В каких овощах больше всего содержится витамин с

В каких овощах больше всего содержится витамин с thumbnail

Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином С
  • Витамин С во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • О разрушении витамина С при тепловой обработке
  • Функции витамина С в организме
  • Недостаток и избыток витамина С
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина С во фруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание витамина С в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос10 мг14%
    Авокадо10 мг14%
    Айва23 мг33%
    Алыча13 мг19%
    Ананас20 мг29%
    Апельсин60 мг86%
    Арбуз7 мг10%
    Банан10 мг14%
    Брусника15 мг21%
    Виноград6 мг9%
    Вишня15 мг21%
    Голубика20 мг29%
    Гранат4 мг6%
    Грейпфрут45 мг64%
    Груша5 мг7%
    Дуриан19.7 мг28%
    Дыня20 мг29%
    Ежевика15 мг21%
    Земляника60 мг86%
    Инжир свежий2 мг3%
    Киви180 мг257%
    Клюква15 мг21%
    Крыжовник30 мг43%
    Лимон40 мг57%
    Малина25 мг36%
    Манго36 мг51%
    Мандарин38 мг54%
    Морошка29 мг41%
    Нектарин5.4 мг8%
    Облепиха200 мг286%
    Папайя61 мг87%
    Персик10 мг14%
    Помело61 мг87%
    Рябина красная70 мг100%
    Рябина черноплодная15 мг21%
    Слива10 мг14%
    Смородина белая40 мг57%
    Смородина красная25 мг36%
    Смородина чёрная200 мг286%
    Фейхоа33 мг47%
    Хурма15 мг21%
    Черешня15 мг21%
    Черника10 мг14%
    Шиповник650 мг929%
    Яблоки10 мг14%

    Содержание витамина С в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание витамина С в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)18 мг26%
    Баклажаны5 мг7%
    Брюква30 мг43%
    Имбирь (корень)5 мг7%
    Кабачки15 мг21%
    Капуста белокочанная45 мг64%
    Капуста брокколи89 мг127%
    Капуста брюссельская100 мг143%
    Капуста кольраби50 мг71%
    Капуста краснокочанная60 мг86%
    Капуста пекинская27 мг39%
    Капуста савойская5 мг7%
    Капуста цветная70 мг100%
    Картофель20 мг29%
    Кинза (зелень)27 мг39%
    Кресс-салат (зелень)69 мг99%
    Листья одуванчика (зелень)35 мг50%
    Лук зелёный (перо)30 мг43%
    Лук порей35 мг50%
    Лук репчатый10 мг14%
    Морковь5 мг7%
    Морская капуста2 мг3%
    Огурец10 мг14%
    Папоротник26.6 мг38%
    Пастернак (корень)20 мг29%
    Перец сладкий (болгарский)200 мг286%
    Петрушка (зелень)150 мг214%
    Петрушка (корень)35 мг50%
    Помидор (томат)25 мг36%
    Ревень (зелень)10 мг14%
    Редис25 мг36%
    Редька чёрная29 мг41%
    Репа20 мг29%
    Салат листовой (зелень)15 мг21%
    Свекла10 мг14%
    Сельдерей (зелень)38 мг54%
    Сельдерей (корень)8 мг11%
    Спаржа (зелень)20 мг29%
    Топинамбур6 мг9%
    Тыква8 мг11%
    Укроп (зелень)100 мг143%
    Хрен (корень)55 мг79%
    Чеснок10 мг14%
    Шпинат (зелень)55 мг79%
    Щавель (зелень)43 мг61%

    ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

  • Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
  • Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
  • Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
  • При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке – поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
  • При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
  • Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.
  • ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

  • Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
  • Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
  • Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
  • Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
  • Регулирует холестериновый обмен.
  • Стимулирует регенерацию и заживление тканей.
  • НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
  • Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
  • Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
  • Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.
  • ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Покраснение кожи, кожный зуд.
  • Головная боль, головокружение.
  • При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
  • Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

     Статья добавлена: 2015-12-08

    Источник

    Автор Елена Иванова На чтение 5 мин. Просмотров 978
    Обновлено 19.12.2020

    Витамин C или как еще его называют – аскорбиновая кислота – известен своими полезными свойствами не понаслышке. Вещество укрепляет иммунитет, борется с простудными заболеваниями. Действует как антиоксидант и необходим не только для здоровья, но и для красоты.

    Аскорбинка наравне с группой B необходима волосам и коже. Поэтому многих интересует, в каких продуктах содержится C. Сегодня выясним, какие овощи и фрукты с витамином С помогут восполнить запасы нутриента. А также узнаем, где содержится жизненно важный элемент в больших количествах, помимо плодовых культур.

    Естественное восполнение витамина С

    Водорастворимый витамин C не синтезируется организмом человека. Поэтому необходимо получать аскорбиновую кислоту с помощью дополнительных источников. Это пища и биологически—активные добавки.

    При регулярном соблюдении рациона прием БАДов необязателен. Однако далеко не всегда получается следовать правильному питанию. Помимо включения в меню витаминизированных продуктов, необходимо знать о правилах приготовления. При тепловой обработке большая часть C в составе пищевого компонента разрушается.

    California Gold Nutrition, Gold C, Витамин C, 1000 мг, 60 вегетарианских капсул

    392 ₽

    Существуют способы сохранить нутриент под воздействием высокой температуры. Это быстрый нагрев, варка в кислой среде и т. д. Однако не только тепловая обработка разрушает аскорбиновую кислоту. Снизить содержание вещества может также нарезка плодов.

    Поэтому целесообразно обратить внимание и на витаминные добавки. Хотя бы в целях профилактики. Качественные препараты выпускаются в легко усвояемых формах. И не нужно переживать за устойчивость соединения к высоким температурам.

    А овощи и фрукты, в которых много витамина С, употребляйте по возможности в свежем виде.

    Интересно знать! Витамин С предотвращает преждевременное старение. Также защищает кожу от негативного воздействия факторов внешнего характера. Поэтому соединение часто можно встретить в составе косметических средств.

    Список фруктов

    Таблица 1 поможет выяснить, в каком фрукте витамина C больше всего.

    Таблица 1. Фрукты, богатые аскорбиновой кислотой

    НаименованиеСодержание в 100 г, mg
    Австралийская слива2300—3150
    Барбадосская вишня1300—1700
    Киви80—100
    Лимон53
    Апельсин50
    Маракуйя30—50
    Манго39
    Ананас20
    Авокадо13
    Яблоко12
    Банан10—12
    Персик10
    Груша5

    Исходя из данных о суточной норме С, можно сделать вывод. Вишня барбадосская и слива из Австралии бьют все рекорды. Из более доступных фруктов выделяются: киви, лимон и апельсин.

    Интересно знать! Норма аскорбиновой кислоты в сутки для взрослого человека составляет 75—90 мг.

    Solgar, Ester-C Plus, Витамин C, 500 мг, 100 вегетарианских капсул

    945 ₽

    Список овощей

    Помимо фруктов, есть и овощи, в которых содержится много витамина С (см. табл. 2). Многие наслышаны, витамина С много в болгарском перце. Давайте узнаем, в каком именно перце витамина С больше всего.

    Таблица 2. Овощи с витамином C

    НаименованиеКоличество витамина в 100 г, мг
    Кудрявая капуста105—150
    Капуста брюссельская90—150
    Брокколи115
    Сладкий красный перец (болгарский)100—250
    Черемша100
    Шпинат50—90
    белокочанная капуста45
    Лук зеленый30
    Квашеная капуста20
    Картофель17
    Лук репчатый7

    Также наблюдается витамин С в чесноке. Чеснок состоит на 7—28% из аскорбинки.

    Согласно данным табл. 2 много витамина С наблюдается в капусте (кудрявой, брюссельской и брокколи). Также в пятерку лидеров входят сладкий болгарский перец и черемша. Все эти продукты восполняют запасы аскорбинки в более чем достаточной мере.

    В картофеле очень мало витамина С, который весь разрушается под воздействием температуры. А так как картофель сырым никто не ест, не целесообразно рассматривать данную овощную культуру в качестве источника C.

    Также маловато нутриента в квашеной капусте и репчатых луковых головках.

    ТОП-10 продуктов, богатых витамином C

    Помимо содержания витамина С в овощах и фруктах, существует таблица с богатыми аскорбинкой продуктами, что входят в другие категории (см. табл.3). Это зелень (травы), ягоды, мясо и т. д.

    Таблица 3. ТОП-10 продуктов с аскорбиновой кислотой

    ПереченьСодержание в 100 г, mg
    Шиповник1250
    Крапива333
    Облепиха200—800
    Черная смородина177
    Петрушка160
    Укроп100
    Рябина98
    Земляника50—80
    Печень телятины40
    Печень говядины33

    В травах крапивы и ягодах шиповника много С. Однако в свежем виде такие компоненты вряд ли кто-то предпочитает. Из них готовят отвары, в которых большая часть аскорбиновой кислоты уничтожается. Чтобы сохранить побольше питательных элементов, не подвергайте растения кипячению.

    Рецепт для напитка из шиповника. Залейте алые плоды кипятком и оставьте на ночь в термосе. Наутро насладитесь теплым, вкусным и очень полезным эликсиром. Мед и сахар добавляйте перед употреблением.

    Согласно рейтингу таблицы 3 видно, в какой еще ягоде витамина С больше всего. Это облепиха.

    Интересно знать! Варенье из ягод, в каких содержится витамин С не радует большим содержанием аскорбинки. Повреждение оболочки плодов, длительная тепловая обработка — все это явные разрушители C. Самый верный способ заготовки таких ягод на зиму — заморозка.

    Рекомендуется к просмотру видео о плодах с высоким содержанием аскорбиновой кислоты:

    Аскорбиновая кислота для вегетарианцев

    Поскольку вит. С мало в продуктах животного происхождения, вегетарианцы могут спокойно придерживаться построенной системы питания. Однако не всегда легко найти овощи, ягоды и фрукты хорошего качества. Поэтому целесообразно прибегнуть к дополнительному источнику — БАДу.

    Если же в ежедневном рационе присутствуют продукты хорошего качества с высоким содержанием аскорбиновой кислоты. Тогда следует отказаться от приема добавок, в целях предотвращения передозировки.

    Добавки как дополнительный источник С

    Нуждаетесь в дополнительном источнике С? Тогда следует приобрести качественную добавку. Сделать правильный выбор и купить хороший продукт поможет список ТОП-6:

    Импортные добавки премиум класса продаются практически в каждой аптеке у дома. Однако цены на такие препараты завышены.

    Рекомендуем заказывать витамин С на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

    Купите витамин С на

    Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

    Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

    Овощи и фрукты, содержащие много витамина С доступные и недорого стоят. Также они насыщены не только аскорбинкой, но и другими нутриентами. Поэтому включение данных продуктов в рацион существенно поправит здоровье ваше и ваших близких.

    А как вы насыщаете организм витаминами? Делитесь ответами в комментариях. Считаете статью полезной? Расскажите друзьям.

    Источник

    Всем привет!

    Вот и наступила осень – пора простуд. Чтобы не болеть, нужно поддерживать высокий уровень содержания витамина С в организме. Мне всегда казалось, чтобы снабдить свой организм этим важным витамином, надо просто попить чай с лимоном. Но явялется ли лимон лидером по содержанию витамина С? НЕТ!

    10 место

    Лимон

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Лимон содержит довольно много витамина С 40 мг на 100 грамм продукта. Суточная норма потребления равна примерно 70 мг в день, поэтому лимон настолько популярен, но кто из нас сможет съесть 200 грамм лимона в день? Известен исторический факт о лимонах – эти цитрусовые выдавали морякам, чтобы избежать заболевания недостатка витамина С – цинги.

    9 место

    Рябина

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Красная рябина содержит почти в 2 раза больше витамина С, чем лимон. Содержание этого витамина составляет 70 мг. Уже как раз за окном зреет эта осенняя ягода. Её можно собрать и сделать отличное варенье на зиму.

    8 место

    Капуста брокколи, капуста цветная, капуста брюссельская

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Эти виды капусты содержат 70-100 мг витамина С на 100 грамм продукта. Довольно внушительный показатель, не так ли? Но лично я не так часто употребляю в пищу брокколи или цветную капусту, а брюссельскую ела один раз в жизни. Всё-таки лимон более привычный продукт для меня.

    7 место

    Петрушка

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Я довольно часто добавляю петрушку в салат, но получается класть не 100 грамм зелени, а буквально 20 грамм. Содержание витамина С в петрушке около 150 мг на 100 грамм, поэтому в 20 граммах петрушки меньше 40 мг витамина С, что в два раза меньше суточной нормы.

    6 место

    Киви

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Киви обладает высоким содержанием витамина С! Если вы скушаете лишь один плод, то получите витаминов сразу на 250% больше от суточной нормы! (Киви обладает 180 мг витамина на 100 грамм).

    5 место

    Облепиха

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Я обожаю облепиховые морсы, чаи, напитки – они безумно вкусные! Но помимо вкуса в этих напитках много и витамина С! Солнечная ягода содержит около 200 мг витамина С на 100 грамм.

    4 место

    Чёрная смородина

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Скажите, у кого дома нет хоть одной баночки варенья из чёрной смородины? Это варенье не только очень популярно в России, но только вкусное, но и полезное. Ягоды смородины содержат 200 мг витамина С!

    3 место

    Гуава

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Тройку лидеров открывает тропический фрукт гуава. Учёные доказали, что в этом фрукте содержится 230 мг витамина С на 100 грамм. Но давайте признаемся, что мы не сможем кушать каждый день этот экзотический фрукт, как бы мы не хотели этого.

    2 место

    Болгарский перец

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Красный и жёлтый болгарский перец содержат больше витамина С, чем зелёный представитель. В 100 граммах сладкого перца до 250 мг витамина С, который так необходим организму. Один крупный плод красного или жёлтого перца весит около 200-300 грамм (вместе с косточками), поэтому добавив лишь один перец в салат вы получите сразу дневную норму витамина С.

    1 место

    Шиповник

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Этот чудо-продукт содержит 650 мг витамина С на 100 грамм! Если скушать 100 грамм ягод шиповника, то вы получите 1000% витамина С от суточной потребности организма. Более того, шиповник явялется наиболее богатым растениям по содержанию и витаминов P и E, которые так необходимы для организма.

    Чтобы поддержать своё здоровье в норме, необходимо питаться сбалансированно, не следует съедать по лимону в день, иначе не далеко до язвы! А осенью особенно важно держать свой иммунитет на уровне, поэтому заварите шиповник и пейте хоть стаканчик в день чая из этой чудо-ягоды.

    0 Место

    Топ-10 продуктов с наивысшим содержанием витамина С

    Рекордсменом по содержанию витамина С является фрукт, который никто из вас (и я, конечно, тоже) не пробовал. В 100 г этого продукта может быть до 5300 мг витамина C! Представляете, это более чем в 8 раз больше, чем в ягодах шиповника! Самое первое место в мире по содержанию витамина С занимает слива какаду или Терминалия Фердинанда. Это растение произрастает в тропических лесах Австралии.

    Если понравилась статья, то не забудьте поставить лайк!

    Источник

    №Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Барбадосская вишня свежая 1 677,6 мг 1 864,0%2 Гуава свежая 228,3 мг 253,7%3 Смородина чёрная свежая 181,0 мг 201,1%4 Тимьян свежий 160,1 мг 177,9%5 Перец чили красный острый свежий 143,7 мг 159,7%6 Побеги лаконоса в сыром виде 136,0 мг 151,1%7 Петрушка свежая 133,0 мг 147,8%8 Перец болгарский красный свежий 127,7 мг 141,9%9 Капуста кудрявая в сыром виде 120,0 мг 133,3%10 Киви свежий 92,7 мг 103,0%11 Брокколи свежая 89,2 мг 99,1%12 Брюссельская капуста свежая 85,0 мг 94,4%13 Укроп свежий 85,0 мг 94,4%14 Лонган свежий 84,0 мг 93,3%15 Шафран специя 80,8 мг 89,8%16 Перец болгарский зелёный, свежий 80,4 мг 89,3%17 Лебеда свежая 80,0 мг 88,9%18 Личи свежие 71,5 мг 79,4%19 Ююба (китайский финик) свежий 69,0 мг 76,7%20 Кресс-салат свежий 69,0 мг 76,7%21 Хурма свежая 66,0 мг 73,3%22 Брокколи варёная 64,9 мг 72,1%23 Брюссельская капуста варёная 62,0 мг 68,9%24 Кольраби свежая 62,0 мг 68,9%25 Помело свежее 61,0 мг 67,8%26 Папайя свежая 60,9 мг 67,7%27 Ботва репы свежая 60,0 мг 66,7%28 Клубника свежая 58,8 мг 65,3%29 Шнитт-лук свежий 58,1 мг 64,6%30 Капуста красная свежая 57,0 мг 63,3%31 Кольраби (капуста) варёная 54,0 мг 60,0%32 Апельсины свежие 53,2 мг 59,1%33 Лимон свежий, без кожуры 53,0 мг 58,9%34 Майоран специя в виде порошка 51,4 мг 57,1%35 Чабер молотый 50,0 мг 55,6%36 Эстрагон сушёный 50,0 мг 55,6%37 Кервель ажурный сушёный 50,0 мг 55,6%38 Клементин свежий 48,8 мг 54,2%39 Ягоды годжи сушёные 48,4 мг 53,8%40 Цветная капуста свежая 48,2 мг 53,6%41 Щавель свежий 48,0 мг 53,3%42 Ананас свежий 47,8 мг 53,1%43 Лавровый лист 46,5 мг 51,7%44 Капуста пекинская свежая 45,0 мг 50,0%45 Цветная капуста варёная 44,3 мг 49,2%46 Кумкват свежий 43,9 мг 48,8%47 Листья амаранта свежие 43,3 мг 48,1%48 Жеруха в сыром виде 43,0 мг 47,8%49 Васаби корень в сыром виде 41,9 мг 46,6%50 Смородина красная или белая свежая 41,0 мг 45,6%51 Каштан очищенный, свежий 40,2 мг 44,7%52 Зелёный горошек свежий 40,0 мг 44,4%53 Перец душистый молотый 39,2 мг 43,6%54 Водоросли нори в сыром виде 39,0 мг 43,3%55 Фасоль красная (Кидни) пророщенная в свежем виде 38,7 мг 43,0%56 Сок лимонный свежий 38,7 мг 43,0%57 Сок грейпфрутовый свежий 38,0 мг 42,2%58 Плоды кариссы свежие 38,0 мг 42,2%59 Капуста варёная (белокачанная) 37,5 мг 41,7%60 Брокколи рааб приготовленная 37,0 мг 41,1%61 Дыня Канталупа свежая 36,7 мг 40,8%62 Капуста свежая, белокачанная 36,6 мг 40,7%63 Шелковица свежая 36,4 мг 40,4%64 Манго свежее 36,4 мг 40,4%65 Бузина свежая 36,0 мг 40,0%66 Капуста листовая свежая 35,3 мг 39,2%67 Листья одуванчика свежие 35,0 мг 38,9%68 Старфрут (карамбола) свежий 34,4 мг 38,2%69 Бобы зелёные свежие 33,0 мг 36,7%70 Фейхоа свежая 32,9 мг 36,6%71 Шалфей молотый 32,4 мг 36,0%72 Мята перечная свежая 31,8 мг 35,3%73 Перец чили острый высушенный на солнце 31,4 мг 34,9%74 Грейпфрут свежий 31,2 мг 34,7%75 Чеснок в сыром виде 31,2 мг 34,7%76 Капуста савойская свежая 31,0 мг 34,4%77 Семена гулявника 30,7 мг 34,1%78 Сок апельсиновый консервированный 30,1 мг 33,4%79 Ботва свекольная в свежем виде 30,0 мг 33,3%80 Сок лайма свежий 30,0 мг 33,3%81 Мангольд свежий 30,0 мг 33,3%82 Маракуйя свежая 30,0 мг 33,3%83 Брокколи китайская свежая 29,6 мг 32,9%84 Лайм свежий 29,1 мг 32,3%85 Плоды хлебного дерева свежие 29,0 мг 32,2%86 Брокколи китайская приготовленная 28,2 мг 31,3%87 Шпинат свежий 28,1 мг 31,2%88 Крыжовник свежий 27,7 мг 30,8%89 Кинза (листья кориандра) свежие 27,0 мг 30,0%90 Лук-батун свежий 27,0 мг 30,0%91 Мандарины свежие 26,7 мг 29,7%92 Папоротник (побеги) в сыром виде 26,6 мг 29,6%93 Суринамская вишня свежая 26,3 мг 29,2%94 Малина свежая 26,2 мг 29,1%95 Брюква в сыром виде 25,0 мг 27,8%96 Хрен столовый, готовый к употреблению 24,9 мг 27,7%97 Листья цикория свежие 24,0 мг 26,7%98 Хурма черная (сапота) свежая 23,0 мг 25,6%99 Бамия в сыром виде 23,0 мг 25,6%100 Помидоры приготовленные 22,8 мг 25,3%101 Яванское яблоко свежее 22,3 мг 24,8%102 Дайкон свежий 22,0 мг 24,4%103 Розмарин свежий 21,8 мг 24,2%104 Фасоль пёстрая (Пинто) пророщенная в свежем виде 21,7 мг 24,1%105 Мускатный орех пряность, молотый 21,0 мг 23,3%106 Семена фенхеля 21,0 мг 23,3%107 Ежевика свежая 21,0 мг 23,3%108 Портулак свежий 21,0 мг 23,3%109 Кардамон 21,0 мг 23,3%110 Репа сырая 21,0 мг 23,3%111 Семена кориандра 21,0 мг 23,3%112 Семена аниса 21,0 мг 23,3%113 Тмин семена 21,0 мг 23,3%114 Семена укропа 21,0 мг 23,3%115 Сметанное яблоко свежее 20,6 мг 22,9%116 Брокколи рааб свежая 20,2 мг 22,4%117 Бобы зелёные варёные 19,8 мг 22,0%118 Дуриан свежий 19,7 мг 21,9%119 Картофель сырой 19,7 мг 21,9%120 Сахарное яблоко свежее 19,2 мг 21,3%121 Белокопытник отваренный 18,9 мг 21,0%122 Плантаны в свежем виде 18,4 мг 20,4%123 Капуста листовая приготовленная (отваренная) 18,2 мг 20,2%124 Дыня свежая 18,0 мг 20,0%125 Базилик свежий 18,0 мг 20,0%126 Семена сельдерея 17,1 мг 19,0%127 Пастернак корень в сыром виде 17,0 мг 18,9%128 Сироп агавы заменитель сахара, подсластитель 17,0 мг 18,9%129 Чечевица пророщенная в свежем виде 16,5 мг 18,3%130 Вигна приготовленная (варёная) 16,2 мг 18,0%131 Буковый орешек 15,5 мг 17,2%132 Логанова ягода замороженная 15,3 мг 17,0%133 Соевые бобы пророщенные в свежем виде 15,3 мг 17,0%134 Сок манго (нектар) консервированный 15,2 мг 16,9%135 Руккола свежая 15,0 мг 16,7%136 Айва свежая 15,0 мг 16,7%137 Редиска свежая 14,8 мг 16,4%138 Саподилла плоды свежие 14,7 мг 16,3%139 Джамболан свежий 14,3 мг 15,9%140 Опунция (плоды) свежая 14,0 мг 15,6%141 Клюква свежая 14,0 мг 15,6%142 Антильский абрикос свежий 14,0 мг 15,6%143 Джекфрут свежий 13,7 мг 15,2%144 Помидоры свежие 13,7 мг 15,2%145 Лук зелёный свежий 13,4 мг 14,9%146 Мята свежая 13,3 мг 14,8%147 Маш пророщенный в свежем виде 13,2 мг 14,7%148 Кабачок жареный или запечённый (без масла) 12,9 мг 14,3%149 Картофель запечённый 12,8 мг 14,2%150 Черимойя свежий 12,6 мг 14,0%151 Ямс приготовленный 12,1 мг 13,4%152 Фенхель в сыром виде (плод или корень) 12,0 мг 13,3%153 Каркаде цветок, свежий 12,0 мг 13,3%154 Лук-порей свежий 12,0 мг 13,3%155 Физалис овощной свежий 11,7 мг 13,0%156 Репа приготовленная 11,6 мг 12,9%157 Сок ежевичный консервированный 11,3 мг 12,6%158 Сок сметанного яблока (нектар) консервированный 11,1 мг 12,3%159 Виноградные листья свежие 11,1 мг 12,3%160 Физалис свежий 11,0 мг 12,2%161 Листья тыквы свежие 11,0 мг 12,2%162 Патиссон приготовленный 10,8 мг 12,0%163 Горох пророщенный в свежем виде 10,4 мг 11,6%164 Гранат свежий 10,2 мг 11,3%165 Абрикос свежий 10,0 мг 11,1%166 Авокадо свежее 10,0 мг 11,1%167 Вишня свежая 10,0 мг 11,1%168 Шпинат варёный 9,8 мг 10,9%169 Голубика свежая 9,7 мг 10,8%170 Фасоль стручковая варёная (спаржевая) 9,7 мг 10,8%171 Зелёный горошек консервированный 9,6 мг 10,7%172 Слива свежая 9,5 мг 10,6%173 Морс клюквенный без сахара 9,3 мг 10,3%174 Салат латук свежий 9,2 мг 10,2%175 Тыква в сыром виде 9,0 мг 10,0%176 Бананы свежие 8,7 мг 9,7%177 Картофель фри 8,6 мг 9,6%178 Семена люцерны пророщенные в свежем виде 8,2 мг 9,1%179 Арбуз свежий 8,1 мг 9,0%180 Радиккьо свежий 8,0 мг 8,9%181 Ревень стебель в сыром виде 8,0 мг 8,9%182 Козлобородник (корень козлобородника) в сыром виде 8,0 мг 8,9%183 Лук-шалот свежий 8,0 мг 8,9%184 Сердцевина пальмы консервированная 7,9 мг 8,8%185 Чайот в сыром виде 7,7 мг 8,6%186 Зира семена кумина 7,7 мг 8,6%187 Спаржа варёная 7,7 мг 8,6%188 Картофель варёный 7,4 мг 8,2%189 Артишоки варёные 7,4 мг 8,2%190 Лук репчатый свежий 7,4 мг 8,2%191 Семена горчицы молотая горчица 7,1 мг 7,9%192 Бананы сушёные 7,0 мг 7,8%193 Кукуруза в сыром виде 6,8 мг 7,6%194 Персик свежие, без косточек 6,6 мг 7,3%195 Эндивий свежий 6,5 мг 7,2%196 Виноград (мускатные сорта) свежий 6,5 мг 7,2%197 Фундук свежий 6,3 мг 7,0%198 Эдамаме приготовленные 6,1 мг 6,8%199 Картофельное пюре с молоком и маслом, приготовленное 6,0 мг 6,7%200 Морковь сырая (свежая) 5,9 мг 6,6%201 Фисташки свежие 5,6 мг 6,2%202 Спаржа в сыром виде 5,6 мг 6,2%203 Кукуруза варёная 5,5 мг 6,1%204 Сок персиковый (нектар) консервированный 5,3 мг 5,9%205 Кивано свежая 5,3 мг 5,9%206 Лук репчатый варёный 5,2 мг 5,8%207 Корень цикория в сыром виде 5,0 мг 5,6%208 Корень имбиря в сыром виде 5,0 мг 5,6%209 Таро приготовленные клубни 5,0 мг 5,6%210 Рамбутан консервированный 4,9 мг 5,4%211 Свекла сырая 4,9 мг 5,4%212 Тыква варёная или запечённая 4,7 мг 5,2%213 Яблоки свежие 4,6 мг 5,1%214 Груша свежая 4,3 мг 4,8%215 Каперсы маринованные 4,3 мг 4,8%216 Лук-порей приготовленный 4,2 мг 4,7%217 Нут сухой 4,0 мг 4,4%218 Салат римский свежий 4,0 мг 4,4%219 Топинамбур в сыром виде 4,0 мг 4,4%220 Фундук жареный 3,8 мг 4,2%221 Крахмал картофельный 3,8 мг 4,2%222 Корица порошок 3,8 мг 4,2%223 Салат кочанный свежий 3,7 мг 4,1%224 Салат латук красный свежий 3,7 мг 4,1%225 Морковь варёная 3,6 мг 4,0%226 Свекла варёная 3,6 мг 4,0%227 Тамаринд свежий 3,5 мг 3,9%228 Эскариоль приготовленный 3,3 мг 3,7%229 Мякоть кокоса свежая 3,3 мг 3,7%230 Наранхилья замороженная 3,2 мг 3,6%231 Орех серый 3,2 мг 3,6%232 Изюм без косточек 3,2 мг 3,6%233 Виноград (красный или зелёный) свежий 3,2 мг 3,6%234 Сельдерей свежий 3,1 мг 3,4%