капуста5,4 г
11.Черемша6,5 г
12.Краснокочанная капуста6 г
13.Хрен16,3 г
14.Цветная капуста4,9 г
15.Зеленая фасоль в стручках4,3 г
16.Квашеная капуста4,5 г
17.Укроп4,5 г
18.Отварная кукуруза22,5 г
19.Парниковые томаты2,9 г
20.Картофель19,7 г
21.Грунтовые томаты4,2 г
22.Перо зеленого лука4,3 г
23.Свекла10,8 г
24.Лук-порей7,3 г
25.Репа5,9 г
26.Репчатый лук9,5 г
27.Редька7 г
28.Морковь7 г
29.Редис4,1 г
30.Черные маслины8,7 г
31.Черешковый ревень2,9 г
32.Грунтовые огурцы3 г
33.Корень петрушки11 г
34.Парниковые огурцы1,8 г
35.Зелень петрушки8 г
36.Зеленые оливки12,7 г
37.Сладкий красный перец5,7 г
38.Сладкий зеленый перец4,7 г
39.Салат2,2 г
40.Зелень базилика2,7 г
41.Корень имбиря17,8 г
42.Брокколи6,6 г
43.Кольраби7,9 г
44.Брюссельская капуста3,1 г
45.Пекинская капуста2 г
46.Савойская капуста6 г
47.Зелень кинзы3,7 г
48.Зелень кресс-салата5,5 г
49.Курага51 г
50.Зелень листьев одуванчика9,2 г
51.Морская капуста3 г
52.Папоротник5,5 г
53.Корень пастернака9,2 г
54.Корень сельдерея6,5 г
55.Зелень сельдерея2,1 г
56.Зелень спаржи3,1 г
57.Топинамбур12,8 г
58.Тыква4,4 г

Орехи, семена

Таблица углеводов в орехах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Чиа (семена)42 г
2.Ядро косточки абрикоса3 г
3.Подсолнух (семена)5 г
4.Арахис9,7 г
5.Фундук9 г
6.Грецкий орех10,2 г
7.Мускатный орех7 г
8.Какао (бобы)10 г
9.Миндаль13,6 г
10.Кедровый орех20 г
11.Мак14,5 г
12.Кунжут (семена)12 г
13.Лещина9,3 г
14.Кешью22,5 г
15.Сушеные желуди32,6 г
16.Фисташки27,2 г

Бобовые

Таблица содержания углеводов в бобовых

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Чечевица53,7 г
2.Бобы8,3 г
3.Фасоль54,5 г
4.Соя26,5 г
5.Зерно лущеного гороха57,7 г
6.Зеленый горошек8,3 г
7.Цельный горох в стручках53,3 г
8.Консервированный зеленый горошек6,5 г

Грибы

Таблица содержания углеводов в грибах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Шампиньоны0,5 г
2.Свежие белые грибы1,1 г
3.Трюфели2 г
4.Сушеные белые грибы9 г
5.Свежие сыроежки1,4 г
6.Свежие грузди1,1 г
7.Сушеные подосиновики33 г
8.Свежие маслята3,2 г
9.Свежие подосиновики3,4 г
10.Свежие подберезовики3,7 г
11.Сушеные подберезовики37 г

Мука, крупы, хлеб

Таблица углеводов в хлебе

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Пшеничные отруби64 г
2.Гречневая крупа (ядрица)68 г
3.Крахмал91 г
4.Гречневая крупа (продел)72,2 г
5.Соевая обезжиренная мука22 г
6.Манная крупа73,3 г
7.Пшеничная мука из зародышей33 г
8.Маш54 г
9.Кукурузная мука72 г
10.Нут54 г
11.Рисовая мука80,2 г
12.Овсяная крупа65,4 г
13.Гречневая мука71,9 г
14.Перловая крупа73,7 г
15.Ржаная мука76,9 г
16.Пшено (крупа)69,3 г
17.Пшеничная мука второго сорта70,8 г
18.Рисовая крупа73,7 г
19.Пшеничная мука первого сорта73,2 г
20.Пшеничная крупа («Полтавская»)70,6 г
21.Пшеничная мука высшего сорта74,2 г
22.Толокно68,3 г
23.Пшеничные сухари72,4 г
24.Ячневая крупа71,7 г
25.Сушки73 г
26.Геркулес65,7 г
27.Баранки68,7 г
28.Киноа (крупа)64 г
29.Выпечка сдобная60 г
30.Кукурузная крупа75 г
31.Пшеничный хлеб (из муки первого сорта)53,4 г
32.Ржаной хлеб49,8 г
33.Нарезной батон51,4 г
34.Блины32,6 г
35.Галеты65,6 г
36.Хлебцы (с отрубями)46,3 г

Каши

Таблица углеводов в кашах

№ п/пНазвание продукта, содержащего в своем составе углеводыКоличество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1.Ячневая каша15,3 г
2.Гречневая каша14,6 г
3.Рисовая каша25,8 г
4.Овсяная каша (их хлопьев Геркулес)14,8 г
5.Пшенная каша16,8 г
6.Манная каша16,4 г
7.Пшеничная каша25,7 г
8.Овсяная каша15,5 г
9.Перловая каша22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Что такое углеводы?

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.

Норма углеводов в день

Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.

Список продуктов с углеводами

Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

Список полезных углеводов:

  • Различные овощи
  • Овсяная крупа
  • Гречка
  • Киноа
  • Булгур
  • Бурый рис
  • Чечевица и прочие бобовые
  • Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Источник

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Источник