В каких фруктах содержится много сахара
Многие фрукты, помимо полезных вещества, содержат различное количество сахара. Различают плоды с высоким и низким содержанием сладости. Употребление таких фруктов может сказываться по-разному на организме человека, поэтому следует знать пользу и вред содержания сахара в тех или иных фруктах.
В каких плодах меньше всего сахара?
Сахар является быстрым углеводом. Его гликемический индекс составляет 70 Ед. Такие углеводы быстро всасываются в кровь, повышая содержание глюкозы, и малоэффективны для организма в целом. Большое количество углеводов при чрезмерном употреблении способно принести больше вреда, чем пользы. Поэтому их применение должно производиться в соответствии с учетом энергозатрат, исходя из потребностей в каждом отдельном случае.
Сахар во фруктах содержится в виде фруктозы. Она также может негативно сказываться на работе сердечной мышцы и кровеносных сосудов, повышать вес и ухудшать состояние при диабете. Всем, кто так или иначе подвержен подобным заболеваниям, следует регулировать потребление сладких фруктов.
Существует знаменитый список Шелдона, в котором плоды подразделяются на фрукты с низким и высоким индексом сахара. Минимальное количество сахара содержится в кислых плодах. Это могут быть:
- цитрусовые: лайм, лимон, апельсин и грейпфрут;
- ананасы;
- персики и абрикосы;
- кислые яблоки;
- алыча;
- клюква.
К полусладким фруктами относятся:
- белый инжир;
- слива;
- груша;
- манго;
- мандарины.
В «сладкую» группу входят:
- инжир;
- бананы;
- виноград;
- финики;
- хурма;
- личи;
- маракуйя;
- черешня;
- сухофрукты: чернослив, курага и изюм.
Диетологи считают, что в день достаточно съедать два — три несладких плода, чтобы восполнить потерю сахара. Сладкие фрукты следует употреблять не каждый день, а примерно два раза в неделю. Фрукты богаты клетчаткой, поэтому следует отдать предпочтение им, а не сокам и прочим сокосодержащим продуктам.
Чтобы узнать конкретное количество сахара в 100 гр того или иного фрукта, обратимся к списку-таблице:
- личи – 9,0 гр;
- маракуйя – 11,2 гр;
- мандарин – 10,57 гр;
- кумкват – 9,37 гр;
- виноград – 16,6 гр;
- гранат – 16,56 гр;
- инжир – 16 гр;
- хурма – 16,52 гр;
- манго – 14,7 гр;
- черешня – 15 гр;
- банан – 12,24 гр;
- вишня – 11,3 гр;
- яблоко – 10,59 гр;
- слива – 10 гр;
- груша – 9,6 гр;
- абрикос – 9,23 гр;
- персик – 8,38 гр;
- киви – 8,98 гр;
- айва – 8,7 гр;
- нектарин – 7,90 гр;
- клементин – 9 гр;
- грейпфрут – 5,88 гр;
- алыча – 4,3 гр;
- лайм – 1,70 гр;
- лимон – 2,4 гр;
- авокадо – 0,68 гр.
Фрукты также подразделяются еще на четыре группы. Выделяют плоды:
- с низким гликемическим индексом – до 4 гр/100 гр;
- небольшим – до 8 гр/100 гр;
- средним – до 12 гр/100 гр;
- высоким – от 12 гр и выше.
Самым несладким является авокадо, который часто принимают за овощ. А самым сахарным – виноград. Кроме сахара, эти плоды имеют ряд полезных веществ, необходимых для организма человека. При правильном их употреблении можно выгадать пользу. Так, умеренное применение авокадо и лайма улучшает работу сосудов мозга и помогает восстановить иммунную систему.
Также не следует забывать о калорийности, которая не связана напрямую с содержанием сахара. Авокадо, например, содержит мало сахара, но много жирных кислот, за счёт чего имеет высокую калорийность. Поэтому достаточно съедать по половинке этого продукта через день. Людям на диете советуют потреблять фрукты с низким и средним содержанием сахара, имеющие небольшую калорийность. Благодаря необходимым волокнам, элементам, минералам и витаминам они улучшают обмен веществ, за счёт чего лучше происходит сжигание жиров, а также выводятся продукты распада.
Ускорение метаболизма повышает жизненный тонус, укрепляет иммунную систему организма, способствует очищению и омоложению. Сахар же может свести на нет усилия по снижению веса и оздоровлению. Его избыток способствует нежелательному брожению в кишечнике, развитию болезнетворной микрофлоры, а также снижает всасываемость полезных веществ.
Где его много?
Большое количество фруктового сахара содержат: гранат, виноград, инжир, манго, личи, бананы, яблоки и ананас.
Виноград содержит рекордное количество сладости. Одна кисточка любого его сорта способна восполнить недельную потребность в продукте. Специалисты советуют есть виноград вместо десертов и сладких блюд. Этот фрукт ещё называют «винной ягодой» из-за малого срока хранения. Поэтому если вы не успеваете съесть его в свежем виде, то рекомендуется перерабатывать продукт в вино и уксус. Виноград содержит фитонутриенты, защищающие клетки и ткани от раковых образований.
Еще одной «винной ягодой» является инжир. Он бывает нескольких видов: белый и чёрный. Белый менее сладкий, не подлежит хранению, а чёрный используют для производства сухофруктов. Сушеный продукт более калорийный и содержит больше сахар, чем его сырой аналог. Инжир ценится за свои качества очищать кровь и выводить радионуклиды, тяжелые металлы и свободные радикалы из организма человека.
Спелое манго содержит сахара больше, чем недозрелый фрукт. Глюкозы в нем столько, что один плод способен полностью восполнить суточную потребность организма. Витамин А в сочетании со смолистыми веществами и полифенолами положительно влияет на кровеносную систему, восстанавливает зрение.
Гранат ценится благодаря наличию в составе полезного вещества – пуникалагина, который используют для лечения раковых заболеваний и онкологии. Это один из наиполезнейших фруктов. Личи редко встретишь на прилавках магазинов. Этот небольшой экзотический плод имеет приторный конфетный вкус. Сахаров в нем столько, что равняется содержимому баночки газировки. Личи богат клетчаткой, аскорбинкой и калием. Полезен для сосудистой, лимфатической и костной систем человека.
Содержание сахара в бананах увеличивается по мере созревания. В спелом плоде содержится 15 грамм сахарозы. Их используют для приготовления коктейлей и смузи без сахара. Мягкая консистенция банана делает его незаменимым для диетического и детского питания. Яблоки бывают различными по содержанию сахара. Встречаются кислые, кисло-сладкие и сладкие сорта. Неизменно то, что это самый популярный фрукт. Его используют для изготовления соков и прочих напитков. Яблочная кислота сама по себе является хорошим консервантом, благодаря этому яблоки могут храниться довольно долго.
Сладкий ананас не нуждается в представлении. Этот фрукт является украшением праздничного стола. Ими любят лакомиться и взрослые, и дети. Этот плод содержит полезный энзим бромелайн, поэтому способен излечивать воспалительные процессы, а также избавляет от лишних килограмм.
Каждый может подобрать себе фрукт по вкусу. Главное – пользоваться с умом тем многообразием, что дала нам природа.
Польза «естественной сладости»
Заметьте, что съесть полкило фруктов за раз удаётся не всегда и не каждому, но вот выпить чашку шоколада или какао довольно легко, хотя эти продукты и содержат одинаковое количество сахаров.
Фруктовый сахар – по сути, та же фруктоза. Большая часть сладких плодов полностью состоит из неё. Сахар и фруктоза имеют одинаковую химическую формулу и соединения, при этом фруктоза более сладкая.
По энергетической ценности они одинаковы: 4 Ккал на один грамм. В организме человека сахара расщепляются на соединения глюкозы и сахарозы (фруктозы).
Фруктовый сахар имеет длительную фазу абсорбции в кишечнике, и это позволяет отнести его к медленным сахарам. К тому же он довольно незначительно увеличивает содержание сахара в крови, а клетки печени легко перерабатывают его в жиры.
Фруктоза распадается на жирные кислоты намного быстрее своего аналога. Поэтому способна повышать гликемический индекс в организме, что способствует увеличению веса. Одна молекула воды содержит три молекулы жира. А во фруктах воды достаточно.
Промышленный сахар — дисахарид — аналогичен по формуле с натуральным, но по качеству намного уступает ему. Натуральный фруктовый сахар по концентрации значительно уступает химическому «собрату». И дело вовсе не в качественном, но более в количественном составе сахара. Организм одинаково воспринимает сахара, мальтозу, декстрозу, фруктовый сахар и прочие моносахариды и заменители, включая диетические заменители сладкого.
Помимо сахаров, фрукты состоят из воды, клетчатки, полезных веществ и элементов. Многие содержат в составе антиоксиданты и смолы, способные защитить организм от негативных воздействий окружающей среды и токсинов. Поэтому диетологи советуют вводить в свой рацион разнообразные фруктовые коктейли.
Плоды можно есть в любое время дня и ночи. Вопреки сложившемуся стереотипу, они не провоцируют инсулинового выброса в кровь — просто нужно во всем знать меру.
Возможный вред
Некоторые диетологи считают, что фруктовый сахар – это опасный продукт, опасней обычного. Все дело в том, что он минует этапы гликогенового запаса в печени и мышцах и сразу перерабатывается в жирные кислоты. Отчасти это так. Но не все так трагично. Да, он распадается на глюкозу и фруктовый сахар, но абсолютно идентично обычному процессу.
Считается, что инсулин отправляет глюкозу из фруктов напрямую в жировые ткани, в то время как привычный нам сахар, расщепляясь, попадает в мышечные ткани и печень с пометкой «на нужды организма».
Это главное предубеждение. Смею заметить, что организму все равно, какая в его распоряжении глюкоза: фруктовая или сахарная. Принцип действия ферментов одинаков и функционирует по всем направлениям: как на длительное хранение, так и на своевременное использование.
Набирание веса происходит не за счет жира, а за счет воды, которая формирует матрицу, – основу для её тканей. «Неправильный» жир образуется, например, из-за бесконтрольного потребления сладкой газировки и продуктов быстрого приготовления. Фрукты не имеют к этому никакого отношения.
Советы по употреблению
Смело употребляйте фрукты, просто следуя нехитрым правилам.
- Многие знают, что за один прием много фруктов не съесть. Да много и не требуется. Суточная норма колеблется от 100 до 120 грамм. Ровно столько нужно организму, чтобы восполнить запас полезных веществ и калорий.
- Можно также есть печеные, жареные и варёные фрукты в качестве десерта, сочетая их с различными пряностями и орехами. Польза от такого перекуса будет очевидной.
- Сладкие и кисло-сладкие фрукты можно сочетать с нежирными сортами йогурта, кефиром и прочими кисломолочными продуктами.
- Измельчив кусочки фруктов в миксере, получите вкусный фруктовый смузи с молоком или сливками. Дополнить коктейли можно ягодами и сиропами на любой вкус.
Подводя итог, можно сделать вывод, что сахар во фруктах является таким же обычным, как и привычный нам свекольный, тростниковый и прочий сахара. Его потребление может быть полезным или вредным. Вреда можно ждать лишь в том случае, если употреблять фруктозу в немеренных количествах. Исключение составляют лица с непереносимостью продукта и аллергией.
Поэтому рациональное использование фруктов только приветствуется. Будьте здоровы!
О том, какие фрукты можно есть диабетику, а какие нет, смотрите в следующем видео.
Источник
Рассказываем, в каких фруктах количество сахара зашкаливает, а в каких, наоборот, стремится к нулю.
Фото: Caju Gomes / Unsplash
Фрукты с высоким содержанием сахара
Арбуз
18 г сахара в одной дольке
Средняя долька арбуза – это 3–4 чайные ложки сахара, просто имейте это в виду, когда тянетесь за третьей или четвертой порцией. Правда, полезных веществ в арбузе тоже достаточно: примерно треть суточной нормы витаминов А и С плюс витамины группы В и минералы – кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий, цинк.
Инжир
10 г сахара в одном крупном плоде
Всего пара ягод инжира «обойдется» примерно в 4 ложки сахара – это минус. Плюс: большое количество клетчатки не даст усвоиться всей глюкозе сразу. Ну и внушительный список витаминов и минералов нельзя сбрасывать со счетов. В инжире есть витамины группы В, витамины С и К, кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий и цинк.
Манго
46 г сахара в одном среднем плоде
В манго очень много сахара – больше, чем в банке кока-колы. Но, в отличие от газировки, в нем есть клетчатка, манго богато витаминами С (200% суточной нормы), А (72%) и В6 (20%), содержит кальций, магний и железо. Совсем отказываться ни в коем случае не призываем, особенно если вы, скажем, на тайском курорте, но и питаться только манго тоже не стоит.
Читайте также: Как стать веганом: подробный гид
Черешня
19 г сахара на чашку ягод
Большое количество сахара компенсируется содержанием витаминов и минералов: в черешне есть и кальций, и калий, и магний, и железо, и серьезная доза витаминов А и С.
Виноград
15 г сахара на чашку ягод
Возможно, не самые диетические ягоды, но богаты витаминами (С, К, группы В), минералами, а в темном винограде содержатся еще и полифенолы – вещества с антиоксидантным действием.
Фрукты с низким содержанием сахара
Авокадо
1 г сахара в целом авокадо
Авокадо, конечно, не самое первое, что приходит в голову, когда речь заходит о фруктах. Но тем не менее в нем практически нет сахара, зато очень много полезных жиров, половина суточной нормы клетчатки и четверть – витамина В6.
Малина
5 г сахара на чашку ягод
В малине, во-первых, мало сахара, во-вторых, много клетчатки – больше, чем в любых других ягодах. Плюс половина суточной нормы витамина С, кальций, магний, железо и витамин В6.
Читайте также: На кого подписаться в «Инстаграме»: лучшие блоги о питании
Ежевика
7 г сахара на чашку ягод
Идеальное сочетание, как и в малине: низкое содержание сахара плюс большое количество клетчатки (20% суточной потребности).
Клубника
7 г сахара на чашку ягод
Скромное содержание сахара в сочетании с длинным перечнем витаминов и минералов – клубнику действительно есть за что любить. В порции суточная норма витамина С плюс витамины Е, К и группы В, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и примерно пятая часть суточной нормы марганца.
Киви
6 г сахара в одном плоде
Одно киви – это суточная норма витамина С и очень много других полезных веществ, в том числе витамины группы В, внушительная доза витамина К (примерно 30% необходимого суточного количества) и витамина Е (полтора киви – это 10% суточной потребности). И все это при сравнительно низком содержании сахара!
Читайте также: Веганское меню на день: 5 суперрецептов
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Источник
Большинство людей убеждены, что, питаясь овощами и фруктами, можно похудеть. Отчасти это так, но только по отношению к овощам и при правильном приготовлении блюд. А вот фрукты могут спровоцировать еще большее увеличение массы тела, если ими чрезмерно увлекаться. Особенно, если употреблять их вместо ужина.
Почему фрукты могут спровоцировать набор веса
При условном разделении продуктов на диетические и недиетические специалисты питания руководствуются понятием гликемического индекса. Он отображает скорость расщепления продукта в организме человека и увеличение уровня сахара в крови. За эталон принята глюкоза, гликемический индекс которой составляет 100 условных единиц. Все продукты сравниваются с этим показателем. Продукты с высоким гликемическим индексом – те, чей показатель превышает 80 единиц. Диапазон от 40 до 70 считается средним, 30 и менее – низким. Большинство овощей характеризуются низким или средним гликемическим индексом. А вот с фруктами все неоднозначно.
Фрукты вовсе не безобидны с точки зрения набора веса (фото: fitnessomaniya.ru)
При похудении не стоит вовсе отказываться от продуктов со средним или высоким гликемическим индексом. Просто их употребление нужно ограничить и стараться делать это в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать избыток сахара. Если же съесть перед полкилограмма черешни, в которой довольно много сахара, избыток глюкозы не успеет утилизироваться, часть запасется в печени, но большая часть превратится в подкожный жир.
Так что при выборе продуктов нужно обращать внимание не столько на энергетическую ценность, сколько на количество сахара. При одинаковом количестве ккал продукт может состоять на половину из сахара, а это неизменно приведет к набору лишнего веса.
Регулярное злоупотребление сахаром – первый шаг на пути к сахарному диабету.
Фрукты с высоким содержанием сахара
Личи считаются одними из самым коварных фруктов. В одной порции (чашка) содержится примерно примерно 29 г, или 7,2 чайных ложек сахара. А это не намного меньше, чем в 0,5 л всемирно известной газировки. Энергетическая ценность такого перекуса составляет 125 ккал.
Манго – хороший перекус для спортсменов и работников интеллектуальной сферы (фото: Novus)
Маракуйя характеризуется примерно таким же количеством сахара – в одной чашке содержится чуть менее 7 чайных ложек (26 г). Энергетическая ценность фрукта при этом больше – 229 ккал. Но это вовсе не значит, что от нее можно поправиться больше, чем от личи. Гликемический индекс у фруктов одинаковый.
Гранат. Порция граната (примерно чашка) содержит почти 6 чайных ложек, или 24 г сахара и 144 ккал. Во время инфекционных заболеваний и при низком уровне гемоглобина этот фрукт поможет улучшить самочувствие. При интенсивных физических нагрузках его также рекомендуют диетологи. А вот при проблемах с весом лучше ограничиться чашкой в день в качестве перекуса в первой половине дня.
Манго любят сладкоежки, так как он насыщает примерно так же, как шоколад. И это неудивительно, ведь в чашке нарезанного кусочками манго содержится 5,5 чайных ложек сахара (23 г) и 99 ккал. Идеальный вариант употребления – на завтрак или обед в составе салатов. Но вечером лучше отказаться от этого фрукта.
Вишня. Несмотря на природную кислинку, ягода отличается высоким количеством сахара. В чашке ягод содержится примерно 5 чайных ложек сахара (20 г) и 97 ккал. Так что ужинать вишней с йогуртом – то же самое, что съесть пирожное или кусок торта. А вот в качестве перекуса вишня и идеальная ягода.
Апельсины лучше не употреблять на голодный желудок, так как от этого страдает слизистая (фото: VMersine.com)
Апельсины. Этот фрукт ценят за способность повышать иммунитет и придавать практически любому блюду особый вкус и аромат. Но в виде самостоятельного блюда им не стоит увлекаться. Он не только не сожжет жировые клетки (многие верят в это свойство фрукта), но и может их приумножить. В день лучше ограничиться одной штукой, в которой чуть больше 4 чайных ложек сахара и 85 ккал. Их можно съесть в виде самостоятельного блюда или добавить в салат.
Киви. Еще один фрукт, который, по мнению большинства людей, обладает жиросжигающим эффектом. На самом деле киви этого не умеет, зато превосходно действует на иммунную систему, так как богат аскорбиновой кислотой. В 1 штуке примерно 4 чайных ложки сахара и 110 ккал. На голодный желудок киви лучше не употреблять, так как он раздражает слизистую желудка. То же самое касается всех цитрусовых.
Виноград. В небольшой веточке размером с чашку 15 г сахара (3,5 чайных ложки) и 62 ккал.
Банан. В 1 штуке содержится 14 г сахара (3,5 чайных ложки) и 105 ккал. Этого достаточно, чтобы утолить голод в перерыве между завтраком или обедом.
О содержании сахара в других продуктах можно узнать из видео:
Источник