В каких овощах и фруктах содержится фолиевая кислота
Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.
Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?
Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.
Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.
Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.
В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:
- Зелень
Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг. - Овощи
Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом. - Спаржа
Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей. - Цитрусовые
Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина. - Цельнозерновые продукты
Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически. - Орехи
Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта. - Семечки
Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами. - Арбузы, помидоры
Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С. - Кукуруза
В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу. - Зерновой хлеб
Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты. - Авокадо
Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша. - Печень
Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки. - Печень трески
Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты. - Яйца
Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям. - Крупы
В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.
У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.
Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.
Источник
Содержание статьи:
- Что такое фолиевая кислота
- Польза
- Вред
- В каких продуктах содержится
- Мясо
- Молочные продукты
- Рыба
- Бобовые
- Овощи и зелень
- Грибы
- Фрукты
- Ягоды
- Зерновые
- Другие
Продукты с фолиевой кислотой — это огромный список из фруктов, овощей, ягод, орехов, рыбы, мяса, без чего здоровье может серьезно пошатнуться. В том или ином виде их в обязательном порядке необходимо включать в рацион каждый день. В них одинаково сильно нуждаются как мужчины, так и женщины, дети и взрослые. Это вещество входит в ТОП-3 самых важных наряду с железом и витамином В12.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота на латинском пишется как «acidum folicum», в переводе на русский последнее означает «лист». Свое название она получила из-за того, что в 1941 году впервые была выделена из шпината. Это водорастворимый витамин, который накапливается у человека в печени, почках, костном мозге, тканях и эритроцитах.
В плазме крови ее практически нет, а то, что имеется, само по себе не обладает биологической активностью, из-за чего в клетках организма она образует несколько форм путем биохимических изменений. Активной формой витамина является лишь кофермент тетрагидрофолат, появляющийся под воздействием дигидрофолат-редуктазы.
В общей сложности в организме взрослого человека находится около 5-10 мг этого вещества.
Официально фолиевую кислоту называют витамином В9, к которому также относится ряд ее производных — ди-, три- и полиглутаматы. Все они в совокупности образуют единую группу фолатов или фолацина, объединяясь под одним названием.
В организм человека витамин В9 поступает во время приема пищи либо со специальными пищевыми добавками. Также в небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой кишечника, но это не покрывает потребностей организма даже на 50%.
Основная задача этого вещества и его производных заключается в налаживании обмена одноуглеродными группами между разными органическими соединениями.
Ниже приведена таблица суточной нормы потребления фолатов:
| Возраст | Объем в сутки, мкг |
| До полугода | 65 |
| До 12 месяцев | 80 |
| До 3 лет | 150 |
| До 18 лет | 200 |
| Взрослые | 400 |
Беременным требуется примерно на 40% больше этого витамина, в среднем они нуждаются в 600 мкг фолатов в сутки. На приблизительно такое же количество нужно увеличить их поступление в организм спортсменам, в период восстановления после операций и травм, а также пожилым людям.
Обратите внимание! Верхний предел для человека старше 18 лет составляет 1000 мкг, после пересечения этой черты станет возможным отравление организма.
Польза фолиевой кислоты
Этот витамин особенно нужен беременным, кормящим мамам, детям, спортсменам и пожилым людям, хотя в норме он должен поступать в организм абсолютно каждого человека, причем каждый день. Его недостаток грозит развитием анемии и гипоксии, так как он участвует в переносе кислорода через кровь к внутренним органам, в том числе к мозгу.
При ее дефиците обычно появляется одышка и слабость, кожные покровы становятся бледными и обильно шелушатся, возникает сильный зуд. Вместе с этим из-за замедления образования тромбоцитов ухудшается свертываемость крови, а уменьшение количества лейкоцитов приводит к снижению уровня иммунитета. Особенно от этого страдают мужчины, у которых на этом фоне нередко снижается потенция и качество спермы, что мешает нормальному зачатию ребенка.
У людей с недостатком витамина В9 могут атрофироваться энтероциты — клетки эпителия кишечника, что обычно приводит к нарушению стула. На этом фоне есть вероятность потери массы тела без видимых на то причин. Также возникает риск прогрессирования атеросклероза, флебита, варикозного расширения вен из-за тромбов, при котором сгустки крови могут оторваться от стенок сосудов и закупорить просвет в них, что, в свою очередь, способно вызвать остановку сердца.
Фолиевая кислота действует следующим образом:
- Улучшает память. С помощью этого вещества мозг насыщается достаточным количеством кислорода и функционирует без сбоев. Кровь приливает к нему в нормальном объеме, что позволяет запоминать информацию если и не на лету, то уж точно без особых сложностей. Это чрезвычайно важно для представителей умственного труда, студентов и учащихся средних школ.
- Подавляет стресс. Благодаря этому витамину устраняется раздражительность, проходит апатия, улучшается настроение. В результате предотвращается эмоциональное бессилие и куда более серьезная депрессия, а значит, снижается вероятность развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых и ряда других заболеваний, возникающих на нервной почве.
- Усиливает концентрацию вниманию. В 2014 году было проведено масштабное исследование, которое выявило недостаток фолацина у 96,3% детей школьного возраста в США и Европе. Примечательно, что большинство участвующих в нем детей на тот момент страдали дефицитом внимания, были несосредоточенными и имели не очень хорошую успеваемость в своих учебных заведениях.
- Формирует плаценту при беременности. Так как этот процесс происходит в основном на первых 15 неделях срока, то есть в условно-первый триместр, то упор на продукты с фолиевой кислотой следует делать именно в этот период. После истечения этого времени через ткани плаценты плод обеспечивается нужным кислородом и питательными веществами. Также доказано, что при недостатке фолатов возникает вероятность развития у малыша аномалий мочеполовой системы, анэнцефалии и порока сердца.
- Укрепляет организм. Фолацин не допускает развития анемии и защищает тем самым человека от опасных бактерий, вирусов, инфекций. За счет этого можно предотвратить множество различных заболеваний, начиная от простой простуды и заканчивая туберкулезом. Не менее важно здесь и то, что при крепком здоровье вероятность образования опухолей гораздо ниже, чем у людей с низким его качеством.
Важно! При дефиците витамина В9 одних лишь продуктов питания, даже если они очень богаты им, будет просто недостаточно, понадобится дополнительно принимать препараты на основе этого вещества.
Вред фолиевой кислоты
Избыток фолатов в организме — явление крайне редкое, поскольку из-за своей водорастворимости они слишком быстро вымываются из него вместе с мочой, а их постоянные запасы в депо крайне низки для того, чтобы стать спусковым механизмом.
В основном такое встречается у тех, кто в одно и то же время усиленно употребляет и продукты, богатые фолатами, и специальные препараты с высоким содержанием этого витамина.
Проблемы могут возникнуть в случае тяжелых заболеваний почек и печени (цирроз, почечная и печеночная недостаточность), при которых витамин В9 почти всегда оседает в этих органах и выводится наружу с трудом.
Это может увеличить массу плода при беременности, создать благоприятную почву для появления сахарного диабета и ожирения. К другим возможным осложнениям следует отнести астму, простатит, аденому предстательной железы. Также есть вероятность пострадать от бессонницы и столкнуться с повышенной раздражительностью.
Обратите внимание! Самым главным симптомом передозировки витамином В9 является металлический привкус во рту, который отмечает до 90% людей с такой проблемой.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Это вещество есть практически в любой пище, но если пытаться вычислить, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты, то лидером нужно назвать субпродукты. За ними идут бобовые, рыба, грибы, овощи, фрукты и ягоды, далее можно разместить «молочку», орехи и различные натуральные крупы.
Фолиевая кислота в мясе
Наибольшее количество этого вещества находится в субпродуктах и птице, где оно почти в два раза превышает суточную норму, а наименьшее — в приготовленных на их основе колбасах, беконе, грудинке, шпике и т.д.
Количество витамина В9 в мясе и субпродуктах на 100 г:
- Гусиная печень — 738,0 мкг;
- Утиная печень — 738,0 мкг;
- Печень индейки — 691,0 мкг;
- Куриная печень — 560,0 мкг;
- Куриные сердечки — 80,0 мкг;
- Куриные бедра — 19,0 мкг;
- Ножки (голень) индейки — 10,0 мкг;
- Утятина — 10,0 мкг;
- Бедро индейки — 9,0 мкг;
- Грудка индейки — 9,0 мкг;
- Индюшатина — 9,0 мкг;
- Страусятина — 8,0 мкг;
- Курица — 7,0 мкг;
- Куриные ножки — 5,0 мкг;
- Фазан — 5,0 мкг;
- Гусятина — 2,0 мкг;
- Почки — 56,0 мг;
- Баранина — 5,1 мг;
- Говядина — 8,4 мг;
- Сосиски, колбаса вареная — 4,05 мг;
- Крольчатина — 7,7 мг;
- Мозги — 14 мг.
Обратите внимание! Длительная термическая обработка мяса уничтожает большую часть запасов фолиевой кислоты. Особенно это касается жарки и запекания, при варке и засолке это вещество разрушается в гораздо меньших объемах.
Фолиевая кислота в молочных продуктах
Наибольшую ценность представляют домашний сыр и творог, причем чем выше у них жирность, тем полезнее они для здоровья. Магазинное пастеризованное молоко куда как менее эффективно в качестве источника витамина В9, поскольку в процессе обработки поддается нагреванию до температуры 60-70 градусов.
Вот каково содержание фолиевой кислоты в продуктах из категории молочных:
- Творог жирный — 35 мг;
- Брынза — 35 мг;
- Молоко сухое — 30 мг;
- Сыр «Рокфор» — 30 мг;
- Сыр «Российский» — 23.5 мг;
- Сыр плавленый — 14 мг;
- Масло сливочное — 10 мг;
- Сливки — 10 мг;
- Кефир — 7,8 мг;
- Простокваша — 7,4 мг;
- Молоко — 5 мг;
- Сгущенное молоко — 2 мг;
- Адыгейский сыр — 39 мкг;
- Сулугуни твердый 19 мкг;
- Сыворотка — 0,001 мг.
Обратите внимание! Чтобы фолиевая кислота сохранилась в продукте в полном объеме, молоку нужно давать скисать естественным образом, без кипячения на плите, в крайнем случае можно использовать молоко-свертывающие ферменты (сычужный, пепсин).
Фолиевая кислота в рыбе
Рыба по количеству содержащегося здесь витамина В9 отстает от мяса и ряда молочных продуктов. Его концентрация высока лишь в представителях лососевых, некоторых речных обитателях и морепродуктах.
Количество фолиевой кислоты на 100 г:
- Рыбная икра — 80,0 мкг;
- Чавыча — 35,0 мкг;
- Горбыль — 34,0 мкг;
- Семга — 29,0 мкг;
- Ханос, молочная рыба — 18,0 мкг;
- Карп — 17,0 мкг;
- Масляная рыба, эсколар — 17,0 мкг;
- Окунь речной — 17,0 мкг;
- Осетр — 17,0 мкг;
- Судак — 17,0 мкг;
- Угорь — 17,0 мкг;
- Щука — 17,0 мкг;
- Мерланг — 15,0 мкг;
- Мясо акулы — 15,0 мкг;
- Форель — 15,0 мкг;
- Палтус — 14,0 мкг;
- Анчоусы — 13,0 мкг;
- Кижуч — 13,0 мкг;
- Сельдь — 12,0 мкг;
- Групер — 10,0 мкг;
- Кефаль — 10,0 мкг;
- Окунь морской — 10,0 мкг;
- Сардина — 10,0 мкг;
- Сом — 10,0 мкг;
- Терпуг — 10,0 мкг;
- Мольва — 8,0 мкг;
- Морской чёрт — 8,0 мкг;
- Нерка — 7,0 мкг;
- Зубатка — 6,0 мкг;
- Камбала — 6,0 мкг;
- Корифена — 6,0 мкг;
- Луциан — 6,0 мкг;
- Сибас — 6,0 мкг;
- Тилапия — 6,0 мкг;
- Горбуша — 5,0 мкг;
- Кета — 5,0 мкг;
- Корюшка — 5,0 мкг;
- Ставрида — 5,0 мкг;
- Лакедра — 4,0 мкг;
- Тунец — 4,0 мкг;
- Минтай — 3,0 мкг.
- Менек — 2,0 мкг;
- Омуль — 2,0 мкг;
- Рыба-меч — 2,0 мкг;
- Скумбрия — 2,0 мкг
- Медуза — 1,0 мкг
- Налим — 1,0 мкг.
Речная рыба в плане насыщения организма фолатами намного полезнее морской, при этом и та, и другая хорошо переносят жарку, варку, тушение и прочие виды термической обработки, сохраняя в итоге практически весь объем витамина В9.
Фолиевая кислота в бобовых
Лидером по содержанию фолатов из представителей бобовых является нут, а «аутсайдером» — зеленой горох. При этом в больших количествах они присутствуют преимущественно в свежих зернах, поскольку при консервации, в результате термической обработки и использования сахара витамина В9 здесь становится гораздо меньше.
Вот список зерновых культур, в которых есть фолиевая кислота:
- Нут — 557,0 мкг;
- Фасоль черноглазая — 208,0 мкг;
- Чечевица — 181,0 мкг;
- Соя пророщенная — 172,0 мкг;
- Фасоль розовая — 168,0 мкг;
- Маш — 159,0 мкг;
- Фасоль черная — 149,0 мкг;
- Горох пророщенный — 144,0 мкг;
- Фасоль белая — 140,0 мкг;
- Фасоль красная кидни — 130,0 мкг.
- Фасоль адзуки — 121,0 мкг;
- Фасоль пинто пестрая, пророщенная — 118,0 мкг;
- Горох зеленый свежий — 65,0 мкг.
Фолиевая кислота, поступающая в организм из сырых и отварных бобов, усваивается гораздо быстрее и легче, чем содержащаяся в молочных продуктах и овощах.
Фолиевая кислота в овощах и зелени
Если сравнивать их по содержанию фолатов с ягодами, орехами, молочной продукцией, то они однозначно выиграют, а вот на фоне субпродуктов будут выглядеть менее привлекательно. К тому же сезонные овощи и зелень гораздо полезнее для здоровья, чем выращенные зимой в теплице.
Приведем здесь список с количеством фолиевой кислоты в продуктах:
- Шпинат — 194,0 мкг;
- Петрушка — 152,0 мкг;
- Капуста кудрявая — 141,0 мкг;
- Салат римский — 136,0 мкг;
- Капуста листовая — 129,0 мкг;
- Свекла — 109,0 мкг;
- Брокколи — 108,0 мкг;
- Шнитт-лук — 105,0 мкг;
- Брокколи китайская — 104,0 мкг;
- Руккола — 97,0 мкг;
- Артишок — 89,0 мкг;
- Капуста савойская — 80,0 мкг;
- Кресс-салат — 80,0 мкг;
- Свекла — 80,0 мкг;
- Пастернак — 67,0 мкг;
- Капуста пекинская — 66,0 мкг;
- Лук-порей — 64,0 мкг;
- Кинза — 62,0 мкг;
- Брюссельская капуста — 61,0 мкг;
- Цветная капуста — 57,0 мкг;
- Капуста квашеная — 52,0 мкг;
- Спаржа — 52,0 мкг;
- Перец чили острый — 51,0 мкг;
- Перец сладкий красный — 46,0 мкг;
- Кукуруза — 42,0 мкг;
- Салат латук — 38,0 мкг;
- Сельдерей — 36,0 мкг;
- Лук-шалот — 34,0 мкг;
- Лук зеленый — 30,0 мкг;
- Салат айсберг — 29,0 мкг;
- Дайкон — 28,0 мкг;
- Кабачок — 28,0 мкг;
- Редиска — 25,0 мкг;
- Брюква — 21,0 мкг;
- Патиссон — 21,0 мкг;
- Лук репчатый — 19,0 мкг;
- Морковь — 19,0 мкг;
- Кольраби — 16,0 мкг;
- Картофель сырой — 15,0 мкг;
- Баклажан — 14,0 мкг;
- Помидор — 13,0 мкг;
- Топинамбур — 13,0 мкг;
- Щавель — 13,0 мкг;
- Портулак — 12,0 мкг;
- Батат сырой — 11,0 мкг;
- Перец сладкий зеленый — 10,0 мкг;
- Картофель — 9,0 мкг;
- Репа — 9,0 мкг;
- Тыква — 9,0 мкг;
- Огурцы — 7,0 мкг;
- Чеснок — 3,0 мкг.
Фолиевая кислота в грибах
Их в зависимости от вида можно есть сырыми, жареными, солеными, запеченными, тушеными. Они могут использоваться для приготовления супов, картофеля, запеканок, зраз, в качестве начинки для блинчиков.
Чемпионом по содержанию фолатов является белый гриб, встречающийся преимущественно в еловых и сосновых лесах, особенно в тайге.
Вот о каких грибах идет речь:
- Белые — 400 мкг;
- Эноки — 48,0 мкг;
- Вешенки — 38,0 мкг;
- Чернушка — 30 мкг;
- Шампиньоны коричневые (королевские) — 25,0 мкг;
- Шиитаке — 21,0 мкг;
- Майтаке — 21,0 мкг;
- Древесный — 19,0 мкг;
- Портобелло — 19,0 мкг;
- Шампиньоны обыкновенные — 17,0 мкг;
- Сморчки — 9,0 мкг;
- Лисички — 2,0 мкг.
В сушеных на солнце грибах содержание фолатов практически не меняется, а вот жарка на них воздействует негативно.
Фолиевая кислота в фруктах
Говорить об их ценности в этом плане можно только в том случае, если употреблять фрукты в сыром виде. Моченые, запеченные, сушеные, замороженные также содержат фолаты, но обычно в гораздо меньших объемах, и к тому же усваиваются они гораздо хуже.
Содержание фолиевой кислоты в 100 г фруктов:
- Авокадо — 81,0 мкг;
- Гуава — 49,0 мкг;
- Манго — 43,0 мкг;
- Гранат — 38,0 мкг;
- Папайя — 37,0 мкг;
- Дуриан — 36,0 мкг;
- Апельсин — 30,0 мкг;
- Киви — 25,0 мкг;
- Клементин — 24,0 мкг;
- Фейхоа — 23,0 мкг;
- Черимойя — 23,0 мкг;
- Бананы — 20,0 мкг;
- Ананас — 18,0 мкг;
- Кумкват — 17,0 мкг;
- Мандарины — 16,0 мкг;
- Финики Маджуль — 15,0 мкг;
- Бананы сушеные — 14,0 мкг;
- Личи — 14,0 мкг;
- Маракуйя — 14,0 мкг;
- Мушмула — 14,0 мкг;
- Саподилла — 14,0 мкг;
- Сметанное яблоко — 14,0 мкг;
- Грейпфрут — 13,0 мкг;
- Лимон — 11,0 мкг;
- Курага — 10,0 мкг;
- Абрикос — 9,0 мкг;
- Лайм — 8,0 мкг;
- Рамбутан — 8,0 мкг;
- Груша — 7,0 мкг;
- Хурма черная (сапота) — 7,0 мкг;
- Инжир — 6,0 мкг;
- Слива — 5,0 мкг;
- Персик — 4,0 мкг;
- Айва — 3,0 мкг;
- Кивано — 3,0 мкг;
- Яблоки — 3,0 мкг.
Фолиевая кислота в ягодах
Это вещество содержится как в дачных, так и в лесных ягодах, причем и в сырых, и в сушеных. Чтобы его получить, можно употреблять их в составе варенья, компотов, джемов, начинок для пирогов. Они могут стать отличным ингредиентом для смузи и йогуртов.
Ниже перечислены ягоды, в которых есть фолаты:
- Логанова ягода — 26,0 мкг;
- Ежевика — 25,0 мкг;
- Клубника — 24,0 мкг;
- Малина — 21,0 мкг;
- Тамаринд — 14,0 мкг;
- Смородина белая и красная — 8,0 мкг;
- Вишня — 8,0 мкг;
- Шелковица — 6,0 мкг;
- Крыжовник — 6,0 мкг;
- Бузина — 6,0 мкг;
- Голубика — 6,0 мкг;
- Изюм — 3,0 мкг;
- Арбуз — 3,0 мкг;
- Виноград (красный или зеленый) — 2,0 мкг;
- Виноград (мускатные сорта) — 2,0 мкг;
- Клюква — 1,0 мкг.
Фолиевая кислота в зерновых
Естественно, что намного полезнее будут злаки в том виде, в котором они изначально собраны — пшеница, гречиха, рожь, овес, просо. Из них можно готовить как каши, так и супы. Также они могут использоваться для проращивания, что особенно актуально для приверженцев сырого питания.
Содержание витамина В9 в крупах на 100 г:
- Овсянка — 286 мкг;
- Киноа — 42,0 мкг;
- Гречка зелёная — 30,0 мкг;
- Рис дикий — 26,0 мкг;
- Амарант — 22,0 мкг;
- Пшено — 19,0 мкг;
- Булгур — 18,0 мкг;
- Теф — 18,0 мкг;
- Перловка — 16,0 мкг;
- Кускус — 15,0 мкг;
- Гречка — 14,0 мкг;
- Рис бурый длиннозерный — 9,0 мкг;
- Рис бурый пропаренный — 4,0 мкг;
- Рис бурый среднезерный — 4,0 мкг;
- Рис белый длиннозерный — 3,0 мкг;
- Рис белый длиннозерный пропаренный — 3,0 мкг;
- Рис белый круглозерный — 2,0 мкг;
- Рис белый среднезерный — 2,0 мкг;
- Рис клейкий, липкий — 1,0 мкг.
Другие продукты питания с содержанием фолиевой кислоты
Этот витамин в незначительном количестве есть и в куриных яйцах, где на 100 г фолатов не более 7 мкг. В гусином аналоге его гораздо больше — 76 мкг, а в утиных этот объем еще больше — 80 мкг. В перепелиных яйцах этого вещества практически нет, на него приходится не более 5,6 мкг.
Орехи тоже могут рассматриваться как хороший источник фолатов, в одних только грецких их содержится 77 мкг на 100 г, а в арахисе так и вовсе 240 мкг. Чуть меньше их в кешью (25 мкг), фундуке (68 мкг), фисташках (51 мкг) и миндале (40 мкг). В пекане этого вещества 22 мкг, столько же и в бразильском, а в макадамии ровно в два раза меньше — 11 мкг. Из более доступных «поставщиков» витамина В9 здесь следует особо выделить самые обыкновенные каштаны, где в 100 г его сосредоточено 58 мкг.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота — смотрите на видео:
Содержащаяся в продуктах фолиевая кислота — это жизненно важный витамин, без которого организм попросту не сможет нормально функционировать. Она должна поступать в организм вместе с пищей постоянно. Но при этом следует учитывать, что гастрит и колит могут уменьшить ее усвояемость, в этом случае потребуется подключить пищевые добавки, в составе которых есть фолацин.
Источник