В каких овощах содержится фруктоза
Фруктоза – это вид натурального сахара, относящийся к моносахаридам. Это означает, что вещество образуется одной молекулой сахара, то есть подсластитель имеет простейшую форму. Определенное содержание фруктозы встречается в самых разных продуктах питания, причем она слаще сахара примерно в полтора раза, а в три раза превосходит глюкозу.
Глюкоза и фруктоза отличаются гликемическим индексом, то есть последняя усваивается организмом гораздо медленнее. Благодаря этому качеству фруктозу иногда применяют в качестве заменителя сахара люди с диабетом.
Не вредны ли продукты с фруктозой?
Продукты питания, содержание фруктозу, имеют меньший гликемический индекс, поэтому не вызывают резких скачков уровня сахара в крови у диабетиков. Несмотря на это, богатые фруктозой продукты могут быть в некоторой степени вредны для здоровья. По калорийности они схожи с пищей, содержащей сахар, хотя часто считаются диетическими.
Фруктоза бывает природного происхождения и промышленной. Последняя представляет собой порошок со сладким вкусом, который более выражен, чем у сахара. Фруктоза в продуктах питания не всасывается в кровь, подобно глюкозе, а переходит сначала в печень и превращается в гликоген или жир (зависит от того, какое количество плодового сахарапоступило в организм).
Природный фруктовый сахар придает плодам сладость. Диабетикам и людям с ожирением рекомендуется ограничить употребление продуктов с высоким содержанием фруктозы и просто сладких продуктов. Из-за меньшего гликемического индекса плодовый сахар менее вреден, но употреблять его в безмерных количествах все равно нельзя.
Польза продуктов с фруктозой
Как уже было сказано, фруктоза содержится в самых разных продуктах питания и напитках. Они полезнее пищи, сладость которой придает обычный сахар:
- менее вредны для зубов;
- фруктовый сахар слаще обычного, поэтому снижает калорийность продуктов;
- фруктоза усваивается без участия инсулина;
- не вызывает скачков сахара в крови;
- обеспечивает питание мозга и мышц энергией на более длительный период.
Чтобы не навредить здоровью, употреблять продукты и напитки с плодовым сахаром нужно правильно:
- Не злоупотреблять и всегда учитывать энергетическую ценность продуктов. Не употребляйте больше максимально разрешенной суточная дозы фруктозы
- Природная фруктоза, содержащаяся во фруктах, овощах или меде, способствует укреплению иммунитета и дает тонус.
- Помните, что пища с фруктозой не является диетической, как многие думают.
Какие продукты содержат фруктозу?
Плодовый сахар содержится в натуральных продуктах питания (овощи, фрукты, бобовые, мед), а также его используют производители таких продуктов питания, как:
- кондитерские изделия (их часто называют диетическими, но это не совсем так);
- сладости для диабетиков;
- выпечка и десерты;
- сладкие напитки, газировка, соки.
Некоторые люди для уменьшения калорийности рациона и уменьшения углеводов используют искусственный плодовый сахар для приготовления домашних блюд.
Плодовый сахар во фруктах
Во фруктах и ягодах много витаминов и нет жира, однако они часто имеют сладкий вкус. Его обеспечивает именно фруктовый сахар, наибольшее количество которого отмечается в винограде, персиках, бананах, финиках, землянике, грушах, яблоках, дыне и клубнике.
В овощах
Как ни странно, плодовый сахар присутствует также в овощах, которые могут не иметь явно выраженного сладкого вкуса. В список таких овощей, употребление рекомендуют ограничить диабетикам, попадают: картофель, брокколи, спаржа, сладкий перец, лук, морковь. Фруктоза содержится и в бобовых, среди которых фасоль и чечевица.
Таблица содержания фруктозы в продуктах
Предлагаем вашему вниманию небольшую таблицу, в которой отчетливо виден уровень плодового сахара в распространенных фруктах и овощах:
Фрукт/овощ | Процентное содержание фруктозы |
виноград | 8 |
яблоко | 5,5 |
груша | 5,1 |
вишня и черешня | 4,5 |
черная смородина | 4,1 |
капуста | 1,5 |
томат | 1,3 |
морковь | 1 |
тыква | 0,8 |
картофель | 0,1 |
В каких продуктах больше всего фруктозы?
Также вам стоит узнать продукты содержащие большое количество фруктозы и постараться запомнить этот список, если следите за своей фигурой, страдаете ожирением или имеете диабет. Для удобства мы собрали их в таблицу:
Продукт | Процентное содержание фруктозы |
сироп агавы | 56 |
мед | 41 |
финики сорта Маджуль | 32 |
клюква | 27 |
инжир | 23 |
финики сорта Деглет нур | 20 |
вяленый персик | 14 |
курага | 13 |
кетчуп | 9 |
виноград | 8 |
бальзамический уксус | 7 |
паприка | 7 |
Фруктоза для диабетиков
При сахарном диабете некоторые люди заменяют продукты с обычным сахаром на фруктозные, так как у них меньший гликемический индекс. Моносахарид усваивают клетки печени, которые преобразуют его в жиры, так что нужно быть осторожнее, чтобы не спровоцировать развитие ожирения.
Современные врачи не рекомендуют диабетикам использовать фруктозу в качестве безопасных сахарозаменителей. Это решение приняла ВОЗ, но некоторые люди пренебрегают этой рекомендацией. Если говорить объективно, при диабете можно есть продукты с наименьшим уровнем содержания фруктозы, но заменять плодовым сахаром обычный точно не следует.
Продукты без фруктозы
Существуют люди, страдающие от непереносимости фруктозы, которым врачи рекомендуют воздержаться от продуктов с ее содержанием. Еще существует редкое наследственное заболевание фруктоземия, при котором тоже следует несколько ограничить свой рацион.
Однозначно нужно убрать из меню все сладкие фрукты и соки, мед и крепленые вина. Список продуктов без фруктозы достаточно обширен, поэтому несмотря на ограничение, рацион можно сделать весьма разнообразным:
- мясо, рыба, морепродукты, грибы;
- молочная и кисломолочная продукция;
- яйца;
- крупы;
- шоколад;
- макаронные изделия и многое другое.
Обычно люди с непереносимостью фруктозы знают о своем состоянии и наблюдаются у врача, который всегда обозначает ограничения и дает рекомендации по формированию дневного меню, а также способам приготовления продуктов.
Источник
В предыдущей статье про фруктозу вы с ужасом узнали, что избыточное употребление фруктозы вызывает лишний вес, подагру, цирроз печени, нарушение работы мозга, повышенное давление, атеросклероз, депрессии…
Коварство и любовь
Производители продуктов питания из маркетинговых соображений поддерживают убеждение в полезности фруктозы. К ним добавляются производители и торговцы фруктами.
И, как следствие, заботящееся о своем здоровье население, все больше потребляет продуктов, в которых глюкоза заменена на фруктозу и все больше ест фруктов. Все более сладких фруктов…
И оказывается, неуемное увлечение фруктами также может стать причиной серьезных неполадок со здоровьем (см. статью про то, что люди, которые едят много фруктов, живут меньше в статье про то, как избыточное употребление фруктов повышает риск смерти тут.
Вот только до момента возникновения серьезных болезней или существенного ухудшения здоровья вследствие фруктозо-переедания чаще всего проходит много лет. И с любовью к фруктозе или избытком фруктов их, как правило, редко кто связывает.
Доза фруктозы
Съедание 2-4 яблок в сутки, скажем, не составит абсолютно никакой проблемы для большинства людей.
Но, кроме фруктозы, во фруктах, как вы понимаете, есть громадное количество скрытой фруктозы в других продуктах. Это – не только та, которую добавляют в напитки, сладости и «диетические» продукты.
Обычный наш привычный сахар – сахароза – тоже превращается в организме в смесь фруктозы и глюкозы, 50-50. Причем гидролизация 100 г сахарозы дает приблизительно 53 г фруктозы и 53 г глюкозы.
Допустимой суточной нормой фруктозы считается до 0,75 г на 1 кг веса. То есть относительно безопасным для 70-тикилограммового человека является около 45-55 г фруктозы.
При увеличении количества потребляемой фруктозы могут возникнуть, понос, боли в животе, вздутия. При хроническом перегрузе фруктозой через какое-то время вполне может появиться и депрессивное состояние.
Если сегодня среднесуточное потребление фруктозы обычными средними людьми (не фрукториацами даже) составляет 80 г, то наши родители, употребляя сахар и мед с чаем и (умеренно) фрукты, получали среднесуточную дозу около 16–24 г. И при этом их фрукты и овощи были в полтора-два раза более витаминными и куда менее сладкими, чем нынешние
Если мы думаем, что любитель фруктов получает фруктозу только из них и меда, то мы ошибаемся. Многие овощи содержат также существенные количества фруктозы и сахарозы.
Орехи в основном содержат сахарозу (4-7 г в 100 г), что также дает 2-3,5 г фруктозы при их переваривании. Ориентировочные количества указаны в таблице 1.
Таблица 1.
Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод
Фруктозный передоз
В среднем фрукты содержат от 40 до 50 калорий в 100 г. Следовательно, полтора килограмма фруктов будут содержать от 600 до 750 калорий. То есть всего от четверти до трети суточной нормы.
Но по содержанию фруктозы 1,5 кг фруктов будут штукой весьма опасной!
Давайте прикинем содержание фруктозы (прямой и из сахарозы) в 1,5 кг фруктов (а это – всего 6-8 яблок, скажем). Для этого нужно взять % фруктозы из таблицы и умножить на 15 и добавить % сахарозы, умноженный на 7,5.
Полтора килограмма арбуза, скажем, съедаются за один присест незаметно. Но в них содержится около 80 г фруктозы (прямой и из сахарозы). Полтора кг яблок за день – это 94 г фруктозы. клубники – около 44 г черешни – 73 г, апельсинов – около 60, малины – около 62, абрикосов – 57, сладкого винограда – 119, груш – 93 г фруктозы.
А ведь в рационе вегетарианцев еще есть и овощи! Салатто гроссо из 50 г петрушки, 200 г помидор, 200 г паприки, 50 г лука и 100 г огурцов – это всего-навсего 600 г овощей. Он содержит около 12 г фруктозы. И 2 таких салата в день для вегетарианца – плевое дело = 24 грамма фруктозы.
И немного «но» и «однако»
Конечно, фруктоза из фруктов и фруктоза из сладостей, неважно, приготовленных на фруктозе или на сахарозе, или из фруктовых соков, сделанных из концентратов, — это весьма различные продукты. Для того, чтобы извлечь фруктозу из фруктов, организму нужно переварить большое количество клеток растения (которые мы не измельчили, когда жевали растительность).
Это занимает время и потому фруктоза из фруктов или овощей поступает не залпом, а куда более постепенно. Что позволяет печени и организму в целом легче с нею справляться.
Ну и еще одна оптимистичная нотка во фруктозную симфонию. Поскольку количество транспортировщиков фруктозы GLUT5 ограничено, то при съедании, к примеру, 90 граммов фруктозы в 1,5 кг арбуза за раз, вероятнее всего, усвоится только ее часть. Именно эта часть и будет переработана печенью.
А оставшаяся часть фруктозы пойдет на прокорм бактериям. Если ваша микрофлора, с радостным урчанием набрасывающаяся на фруктозу, не причиняет вам излишних хлопот, то, возможно, полтора килограмма арбуза будут не таким и неудачным решением для душного июльского вечера.
Так фруктоза или фрукты?
Ученые пока не дают точных рекомендаций по ограничению количества фруктов. Однако в исследовании Diana R. Mager детям и подросткам с неалкогольным жировым перерождением печени (циррозом) заменяли фруктозу в различных продуктах фруктами, содержащими также много фруктозы. Параллельно им снижали гликемический индекс.
Как видите из Диаграммы 1, количество фруктозы, которую они потребляли, в целом, снижалось, а фруктозы, которую они получали из фруктов – увеличивалось.
Диаграмма 1.
Результатом этого стало несущественно улучшение параметров крови через 3 месяца (уменьшились уровни инсулина, триглицеридов, вредного холестерина и мочевой кислоты), однако через 6 месяцев их уровни снова поднялись, хоть и не до начального уровня. У них несколько уменьшился индекс массы тела и процент жира.
Таблица 2.
Напомню, что испытуемые при этом кушали гораздо больше фруктов и меньше — продуктов с добавленной фруктозой.
Соответственно, ученые сделали предварительный вывод, что замена в добавленной фруктозы – фруктами не особо сильно влияет на здоровье. Фруктоза есть фруктоза и фруктов надо не переедать…
Мед – это тоже странный предмет…
В меде – около 25% сахаров, остальное – вода и мизер всяких биологически ценных добавочек. В среднем в меде фруктозы от 33 до 42%.
Итого 1 столовая ложка меда без верха будет весить от 20 до 22 г. Это количество будет содержать 2 – 2,5 г фруктозы.
АНАЛИЗЫ
Если вы всерьез обеспокоились состоянием своего здоровья в связи с сегодняшними фруктозными страшилками, то это – правильно! Вы можете проверить, приносит ли фруктоза вам вред, сделав анализ на содержание мочевой кислоты в крови. И если оно выше нормы, то вам стоит глубоко задуматься о рационе.
Уровень мочевой кислоты крови является индикатором токсичности фруктозы.
Такой анализ станет некой мерой осторожности при выборе фруктов или для того, чтобы снизить количество белка в пище.
Нормальный уровень мочевой кислоты должен быть между 0,16 — 0,31 ммоль/л (3-5,5 миллиграмм/децилитр).
Уровень мочевой кислоты выше 0,22 (4 миллиграмм/децилитр) для мужчин и 0,19 (3,5 миллиграмм/децилитр) для женщин является красным сигнальным флажком высокого риска токсичности фруктозы. Чем существеннее превышен этот лимит, тем строже следует ограничить количество белка или фруктозы в пище.
Бессимптомный высокий уровень мочевой кислоты — это мощный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, атеросклероза, старческого слабоумия, импотенции и др.
Концентрации 5,75 мг/дл. и выше для мужчин и 4,8 мг/дл. и выше для женщин классифицируется как «высокое нормальное». Это означает, что такое количество мочевой кислоты оказывает определенное, хоть и медленное, влияние на здоровье.
Уровень мочевой кислоты всерьез повышен, если ее концентрация в крови составляет более 7,0 мг/дл. И это связано с повышенным риском развития подагры или образования камней в почках.
Причиной повышенного количества мочевой кислоты в крови может быть много разных факторов, а не только избыточное потребление фруктозы. Избыток белка (не важно, растительного или животного), избыток азотистых веществ (пуриновых оснований), которые содержатся во многих животных и растительных продуктах, также может быть его причиной. Как и некоторые наследственные факторы и различные заболевания.
Предполагают, что повышенная чувствительность к фруктозе передается по наследству. Поэтому если в вашей семье есть история сахарного диабета, то подумайте о токсичности фруктозы.
Так что если содержание мочевой кислоты в крови у вас повышено – следует всерьез задуматься о том, не переедаете ли вы белка или фруктозы. И помнить, что максимально допустимая доза фруктозы для всех – немного разная!
Выводы
Они, собственно, очевидны! Сколь соблазнительна, практична, сладка и вкусна ни была бы фрукторианская диета, но в 1,5 кг фруктов будет содержаться в полтора-два раза больше фруктозы, чем считается безопасным.
Так что если вы будете съедать в полтора-два раза больше овощей и зелени, чем фруктов и получать до 40% калорий из жиров, то ваш организм радостно скажет вам спасибо и в благодарность похудеет и поздоровеет.
Сколько съедать фруктов? Сладких и высокофруктозных 500-800 г, низкофруктозных – до 1 кг ориентируйтесь по доступности и Таблице 1. Чтобы посчитать количество фруктозы в 1 кг продуктов в таблице нужно % фруктозы умножить на 10 и прибавить % сахарозы умноженный на 0,5. Все просто!
Источники информации и вдохновения
— www.newsroom.ucla.edu ;
— www.medbio.info ;
— www.drkaslow.com ;
— www.wikipedia.org ;
— www.salkova.ru;
— Diana R. Mager The Effect of a Low Fructose and Low Glycemic Index Load (FRAGILE) Dietary Intervention;
— www.umj.com.ua ;
— www.healthycase.ru ;
— Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»;
Опубликовано в журнале «Рецепты аптечных продаж» №6, 2018 г.
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Источник
В последние годы ученые, диетологи и врачи все чаще повторяют, что избыток фруктозы вредит печени так же, как алкоголь. В преддверии начала сезона овощей и фруктов редакция Passion.ru решила разобраться, каковы же основные источники фруктозы, в каком количестве ее можно употреблять без вреда для здоровья и как ее избыток влияет на организм.
Инесса Царькова
Врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования сети фитнес-клубов X-Fit в России
Как же изменился мир за последние 100 лет! И это связано не только с развитием науки и техники, но и с глобальным переменами в нашем рационе. Еще несколько лет назад молоко могло скиснуть через пару дней даже в холодильнике, превратившись во вкуснейшую простоквашу, а в муке заводились жучки и ее надо было просеивать. Что же не так с нашей едой, что ее не хотят ни жучки, ни бактерии?
Дело в том, что 20 лет назад на «помощь» пищевой промышленности пришла химическая. Год за годом наша пища становилась все более видоизмененной, рафинированной. И, казалось бы, делалось это из благих намерений: еда получалась более «питательной» и «вкусной», и практически совсем перестала портиться… И наш организм все чаще и чаще стал встречаться с «продуктами», которых он отродясь не видел. Но беда в том, что мы были созданы природой и за тысячи лет адаптировались к той естественной пище, которую она способна дать.
Теперь же человеку приходится как-то обрабатывать и утилизировать новую, химически преобразованную еду. И, к сожалению, всегда при этом в конечном счете его тонко настроенные механизмы жизнеобеспечения начинают давать сбои и ломаться.
Это случилось и с активным внедрением кристаллизованной фруктозы, полученной искусственным способом. Ее научились делать химическим путем из крахмала, который, в свою очередь, производится из кукурузы, а также из сахарозы под действием соляной или серной кислоты (это как раз молекула сахара, состоящая из глюкозы и фруктозы), а также из инулина, выделяемого из корня цикория. Фруктоза практически не стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетку без его участия (именно поэтому ее стали применять для диабетиков). Да и гликемический индекс у нее значительно ниже, чем у глюкозы. Так почему бы ее не употреблять людям с ожирением и у худеющим?
Что получилось в результате использования фруктозы в качестве заменителя сахара?
Сегодня уже у каждого третьего американца выявлен так называемый неалкогольный стеатогепатит. Проще говоря, жировое воспаление печени, приводящее в конечном счете к ее полному разрушению. Такие изменения в этом внутреннем органе напоминают картину, похожую на ту, что наблюдается при длительной алкогольной интоксикации. Особенно часто это заболевание стали находить у больных сахарным диабетом и ожирением. Когда ученые медики забили тревогу и стали выяснять причину, оказалось, что во всем виновата та самая фруктоза! Да-да, тот самый «безвредный» заменитель сахара.
Почему фруктоза так негативно влияет на организм Собственно говоря, беда не в самой фруктозе, а в ее количестве. Еще в начале XIX века, до того как ее открыли, в среднем человек употреблял с фруктами, ягодами и овощами всего 15 г фруктозы в день, а сегодня это количество доходит до 100 г и более! Между тем, утилизировать фруктозу организму не так-то просто. В отличие от глюкозы, которая может использоваться любой клеткой нашего организма, фруктозу способны обработать только клетки печени. И делают они это наряду с остальной работой, которой у нее немало, ведь печень – это основной фильтр, задача которого – обезопасить кровь от любых избыточных веществ, токсинов и ядов.
Что происходит при избытке фруктозы в организме
При чрезмерном количестве фруктозы в организме подавляется активность фермента CPT1A, и митохондрии клеток печени (основные энергетические станции) начинают работать по-другому: жир не сжигается, а накапливается. При этом в клетках развивается воспаление, а затем происходит их разрушение с образованием соединительной ткани. Таким образом, жировой гепатит переходит в гепатоз. В результате печень выходит из строя. При этом образуется побочные продукты, такие как триглицериды, мочевая кислота, избыток которых приводит к развитию атеросклероза и подагры. Да и тот факт, что инсулин при этом не вырабатывается, играет плохую роль, так как выключается регуляция аппетита и человек легко может переесть продуктов, содержащих фруктозу вместо сахара.
В каких продуктах содержится эта «коварная» фруктоза?
В последнее время фруктозу все больше добавляют не только в продукты для диабетиков и худеющих, но и в обычную выпечку, сладости, обезжиренные молочные продукты, чтобы сделать их хоть немного вкуснее, в восстановленные фруктовые нектары (так называемые пакетированные соки), в сладкие газированные напитки с пометкой «без сахара», спортивные и низкокалорийные продукты, замороженные десерты и мороженое, выпечку, консервированные фрукты, шоколад, конфеты, в сладкие ликеры и сиропы. Так что следует обезопасить свою печень, внимательно читая этикетки. Следует знать, за какими названиями она может скрываться. Это не только «фруктоза», но и «фруктовый» и «инвертированный сахар», «глюкозно-фруктозный» и «кукурузный сироп», «сорбит».
А вот во фруктах, ягодах, овощах фруктоза находится в относительно небольшом количестве. Но самое главное, что натуральные продукты содержат множество природных ферментов и антиоксидантов, а также клетчатку, которая регулирует скорость поступления фруктозы в кровь и поддерживает здоровье полезной микрофлоры, активно участвующей в метаболизме. Так что фруктоза из натуральных продуктов не навредит организму, а превратится в энергию, а ее излишки запасутся в виде гликогена.
Так что давайте, друзья, соблюдать законы жизни, установленные природой, есть свежие фрукты и овощи, натуральные продукты, пить чистую воду, не забывать о пользе двигательной активности и полноценного отдыха и думать о хорошем! Ведь человеческий организм, как утверждают генетики, рассчитан на 120 лет! Давайте помнить, что наша активная, долгая и плодотворная жизнь – в наших руках!
Фото: pixabay.com, pexels.com
Еще больше актуальных статей о красоте, здоровье, правильном питании и активном образе жизни можно найти на сайте Passion.ru!
Источник