В каких молочных продуктах нет кальция

Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.

Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.

На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.

Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция. 

С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?

Где брать кальций

Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.

Что такое 1000 мг кальция

Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.

Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.

• 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
• Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
• Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
• Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
• Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг 

Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».

Кальций не в молочных продуктах

Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты,  яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием. 

Продукты животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.

Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.

Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.

Продукты растительного происхождения

Бобовые

• Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
• Нут — на 200 г вареного — 99 мг 
• Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг 
• Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг 
• Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
• Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция

Фрукты

• Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
• Яблоко — всего 6 мг 
• Банан — 12 мг 
• Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
• Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)

Овощи

• Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
• Салат латук — 19 мг кальция на 50 г 
• Кейл — 32 мг кальция на 50 г 
• Морковь — 36 мг в одной средней морковке
• Бок чой — 20 мг в 50 г 
• Томат — 11 мг в одном томате

Семена и орехи

• Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг 
• Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
• Лесные — 56 мг в 30 г 
• Грецкие орехи — 28 мг в 30 г 
• Бразильские — 28 мг в 30 г
• Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
• Тахини — 42 мг в 30 г

Крупы

• Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
• Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
• Картофель — в 240 г — 14 мг 
• Цельнозерновой хлеб — 12 мг
• Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг 
• Рис — в 180 г — 4 мг 

Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.

Ссылки:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…

https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculos…

https://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m…