В каких овощах содержаться белки
Ввиду очень большого содержания белка в бобовых овощах, они были вынесены в отдельную таблицу
Среднесуточная потребность человека в белке:
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В БОБОВЫХ ОВОЩАХ
Название | Содержание белка в 100гр | Жиры (в 100гр) | Углеводы (в 100гр) | Калорийность (в 100гр) |
Соя (зерно) | 34.9 гр | 17.3 гр | 17.3 гр | 364 ккал |
Чечевица (зерно) | 24 гр | 1.5 гр | 46.3 гр | 295 ккал |
Маш | 23.5 гр | 2 гр | 46 гр | 300 ккал |
Горох (лущеный) | 23 гр | 1.6 гр | 48.1 гр | 299 ккал |
Фасоль (зерно) | 21 гр | 2 гр | 47 гр | 298 ккал |
Нут | 20.1 гр | 4.3 гр | 46.1 гр | 309 ккал |
Горох зелёный (свежий) | 5 гр | 0.2 гр | 8.3 гр | 55 ккал |
Зелёный горошек (консервы) | 3.1 гр | 0.2 гр | 6.5 гр | 40 ккал |
Суп фасолевый | 3 гр | 1.3 гр | 6.9 гр | 54 ккал |
Фасоль (стручковая) | 2.5 гр | 0.3 гр | 3 гр | 23 ккал |
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ, ЯГОДАХ И СУХОФРУКТАХ
Название | Содержание белка в 100гр | Жиры (в 100гр) | Углеводы (в 100гр) | Калорийность (в 100гр) |
Картофель сушёный | 6.6 гр | 0.3 гр | 71.6 гр | 317 ккал |
Чеснок | 6.5 гр | 0.5 гр | 29.9 гр | 149 ккал |
Курага | 5.2 гр | 0.3 гр | 51 гр | 232 ккал |
Салат из свеклы с сыром и чесноком | 5.1 гр | 14.2 гр | 7.1 гр | 178 ккал |
Урюк | 5 гр | 0.4 гр | 53 гр | 242 ккал |
Капуста брюссельская | 4.8 гр | 0.3 гр | 3.1 гр | 35 ккал |
Томатная паста | 4.8 гр | 0 гр | 19 гр | 102 ккал |
Иван-чай узколистный (зелень) | 4.7 гр | 2.8 гр | 19.2 гр | 103 ккал |
Папоротник | 4.6 гр | 0.4 гр | 5.5 гр | 34 ккал |
Лук жареный | 4.5 гр | 13.5 гр | 27.4 гр | 251 ккал |
Марь белая (зелень) | 4.2 гр | 0.8 гр | 7.3 гр | 43 ккал |
Котлеты капустные | 4.2 гр | 8.2 гр | 15.3 гр | 153 ккал |
Котлеты свекольные | 4.1 гр | 8.1 гр | 24.1 гр | 187 ккал |
Запеканка из тыквы | 4.1 гр | 6.1 гр | 16.3 гр | 137 ккал |
Оладьи из тыквы | 4 гр | 7 гр | 19.8 гр | 158 ккал |
Петрушка (зелень) | 3.7 гр | 0.4 гр | 7.6 гр | 49 ккал |
Котлеты морковные | 3.4 гр | 6.7 гр | 19.2 гр | 152 ккал |
Шницель капустный | 3.4 гр | 6.4 гр | 11.6 гр | 118 ккал |
Базилик (зелень) | 3.2 гр | 0.6 гр | 2.7 гр | 23 ккал |
Хрен (корень) | 3.2 гр | 0.4 гр | 10.5 гр | 59 ккал |
Инжир сушёный | 3.1 гр | 0.8 гр | 57.9 гр | 257 ккал |
Запеканка капустная | 3.1 гр | 5.2 гр | 13.5 гр | 114 ккал |
Персик сушёный | 3 гр | 0.4 гр | 57.7 гр | 254 ккал |
Запеканка картофельная | 3 гр | 5.9 гр | 17.5 гр | 136 ккал |
Пудинг из тыквы | 3 гр | 3.2 гр | 12.3 гр | 92 ккал |
Шпинат (зелень) | 2.9 гр | 0.3 гр | 2 гр | 23 ккал |
Капуста брокколи | 2.8 гр | 0.4 гр | 6.6 гр | 34 ккал |
Картофель жареный | 2.8 гр | 9.6 гр | 23.5 гр | 192 ккал |
Капуста кольраби | 2.8 гр | 0.1 гр | 7.9 гр | 44 ккал |
Зразы картофельные | 2.8 гр | 6.4 гр | 20.3 гр | 152 ккал |
Котлеты картофельные | 2.8 гр | 4.7 гр | 22 гр | 142 ккал |
Капуста белокочанная запечённая | 2.8 гр | 8 гр | 7.3 гр | 113 ккал |
Листья одуванчика (зелень) | 2.7 гр | 0.7 гр | 9.2 гр | 45 ккал |
Драники картофельные | 2.7 гр | 4.5 гр | 18.6 гр | 127 ккал |
Запеканка морковная | 2.7 гр | 5 гр | 17.8 гр | 128 ккал |
Кабачки запеченные | 2.7 гр | 10 гр | 9.7 гр | 140 ккал |
Кресс-салат (зелень) | 2.6 гр | 0.7 гр | 5.5 гр | 32 ккал |
Салат из капусты белокочанной | 2.6 гр | 5 гр | 3.1 гр | 69 ккал |
Финики | 2.5 гр | 0.5 гр | 69.2 гр | 292 ккал |
Капуста цветная | 2.5 гр | 0.3 гр | 4.2 гр | 30 ккал |
Салат из редиса | 2.5 гр | 5 гр | 2.9 гр | 67 ккал |
Укроп (зелень) | 2.5 гр | 0.5 гр | 6.3 гр | 40 ккал |
Картофель тушеный с грибами | 2.5 гр | 7.7 гр | 13.4 гр | 134 ккал |
Чернослив | 2.3 гр | 0.7 гр | 57.5 гр | 256 ккал |
Изюм | 2.3 гр | 0.5 гр | 65.8 гр | 281 ккал |
Груша сушёная | 2.3 гр | 0.6 гр | 62.6 гр | 270 ккал |
Щи из щавеля | 2.3 гр | 3.5 гр | 1.8 гр | 48 ккал |
Икра свекольная | 2.3 гр | 6.8 гр | 11.7 гр | 119 ккал |
Яблоки сушёные | 2.2 гр | 0.1 гр | 59 гр | 253 ккал |
Голубцы овощные | 2.2 гр | 5.2 гр | 9.7 гр | 95 ккал |
Кинза (зелень) | 2.1 гр | 0.5 гр | 3.7 гр | 23 ккал |
Пюре картофельное | 2.1 гр | 0.8 гр | 14.7 гр | 75 ккал |
Топинамбур | 2.1 гр | 0.1 гр | 12.8 гр | 61 ккал |
Каша из тыквы | 2.1 гр | 1.7 гр | 15.7 гр | 87 ккал |
Авокадо | 2 гр | 14.6 гр | 1.8 гр | 160 ккал |
Картофель | 2 гр | 0.4 гр | 16.3 гр | 77 ккал |
Капуста белокочанная тушёная | 2 гр | 3.3 гр | 9.2 гр | 75 ккал |
Лук порей | 2 гр | 0.2 гр | 6.3 гр | 36 ккал |
Картофель вареный | 2 гр | 0.4 гр | 15.8 гр | 75 ккал |
Суп пюре из шпината | 1.9 гр | 2 гр | 4 гр | 42 ккал |
Рагу овощное | 1.9 гр | 4.5 гр | 10.6 гр | 91 ккал |
Редька чёрная | 1.9 гр | 0.2 гр | 6.7 гр | 36 ккал |
Спаржа (зелень) | 1.9 гр | 0.1 гр | 3.1 гр | 21 ккал |
Икра кабачковая (консервы) | 1.9 гр | 8.9 гр | 7.7 гр | 119 ккал |
Имбирь (корень) | 1.8 гр | 0.8 гр | 17.8 гр | 80 ккал |
Капуста белокочанная | 1.8 гр | 0.1 гр | 4.7 гр | 28 ккал |
Капуста квашеная | 1.8 гр | 0.1 гр | 3 гр | 23 ккал |
Свекла отварная | 1.8 гр | 0.1 гр | 9.8 гр | 48 ккал |
Капуста белокочанная жареная | 1.8 гр | 2.8 гр | 4.2 гр | 50 ккал |
Икра из баклажанов (консервы) | 1.7 гр | 13.3 гр | 5.1 гр | 148 ккал |
Тыква жареная | 1.7 гр | 5.7 гр | 6.9 гр | 86 ккал |
Пюре из тыквы | 1.7 гр | 6.2 гр | 6.3 гр | 88 ккал |
Капуста цветная жареная | 1.7 гр | 3.1 гр | 3 гр | 47 ккал |
Капуста цветная вареная | 1.7 гр | 0.2 гр | 3.4 гр | 22 ккал |
Шиповник | 1.6 гр | 0.7 гр | 22.4 гр | 109 ккал |
Свекла тушеная | 1.6 гр | 3 гр | 10.3 гр | 75 ккал |
Салат из зеленого лука | 1.6 гр | 4 гр | 3.3 гр | 56 ккал |
Суп-пюре из картофеля | 1.6 гр | 2 гр | 8.3 гр | 58 ккал |
Рябина черноплодная | 1.5 гр | 0.2 гр | 10.9 гр | 55 ккал |
Банан | 1.5 гр | 0.5 гр | 21 гр | 96 ккал |
Ежевика | 1.5 гр | 0.5 гр | 4.4 гр | 34 ккал |
Лопух (корень) | 1.5 гр | 0.2 гр | 17.3 гр | 72 ккал |
Свекла | 1.5 гр | 0.1 гр | 8.8 гр | 42 ккал |
Репа | 1.5 гр | 0.1 гр | 6.2 гр | 32 ккал |
Петрушка (корень) | 1.5 гр | 0.6 гр | 10.1 гр | 51 ккал |
Салат листовой (зелень) | 1.5 гр | 0.2 гр | 2 гр | 16 ккал |
Щавель (зелень) | 1.5 гр | 0.3 гр | 2.9 гр | 22 ккал |
Салат из свежих помидоров | 1.5 гр | 4.1 гр | 3.6 гр | 59 ккал |
Перец фаршированный овощами | 1.5 гр | 5.9 гр | 10.1 гр | 100 ккал |
Салат из цветной капусты | 1.5 гр | 8.7 гр | 5.6 гр | 108 ккал |
Дуриан | 1.47 гр | 5.3 гр | 27.1 гр | 147 ккал |
Рябина красная | 1.4 гр | 0.2 гр | 8.9 гр | 50 ккал |
Лук репка | 1.4 гр | 0.2 гр | 8.2 гр | 41 ккал |
Пастернак (корень) | 1.4 гр | 0.5 гр | 9.2 гр | 47 ккал |
Салат из свежих помидоров и огурцов | 1.4 гр | 4.1 гр | 3.3 гр | 57 ккал |
Капуста белокочанная отварная | 1.4 гр | 0.1 гр | 4.2 гр | 24 ккал |
Салат из квашеной капусты | 1.4 гр | 4.9 гр | 6 гр | 76 ккал |
Лук репчатый | 1.4 гр | 0.2 гр | 8.2 гр | 41 ккал |
Морковь | 1.3 гр | 0.1 гр | 6.9 гр | 35 ккал |
Сельдерей (корень) | 1.3 гр | 0.3 гр | 6.5 гр | 34 ккал |
Морковь отварная | 1.3 гр | 0.1 гр | 6.4 гр | 33 ккал |
Перец сладкий (болгарский) | 1.3 гр | 0.1 гр | 4.9 гр | 26 ккал |
Лук зелёный (перо) | 1.3 гр | 0.1 гр | 3.2 гр | 20 ккал |
Облепиха | 1.2 гр | 5.4 гр | 5.7 гр | 82 ккал |
Капуста пекинская | 1.2 гр | 0.2 гр | 2 гр | 16 ккал |
Капуста савойская | 1.2 гр | 0.1 гр | 6 гр | 28 ккал |
Суп пюре из моркови | 1.2 гр | 1.8 гр | 4.5 гр | 39 ккал |
Редис | 1.2 гр | 0.1 гр | 3.4 гр | 20 ккал |
Брюква | 1.2 гр | 0.1 гр | 7.7 гр | 37 ккал |
Баклажаны | 1.2 гр | 0.1 гр | 4.5 гр | 24 ккал |
Салат из свежих огурцов | 1.2 гр | 4 гр | 2.7 гр | 52 ккал |
Тыква отварная | 1.2 гр | 0.1 гр | 4.9 гр | 26 ккал |
Лук маринованный | 1.2 гр | 4.7 гр | 7.6 гр | 79 ккал |
Черешня | 1.1 гр | 0.4 гр | 10.6 гр | 52 ккал |
Нектарин | 1.1 гр | 0.3 гр | 10.5 гр | 44 ккал |
Черника | 1.1 гр | 0.6 гр | 7.6 гр | 44 ккал |
Помидор (томат) | 1.1 гр | 0.2 гр | 3.8 гр | 24 ккал |
Кабачки жареные | 1.1 гр | 5.9 гр | 7.5 гр | 88 ккал |
Суп картофельный | 1.1 гр | 1.2 гр | 7.8 гр | 45 ккал |
Тыква | 1 гр | 0.1 гр | 4.4 гр | 22 ккал |
Смородина чёрная | 1 гр | 0.4 гр | 7.3 гр | 44 ккал |
Голубика | 1 гр | 0.5 гр | 6.6 гр | 39 ккал |
Рассольник домашний | 1 гр | 1 гр | 5.8 гр | 36 ккал |
Кабачки тушеные в сметане | 1 гр | 4.7 гр | 5.9 гр | 69 ккал |
Борщ из свежей капусты и картофеля | 1 гр | 1.1 гр | 5.4 гр | 36 ккал |
Абрикос | 0.9 гр | 0.1 гр | 9 гр | 44 ккал |
Персик | 0.9 гр | 0.1 гр | 9.5 гр | 45 ккал |
Апельсин | 0.9 гр | 0.2 гр | 8.1 гр | 43 ккал |
Лимон | 0.9 гр | 0.1 гр | 3 гр | 34 ккал |
Сельдерей (зелень) | 0.9 гр | 0.1 гр | 2.1 гр | 13 ккал |
Салат из солёных огурцов с луком | 0.9 гр | 5 гр | 2.6 гр | 61 ккал |
Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 0.9 гр | 4.7 гр | 4.3 гр | 66 ккал |
Щи из свежей капусты | 0.9 гр | 1.1 гр | 2.5 гр | 24 ккал |
Окрошка овощная | 0.9 гр | 0.8 гр | 6.8 гр | 39 ккал |
Морская капуста | 0.9 гр | 0.2 гр | 3 гр | 25 ккал |
Вишня | 0.8 гр | 0.2 гр | 10.6 гр | 52 ккал |
Слива | 0.8 гр | 0.3 гр | 9.6 гр | 49 ккал |
Киви | 0.8 гр | 0.4 гр | 8.1 гр | 47 ккал |
Мандарин | 0.8 гр | 0.2 гр | 7.5 гр | 38 ккал |
Земляника | 0.8 гр | 0.4 гр | 7.5 гр | 41 ккал |
Малина | 0.8 гр | 0.5 гр | 8.3 гр | 46 ккал |
Манго | 0.8 гр | 0.4 гр | 15 гр | 60 ккал |
Помело | 0.8 гр | 0 гр | 9.6 гр | 38 ккал |
Морошка | 0.8 гр | 0.9 гр | 7.4 гр | 40 ккал |
Капуста краснокочанная | 0.8 гр | 0.2 гр | 5.1 гр | 26 ккал |
Огурец | 0.8 гр | 0.1 гр | 2.5 гр | 14 ккал |
Борщ | 0.8 гр | 1 гр | 4.1 гр | 29 ккал |
Свекольник холодный | 0.8 гр | 0.2 гр | 6.1 гр | 30 ккал |
Огурцы солёные | 0.8 гр | 0.1 гр | 1.7 гр | 13 ккал |
Щи из квашеной капусты | 0.8 гр | 1 гр | 1.5 гр | 19 ккал |
Гранат | 0.7 гр | 0.6 гр | 14.5 гр | 72 ккал |
Инжир свежий | 0.7 гр | 0.2 гр | 12 гр | 54 ккал |
Грейпфрут | 0.7 гр | 0.2 гр | 6.5 гр | 35 ккал |
Крыжовник | 0.7 гр | 0.2 гр | 9.1 гр | 45 ккал |
Брусника | 0.7 гр | 0.5 гр | 8.2 гр | 46 ккал |
Фейхоа | 0.7 гр | 0.4 гр | 15.2 гр | 61 ккал |
Ревень (зелень) | 0.7 гр | 0.1 гр | 2.5 гр | 16 ккал |
Варенье из мандаринов | 0.7 гр | 0.2 гр | 75.9 гр | 294 ккал |
Айва | 0.6 гр | 0.5 гр | 9.6 гр | 48 ккал |
Виноград | 0.6 гр | 0.6 гр | 15.4 гр | 72 ккал |
Смородина красная | 0.6 гр | 0.2 гр | 7.7 гр | 43 ккал |
Арбуз | 0.6 гр | 0.1 гр | 5.8 гр | 27 ккал |
Дыня | 0.6 гр | 0.3 гр | 7.4 гр | 35 ккал |
Кабачки | 0.6 гр | 0.3 гр | 4.6 гр | 24 ккал |
Тыква маринованная | 0.6 гр | 0.1 гр | 8.9 гр | 42 ккал |
Варенье из малины | 0.6 гр | 0.2 гр | 70.4 гр | 273 ккал |
Джем из чёрной смородины | 0.6 гр | 0.1 гр | 72.9 гр | 284 ккал |
Пюре яблочное | 0.6 гр | 0.2 гр | 19 гр | 82 ккал |
Хурма | 0.5 гр | 0.4 гр | 15.3 гр | 67 ккал |
Смородина белая | 0.5 гр | 0.2 гр | 8 гр | 42 ккал |
Папайя | 0.5 гр | 0.3 гр | 10.8 гр | 43 ккал |
Клюква | 0.5 гр | 0.2 гр | 3.7 гр | 28 ккал |
Варенье из персиков | 0.5 гр | 0 гр | 66.8 гр | 258 ккал |
Джем абрикосовый | 0.5 гр | 0 гр | 71.6 гр | 276 ккал |
Груша | 0.4 гр | 0.3 гр | 10.3 гр | 47 ккал |
Яблоки | 0.4 гр | 0.4 гр | 9.8 гр | 47 ккал |
Ананас | 0.4 гр | 0.2 гр | 11.5 гр | 52 ккал |
Варенье из айвы | 0.4 гр | 0.2 гр | 70.6 гр | 273 ккал |
Варенье из черноплодной рябины | 0.4 гр | 0 гр | 74.8 гр | 387 ккал |
Варенье из сливы | 0.4 гр | 0.3 гр | 74.2 гр | 288 ккал |
Варенье из яблок | 0.4 гр | 0.3 гр | 68.2 гр | 265 ккал |
Повидло яблочное | 0.4 гр | 0 гр | 65 гр | 250 ккал |
Варенье из клубники | 0.3 гр | 0.1 гр | 74 гр | 285 ккал |
Варенье из груши | 0.3 гр | 0.2 гр | 70.8 гр | 273 ккал |
Алыча | 0.2 гр | 0.1 гр | 7.9 гр | 34 ккал |
Обсуждение на форуме (комментариев: 2)
Статья добавлена: 2015-12-07
Источник
Белок — строительный материал для наших мускулов, а потому, если вы занимаетесь (не важно, худеете или набираете мышечную массу), он должен преобладать в вашем рационе. И если вы — вегетарианец, или вам просто надоело мясо, или вы хотите разнообразить свой рацион и включить туда больше овощей, но не хотите терять белок, эта статья для вас. Ведь в ней мы расскажем о 10 овощах, в которых больше белка, чем можно себе представить!
- Соевые бобы
30 грамм белка в 100 граммах сваренных соевых бобовИз всех бобовых, которые, как нам хорошо известно, действительно богаты белком, соевые бобы — это настоящий рекордсмен. В 100 граммах сои белка содержится столько же, сколько в 150 граммах куриного белого мяса. Кроме того, в сое содержится практически полный набор аминокислот, незаменимых для организма,
ненасыщенных жиров, необходимых для нормального функционирования сосудов, и клетчатки, полезной для нашего кишечника.
- Тыквенные семечки
28 грамм белка на 100 грамм тыквенных семечек (очищенных)В семенах тыквы действительно содержится много белка, в принципе, как и в других подобных продуктах (семена подсолнечника или кунжута). Так что смело покупайте семена тыквы для перекуса, только помните, что в них есть еще и жиры, правда, полезные. Содержатся тут и антиоксиданты, и L-триптофан, позволяющий предотвратить бессонницу.
- Чечевица
25 грамм белка в 100 граммах сваренной чечевицыБолее мелкая чечевица не столь популярна на наших столах, как горох или фасоль, или те же соевые бобы, и совершенно зря. Она тоже очень богата белком и даже более вкусна в качестве гарнира, чем гороховое пюре, к примеру. Отличный вариант «убойного» белкового
ужина после тренировки — это кусок мяса или рыбы и чечевица на гарнир. Это будет не слишком калорийно, зато даст мышцам полностью восстановиться и увеличиться в объемах ночью.
- Орехи
От 10 до 30 грамма белка на 100 грамм орехов (в зависимости от вида)В грецких и бразильских орехах — около 13 грамм белка, в фундуке, миндале и кешью — около 18, в фисташках — 20, а в арахисе — целых 26 грамм белка. Любые орехи хорошо включать в рацион. Важно помнить, что они достаточно жирные и потому калорийные, но горсть орехов в качестве перекуса вполне можно позволить съесть себе раз в день. Практически все они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, и даже защищают от радиации.
- Брюссельская капуста
10 грамм белка на 100 грамм капустыМини-кочанчики великолепно смотрятся в супах и в запеканках. А по количеству белка именно брюссельская капуста «переплюнет» всех своих капустных сородичей. Богата капуста и витамином С. Ко всему прочему, именно этот овощ обладает уникальной способностью противостоять раковым опухолям.
- Зеленый горошек
9 грамм белка на 100 грамм свежего или консервированного зеленого горошкаМы говорим именно о зеленом горошке — свежем и хрустящем, замороженном или консервированном — именно он содержит тиамин (витамин В1), необходимый для нашей нервной системы, витамины А и С, железо и фосфор и фолиевую кислоту, которая нужна для сердца, сосудов и системы кроветворения. Консервированный горошек — это отличный гарнир к любому мясу, его можно также смело добавлять в салат или пасту.
- Шпинат
6 грамм белка на 100 грамм зеленых листьевУдивлены? Мы тоже! Оказывается, в этих листьях, которые практически «никакие» на вкус, содержится очень много белка. А еще — это настоящий кладезь витаминов: редкий РР, участвующий в синтезе гормонов, витамины группы В, витамин С и К. Есть тут и необходимые организму минералы — железо, натрий, кальций и калий. Важно есть его сырым, добавляя в салат, или же тушеным с жиром (к примеру, со сметаной, и буквально 5-7 минут), чтобы усвоился бета-каротин, которого тут даже больше, чем в оранжевой морковке.
- Шампиньоны
5 грамм белка на 100 грамм грибовЛюбые грибы — это отличный источник растительного белка, который легко усваивается организмом. Совсем не зря грибы называют «лесным мясом», ведь они такие же волокнистые и невероятно вкусные. Не так давно ученые доказали, что они еще и невероятно полезные для быстрого восстановления всех соединительных тканей организма. Лучше всего готовить шампиньоны при минимальной температурной обработке, тем более что грибы, выращенные искусственно, можно употреблять и сырыми.
- Брокколи
3 грамма белка на 100 грамм овощейДа, мало, по сравнению с соей или бобовыми. Но если в сое и чечевице, помимо белка, есть еще и процент жира, а также углеводов, то в брокколи жира нет! Хотите вариант низкокалорийного ужина, когда вы стремитесь похудеть? Возьмите то же мясо или рыбу, но гарнир замените брокколи. 100 грамм этого овоща добавят 3 грамма белка в ваше блюдо, а помимо этого дадут дневную норму витамина К и половину дневной
нормы фолиевой кислоты.
- Авокадо
2 грамма на 100 грамм продуктаДа, по содержанию белка авокадо находится в нашем списке на последнем месте, но его полезные свойства с лихвой окупают те 2 грамма, которые содержатся в 100 граммах мякоти. Кстати, если вы используете в салат 2 средних плода авокадо, в нем будет уже около 6 грамм белка, так что всё относительно. В этой ягоде (а всё же это фрукт, а не овощ) есть олеиновая кислота, которая регулирует уровень холестерина в крови, и другие полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают здоровье сосудов и сердца.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
Огромные куски мяса – не единственный источник белка на вашей тарелке. Узнайте, какие еще овощи содержат в себе белок, за которым вы охотитесь. Мы не подталкиваем вас к тому, чтобы посыпать овощи в тарелке порошком белка. Верьте или нет, но овощи могут быть богаты белком и сами по себе, а не просто играть роль пары к аппетитному стейку или куску курицы. Мы собрали здесь 10 овощей, которые максимально богаты белком.
Соевые бобы
Это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы – это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Что еще важнее. соевые бобы – оин из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Вторым считается киноа.
Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58: которых – это ненасыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а ненасыщенные жиры полезны для сердевчно-сосудистого здоровья.
Содержание белка: 28,6 г на чашку (в сваренном состоянии).
Бобы эдамаме
Эти крошки, полные белка, уже, наверно, проделали свой путь на вашу тарелку или, в любом случае, сервировались вам в качестве гарнира к суши в вашем любимом японском ресторане. Вы, наверно, и не знали, как они богаты белком, но не дайте малому размеру обмануть вас – они очень полезны.
Эдамаме – это несозревшие соевые бобы, которые варят или готовят на пару прямо в стручках – содержат 22 г белка на 1 чашку. Сочетайте их вместе со своим любимым белковым блюдом, и у вас не возникнет проблем с достижением рекомендованных 30 г белка на 1 прием пищи.
Содержание белка: 16,9 г на чашку (в приготовленном виде).
Чечевица
От стручковой фасоли до турецкого гороха, бобы – это великолепный источник растительного белка. FКогда речь идет о бобовых, чечевица оказывается среди лидеров. Она содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию, так что они хорошо подходят тем, кто считает калории.
Чечевица – это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. Добавьте их в салат, используйте в супе или просто сделайте из нее котлеты без мяса.
Содержание белка: 17,9 г на чашку (в приготовленном виде).
Брокколи
Ищете источник белка без жира? Вам стоит присмотреться к зелени, которая напоминает маленькое деревце. Обычно брокколи рассматривают просто как хороший аккомпанемент мясу или курице, но тем не менее 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков – это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К.
Брокколи – это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.
Содержание белка: 2,6 г на чашку.
Горошек
Горошек содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить рик болезней сердечно-сосудистой системы.
Также в каждой порции – 5,5 г клетчатки. Используйте этих парней для салата, делайте из них гарнир к курице и добавляйте их любимую пасту примавера в свой высокоуглеводный день.
Содержание белка: 8,6 г на чашку.
Спаржа
Если вы когда-либо готовились к соревнованию, вы уже осведомлены о силе спаржи. На самом деле эти тонкие, зеленые перья должны каждй день присутствовать на вашей обеденной тарелке. Кроме того, что это действенный диуретик – привет, сушка, прощай, вода – спаржа среди всего мира овощей отличается еще и большим содержанием белка. Всего 100 г зеленого овоща содержат 2,4 г белка.
Спаржа – это также номер один по содержанию витамина К и прекрасный источник калия и антиоксидантов. Содержание белка: 2,4 г на 100 г.
Тыквенные семечки
После того как мякоть вы определили в чудесный пирог, возникает вопрос – а что делать с семечками тыквы? Если их пожарить, это будет прекрасной альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 30 г семечек – это почти 5 г белка, что даже больше чем в половинке яйца?
Это не только высокобелковая растительная бомба: диета, богатая тыквенными семечками, позволяет сократить риск возникновения рака желудка, груди, легких и кишечника.
Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают сократить окислительные процессы в организме.
Столкнулись с бессонницей? L-триптофан в тыквенных семечках помогает справиться с бессонными ночами.
Содержание белка: 5,2 г на порцию в 30 г (в жареном виде).
Ростки фасоли
Обычно ростки фасоли жарятся, используются как топпинг для сэндвича с индейкой и сыром или добавляются для хруста в салат, а ведь это – отличный источник растительного белка!
Чашка приготовленных ростков фасоли содержит 2,5 г белка и еще множество питательных веществ, таких как лецитин, снижающий уровень холестерина, и цинк, минерал, играющий важную роль в нормальном самочувствии.
Содержание белка: 2,5 г на чашку (в приготовленном виде).
Шпинат
Шпинат содержит огромное количество питательных веществ: витамины группы B, С, К, Р и РР, а ткже калий, кальций, натрий, железо, а каротина в нем не меньше, чем в моркови. Шпинат незаменим для здорового питания маленьких детей и беременных женщин. Калорийность шпината – 22 ккал на 100 г. В содержании фолиевой кислоты шпинат уступает только петрушке. Важнее всего не переварить шпинат: лучше всего есть его сырым в салате, главное – правильно приправленным.
Содержание белка: 5,8 г белка на чашку.
Брюссельская капуста
Капуста содержит 55% белка, така что это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Капуста обладает высокими противораковыми свойствами: она противостоит развитию раковых опухолей. Кстати, витамина С в ней столько же, сколько в черной смородине. Брюссельская капуста – еще и прекрасный источник витамина С.
Содержание белка – 9,6 г на чашку.
Источник
Белок – основной строительный материал организма. Он выполняет важную функцию, поскольку обеспечивает регенерацию отдельных клеток и тканей, играет важную роль в функционировании иммунной системы, воздействует на гормоны и ферменты, участвует в выработке энергии и почти во всех других процессах, которые происходят в организме. Благодаря белку наращивается мышечная масса, его доля составляет около 20% веса тела.
Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше белка, чем растительные. Однако некоторые растения также содержат приличное количество белка. Главное преимущество растений заключается в том, что в них меньше жира, и они содержат больше витаминов, минералов и антиоксидантов.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
В каких овощах много белка?
1. Кресс-салат
Кресс-салат – cress salad
Считается самым здоровым овощем в мире. Всего чашка в 100 г кресс-салата содержит 0,8 г белка и 100% суточной потребности в витамине K. Кроме того, кресс-салат богат витамины A, С и Е, группы В, бета-каротином и минеральными веществами: кальцием, магнием, калием, железом, цинком и марганцем.
Среди преимуществ для здоровья перечислены противораковые свойства, омолаживание, стимуляция пищеварения, поддержка системы кровообращения и лечение ревматизма.
2. Ростки люцерны
Ростки люцерны – alfalfa sprouts
В одной чашке ростков люцерны содержится около 1,3 г белка. Кроме того, растение обеспечит нас фолиевой кислотой, витаминами K и C, группы B, магнием, фосфором, цинком, медью и железом. Люцерна отличный источник омега-3 и омега-6 кислот. Её следует вводить в рацион людям с анемией (улучшает усвоение минеральных веществ) и сахарным диабетом (регулирует уровень сахара в крови). Более того, люцерна обладает противовоспалительными свойствами, предотвращает вздутие живота, лечит язвы и снижает плохой холестерин.
3. Капуста
Капуста – cabbage
Капуста, как и её сородичи – брюссельская капуста, цветная капуста или брокколи, также ценный источник белка, содержание которого зависит от вида овоща. В 100 г белокочанной капусты находится 1,28 г белка, в итальянской капусте 2 г, а в красной – 1,43 г. Кроме того, капуста обеспечивает пищевыми волокнами, обладает очищающими свойствами и оказывает благотворное влияние на систему кровообращения.
4. Шпинат
Шпинат – spinach
Шпинат – обладатель всеми незаменимыми аминокислотами. Белок составляет 30% его пищевой ценности. Одна чашка шпината даст 1 г белка и 181% суточной потребности в витамине К. Кроме этого, в нём есть фолиевая кислота, магний, железо, калий, кальций и витамины А и C. Шпинат обладает антиоксидантными свойствами, предотвращает старение, рекомендуется для людей с гипертонией, а также из-за низкой калорийности обладателям лишнего веса.
5. Бок-чой или пак–чой
Бок-чой – bok choy
Это сорт китайской листовой капусты. Одна 100 г чашка бок-чой составляет около 1 г белка. Овощ также является источником фолиевой кислоты, кальция, калия, магния, железа и витаминов A, С и К. Китайская капуста обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами, регулирует кровяное давление, эффективна при похудении.
6. Спаржа
Спаржа – asparagus
Около 135 г спаржи содержит 2,9 г белка. Это отличный источник фолиевой кислоты, меди, магния, фосфора, марганца и витаминов A и K, группы В. Овощ укрепляет сердце, регулирует кровяное давление, снижает плохой холестерин, поддерживает работу почек и заботится о зрении.
7. Брокколи
Брокколи – broccoli
Всего 90 г брокколи даёт 2,6 г белка, включая все основные аминокислоты. Эти овощи также источник фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и таких витаминов, как C и K. Среди преимуществ брокколи упоминаются, в частности, защита от рака, антистрессовое действие, забота о здоровье сердца, противодействие анемии, укрепление суставов и регулирование уровня сахара в крови.
8. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста – brussels sprout
Чашка брюссельской капусты содержит около 3 г белка и 3,3 г клетчатки. Этот овощ богат фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами К, С, А и В6. Брюссельская капуста регулирует работу крови и улучшает здоровье сердца, из-за низкого гликемического индекса она рекомендована диабетикам. Регулярное употребление этого овоща также является эффективным средством предотвращения остеопороза, употребляется в пищу для похудения.
9. Цветная капуста
Цветная капуста – cauliflower
Чашка в 100 г цветной капусты – это около 2 г белка и всего 25 калорий. Овощ также отличный источником витаминов С и К, таких минералов, как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо. Как и брокколи, она содержит антиоксиданты изотиоцианатной группы (сульфорафан), которые оказывают противораковое действие. Цветная капуста рекомендуется людям с сахарным диабетом (её гликемический индекс 15), страдающим ревматизмом и борющимся с язвами. Кроме того, употребление цветной капусты укрепляет почки и систему кровообращения, а благодаря содержанию холина улучшается работа мозга.
Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life. Спасибо!
Источник