В каких молочных продуктах меньше всего лактозы

Отвечает Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук:

– Проблема, связанная с недостатком фермента лактазы, переваривающего молочный сахар (лактозу), очень часта! Обратите внимание, названия фермента и молочного сахара отличаются лишь одной буквой. Не перепутайте их, когда будете читать дальше. Недостаток лактазы в той или иной степени имеют около 30% россиян. Некоторые из них, выпив даже немного молока, испытывают страдания. Начинается метеоризм (избыточное образование газов в кишечнике, бурление), и всё это заканчивается обычно диареей (поносом). Причина в лактозе: сахар, проходя по пищеварительному тракту непереваренным, начинает бродить в толстом кишечнике. Но так бывает при сильной недостаточности фермента. Некоторые могут даже выпить целый стакан молока, и все эти явления у них будут выражены умеренно – они даже не всегда связывают свои пищеварительные проблемы с молоком. 

С другой стороны, вы совершенно напрасно отказываетесь от всех продуктов из молока. Они так устроены, что лактозы в них много меньше, чем в самом молоке, а в некоторых её практически нет, и их можно назвать безлактозными. Например, когда из-за санкций в Россию запретили ввоз сыров из многих европейских стран, многие производители «перестроились» и стали поставлять в Россию безлактозные сыры. Поскольку в России молочные продукты без лактозы практически не производили, их импорт разрешили. Парадокс в том, что поставщики изменили только этикетку сыров, указав на ней волшебное слово – «Безлактозные». На самом деле практически все сыры не содержат лактозы, и вы их можете без проблем есть.

Природа так устроила, что, когда из молока делают кисломолочные продукты, творог и сыры, количество лактозы в них уменьшается. Когда молоко сквашивается, лактобактерии разрушают молочный сахар и его количество становится существенно меньше. Когда делают творог, сквашенное молоко, ставшее творожным сгустком, отжимают от воды – и вместе с ней уходят остатки молочного сахара. Когда творог созревает в сыр, лактозы становится ещё меньше. Так что даже у тех, кто не может потреблять молочнокислые продукты – это бывает при серьёзной недостаточности лактазы, – творог и сыры реакций не вызывают.

Что содержится в стакане молока (в % от дневной потребности)

Полезные вещества

• Кальций – 25% 
• Витамин В2 – 22%
• Витамин D – 21% 
• Фосфор – 18% 
• Витамин В12 – 15% 
• Белки – 13,5%
• Селен – 11% 
• Калий – 10% 

Неполезные вещества

• Молочный жир* – 6,4-8 г 
• Лактоза – около 10 г (молочный сахар)** 

* О полезности или вредности молочного жира спорят, но пока он всё-таки считается не очень полезным, так как относится к насыщенным (твёрдым) жирам.

** Поскольку молоко несладкое, многие даже не догадываются, что в нём есть сахар. На самом деле лактоза не обладает ярким сладким вкусом, но прочие негативные свойства сахаров у неё есть. В одном стакане примерно 2 чайные ложки молочного сахара.

Творог – идеальный продукт

Мало того что при производстве творога теряется практически весь молочный сахар, в нём концентрируется огромное количество качественного молочного белка – самого важного компонента нашей пищи. Белка в твороге гораздо больше, чем в любых питьевых кисломолочных продуктах. При этом в нём тоже есть полезные лактобактерии.

Творог очень сытный и прекрасно помогает наращивать мускулатуру. Чтобы получить столько же белка, сколько содержится всего в 100 граммах 9%-ного творога, нужно выпить 600 мл молока. Но вместе с ним вы получите в два раза больше жиров плюс 6 ложек молочного сахара. 

Их меньше, чем в простокваше или другой кисломолочке, но скидывать их со счетов не стоит. А вот полезнейшего кальция в твороге больше, чем в них или в молоке, в 1,5 раза, а фосфора – почти в 2,5 раза. 

Кроме того, в твороге достаточно много фосфолипидов. Эти вещества важны для организма – они препятствуют вредному действию холестерина.

Пётр Образцов, кандидат химических наук:

– Многие считают, что на поверхности современного молока не образуются сливки, а при кипячении – пенка, потому что оно порошковое. Это не совсем так. Сливки образуются на поверхности только такого молока, которое не подверглось так называемой гомогенизации. 

В таком молоке содержатся жировые шарики, которые, будучи легче воды, всплывают и слипаются вместе – так и получаются сливки на поверхности молока. Остаётся их только снять. А если такое молоко вскипятить, то на его поверхности запекается пенка. С современным же молоком так не получается, потому что оно гомогенизированное. Это значит, что его сразу после дойки коровы специально взбивают, чтобы разрушить жировые шарики. В результате образуются мельчайшие частички молочного жира, которые не всплывают, а образуют суспензию – взвесь в молоке. Делают это для того, чтобы молоко не расслаивалось (то есть не образовывало сливки), что нужно для его промышленной переработки.

Энциклопедия кисломолочных продуктов

Кисломолочных продуктов множество, и практически все они полезнее молока. Тому есть несколько причин.

В них есть пробиотики – это полезные микроорганизмы, которые присоединяются к нашей микрофлоре в кишечнике. Они помогают ей бороться с вредными бактериями и синтезируют витамины и некоторые другие полезные вещества. Пробиотики бывают двух типов. Первые – это те микроорганизмы, которые сами сквашивают молоко. Они всегда присутствуют в кисломолочных продуктах. Вторые добавляют специально, они не принимают участия в производстве кисломолочных продуктов, но делают их ещё полезнее. В этом качестве чаще всего добавляют бифидобактерии. Обычно к названию таких продуктов добавляют частицу «био»: биокефир, биойогурт и т. п.

В них всегда существенно меньше молочного сахара, о негативных эффектах которого вы уже знаете.

Они легче перевариваются, чем молоко. Это кажется парадоксальным, ведь хорошо известно, что жидкие продукты перевариваются лучше. Это правильно, но в случае с молоком всё иначе. В кислой среде желудка белки молока быстро свёртываются в плотный и трудноперевариваемый сгусток. Причём он обычно достаточно большой – проглотить его целиком, не прожевав, вы вряд ли смогли бы. В результате желудок вместе с кишечником должны долго трудиться, измельчая белковый сгусток. Поэтому молоко – один из самых трудноусвояемых продуктов.

Многие медики поднимают вопрос о непереносимости организмом человека цельного молока. Около 30 % европейцев действительно не могут его пить, плохо себя чувствуют после его приема. Все дело в лактозе (молочном сахаре). Как же быть, ведь молоко является замечательным и полезным продуктом? Но с возрастом оно у некоторых не усваивается. Попробуем разобраться в причинах такого явления. Есть ли лактоза в кефире, твороге, йогурте, сыре? Можно ли ими заменять молоко?

Что такое лактоза?

Замечательным и очень полезным продуктом является молоко. В нем много белков, различных аминокислот, жиров, кальция. Также в нем содержится лактоза. Это важный углевод, молочный сахар. Под воздействием гидролиза она расщепляется на глюкозу и галактозу. Этот молочный сахар открыл в 1780 году шведский химик Карл Вильгельм Шеель.

В женском молоке процент этого дисахарида еще выше, нежели в коровьем. Чистую лактозу можно представить в виде белого порошка без запаха, хорошо растворяющегося в воде, но слабо реагирующего со спиртами. В процессе нагревания теряются молекулы воды и остается лактоза. В организме это химическое вещество расщепляется энзимом лактазы. С возрастом у человека снижается выработка этого энзима. Молочный сахар хоть и нужен организму, но усваивается им хуже.

Если лактоза в желудке плохо расщепляется, то активно развиваются бактерии, что ведет к диарее, спазмам, вздутию живота. Это означает, что организм не переносит лактозу. Многие задают врачам вопрос о том, можно ли кефир при непереносимости лактозы. Что ж, найдем ответ на него.

Продукты с повышенной долей лактозы

Наибольшая концентрация лактозы, конечно же, в молочных продуктах. В стакане молока, например, содержится около 12 г этого углевода. А вот при производстве сыра его количество сводится к минимуму. На 100 г продукта приходится всего 1–3 грамма. Это совсем мало. Можете смело лакомиться пармезаном, чеддером, рикоттой, швейцарским сыром.

В нуге для конфет находится около 25 г лактозы, в молочном шоколаде – 9,5 г. Мороженое, в зависимости от сорта, имеет от 1 до 7 г лактозы. В манной каше остается 6 г молочного сахара. В коктейлях содержится до 5 г углевода. В креме из взбитых сливок – 4,8 г на 100 граммов. Йогурты имеют от 3 до 4 г лактозы. В сливочном масле ее совсем мало – 0,6 г, в сметане – 2,5–3 г, в твороге – 2,6 г. О том, есть ли лактоза в кефире, поговорим немного позже.

Где применяется лактоза?

Из молочной сыворотки в результате сушки получают чистую лактозу. Ее добавляют для производства такого препарата, как пенициллин, и других таблеток. Она никак не влияет на свойства лекарств.

Сухое детское питание не обходится без молочного сахара. Это прекрасная замена женского молока при кормлении малыша. Лактоза входит в состав кормовых витаминов.

Изготовление многих продуктов не обходится без этого углевода. Аппетитная красивая коричневая корочка на булочных изделиях получается благодаря ему. Лактоза обладает отличными вкусовыми качествами, так необходимыми для конфет, кондитерских изделий. Она входит в состав шоколадок, мармелада, сгущенного молока. Диабетические продукты также содержат компоненты этого сахара. В мясных изделиях он помогает устранить соленый и горьковатый вкус. Чтобы смягчить вкусовые качества алкогольных напитков, тоже добавляют туда лактозу. Именно с ее помощью создается среда для развития клеток, бактерий.

Полезные свойства молочного сахара

С помощью этого углевода накапливаются в организме витамины В и С. Попав в кишечник, лактоза благотворно влияет на усвоение кальция, так нужного организму. Благодаря молочному сахару, микрофлора в кишечнике находится в норме, поэтому исключается дисбактериоз. Нормальное развитие центральной нервной системы невозможно без него. Лактоза – профилактическое средство при заболеваниях сердца и сосудов.

Непереносимость лактозы

Почему же многие люди не переносят молочные продукты, особенно молоко? Все дело в лактозе. У таких людей организм неспособен расщеплять молочный сахар из-за недостаточной выработки фермента лактазы. Чаще это встречается с возрастом или у жителей Азии, Южной Америки, Африки. В нашей стране около 30 % населения сталкивается с лактазной недостаточностью.

Непереносимость может быть врожденной или приобретенной. Выделяют три основных типа непереносимости молочного сахара:

1. Первичную. Она появляется с возрастом. Физиологическая особенность человека в том, что с годами он меньше употребляет молочной пищи, поэтому меньше выделяется лактазы.
2. Вторичную. Появляется в связи с болезнью или травмой. Причиной может стать перенесенное воспаление кишечника, хирургическое вмешательство, болезнь Крона, язвенный колит и даже осложнения после гриппа.
3. Временную. Встречается у недоношенных детей. Функция производства фермента лактазы закладывается только после 34 недель формирования плода.

Симптомы непереносимости

Если у человека выделяется недостаточно лактазы, это можно определить уже через полчаса после того, как он выпьет молоко. Что может говорить о подобном явлении?

• Диарея.
• Спазмы живота, колики.
• Иногда рвота.
• Вздутие живота (метеоризм).

У грудничков при непереносимости бывают запоры или, наоборот, полужидкие опорожнения. В таком случае выбирается искусственное вскармливание, после чего симптомы исчезают.

Исследование на непереносимость

Диагноз на недостаточность лактазы устанавливают по результатам копрологии. Она показывает уровень крахмала, клетчатки, уменьшение pH кала ниже 5,5, йодофильной микрофлоры. Такая диагностика проводится с помощью дыхательного водородного теста. Пациенты с лактазной недостаточностью имеют увеличенное содержание водорода, потому что бактериальное расщепление лактозы у них в толстом кишке усилено. Тонкий кишечник не может полностью всосать лактозу. С помощью специальной диеты проводится и молекулярно-генетическое исследование на лактазную недостаточность.

Есть ли лактоза в кефире, твороге и кисломолочных продуктах?

Если человек страдает лактозной непереносимостью, то ему нужно придерживаться диетотерапии, которая ограничивает продукты, содержащие лактозу. Иногда назначаются специальные ферментные препараты, расщепляющие лактозу. Ведь полностью исключить молочные продукты из рациона нельзя: в них содержатся очень нужный организму кальций.

Вы спросите, есть лактоза в кефире или нет? Конечно, есть, но в нем ее намного меньше, нежели в самом молоке. Чаще всего у взрослого человека достаточно кисломолочных бактерий для расщепления молочного сахара, содержащегося в кисломолочных продуктах. Йогурт, простокваша, творог, твердые сыры содержат низкое количество описываемого углевода. Употреблять их не только можно, но и нужно. Сметана, творожная паста, плавленый сыр, майонез должны присутствовать в рационе в умеренных количествах. А вот молоко, какао с молоком, сливки, молочный шоколад, сливочное мороженое, пахту, молочные коктейли, порошковые смеси для выпечки нужно употреблять очень осторожно или вообще исключить из рациона.

Если непереносимость лактозы настолько сильная, что вы даже не можете есть кисломолочную продукцию, то обязательно ищите альтернативу пополнения кальция в организме. Замените ее семечками, бобами, фасолью, апельсинами, брокколи, изделиями из сои. Возьмите в привычку всегда знакомиться с составом продуктов, которые покупаете. Если у вас проблема с усвоением описываемого углевода, а без молочных продуктов вы обойтись не можете, то помогут специальные таблетки, содержащие лактазу. Они продаются в аптеках.

Замените молоко кефиром

Вы еще сомневаетесь, можно ли кефир при непереносимости лактозы? Если вы не можете пить молоко и после его употребления не совсем хорошо себя чувствуете, то белок и кальций смело можете получать из кефира. В пользу этого кисломолочного продукта делают свой выбор также люди, которым молоко просто не нравится. Кефир не создает дискомфорта в желудке и подходит даже тем, у кого нарушено пищеварение.

Содержит ли кефир лактозу? Да, но ее количество там очень небольшое. Кефир полезен во время обеда с повышенным содержанием мяса. С ним хорошо выделяется желудочный сок и перерабатывается белок. С кефиром рекомендуют есть зелень, овощи, фрукты. Он может послужить отличной заправкой для салатов. Часто этот кисломолочный продукт смешивают с ягодами: черникой, малиной, черешней.

Многие занятые в обед люди в качестве питания для жарких дней выбирают именно кефир. В нем много ценных бифидобактерий, поэтому напиток хорошо насыщает. Этот продукт отлично подходит в повседневной жизни для перекусов. Часто в тот или иной вид кефира вводят дополнительные бактерии для улучшения пищеварения. Их антиоксиданты служат укреплению защитных сил организма. Вы уже поняли, содержится ли лактоза в кефире, но он еще имеет высокую пищевую ценность, благодаря своим полезным бактериям.

Кальций из кефира усваивается намного лучше, чем из молока. Этот кисломолочный продукт еще и наделен белком, витаминами, аминокислотами, пептидами. Кефир способствует снижению холестерина в крови, поэтому предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. После того как вы узнали, есть ли в кефире лактоза, напоминаем, что напиток усваивается организмом всего за час. Он не вызывает аллергических реакций, утоляет жажду. Если регулярно употреблять кефир, то можно существенно похудеть и повысить общий жизненный тонус. Он выводит из организма токсины и ненужные вещества.