В каких фруктах содержится фосфор

В каких фруктах содержится фосфор thumbnail

Фосфор – это необходимый минерал, который ваш организм использует для построения здоровых костей, создания энергии и новых клеток.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

РыбаФосфор% от РСНП
Карп451 мг64%
Сардины411 мг59%
Сайды410 мг59%
Съедобный моллюск287 мг41%
Морские гребешки284 мг41%
Лосось274 мг39%
Сом258 мг37%
Скумбрия236 мг34%
Крабы238 мг34%
Раки230 мг33%

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

  • Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
  • Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
  • Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
  • Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
  • Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

  • Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
  • Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
  • Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
  • Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
  • В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
  • Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Источник

Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
железо,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые фосфором (содержащие фосфор в большом количестве)
  • Фосфор в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Фосфор в орехах и семенах, крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Фосфор в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Фосфор во фруктах, сухофруктах и ягодах,
    овощах и зелени
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в фосфоре, равная 1000 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в фосфоре.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФОСФОРА:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание фосфора в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 1%98 мг10%
    Ацидофилин 3,2%98 мг10%
    Ацидофилин 3,2% сладкий98 мг10%
    Ацидофилин нежирный98 мг10%
    Брынза (из коровьего молока)375 мг38%
    Варенец 2,5%96 мг10%
    Йогурт 1,5%95 мг10%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный86 мг9%
    Йогурт 3,2%96 мг10%
    Йогурт 3,2% сладкий91 мг9%
    Йогурт 6%92 мг9%
    Йогурт 6% сладкий92 мг9%
    Кефир 1%90 мг9%
    Кефир 2,5%90 мг9%
    Кефир 3,2%95 мг10%
    Кефир нежирный95 мг10%
    Кумыс (из кобыльего молока)60 мг6%
    Кумыс нежирный (из коровьего молока)95 мг10%
    Масса творожная 16,5% жирности200 мг20%
    Молоко 1,5%90 мг9%
    Молоко 2,5%90 мг9%
    Молоко 3,2%90 мг9%
    Молоко 3,5%90 мг9%
    Молоко козье111 мг11%
    Молоко нежирное95 мг10%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%229 мг23%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%219 мг22%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное229 мг23%
    Молоко сухое 15%790 мг79%
    Молоко сухое 25%790 мг79%
    Молоко сухое нежирное920 мг92%
    Мороженое пломбир114 мг11%
    Мороженое сливочное107 мг11%
    Пахта88 мг9%
    Простокваша 1%96 мг10%
    Простокваша 2,5%96 мг10%
    Простокваша 3,2%96 мг10%
    Простокваша нежирная95 мг10%
    Ряженка 1%92 мг9%
    Ряженка 2,5%92 мг9%
    Ряженка 4%92 мг9%
    Ряженка 6%92 мг9%
    Сливки 10%83 мг8%
    Сливки 20%60 мг6%
    Сливки 25%60 мг6%
    Сливки 35%58 мг6%
    Сливки 8%88 мг9%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%170 мг17%
    Сливки сухие 42%543 мг54%
    Сметана 10%62 мг6%
    Сметана 15%61 мг6%
    Сметана 20%60 мг6%
    Сметана 25%60 мг6%
    Сметана 30%59 мг6%
    Сыр “Адыгейский”360 мг36%
    Сыр “Голландский” 45%600 мг60%
    Сыр “Камамбер”390 мг39%
    Сыр “Пармезан”694 мг69%
    Сыр “Пошехонский” 45%640 мг64%
    Сыр “Рокфор” 50%410 мг41%
    Сыр “Российский” 50%500 мг50%
    Сыр “Сулугуни”420 мг42%
    Сыр “Фета”337 мг34%
    Сыр “Чеддер” 50%545 мг55%
    Сыр “Швейцарский” 50%650 мг65%
    Сыр Гауда546 мг55%
    Сыр нежирный234 мг23%
    Сыр плавленый “Колбасный”700 мг70%
    Сыр плавленый “Российский”700 мг70%
    Сырки глазированные 27,7% жирности186 мг19%
    Творог 11%224 мг22%
    Творог 18% (жирный)220 мг22%
    Творог 2%180 мг18%
    Творог 4%220 мг22%
    Творог 5%220 мг22%
    Творог 9% (полужирный)220 мг22%
    Творог нежирный189 мг19%

    Содержание фосфора в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Белок куриного яйца27 мг3%
    Желток куриного яйца542 мг54%
    Яичный порошок795 мг80%
    Яйцо куриное192 мг19%
    Яйцо перепелиное218 мг22%

    Содержание фосфора в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис350 мг35%
    Грецкий орех332 мг33%
    Желуди сушёные103 мг10%
    Кедровый орех575 мг58%
    Кешью206 мг21%
    Кунжут720 мг72%
    Миндаль473 мг47%
    Семена подсолнечника (семечки)530 мг53%
    Фисташки490 мг49%
    Фундук310 мг31%

    Содержание фосфора в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)226 мг23%
    Горох зелёный (свежий)122 мг12%
    Гречиха (зерно)334 мг33%
    Крупа гречневая (продел)253 мг25%
    Крупа гречневая (ядрица)298 мг30%
    Крупа кукурузная109 мг11%
    Крупа манная85 мг9%
    Крупа овсяная349 мг35%
    Крупа перловая323 мг32%
    Крупа пшеничная276 мг28%
    Крупа пшено (шлифованное)233 мг23%
    Крупа рисовая150 мг15%
    Крупа ячневая343 мг34%
    Кукуруза сладкая89 мг9%
    Макароны из муки 1 сорта116 мг12%
    Макароны из муки в/с87 мг9%
    Маш358 мг36%
    Мука гречневая337 мг34%
    Мука кукурузная109 мг11%
    Мука овсяная350 мг35%
    Мука овсяная (толокно)325 мг33%
    Мука пшеничная 1 сорта115 мг12%
    Мука пшеничная 2 сорта184 мг18%
    Мука пшеничная в/с86 мг9%
    Мука пшеничная обойная336 мг34%
    Мука ржаная обдирная189 мг19%
    Мука ржаная обойная256 мг26%
    Мука ржаная сеяная129 мг13%
    Мука рисовая119 мг12%
    Нут444 мг44%
    Овёс (зерно)361 мг36%
    Отруби овсяные734 мг73%
    Отруби пшеничные950 мг95%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)370 мг37%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)368 мг37%
    Рис (зерно)328 мг33%
    Рожь (зерно)366 мг37%
    Соя (зерно)603 мг60%
    Фасоль (зерно)480 мг48%
    Фасоль (стручковая)44 мг4%
    Хлопья овсяные “Геркулес”328 мг33%
    Чечевица (зерно)390 мг39%
    Ячмень (зерно)353 мг35%

    Содержание фосфора в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла220 мг22%
    Горбуша200 мг20%
    Икра красная зернистая490 мг49%
    Икра минтая230 мг23%
    Икра чёрная зернистая465 мг47%
    Кальмар250 мг25%
    Камбала180 мг18%
    Кета200 мг20%
    Килька балтийская220 мг22%
    Килька каспийская270 мг27%
    Креветка225 мг23%
    Лещ220 мг22%
    Лосось атлантический (сёмга)210 мг21%
    Мидии210 мг21%
    Минтай240 мг24%
    Мойва240 мг24%
    Мясо (баранина)168 мг17%
    Мясо (говядина)188 мг19%
    Мясо (индейка)200 мг20%
    Мясо (кролик)190 мг19%
    Мясо (куриное)165 мг17%
    Мясо (свинина жирная)130 мг13%
    Мясо (свинина мясная)164 мг16%
    Мясо (цыплята бройлеры)160 мг16%
    Навага240 мг24%
    Окунь морской220 мг22%
    Окунь речной210 мг21%
    Осётр270 мг27%
    Палтус220 мг22%
    Печень говяжья314 мг31%
    Пикша180 мг18%
    Почки говяжьи239 мг24%
    Рак речной220 мг22%
    Сазан220 мг22%
    Салака220 мг22%
    Сельдь жирная280 мг28%
    Сельдь нежирная280 мг28%
    Сельдь среднесолёная270 мг27%
    Скумбрия280 мг28%
    Сом210 мг21%
    Ставрида260 мг26%
    Судак230 мг23%
    Треска210 мг21%
    Тунец280 мг28%
    Угорь220 мг22%
    Устрица140 мг14%
    Хек240 мг24%
    Щука200 мг20%

    Содержание фосфора во фруктах,сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос26 мг3%
    Авокадо52 мг5%
    Айва24 мг2%
    Алыча25 мг3%
    Ананас11 мг1%
    Апельсин23 мг2%
    Банан28 мг3%
    Брусника16 мг2%
    Виноград22 мг2%
    Вишня30 мг3%
    Грейпфрут18 мг2%
    Груша16 мг2%
    Груша сушёная92 мг9%
    Дуриан39 мг4%
    Дыня12 мг1%
    Ежевика32 мг3%
    Земляника23 мг2%
    Изюм129 мг13%
    Инжир свежий14 мг1%
    Инжир сушёный68 мг7%
    Киви34 мг3%
    Клюква11 мг1%
    Крыжовник28 мг3%
    Курага146 мг15%
    Лимон22 мг2%
    Малина37 мг4%
    Манго14 мг1%
    Мандарин17 мг2%
    Морошка28 мг3%
    Нектарин26 мг3%
    Папайя10 мг1%
    Персик34 мг3%
    Персик сушёный192 мг19%
    Помело17 мг2%
    Рябина красная17 мг2%
    Рябина черноплодная55 мг6%
    Слива20 мг2%
    Смородина белая23 мг2%
    Смородина красная33 мг3%
    Смородина чёрная33 мг3%
    Урюк152 мг15%
    Фейхоа19 мг2%
    Финики56 мг6%
    Хурма42 мг4%
    Черешня28 мг3%
    Черника13 мг1%
    Чернослив83 мг8%
    Яблоки11 мг1%
    Яблоки сушёные77 мг8%

    Содержание фосфора в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание фосфора в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)56 мг6%
    Баклажаны34 мг3%
    Брюква41 мг4%
    Имбирь (корень)34 мг3%
    Кабачки12 мг1%
    Капуста белокочанная31 мг3%
    Капуста брокколи66 мг7%
    Капуста брюссельская78 мг8%
    Капуста кольраби50 мг5%
    Капуста краснокочанная32 мг3%
    Капуста пекинская29 мг3%
    Капуста савойская34 мг3%
    Капуста цветная51 мг5%
    Картофель58 мг6%
    Кинза (зелень)48 мг5%
    Кресс-салат (зелень)76 мг8%
    Листья одуванчика (зелень)66 мг7%
    Лук зелёный (перо)26 мг3%
    Лук порей58 мг6%
    Лук репчатый58 мг6%
    Морковь55 мг6%
    Морская капуста55 мг6%
    Огурец42 мг4%
    Папоротник101 мг10%
    Пастернак (корень)53 мг5%
    Перец сладкий (болгарский)16 мг2%
    Петрушка (зелень)95 мг10%
    Петрушка (корень)73 мг7%
    Помидор (томат)26 мг3%
    Ревень (зелень)25 мг3%
    Редис44 мг4%
    Редька чёрная26 мг3%
    Репа34 мг3%
    Салат листовой (зелень)34 мг3%
    Свекла43 мг4%
    Сельдерей (зелень)77 мг8%
    Сельдерей (корень)27 мг3%
    Спаржа (зелень)62 мг6%
    Топинамбур78 мг8%
    Тыква25 мг3%
    Укроп (зелень)93 мг9%
    Хрен (корень)130 мг13%
    Чеснок100 мг10%
    Шпинат (зелень)83 мг8%
    Щавель (зелень)90 мг9%

    Обсуждение на форуме (комментариев: 12)

     Статья добавлена: 2016-11-02

    Источник