В каких овощах или фруктах содержится белок
Ввиду очень большого содержания белка в бобовых овощах, они были вынесены в отдельную таблицу
Среднесуточная потребность человека в белке:
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В БОБОВЫХ ОВОЩАХ
Название | Содержание белка в 100гр | Жиры (в 100гр) | Углеводы (в 100гр) | Калорийность (в 100гр) |
Соя (зерно) | 34.9 гр | 17.3 гр | 17.3 гр | 364 ккал |
Чечевица (зерно) | 24 гр | 1.5 гр | 46.3 гр | 295 ккал |
Маш | 23.5 гр | 2 гр | 46 гр | 300 ккал |
Горох (лущеный) | 23 гр | 1.6 гр | 48.1 гр | 299 ккал |
Фасоль (зерно) | 21 гр | 2 гр | 47 гр | 298 ккал |
Нут | 20.1 гр | 4.3 гр | 46.1 гр | 309 ккал |
Горох зелёный (свежий) | 5 гр | 0.2 гр | 8.3 гр | 55 ккал |
Зелёный горошек (консервы) | 3.1 гр | 0.2 гр | 6.5 гр | 40 ккал |
Суп фасолевый | 3 гр | 1.3 гр | 6.9 гр | 54 ккал |
Фасоль (стручковая) | 2.5 гр | 0.3 гр | 3 гр | 23 ккал |
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ, ЯГОДАХ И СУХОФРУКТАХ
Название | Содержание белка в 100гр | Жиры (в 100гр) | Углеводы (в 100гр) | Калорийность (в 100гр) |
Картофель сушёный | 6.6 гр | 0.3 гр | 71.6 гр | 317 ккал |
Чеснок | 6.5 гр | 0.5 гр | 29.9 гр | 149 ккал |
Курага | 5.2 гр | 0.3 гр | 51 гр | 232 ккал |
Салат из свеклы с сыром и чесноком | 5.1 гр | 14.2 гр | 7.1 гр | 178 ккал |
Урюк | 5 гр | 0.4 гр | 53 гр | 242 ккал |
Капуста брюссельская | 4.8 гр | 0.3 гр | 3.1 гр | 35 ккал |
Томатная паста | 4.8 гр | 0 гр | 19 гр | 102 ккал |
Иван-чай узколистный (зелень) | 4.7 гр | 2.8 гр | 19.2 гр | 103 ккал |
Папоротник | 4.6 гр | 0.4 гр | 5.5 гр | 34 ккал |
Лук жареный | 4.5 гр | 13.5 гр | 27.4 гр | 251 ккал |
Марь белая (зелень) | 4.2 гр | 0.8 гр | 7.3 гр | 43 ккал |
Котлеты капустные | 4.2 гр | 8.2 гр | 15.3 гр | 153 ккал |
Котлеты свекольные | 4.1 гр | 8.1 гр | 24.1 гр | 187 ккал |
Запеканка из тыквы | 4.1 гр | 6.1 гр | 16.3 гр | 137 ккал |
Оладьи из тыквы | 4 гр | 7 гр | 19.8 гр | 158 ккал |
Петрушка (зелень) | 3.7 гр | 0.4 гр | 7.6 гр | 49 ккал |
Котлеты морковные | 3.4 гр | 6.7 гр | 19.2 гр | 152 ккал |
Шницель капустный | 3.4 гр | 6.4 гр | 11.6 гр | 118 ккал |
Базилик (зелень) | 3.2 гр | 0.6 гр | 2.7 гр | 23 ккал |
Хрен (корень) | 3.2 гр | 0.4 гр | 10.5 гр | 59 ккал |
Инжир сушёный | 3.1 гр | 0.8 гр | 57.9 гр | 257 ккал |
Запеканка капустная | 3.1 гр | 5.2 гр | 13.5 гр | 114 ккал |
Персик сушёный | 3 гр | 0.4 гр | 57.7 гр | 254 ккал |
Запеканка картофельная | 3 гр | 5.9 гр | 17.5 гр | 136 ккал |
Пудинг из тыквы | 3 гр | 3.2 гр | 12.3 гр | 92 ккал |
Шпинат (зелень) | 2.9 гр | 0.3 гр | 2 гр | 23 ккал |
Капуста брокколи | 2.8 гр | 0.4 гр | 6.6 гр | 34 ккал |
Картофель жареный | 2.8 гр | 9.6 гр | 23.5 гр | 192 ккал |
Капуста кольраби | 2.8 гр | 0.1 гр | 7.9 гр | 44 ккал |
Зразы картофельные | 2.8 гр | 6.4 гр | 20.3 гр | 152 ккал |
Котлеты картофельные | 2.8 гр | 4.7 гр | 22 гр | 142 ккал |
Капуста белокочанная запечённая | 2.8 гр | 8 гр | 7.3 гр | 113 ккал |
Листья одуванчика (зелень) | 2.7 гр | 0.7 гр | 9.2 гр | 45 ккал |
Драники картофельные | 2.7 гр | 4.5 гр | 18.6 гр | 127 ккал |
Запеканка морковная | 2.7 гр | 5 гр | 17.8 гр | 128 ккал |
Кабачки запеченные | 2.7 гр | 10 гр | 9.7 гр | 140 ккал |
Кресс-салат (зелень) | 2.6 гр | 0.7 гр | 5.5 гр | 32 ккал |
Салат из капусты белокочанной | 2.6 гр | 5 гр | 3.1 гр | 69 ккал |
Финики | 2.5 гр | 0.5 гр | 69.2 гр | 292 ккал |
Капуста цветная | 2.5 гр | 0.3 гр | 4.2 гр | 30 ккал |
Салат из редиса | 2.5 гр | 5 гр | 2.9 гр | 67 ккал |
Укроп (зелень) | 2.5 гр | 0.5 гр | 6.3 гр | 40 ккал |
Картофель тушеный с грибами | 2.5 гр | 7.7 гр | 13.4 гр | 134 ккал |
Чернослив | 2.3 гр | 0.7 гр | 57.5 гр | 256 ккал |
Изюм | 2.3 гр | 0.5 гр | 65.8 гр | 281 ккал |
Груша сушёная | 2.3 гр | 0.6 гр | 62.6 гр | 270 ккал |
Щи из щавеля | 2.3 гр | 3.5 гр | 1.8 гр | 48 ккал |
Икра свекольная | 2.3 гр | 6.8 гр | 11.7 гр | 119 ккал |
Яблоки сушёные | 2.2 гр | 0.1 гр | 59 гр | 253 ккал |
Голубцы овощные | 2.2 гр | 5.2 гр | 9.7 гр | 95 ккал |
Кинза (зелень) | 2.1 гр | 0.5 гр | 3.7 гр | 23 ккал |
Пюре картофельное | 2.1 гр | 0.8 гр | 14.7 гр | 75 ккал |
Топинамбур | 2.1 гр | 0.1 гр | 12.8 гр | 61 ккал |
Каша из тыквы | 2.1 гр | 1.7 гр | 15.7 гр | 87 ккал |
Авокадо | 2 гр | 14.6 гр | 1.8 гр | 160 ккал |
Картофель | 2 гр | 0.4 гр | 16.3 гр | 77 ккал |
Капуста белокочанная тушёная | 2 гр | 3.3 гр | 9.2 гр | 75 ккал |
Лук порей | 2 гр | 0.2 гр | 6.3 гр | 36 ккал |
Картофель вареный | 2 гр | 0.4 гр | 15.8 гр | 75 ккал |
Суп пюре из шпината | 1.9 гр | 2 гр | 4 гр | 42 ккал |
Рагу овощное | 1.9 гр | 4.5 гр | 10.6 гр | 91 ккал |
Редька чёрная | 1.9 гр | 0.2 гр | 6.7 гр | 36 ккал |
Спаржа (зелень) | 1.9 гр | 0.1 гр | 3.1 гр | 21 ккал |
Икра кабачковая (консервы) | 1.9 гр | 8.9 гр | 7.7 гр | 119 ккал |
Имбирь (корень) | 1.8 гр | 0.8 гр | 17.8 гр | 80 ккал |
Капуста белокочанная | 1.8 гр | 0.1 гр | 4.7 гр | 28 ккал |
Капуста квашеная | 1.8 гр | 0.1 гр | 3 гр | 23 ккал |
Свекла отварная | 1.8 гр | 0.1 гр | 9.8 гр | 48 ккал |
Капуста белокочанная жареная | 1.8 гр | 2.8 гр | 4.2 гр | 50 ккал |
Икра из баклажанов (консервы) | 1.7 гр | 13.3 гр | 5.1 гр | 148 ккал |
Тыква жареная | 1.7 гр | 5.7 гр | 6.9 гр | 86 ккал |
Пюре из тыквы | 1.7 гр | 6.2 гр | 6.3 гр | 88 ккал |
Капуста цветная жареная | 1.7 гр | 3.1 гр | 3 гр | 47 ккал |
Капуста цветная вареная | 1.7 гр | 0.2 гр | 3.4 гр | 22 ккал |
Шиповник | 1.6 гр | 0.7 гр | 22.4 гр | 109 ккал |
Свекла тушеная | 1.6 гр | 3 гр | 10.3 гр | 75 ккал |
Салат из зеленого лука | 1.6 гр | 4 гр | 3.3 гр | 56 ккал |
Суп-пюре из картофеля | 1.6 гр | 2 гр | 8.3 гр | 58 ккал |
Рябина черноплодная | 1.5 гр | 0.2 гр | 10.9 гр | 55 ккал |
Банан | 1.5 гр | 0.5 гр | 21 гр | 96 ккал |
Ежевика | 1.5 гр | 0.5 гр | 4.4 гр | 34 ккал |
Лопух (корень) | 1.5 гр | 0.2 гр | 17.3 гр | 72 ккал |
Свекла | 1.5 гр | 0.1 гр | 8.8 гр | 42 ккал |
Репа | 1.5 гр | 0.1 гр | 6.2 гр | 32 ккал |
Петрушка (корень) | 1.5 гр | 0.6 гр | 10.1 гр | 51 ккал |
Салат листовой (зелень) | 1.5 гр | 0.2 гр | 2 гр | 16 ккал |
Щавель (зелень) | 1.5 гр | 0.3 гр | 2.9 гр | 22 ккал |
Салат из свежих помидоров | 1.5 гр | 4.1 гр | 3.6 гр | 59 ккал |
Перец фаршированный овощами | 1.5 гр | 5.9 гр | 10.1 гр | 100 ккал |
Салат из цветной капусты | 1.5 гр | 8.7 гр | 5.6 гр | 108 ккал |
Дуриан | 1.47 гр | 5.3 гр | 27.1 гр | 147 ккал |
Рябина красная | 1.4 гр | 0.2 гр | 8.9 гр | 50 ккал |
Лук репка | 1.4 гр | 0.2 гр | 8.2 гр | 41 ккал |
Пастернак (корень) | 1.4 гр | 0.5 гр | 9.2 гр | 47 ккал |
Салат из свежих помидоров и огурцов | 1.4 гр | 4.1 гр | 3.3 гр | 57 ккал |
Капуста белокочанная отварная | 1.4 гр | 0.1 гр | 4.2 гр | 24 ккал |
Салат из квашеной капусты | 1.4 гр | 4.9 гр | 6 гр | 76 ккал |
Лук репчатый | 1.4 гр | 0.2 гр | 8.2 гр | 41 ккал |
Морковь | 1.3 гр | 0.1 гр | 6.9 гр | 35 ккал |
Сельдерей (корень) | 1.3 гр | 0.3 гр | 6.5 гр | 34 ккал |
Морковь отварная | 1.3 гр | 0.1 гр | 6.4 гр | 33 ккал |
Перец сладкий (болгарский) | 1.3 гр | 0.1 гр | 4.9 гр | 26 ккал |
Лук зелёный (перо) | 1.3 гр | 0.1 гр | 3.2 гр | 20 ккал |
Облепиха | 1.2 гр | 5.4 гр | 5.7 гр | 82 ккал |
Капуста пекинская | 1.2 гр | 0.2 гр | 2 гр | 16 ккал |
Капуста савойская | 1.2 гр | 0.1 гр | 6 гр | 28 ккал |
Суп пюре из моркови | 1.2 гр | 1.8 гр | 4.5 гр | 39 ккал |
Редис | 1.2 гр | 0.1 гр | 3.4 гр | 20 ккал |
Брюква | 1.2 гр | 0.1 гр | 7.7 гр | 37 ккал |
Баклажаны | 1.2 гр | 0.1 гр | 4.5 гр | 24 ккал |
Салат из свежих огурцов | 1.2 гр | 4 гр | 2.7 гр | 52 ккал |
Тыква отварная | 1.2 гр | 0.1 гр | 4.9 гр | 26 ккал |
Лук маринованный | 1.2 гр | 4.7 гр | 7.6 гр | 79 ккал |
Черешня | 1.1 гр | 0.4 гр | 10.6 гр | 52 ккал |
Нектарин | 1.1 гр | 0.3 гр | 10.5 гр | 44 ккал |
Черника | 1.1 гр | 0.6 гр | 7.6 гр | 44 ккал |
Помидор (томат) | 1.1 гр | 0.2 гр | 3.8 гр | 24 ккал |
Кабачки жареные | 1.1 гр | 5.9 гр | 7.5 гр | 88 ккал |
Суп картофельный | 1.1 гр | 1.2 гр | 7.8 гр | 45 ккал |
Тыква | 1 гр | 0.1 гр | 4.4 гр | 22 ккал |
Смородина чёрная | 1 гр | 0.4 гр | 7.3 гр | 44 ккал |
Голубика | 1 гр | 0.5 гр | 6.6 гр | 39 ккал |
Рассольник домашний | 1 гр | 1 гр | 5.8 гр | 36 ккал |
Кабачки тушеные в сметане | 1 гр | 4.7 гр | 5.9 гр | 69 ккал |
Борщ из свежей капусты и картофеля | 1 гр | 1.1 гр | 5.4 гр | 36 ккал |
Абрикос | 0.9 гр | 0.1 гр | 9 гр | 44 ккал |
Персик | 0.9 гр | 0.1 гр | 9.5 гр | 45 ккал |
Апельсин | 0.9 гр | 0.2 гр | 8.1 гр | 43 ккал |
Лимон | 0.9 гр | 0.1 гр | 3 гр | 34 ккал |
Сельдерей (зелень) | 0.9 гр | 0.1 гр | 2.1 гр | 13 ккал |
Салат из солёных огурцов с луком | 0.9 гр | 5 гр | 2.6 гр | 61 ккал |
Салат из свежих помидоров со сладким перцем | 0.9 гр | 4.7 гр | 4.3 гр | 66 ккал |
Щи из свежей капусты | 0.9 гр | 1.1 гр | 2.5 гр | 24 ккал |
Окрошка овощная | 0.9 гр | 0.8 гр | 6.8 гр | 39 ккал |
Морская капуста | 0.9 гр | 0.2 гр | 3 гр | 25 ккал |
Вишня | 0.8 гр | 0.2 гр | 10.6 гр | 52 ккал |
Слива | 0.8 гр | 0.3 гр | 9.6 гр | 49 ккал |
Киви | 0.8 гр | 0.4 гр | 8.1 гр | 47 ккал |
Мандарин | 0.8 гр | 0.2 гр | 7.5 гр | 38 ккал |
Земляника | 0.8 гр | 0.4 гр | 7.5 гр | 41 ккал |
Малина | 0.8 гр | 0.5 гр | 8.3 гр | 46 ккал |
Манго | 0.8 гр | 0.4 гр | 15 гр | 60 ккал |
Помело | 0.8 гр | 0 гр | 9.6 гр | 38 ккал |
Морошка | 0.8 гр | 0.9 гр | 7.4 гр | 40 ккал |
Капуста краснокочанная | 0.8 гр | 0.2 гр | 5.1 гр | 26 ккал |
Огурец | 0.8 гр | 0.1 гр | 2.5 гр | 14 ккал |
Борщ | 0.8 гр | 1 гр | 4.1 гр | 29 ккал |
Свекольник холодный | 0.8 гр | 0.2 гр | 6.1 гр | 30 ккал |
Огурцы солёные | 0.8 гр | 0.1 гр | 1.7 гр | 13 ккал |
Щи из квашеной капусты | 0.8 гр | 1 гр | 1.5 гр | 19 ккал |
Гранат | 0.7 гр | 0.6 гр | 14.5 гр | 72 ккал |
Инжир свежий | 0.7 гр | 0.2 гр | 12 гр | 54 ккал |
Грейпфрут | 0.7 гр | 0.2 гр | 6.5 гр | 35 ккал |
Крыжовник | 0.7 гр | 0.2 гр | 9.1 гр | 45 ккал |
Брусника | 0.7 гр | 0.5 гр | 8.2 гр | 46 ккал |
Фейхоа | 0.7 гр | 0.4 гр | 15.2 гр | 61 ккал |
Ревень (зелень) | 0.7 гр | 0.1 гр | 2.5 гр | 16 ккал |
Варенье из мандаринов | 0.7 гр | 0.2 гр | 75.9 гр | 294 ккал |
Айва | 0.6 гр | 0.5 гр | 9.6 гр | 48 ккал |
Виноград | 0.6 гр | 0.6 гр | 15.4 гр | 72 ккал |
Смородина красная | 0.6 гр | 0.2 гр | 7.7 гр | 43 ккал |
Арбуз | 0.6 гр | 0.1 гр | 5.8 гр | 27 ккал |
Дыня | 0.6 гр | 0.3 гр | 7.4 гр | 35 ккал |
Кабачки | 0.6 гр | 0.3 гр | 4.6 гр | 24 ккал |
Тыква маринованная | 0.6 гр | 0.1 гр | 8.9 гр | 42 ккал |
Варенье из малины | 0.6 гр | 0.2 гр | 70.4 гр | 273 ккал |
Джем из чёрной смородины | 0.6 гр | 0.1 гр | 72.9 гр | 284 ккал |
Пюре яблочное | 0.6 гр | 0.2 гр | 19 гр | 82 ккал |
Хурма | 0.5 гр | 0.4 гр | 15.3 гр | 67 ккал |
Смородина белая | 0.5 гр | 0.2 гр | 8 гр | 42 ккал |
Папайя | 0.5 гр | 0.3 гр | 10.8 гр | 43 ккал |
Клюква | 0.5 гр | 0.2 гр | 3.7 гр | 28 ккал |
Варенье из персиков | 0.5 гр | 0 гр | 66.8 гр | 258 ккал |
Джем абрикосовый | 0.5 гр | 0 гр | 71.6 гр | 276 ккал |
Груша | 0.4 гр | 0.3 гр | 10.3 гр | 47 ккал |
Яблоки | 0.4 гр | 0.4 гр | 9.8 гр | 47 ккал |
Ананас | 0.4 гр | 0.2 гр | 11.5 гр | 52 ккал |
Варенье из айвы | 0.4 гр | 0.2 гр | 70.6 гр | 273 ккал |
Варенье из черноплодной рябины | 0.4 гр | 0 гр | 74.8 гр | 387 ккал |
Варенье из сливы | 0.4 гр | 0.3 гр | 74.2 гр | 288 ккал |
Варенье из яблок | 0.4 гр | 0.3 гр | 68.2 гр | 265 ккал |
Повидло яблочное | 0.4 гр | 0 гр | 65 гр | 250 ккал |
Варенье из клубники | 0.3 гр | 0.1 гр | 74 гр | 285 ккал |
Варенье из груши | 0.3 гр | 0.2 гр | 70.8 гр | 273 ккал |
Алыча | 0.2 гр | 0.1 гр | 7.9 гр | 34 ккал |
Обсуждение на форуме (комментариев: 2)
Статья добавлена: 2015-12-07
Источник
Белок — строительный материал для наших мускулов, а потому, если вы занимаетесь (не важно, худеете или набираете мышечную массу), он должен преобладать в вашем рационе. И если вы — вегетарианец, или вам просто надоело мясо, или вы хотите разнообразить свой рацион и включить туда больше овощей, но не хотите терять белок, эта статья для вас. Ведь в ней мы расскажем о 10 овощах, в которых больше белка, чем можно себе представить!
- Соевые бобы
30 грамм белка в 100 граммах сваренных соевых бобовИз всех бобовых, которые, как нам хорошо известно, действительно богаты белком, соевые бобы — это настоящий рекордсмен. В 100 граммах сои белка содержится столько же, сколько в 150 граммах куриного белого мяса. Кроме того, в сое содержится практически полный набор аминокислот, незаменимых для организма,
ненасыщенных жиров, необходимых для нормального функционирования сосудов, и клетчатки, полезной для нашего кишечника.
- Тыквенные семечки
28 грамм белка на 100 грамм тыквенных семечек (очищенных)В семенах тыквы действительно содержится много белка, в принципе, как и в других подобных продуктах (семена подсолнечника или кунжута). Так что смело покупайте семена тыквы для перекуса, только помните, что в них есть еще и жиры, правда, полезные. Содержатся тут и антиоксиданты, и L-триптофан, позволяющий предотвратить бессонницу.
- Чечевица
25 грамм белка в 100 граммах сваренной чечевицыБолее мелкая чечевица не столь популярна на наших столах, как горох или фасоль, или те же соевые бобы, и совершенно зря. Она тоже очень богата белком и даже более вкусна в качестве гарнира, чем гороховое пюре, к примеру. Отличный вариант «убойного» белкового
ужина после тренировки — это кусок мяса или рыбы и чечевица на гарнир. Это будет не слишком калорийно, зато даст мышцам полностью восстановиться и увеличиться в объемах ночью.
- Орехи
От 10 до 30 грамма белка на 100 грамм орехов (в зависимости от вида)В грецких и бразильских орехах — около 13 грамм белка, в фундуке, миндале и кешью — около 18, в фисташках — 20, а в арахисе — целых 26 грамм белка. Любые орехи хорошо включать в рацион. Важно помнить, что они достаточно жирные и потому калорийные, но горсть орехов в качестве перекуса вполне можно позволить съесть себе раз в день. Практически все они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, и даже защищают от радиации.
- Брюссельская капуста
10 грамм белка на 100 грамм капустыМини-кочанчики великолепно смотрятся в супах и в запеканках. А по количеству белка именно брюссельская капуста «переплюнет» всех своих капустных сородичей. Богата капуста и витамином С. Ко всему прочему, именно этот овощ обладает уникальной способностью противостоять раковым опухолям.
- Зеленый горошек
9 грамм белка на 100 грамм свежего или консервированного зеленого горошкаМы говорим именно о зеленом горошке — свежем и хрустящем, замороженном или консервированном — именно он содержит тиамин (витамин В1), необходимый для нашей нервной системы, витамины А и С, железо и фосфор и фолиевую кислоту, которая нужна для сердца, сосудов и системы кроветворения. Консервированный горошек — это отличный гарнир к любому мясу, его можно также смело добавлять в салат или пасту.
- Шпинат
6 грамм белка на 100 грамм зеленых листьевУдивлены? Мы тоже! Оказывается, в этих листьях, которые практически «никакие» на вкус, содержится очень много белка. А еще — это настоящий кладезь витаминов: редкий РР, участвующий в синтезе гормонов, витамины группы В, витамин С и К. Есть тут и необходимые организму минералы — железо, натрий, кальций и калий. Важно есть его сырым, добавляя в салат, или же тушеным с жиром (к примеру, со сметаной, и буквально 5-7 минут), чтобы усвоился бета-каротин, которого тут даже больше, чем в оранжевой морковке.
- Шампиньоны
5 грамм белка на 100 грамм грибовЛюбые грибы — это отличный источник растительного белка, который легко усваивается организмом. Совсем не зря грибы называют «лесным мясом», ведь они такие же волокнистые и невероятно вкусные. Не так давно ученые доказали, что они еще и невероятно полезные для быстрого восстановления всех соединительных тканей организма. Лучше всего готовить шампиньоны при минимальной температурной обработке, тем более что грибы, выращенные искусственно, можно употреблять и сырыми.
- Брокколи
3 грамма белка на 100 грамм овощейДа, мало, по сравнению с соей или бобовыми. Но если в сое и чечевице, помимо белка, есть еще и процент жира, а также углеводов, то в брокколи жира нет! Хотите вариант низкокалорийного ужина, когда вы стремитесь похудеть? Возьмите то же мясо или рыбу, но гарнир замените брокколи. 100 грамм этого овоща добавят 3 грамма белка в ваше блюдо, а помимо этого дадут дневную норму витамина К и половину дневной
нормы фолиевой кислоты.
- Авокадо
2 грамма на 100 грамм продуктаДа, по содержанию белка авокадо находится в нашем списке на последнем месте, но его полезные свойства с лихвой окупают те 2 грамма, которые содержатся в 100 граммах мякоти. Кстати, если вы используете в салат 2 средних плода авокадо, в нем будет уже около 6 грамм белка, так что всё относительно. В этой ягоде (а всё же это фрукт, а не овощ) есть олеиновая кислота, которая регулирует уровень холестерина в крови, и другие полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают здоровье сосудов и сердца.
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!
Источник
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?
Мясо – не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.
Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.
Для чего организму нужен белок?
Белки в организме отвечают за следующее:
- укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
- важны для повышения иммунитет;
- делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
- поддерживают водный баланс;
- полезны в качестве источника энергии;
- необходимы для роста и привлекательного вида волос;
- нормализуют гормональный баланс;
- транспортируют питательные вещества по всему организму;
- придают прочность кожным покровам;
- ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
- поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
- способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
- обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
- блокируют размножение вирусов.
В каких овощах содержится много белка?
Список лучших источников растительного белка:
- Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
- Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.
- Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
- Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
- Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
- Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
- Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
- Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.
- Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
- Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
- Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
- Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.
- Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.
Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Оцените статью
(0 голосов, в среднем 0)
Источник
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.
Виды белков
В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 60–90 г.
- Для мужчин – 80–150 г.
- Для дошкольников – 3 г на кг веса.
- Для школьников – 2,5 г на кг веса.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 30 г.
- Твердый сыр – до 27 г.
- Бобовые – до 25 г.
- Птица – до 22 г.
- Рыба – до 21 г.
- Мясо – до 20 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 12 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.
Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
Продукт | Содержание белка в 100 г, г |
Индейка | 20–22 |
Курица | 19–21 |
Говядина | 19 |
Баранина | 16 |
Свинина | 12–15 |
Горбуша | 21 |
Семга | 20,9 |
Кальмары, креветки | 18 |
Сельдь | 16–18 |
Минтай | 16 |
Мойва | 13 |
Сыр | 22–27 |
Творог | 15–18 |
Йогурт | 5 |
Сметана, кефир | 2,6–3 |
Молоко | 2,7–3 |
Пшенная крупа | 12 |
Овсяная крупа | 11 |
Гречневая крупа | 11 |
Перловая крупа | 9,5 |
Рис | 7 |
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник