В каких орехах содержится омега 3
Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3 и высоким коэффициентом Омега 3 к Омега 6.
Многие исследования на данный момент предполагают, что рацион питания с высоким коэффициентом Omega 3 к Omega 6 может вести к уменьшению риска возникновения и даже профилактике таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, различного рода воспаления и воспалительные процессы, нарушения развития и когнитивные расстройства.
В настоящее время в современном западном питании, то бишь нашем с вами, большинство людей в своём рационе имеют соотношение Омега 3 к Омега 6 от 1:15 до 1:35, в некоторых страна даже 1:50.
Но учёные настаивают на том, что соотношение между двумя этими важными элементами, в идеале должно быть 1:1 — 1:4, верхняя граница 1:7 — 1:10 и не больше!
Всё что превышает это соотношение, как минимум очень не полезно нашему организму, а как максимум ведёт к развитию серьёзнейших заболеваний!
В этих таблицах собраны продукты с высоким содержанием Омега 3 и самым наилучшим коэффициентом соотношения Омега 3 к Омега 6. Продукты с соотношением Омега 3 : Омега 6 до 1:10.
Таблицы помогут вам лучше подбирать продукты для своего питания наилучшим образом.
Остальные продукты не попавшие в таблицу либо содержат очень мало Омега 3, либо соотношение Омега 3 : Омега 6 выходит за верхние пределы полезной нормы, поэтому нет смысла их записывать в таблицы.
И помним, что в растительных и преобладающей массе животных источников находится только Альфа-Линоленовая кислота (ALA).
ЕРА и DHA содержатся только в рыбе и морепродуктах! Читайте пост о ненасыщенных жирных кислотах.
Минимальной нормой на сегодняшний день установлено суточное потребление 1,5-3 грамма.
Напоминание.
Цифры количественного содержания в данных таблицах точные относительно, так как многое зависит от страны производителя, от сорта мяса/птицы/растения, от вида кормления* и выращивания, от использования лекарств или удобрений в производстве и так далее, и тому подобное.
В таблицах приведены цифры от USDA National Nutrient Database для стандартизированного американского производителя. Российских данных по этому вопросу нет.
*Содержание Омега 3 и Омега 6 существенно зависит от вида кормления животных и птицы. Животные на комбикормах имеют более низкий процент Омега 3 и высокий Омега 6. Животные и птицы лугового выпаса наоборот имеют большее количество Омега 3 и ниже Омега 6. Так же повышение/понижение уровня Омега 6 и понижение/повышение уровня Омега 3 во многом зависит и от вида кулинарной обработки. Жарение продуктов — значительно повышает уровень Омега 6.
Полная информация здесь
Орехи и семена, за исключением льняного семени и чиа, обладают очень большим количеством Омега 6!
| Орехи и Семена Наименование продукта | Омега 3 (ALA) в граммах (на 100 грамм) | Омега 6 в граммах (на 100 грамм) | Соотношение Омега 3 : Омега 6 |
|---|---|---|---|
| Льняное | 22,8 | 5,9 | 3,9 : 1 |
| Чиа | 17,5 | 5,7 | 3 : 1 |
| Грецкий орех | 9 | 38 | 1 : 4,2 |
| Пекан | 1 | 20 | 1 : 20 |
| Кунжут | 0,37 | 25,2 | 1 : 68 |
| Фисташки | 0,3 | 14 | 1 : 46 |
| Макадамия | 0,2 | 1,2 | 1 : 6 |
| Тыквенное семя | 0,16 | 20,7 | 1 : 129 |
| Кешью | 0,16 | 7,7 | 1 : 48 |
| Кедровые орехи | 0,11 | 33,6 | 1 : 305 |
| Фундук | 0,08 | 5,4 | 1 : 67 |
| Подсолнечник семена | 0,08 | 37,4 | 1 : 467 |
| Бразильский орех | 0,02 | 20,5 | 1 : 1025 |
| Чечевица | 0,035 | 0,16 | 1 : 4,5 |
| Миндаль | 0,006 | 12 | 1 : 2000 |
| Кокосовый орех, мякоть | следовые количества | следовые количества |
Рыба и Морепродукты Мясо и Птица Молочные продукты и Яйца Растительные и Животные жиры
Овощи и Фрукты
Будьте здоровы!
Юл Иванчей (Yul Ivanchey)
Источник
Не обязательно есть красную рыбу и черную икру, чтобы получать это ценное вещество.
Фото: pixabay.com
Омега-3 — это жирные кислоты, которые содержатся в ограниченном перечне продуктов. Для организма они незаменимы, то есть тело не умеет вырабатывать их самостоятельно. Однако они выполняют важные функции: участвуют в образовании оболочек нейронов, способствуют выработке иммунных клеток и уменьшают воспалительные процессы в организме.
Без Омега-3 мозг ребенка не может развиваться полноценно, а взрослые люди, испытывающие дефицит этого вещества, входят в группу риска по развитию болезней сердца и сосудов.
Организм может получать ценные жирные кислоты только с пищей. Популяризация их как средства профилактики инфаркта и инсульта привела к распространению БАДов с Омега-3. Но как показало исследование ученых из Университета Восточной Англии (Великобритания), принимать вещество в таблетках не имеет смысла. Оно эффективно усваивается только из натуральных продуктов, а в виде капсул не оказывает терапевтического эффекта.
Капсулы с рыбьим жиром не эффективны (Фото: pixabay. com)
Проблема в том, что большинство натуральных источников Омега-3 — дорогостоящие продукты, включать которые в рацион часто может позволить себе не каждый человек. Это красная рыба, красная и черная икра, льняное и оливковое масла. Однако есть и бюджетные альтернативы, которые содержат не меньше ценных жирных кислот.
Вот три продукта, которые может позволить себе каждый.
1. Водоросли
Ценные жирные кислоты есть в водорослях (Фото: pixabay. com)
Морская капуста или ламинария — доступные водоросли, которые продаются маринованными или солеными. Как правило, они содержат слишком много соли и специй, но если их промыть, продукт станет вполне диетическим. Преимущество водорослей в том, что при консервации они не теряют полезных веществ, в них остаются и жирные кислоты Омега-3, и минеральные вещества: цинк, селен, йод.
Ученые считают, что именно водоросли, которыми питаются рыбы, и являются лучшим источником Омега-3. Кроме того, морская капуста безопаснее самой рыбы, так как она не накапливает никаких токсичных веществ, тогда как в рыбе могут содержаться ртуть и микрочастицы пластика.
2. Семена льна
Семена льна богаты Омега-3 (Фото: pixabay. com)
Льняное семя — дешевый продукт, который продается в отделах диетического и здорового питания. Он тоже содержит жирные ненасыщенные кислоты, полезные для сердца, мозга и иммунитета. Употреблять семена льна следует, не подвергая их термической обработке. Добавляйте их свежими в салаты, каши, овощные и мясные блюда перед подачей.
Особенность семян льна в том, что они покрыты плотной оболочкой. Она не переваривается в желудке и кишечнике, поэтому неизмельченными, они покинут организм, не принеся ему никакой пользы. Льняные семечки следует хорошо пережевывать во время еды, а лучше предварительно измельчать в кофемолке и добавлять в блюда с раздробленными оболочками.
3. Грецкие орехи
Грецкие — чемпионы среди орехов по содержанию Омега-3 (Фото: pixabay. com)
Орехи — не самый дешевый продукт, но грецкие доступнее других видов. А по содержанию Омега-3 они опережают изысканный миндаль, дорогостоящий пекан и нежный кешью. Кроме того грецкие орехи можно покупать в кожуре, в таком виде они стоят в два раза дешевле очищенных.
В день для компенсации суточной потребности в жирных ненасыщенных кислотах следует съедать всего пять грецких орехов, что не будет накладным даже для самого ограниченного бюджета.
Автор – Татьяна Торская
???? Вам будет интересно:
Не забывайте ставить лайки, подписываться на канал и делиться публикацией в соцсетях ❤ Нам будет приятно! ????
Источник
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 148
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 160
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 186
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 189
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 295
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/SQLProcessor.php on line 396
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/FromProcessor.php on line 240
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/FromProcessor.php on line 272
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/FromProcessor.php on line 277
Warning: “continue” targeting switch is equivalent to “break”. Did you mean to use “continue 2”? in /var/www/u0393735/data/www/stopgmo.ru/wp-content/plugins/wpdatatables/lib/PHPSQLParser/processors/FromProcessor.php on line 310
В данной статье вы узнаете все самое необходимое о полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3 и о продуктах в которых они содержатся.
Какие жиры необходимы?
Пищевые жиры образованы на 90% из жирных кислот. Которые были разделены на три группы и названы: насыщенными (НЖК), мононенасыщенными (МНЖК) и полиненасыщенными (ПНЖК). Последние жирные кислоты, называемые «полезными» (омега 3 ПНЖК) несут особую ценность.
Какова суточная потребность в омега-3 жирных кислотах?
Ранее было отмечено, что все жирные кислоты разделены на три группы. В рационе питания рекомендуется следовать следующему соотношению жирных кислот этих групп: 10% ПНЖК, 30% НЖК и 60% МНЖК.
Важно знать
Минздрав России рекомендует 1г омега 3 в сутки для адекватного потребления. FDA (Министерства здравоохранения США) рекомендовало в 2000 году принимать не более 3г в день ЭПК и ДГК и не более 2г из БАДов, содержащих эти вещества.
Употреблять в пищу необходимо липиды как животной, так и растительной природы. Потребность в омега 3 жирных кислотах равна 1-2 граммам в сутки. Она может быть удовлетворена приемом одной столовой ложки масла льна, порции атлантической сельди или морепродуктов.
Организм в некоторых ситуациях требует увеличения содержания в суточном рационе омега 3 жирных кислот: при беременности и кормлении грудью, при повышенной физической активности, при аутоиммунных заболеваниях, при поражениях поджелудочной железы (сахарным диабетом), в детском и пожилом возрастах.
Важно знать
Существуют препараты омега-3 ПНЖК, относящиеся к группе биологически активных добавок, прием которых следует начинать только после консультации специалиста.
В каких продуктах находится Омега 3?
Доказано, что пищевые продукты с большим содержанием омега 3 жирных кислот – это липиды растительной природы. Которыми наиболее богаты масла льна, подсолнечника и конопли. Помимо растительных жиров, омега 3 можно получить при употреблении в пищу льняного семени, жирной рыбы, морепродуктов, орехов, в частности, грецких и др.
Ниже представлена таблица, в которой указано, где содержится омега 3 в продуктах и в каких количествах.
Омега 3 в растительных маслах
Омега 3 в орехах
Омега 3 в семенах
Омега 3 в мясе и продуктах животного происхождения
Омега 3 в крупах
Омега 3 в молочных продуктах
Омега 3 в рыбе и морепродуктах
Омега 3 в овощах и фруктах
В чем польза омега 3 жирных кислот?
- Одна из существенных функций омега-3 ПНЖК – это снижение уровня жирных кислот, называемых «плохими», и в целом регулирование процессов обмена жиров. Что предупреждает возникновение такой опасной болезни, как атеросклероз.
- Полиненасыщенные жирные кислоты растворяют уже существующие бляшки атеросклероза на внутренней стенке кровеносных сосудов, тормозя дальнейший прогресс данного заболевания.
- Препятствуют «склеиванию» тромбоцитов и улучшают общее состояние крови.
- Так же, как и все жиры в целом, омега-3 жирные кислоты участвуют в «строительстве» клеточных мембран и обеспечивают ее целостность.
- Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют содержание в головном мозге известного «гормона счастья» — серотонина. Таким образом оказывают антидепрессантное действие.
- Принимают участие в создании оболочек нервных волокон. За счет этого качественнее осуществляются процессы запоминания, мышления, внимания и координации.
- Оказывают противовоспалительное действие.
Как обнаружить дефицит омега 3?
Да, существуют признаки, по которым можно заподозрить у себя недостаточность полиненасыщенных жирных кислот:
- Появление сухости и шелушения кожи;
- Ухудшение зрительной функции;
- Общая слабость, быстрое утомление;
- Усиление выпадения волос;
- Ослабление ногтей;
- Частая смена настроения, депрессивное состояние;
- Увеличение уровня холестерина венозной крови (гиперхолестеринемия).
Появление данных симптомов не является прямым свидетельством недостаточности омега-3 жирных кислот в принимаемой пище.
Жиры: стоит ли исключить из рациона?
Важно знать
Категорически нельзя полностью исключать из своего ежедневного рациона жиры. Потому, что снижение общего холестерина в венозной крови так же нежелательно, как и повышение.
Липиды – они же жиры, участвуют в выполнении функций, необходимых для нормального жизнеобеспечения организма:
- Липиды поставляют наибольшее количество энергии в отличие от белков и углеводов. Диссимиляция 1 г жиров дает 9 ккал энергии. При распаде 1 г белков или 1 г углеводов высвобождается меньше энергии – по 4 ккал. В следующей статье мы собрали список белков для похудения.
- С помощью липидов происходит усвоение витаминов A, D, E, K, дефицит которых (гиповитаминоз или авитаминоз) опасен для здоровья.
- На биологическом уровне жиры представляют собой структурные элементы клеточных мембран. Поэтому дефицит липидов приведет к нарушению структуры клеточной мембраны, состоящей из двойного липидного слоя, и в конечном итоге к гибели клетки.
- Холестерин — незаменимый элемент синтеза в организме стероидных гормонов: кортикостероидных и половых (андрогенов и эстрогенов). То есть уровень холестерина ниже нормального может привести к серьезным гормональным нарушениям.
Таким образом, мы разобрались, насколько важно наличие жиров омега 3 в нашем рационе. В следующей статье мы разберем то, на сколько важно употреблять продукты содержащие железо и на сколько важен баланс гемоглобина.
Источник
Вашему организму необходимы, находящиеся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в продуктах питания.
Омега-3 являются «необходимыми» жирными кислотами, потому как организм не может вырабатывать их самостоятельно. В связи с этим, мы должны потреблять продукты, содержащие Омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты, чтобы восполнить организм этими очень полезными веществами.
Существует три разных типа «Омега-3-жирных-кислот»: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Приоритетными видами являются ДГК и ЭПА, которые содержатся в таких морепродуктах, как лосось и сардина. С другой стороны, АЛК содержится в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, включая орехи и семечки, а также в высококачественных кусках говяжьего мяса травяного откорма.
Для получения необходимых полиненасыщенных жирных кислот, я рекомендую включать в питание еду, богатую на Омега-3 и во многих случаях добавки. Даже при такой комбинации убедитесь, что вы получаете в день как минимум 1 000 миллиграмм ДГК и ЭПК, и около 4 000 миллиграмм общего Омега-3 (сочетание АЛК/ДГК/ЭПК).
Что делает продукты с содержанием Омега-3 лучше остальных?
Человеческий организм имеет способность в какой-то степени преобразовывать АЛК в полезные ДГК и ЭПК, но это не настолько эффективно, если бы организм получал эти Омега-3 прямо с продуктов, которые их содержат. Это лишь одна причина, по которой диетологи рекомендуют употреблять промысловую рыбу несколько раз на неделю, поскольку многие виды морепродуктов имеют высокий уровень ДГК и ЭПК.
В то время как ЭПК и ДГК являются предпочтительными ресурсами Омега-3, все остальные источники тоже являются полезными и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семечки на завтрак, или готовьте рыбу на обед. Даже после обширных исследований не совсем ясно, насколько хорошо АЛК преобразовывается в ЭПК или ДГК или оно само по себе приносит пользу, но служба здравоохранения, как например Гарвардская медицинская школа, все ещё считают, что все ресурсы Омега-3 являются необходимыми в питании.
Исторически прослеживается, что народы, которые употребляют наибольшее количество пищи, богатой Омега-3 (например, люди с Окинавы или Японии), живут дольше и чувствуют здоровее, чем люди, питание которых содержит мало Омега-3. Типичная Окинавская диета – которая состоит с большого количества рыбы, морских овощей и другой свежей продукции – содержит в 8 раз большее Омега-3 по сравнению с нашим рационом питания. Именно это является причиной, почему окинавское население считается самым здоровым в истории человечества.
Продукты с содержанием Омега-3: самые лучшие против самых плохих
Обратите внимание на любой большой супермаркет и увидите, что сейчас маркировки продуктов питания наперебой хвастаются содержанием Омега-3, как никогда. В то время как Омега-3 искусственно добавляют в разные виды полуфабрикатов – например, в арахисовое масло, детское питание, овсянку и сухой белок – лучше получать эти вещества с натуральных морских продуктов, особенно промысловых морепродуктов.
В то время, как натуральные ресурсы Омега-3 не всегда идеальны, вы можете найти продукты, которые их в какой-то степени содержат благодаря обогащению: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца (не органичные или от кур, не сидящих в клетках), маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для снижения веса, детское питание (с тех пор, как ученые обнаружили, что Омега-3 помогают детскому мозгу развиваться надлежащим образом).
Ресурсы ЭПК и ДГК в обогащенных продуктах обычно добывают с микроводорослей. В натуральном виде они добавляют рыбный запах в еду, поэтому эти полуфабрикаты должны проходить интенсивную химическую очистку для того, чтобы скрыть их вкус и запах. Это уменьшает или изменяет жирные кислоты и антиоксиданты в продуктах, делая их менее полезными по сравнению с продуктами, которые не подверглись обработке.
Вдобавок, сейчас Омега-3 добавляют в корм для животных, чтобы увеличить его содержание в молочных продуктах, мясе и продукции птицеводства. Так как производители продуктов питания знают о росте осведомлённости покупателей об Омега-3, мы и в дальнейшем будем наблюдать появление всё большего количества продуктов, обогащенных этой добавкой.
Опасность дефицита Омега-3
Считают, что пища, богатая Омега-3, помогает снизить риски развития болезней сердца благодаря своим противовоспалительным свойствам. Они необходимы для нормального функционирования нервной системы, защиты клеточных оболочек, хорошего настроения и выработки гормонов.
Вот почему продукты с Омега-3 считаются источниками «полезных жиров», которые образовывают полиненасыщенные жирные кислоты (PUFAS), более известны как АЛК (альфа-линоленовая кислота). Хотя большинство людей употребляет достаточное количество других видов жирных кислот, известных как омега-6 (они содержатся в таких модифицированных пищевых маслах, как рапсовом, подсолнечном масле, а также в некоторых видах орехов), большинство людей имеют низкое содержание омега-3, и могут позволить себе свои увеличить употребление продуктов, богатых на это вещество.
Исследования показывают, что низкое соотношение омега-6 к омега-3 является более желательным, чтобы уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые приняли масштабы эпидемии в большинстве западных обществ. Например, исследователи из Центра генетики, питания и здравоохранения штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было соотношение Омега-6 / Омега-3 у женщин, тем ниже был риск развития рака молочной железы. Соотношение 2: 1 уменьшает воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5: 1 оказывает благоприятное воздействие на больных, страдающих астмой.
Среднестатистический человек страдает от дефицита Омега-3, потому что он не включает такие Омега-3 продукты в свою еженедельную диету, как рыба, морские овощи / водоросли, льняные семечки или мясо животных, которых кормили травой. В зависимости от того, кого вы спросите, эти цифры могут варьироваться, но я настаиваю, что идеальное соотношение продуктов с Омега-6 к продуктам с Омега-3 должно быть примерно равно, или, по крайней мере, около 2: 1.
Какие могут быть риски при употреблении слишком мало Омега-3 (плюс слишком большом количестве Омега-6)?
- Воспаление (иногда сильное)
- Повышенный риск возникновения болезней сердца и высокого холестерина
- Нарушение пищеварения
- Аллергии
- Артрит
- Боль в суставах и мышцах
- Психологические расстройства вроде депрессий
- Слабое развитие головного мозга
- Снижение когнитивных способностей
Преимущества употребления натуральных продуктов с Омега-3:
Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты оказывают поддержку: (6)
- Здоровью сердечнососудистой системы (за счет снижения артериального давления, уровня холестерина, накопления бляшек в артериях, а также вероятности возникновения сердечного приступа или инсульта)
- Стабилизируя уровень сахара в крови (предотвращают возникновение диабета)
- Уменьшая мышечную, костную и суставную боль за счёт снижения воспаления)
- Помогая регулировать уровень холестерина
- Улучшая настроение и предотвращая депрессии
- Улучшая умственные способности и помогая концентрировать внимание и обучаться
- Повышая иммунитет
- Вылечивая пищевые расстройства наподобие неспецифического язвенного колита
- Уменьшая риски возникновения рака и предотвращая возникновение метастаз
- Улучшая внешний вид, особенно состояние кожи
В настоящее время не существует установленной рекомендации насчёт того, сколько Омега-3 нам нужно употреблять каждый день, поэтому его количество варьируется в пределах от 500 до 1000 миллиграммов в день в зависимости от того, кого вы спросите по этому поводу. Насколько легко можно получить рекомендованное количество Омега-3? Чтобы вы имели хоть какое-то представление, например, более 500 мг Омега-3 содержится в банке тунца и небольшой порции лосося. Ниже мы подробно расскажем в каких продуктах содержится омега-3 и где его больше.
Какие продукты с содержанием Омега-3 являются наилучшими?
Ниже представлен топ-15 продуктов где больше всего Омега-3 (процентное соотношение основано на норме в 4000 миллиграмм Омега-3 в день):
- Скумбрия: 6,982 миллиграммов в 1 приготовленной чашке (174 процентов суточной нормы)
- Лососевый рыбий жир: 4,767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119 процентов суточной нормы)
- Жир печени трески: 2.664 миллиграмм в 1 столовой ложке (66 процентов суточной нормы)
- Грецкие орехи: 2664 миллиграмм в 1/4 стакана (66 процентов суточной нормы)
- Семена чиа (испанского шалфея): 2,457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61 процентов суточной нормы)
- Сельдь: 1,885 миллиграмм в 3 унциях (47 процентов суточной нормы)
- Лосось (выращенный в природных условиях): 1,716 миллиграмм в 3 унциях (42 процентов суточной нормы)
- Мука из льняного семени: 1,597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39 процентов суточной нормы)
- Тунец: 1,414 миллиграмм в 3 унциях (35 процентов суточной нормы)
- Белая рыба: 1,363 миллиграмм в 3 унциях(34 процентов суточной нормы)
- Сардины: 1,363 миллиграмм в 1 банке / 3,75 унций (34 процентов суточной нормы)
- Семена конопли: 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25 процентов суточной нормы)
- Анчоусы: 951 миллиграмм в 1 банке / 2 унции (23 процентов суточной нормы)
- Натто: 428 миллиграмм в 1/4 стакана (10 процентов суточной нормы)
- Яичные желтки: 240 миллиграмм в 1/2 стакана (6 процентов суточной нормы)
А от каких продуктов следует отказаться, несмотря на то, что они рекламируются как такие, что содержат много Омега-3? Это традиционное мясо животных (которых кормили не натуральными продуктами и травой), рыба, выращенная на ферме (особенно часто так разводят лосося), обычные и пастеризованные молочные продукты, а также пищевые добавки с масла морского криля (которые сделаны из криля, глубинных моллюсков, которые обычно загрязнены).
Помните, что рыба, выращенная на ферме, уступает рыбе, пойманной в природных условиях как с точки зрения уровня загрязнения, так и с содержания питательных веществ и омега-3. Рыба с фермы, как правило, содержит высокую концентрацию антибиотиков, пестицидов и имеет низкие уровни таких питательных веществ, как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба с фермы имеет больше Омега-6 жирных кислот и меньше Омега-3.
Ниже приведены таблица в чем содержится омега-3 и в каких количествах на 100 грамм продукта.
Таблица 1
Источник: https://nutritiondata.self.com/
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3 : Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | 6,789 | 0,081 | 1 : 0,01 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 2,670 | 0,219 | 1 : 0, 08 |
| Лосось атлантический морской | 2,586 | 0,172 | 1 : 0,06 |
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | 2,506 | 0,982 | 1 : 0,39 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 2,418 | 0,192 | 1 : 0,07 |
| Тунец свежий | 0,243 — 1,664 | 0,010 -0,068 | 1 : 0,006 – 1 : 0,40 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1,614 | 0,116 | 1 : 0,07 |
| Сардины атлантические | 1,480 | 0,110 | 1 : 0,07 |
| Лосось консервированный | 1,323 | 0,152 | 1 : 0,11 |
| Форель свежая | 1,068 | 0,224 | 1 : 0,21 |
| Рыба-меч | 0,825 | 0,030 | 1 : 0,03 |
| Устрицы | 0,740 | 0,032 | 1 : 0,04 |
| Палтус свежий | 0,669 | 0,038 | 1 : 0,05 |
| Морской угорь свежий | 0,653 | 0,196 | 1 : 0,30 |
| Креветки | 0,601 | 0,028 | 1 : 0,05 |
| Камбала | 0,563 | 0,008 | 1 : 0,2 |
| Морские моллюски | 0,396 | 0,032 | 1 : 0,08 |
| Морской гребешок | 0,396 | 0,004 | 1 : 0,01 |
| Треска тихоокеанская | 0,221 | 0,008 | 1 : 0,04 |
Другие натуральные источники Омега-3
- Орехи и семечки с Омега-3 — В дополнение к грецким орехам, чиа, льняные семечки, калифорнийский орех, бразильские орехи, кешью, семена конопли и лесные орехи имеют омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно, являются лучшими источниками).
- Овощи — Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Несмотря на то, что АЛК продукты с омега-3 не так хороши, как те, которые содержат ЭПК и ДГК, они по-прежнему должны присутствовать в вашем рационе, учитывая, сколько клетчатки и других питательных веществ они содержат. Вот некоторые из овощей с самым высоким содержанием омега-3: брюссельская капуста, капуста кормовая, шпинат и кресс.
- Масла — Многие масла в некоторой степени содержат омега-3, как правило, в виде АЛК. К ним относятся горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Более новое вегетарианское масло, которое называется водорослевым, приобретает все большую популярность ввиду того, что ранние исследования показали, что оно легко преобразуется в организме в ДГК по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами.
Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3 : Омега-6 |
| Кокосовое масло | 1,800 | нет Омега-3 | |
| Масло макадамии | 2,400 | нет Омега-3 | |
| Какао масло | 2,800 | 0,100 | 1 : 28 |
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | 3,606 | 0,192 | 1 : 19 |
| Пальмовое масло | 9,100 | 0,200 | 1 : 46 |
| Оливковое масло | 9,763 | 0,761 | 1 : 13 |
| Масло лесного ореха | 10,101 | нет Омега-3 | |
| Масло авокадо | 12,531 | 0,957 | 1 : 13 |
| Масло льняного семени | 12,701 | 53,300 | 1 : 0,2 |
| Рапсовое масло | 14,503 | 9,137 | 1 : 1,8 |
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | 14,350 | нет Омега-3 | |
| Горчичное масло | 15,332 | 5,900 | 1 : 2,6 |
| Миндальное масло | 17,401 | нет Омега-3 | |
| Арахисовое масло | 31,711 | нет Омега-3 | |
| Масло отрубей риса | 33,402 | 1,600 | 1 : 21 |
| Кунжутное масло | 41,304 | 0,300 | 1 : 137 |
| Масло сое-бобов | 50,293 | 7,033 | 1 : 7 |
| Хлопковое масло | 51,503 | 0,200 | 1 : 257 |
| Масло грецкого ореха | 52,894 | 10,401 | 1 : 5 |
| Кукурузное масло | 53,510 | 1,161 | 1 : 46 |
| Масло зародышей пшеницы | 54,797 | 6,901 | 1 : 8 |
| Подсолнечное масло (обычное) | 65,702 | нет Омега-3 | |
| Масло виноградной косточки | 69,591 | 0,100 | 1 : 696 |
| Шафранное масло (обычное) | 74,615 | нет Омега-3 |
Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Миндаль | 0.5 | нет Омега-3 | |
| Грецкие орехи | 2.6 | 10.8 | 1 : 4 |
| Семена льнаСемена чиа | 1.84.9 | 0.41.6 | 1 : 0.221 : 0.33 |
| Орехи пеканы | 0.3 | 6.4 | 1 : 21 |
| Фисташки | 0.1 | 3.9 | 1 : 39 |
| Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха | 0.10 | 5.410.4 | 1 : 54нет Омега-3 |
| Кунжут | 0.1 | 6.7 | 1 : 67 |
Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
Источник
| Название продукта | Порция | Омега-3 АЛК (г) | Омега-6 (г) | Омега-3 : Омега-6 |
| Шпинат (в готовом виде) | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0 |
| Листья зелёного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья красного салата в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Бостонский салат в свежем виде | 1 стакан | Следы | Следы | 1 : 1,5 |
| Листья мангольда в тушёном виде | 1/2 стакана | 0.0 | Следы | нет Омега-3 |
| Листья репы, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
| Листья одуванчика, припущенные | 1/2 стакана | 0.1 | Следы | 1 : 0,8 |
| Кейл, припущенный | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1.: 0,9 |
| Свекольная ботва, припущенная | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 4 |
| Листовая капуста коллард, тушеная | 1/2 стакана | 0.1 | 0.1 | 1 : 0,8 |
| Горчичные листья, припущенные | 1/2 стакана | Следы | Следы | 1 : 0,5 |
Как сравниваются разные виды рыбного жира с содержанием Омега-3?
Из-за того, что ведутся споры по поводу загрязнения воды токсинами и загрязнителями вроде ртути многие люди считают, что трудно получить достаточное количество омега-3 от употребления в пищу одной рыбы. Это одна из причин, почему некоторые люди предпочитают добавки с рыбьим жиром в качестве дополнения к продуктам с Омега-3.
Разница между «рыбьим жиром» и «маслом печени трески» может создавать путаницу. Рыбий жир и масло печени трески на самом деле являются двумя разными маслами, хотя они похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Причина, по которой они отличаются, лежит в их источниках: рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб. Масло печени трески извлекается только из печени данной рыбы.
Как их можно сравнить по питательности? Рыбий жир является огромным источником Омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК, но он не имеет достаточного количества витамина А или Д. С другой стороны масло печени трески имеет намного меньший уровень Омега-3, но очень высокие показатели витаминов А и Д.
Согласно некоторым источникам, масло печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, гораздо меньше, чем рыбий жир, который имеет около 18% ЭПК и 12% ДГК.
Из-за концентрации в нем витаминов, начиная с 1960-х годов, масло печени трески традиционно стали давать маленьким детям, поскольку оно помогает мозгу правильно функционировать и развиваться. Поскольку многие люди на сегодняшний день страдают от дефицита витамина D, масло печени трески снова вошло в моду. Много людей, которые принимают масло печени трески, полагаются на него в зимний период, когда они проводят меньше времени на открытом воздухе, чтобы поддерживать высокий уровень витамина Д в организме.
Какой вид рыбьего жира самый оптимальный, если вы хотите дополнить свое питание? Я полагаю, что лучшую форму Омега-3 в рыбьем жире содержит астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир), поэтому я бы выбрал рыбий жир из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЕПК и астаксантин.
Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3
Рецепт пирожков с лососем
Время приготовления: 15 минут
Порции: 1-2
ИНГРИДИЕНТЫ:
- 1 банка Аляскинского лосося
- 2 яйца
- 1 столовая ложка оливкового масла
- ¼ лука, нарезать
- ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.
