В каких овощах или фруктах содержится белок

Ввиду очень большого содержания белка в бобовых овощах, они были вынесены в отдельную таблицу

Среднесуточная потребность человека в белке:

  • 75г (согласно СанПиН)
  • 50г (для рациона 2000ккал, согласно Американской Академии Наук)
  • 63г (для рациона 2500ккал, согласно Американской Академии Наук)
  • 50г (согласно Codex Alimentarius)
  • СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В БОБОВЫХ ОВОЩАХ

    НазваниеСодержание белка в 100грЖиры
    (в 100гр)
    Углеводы
    (в 100гр)
    Калорийность
    (в 100гр)
    Соя (зерно)34.9 гр17.3 гр17.3 гр364 ккал
    Чечевица (зерно)24 гр1.5 гр46.3 гр295 ккал
    Маш23.5 гр2 гр46 гр300 ккал
    Горох (лущеный)23 гр1.6 гр48.1 гр299 ккал
    Фасоль (зерно)21 гр2 гр47 гр298 ккал
    Нут20.1 гр4.3 гр46.1 гр309 ккал
    Горох зелёный (свежий)5 гр0.2 гр8.3 гр55 ккал
    Зелёный горошек (консервы)3.1 гр0.2 гр6.5 гр40 ккал
    Суп фасолевый3 гр1.3 гр6.9 гр54 ккал
    Фасоль (стручковая)2.5 гр0.3 гр3 гр23 ккал

    СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА В ОВОЩАХ, ФРУКТАХ, ЯГОДАХ И СУХОФРУКТАХ

    НазваниеСодержание белка в 100грЖиры
    (в 100гр)
    Углеводы
    (в 100гр)
    Калорийность
    (в 100гр)
    Картофель сушёный6.6 гр0.3 гр71.6 гр317 ккал
    Чеснок6.5 гр0.5 гр29.9 гр149 ккал
    Курага5.2 гр0.3 гр51 гр232 ккал
    Салат из свеклы с сыром и чесноком5.1 гр14.2 гр7.1 гр178 ккал
    Урюк5 гр0.4 гр53 гр242 ккал
    Капуста брюссельская4.8 гр0.3 гр3.1 гр35 ккал
    Томатная паста4.8 гр0 гр19 гр102 ккал
    Иван-чай узколистный (зелень)4.7 гр2.8 гр19.2 гр103 ккал
    Папоротник4.6 гр0.4 гр5.5 гр34 ккал
    Лук жареный4.5 гр13.5 гр27.4 гр251 ккал
    Марь белая (зелень)4.2 гр0.8 гр7.3 гр43 ккал
    Котлеты капустные4.2 гр8.2 гр15.3 гр153 ккал
    Котлеты свекольные4.1 гр8.1 гр24.1 гр187 ккал
    Запеканка из тыквы4.1 гр6.1 гр16.3 гр137 ккал
    Оладьи из тыквы4 гр7 гр19.8 гр158 ккал
    Петрушка (зелень)3.7 гр0.4 гр7.6 гр49 ккал
    Котлеты морковные3.4 гр6.7 гр19.2 гр152 ккал
    Шницель капустный3.4 гр6.4 гр11.6 гр118 ккал
    Базилик (зелень)3.2 гр0.6 гр2.7 гр23 ккал
    Хрен (корень)3.2 гр0.4 гр10.5 гр59 ккал
    Инжир сушёный3.1 гр0.8 гр57.9 гр257 ккал
    Запеканка капустная3.1 гр5.2 гр13.5 гр114 ккал
    Персик сушёный3 гр0.4 гр57.7 гр254 ккал
    Запеканка картофельная3 гр5.9 гр17.5 гр136 ккал
    Пудинг из тыквы3 гр3.2 гр12.3 гр92 ккал
    Шпинат (зелень)2.9 гр0.3 гр2 гр23 ккал
    Капуста брокколи2.8 гр0.4 гр6.6 гр34 ккал
    Картофель жареный2.8 гр9.6 гр23.5 гр192 ккал
    Капуста кольраби2.8 гр0.1 гр7.9 гр44 ккал
    Зразы картофельные2.8 гр6.4 гр20.3 гр152 ккал
    Котлеты картофельные2.8 гр4.7 гр22 гр142 ккал
    Капуста белокочанная запечённая2.8 гр8 гр7.3 гр113 ккал
    Листья одуванчика (зелень)2.7 гр0.7 гр9.2 гр45 ккал
    Драники картофельные2.7 гр4.5 гр18.6 гр127 ккал
    Запеканка морковная2.7 гр5 гр17.8 гр128 ккал
    Кабачки запеченные2.7 гр10 гр9.7 гр140 ккал
    Кресс-салат (зелень)2.6 гр0.7 гр5.5 гр32 ккал
    Салат из капусты белокочанной2.6 гр5 гр3.1 гр69 ккал
    Финики2.5 гр0.5 гр69.2 гр292 ккал
    Капуста цветная2.5 гр0.3 гр4.2 гр30 ккал
    Салат из редиса2.5 гр5 гр2.9 гр67 ккал
    Укроп (зелень)2.5 гр0.5 гр6.3 гр40 ккал
    Картофель тушеный с грибами2.5 гр7.7 гр13.4 гр134 ккал
    Чернослив2.3 гр0.7 гр57.5 гр256 ккал
    Изюм2.3 гр0.5 гр65.8 гр281 ккал
    Груша сушёная2.3 гр0.6 гр62.6 гр270 ккал
    Щи из щавеля2.3 гр3.5 гр1.8 гр48 ккал
    Икра свекольная2.3 гр6.8 гр11.7 гр119 ккал
    Яблоки сушёные2.2 гр0.1 гр59 гр253 ккал
    Голубцы овощные2.2 гр5.2 гр9.7 гр95 ккал
    Кинза (зелень)2.1 гр0.5 гр3.7 гр23 ккал
    Пюре картофельное2.1 гр0.8 гр14.7 гр75 ккал
    Топинамбур2.1 гр0.1 гр12.8 гр61 ккал
    Каша из тыквы2.1 гр1.7 гр15.7 гр87 ккал
    Авокадо2 гр14.6 гр1.8 гр160 ккал
    Картофель2 гр0.4 гр16.3 гр77 ккал
    Капуста белокочанная тушёная2 гр3.3 гр9.2 гр75 ккал
    Лук порей2 гр0.2 гр6.3 гр36 ккал
    Картофель вареный2 гр0.4 гр15.8 гр75 ккал
    Суп пюре из шпината1.9 гр2 гр4 гр42 ккал
    Рагу овощное1.9 гр4.5 гр10.6 гр91 ккал
    Редька чёрная1.9 гр0.2 гр6.7 гр36 ккал
    Спаржа (зелень)1.9 гр0.1 гр3.1 гр21 ккал
    Икра кабачковая (консервы)1.9 гр8.9 гр7.7 гр119 ккал
    Имбирь (корень)1.8 гр0.8 гр17.8 гр80 ккал
    Капуста белокочанная1.8 гр0.1 гр4.7 гр28 ккал
    Капуста квашеная1.8 гр0.1 гр3 гр23 ккал
    Свекла отварная1.8 гр0.1 гр9.8 гр48 ккал
    Капуста белокочанная жареная1.8 гр2.8 гр4.2 гр50 ккал
    Икра из баклажанов (консервы)1.7 гр13.3 гр5.1 гр148 ккал
    Тыква жареная1.7 гр5.7 гр6.9 гр86 ккал
    Пюре из тыквы1.7 гр6.2 гр6.3 гр88 ккал
    Капуста цветная жареная1.7 гр3.1 гр3 гр47 ккал
    Капуста цветная вареная1.7 гр0.2 гр3.4 гр22 ккал
    Шиповник1.6 гр0.7 гр22.4 гр109 ккал
    Свекла тушеная1.6 гр3 гр10.3 гр75 ккал
    Салат из зеленого лука1.6 гр4 гр3.3 гр56 ккал
    Суп-пюре из картофеля1.6 гр2 гр8.3 гр58 ккал
    Рябина черноплодная1.5 гр0.2 гр10.9 гр55 ккал
    Банан1.5 гр0.5 гр21 гр96 ккал
    Ежевика1.5 гр0.5 гр4.4 гр34 ккал
    Лопух (корень)1.5 гр0.2 гр17.3 гр72 ккал
    Свекла1.5 гр0.1 гр8.8 гр42 ккал
    Репа1.5 гр0.1 гр6.2 гр32 ккал
    Петрушка (корень)1.5 гр0.6 гр10.1 гр51 ккал
    Салат листовой (зелень)1.5 гр0.2 гр2 гр16 ккал
    Щавель (зелень)1.5 гр0.3 гр2.9 гр22 ккал
    Салат из свежих помидоров1.5 гр4.1 гр3.6 гр59 ккал
    Перец фаршированный овощами1.5 гр5.9 гр10.1 гр100 ккал
    Салат из цветной капусты1.5 гр8.7 гр5.6 гр108 ккал
    Дуриан1.47 гр5.3 гр27.1 гр147 ккал
    Рябина красная1.4 гр0.2 гр8.9 гр50 ккал
    Лук репка1.4 гр0.2 гр8.2 гр41 ккал
    Пастернак (корень)1.4 гр0.5 гр9.2 гр47 ккал
    Салат из свежих помидоров и огурцов1.4 гр4.1 гр3.3 гр57 ккал
    Капуста белокочанная отварная1.4 гр0.1 гр4.2 гр24 ккал
    Салат из квашеной капусты1.4 гр4.9 гр6 гр76 ккал
    Лук репчатый1.4 гр0.2 гр8.2 гр41 ккал
    Морковь1.3 гр0.1 гр6.9 гр35 ккал
    Сельдерей (корень)1.3 гр0.3 гр6.5 гр34 ккал
    Морковь отварная1.3 гр0.1 гр6.4 гр33 ккал
    Перец сладкий (болгарский)1.3 гр0.1 гр4.9 гр26 ккал
    Лук зелёный (перо)1.3 гр0.1 гр3.2 гр20 ккал
    Облепиха1.2 гр5.4 гр5.7 гр82 ккал
    Капуста пекинская1.2 гр0.2 гр2 гр16 ккал
    Капуста савойская1.2 гр0.1 гр6 гр28 ккал
    Суп пюре из моркови1.2 гр1.8 гр4.5 гр39 ккал
    Редис1.2 гр0.1 гр3.4 гр20 ккал
    Брюква1.2 гр0.1 гр7.7 гр37 ккал
    Баклажаны1.2 гр0.1 гр4.5 гр24 ккал
    Салат из свежих огурцов1.2 гр4 гр2.7 гр52 ккал
    Тыква отварная1.2 гр0.1 гр4.9 гр26 ккал
    Лук маринованный1.2 гр4.7 гр7.6 гр79 ккал
    Черешня1.1 гр0.4 гр10.6 гр52 ккал
    Нектарин1.1 гр0.3 гр10.5 гр44 ккал
    Черника1.1 гр0.6 гр7.6 гр44 ккал
    Помидор (томат)1.1 гр0.2 гр3.8 гр24 ккал
    Кабачки жареные1.1 гр5.9 гр7.5 гр88 ккал
    Суп картофельный1.1 гр1.2 гр7.8 гр45 ккал
    Тыква1 гр0.1 гр4.4 гр22 ккал
    Смородина чёрная1 гр0.4 гр7.3 гр44 ккал
    Голубика1 гр0.5 гр6.6 гр39 ккал
    Рассольник домашний1 гр1 гр5.8 гр36 ккал
    Кабачки тушеные в сметане1 гр4.7 гр5.9 гр69 ккал
    Борщ из свежей капусты и картофеля1 гр1.1 гр5.4 гр36 ккал
    Абрикос0.9 гр0.1 гр9 гр44 ккал
    Персик0.9 гр0.1 гр9.5 гр45 ккал
    Апельсин0.9 гр0.2 гр8.1 гр43 ккал
    Лимон0.9 гр0.1 гр3 гр34 ккал
    Сельдерей (зелень)0.9 гр0.1 гр2.1 гр13 ккал
    Салат из солёных огурцов с луком0.9 гр5 гр2.6 гр61 ккал
    Салат из свежих помидоров со сладким перцем0.9 гр4.7 гр4.3 гр66 ккал
    Щи из свежей капусты0.9 гр1.1 гр2.5 гр24 ккал
    Окрошка овощная0.9 гр0.8 гр6.8 гр39 ккал
    Морская капуста0.9 гр0.2 гр3 гр25 ккал
    Вишня0.8 гр0.2 гр10.6 гр52 ккал
    Слива0.8 гр0.3 гр9.6 гр49 ккал
    Киви0.8 гр0.4 гр8.1 гр47 ккал
    Мандарин0.8 гр0.2 гр7.5 гр38 ккал
    Земляника0.8 гр0.4 гр7.5 гр41 ккал
    Малина0.8 гр0.5 гр8.3 гр46 ккал
    Манго0.8 гр0.4 гр15 гр60 ккал
    Помело0.8 гр0 гр9.6 гр38 ккал
    Морошка0.8 гр0.9 гр7.4 гр40 ккал
    Капуста краснокочанная0.8 гр0.2 гр5.1 гр26 ккал
    Огурец0.8 гр0.1 гр2.5 гр14 ккал
    Борщ0.8 гр1 гр4.1 гр29 ккал
    Свекольник холодный0.8 гр0.2 гр6.1 гр30 ккал
    Огурцы солёные0.8 гр0.1 гр1.7 гр13 ккал
    Щи из квашеной капусты0.8 гр1 гр1.5 гр19 ккал
    Гранат0.7 гр0.6 гр14.5 гр72 ккал
    Инжир свежий0.7 гр0.2 гр12 гр54 ккал
    Грейпфрут0.7 гр0.2 гр6.5 гр35 ккал
    Крыжовник0.7 гр0.2 гр9.1 гр45 ккал
    Брусника0.7 гр0.5 гр8.2 гр46 ккал
    Фейхоа0.7 гр0.4 гр15.2 гр61 ккал
    Ревень (зелень)0.7 гр0.1 гр2.5 гр16 ккал
    Варенье из мандаринов0.7 гр0.2 гр75.9 гр294 ккал
    Айва0.6 гр0.5 гр9.6 гр48 ккал
    Виноград0.6 гр0.6 гр15.4 гр72 ккал
    Смородина красная0.6 гр0.2 гр7.7 гр43 ккал
    Арбуз0.6 гр0.1 гр5.8 гр27 ккал
    Дыня0.6 гр0.3 гр7.4 гр35 ккал
    Кабачки0.6 гр0.3 гр4.6 гр24 ккал
    Тыква маринованная0.6 гр0.1 гр8.9 гр42 ккал
    Варенье из малины0.6 гр0.2 гр70.4 гр273 ккал
    Джем из чёрной смородины0.6 гр0.1 гр72.9 гр284 ккал
    Пюре яблочное0.6 гр0.2 гр19 гр82 ккал
    Хурма0.5 гр0.4 гр15.3 гр67 ккал
    Смородина белая0.5 гр0.2 гр8 гр42 ккал
    Папайя0.5 гр0.3 гр10.8 гр43 ккал
    Клюква0.5 гр0.2 гр3.7 гр28 ккал
    Варенье из персиков0.5 гр0 гр66.8 гр258 ккал
    Джем абрикосовый0.5 гр0 гр71.6 гр276 ккал
    Груша0.4 гр0.3 гр10.3 гр47 ккал
    Яблоки0.4 гр0.4 гр9.8 гр47 ккал
    Ананас0.4 гр0.2 гр11.5 гр52 ккал
    Варенье из айвы0.4 гр0.2 гр70.6 гр273 ккал
    Варенье из черноплодной рябины0.4 гр0 гр74.8 гр387 ккал
    Варенье из сливы0.4 гр0.3 гр74.2 гр288 ккал
    Варенье из яблок0.4 гр0.3 гр68.2 гр265 ккал
    Повидло яблочное0.4 гр0 гр65 гр250 ккал
    Варенье из клубники0.3 гр0.1 гр74 гр285 ккал
    Варенье из груши0.3 гр0.2 гр70.8 гр273 ккал
    Алыча0.2 гр0.1 гр7.9 гр34 ккал
    Читайте также:  В каких продуктах и маслах содержится витамин е

    Обсуждение на форуме (комментариев: 2)

     Статья добавлена: 2015-12-07

    Источник

    Белок — строительный материал для наших мускулов, а потому, если вы занимаетесь (не важно, худеете или набираете мышечную массу), он должен преобладать в вашем рационе. И если вы — вегетарианец, или вам просто надоело мясо, или вы хотите разнообразить свой рацион и включить туда больше овощей, но не хотите терять белок, эта статья для вас. Ведь в ней мы расскажем о 10 овощах, в которых больше белка, чем можно себе представить!

    • Соевые бобы
      30 грамм белка в 100 граммах сваренных соевых бобов

      Из всех бобовых, которые, как нам хорошо известно, действительно богаты белком, соевые бобы — это настоящий рекордсмен. В 100 граммах сои белка содержится столько же, сколько в 150 граммах куриного белого мяса. Кроме того, в сое содержится практически полный набор аминокислот, незаменимых для организма,

      ненасыщенных жиров, необходимых для нормального функционирования сосудов, и клетчатки, полезной для нашего кишечника.

    • Тыквенные семечки
      28 грамм белка на 100 грамм тыквенных семечек (очищенных)

      В семенах тыквы действительно содержится много белка, в принципе, как и в других подобных продуктах (семена подсолнечника или кунжута). Так что смело покупайте семена тыквы для перекуса, только помните, что в них есть еще и жиры, правда, полезные. Содержатся тут и антиоксиданты, и L-триптофан, позволяющий предотвратить бессонницу.

    • Чечевица
      25 грамм белка в 100 граммах сваренной чечевицы

      Более мелкая чечевица не столь популярна на наших столах, как горох или фасоль, или те же соевые бобы, и совершенно зря. Она тоже очень богата белком и даже более вкусна в качестве гарнира, чем гороховое пюре, к примеру. Отличный вариант «убойного» белкового

      ужина после тренировки — это кусок мяса или рыбы и чечевица на гарнир. Это будет не слишком калорийно, зато даст мышцам полностью восстановиться и увеличиться в объемах ночью.

    • Орехи
      От 10 до 30 грамма белка на 100 грамм орехов (в зависимости от вида)

      В грецких и бразильских орехах — около 13 грамм белка, в фундуке, миндале и кешью — около 18, в фисташках — 20, а в арахисе — целых 26 грамм белка. Любые орехи хорошо включать в рацион. Важно помнить, что они достаточно жирные и потому калорийные, но горсть орехов в качестве перекуса вполне можно позволить съесть себе раз в день. Практически все они хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, и даже защищают от радиации.

    • Брюссельская капуста
      10 грамм белка на 100 грамм капусты

      Мини-кочанчики великолепно смотрятся в супах и в запеканках. А по количеству белка именно брюссельская капуста «переплюнет» всех своих капустных сородичей. Богата капуста и витамином С. Ко всему прочему, именно этот овощ обладает уникальной способностью противостоять раковым опухолям.

    • Зеленый горошек
      9 грамм белка на 100 грамм свежего или консервированного зеленого горошка

      Мы говорим именно о зеленом горошке — свежем и хрустящем, замороженном или консервированном — именно он содержит тиамин (витамин В1), необходимый для нашей нервной системы, витамины А и С, железо и фосфор и фолиевую кислоту, которая нужна для сердца, сосудов и системы кроветворения. Консервированный горошек — это отличный гарнир к любому мясу, его можно также смело добавлять в салат или пасту.

    • Шпинат
      6 грамм белка на 100 грамм зеленых листьев

      Удивлены? Мы тоже! Оказывается, в этих листьях, которые практически «никакие» на вкус, содержится очень много белка. А еще — это настоящий кладезь витаминов: редкий РР, участвующий в синтезе гормонов, витамины группы В, витамин С и К. Есть тут и необходимые организму минералы — железо, натрий, кальций и калий. Важно есть его сырым, добавляя в салат, или же тушеным с жиром (к примеру, со сметаной, и буквально 5-7 минут), чтобы усвоился бета-каротин, которого тут даже больше, чем в оранжевой морковке.

    • Шампиньоны
      5 грамм белка на 100 грамм грибов

      Любые грибы — это отличный источник растительного белка, который легко усваивается организмом. Совсем не зря грибы называют «лесным мясом», ведь они такие же волокнистые и невероятно вкусные. Не так давно ученые доказали, что они еще и невероятно полезные для быстрого восстановления всех соединительных тканей организма. Лучше всего готовить шампиньоны при минимальной температурной обработке, тем более что грибы, выращенные искусственно, можно употреблять и сырыми.

    • Брокколи
      3 грамма белка на 100 грамм овощей

      Да, мало, по сравнению с соей или бобовыми. Но если в сое и чечевице, помимо белка, есть еще и процент жира, а также углеводов, то в брокколи жира нет! Хотите вариант низкокалорийного ужина, когда вы стремитесь похудеть? Возьмите то же мясо или рыбу, но гарнир замените брокколи. 100 грамм этого овоща добавят 3 грамма белка в ваше блюдо, а помимо этого дадут дневную норму витамина К и половину дневной

      нормы фолиевой кислоты.

    • Авокадо
      2 грамма на 100 грамм продукта

      Да, по содержанию белка авокадо находится в нашем списке на последнем месте, но его полезные свойства с лихвой окупают те 2 грамма, которые содержатся в 100 граммах мякоти. Кстати, если вы используете в салат 2 средних плода авокадо, в нем будет уже около 6 грамм белка, так что всё относительно. В этой ягоде (а всё же это фрукт, а не овощ) есть олеиновая кислота, которая регулирует уровень холестерина в крови, и другие полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают здоровье сосудов и сердца.

    Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

    Источник

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Можно ли заменить животный белок растительным, и в каких овощах он содержится?

    Мясо – не единственный источник белка и протеина в рационе человека. Растительная пища не уступает по содержанию белка продуктам животного происхождения.

    Внимание! Употребление овощей, богатых белком, помогает снижать уровень вредного холестерина, так как в них содержатся фитостеролы.

    Для чего организму нужен белок?

    Белки в организме отвечают за следующее:

    • укрепляют структуру мышц, помогают наращивать мышечную массу;
    • важны для повышения иммунитет;
    • делают нервную систему более крепкой и работоспособной;
    • поддерживают водный баланс;
    • полезны в качестве источника энергии;
    • необходимы для роста и привлекательного вида волос;
    • нормализуют гормональный баланс;
    • транспортируют питательные вещества по всему организму;
    • придают прочность кожным покровам;
    • ускоряют заживление мелких повреждений кожи;
    • поддерживают в норме состояние опорно-двигательного аппарата;
    • способствуют очищению организма от шлаков и токсинов;
    • обеспечивают усиленную борьбу с микробами;
    • блокируют размножение вирусов.

    В каких овощах содержится много белка?

    Список лучших источников растительного белка:

    1. Артишоки. Отличная закуска, богатая белком.
    2. Брокколи. Если не подвергать эту капусту термической обработке, то в ней сохраняется больше полезных веществ и клетчатки. Ее можно добавлять в салаты и уже готовые бульоны, есть в сыром виде в качестве перекуса.
    3. Зеленый горошек. Его можно есть как в вареном, так и в сыром виде. А вот от употребления консервированного гороха лучше воздержаться. В нем уже не остается практически ничего полезного.
    4. Кремовая капуста. Ее обычно добавляют в салаты в свежем виде, в овощные коктейли и смузи.
    5. Петрушка. Нужно взять в привычку добавлять в бульоны, салаты и мясные блюда свежую петрушку. Некоторые любители зелени кладут ее в яичницу, украшают ею бутерброды или канапе.
    6. Шпинат. Специалисты называют шпинат одним из самых сильных природных стимуляторов роста мышечной массы.
    7. Кукуруза. Ее можно смело употреблять в вареном или печеном виде. От консервированной кукурузы лучше отказаться.
    8. Белые грибы. Грибы – это тяжелая пища, поэтому не стоит ими увлекаться. Однако они обеспечивают организм большим количеством белков.
    9. Чечевица. Из нее можно сделать прекрасный гарнир к мясным или рыбным блюдам. Главное, не забыть замочить на ночь нужное количество чечевицы и правильно ее сварить.
    10. Спаржа. О ее пользе знают все профессиональные спортсмены и стремятся есть ее каждый день. Она является сильным природным диуретиком.
    11. Тыквенные семечки. Они считаются высоко белковой растительной пищей. Если употреблять их в качестве перекуса и полезной альтернативы чипсам, сухарикам, соленым орешкам и крекерам, то можно забыть о заболеваниях кишечника, легких, сократить риск развития онкологических заболеваний.
    12. Ростки фасоли. Чаще всего их жарят или добавляют для приятного хруста в овощные салаты. Оригиналы иногда кладут эти ростки в полезные сэндвичи, утверждая, что в сочетании с сыром и индейкой они дают интересный вкус.
    13. Соя. Недаром соевые продукты широко используются в специальном и диетическом питании. Соя хорошо усваивается организмом человека, быстро поступает в клетки, на нее практически никогда не возникает аллергических реакций.

    Внимание! Если иметь представление, в каких овощах и фруктах содержится много белка, и постоянно сверяться с таблицей, то постепенно можно перевести свой организм только на растительную пищу, полностью отказавшись от животной.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Оцените статью

    (0 голосов, в среднем 0)

    Источник

    Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

    Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

    Функции белка

    Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

    • Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
    • Защитная – некоторые белки являются антителами.
    • Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
    • Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.

    Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

    Виды белков

    В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

    В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

    Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

    Суточная норма потребления белка

    В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

    • Для женщин – 60–90 г.
    • Для мужчин – 80–150 г.
    • Для дошкольников – 3 г на кг веса.
    • Для школьников – 2,5 г на кг веса.

    Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

    В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

    1. Орехи – до 30 г.
    2. Твердый сыр – до 27 г.
    3. Бобовые – до 25 г.
    4. Птица – до 22 г.
    5. Рыба – до 21 г.
    6. Мясо – до 20 г.
    7. Морепродукты – до 18 г.
    8. Творог – до 18 г.
    9. Яйца – до 12 г.
    10. Крупы – до 12 г.

    Количество белков в продуктах

    Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 

    Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

    Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

    Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

    Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

    Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

    Продукт

    Содержание белка в 100 г, г

    Индейка

    20–22

    Курица

    19–21

    Говядина

    19

    Баранина

    16

    Свинина

    12–15

    Горбуша

    21

    Семга

    20,9

    Кальмары, креветки

    18

    Сельдь

    16–18

    Минтай

    16

    Мойва

    13

    Сыр

    22–27

    Творог

    15–18

    Йогурт

    5

    Сметана, кефир

    2,6–3

    Молоко

    2,7–3

    Пшенная крупа

    12

    Овсяная крупа

    11

    Гречневая крупа

    11

    Перловая крупа

    9,5

    Рис

    7

    Усвояемость белков

    В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Источник

    Читайте также:  Какой процент нуклеотидов с аденином содержится в молекуле днк