В каких овощах содержится клетчатка таблица
Клетчатка – одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
растворимая,
нерастворимая.
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, – яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис – овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование | Количество | Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
Фрукты | ||
Яблоки с кожицей | 1 среднее | 5,0 |
Абрикос | 3 средних | 0,98 |
Абрикосы, сушёные | 5 частей | 2,89 |
Банан | 1 средний | 3,92 |
Черника | 1 чашка | 4,18 |
Мускусная дыня, кубики | 1 чашка | 1,28 |
Сушёные финики | 2 средних | 3,74 |
Грейпфрут | 1/2 среднего | 6,12 |
Апельсин | 1 средний | 3,4 |
Персик | 1 средний | 2,0 |
Персики, сушеные | 3 части | 3,18 |
Груша | 1 средняя | 5,08 |
Слива | 1 средняя | 1,0 |
Изюм | 1,5 унции | 1,6 |
Малина | 1 чашка | 8,34 |
Клубника | 1 чашка | 3,98 |
Овощи | ||
Авокадо (фрукт) | 1 средний | 11,84 |
Свекла, приготовленная | 1 чашка | 2,85 |
Листья свеклы | 1 чашка | 4,2 |
Бок чой, приготовленный | 1 чашка | 2,76 |
Брокколи, приготовленный | 1 чашка | 4,5 |
Брюссельская капуста | 1 чашка | 2,84 |
Кочанная капуста, приготовленная | 1 чашка | 4,2 |
Морковь | 1 средняя | 2,0 |
Морковь, приготовленная | 1 чашка | 5,22 |
Цветная капуста, приготовленная | 1 чашка | 3,43 |
Шинкованная капуста | 1 чашка | 4,0 |
Сладкая кукуруза | 1 чашка | 4,66 |
Зеленая фасоль | 1 чашка | 3,95 |
Сельдерей | 1 стебель | 1,02 |
Листовая капуста, приготовленная | 1 чашка | 7,2 |
Свежий лук | 1 чашка | 2,88 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 8,84 |
Сладкий перец | 1 чашка | 2,62 |
Воздушная кукуруза | 3 чашки | 3,6 |
Картофель запечённый «в мундире» | 1 средний | 4,8 |
Шпинат, приготовленный | 1 чашка | 4,32 |
Тыква обыкновенная, приготовленная | 1 чашка | 2,52 |
Сладкий картофель, варёный | 1 чашка | 5,94 |
Мангольд, приготовленный | 1 чашка | 3,68 |
Помидор | 1 средний | 1,0 |
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная | 1 чашка | 5,74 |
Цуккини, приготовленные | 1 чашка | 2,63 |
Зерновые, зёрна, макаронные изделия | ||
Хлеб с отрубями | 1 чашка | 19,94 |
Цельно зерновой хлеб | 1 ломтик | 2,0 |
Овёс | 1 чашка | 12,0 |
Цельно зерновые макаронные изделия | 1 чашка | 6,34 |
Коричный рис | 1 чашка | 7,98 |
Бобовые, орехи, семечки | ||
Миндаль | 1 унция (28,35 гр) | 4,22 |
Чёрные бобы, приготовленные | 1 чашка | 14,92 |
Орехи кешью | 1 унция (28,35 гр) | 1,0 |
Семена льна | 3 ложки | 6,97 |
Плоды (бобы) нута, приготовленные | 1 чашка | 5,8 |
Фасоль, приготовленная | 1 чашка | 13,33 |
Чечевица, приготовленная | 1 чашка | 15,64 |
Бобы лима, приготовленные | 1 чашка | 13,16 |
Арахис | 1 унция (28,35 гр) | 2,3 |
Фисташки | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
Тыквенные семечки | 1/4 стакана | 4,12 |
Соевые бобы, приготовленные | 1 чашка | 7,62 |
Семечки | 1/4 стакана | 3,0 |
Грецкие орехи | 1 унция (28,35 гр) | 3,1 |
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ КЛЕТЧАТКИ:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание клетчатки в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
| Горох зелёный (свежий) | 5.5 г | 18% |
| Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
| Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 11.3 г | 38% |
| Крупа кукурузная | 4.8 г | 16% |
| Крупа манная | 3.6 г | 12% |
| Крупа овсяная | 8 г | 27% |
| Крупа перловая | 7.8 г | 26% |
| Крупа пшеничная | 4.6 г | 15% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 3.6 г | 12% |
| Крупа рисовая | 3 г | 10% |
| Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
| Кукуруза сладкая | 2.7 г | 9% |
| Макароны из муки 1 сорта | 5.1 г | 17% |
| Макароны из муки в/с | 3.7 г | 12% |
| Маш | 11.1 г | 37% |
| Мука гречневая | 10 г | 33% |
| Мука кукурузная | 4.4 г | 15% |
| Мука овсяная | 4.5 г | 15% |
| Мука овсяная (толокно) | 4.8 г | 16% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 4.9 г | 16% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 6.7 г | 22% |
| Мука пшеничная в/с | 3.5 г | 12% |
| Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
| Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
| Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
| Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
| Мука рисовая | 2.3 г | 8% |
| Нут | 9.9 г | 33% |
| Овёс (зерно) | 12 г | 40% |
| Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
| Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
| Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
| Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
| Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
| Фасоль (зерно) | 12.4 г | 41% |
| Фасоль (стручковая) | 3.4 г | 11% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 6 г | 20% |
| Чечевица (зерно) | 11.5 г | 38% |
| Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
Содержание клетчатки в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 8.1 г | 27% |
| Грецкий орех | 6.1 г | 20% |
| Кедровый орех | 3.7 г | 12% |
| Кешью | 2 г | 7% |
| Кунжут | 5.6 г | 19% |
| Миндаль | 7 г | 23% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 5 г | 17% |
| Фисташки | 10.6 г | 35% |
| Фундук | 6 г | 20% |
Содержание клетчатки во фруктах, сухофруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 2.1 г | 7% |
| Авокадо | 6.7 г | 22% |
| Айва | 3.6 г | 12% |
| Алыча | 1.8 г | 6% |
| Ананас | 1.2 г | 4% |
| Апельсин | 2.2 г | 7% |
| Арбуз | 0.4 г | 1% |
| Банан | 1.7 г | 6% |
| Брусника | 2.5 г | 8% |
| Виноград | 1.6 г | 5% |
| Вишня | 1.8 г | 6% |
| Голубика | 2.5 г | 8% |
| Гранат | 0.9 г | 3% |
| Грейпфрут | 1.8 г | 6% |
| Груша | 2.8 г | 9% |
| Груша сушёная | 6 г | 20% |
| Дуриан | 3.8 г | 13% |
| Дыня | 0.9 г | 3% |
| Ежевика | 2.9 г | 10% |
| Земляника | 2.2 г | 7% |
| Изюм | 9.6 г | 32% |
| Инжир свежий | 2.5 г | 8% |
| Инжир сушёный | 18.2 г | 61% |
| Киви | 3.8 г | 13% |
| Клюква | 3.3 г | 11% |
| Крыжовник | 3.4 г | 11% |
| Курага | 18 г | 60% |
| Лимон | 2 г | 7% |
| Малина | 3.7 г | 12% |
| Манго | 1.6 г | 5% |
| Мандарин | 1.9 г | 6% |
| Морошка | 6.3 г | 21% |
| Нектарин | 1.7 г | 6% |
| Облепиха | 2 г | 7% |
| Папайя | 1.7 г | 6% |
| Персик | 2.1 г | 7% |
| Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
| Помело | 1 г | 3% |
| Рябина красная | 5.4 г | 18% |
| Рябина черноплодная | 4.1 г | 14% |
| Слива | 1.5 г | 5% |
| Смородина белая | 3.4 г | 11% |
| Смородина красная | 3.4 г | 11% |
| Смородина чёрная | 4.8 г | 16% |
| Урюк | 17.6 г | 59% |
| Фейхоа | 6.4 г | 21% |
| Финики | 6 г | 20% |
| Хурма | 1.6 г | 5% |
| Черешня | 1.1 г | 4% |
| Черника | 3.1 г | 10% |
| Чернослив | 9 г | 30% |
| Шиповник | 10.8 г | 36% |
| Яблоки | 1.8 г | 6% |
| Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
Содержание клетчатки в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание клетчатки в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 1.6 г | 5% |
| Баклажаны | 2.5 г | 8% |
| Брюква | 2.2 г | 7% |
| Имбирь (корень) | 2 г | 7% |
| Кабачки | 1 г | 3% |
| Капуста белокочанная | 2 г | 7% |
| Капуста брокколи | 2.6 г | 9% |
| Капуста брюссельская | 4.2 г | 14% |
| Капуста кольраби | 1.7 г | 6% |
| Капуста краснокочанная | 1.9 г | 6% |
| Капуста пекинская | 1.2 г | 4% |
| Капуста савойская | 0.5 г | 2% |
| Капуста цветная | 2.1 г | 7% |
| Картофель | 1.4 г | 5% |
| Кинза (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Кресс-салат (зелень) | 1.1 г | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.5 г | 12% |
| Лук зелёный (перо) | 1.2 г | 4% |
| Лук порей | 2.2 г | 7% |
| Лук репчатый | 3 г | 10% |
| Морковь | 2.4 г | 8% |
| Морская капуста | 0.6 г | 2% |
| Огурец | 1 г | 3% |
| Пастернак (корень) | 4.5 г | 15% |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.9 г | 6% |
| Петрушка (зелень) | 2.1 г | 7% |
| Петрушка (корень) | 3.2 г | 11% |
| Помидор (томат) | 1.4 г | 5% |
| Ревень (зелень) | 3.2 г | 11% |
| Редис | 1.6 г | 5% |
| Редька чёрная | 2.1 г | 7% |
| Репа | 1.9 г | 6% |
| Салат листовой (зелень) | 1.2 г | 4% |
| Свекла | 2.5 г | 8% |
| Сельдерей (зелень) | 1.8 г | 6% |
| Сельдерей (корень) | 3.1 г | 10% |
| Спаржа (зелень) | 1.5 г | 5% |
| Топинамбур | 4.5 г | 15% |
| Тыква | 2 г | 7% |
| Укроп (зелень) | 2.8 г | 9% |
| Хрен (корень) | 7.3 г | 24% |
| Чеснок | 1.5 г | 5% |
| Шпинат (зелень) | 1.3 г | 4% |
| Щавель (зелень) | 1.2 г | 4% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 12)
Статья добавлена: 2016-01-28
Источник
Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.
В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:
- растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
- нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.
Польза клетчатки
Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:
- формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
- обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
- уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
- снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
- выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
- снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
- улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
- тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
- укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.
Суточная норма клетчатки
Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:
- три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
- одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.
В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)
Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.
| Продукты | Содержание клетчатки на 100 грамм, г |
|---|---|
| Крупы | |
| Гречка | 12 |
| Белый рис | 2 |
| Коричневый рис | 5,5 |
| Ячмень | 8 |
| Перловка | 13 |
| Спельта | 12 |
| Овсянка | 2,8 |
| Отруби | 44 |
| Изделия из муки | |
| Цельнозерновой хлеб | 8,5 |
| Бобовые | |
| Фасоль белая | 17,3 |
| Горох зеленый | 12,3 |
| Горох лущенный | 18 |
| Маш | 5 |
| Нут | 13,6 |
| Чечевица | 15 |
| Бобы | 7 |
| Какао-порошок | 35 |
| Овощи | |
| Белокочанная капуста | 2,5 |
| Брокколи | 3 |
| Баклажан | 5 |
| Лук | 3 |
| Морковь | 2,4 |
| Свекла | 3 |
| Зелень | 2,6 |
| Авокадо | 8 |
| Тыква | 8 |
| Артишоки | 7 |
| Вяленые помидоры | 4 |
| Фрукты и ягоды | |
| Яблоки | 4 |
| Абрикосы | 10,8 |
| Смородина | 3 |
| Малина | 6 |
| Ежевика | 8 |
| Груши | 4,3 |
| Киви | 2,5 |
| Персики | 3 |
| Мандарины | 2,7 |
| Сухофрукты | |
| Финики | 19 |
| Чернослив | 9 |
| Инжир | 18 |
| Изюм | 9,6 |
| Курага | 18 |
| Орехи и семечки | |
| Миндаль | 15 |
| Арахис | 8 |
| Семена подсолнечника | 10 |
| Фисташки | 11,3 |
| Грецкий орех | 7,5 |
| Льняное семя | 27 |
| Кунжут | 9,1 |
| Семена чиа | 38 |
Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.
Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.
Для похудения
Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.
Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.
Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:
- завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
- ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
- обед – белок и салат со свежих овощей;
- полдник – нежирный творог с ягодами;
- ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).
Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.
При диабете
Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.
Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.
Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.
При запорах
В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.
С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.
При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:
- хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
- каши из цельнозерновых круп на воде;
- сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
- зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
- свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
- компоты из фруктов.
Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.
Противопоказания
Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:
- вздутие живота;
- метеоризм;
- диарея;
- спазмы желудка;
- обезвоживание.
Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:
- язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
- колит;
- эрозивные и спаечные болезни кишечника;
- геморрой;
- кишечный грипп.
При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.
Источник