В каких крупах содержится лизин
Другие аминокислоты:
триптофан,
изолейцин,
валин,
лейцин,
треонин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в лизине, равная 1600 мг (1,6 грамм). Это усреднённый показатель, для среднестатистического человека весом 70 кг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в данной аминокислоте.
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ АМИНОКИСЛОТЫ ЛИЗИН:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание лизина в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Белок куриного яйца | 680 мг | 43% |
| Брынза (из коровьего молока) | 1390 мг | 87% |
| Желток куриного яйца | 1160 мг | 73% |
| Йогурт 3,2% | 387 мг | 24% |
| Кефир 3,2% | 240 мг | 15% |
| Молоко 3,5% | 222 мг | 14% |
| Молоко сухое 25% | 1470 мг | 92% |
| Мороженое сливочное | 217 мг | 14% |
| Сливки 10% | 203 мг | 13% |
| Сливки 20% | 198 мг | 12% |
| Сыр “Пармезан” | 3306 мг | 207% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 1570 мг | 98% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 1360 мг | 85% |
| Сыр “Фета” | 1219 мг | 76% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 1520 мг | 95% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 1640 мг | 103% |
| Творог 18% (жирный) | 1010 мг | 63% |
| Творог нежирный | 1450 мг | 91% |
| Яичный порошок | 2380 мг | 149% |
| Яйцо куриное | 900 мг | 56% |
| Яйцо перепелиное | 890 мг | 56% |
Содержание лизина в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горбуша | 2020 мг | 126% |
| Икра красная зернистая | 2350 мг | 147% |
| Кальмар | 1900 мг | 119% |
| Кета | 2300 мг | 144% |
| Минтай | 1800 мг | 113% |
| Мясо (баранина) | 1240 мг | 78% |
| Мясо (говядина) | 1590 мг | 99% |
| Мясо (индейка) | 1640 мг | 103% |
| Мясо (куриное) | 1590 мг | 99% |
| Мясо (свинина жирная) | 960 мг | 60% |
| Мясо (свинина мясная) | 1240 мг | 78% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1630 мг | 102% |
| Окунь морской | 1700 мг | 106% |
| Сельдь нежирная | 1800 мг | 113% |
| Скумбрия | 1500 мг | 94% |
| Ставрида | 1600 мг | 100% |
| Судак | 1620 мг | 101% |
| Треска | 1500 мг | 94% |
| Щука | 1620 мг | 101% |
Содержание лизина в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 1550 мг | 97% |
| Гречиха (зерно) | 460 мг | 29% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 530 мг | 33% |
| Крупа кукурузная | 210 мг | 13% |
| Крупа манная | 260 мг | 16% |
| Крупа овсяная | 470 мг | 29% |
| Крупа перловая | 300 мг | 19% |
| Крупа пшеничная | 340 мг | 21% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 290 мг | 18% |
| Крупа рисовая | 260 мг | 16% |
| Крупа ячневая | 350 мг | 22% |
| Макароны из муки в/с | 250 мг | 16% |
| Мука гречневая | 640 мг | 40% |
| Мука пшеничная обойная | 360 мг | 23% |
| Мука ржаная обдирная | 300 мг | 19% |
| Мука ржаная обойная | 360 мг | 23% |
| Овёс (зерно) | 380 мг | 24% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 350 мг | 22% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 340 мг | 21% |
| Рис (зерно) | 290 мг | 18% |
| Рожь (зерно) | 370 мг | 23% |
| Соя (зерно) | 2183 мг | 136% |
| Фасоль (зерно) | 1590 мг | 99% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 470 мг | 29% |
| Чечевица (зерно) | 1720 мг | 108% |
| Ячмень (зерно) | 370 мг | 23% |
Содержание лизина в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 939 мг | 59% |
| Грецкий орех | 424 мг | 27% |
| Желуди сушёные | 505 мг | 32% |
| Кедровый орех | 540 мг | 34% |
| Кешью | 928 мг | 58% |
| Кунжут | 554 мг | 35% |
| Миндаль | 470 мг | 29% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 710 мг | 44% |
| Фисташки | 1142 мг | 71% |
| Фундук | 540 мг | 34% |
Содержание лизина во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 23 мг | 1% |
| Базилик (зелень) | 110 мг | 7% |
| Баклажаны | 56 мг | 4% |
| Банан | 60 мг | 4% |
| Брюква | 39 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 61 мг | 4% |
| Капуста цветная | 158 мг | 10% |
| Картофель | 135 мг | 8% |
| Лук репчатый | 60 мг | 4% |
| Морковь | 101 мг | 6% |
| Огурец | 26 мг | 2% |
| Перец сладкий (болгарский) | 36 мг | 2% |
Содержание лизина в грибах:
| Название продукта | Содержание лизина в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 126 мг | 8% |
| Грибы белые | 190 мг | 12% |
| Грибы шиитаке | 134 мг | 8% |
Обсуждение на форуме (комментариев: 4)
Статья добавлена: 2017-10-13
Источник
Таблица содержания лизина в продуктах из категории — крупы, злаки.
На диаграмме показана процентная доля лизина
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Гречка зелёная | 0,7 г | 16,4% |
| 2 | Крупа ячневая | 0,5 г | 11,3% |
| 3 | Киноа | 0,2 г | 5,8% |
| 4 | Гречка | 0,2 г | 4,2% |
| 5 | Рис дикий | 0,2 г | 4,1% |
| 6 | Теф | 0,1 г | 2,7% |
| 7 | Рис бурый длиннозерный | 0,1 г | 2,4% |
| 8 | Рис длиннозёрный | 0,1 г | 2,4% |
| 9 | Рис бурый | 0,1 г | 2,1% |
| 10 | Рис | 0,1 г | 2,1% |
| 11 | Булгур | 0,1 г | 2,1% |
| 12 | Рис круглозёрный | 0,1 г | 2,1% |
| 13 | Перловка | 0,1 г | 2,0% |
| 14 | Рис пропаренный | 0,1 г | 2,0% |
| 15 | Рис клейкий (липкий) | 0,1 г | 1,8% |
| 16 | Кускус | 0,1 г | 1,8% |
| 17 | Пшено | 0,1 г | 1,6% |
| 18 | Полба | н/д | 0,0% |
| 19 | Рис бурый пропаренный | н/д | 0,0% |
| 20 | Амарант | н/д | 0,0% |
Источник
Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 150 Обновлено 28.01.2020
Лизин – одна из незаменимых аминокислот, которые входят в состав каждой клетки организма. Без этого вещества невозможны: выработка коллагена, синтез ферментов и гормонов, рост мышц и регенерация тканей. К тому же нормальный уровень в организме аминокислоты снижает риск возникновения атеросклероза, инсульта и инфаркта. Разбираемся, в каких продуктах содержится лизин и когда нужно принимать добавки на его основе.
California Gold Nutrition, L-лизин, 500 мг, 60 растительных капсул
★★★★☆
от 386 ₽
Краткая характеристика полезных свойств лизина
Аминокислота не синтезируется организмом, поэтому у человека в рационе должно присутствовать достаточное количество ее продуктов-источников. Это вещество улучшает рост мышц, снимает усталость, повышает аппетит, препятствует выпадению волос, предупреждает анемию и внутренние кровоизлияния.
Внимание! Лизин помогает эффективнее бороться с вирусом герпеса, улучшает усваивание кальция, мягко успокаивает нервную систему и поддерживает общее здоровье.
Подробнее о веществе можно узнать, посмотрев видеозапись передачи «Жить здорово»:
Продукты-источники
Лизин содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Но это вещество неустойчиво к высоким температурам. При термической обработке часть аминокислоты разрушается и не восстанавливается.
Таблица 1 – Лучшие продуктовые источники
| Продукт | Концентрация лизина, мг/100 г |
| Пармезан | 3300 |
| Яичный порошок | 2400 |
| Красная икра | 2350 |
| Кета | 2300 |
| Горбуша | 2000 |
| Кальмар | 1900 |
| Минтай | 1800 |
| Сельдь | |
| Чечевица | 1700 |
| Морской окунь |
Люди постоянно употребляющие сыр и морепродукты в основном не испытывают дефицит лизина. А вот веганам, которые не едят животную пищу и рыбу, лучше употреблять много чечевицы и бобовые, так как в этих продуктах содержится высокая концентрация аминокислот и белка.
Продукты животного происхождения
Остановимся более подробно на продуктах животного происхождения, богатых лизином.
Мясо и мясные продукты
Лучшим источником аминокислоты считается мясо, в котором присутствует мало жира.
Таблица 2 – Концентрация лизина в мясных продуктах питания
| Продукт | Содержание аминокислоты, мг/100 г |
| Индейка | 1640 |
| Курица | 1590 |
| Говядина | |
| Баранина | 1240 |
| Постная свинина |
На первом месте находится индейка. Если нет возможности употреблять этот продукт регулярно, то его можно заменить курицей или говядиной.
Рыба и морепродукты
Морепродукты также содержат немало аминокислот. К тому же лизин в них не разрушается даже при заморозке.
Таблица 3 – Содержание аминокислоты в рыбе и морепродуктах
| Продукт | Концентрация лизина, мг/100 г |
| Красная икра | 2350 |
| Горбуша | 2000 |
| Кальмар | 1900 |
| Минтай | 1800 |
| Сельдь | |
| Скумбрия | |
| Морской окунь | 1700 |
| Судак | 1600 |
| Щука | |
| Ставрида | 1500 |
| Треска |
Наибольшее количество лизина содержится в красной рыбе и ее икре. На втором месте находятся кальмары.
Молоко и молочные продукты
Чтобы не было недостатка лизина, обязательно нужно употреблять кисломолочные продукты. В молоке, кефире и йогурте присутствует низкая концентрация аминокислоты, а вот в твороге и сыре высокая.
Таблица 4 – Содержание лизина в молоке и молочных продуктах
| Продукт | Содержание аминокислоты, мг/100 г |
| Пармезан | 3306 |
| Швейцарский сыр | 1640 |
| Пошехонский сыр | 1600 |
| Чеддер | 1500 |
| Сухое молоко | 1470 |
| Нежирный творог | 1450 |
| Брынза | 1400 |
| Рокфор | 1360 |
| Йогурт | 400 |
| Кефир | 240 |
| Пломбир | 220 |
| Молоко | |
| Сливки | 200 |
Пармезан лидирует по содержанию лизина. Именно этот сорт сыра часто врачи рекомендуют употреблять пациентам, у которых наблюдается сильный дефицит аминокислоты.
Интересно! В сухом молоке содержится больше лизина, чем в цельном.
Яйца и яйцепродукты
В яйце тоже присутствует немало лизина. Оно может восполнить суточную потребность в аминокислоте.
Таблица 5 – Концентрация лизина в яйцах
| Продукт | Содержание аминокислоты (мг) в 100 г |
| Яичный порошок | 2380 |
| Желток | 1160 |
| Куриное и перепелиное яйцо | 900 |
| Белок | 680 |
Яичный порошок содержит больше аминокислоты, чем одно куриное или перепелиное яйцо. Его добавляют в выпечку, а значит, хлеб или булочка тоже становятся источником лизина. Но в мучных изделиях присутствует обычно мало этого продукта, поэтому для восполнения суточной потребности в аминокислоте мы рекомендуем съедать на завтрак яичницу.
Продукты растительного происхождения
Разберемся, сколько лизина содержится в продуктах, которые едят веганы и вегетарианцы.
Фрукты и ягоды
В этом разделе мы удили внимание только двум фруктам, которые содержат аминокислоту. А вот в ягодах лизина присутствует еще меньше.
Таблица 6 – Концентрация аминокислоты во фруктах
| Продукт | Содержание лизина, мг/100 г |
| Банан | 60 |
| Абрикос | 23 |
Из таблицы видно, что на фрукты тоже надеяться не стоит. В них присутствует очень низкая концентрация аминокислоты.
Овощи и зелень
С овощами ситуация обстоит не лучше. Они не восполняют даже 10% суточной потребности.
Таблица 7 – Содержание аминокислоты в овощах и зелени
| Продукт | Концентрация лизина, мг/100 г |
| Цветная капуста | 160 |
| Картофель | 135 |
| Базилик | 110 |
| Морковь | 100 |
| Белокочанная капуста | 60 |
| Репчатый лук | |
| Баклажаны | 56 |
| Брюква | 40 |
| Болгарский перец | 35 |
| Огурец | 25 |
Наибольшее количество лизина содержится в цветной капусте и картофеле. Их можно использовать в качестве гарнира к мясу или рыбе. А вот в моркови и базилике этого вещества присутствует мало, поэтому восполнить суточную потребность организма в аминокислоте они не помогут.
Орехи
Орехи – неплохой источник аминокислот. Например, веганам их достаточно съедать по горстке в день. Этот плод можно есть в чистом виде или добавлять в салаты, блюда.
Таблица 8 – Концентрация лизина в орехах
| Продукт | Содержание аминокислоты, мг/100 г |
| Фисташки | 1140 |
| Арахис | 940 |
| Кешью | 930 |
| Подсолнечные семечки | 700 |
| Кунжут | 550 |
| Фундук | 540 |
| Кедровые орешки | |
| Миндаль | 470 |
Фисташки и арахис особенно богаты аминокислотами. На третьем месте находится кешью. У любителей семечек дефицит лизина тоже не возникнет: 100 г покрывают 44% суточной потребности в аминокислоте. Но увлекаться орехами не стоит, они калорийны и могут вызвать тяжесть в желудке.
Грибы
Грибы тоже не насыщают организм аминокислотами. Но их можно использовать в качестве гарнира к мясу.
Таблица 9 – Содержание аминокислоты в грибах
| Продукт | Концентрация лизина, мг/100 г |
| Белые грибы | 190 |
| Шиитаке | 130 |
| Вешенки | 125 |
В грибах (в 100 г) присутствует только 12% суточной потребности в лизине. Поэтому использовать их для восполнения дефицита аминокислоты нет смысла.
Бобовые, зерновые и злаки
В состав этих продуктов входит много белка и аминокислот.
Таблица 10 – Концентрация лизина в бобовых, зерновых и злаках
| Продукт | Содержание аминокислоты, мг/100 г |
| Соя | 2180 |
| Чечевица | 1720 |
| Фасоль | 1590 |
| Горох | 1550 |
| Гречневая мука | 640 |
| Гречка | 530 |
| Овсянка | 470 |
| Каша «Геркулес» | |
| Ржаная мука | 360 |
| Ячневая каша | 350 |
| Пшеничная каша | 340 |
| Пшеничная мука | |
| Перловка | 300 |
| Пшенка | 290 |
| Манка | 260 |
| Рис | |
| Макароны | 250 |
| Кукурузная каша | 210 |
Растительные продукты, больше всего содержащие лизин, это соя, чечевица и фасоль. Например, 100 г сои восполняют 136% суточной потребности организма.
Советы вегетарианцам и веганам
Вегетарианцам для поддержания в норме уровня лизина в свой рацион рекомендуется добавлять орехи и бобовые, а также фасоль, чечевицу и сою. А веганам лучше принимать биологически активные добавки (БАДы) с аминокислотой. Препараты помогут повысить работоспособность и сохранить общее здоровье.
Можно ли обойтись только продуктами
Не допустить дефицита аминокислоты можно только правильно питаясь. Например, в 100 г пармезана содержится огромное количество лизина, этой концентрации хватит для восполнения 200% суточной потребности. А принимать БАДы нужно только при некоторых заболеваниях и занятиях профессиональным спортом или бодибилдингом.
Добавки, содержащие лизин
Добавки с лизином выпускают многие производители, но качественные БАДы можно купить только на сайте iHerb. Этот интернет-магазин сотрудничает с премиальными компаниями. Здесь можно найти препараты с аминокислотами, витаминами, минералами, омега-3 и др.
Топ-6 добавок с лизином:
Внимание! Читатели нашего журнала могут воспользоваться на Айхерб промокодом. Он дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта нужно ввести в одноименное поле в корзине промокод AGK4375 или перейти по ссылке.
Преимущества сайта iHerb:
- цены на 30-40% ниже, чем у конкурентов;
- продукция представлена от известных мировых производителей;
- отзывы к каждому товару пишут реальные клиенты;
- доставка осуществляется несколькими способами;
- служба поддержки работает круглосуточно;
- раздел с пробниками постоянно обновляется;
- акции со скидками проводятся ежедневно.
Лизин содержится во многих продуктах. Но не все они способны восполнить дефицит этого вещества в организме. Для того чтобы не было недостатка аминокислоты, нужно постоянно употреблять мясные продукты нежирных сортов и сыр. Однако не у всех людей есть возможность придерживаться такого рациона. Поэтому мы рекомендуем усиливать меню биологически активными добавками с лизином.
Источник