В каких молочных продуктах лактобактерии
Мы часто слышим о пользе бифидобактерий и лактобактерий. Их многократно упоминают в рекламе молочных продуктов, в которых, по заверению производителей, они содержатся. В чём разница между лакто- и бифидобактериями? Действительно ли они полезны для всех? На эти вопросы ответили Игорь Вайншток, академик РАМНТ и Алёна Степанова, сертифицированный нутрициолог, эксперт маркетплейса органических продуктов iHerb.
Где живут бифидобактерии и лактобактерии?
Игорь Вайншток: Бифидобактерии и лактобактерии – часть микробиоты (она же «микрофлора» и «микробиом»). Эту совокупность микроорганизмов можно назвать ещё одним органом человеческого организма. Она покрывает сплошным слоем кожу человека, кишечник и другие слизистые оболочки. Микробиота – замечательный пример взаимовыгодного взаимодействия человека и бактерий. Входящие в неё микроорганизмы играют важнейшую роль практически во всех процессах жизнедеятельности организма: в пищеварении, иммунитете, даже в работе системы кровообращения и нервной системы.
Результаты исследований показывают, что более 90% микроорганизмов в природе организованы в так называемые «биоплёнки», сбалансированные по видовому составу и функциональному распределению. Биоплёнка – сложное образование, в котором отдельные микроорганизмы действуют согласовано, «социально», обеспечивая высочайшую выживаемость сообщества. Составляющие человеческой микробиоты не исключение, основная их масса также объединена в биоплёнки. Они выстилают слизистые, заполняют желудочно-кишечный и урогенитальный тракты, дыхательные пути, обеспечивая их нормальную работу.
Откуда такие названия: бифидобактерии и лактобактерии?
Игорь Вайншток: Полезные бактерии называют пробиотическими. Особую роль в этих сообществах играют лакто- и бифидобактерии. Слово «бифидобактерия» происходит от латинского bifido – раздвоенный и древнегреческого βακτηρία – палка, посох. И это неслучайно, ведь под микроскопом бифидобактерии чаще всего выглядят как раздвоенные палочки. Название «лактобактерии», как считают многие, не связано напрямую с молоком. Просто бактерии этого рода обладают способностью превращать лактозу и другие углеводы в молочную кислоту.
Бифидобактерии
Чем отличаются бифидобактерии и лактобактерии?
Алёна Степанова: Бифидобактерии составляют большую часть микробиома кишечника взрослого человека. Они живут с нами в симбиозе: от нас получают питательные вещества, а в ответ вырабатывают необходимые нам аминокислоты, белки и витамины группы B, а также обеспечивают нормальное всасывание белков и жиров, способствуют усвоению витамина D, кальция и железа.
Лактобактерии – такая же часть нормального микробиома. Они встречаются во всем желудочно-кишечном тракте, от полости рта до толстой кишки. Эти бактерии вырабатывают лактазу – фермент, который позволяет нам переваривать лактозу, молочный сахар. Также они производят лизоцим – фермент, который борется с чужеродными бактериями, буквально растворяя их клеточную стенку.
Большинство видов бифидобактерий и лактобактерий – пробиотики, то есть полезные микроорганизмы, которые живут в симбиозе с нашим кишечником. Взаимодействуя с клетками его эпителия, они нормализуют регенерацию клеток, ускоряют прохождение пищи по кишечнику, а также не дают размножаться вредным бактериям, если те попадают в наш микробиом.
Лактобактерии
В каких продуктах питания содержатся бифидобактерии и лактобактерии?
Алёна Степанова: Бифидобактерии и лактобактерии появляются в нашем организме естественным путем вскоре после рождения. Они попадают в кишечник вместе с материнским молоком.
Молочнокислые бактерии отвечают за процесс заквашивания. Так что взрослый человек может получить их в первую очередь с кефиром, творогом, сыром, ацидофилином, пахтой, йогуртами и, что важно, с ферментированными продуктами, например, с квашеными овощами и традиционным японским мисо-супом. Это особенно актуально для тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Про молочнокислые бактерии см. здесь.
Получить максимальную пользу можно только от натуральных молочных продуктов. Если йогурты – то лучше без наполнителей и красителей. Если видите на упаковке «сметанный продукт» или «йогуртный продукт», лучше вовсе пройти мимо. Такие продукты могут подвергать стерилизации, чтобы продлить срок хранения, а значит, в них не остается полезных микроорганизмов.
Также бифидобактерии и лактобактерии выпускают в составе специальных пищевых добавок, пробиотических комплексов, в составе заквасок для приготовления домашнего йогурта.
Домашний йогурт, рецепт см. здесь
Все ли пробиотики полезны?
Алёна Степанова: Выбирая пробиотик, важно не попасть на пустышку. Только определённые виды бактерий доказано несут пользу. В препарате они должны быть живыми и в достаточном количестве. Иначе до кишечника они просто не дойдут.
Исследованиями доказано положительное действие следующих видов бактерий:
- Bifidobacterium longum,
- Bifidobacterium breve,
- Bifidobacterium bifidum,
- Bifidobacterium animalis,
- Lactobacillus acidophilus,
- Lactobacillus casei,
- Lactobacillus plantarum,
- Lactobacillus reuteri,
- LGG,
- Lactobacillus rhamnosus.
Эти названия и нужно искать на упаковках пищевых добавок, препаратов и в составах качественных молочных продуктов, обогащенных пробиотиками.
Выбирая пробиотический комплекс, обратите внимание не только на виды бактерий в его составе. Важно, чтобы продукт был протестирован, а его качество было подтверждено.
Творог домашний на сметане, рецепт см. здесь
Когда нужно принимать добавки с бифидобактериями и лактобактериями?
Игорь Вайншток: Для лечения и профилактики заболеваний используют лекарственные препараты, содержащие бифидобактерии и лактобактерии. Только они имеют доказанный терапевтический эффект. Только для них есть инструкция по применению. Приём таких лекарств позволяет лечить не только заболевания желудочно-кишечного тракта, но и позволяет улучшить состояние при интоксикациях, в том числе вирусного происхождения. Полезен их курс после приёма антибиотиков и других антибактериальных препаратов.
Алёна Степанова: Комплексы с пробиотиками показаны взрослым для профилактики диареи, запоров, при вздутии и болях в животе, колите, а также для восстановления микрофлоры кишечника после курса антибиотиков. Детям их также рекомендуют для лечения хеликобактерных инфекций и гастроэнтеритов.
Комплексы с бифидобактериями и лактобактериями могут быть полезны также при лишнем весе, повышенном давлении, тревожности и постоянных стрессах, которые приводят к нарушениям в работе ЖКТ.
Домашний творог на йогурте или простокваше, рецепт см. здесь
Кому нельзя употреблять продукты и добавки с бифидобактериями и лактобактериями?
Алёна Степанова: Для большинства из нас пробиотики не представляют опасности. Они могут нанести вред при тяжелых заболеваниях, например остром панкреатите, онкологии, язве. Они также противопоказаны тем, кто страдает от синдрома раздражённого кишечника, синдрома избыточного бактериального роста и синдрома избыточного грибкового роста. Также они способны спровоцировать развитие инфекций у тех, кто принимает препараты, специально снижающие иммунитет.
Квашеная капуста, рецепт см. здесь
Чем могут быть полезны эти бактерии на фоне пандемии?
Игорь Вайншток: Данных о применении препаратов при лечения новой коронавирусной инфекции (КОВИД-19) пока нет, но теория указывает на возможную пользу от их применения и в этом случае. Вреда от этого точно не будет.
Алёна Степанова: От баланса бифидобактерий и лактобактерий в организме зависит больше, чем нам кажется. Дисбактериоз означает не только проблемы с пищеварительной системой, но и снижение иммунной функции, постоянное ощущение слабости и усталости. На фоне постоянного стресса всё это делает наш организм менее устойчивым перед инфекциями и отдаляет выздоровление того, кто всё-таки заразился.
Кисломолочные продукты (если у вас нет непереносимости лактозы) и добавки с бифидобактериями и лактобактериями – самый доступный способ профилактики дисбактериоза. Так что сейчас самое время налегать на них и помнить, что важно защищать себя не только снаружи, надевая маски и перчатки, но и изнутри.
БОНУС: Видеорецепт домашнего мацони
Источник
Наш кишечник населен множеством микроорганизмов, которые принимают активное участие в пищеварении, формировании иммунитета и влияют на наше… настроение. Все эти микроорганизмы называют микробиотой кишечника.
Их 100 триллионов – в 10 раз больше, чем клеток в нашем теле. Они содержат в себе огромный геном, который обеспечивает хранение огромного количества информации. Видовое разнообразие от 300 до 700 видов у каждого человека. И вес всего около 2 кг.
Микробиота не только дополняет нас, но каждый из видов бактерий связан с другими. Продукт жизнедеятельности одних бактерий является пищей для других. Разнообразие микробиоты определяет то, сколько энергии мы можем получить из еды. Справедливо утверждение, что люди с лишним весом чаще всего едят больше людей с нормальным весом. Также справедливо утверждение, что микробиота полных людей чаще всего имеет серьезные видовые бреши. То есть менее разнообразна, чем микробиота людей с нормальным весом.
Еще уникальной особенностью нашего кишечника является то, что 90% нейронных связей между ЖКТ и мозгом обеспечивают сбор данных о состоянии ЖКТ. И только 10% обеспечивают управление. То есть наш мозг получает огромное кол-во данных о том, что происходит в кишечнике. Оно и понятно – площадь внутренней поверхности кишечника как игровая площадка для волейбола или тенниса. Большой орган, за состоянием которого нужно внимательно наблюдать. Отсюда и рождается предположение о том, что полнота населения кишечника в том числе влияет на наше настроение.
Последние годы проводится много исследований на тему того, есть ли микробиота ожирения. Такой уникальный состав микроорганизмов, который приводит к набору лишнего веса. И те исследования, которые мы нашли говорят, что действительно микробиота ожирения существует. Только не надо сейчас спешить переложить ответственность за свои лишние килограммы на чудесную особенность вашей микробиоты. Ведь результат вашего текущего состояния есть следствие ваших действий. Или бездействия.
Хорошая новость, что микробиоту можно восстановить. И если не делать пересадку, то этот процесс медленный. Зато без негативных последствий. Еще одна хорошая новость в том, что изменение состава микробиоты, повышение ее разнообразия улучшает сопротивляемость организма вредным микроорганизмам, повышает эффективность переработки пищи в энергию и приводит к снижению веса.
Самый простой способ восстановления, который лежит на поверхности – пить препараты, которые содержат пробиотики и употреблять в пищу кисломолочные продукты. Но есть сомнение, что полезные бактерии доживут до кишечника. Ведь в желудке очень высокая кислотность и бактерии там должны погибать. Так что мы поискали исследования на этот счет и вот что узнали.
Кто живет в кисломолочной среде
Лактобактерии
Этот вид бактерий является самым разнообразным. Они являются нашими естественными обитателями и заселяются в кишечник человека с первых дней рождения вместе с материнским молоком. Лактобактерии вырабатывают лактазу – фермент, расщепляющий молочные углеводы, при этом образовывается молочная кислота, подавляющая жизнедеятельность болезнетворных бактерий.
Ацидофильная палочка
Lactobacillus acidophilus известна не только в пищевой промышленности, но и в медицине. Ее применяют в лечении многих кишечных заболеваний не только у взрослых, но и у младенцев. Эта палочка является самым сильным кислотообразователем, попадая в кишечник, она прекрасно приживается и вырабатывает естественные антибиотики, создавая тем самым невозможную для жизни патогенных бактерий среду. Благодаря ее высокой жизнестойкости и способности оберегать микрофлору кишечника ее применяют при химиотерапии и приеме антибиотиков.
Болгарская палочка
Lactobacillus bulgaricus по-другому называют болгарским йогуртом. Впервые была выявлена И. И. Мечниковым, который ввел ее в свой постоянный рацион. В процессе жизнедеятельности болгарская палочка подавляет болезнетворные бактерии, что связано с ее способностью вырабатывать молочную кислоту при сбраживании углеводов и лактозы. Этот вид бактерий имеет еще и такие достоинства:
- выработка витаминов и биологически активных веществ, микроэлементов, аминокислот, полисахаридов;
- улучшение качества йогурта.
Продукты, в которых содержится болгарская палочка, способствуют стабилизации микрофлоры, нормализуют работу желудка и кишечника, обладают слабительным действием, улучшают работу поджелудочной железы, повышают иммунную систему.
Lactobacillus casei
Этот вид бактерий встречается в ротовой полости, кишечнике и влагалище. Данную лактобактерию активно используют в производстве питьевых йогуртов с целью повышения сопротивляемости организма. Lactobacillus casei в борьбе за среду существования вытесняет Helicobacter pylori, которая является возбудителем гастритов, язв и других заболеваний желудка.
Термофильный стрептококк
Streptococcus thermophilus широко применяется в пищевой промышленности для изготовления молочнокислых изделий и сыров, к примеру, моцареллы. Данный микроорганизм обладает способностью в короткие сроки повышать кислотность молока, что является одним из условий при приготовлении многих видов изделий. Полисахариды, синтезируемые этим микроорганизмом, дают равномерную плотную массу с высокими вкусовыми качествами и приятным запахом. Результат работы бактерий – это связывающая способность, замедляющая процесс расслаивания. Это позволяет в производстве обходиться без каких-либо специальных загустителей и стабилизаторов. Эти бактерии очень чувствительны к антибиотикам, и часто это свойство применяют для определения порчи молока, то есть не добавлен ли в него пенициллин.
Бифидобактерии
Bifidobacterium ─ жители кишечника человека. В кишечнике младенца их находится до 80%. Эти полезные бактерии вырастить самостоятельно сложно. Их выращивают в специальных лабораториях.
Уксуснокислые бактерии
Acetobacter aceti являются обязательными составляющими среды обитания кефирных грибков, которые производят никотиновую кислоту, витамин В12 и рибофлавин, которые, как и углеводы, необходимы человеку.
Могут ли эти бактерии выжить в кислотной среде желудка?
Вся поглощенная нами еда по пищеводу попадает в желудок. В нем она растворяется под действием желудочного сока, состоящего из энзимов и кислоты, до состояния мелких частиц.
У здорового человека кислотность желудка равна 2 pH. Это высокий уровень кислотности. Достаточный для того, чтобы растворить кусок металла или дерева.
Кажется, что при такой кислотности бактериям не выжить. Но даже при кислотности равной 2, бактерии могут жить некоторое время. А еще при попадании еды и жидкости в желудок полученный раствор становиться менее кислотным. Кислотность желудка в первый час после приема еды равна 5-6. При такой кислотности бактерии могут жить существенно дольше, для некоторых эта среда вообще является естественной.
Ну и в-третьих, хорошо пережеванная еда, близкая по своей температуре к температуре тела, покидает желудок уже через пол часа. По крайней мере, половина еды.
Исследования показывают, что пробиотики все же выживают
Довольно много исследований показали, что пробиотические бактерии могут преодолевать кислотную среду желудка. Вот некоторые из них с небольшим описанием.
Исследование лактобактерии Lactobacillus GG (L.GG)
Исследование 76 человек, употреблявших ферментированный напиток, содержащий бактерии L.GG, показало:
- в каловых массах всех 76 человек присутствовали бактерии L.GG;
- на 4ый день после окончания приема напитка L.GG осталась в каловых массах 87% испытуемых, на 7ой день — у 33%.
Исследование лактобактерии Lactobacillus rhamnosus DR20
Проводился мониторинг каловых масс 10 человек, ежедневно в течение 6 месяцев употреблявших молочный продукт с содержанием лактобактерий Lactobacillus rhamnosus DR20. Эти лактобактерии были обнаружены в кале всех 10 человек на протяжении всего тестового периода.
Исследование молочнокислых бактерий Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus
Было проведено исследование 4 разновидностей молочнокислых бактерий: 2 штамма Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Способность бактерий выживать в желудочном соке и приживаться в кишечнике изменялась от их вида. Например, L. acidophilus показала себя как самая жизнестойкая, тогда как S. thermophilus, наоборот, как мало способная к выживанию. Однако, при добавлении к употребляемым бактериям молока их способность выжить в желудочном соке и закрепиться в кишечнике намного возросла. Молоко выступило как буфер между бактериями и кислотной средой желудка, разбавляя его кислотность.
И напоследок отличный опыт, который наглядно показывает выживаемость йогуртовых бактерий
При наблюдении натурального йогурта в микроскоп при увеличении в 1600 раз можно увидеть 2-3 различных вида бактерий. Все выглядят довольно живыми. Далее йогурт смешивают с кислотным раствором с pH 2.5, что соответствует кислотности желудка. Через 40 минут проверяют эту смесь под микроскопом. Картина выглядит как и раньше, все “червячки” и “точечки” активно двигаются. Через 1 час 30 минут картина следующая: похоже, что “червячки” (Streptococcus thermophilus) погибли, но все же есть активные “точечки” и “палочки” (Lactobacillus bulgaricus). Часть бактерий все же выжила, несмотря на долгое время пребывания в агрессивной кислотной среде.
Как быть уверенным, что большинство употребляемых вами пробиотиков выживает?
- Принимайте ваши пробиотики с едой. Еда повышает уровень pH желудочного сока, а значит делает среду менее кислой. Чем менее кислая среда, тем больше пробиотиков выживает в желудке. Йогурт, ряженка, кефир, варенец отлично подходят, пробиотики и еда — два в одном, к тому же молочные продукты являются высоко щелочными, то есть они понижают кислотность более эффективно.
- Для усиления эффекта можно перед вечерним приемом кисломолочных продуктов выпить стакан воды.
- Следите за сроком годности продукта и храните их в холодильнике.
- Обращайте внимание на то, какие конкретно виды молочнокислых бактерий используются в том или ином виде кисломолочных продуктов. Например, Варенец содержит термофильный стрептококк, который хуже всего переносит кислотную среду желудка.
- Эффект от пробиотиков и кисломолочных продуктов может быть заметен только на очень продолжительных отрезках времени! Так что внедряйте их в свой ежедневный рацион
Ну и в качестве последнего аккорда – помните, что разнообразие микробиоты также определяет разнообразие вашего рациона питания и использование антибиотиков. Именно регулярный прием антибиотиков хорошо влияет на набор массы тела у животных. А вот ограниченный рацион пищи лишает организм продуктов их переработки, которые являются пищей для разного вида бактерий, а также обеспечивают организм незаменимыми веществами.
Приведу цитату Андрея Степанова (врач, кмн): “С растительной пищей мы потребляем полимеры фруктозы (фруктаны), для расщепления которых на простые сахара у нас нет собственных ферментов. Нерасщепленные фруктаны не всасываются, и их накопление в кишечнике вызывает тяжелые расстройства, а в ротовой полости они используются кариозными бактериями для прикрепления к зубной эмали. На помощь нам приходят бифидобактерии и лактобациллы, которые имеют гены ферментов для расщепления фруктанов до лактата и ацетата. Данные метаболиты создают более кислые условия, которые снижают размножение чувствительных к кислоте и вызывающих диарею условно-патогенных бактерий. Кроме того, лактат и ацетат в качестве источника энергии используют другие виды дружественной микрофлоры, которые производят бутират – основной источник энергии для клеток эпителия кишечника и ингибитор проникновения в них внутриклеточных патогенов, а также это соединение снижает риск развития язвенного колита и рака толстой кишки. Вот так, всего несколько видов бактерий из опасных для организма компонентов пищи синтезируют целебное вещество, и, защищая свою нишу от конкурентов, в качестве бонуса человеку, подавляют рост патогенов в его кишечнике! А теперь представьте, как десятки и сотни видов микроорганизмов объединены в более длинные и разветвленные метаболические цепи, продуцирующие незаменимые аминокислоты, витамины и прочие метаболиты, тем самым модулируя пищеварение, иммунитет и даже наше поведение, в том числе пищевое.”
Источник