В каких овощах содержатся каротиноиды

В середине октября в США опубликована статья известного американского биохимика Брюса Эймса, в которой он предлагает основные каротиноиды включить в список витаминов. Причем он называет их «витаминами долголетия», так как они способствуют продлению жизни. А их недостаток в питании связан с повышенной смертностью, нарушением зрения и слепотой, сердечно-сосудистыми болезнями, различными типами рака, метаболическим синдромом, высоким артериальным давлением, потерей слуха, воспалением, ослаблением иммунитета и когнитивными (познавательными) нарушениями.

Осень золотая

Что такое эти каротиноиды и где их найти? Увидеть их достаточно просто, нужно лишь выйти на природу и посмотреть на «в багрец и в золото одетые леса». 

— Золотая осень действительно связана с каротиноидами, — объясняет кандидат биологических наук , заведующий лабораторией биологии развития растений МГУ имени М.В. Ломоносова Владимир Мурашев. — Это большая группа близких по составу пигментов, они придают желтые и оранжевые цвета листьям. А красный цвет, тоже встречающийся осенью, зависит от других красителей — флавоноидов, в их число входят антоцианы. Каротиноиды содержатся в листьях постоянно, в том числе и летом. Они играют важную роль в растительном метаболизме (обмене веществ). Но летом листва выглядит зеленой за счет хлорофилла, его так много, что он маскирует другие красители. С наступлением холодных ночей, все эти пигменты в листе прекращают синтезироваться. Но хлорофилл, как наименее стойкий, быстро распадается. А каротиноиды остаются и начинают играть главную роль в окраске листвы. Каротиноиды бывают настолько стойкие, что желтый цвет листьев может сохраняться несколько лет.

Морковкины дети

Чтобы получить эти каротиноиды, не надо жевать осенние листья. Они есть во многих продуктах, преимущественно растительных. Свое название они получили от морковки, в которой их первоначально открыли, и которыми она очень богата: carota по-латыни значит морковь. Всего известно более 700 каротиноидов, но главными в нашем питании являются только 6 из них, они обеспечивают нам 95 % всех каротиноидов, которые мы получаем с пищей. Всех их Брюс Эймс называет «витаминами долголетия». 

В великолепную семерку входят всем известный бета-каротин и менее знакомые нам альфа-каротин и гамма-криптоксантин. Эти три вещества в организме человека превращаются в очень важный витамин А (ретинол). Уже поэтому они очень важны в нашем питании. И главную скрипку в этом играет бета-каротин. Часть его идёт на синтез витамина А, но оставшийся бета-каротин делает много полезного для нашего организма. В частности, было показано, что любители продуктов, богатых этим веществом, реже болели раком легких.

Поэтому ученые решили, что препараты с бета-каротином смогут защитить от этой болезни курильщиков и рабочих, контактировавших с асбестом (у них высок риск рака легких). Но все оказалось наоборот: это только увеличивало вероятность развития рака легких. Ученые решили, что бета-каротин в продуктах и в препаратах не одно и тоже. И приоритет лучше отдавать продуктам, в которых он содержится в натуральной форме. Похоже, это относится к большинству каротиноидов. Их молекулы достаточно сложны, и когда их синтезируют, часть их отличается от естественных.

Остальные каротиноиды к витамину А не имеют никакого отношения, но обладают несколькими крайне полезными эффектами. К ним относятся ликопин, лютеин и зеаксантин. Про два последних мы писали, они крайне важны для зрения, и для предупреждения возрастной макулярной дегенерации (ВМД) – главной причины слепоты в старости.

Ликопин более всего известен как защитник от рака простаты. У мужчин, потреблявших больше всего помидоров, причем как сырых, так и продуктов из них, риск этой опухоли был ниже на 11 — 19%. Но похоже, он защищает и от других видов рака. Есть данные об этом применительно к злокачественным опухолям полости рта, глотки, гортани и легких. Такое же действие обнаружено и у бета-криптоксантина. 

Парадоксальные «новые витамины»

Мы привыкли, что готовка и обработка овощей и фруктов уменьшает содержание витаминов. С каротиноидами все наоборот. После температурной обработки овощей их не становится больше, просто они лучше усваиваются. Когда овощи становятся мягче, они легче отдают каротиноиды. И ещё важную роль в их усвоении играют жиры и масла, поскольку они жирорастворимы. Поэтому делаете ли вы из овощей, богатых каротиноидами, салат, или готовите их как-то иначе, нужно всегда добавлять растительное масло.

Таблица. Лучшие источники каротиноидов

По данным Министерства сельского хозяйства США

Данные по содержанию лютеина и зеаксантина можно посмотреть здесь.

Примечания: 

* 1 чашка — принятое в США обозначение порции для овощей и многих других продуктов. Соответствует чашке или тарелке объемом около 230-240 мл, заполненной порезанными овощами.

Лечебные свойства провитамина A

Ретинол является мощным антиоксидантом. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых каротином, способствует:

• замедлению процессов старения;
• предупреждению развития онкологических патологий;
• повышению защитных свойств организма;
• ускорению заживления ран;
• стимулированию продуцирования коллагена;
• предупреждению нарушения зрения;
• укреплению зубов и костей;
• нормализации функционирования сердца и сосудов;
• предупреждению развития атеросклероза.

Известно об иммуностимулирующих, ранозаживляющих, антиоксидантных, адаптогенных, радиозащитных, антиканцерогенных и общеукрепляющих воздействиях каротина.

Продукты-источники каротина — таблица

Каротин содержится во фруктах и овощах, имеющих желтую, оранжевую и красную окраску. Согласно последним исследованиям, данным веществом богаты и зеленые овощи. Каротин в большой концентрации содержится в моркови, облепихе, щавеле, петрушке, шиповнике, шпинате, черемше, сельдерее, манго, персиках, чесноке, зеленом луке, сладком красном перце, дыне, салате, абрикосах, брокколи, тыкве, томатах, черноплодной рябине, укропе, сладком зеленом перце, стручковой фасоли, арбузе, вишне, сливе, картофеле.

Богаты каротином и некоторые продукты питания, в частности печень, молоко, творог, сливочное масло, смотритее подробнее таблицу:

Длительное хранение и обезвоживание фруктов и овощей чревато утратой значительной части каротина. При заморозке продуктов, отмечается сохранение их биологической активности. Усиливают полезные свойства каротина аскорбиновая кислота и витамин Е.

Бета-каротин в медицине

Употребление в пищу продуктов, содержащих каротин, рекомендуется людям с ослабленной иммунной системой, хронической усталостью, а также в период эпидемий гриппа и ОРВИ. Регулярный прием в пищу каротина способствует нормализации обменных процессов.

Полезно это вещество для правильного функционирования органов зрения. Употребление овощей и фруктов, наделенных бета каротином — лучшая профилактика глазных патологий. Назначается прием в пищу каротина людям, страдающим от таких заболеваний, как куриная слепота, глаукома, катаракта.

Известно также о противовоспалительном и ранозаживляющем воздействии каротина. Это вещество оказывает благотворное действие на дерму и слизистые. Мази на основе данного вещества используются для терапии таких недугов, как трофические язвы, фурункулез, псориаз, ожоги.

Способствует данное вещество и нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта. Каротин помогает в повышении секреции желудка, а также терапии гастритов и язвы.

Для спортсменов

Людям, занимающимся спортом необходимо употреблять много минералов, витаминов и других полезных веществ, в том числе каротина. У спортсменов обменные процессы протекают быстрее, чем у людей, которые не занимаются спортом или уделяют ему недостаточно времени. Кроме этого, большая часть полезных веществ выводится вместе с потом и мочой. И как источник провитамина А, бета-каротин для организма спортсмена более чем необходим.

Известно, что это вещество является сильнейшим антиоксидантом. Интенсивные физические нагрузки усиливают окислительные процессы, и вместе с этим рост свободных радикалов. С каротином, усиленные тренировки пойдут исключительно во благо. Более того, каротин способствует улучшению метаболизма. Именно поэтому вещество является важной составляющей витаминно-минеральных комплексов.

Какова дневная норма

Суточная дозировка каротина – 5 мг. Однако беременным и кормящим грудью женщинам, а также профессиональным спортсменам и людям с иммунодефицитными состояниями указанную дозу можно смело увеличивать.

Помимо этого, употребление овощей и фруктов, богатых каротином, в большей дозировке рекомендовано людям, проживающим на территориях, где преобладают низкие температуры воздуха.

Дефицит и переизбыток бета-каротина в организме: каковы проявления

Дефицит в организме каротина не описывается как самостоятельный недуг. Недостаточное поступление в организм данного вещества в целом оказывает ослабляющее действие на иммунную систему. Недостаток в организме человека каротина чреват плачевными последствиями. Дефицит данного вещества характеризуется:

• понижением качества зрения;
• выпадением волос и ломкостью ногтей;
• повышенной сухостью слизистой оболочки глаз;
• ломкостью костей и хрупкостью зубов;
• потерей аппетита;
• расстройством сна;
• нарушениями в развитии плода (при беременности).

Опасен также и избыток каротина в организме, в частности животного происхождения. Он может привести к отравлению, расстройству стула, тошноте, рвоте, кожному зуду и болезненности в суставах.

Переизбыток в организме каротина дает о себе знать появлением желтоватого, или даже оранжевого оттенка кожных покровов. Это состояние не опасно для жизни. После снижения употребления продуктов с данным веществом, организм выведет его излишки, и цвет кожи станет нормальным.

Полезные овощи и фрукты должны быть всегда на вашем столе

О пользе каротина для здоровья можно дискутировать долго, так как это вещество оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие инфаркта и инсульта. Каротин является мощным природным стимулятором иммунной системы. Он действует на клеточном уровне и способствует улучшению структуры клеток, ускорению регенерации, а также защите клеток от патогенных микроорганизмов.

Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардском университете, у людей, которые каждодневно употребляют продукты, богатые каротином, увеличивается количество «клеток-санитаров» в крови. Более того, регулярный прием в пищу продукции, наделенной данным веществом, помогает в очищении организма от токсических веществ и шлаков, а также в укреплении артерий и сосудов.

Так как женский организм в течение всей жизни, больше подвергается стрессовым ситуациям и различным недугам, представительницам прекрасной половины общества стоит позаботиться о своем здоровье и ввести в рацион больше продуктов, в которых содержится каротин. Прием в пищу необходимого количества данного вещества способствует предупреждению развития опасного заболевания – рака шейки матки. Помимо этого, бета каротин помогает в сохранении молодости и отсрочке процессов старения.

Сегодня полки продуктовых магазинов и супермаркетов переполнены вредными продуктами, содержащими холестерин: легкими майонезами, обезжиренными йогуртами, полуфабрикатами, псевдонатуральными соками. С целью минимизации риска развития патологий ССС от переизбытка холестерина, специалисты советуют употреблять больше каротина, блокирующего процессы формирования холестериновых бляшек и окисления.

Каротин – необычайно полезное вещество. Всего 5 грамм в сутки достаточно для того, чтобы организм работал без сбоев, и чтобы всегда была крепкой иммунная система.

Загрузка…